BIOMECÁNICA DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO

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EXPLORACIÓN FÍSICA DEL TOBILLO

6 TIPS PARA PREVENIR Y TRATAR ESGUINCES DE TOBILLO

Para evitar posibles lesiones futuras en el tobillo es fundamental que acudamos al médico en los primeros momentos de sufrir el esguince para recibir una atención adecuada

Los esguinces de tobillo son un tipo de lesión bastante común. Los deportistas suelen padecerla más frecuentemente.

Todo deporte implica riesgos altos, y uno de ellos es el un esguince de tobillo. Además, cualquier simple movimiento puede también dar origen a la torcedura.

Un esguince de tobillo consiste en una lesión en los ligamentos. Aunque se trata de una lesión casi inevitable, existen ciertos consejos y tips que pueden prevenirla y hacerle frente.

Tras sufrir un esguince, el tobillo necesitará de ciertos cuidados especiales. No es un padecimiento grave, pero puede ocasionar grandes inconvenientes.

Existe un tratamiento determinado al sufrir un esguince de tobillo. El problema es que muchas personas sufren la consecuencia de no seguirlo al pie de la letra.

Los esguinces de tobillos mal curados pueden derivar en intervención quirúrgica. Es muy importante que los esguinces de tobillo se curen bien, para que no vuelvan a repetirse.

Consejos y tips para prevenir y curar esguinces de tobillo

Entrenamiento propioceptivo

Es un entrenamiento fundamental. Se utiliza para fortalecer los ligamentos del tobillo.

De esta manera se previenen los esguinces y torceduras menores.

El entrenamiento propioceptivo es muy utilizado con deportistas.

Su función principal es preparar al tobillo para responder ante futuras lesiones. Esto facilita que luego las consecuencias no sean tan graves.

Todas las personas suelen mantener una extremidad predominante. Esto provoca que la otra extremidad no se desarrolle como debería.Equilibrio entre ambas piernas

Tener un tobillo más resistente que el otro supone un problema, ya que aumenta el riesgo de sufrir lesiones futuras.

Es necesario entrenar ambas piernas por igual, para prevenir esguinces de tobillos. Asimismo, es fundamental un equilibrado desarrollo muscular, de ambas extremidades.

Entrenamiento muscular

Un adecuado entrenamiento muscular reforzará de forma óptima la zona del tobillo. Esto ayudará a prevenir esguinces y demás lesiones.

Los músculos bien entrenados tensan la delicada zona del tobillo, protegiéndola.

Entrenar el músculo no solo implica intensidad de ejercicio, sino también actividades de equilibrio y coordinación.

Eliminar el miedo

Tras un esguince de tobillo, muchas personas sienten miedo de que la lesión se repita. Esto genera algunas limitaciones de origen mental, tanto en la postura como al realizar ciertas actividades.

Para que el tobillo afectado sane adecuadamente es necesario volver a exigirle de la misma manera. De otra forma se podría ir atrofiando. Si esto sucede, será mucho más difícil recuperarlo por completo.

Un buen tratamiento recuperador ayuda a movilizar adecuadamente el tobillo. De esta forma la persona perderá el miedo ante una futura lesión.

Tras un tiempo de reposo, es fundamental que el tobillo reciba estímulos adecuados. De esta manera, poco a poco se irá recuperando.

La importancia de la recuperación

A sufrir un esguince de tobillo, la recuperación es esencial. El simple paso del tiempo no servirá de nada, en este tipo de casos.

Aunque la inflamación puede disminuir, la musculatura seguirá dañada.Cuando esto sucede, es probable que se vuelva a sufrir de otro esguince.

Los esguinces de tobillo son lesiones delicadas. Al sufrirlas, es necesario acudir de inmediato ante un profesional.

Ir al médico será el primer paso. Tras esto será un fisioterapeuta quien ayude al desarrollo del tratamiento.

Aunque pueda tratarse de un plazo de tiempo algo largo, es la única manera de asegurar la recuperación total del tobillo.

Actuar rápido

Los primeros 2 días desde la torcedura serán fundamentales. Es en este lapso de tiempo, es muy importante acudir al médico. De no hacerlo, el tonillo podrá dañarse irreversiblemente.

Un esguince de tobillo exige una acción rápida. Si es posible se deberá asistir al médico justo en el momento posterior a la lesión. Esto evitará varios inconvenientes futuros.

Aunque los esguinces de tobillo no son lesiones graves, su tratamiento es fundamental. Una lesión de este tipo, no tratada de manera adecuada, puede derivar en intervención.

Además, como ya hemos indicado, en muchos casos la falta de tratamiento atrofia de manera irreversible la extremidad.

Las personas que realizan deportes y actividades físicas, deben tener mayores cuidados.

El estiramiento muscular es esencial. Antes y después de realizar la actividad física, los músculos deben ser preparados y calentados. De esta manera, el desgaste y el impacto no serán tan fuertes.

El estiramiento y la movilización previa al ejercicio constituyen el mejor método de prevención de esguinces.

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LOS TOBILLOS, FUENTE DE POTENCIA PARA CORRER

Por Fco. Gilo - 24/03/2014 

La importancia del tobillo del corredor 

Cuando caminamos la encargada de generar energía para movernos es la cadera, y cuando corremos la principal fuente de potencia son los tobillos. Esa es la conclusión de una investigación sobre la energía mecánica que generan las extremidades inferiores en la locomoción humana. El estudio, llevado a cabo en la Universidad Estatal de Carolina del Norte, en Estados Unidos, encontró que, a diferencia de lo que se piensa, las rodillas no son tan importantes. Cuando corremos y caminamos éstas generan sólo un 20% o menos de la potencia para movernos. Tal como expresan los investigadores en la revista Interface de la Sociedad Real, el hallazgo podría ayudar al desarrollo de mejores prótesis y otros aparatos de ayuda para movimiento humano. Trabajar directamente los tobillos no sólo nos proporcionará más fortaleza, sino que además nos permitirá tener mucha más flexibilidad. 

Articulaciones 

Las investigaciones sobre la biomecánica de la locomoción humana se habían centrado en todo el movimiento del cuerpo o de toda una extremidad. Pero éste, dicen los científicos, es el primer estudio que se concentra en articulaciones específicas de las extremidades, en este caso, los tobillos, caderas y rodillas. En el estudio participaron 10 individuos que debían caminar y correr a varias velocidades en una máquina para ejercicio especialmente diseñada. Varias cámaras debían captar los movimientos de los pasos y zancadas por medio de marcadores reflectantes que los investigadores colocaron en diversas partes de las extremidades inferiores de los participantes. Al mismo tiempo la máquina captaba los datos de la fuerza aplicada a los movimientos. "Parece haber un intercambio de generación de energía de las caderas a los tobillos a medida que hacemos la transición de caminar a correr. El objetivo del estudio era medir las diferencias en la fuerza que se utiliza al caminar y correr en un terreno plano. La fuerza aplicada al correr y caminar en un terreno inclinado es totalmente diferente, dicen los científicos, y esto no se incluyó en el estudio. Es importante fortalecer el tobillo para correr Potencia Los resultados mostraron que en general, la cadera genera más potencia cuando la gente camina. 

Pero esta potencia de la cadera termina cuando el individuo comienza a acelerar el paso, con una caminata "dinámica" a una velocidad de aproximadamente dos metros por segundo. Hasta ese límite la cadera genera 44% de la potencia para caminar, mientras que los tobillos contribuyen con 39% de energía. Pero cuando los individuos comienzan a correr a más de dos metros por segundo, los tobillos de inmediato "entran en acción" generando 47% de la energía, mientras que la cadera contribuye con 32% de potencia. A partir de que se incrementa esa velocidad, los tobillos siguen siendo la principal fuente de potencia en la carrera. Intercambio "Parece haber un intercambio de generación de energía de las caderas a los tobillos a medida que hacemos la transición de caminar a correr" explica el doctor Gregory Sawicki, quien dirigió el estudio. 

Y agrega que estos resultados servirán para el desarrollo de nuevas herramientas para la gente que requiere ayuda para caminar y correr. "Si sabemos qué parte de las extremidades inferiores ofrecen más potencia durante las diversas actividades humanas, podemos ayudar a los ingenieros a entender cómo debe ser distribuida la energía mecánica dependiendo de la velocidad y la zancada de una persona". Por ejemplo, dice el investigador, se podrían desarrollar aparatos de asistencia como exoesqueletos (armazón externo para ayuda de movimiento) o prótesis que contaran con motores tanto en la cadera como en el tobillo. Más información en estos enlaces: 

http://cto-am.com/rhb_tobillo.htm ] [ http://elblogdepacogilo.blogspot.com.es/2008/05/esguince-de-tobillo.html ] http://www.carreraspopulares.com/Revista/V1NT-ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=PXJESZJPPQPRISRSOBCC

VIAJE AL INTERIOR DEL TOBILLO

La articulación del tobillo se ve obligada a soportar enormes cargas y presiones, al tiempo que realiza gestos y movimientos muy comprometidos. Por esta razón, suele ser una articulación con tendencia a presentar sobrecargas y mayor riesgo de lesión.

Imagen de una distensión de tobillo (esguince) Imagen de una distensión de tobillo (esguince) En este caso, nos centraremos en el esguince de tobillo, realizando un rápido repaso a su mecanismo de acción, consejos prácticos en su rehabilitación y lo más segura posible. 

Esguince de tobillo 

Se produce cuando la articulación es llevada a un rango articular exagerado y se produce una distensión excesiva de los ligamentos laterales externos. Tipos Dependiendo del grado de distensión de los ligamentos, podemos clasificar al esguince de tobillo en 3 grados:

Primer grado:

Suele ser un sobreestiramiento de los ligamentos sin llegar a un daño mayor, apenas hay inflamación ni dolor. Suelen evolucionar bastante bien.
Segundo grado: 
Se producen roturas del tejido conjuntivo. En estos casos aparece inflamación, dolor y en la mayoría de los casos, hematoma.
Tercer grado: 
Es el más grave ya que supone la rotura completa de uno o más ligamentos, el dolor es crónico e inmediato, la inflamación y hematomas son importantes. Requiere una recuperación mínima de entre 8 y 10 semanas, sin embargo, rara vez requieren cirugía.

 → Las 10 respuestas del experto Te servirán de ayuda para rehabilitar y, sobre todo, prevenir las lesiones de tobillo: 
 1.¿Cuál es el mecanismo más frecuente en las lesiones de tobillo? Los movimientos de supinación junto con los de inversión del pie y flexión plantar.
 2 ¿Cuál es el ligamento que más veces se lesiona? En la mitad de los esguinces se ve afectado el ligamento peroneo astragalino anterior seguido del calcáneo peroneo. Más del 70% de ellos evolucionan correctamente, y en menos del 30% aparecerán lesiones repetidas.
 3 ¿Qué deportistas corren más riesgo? Los deportistas altos, con los pies cavos, y los supinadores tienen más probabilidad de lesionarse por inversión (ligamentos externos). También se tiene más riesgo cuando ya se ha tenido un esguince.
 4 ¿Qué deportes son los más afectados por esta lesión? El baloncesto, fútbol, voleibol, balonmano y taekwondo. Los esguinces de tobillo suponen un 25% del total de las lesiones deportivas.
 5 ¿Qué es lo primero que hay que hacer ante un esguince fuerte? Aplicar hielo, inmovilizar y acudir al médico.

6..¿Escayola o vendajes? 

La tendencia es colocar férulas, tobilleras o vendajes que limiten los movimientos dolorosos, pero permitan a la vez cierta movilidad. Esto evita la atrofia muscular que produce la escayola.
7 ¿Es perjudicial llevar siempre un vendaje o una tobillera? Sí, a la larga conlleva un debilitamiento de las estructuras anatómicas. Es más interesante reforzar la musculatura que influye en la dinámica y estabilidad del tobillo y desarrollar una óptima propiocepción.
8 ¿Qué hago si ya estoy acostumbrado a llevar siempre tobillera? Ve progresivamente prescindiendo de ella, véndate sólo en actividades más intensas y ve reduciendo la tensión de los esparadrapos del vendaje funcional conforme ganes en propiocepción.
9 Los vendajes son un tanto laboriosos, ¿Hay algún otro recurso de fácil aplicación? Si nos fijamos en el calzado de los montañeros o de los jugadores de baloncesto, llevan calzado de caña alta, con “protección maleolar” o que protegen el tobillo. Son fundamentales para prevenir esta dolorosa lesión.
10 ¿Qué ejercicios son los más recomendables para recuperarse (tras la fase aguda) además de los de propiocepción? Lo mejor es hacer ejercicios de movilidad contra la resistencia del agua. Posteriormente, con un cinturón flotador, caminar y correr dentro del agua sin apoyar el pie, para después irlo apoyando. Antes de caminar en tierra es mejor recurrir a la bicicleta. Pedalear es un movimiento adecuado para reforzar el tobillo ya que no causa estrés en la articulación ¿Qué me pasa? Tobillo partes Tratamiento El tratamiento a seguir ante un esguince de tobillo en una

PRIMERA FASE, está encaminado a evitar el edema (inflamación). Las acciones las podemos resumir en cuatro palabras: Reposo: aunque es más apropiado hablar de un "reposo activo". Se deben evitar lógicamente cargas y tracciones sobre la articulación. En las primeras horas se puede utilizar bastones o muletas para desplazarse si es necesario, sin embargo, ejercicios en descarga y ligera movilización como natación o bicicleta pueden y deben realizarse lo antes posible.

Frío: El mejor antiinflamatorio es el frío, sobretodo en las primeras horas, por esta razón es muy conveniente como medida de primeros auxilios colocar una bolsa de hielo nada más producirse la lesión. Si no se tiene hielo, otras opciones son colocarlo en agua fría o una bolsa de guisantes congelados. Se recomienda aplicar frío 20 minutos cada 8 horas.
Compresión: Con un vendaje elástico podemos proteger los ligamentos inmovilizando la articulación. En este artículo te mostramos cómo hacerlo.
Elevación: Resulta fundamental para favorecer el retorno venoso y evitar la inflamación. Mantén siempre que puedas la articulación elevada, sobre todo en las primeras 48 horas.

En una SEGUNDA FASE, se puede optar por una inmovilización con férula o con vendaje elástico entre una y dos semanas.
Técnica sencilla de vendaje: Existen varias técnicas dependiendo de los gestos deportivos que se realicen. Lo primero sería recubrir el antepie, el tobillo y el 1/3 distal con prevendaje, almohadillando los trayectos tendinosos del tendón de Aquiles y de los extensores de los dedos. Antes de poner la primera "tira activa" de esparadrapo hay que colocar el pie en posición neutra, y tender una tira desde la cara interna de la pierna pasando por debajo del pie hasta el otro lado, a modo de estribo (1). Esta tira estabiliza la pronosupinación del pie. La segunda tira pasa por detrás del calcáneo y se dirige hacia delante tanto por la parte interna como por la exterior para terminar en los anclajes a nivel metatarsiano (2). Esta tira nos estabiliza los pequeños movimientos del antepie. Estas dos tiras se realizan con material inextensible repitiéndose tres veces lo que constituye el montaje básico.

Para dar mayor consistencia se usan otras 2 tiras elásticas que le confieren efectividad, tendiéndolas desde el male lo interno abrazando una por delante al calcáneo y la otra por detrás a nivel del tendón de Aquiles y cruzando de forma oblicua por la planta del pie hasta la altura del 5º metatarsiano (3). Así mismo se tenderán otras dos en sentido oblicuo y contrario partiendo del maleolo externo (4). Estas tiras tratan de reforzar el tobillo reproduciendo la misma dirección de los ligamentos laterales del tobillo Vendaje tobillo 

Finalmente, en una TERCERA FASE, nos queda realizar ejercicios activos donde el objetivo es triple: movilidad, propiocepción y fuerza. Es frecuente que a esta fase de reentrenamiento, si no es obviada, no se le preste el tiempo necesario. Se trata de un gran error, ya que la realización de esta fase es crucial para garantizar una vuelta a la actividad física con las mayores garantías de no padecer recaídas. Te proponemos algunos ejercicios progresivos que debes incluir en tu entrenamiento durante al menos 2 semanas antes de volver a tu actividad física habitual.

Rehabilitación tobillo bosu 1 Tus primeros ejercicios deben ser sobre superficies estables pero con cierto grado de deformidad, una colchoneta, unos cojines en casa o la arena de la playa, que son medios estupendos para que el pie comience a tomar contacto.
2 Posteriormente podemos comenzar a utilizar superficies como tablas inestables o el bosu (en la imagen), que es un medio muy adecuado. Estas superficies inestables estimulan los receptores sensoriales de presión y tensión muscular, proporcionando al tobillo una respuesta rápida en el ajuste de la pisada, evitando una posible recaída en la vuelta al entrenamiento.
 Rehabilitación tobillo balón 3 También puedes utilizar un balón y comenzar a realizar presiones sentado en una silla apoyando el balón en el suelo o en la pared. 4 Para comenzar a fortalecer a los músculos plantares y peroneos, es muy buena opción utilizar una banda elástica e intentar realizar todos los movimientos (extensión, rotación interna, pronación, etc.) con algo de resistencia. Puedes aumentar la intensidad progresivament

http://www.sportlife.es/salud/articulo/viaje-interior-tobillo

TOBILLO MÓVIL Y PIE ESTABLE PARA EL CORREDOR

Ejercicios que todo corredor debería incluir en su entrenamiento.

No solamente mejoran la movilidad del tobillo consiguiendo el estiramiento del potente tejido conjuntivo, sino que también mejoran el control de la pisada. Disponer de una buena movilidad en el tobillo, es una cuestión imprescindible para conseguir una mejor técnica de carrera y desde luego evitar alteraciones en la carrera. Incluye ejercicios activos donde además de controlar activamente la posición de rodilla y cadera, podrás determinar tus propios niveles y adaptar el ejercicio a tus necesidades. Aquí tienes dos ejercicios muy interesantes y que te ayudarán. 

En estos ejercicios el objetivo es conseguir aumentar la dorsiflexión del tobillo pero siempre respetando dos principios: 

- Que el talón no se eleve de la superficie de apoyo 

- Evitar la pronación con pérdida del arco plantar y rodilla en valgo Debes alcanzar el mayor rango posible de flexión pero nunca a costa de desestabilizar a las estructuras articulares. Si compensas elevando el talón o con rotación interna del pie y rodilla (pronación), conseguirás mayor movilidad pero con el inconveniente nada deseable de asentar un patrón incorrecto que posteriormente aparecerá en la carrera. El objetivo es conseguir movilidad pero también adquirir un patrón mecánico correcto que tenga una transferencia positiva hacia la carrera.

Ejercicio 1 

De frente a una pared proyecta una línea continua y perpendicular al suelo y pared. Coloca el pie descalzo sobre la línea de suelo que sobresalga justo por detrás del talón alineada con el tendón de Aquiles y que se proyecte hacia delante saliendo por el segundo dedo. Deja caer el peso del cuerpo hacia delante hasta conseguir que la rodilla toque la línea vertical. 

Al llevar la rodilla hacia esta línea evitarás la pronación o rotación interna de cadera. Si al acercar tu rodilla, observas que el talón se eleva, acerca el pie hacia la pared reduciendo la distancia hasta que consigas tocar con la rodilla manteniendo el talón apoyado, esta será tu distancia de trabajo para realizar varias repeticiones. Es buena idea que incluso midas la distancia de separación para que puedas observar la mejora en la movilidad y también determinar si tienes diferencias entre ambos pies. Realiza 3 series x 15 repeticiones dinámicas alternando entre ambas piernas. dorsifexión-runners 03

Ejercicio 2 

Sitúa el pie de atrás sobre un pequeña altura y desplaza el peso hacia atrás al tiempo que flexionas tobillo, rodilla y cadera. Intenta delegar la mayor parte del peso corporal hacia el talón de pie retrasado y elevado, de esta forma conseguirás aplicar mayor carga y dar un mayor énfasis hacia el sóleo, todo el tejido conjuntivo de inserción y fascia plantar. Debes prestar especial atención a que la rodilla siempre se desplace en la dirección del pie y nunca hacia el interior. 

Para conseguirlo, al tiempo que flexionas puedes realizar un pequeño empuje de las rodillas hacia el exterior para activar glúteo medio y evitar la pronación. Es mejor opción que las primeras veces que realices este estiramiento, lo hagas descalzo para así poder observar los movimientos naturales del pie sin el soporte de la zapatilla. Si tienes un déficit de movilidad en el tobillo, rápidamente observarás como el talón tiende a elevarse si permitirte mucho rango de movimiento, si es esta tu situación, comienza a realizar este ejercicio sobre el suelo y a medida que consigas mayor movilidad aumenta progresivamente la altura de apoyo. Realiza 3 series x 15 repeticiones con cada pie alternando. dorsifexión-runners 02dorsifexión-runners 01

http://www.prowellness.es/prow/articulos/running/item/744-tobillo-movil-y-pie-estable-para-el-corredor.html