¡ RODILLAS A SALVO!

¿Sabías que la rodilla lidera el ranking de lesiones en el deporte? Además, en la clasificación de dolores articulares, la rodilla se sitúa sólo detrás de la espalda, como uno de lo principales motivos de consulta médica. La edad también pasa factura a esta articulación. Una de cada tres personas entre los 30 y los 40 ya ha sufrido molestias en esta zona y la artrosis de rodilla se sitúa como la primera causa de discapacidad en personas mayores de 60 años. Un panorama poco alentador, ¿verdad? Sabemos que la rodilla es una articulación vulnerable, que soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas y especialmente en el deporte. Pero, ¿podemos hacer algo para mejorar la salud de esta importante articulación? 

La rodilla nace de la relación entre los dos huesos más largos que tiene el cuerpo humano: el fémur y la tibia. Para evitar roces y mejorar el deslizamiento, los extremos de estos huesos que conforman la articulación están recubiertos de cartílago. Sobre el cartílago, añadimos los meniscos: una especie de almohadillas que permiten ajustar la congruencia entre los dos huesos y amortiguar impactos. Luego conectamos fémur y tibia entre sí con una serie de ligamentos cruzados tanto en el interior como en los laterales..., y casi tenemos la rodilla lista. Falta lo más importante, el componente muscular. Por un lado en la parte frontal del muslo está el cuádriceps (hay que recordar que esta musculatura precisa de un pequeño ayudante óseo conocido como "rótula") y en la parte posterior se encuentra el isquiotibial. 

Resulta necesario resaltar el papel del cuádriceps como "motor" principal de nuestro movimiento. Este músculo se encarga de estirar la rodilla pero también, permite doblar bajo control esta articulación actuando a modo de amortiguador. Levantarse y sentarse de una silla, subir y bajar escaleras, caminar, correr...; el actor principal de estas acciones es el cuádriceps. Este artículo ha sido realizado por Héctor García, especialista en Anatomía y Biomecánica: http://www.sportlife.es/salud/articulo/rodillas-salvo

EL DEPORTES ES MUY BENEFICIOSOS (SALVO PARA UNA PARTE DE TU CUERPO)

El ejercicio físico intenso es beneficioso para nuestra salud general, pero, al margen del riesgo de padecer lesiones, hay una parte de nuestro cuerpo que podría verse seriamente afectada, y es la última que nos imaginaríamos: los dientes. Que los atletas profesionales tienen serios problemas de higiene bucal no es ninguna sorpresa. En las olimpiadas de Londres de 2012, un equipo de dentistas examinó la dentadura de 278 atletas de todas partes del mundo y llegó a la conclusión de que la mayoría tenía “una pobre salud dental”, incluyendo niveles elevados de caries, así como problemas en las encías y en el esmalte. 

El estudio, publicado en The British Journal of Sports Medicine, no explicaba las razones por las que los atletas presentaban una salud dental tan precaria, pero la mayoría de dentistas asumieron que podría deberse a su mayor consumo de bebidas azucaradas y barritas energéticas. Pero se equivocaban La clave no reside en la dieta, sino en la forma en que la práctica deportiva afecta a nuestra saliva Una nueva investigación, publicada en The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha estudiado las causas por las que el ejercicio físico afecta tan negativamente a nuestra dentadura y ha llegado a la conclusión de que la clave no reside en la dieta, sino en la forma en que la práctica deportiva afecta a nuestra saliva. El triatlón perjudica seriamente a la salud bucal 

Para saber qué ocurre en la boca de los atletas mientras hacen deporte, los investigadores de la escuela de odontología del Hospital Universitario de Heidelberg (Alemania) reclutaron a 35 triatletas y 35 adultos de la misma edad y con buena salud, pero que no practicaban deporte. Los científicos examinaron la salud bucodental de todos los participantes, tomaron pruebas de saliva, y les preguntaron por sus hábitos alimenticios, higiénicos y deportivos. Quince de los atletas, además de pasar estos exámenes, completaron una carrera de 35 minutos durante la cual los investigadores tomaron muestras de saliva. Tras analizar los datos, los odontólogos comprobaron que, tal como habían indicado anteriores estudios, la salud bucodental de los atletas era notablemente peor que la del grupo de control. 

Y, dentro del grupo deportista, eran los atletas que más entrenaban los que más caries tenían. También comprobaron que el consumo de refrescos y otros alimentos típicos de los deportistas no tenían ninguna influencia en la salud bucodental y la saliva de todos los participantes en el estudio, tanto atletas como no atletas, era similar. El consumo de refrescos y otros alimentos típicos de los deportistas no tenían ninguna influencia en la salud bucodental Pero la cosa cambió cuando analizaron la saliva de los atletas mientras practicaban ejercicio. Durante la carrera, la cantidad de saliva generada se redujo y las bocas se secaron pese a que los participantes pudieron beber mientras realizaban el ejercicio. 

Además, los científicos comprobaron que la composición química de la saliva cambiaba al hacer deporte –y este es el hallazgo más importante del estudio–, volviéndose más alcalina a medida que progresaba el ejercicio. Un exceso de alcalinidad en la saliva (esto es, la capacidad de ésta para neutralizar ácidos) está directamente relacionada con el desarrollo de placas de sarro en los dientes, lo que parece explicar por qué los atletas tienen tantos problemas bucodentales. El hallazgo ha sido una sorpresa para los investigadores. Como ha reconocido a The New York Times la doctora Cornelia Frese, una de las autoras principales del estudio, su equipo esperaba encontrar una relación entre la nutrición propia de los deportistas y, sobre todo, las bebidas energéticas, y el deficiente estado de sus dentaduras. 

Pero el quid de la cuestión reside en la saliva. Como todos los científicos, Frese es cauta con los resultados de su investigación. En su opinión, la mayoría de la población no debería preocuparse por sus dientes cuando va al gimnasio, pues, de momento, sólo se ha comprobado esta relación en atletas que entrenan, como mínimo, nueve horas a la semana. “Todo lo que podemos decir es que el entrenamiento de resistencia prolongado podría ser un factor de riesgo para la salud bucal”, concluye Frese. Futuros estudios dirán si el deportista amateur debe también preocuparse por su dentadura. Hasta entonces, sólo podemos seguir tres consejos: beber más agua durante los entrenamientos (aunque no está claro que esto ayude demasiado), lavarnos bien los dientes y visitar más al dentista. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-09-25/el-deporte-es-muy-beneficioso-salvo-para-una-parte-de-tu-cuerpo_212339/

¿ENGORDAR SIN DARNOS CUENTA?

La sociedad ha vivido una constante evolución en los últimos años. En solo una década nuestros hábitos han sufrido una profunda metamorfosis. Los cambios que han aparecido con la explosión de internet y la transformación del mercado laboral han afectado a muchas de nuestras facetas, y una de ellas es la alimentación. Hace no muchos años comer era una actividad social, raro era que una persona comiera sola. Con el paso del tiempo y las modificaciones sociales, los hábitos alimenticios también se han visto alterados. En la actualidad, se estima que la mitad de nuestras comidas las realizamos en soledad. Este dato varía según el hogar, pero la realidad nos muestra que estamos ante una poderosa transformación social y culinaria. 

Más allá del significado sociológico y de las interpretaciones que puedan nacer de estos datos, la mediática nutricionista y dietista Cynthia Sass indica en Health cómo estas nuevas rutinas inciden negativamente en nuestra salud. Quizá a primera vista no parece que sea especialmente significativo, pero está demostrado que nuestro particular funcionamiento psicológico tiene un papel esencial en todas nuestras tareas y, por tanto, la alimentación no es ajena a ello. Al disponer de menos tiempo y dejar a un lado la tradicional imagen de las comidas como acto social, nos encontramos con que comemos más cantidad y menos calidad. Estos son algunos de los errores más frecuentes, según Sass. 

ABUSO DE PRODUCTOS PREPARADOS 

La falta de tiempo y ganas es nuestro peor enemigo. Un comportamiento muy habitual es pensar que no hay que molestarse en cocinar si solo comerá uno. No cabe duda de que así se ahorra tiempo, pero desde un punto de vista alimenticio, no es la mejor decisión para nuestra salud. Los alimentos preparados tienen un mayor contenido calórico y de otras sustancias perjudiciales (como colorantes o conservantes). Para evitar caer en este error, puede optarse por productos más saludables y que no requieran demasiado esfuerzo para ser preparados. Una opción muy plausible son las verduras a la plancha, huevos revueltos, purés… 

COMER DISTRAÍDO 

Esta es una de las ideas más extendidas y también más certeras. Lo que era un pensamiento generalizado ya se ha conseguido demostrar científicamente. Un estudio de las universidades de Liverpool y Brimingham ha llegado a la conclusión de que cuando estamos distraídos comemos un 10% más en esa comida y un 25% más en la siguiente porque tenemos la sensación de no haber ingerido lo suficiente en la anterior. Este problema aumenta en el caso de estar solo. La incomodidad que genera puede provocar que se acabe por tener como compañero al televisor y se deje de prestar atención a la comida. Apagar este receptor y disfrutar de nuestros platos es el mejor consejo. A lo mejor al principio el silencio nos resulta extraño, pero al final acabaremos por acostumbrarnos. Prestamos menos atención a la comida cuando vemos vemos la televisión (iStock)Prestamos menos atención a la comida cuando vemos vemos la televisión (iStock) 

CALCULAR MAL LAS CANTIDADES 

No es lo mismo cocinar para uno, que para dos, tres… Es muy habitual preparar más de lo que se necesita… Y comérselo por no tirarlo o dejarlo en la nevera. Debemos tener claro qué vamos a comer y establecer unas medidas lógicas para evitar caer en este error. En la gran mayoría de productos alimenticios aparecen las cantidades recomendadas. Puede parecer complejo al principio, pero si estamos atentos, acabará resultando bastante sencillo con el paso del tiempo. 

TRAGAR SIN HABER MASTICADO 

Cuando uno come solo, suele hacerlo más rápido que cuando está acompañado. Este aspecto no debería ser demasiado importante, pero el exceso de celeridad puede verse traducido en masticar poco y tragar la comida antes de lo debido. Sus aspectos negativos son numerosos. Un artículo del blog de nutrición Get you in shape se centra en cómo afecta masticar poco. Entre los aspectos más negativos destaca que la absorción de nutrientes será mucho más costosa, que existe más riesgo de acidez estomacal, así como una peor digestión. Si estos no parecen suficientes motivos, Sass señala a un estudió que decretó que aquellas personas que mastican poco tienen un 84% más de posibilidades de sufrir sobrepeso, tras controlar la alimentación de 3.000 personas. 

EL MORDISQUEO INCONSCIENTE 

Al descuidar las comidas principales, es muy habitual que se cometan errores entre horas. Muchas veces inconscientemente pasamos al lado de los dulces y pegamos un par de mordiscos. Picar compulsivamente tiene una importante carga en nuestro organismo, su bajo aporte nutritivo y elevado aporte calórico lo convierten en un poderoso enemigo a combatir. La propuesta de Sass consiste en poner las mayores trabas posibles a este impulso tan incómodo. Su consejo radica en ‘engañar’ a nuestra cabeza teniendo la comida siempre guardada y lejos de nuestra visión. De lo que no cabe duda es de la importancia que tienen los horarios de nuestras comidas, pero también hay que ser consciente de que más allá de las tres principales, también hay otras comidas entre horas que pueden sernos de utilidad. Estos son algunos consejos para saber picar entre horas. http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-09-07/engordar-sin-darnos-cuenta-los-cinco-errores-que-cometemos-al-comer_183976/

ESQUÍ PARA EL PACIENTE CARDIOVASCULAR

El esquí es un deporte de montaña que consiste en el deslizamiento por la nieve, por medio de dos tablas sujetas a la suela de las botas del esquiador mediante fijaciones mecánicas. El esquí, sobre todo en la especialidad de “fondo”, produce grandes beneficios cardiovasculares, ya que requiere una demanda energética de tipo aeróbico con predominio de contracciones musculares de tipo dinámico. Realizado de forma continua, produce adaptaciones morfológicas y funcionales sobre el corazón y el sistema circulatorio (tamaño del corazón, la frecuencia cardiaca, el gasto cardiaco, el flujo sanguíneo, la tensión arterial y el volumen sanguíneo), que ayudan a prevenir, tratar y rehabilitar muchas enfermedades cardiovasculares. 

Prepárate para esquiar 

Realiza ejercicios básicos de elasticidad y flexibilidad de las distintas musculaturas (cadera, cintura, rodilla, hombro, muñeca y codo), con el fin de acondicionar estas articulaciones para el ejercicio y conseguir una buena movilidad. Pauta de entrenamiento Lo habitual es emplear más de una hora por sesión, pero siempre dependerá de la condición física de quien lo practique. Lo importante es comenzar a esquiar siempre de forma muy suave y sin forzar en las primeras bajadas. 

Consejos 

Es conveniente realizarse un reconocimiento médico-deportivo, antes de empezar la práctica deportiva, para descartar patologías o posibles contraindicaciones que desaconsejen la realización de este deporte. Comienza la práctica con cursillos de iniciación con monitores acreditados, bien en grupo o de forma individual, para adquirir unas buenas bases técnicas. Cuida el calzado. Las botas en el esquí alpino son rígidas, por lo que conviene acostumbrarse a ellas probándolas en “tierra”, antes de subir a esquiar por primera vez. Las personas con problemas podológicos pueden tener dificultades para practicar el esquí de fondo (otras modalidades llevan botas más “blandas”). Los esquís no deben ser muy largos, ya que cuanto más largos, más velocidad se toma. Hasta adquirir destreza en la ejecución técnica, no se deben alcanzar velocidades altas. 

Los esquís más cortos son más fáciles de manejar. Los bastones deben adquirirse en función de la altura. Utiliza ropa de abrigo impermeable y ropa interior térmica, así como gorro, bufanda y guantes adecuados para su práctica. Es imprescindible llevar gafas de sol con protección UVA para evitar posible quemaduras cornéales. Utiliza siempre protección solar para la piel y los labios. Contrata un seguro de montaña, que en muchas instalaciones puede ir incluido en el forfait. Si se sube frecuentemente es interesante federarse en esquí o montaña. * Hidrátate antes, durante y después de su práctica. Si no quieres parar a comer, lleva al menos en el bolsillo alimentos que te ayuden a reponer energías: frutos secos, galletas, chocolates, barritas energéticas. Lleva una dieta cardiosaludable y evita las comidas copiosas. 

Precauciones 

El esquí es un deporte con alto índice de accidentes, por lo que se debe practicar con mucha precaución y control, para evitar lesiones a uno mismo o a los demás. La interrupción temporal de este tipo de ejercicio produce una rápida regresión de las adaptaciones cardiovasculares alcanzadas, por lo que una vez finalizada la temporada de esquí es aconsejable la práctica de otros deportes de características similares como la natación, ciclismo, senderismo o montañismo, entre otros. No esquíes en solitario, ni fuera de las pistas o en tramos cerrados. Evita el agotamiento y descansa. Aprovecha las pausas para estirar y relajar la musculatura. El esquí y el control de los factores de riesgo Evita el exceso de peso y previene la obesidad. Mejora la tensión arterial. Controla el colesterol y los triglicéridos. El entorno natural en el que se realiza puede ayudar a combatir el estrés. http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/deportes/822-esqui-para-el-paciente-cardiovascular.html

¿QUÉ ZAPATILLAS DE RUNNING NECESITO?

Lo primero que necesitas decidir a la hora de enfrentarte al momento de comprar unas zapatillas de running es la superficie sobre la que vas a utilizarlas, ya que las suelas variarán dependiendo de si vas a realizar tus entrenamientos o carreras en pista, por la montaña, en tierra o por asfalto. Una vez superado el primer paso, debemos asegurarnos de elegir la talla correcta, tómate tu tiempo para comprobarlo y no te fíes del número de tus zapatos de calle o de tus viejas zapatillas. Póntelas en los dos pies y comprueba que sobra alrededor de medio centrímetro entre el dedo más largo y la puntera, así te asegurarás de que el pie no se mueve durante el ejercicio, evitanto rozaduras, ampollas o problemas de estabilidad que te pueden probocar una lesión. La horma del zapato es distinta según cada modelo así que asegúrate de que no te aprietan en los laterales pero que quedan bien sujetas en el empeine. 

Otro elemento importante a tener en cuenta es cuál es tu tipo de arco plantar, que probablemente -aunque no siempre- te indicará también cuál es tu tipo de pisada. Para identificarlo solamente tienes que observar qué huella dejas al salir de la ducha. 

Pie normal: El antepié y el talón están conectados por una zona (al lado del arco o puente) que tiene una anchura de dimensiones un poco menores a las de la huella del talón. Un pie normal contacta con el suelo en primer lugar con la parte exterior del talón y enseguida se inclina ligeramente hacia el interior para poder absorber apropiadamente el impacto.Su pisada suele ser neutra. El calzado que recomendamos es estable y con rasgos de control de la pronación moderados. 

Pie plano: Es menos pronunciado de lo normal; la huella del pie descalzo parece la de un zapato. Suele indicar tendencia a la pronación (el apoyo comienza también con la parte exterior del talón pero el pie se inclina excesivamente hacia el interior, más de lo necesario). El calzado recomendado debe ofrecer control de la estabilidad y de la pronación, con mediasuelas firmes. No se recomienda en ningún caso un calzado con excesiva amortiguación y sin rasgos especiales de control de la estabilidad. 

Pie cavo: La huella se caracteriza por una banda muy estrecha de conexión entre talón y antepié o incluso puede llegar a no existir. Los pies con el arco muy alto tienen dificultades para absorber los impactos y suelen ser supinadores. El calzado recomendado debe tener buena amortiguación y mucha flexibilidad para favorecer la movilidad del pie (reducida). Evitar zapatillas con rasgos de control del movimiento y de mejora de la estabilidad, que reducen la pronación. 

Por último tenemos que atender a nuestro tipo de pisada, es decir si somos "pronadores", "supinadores" o "neutros". Mientras corremos nuestro pie realiza un movimiento de tres fases, una primera de impacto en el suelo, una segunda de apoyo y una tercera de impulso con la parte delantera. La diferencia principal consiste en hacia donde se inclina nuestro pie en la fase de apoyo, si la tendencia es hacia el interior seremos pronadores, mientras que si el apoyo se realiza hacia el exterior seremos supinadores. Las personas con una pisada neutra no realizan ningún desplazamiento lateral. Tipos de pisada Pronador Neutro Supinador Para aquellos que quieran mejorar el apoyo del pie durante la carrera aquí están los consejos de Grant Robinson, atleta de 1.500 y olímpico en Atenas 2004. 

http://www.sportlife.es/deportes/correr/articulo/que-zapatillas-de-running-necesito

LA CURIOSIDAD ESTIMULA A APRENDER TODO

Esto se debe a que la motivación intrínseca -curiosidad- y la extrínseca -recompensa- comparten la misma región del cerebro Estimular la curiosidad de una persona coloca a su cerebro en un estado mucho más capaz de absorber información, incluso la aburrida o que no le produce curiosidad. Investigadores estadounidenses han observado el comportamiento general y cerebral de varias personas, y han comprobado que la motivación intrínseca -curiosidad- y la extrínseca -recompensa- comparten región del cerebro. 

Cuanta más curiosidad nos produzca un tema, más fácil nos resultará aprender información sobre él. Una nueva investigación publicada en línea en la revista Neuron, de Cell Press, proporciona información detallada sobre lo que sucede en nuestro cerebro cuando se despierta la curiosidad. 

Los hallazgos podrían ayudar a los científicos a encontrar maneras de mejorar el aprendizaje en general y la memoria, tanto en individuos sanos como en pacientes con enfermedades neurológicas. 

"Nuestros descubrimientos potencialmente tienen implicaciones de largo alcance para el público, ya que revelan cómo afecta una forma de motivación intrínseca -la curiosidad- a la memoria. Estos hallazgos sugieren formas de mejorar el aprendizaje en el aula y otros entornos", señala el autor principal del estudio, Matthias Gruber, de la Universidad de California en Davis (EE.UU.), en un comunicado de dicho centro. 

Para el estudio, los participantes calificaron su curiosidad por aprender las respuestas a una serie de preguntas de cultura general. Cuando más tarde se les presentó una pregunta de cultura general seleccionada, hubo un retardo de 14 segundos antes de que se les diera la respuesta, tiempo durante el cual a los participantes se les mostró una imagen de un rostro neutral, no relacionado. Posteriormente, los participantes realizaron una prueba sorpresa de memoria de reconocimiento en torno a las caras que se les habían presentado, seguido de una prueba de memoria para las respuestas a las preguntas de cultura general. 

Durante ciertas partes del estudio, a los participantes se les escaneó el cerebro mediante resonancia magnética. Artículos relacionados Una rápida evolución del cerebelo podría cambiar la historia del cerebro humano Los dispositivos multimedia podrían estar reduciendo nuestra materia gris La teoría de redes complejas se enfrenta al problema del cerebro Tendencias21 sortea entradas para conferencias del eminente neurólogo Francisco Rubia La inteligencia es básicamente social, según un estudio

Hallazgos 

El estudio reveló tres hallazgos principales.

En primer lugar, como se esperaba, cuando la gente tenía mucha curiosidad por saber la respuesta a una pregunta, se les daba mejor aprender esa información. Más sorprendente, sin embargo, resultó que una vez que se despertaba su curiosidad, mostraban un mejor aprendizaje de la información no relacionada (como el reconocimiento facial) que se iban encontrando, pero por la que no necesariamente sentían curiosidad. La gente también era más capaz de retener la información aprendida durante un periodo de 24 horas posterior a la aparición de curiosidad. "La curiosidad puede poner al cerebro en un estado que le permite aprender y retener cualquier tipo de información, como un torbellino que succiona lo que sí se desea aprender, y también todo lo que hay alrededor", explica Gruber.

En segundo lugar, los investigadores descubrieron que cuando se estimula la curiosidad, hay una mayor actividad en el circuito cerebral relacionado con la recompensa. "Hemos demostrado que la motivación intrínseca en realidad involucra a las mismas áreas del cerebro que están fuertemente implicadas en la motivación extrínseca, tangible", señala Gruber. Este circuito de recompensa depende de la dopamina, un mensajero químico que transmite mensajes entre las neuronas.

En tercer lugar, el equipo descubrió que cuando la curiosidad motivaba el aprendizaje, había una mayor actividad en el hipocampo, una región del cerebro que es importante para la formación de nuevos recuerdos, así como un aumento de las interacciones entre el hipocampo y el circuito de recompensa. 

Interrelaciones 

 "Así que la curiosidad involucra al sistema de recompensa, y las interacciones entre el sistema de recompensa y el hipocampo parecen poner al cerebro en un estado en el que tiene más probabilidades de aprender y retener información, aunque esa información no sea de especial interés o importancia," explica el investigador principal Charan Ranganath, también de la Universidad de California en Davis. Los hallazgos podrían tener implicaciones para la medicina y otros ámbitos. Por ejemplo, los circuitos cerebrales que dependen de la dopamina tienden a funcionar peor en las personas mayores, o en personas con enfermedades neurológicas. Comprender la relación entre la motivación y la memoria, por tanto, podría estimular nuevos esfuerzos para mejorar la memoria en los ancianos sanos y para desarrollar nuevos enfoques para el tratamiento de pacientes con trastornos que afectan la memoria. Y en el salón de clase o en el trabajo, podría estimularse el aprendizaje de material aburrido si los profesores o directivos fueran capaces de aprovechar el poder de la curiosidad de los estudiantes y los trabajadores hacia algo que les motiva aprender de manera natural. 

Referencia bibliográfica: Matthias J. Gruber, Bernard D. Gelman, Charan Ranganath. States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent Learning via the Dopaminergic Circuit. Neuron (2014). DOI: 10.1016/j.neuron.2014.08.060.

http://www.tendencias21.net/La-curiosidad-estimula-a-aprender-todo-incluso-lo-mas-aburrido_a37607.html

LA OMS LANZA EL NUEVO CÓDIGO EUROPEO CONTRA EL CÁNCER

La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC), la delegación especializada en la enfermedad de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha lanzado hoy la cuarta edición del Código Europeo contra el Cáncer. Basado en la evidencia científica disponible, el nuevo código establece 12 maneras de adoptar estilos de vida más saludables y aumentar la prevención del cáncer en Europa. Es el resultado de un trabajo de colaboración de dos años entre los especialistas en cáncer, científicos y otros expertos de toda la Unión Europea (UE). 

 "El código crea conciencia sobre el papel fundamental de la prevención en la lucha contra el cáncer", explica Christopher Wild, director de la IARC. "Al adoptarlo, todos los ciudadanos europeos puedan tomar acciones concretas para ellos, sus amigos y familias y reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer". El documento hace hincapié en la importancia de evitar el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol, así como los beneficios de mantener un peso corporal saludable y la actividad física. También recomienda la participación en programas de detección para el cáncer de intestino, mama y cuello de útero. El documento hace hincapié en la importancia de evitar el tabaco, el alcohol y la exposición excesiva al sol Esta edición incluye otras recomendaciones importantes para reducir el riesgo, como la vacunación contra el virus del papiloma humano, la lactancia materna y la limitación en el uso de la terapia de sustitución hormonal. 

Igualmente recomienda averiguar la exposición potencial a la radiación de radón en el hogar y la adopción de medidas para reducir sus niveles. 2,66 millones de nuevos casos al año en Europa Actualmente, en la Unión Europea hay estimados 2,66 millones de nuevos casos de cáncer y 1,28 millones de muertes relacionadas por año. Por otra parte, debido a los efectos del crecimiento de la población y el envejecimiento, la carga del cáncer en Europa se prevé que aumente en los próximos años y décadas. El código es parte de los esfuerzos continuos para mejorar el control del cáncer en la UE. Desde la publicación de la edición anterior en 2003, 13 nuevos Estados miembros se han unido, por lo que la nueva edición ha integrado una mayor diversidad de las personas con una variedad de estilos de vida y el riesgo de cáncer asociado a la UE. Cofinanciado por la Comisión Europea, el Código Europeo contra el Cáncer es una iniciativa que se puso en marcha por primera vez en 1987 y se ha actualizado según ha ido progresando el conocimiento científico y médico. 

 "Este nuevo código es una herramienta importante para la prevención del cáncer para los individuos, los gobiernos, los asesores de salud y los responsables políticos. Proporciona una base para la creación de ambientes sanos y la adopción de estilos de vida saludables para prevenirlo", apunta John F. Ryan, director interino de la Dirección de Salud Pública de la Comisión Europea. Doce maneras de reducir el riesgo de cáncer 

1. No fume. No consuma ningún tipo de tabaco. 

2. Haga que su hogar sea libre de humo. Apoye las políticas libres de humo en su lugar de trabajo. 

3. Tome medidas para tener un peso corporal saludable. 

4. Realice alguna actividad física en la vida cotidiana. Limite el tiempo que pasa sentado. 

5. Mantenga una dieta saludable: - Coma muchos cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. - Limite los alimentos altos en calorías (ricos en azúcar o grasa) y las bebidas azucaradas. - Evite la carne procesada: limite la carne roja y los alimentos con alto contenido de sal. 

6. Si usted bebe alcohol de cualquier tipo, limite su consumo. No consumirlo es mejor para la prevención del cáncer. 

7. Evite el exceso de sol, especialmente en niños. Use protección solar. No tome rayos UVA. 

8. En el lugar de trabajo, protéjase frente a sustancias que causen cáncer siguiendo las instrucciones de salud y seguridad. 

9. Averigüe si está expuesto a la radiación de niveles naturalmente altos de radón en su hogar. Tome medidas para reducirlo si estos fueran altos.

10. Para las mujeres: - La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puede, amamante a su bebé. - La terapia de sustitución hormonal (TRH) aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Limite su uso. 

11. Asegúrese de que sus hijos participen en los programas de vacunación para: - Hepatitis B (recién nacidos) - Virus del papiloma humano o VPH (para las niñas). 

12. Forme parte en los programas de cribado del cáncer organizados para: - Cáncer de intestino (hombres y mujeres) - Cáncer de mama (mujeres) - Cáncer de cuello de útero (mujeres).

http://www.agenciasinc.es/Noticias/La-OMS-lanza-el-nuevo-Codigo-Europeo-contra-el-Cancer

¿CÓMO ESCOGER EL DEPORTE IDEAL PARA TU HIJO?

La variedad de deportes organizados ofrece a los padres un gran abanico de opciones para elegir. ¿Habla mucho? ¿Se mueve? ¿Le gusta correr? ¿Trepa árboles? Cada uno de estos comportamientos puede ser una pista asociada con el deporte ideal que tu hijo podría practicar, pero la elección no es tan sencilla. 

Partiendo de la base que el deporte es bueno para la salud luego se abre una encrucijada de caminos que no resulta fácil decidir hacia dónde ir. Este es el dilema al cual suelen enfrentarse los padres para escoger el deporte para sus hijos, en especial en una época en la que cada vez más los niños prefieren actividades sedentarias con dispositivos electrónicos y es necesario motivarlos a hacer ejercicio. BBC Mundo ofrece cinco variables que pueden ayudar a los padres a la elección. 

1.- Edad 

Diferentes edades significa que los niños poseen diferentes capacidades para entender las reglas y absorber información, diverso desarrollo motriz y diferentes niveles de concentración. Pese a que hay niños que comienzan desde muy temprana edad el deporte de alta competencia, la recomendación es que al principio los niños practiquen deporte de forma recreacional. Según el doctor Rafael Gutiérrez, especialista en Medicina del Deporte de la Clínica MEDS en Chile, "existen muchos programas deportivos para los niños de edad preescolar, pero que no es en realidad hasta los 8 ó 10 años que tienen la capacidad física, pueden mantener la atención por tiempos prolongados y poseen la habilidad de comprender las reglas necesarias para jugar un deporte de manera organizada". 

"Un menor acude a practicar un deporte principalmente con una finalidad recreativa, para ocupar una parte de su tiempo de ocio con una actividad lúdica que le divierta", destacó el doctor Gutiérrez. La doctora Marianne Engle, del Centro de Estudios Infantil de Nueva York, resalta también que los niños menores de seis años deben estar expuestos a deportes sencillos y a una variedad en la que pueda expresar con claridad sus habilidades. Los niños menores de seis años deben estar expuestos a deportes sencillos, aseguran expertos. El menú de opciones es muy amplio, pero los pequeños son los que suelen mostrar algún tipo de inclinación, sea por el ejemplo de la familia (el deporte que practica el padre, la madre, un hermano u otro pariente) o por la influencia de algún amigo. Es por eso que se debe prestar especial atención durante los momentos en los que juega libremente. En ese tiempo los niños realizan actividades que podrían determinar su futuro crecimiento en un deporte como saltar, correr, atajar y tirar balones, nadar, bailar, escalar y lo hacen solos o con amigos. 

2.- Individual o colectivo 

La variedad de personalidades desde temprana edad genera un proceso de selección natural. Hay niños que se sientan tranquilos, otros que están en constante movimiento, hay de los que evitan el contacto físico y quienes tienden a utilizar los pies antes que las manos. Los deportes grupales estimulan la solidaridad y el compañerismo. Para el doctor Fernando González, traumatólogo y doctorado en medicina deportiva, también es importante entender el desarrollo físico y psicológico del niño, si tiene algún grado de discapacidad, el sexo y los intereses personales para definir el estilo del deporte y el rol que el menor desempeñará dentro de él. Si bien se pueden clasificar los deportes en varios subgrupos por elementos que los van relacionando, hay dos categorías principales en los que se pueden agrupar: individuales y colectivos. 

"Los deportes grupales estimulan el trabajo en equipo, la solidaridad, compañerismo, apoyo colectivo", comentó el doctor González, quien trabajó con el club de fútbol profesional Universidad Católica y la selección chilena de rugby. "Los deportes individuales resaltan el esfuerzo personal, el sacrificio y una mayor cuota de constancia", puntualizó. Cristiano Ronaldo es el deportista más famoso en las redes sociales y fuente de inspiración para muchos niños que quieren ser futbolistas. En la primera lista se incluyen populares deportes como fútbol, béisbol, baloncesto, rugby, hockey o voleibol. En la segunda gimnasia, tenis, natación, esgrima, golf, esquí o equitación. Hay otros que podrían entrar en ambas categorías como el ciclismo, vela o el bailar, que en su versión competitiva puede ser considerado un deporte. 

3.- ¿Qué se busca? 

Muchos niños sueñan con ser profesionales un día, pero ese deseo aparece una vez que los menores conocen el deporte y se hacen aficionados a él. Pero antes de forjar una carrera deportiva, lo que prevalece al principio es la diversión y la serie de beneficios que se logran con el deporte a través de una "multitud de factores", como comentó el doctor Gutiérrez. Ganar puede ser importante para reforzar la autoestima, pero los beneficios de los deportes van mucho más allá que un trofeo. "Están los directamente relacionados con la mejora de la salud: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, fuerza y resistencia muscular y la coordinación", explicó. 

"Pero también puede contribuir a incrementar el autoestima y a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso y juego limpio". El doctor González agregó que "con el deporte los niños aprenden a trabajar en equipo, a apoyar a un compañero y a ayudarse mutuamente, especialmente en los que son de equipo". "Aprenden órdenes y reconocen una autoridad fuera de los padres, generan amistades que suelen ser fuertes y duraderas", complementó. Por eso es importante saber cuál es el objetivo que se busca al escoger un deporte, con el que en muchos casos existirá una relación de por vida, sea profesional o como aficionado. 

4.- Sin presión 

El forzar a un niño a practicar un deporte puede tener un efecto contraproducente de rechazo, por lo que es preferible utilizar el estímulo como principal herramienta para que se haga la actividad física necesaria. "Presionar a un niño a practicar un deporte sería un fracaso a mediano o largo plazo, que podría traer consecuencias inesperadas", alertó el doctor Gutiérrez. Lo ideal es exponer a los niños a diferentes deportes y elegir uno por el que muestren más interés. "Hay que educarlo en un estilo de vida activo. El entorno físico y social donde vive, las características personales y la influencia familiar son elementos que determinarán que un niño haga más o menos deporte", reiteró. 

5.- Alternativas 

Los deportes organizados suelen ser la solución de la mayoría de padres para impulsar a sus niños a la actividad física, que se considera necesaria para un desarrollo sano del organismo. Pero estos deportes suelen tener un trasfondo competitivo que también podría acarrear un efecto negativo en el niño, tanto en el aspecto físico por lesiones de gravedad como psicológico (miedo al fracaso, falta de autoestima, rechazo de grupo). Los deportes con un fondo competitivo pueden tener un efecto negativo, por lo que para muchos niños es preferible fomentar una actividad física más recreacional y lúdica. "Creo que más importante que hagan deporte es que hagan algún tipo de actividad física", aclaró el doctor González, quien recomendó que se haga "por al menos 1 hora al día y todos los días de la semana". 

Tanto el doctor González como el doctor Gutiérrez enumeraron una serie de actividades cotidianas que "pueden favorecer la formación y preparación física de los más pequeños". Caminar, subir y bajar escaleras, ayudar en las tareas domésticas, andar en bicicleta, bailar, pasear, trekking, nadar y juegos infantiles que requieran un nivel de actividad física. http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/10/141006_deportes_como_escoger_el_mejor_deporte_para_tu_hijo_jmp

ÉSTA ES TU GRASA Y ASI LA QUEMARÁS

Tu estrategia quemagrasa debe obedecer al origen de ella, para ello observando su localización tendremos mucha información útil para trazar un plan adecuado a cada característica. Todos deberíamos saber que no existen ejercicios localizados para eliminar la grasa, es decir que hacer abdominales no eliminará la grasa de tu cintura, ni hacer glúteo quemará la de tus cartucheras, así que invirtamos nuestro tiempo, esfuerzo y sesiones de entrenamiento con una orientación mucho más acertada y desde luego productiva. Lo que si es importante es observar cómo se ha acumulado la grasa y en qué zonas, esta información es vital para saber la causa y actuar sobre ella. Habrás comprobado que la grasa no se acumula por igual en todas las personas. Cada causa presenta una determinada forma y zona de acumulación. 

Con algo de información sobre hábitos de vida podemos determinar de forma bastante acertada cuál ha sido la causa del sobrepeso y de esta forma disponer de una estrategia mucho más acertada para eliminarla y evitar que se vuelva a acumular. 

La grasa en el hombre y la mujer 

El género es un factor importante en la distribución de la grasa, hombres y mujeres presentan grandes diferencias en el lugar de acumulación, el factor más determinante es el factor hormonal, ya que los estrógenos (hormona típicamente femenina) muy relacionados con la función reproductora en la mujer, tienden a acumular las reservas de grasa en la zona gluteofemoral. En los hombres esta hormona está presente en cantidades mucho menores y la acumulación de grasa tiene su causa en el sedentarismo y altas ingestas calóricas. obesidad sedentarismo

Obesidad por sedentarismo 

Es la típica grasa que se acumula en forma de flotador alrededor de toda la cintura, sobre todo en los hombres ante largos periodos de inactividad. Suele ser habitual en personas que realizaban gran actividad física y que la abandonan de forma repentina, como es el caso de exdeportistas. Con la vuelta a la vida activa el organismo puede volver a eliminarla con cierta facilidad. 

Factor clave: Evitar dietas hipocalóricas 

Suele aparecer en personas que incluso comen poco pero que también se mueven muy poco. Esto tiene su explicación en el descenso progresivo del ritmo metabólico, el organismo se vuelve "ahorrador" y se acumula grasa en las zonas de reserva. Muchas personas comenten el error de intentar perder peso a toda costa, llegando incluso a creer que podrán perder varios kilos en unas pocas semanas cuando han tardado meses en acumular esa grasa de reserva. Hacer alguna dieta extrema y ponerse a hacer cardiovascular a baja intensidad durante horas no es la mejor opción, es más en la mayoría de casos es un error ya que esta estrategia no conseguiría elevar el metabolismo, sino todo lo contrario, bajarlo aun más. 

La mejor opción es sin duda, no comer menos, sino lo necesario incluyendo una alta frecuencia de comidas a lo largo del día y un plan de entrenamiento donde se contemple de forma combinada la fuerza y el trabajo cardiovascular, de esta forma conseguiremos elevar el coste metabólico y ser capaces de consumir mucha más energía, obligando al organismo a acudir a las reservas de grasa. Para conseguir este nivel de entrenamiento y conseguir gastar muchas calorías, necesitarás sin duda energía, si no dispones de una adecuadas reservas de glucógeno para mantener cierta intensidad, deberás olvidarte de ver los mejores resultados a la hora de eliminar ese flotador que tapa tus abdominales. obesidad glutea

Obesidad glútea 

Muy característica en la mujer, caracterizada visualmente por las cartucheras ya que se acumulan en cadera y hasta las rodillas. Suele aparecer en la pubertad y en la menopausia por desajustes hormonales, resultando muy difícil su eliminación. Se deben evitar malos hábitos como el tabaco o el alcohol o mantenerse durante largar jornadas sentada. 

Factor clave: Evitar sedentarismo 

Generalmente este tipo de acumulación de grasa en la mujer viene acompañada de la aparición de celulitis, que no es más que una alteración del tejido conectivo que contiene al tejido adiposo subcutáneo ofreciendo la característica "piel de naranja" Existe una predisposición genética determinante para su aparición, pero existen factores desencadenantes de esta alteración, que son los que debes evitar. Los más importantes son los hormonales, alimentación, hábitos no saludables y problemas circulatorios. Desde el punto de vista del ejercicio, los programas de tonificación muscular, no solo en la región de los muslos, sino en todo el cuerpo aportan beneficios significativos. 

Además de ofrecer firmeza al músculo y tejido conectivo, aumentará el metabolismo, incrementándose el consumo calórico en reposo y la quema de grasas. Clases colectivas de tonificación y programas de fuerza en general, suelen dar resultados iguales o incluso mejores que los programas de solo trabajo aeróbico ligero o moderado. La celulitis aparece también por la presión continua de las posiciones sedentarias. Estar sentada durante mucho tiempo comprime los fibroblastos, que dejan de producir colágeno, con lo cual la piel se debilita y se hace visible la grasa acumulada en profundidad en estas zonas de la región gluteofemoral. Es muy importante que evites estar sentada durante largas horas, levántate cada cierto tiempo para movilizar el tren inferior y volver a activar la circulación, si puedes camina antes y después del trabajo. Es un pequeño hábito que dará importantes resultados. obesidad abdo nerviosa

Obesidad abdominal nerviosa 

La grasa se acumula en la zona central y anterior del abdomen. Se desarrolla por estados de ansiedad y estrés o periodos depresivos. Se acompaña con sensaciones de fatiga, agotamiento y un gran deseo de ingerir gran cantidad de azúcar entre las comidas, también se suele producir una hinchazón en el abdomen al ingerir alimentos. 

Factor clave: Controlar la ansiedad 

En estos casos resulta vital el control de la alimentación y regular en la medida de lo posible los factores que pueden generar ansiedad. Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, provocando que el organismo libere glucosa a la sangre, en esta situación de hiperglucemia si no estamos realizando actividad física, esta glucosa termina depositándose como grasa en el tejido adiposo. Para evitar la sensación de hambre y comer de forma compulsiva es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia. Comiendo cada dos o tres horas como máximo, evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan tengo hambre pero voy a esperar un poco más, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa. Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, ó 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva. obesidad circul venosa

Obesidad circulatoria venosa 

Tiene un gran componente genético, suele aparecer en el embarazo acompañada por problemas circulatorios con inflamación en las paredes venosas y en algunos casos con episodios de flebitis (formación de coágulos). Presenta síntomas característicos como gran intolerancia al calor, pesadez, acumulación de líquidos y tobillos hinchados. 

Factor clave: Favorecer la circulación 

 Un test muy sencillo: Si al presionar la piel de las piernas queda una pequeña hendidura marcada y se mantiene un tiempo hasta recobrar su forma, deberías acudir al médico para prevenir ciertas complicaciones relacionadas con la circulación. Personas con este tipo de alteración deben evitar ejercicios con impacto como la carrera o el baile, ya que no favorecen el retorno venoso llegando incluso a ser doloroso. En algunos casos y según la causa de esa retención de líquidos, beber agua puede ser muy beneficioso. Pero el agua también te ayudará si te sumerges en ella, ya que el aumento de presión hace que los fluidos tiendan a salir. 

Así, tomar un baño y mover las piernas o, aun mejor, practicar natación es una excelente solución para ayudarte a eliminar esos líquidos del tren inferior y mejorar la circulación. El ejercicio también es clave, ya que activa la circulación en las piernas y ayuda a que tu cuerpo arrastre el exceso de líquido y sea eliminado por la orina y el sudor. Si realizas trabajo cardiovascular, los medios más adecuados para ayudarte a eliminar líquidos son aquellos que por su posición favorecen el riego sanguíneo y, por supuesto, los que no tienen impacto. En este sentido, son mucho más interesantes los trabajos en posiciones sentadas e incluso tumbadas como la bici, el remo o la mencionada natación. obesidad metab aterogena

Obesidad metabólica aterógena 

El abdomen toma aspecto de balón redondo e hinchado, incluso duro. La grasa se encuentra acumulada intraabdominal, rodeando al hígado aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera. Se origina habitualmente por consumo excesivo de alcohol y excesos calóricos. Se presentan síntomas muy característicos como dificultad para respirar, somnolencia y excesivo aumento de calor corporal tras ingerir alimentos, sobre todo en comidas copiosas. 

Factor clave: Dejar las cervezas 

Es un tipo de barriga . La mala noticia es que esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, normalmente viene acompañada de hipertensión y triglicéridos elevados, la buena noticia es que se elimina de forma relativamente fácil, responde muy bien ante el ejercicio y una alimentación adecuada. Debido al sobrepeso, se generan alteraciones en la columna, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, en algunos casos el elevado volumen en el abdomen limita el movimiento en muchos ejercicios. 

Algunas personas piensan erróneamente que realizando interminables abdominales perderán grasa de esta zona, además de no ser cierto, estos ejercicios clásicos son incómodos para este tipo de personas e incluso pueden resultar lesivos. Si es tu caso, olvídate de hacer abdominales, invierte tu tiempo y esfuerzo de forma mucho mas efectiva con un trabajo combinado de tonificación muscular y trabajo aeróbico. Un circuito de fuerza en máquinas donde te encuentres cómodo y posteriormente un trabajo cardiovasculares en algún medio sin impacto, será el mejor entrenamiento para ir reduciendo volumen en el abdomen. Posteriormente, cuando pierdas algunos kilos será el momento de introducir ejercicios más generales con peso libre y otras actividades aeróbicas de mayor intensidad. obesidad aliment

Obesidad alimentaria 

Se caracteriza por acúmulos de grasa alrededor del cuello, comúnmente conocida como "papada", también por toda la zona del tronco pero no en cadera y piernas. Es un tipo de grasa asociada a riesgo cardiovascular, por tanto a largo plazo puede comprometer la salud. Esta capa de grasa subcutánea provoca sensación de calor generalmente acompañado de una transpiración excesiva 

Factor clave: Centrarse en la alimentación saludable 

 Hacer ejercicios de cualquier tipo será positivo, pero el factor clave en estos casos es sin duda cuidar mucho la alimentación. Eliminar las grasas saturadas y limitar los azúcares así como alimentos muy calóricos como el alcohol son los pilares fundamentales sobre los que incluir otros hábitos de alimentación más saludables progresivamente. Con relativamente poca cantidad de ejercicio pero poniendo énfasis en la alimentación, los resultados serán visibles a medio plazo. En este caso el ejercicio más que ayudar a quemar grasa, representa un factor de gran influencia para llevar hábitos más saludables y optimizar la alimentación.

Este artículo es una parte del libro especial que se adjunta este mes de octubre con la revista Sport Life en la que tratamos muchos más aspectos relacionados con el ejercicio saludable y el objetivo de eliminar grasa de forma eficiente. 

http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/812-esta-es-tu-grasa-y-asi-la-quemaras.html

LOS 7 ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES DESPUÉS DE CORRER

Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar. Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr: 

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA 

Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen. Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps. Haz clic para ver este estiramiento al detalle. 

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS 

Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás evitar cualquier rotación. Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados. Haz clic para ver este estiramiento al detalle. 

PSOAS ILÍACO 

El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares. Haz clic para ver este estiramiento al detalle. 

LUMBARES Y ESPALDA 

El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares. Haz clic para ver este estiramiento en vídeo. 

ADUCTORES 

Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares. Haz clic para ver este estiramiento y sus variantes. 

GLÚTEOS 

Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna. Haz clic para ver al detalle este estiramiento. 

ROTADOR EXTERNO DE CADERA

Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible. Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15 segundos. Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada. Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25-30” por ejercicio).

http://www.foroatletismo.com/estiramientos/los-7-estiramientos-imprescindibles-despues-de-correr/

LA MARCHA NÓRDICA. IDEAL PARA TODOS

Caminar es una de las técnicas más eficaces de cross training para los atletas populares y deportistas que requieren de un buen acondicionamiento cardiovascular y necesitan ganar resistencia y mejorar cardiovascularmente. 

¿Qué es la marcha nórdica? 

La marcha nórdica podría calificarse casi como la actividad perfecta, ya que es una forma de ejercicio a través de la cual se trabaja prácticamente todo el cuerpo. Combina la simplicidad y la sencillez de caminar con los beneficios propios de un deporte tan exigente como es el esquí de fondo. En esta modalidad de ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino que el uso de bastones implica a otros músculos del cuerpo como los brazos, los hombros, el abdomen, el pecho y los músculos de la espalda, que se ejercitan y fortalecen al mismo tiempo. Y como ya hemos comentado más veces, cuantos más músculos se involucren en el ejercicio, más calorías se queman. 

Mantenerse en buenas condiciones físicas de forma eficaz, sin realizar grandes esfuerzos y de una forma natural, eso es el Nordic Walking La ‘marcha nórdica’ o nordic walk es una modalidad deportiva de eficacia comprobada y que ofrece grandes beneficios para cualquier persona que desee practicar deporte y estar en forma. Es una forma divertida, social y eficaz de estar activo, además de poderse practicar en el campo o en las calles de tu ciudad. Es un ejercicio fácil de practicar independientemente de la edad y de la condición atlética. Es tan eficaz como correr, tan suave como caminar y además es un ejercicio que podemos llamar ‘social’ porque mientras se practica se puede mantener una charla con los amigos. 

Según han demostrado diversos estudios, se ha comprobado que en aproximadamente 12 semanas se reduce sensiblemente el índice de masa corporal. Se consigue quemar hasta un 60% más de calorías que cuando se camina normalmente y con la ventaja de que, aún así, el esfuerzo percibido mientras uno se ejercita es muy liviano. Mantenerse en buenas condiciones físicas de forma eficaz, sin realizar grandes esfuerzos y de una forma natural, eso es el nordic walking. En general caminar es especialmente bueno, porque es un ejercicio seguro (apenas genera lesiones), es fácil de practicar y lo que es más importante, se pueden alcanzar los mismos beneficios cardiovasculares que con otros ejercicios de mayor intensidad y más lesivos para el organismo como la carrera, la natación y la bicicleta. Con estos ejercicios se puede obtener más fuerza, resistencia y potencia, pero efectos muy similares en cuanto a acondicionamiento físico. Lo realmente importante para la salud es moverse y estar activos. 

Sus orígenes 

Nordic walking es una de las actividades deportivas de más rápido crecimiento en el mundo en los últimos años y tuvo su origen en Finlandia, a principios de 1930, como un método de entrenamiento alternativo para los esquiadores que practicaban esquí de fondo y necesitaban seguir entrenando para no perder la forma durante los meses de verano. 

Cómo practicarlo 

El nordic walk se debe practicar durante sesiones o intervalos de tiempo relativamente largos, es decir, entre un mínimo de media hora y hasta dos horas en cada entrenamiento. El ritmo debe ser constante (unos 100 pasos por minuto) y la frecuencia cardíaca debería aumentar hasta situarse entre los 120 y 150 latidos por minuto. El consumo calórico es de aproximadamente 450 calorías por hora (un 60% más si lo comparamos con las 280 calorías por hora que se pueden quemar cuando se camina normalmente). 

Beneficios comprobados para la salud 

Se ha realizado una gran variedad de estudios en los que se ha analizado los efectos del nordic walking. Uno realizado sobre 1.062 pacientes, durante 24 semanas, encontró que existían diversos beneficios tanto a corto como a largo plazo. Concretamente los beneficios de la marcha nórdica son lógicamente superiores a simplemente caminar a paso ligero ya que se obtienen valores más altos de la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno, el índice de VO2, los umbrales de lactato y el gasto calórico; así como una mejora en la calidad de vida en personas con enfermedades, tales como la diabetes y cardiovasculares. Según el American Journal of Preventive Medicine, la cadencia optima para que el ejercicio produzca los beneficios cardiovasculares deseados debería ser de alrededor de 100 pasos por minuto como mínimo. 

Los 8 beneficios físicos de la marcha nórdica: 

Tonifica y fortalece el cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Ejercita un 90% de los músculos del cuerpo. Se quema hasta un 60% más de calorías que al ritmo de andar habitual. Frente a la carrera reduce la tensión en articulaciones, ligamentos y rodillas. Es excelente para el corazón y los pulmones. Un ejercicio ideal para el cuello, los hombros y la espalda. Trabaja y fortalece el hard core o zona media: abdominales y lumbares, la zona más crítica para mantenerse activo por más tiempo. Los bastones favorecen el impulso, permitiendo así caminar a mayor velocidad. obteniendo mayores beneficios cardiovasculares y sin apenas sentir el esfuerzo. 

Otros beneficios 

Se puede hacer en cualquier lugar de tu ciudad, no es necesario salir al campo. Lo puede practicar todo tipo de personas independientemente de la edad o la condición física. No hay necesidad de usar ropa especial ni complemento alguno, salvo los bastones. Es un ejercicio muy sociable, el ritmo de marcha permite mantener una conversación con lo que la sensación de diversión aumenta. Es fácil de aprender. Se ha demostrado que cuando se realiza en el campo, la práctica de ejercicio en plena naturaleza mejora el estado de ánimo.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-10-07/la-actividad-perfecta-para-una-gran-mejora-cardiovascular_228839/#

PELIGROS DEL FITNESS: LOS ELEMENTOS CONTAMINADOS DEL GIMNASIO

Estos son los elementos más contaminados por bacterias y gérmenes dentro de un gimnasio. 

Nunca debes pedir prestados estos elementos. 

El fitness activa nuestro organismo, aportando innumerables beneficios para la salud. Los gimnasios aportan rutinas de ejercicio que se adaptan a los diferentes gustos pero, ¿es seguro el equipamiento que nos prestan? Está claro que no es asequible comprarse las máquinas que se usan en el gimnasio pero un reciente estudio señala que instrumentos como los guantes de boxeo o las esterillas para yoga que es mejor no compartir. ¿Cuáles son los elementos dentro de un gimnasio que más bacterias contienen? 

Las zapatillas deportivas. Evidentemente, acumulan la humedad del sudor, lo que favorece la presencia de gérmenes que pueden causar pie de atleta y otras muchas patologías. 

Los calcetines. Nunca hay que ponerse los calcetines sin lavar ya que pueden acumular grandes cantidades de bacterias dentro por culpa de la humedad que produce el sudor. 

Las esterillas para practicar pilates o yoga. Cuando se practican estos ejercicios se apoyan diferentes zonas del cuerpo como las manos, los pies, la cara o la cabeza en las esterillas. Por eso, es recomendable que cada persona se lleve la suya propia al gimnasio, ya que no se puede garantizar que el centro desinfecte adecuadamente las esterillas después de cada uso. También es bueno esterilizar la propia esterilla en casa con agua y jabón y con productos suaves y desinfectantes. 

El gorro de piscina. El cloro mata los organismos que pueda haber en el agua. Sin embargo, el gorro no debe nunca compartirse puesto que organismos como los estafilococos y otras bacterias pueden resistir. 

La botella de agua. Se debe descontaminar toda la superficie de la botella, especialmente la boquilla. Esto es debido a que los gérmenes que tenemos en la mano procedentes de las máquinas se quedan en la botella, al igual que en la boquilla. 

Las toallas. Pueden absorber muchos más organismos residuales que la ropa. 

Los guantes de boxeo. Se deben desinfectar después del uso dentro del gimnasio con agua y jabón. También hay que lavar bien las manos, especialmente la zona entre los dedos y las uñas. Cuidado si tienes una cutícula mal o una uña rota. Usar guantes de boxeo prestados puede hacer que cojas una infección.

http://www.ahorasaludybienestar.es/fitness-peligros-gimnasio/6102

CINCO REGLAS DE ORO PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO DE TUS ENTRENAMIETNOS

Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por ello, lo que haces después de entrenar es tan (o mas) importante que el entrenamiento en sí mismo y por ello a continuación te contaremos las seis reglas de oro para recuperarte mas rápido después de correr: 

1.- Consume proteínas 

Lamentablemente muchos creen que lo único importante en la nutrición de un corredor, son los carbohidratos, pero las proteínas son el aliado ideal para reparar y reconstruir los daños musculares. Por ello, luego de duros entrenamientos consume proteínas: leche, yoghurt, huevos, batido de proteínas son algunas de las opciones a tu alcance. 

2.- Duerme mas 

Dormir pocas horas tiene efectos negativos significativos en la recuperación y el rendimiento deportivo. La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras. Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que intenta dormir lo máximo posible luego de duros entrenamientos. La siesta es una opción válida! 

3.- Masajes 

Una buena sesión de masajes luego de un duro entrenamiento, te pueden ayudar a: aumentar el flujo sanguíneo; descargar, acondicionar y recuperar los músculos; estimular el músculo cansado, etc. Aunque los masajes de un profesional es una alternativa altamente efectiva, muchos corredores optan por realizarse masajes a sí mismos, una técnica que recomendamos realizar periódicamente. Los auto-masajes sirven para conocer tu cuerpo, e investigar y analizar el estado de tus músculos. 

4.-Hidratación 

Durante un duro entrenamiento, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo y por ello será esencial que al terminar de correr te hidrates correctamente. El objetivo no será caer en excesos y beber sin parar, escucha a tu cuerpo, la sensación de sed es la herramienta que tiene tu cuerpo para avisarte que necesitas hidratación extra. 

5.-No bebas alcohol 

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al). El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición. Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas. 

Leer mas: Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos | 21.42runners http://www.2142runners.com/reglas-de-oro-recuperarte-mas-rapido-entrenamientos/#ixzz3GTN8JlQi Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial Follow us: @2142runners on Twitter | 2142runners on Facebook

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CONTROLA TU RIESGO: FRECUENCIA CARDIACA

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GRAN SENDA LITORAL DE MÁLAGA

La Gran Senda Litoral de la provincia de Málaga, un proyecto liderado por la Diputación y que cuenta con la colaboración de los 14 municipios costeros, la Junta de Andalucía, el Gobierno central y las mancomunidades, posibilitará que se pueda ir desde Manilva a Nerja andando o en bicicleta a través de los 180 kilómetros de costa.
http://recursosparaeldeporte.blogspot.com.es/2014/10/la-gran-senda-litoral-de-malaga.html

HAPPY HOUSE 1, 2 OXFORD. RECURSO PARA EDUCACIÓN PRIMARIA

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REVISTA PEDAGÓGICA ADAL Nº 28

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NUEVOS HORIZONTES PARA LA METODOLOGÍA Y FISIOLOGÍA DE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

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CARTA AL HORMIGUERO 3.0 POR LA SECCIÓN "CAMBIO CONSTANTE" DE PILAR RUBIO

El COPLEF de Madrid hace público el escrito de D. Vicente Gambau i Pinasa (Presidente del Consejo General de COLEF y CAFD) remite al Director General de Contenidos de Atresmedia por la sección “Cambio Constante” de Dña. Pilar Rubio en “El Hormiguero 3.0”. En esta sección del programa televisivo “El Hormiguero 3.0” dirigido por la presentadora Pilar Rubio, quien carece de formación en el campo del ejercicio físico, “nos pide que dediquemos 15 minutos al día para hacer unos ejercicios y siguiendo esas pautas y algunos consejos sobre nutrición podremos volver a poner nuestro cuerpo a tono después del temido verano”. 

PINCHAR AQUÍ PARA VER CARTA

Fuente: Antena3.com 

Es importante apuntar que no es la primera vez que esta corporación de derecho público, encargada de velar por la protección de la salud de consumidores y usuarios de servicios deportivos, escribe a diferentes Directores de Contenidos, para pedir explicaciones por espacios televisivos que pueden atentar gravemente contra la salud de los telespectadores. (Véase: Método Osmín, El Reto de Carmen Bazán o La Báscula) ¿Serán capaces vuestros comentarios en Redes Sociales y la viralidad de la carta capaces conseguir una respuesta favorable por parte de la cadena?

NUTRICIÓN: ACEITE PARA FREIR