HIDRATACIÓN: UNA NECESIDAD VITAL

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LO IMPORTANTE DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

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LA ORINA COMO GUÍA DE AUTO-HIDRATACIÓN

IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN: PAUTAS Y CONSEJOS

Nutrición deportiva 

El ser humano es homeotermo, es decir que independientemente de la temperatura ambiental en la que se encuentre, pondrá en marcha mecanismos para mantener siempre su temperatura interna entorno a los 37ºC. Estos mecanismos son liderados por nuestro hipotálamo, que va recibiendo constantemente información de una serie de receptores cutáneos gracias a los cuales va regulando nuestra temperatura interior.

Cuando realizamos ejercicio físico los músculos generan gran cantidad de calor, que debe disiparse hacia el exterior para evitar que nuestra temperatura interna supere esos 37ºC. Por ello se ponen en marcha mecanismos como la sudoración y la evaporación. ¿Por qué sudamos durante la actividad física? Como he comentado antes, la sudoración permite a nuestro cuerpo disipar ese exceso de calor corporal. Aproximadamente por cada gramo de sudor que se evapora nuestro cuerpo elimina 0,58 calorías acompañadas de agua y sales minerales. No todos los deportistas sudan igual ni en la misma cantidad. 

Dependiendo del nivel de adaptación que tengamos al ejercicio físico, es decir el nivel de entrenamiento que mejorará la eficiencia de nuestro cuerpo, sudaremos más o menos y nuestra eliminación de sales será mayor o menor. ¿Sudamos igual en climas cálidos, fríos, secos o húmedos? No. En lugares húmedos la evaporación de nuestro sudor es más limitada y sin embargo en lugares más secos y más calurosos habrá más facilidad para evaporar el sudor favoreciendo así el enfriamiento del cuerpo. 

¿Por qué es importante hidratarnos durante el ejercicio físico? 

Si no reponemos los líquidos que vamos perdiendo, nuestra sangre se va volviendo más viscosa, cosa que generará un mayor trabajo del sistema cardiovascular, hará aumentar nuestra frecuencia cardíaca y tendremos mayor nivel de fatiga. Definitivamente nuestro rendimiento disminuirá y pondremos en riesgo nuestra salud. 

Además, ciertos estados de deshidratación pueden provocar la pérdida de nuestro sistema termorregulador provocando que nuestro cuerpo sufra enfermedades inducidas por el calor, hipotermias o hipertermias por lo que suma y sigue a la lista de riesgos derivados de la deshidratación. 

¿Hay alguna diferencia entre hidratarse con agua o hacerlo con bebida rica en sales minerales?

Definitivamente sí. El sudor que eliminamos contiene minerales como el sodio, el potasio, el cloro y el calcio. De todos ellos, el que se elimina en mayor concentración en el sudor es el sodio, por lo que este mineral debería ser repuesto durante el ejercicio físico para evitar que sus niveles corporales desciendan hasta cifras peligrosas. Una bajada excesiva de la concentración en sangre de sodio (también llamada hiponatremia) puede desencadenar síntomas más o menos graves dependiendo de su nivel. 

Podemos padecer desde náuseas, distensión gástrica, dolor de cabeza o vómitos hasta bloqueo respiratorio e incluso fallo cardíaco. Las dos causas mayoritarias de la aparición de hiponatremia son la no reposición del sodio perdido durante la competición (no tomar sodio ni en bebida, ni en alimentos, ni en suplementos) y también el beber solamente agua durante competiciones largas, cosa hace que nuestro cuerpo diluya todavía más esa concentración de sodio sanguínea por lo que provocamos lo que se llama hiponatremia dilucional. 

Las mejores pautas para hidratarse: ¿Cómo beber y cuánto beber? 

Estaremos de acuerdo que existen diferentes niveles de actividad física. En cuestión de exigencia nutricional, no tiene nada que ver dar un paseo por la montaña que correr una ultra trail durante diez horas. De ahí la importancia de adecuar la hidratación en función de la dificultad, exigencia y tiempo de la actividad física, y desde luego considerar también la adaptación al ejercicio de cada persona individualmente. En deportes de media-alta exigencia, existen pautas generales mediante las cuales aseguramos que el deportista mantenga una hidratación suficiente para no afectar al rendimiento ni poner en peligro su salud. 

A continuación os detallo algunas estrategias útiles que os ayudarán a conseguir ese objetivo: 

Estrategia número 1: 

realiza una pauta de hidratación “preventiva” antes de la carrera. Hidrátate con líquido en una cantidad de entre 500 ml a 1,5 litros dependiendo de la dificultad de la prueba. Por poner un ejemplo, en un maratón bastaría con ingerir unos 500-750 ml de líquido mientras que en una ultra trail deberías pre-hidratarte con 1-1,5 litros. No solo es importante el cuánto sino el cuándo. Lo aconsejable es que esta pre-hidratación se realice entre una y una hora y media antes de empezar la carrera. De esta forma, tendremos tiempo de vaciar nuestra vejiga antes del comienzo y evitaremos molestias digestivas o aparición de flato. 

Estrategia número 2: 

mantén una hidratación suficiente durante la carrera. Utiliza los medios que tengas disponibles para beber, ya sea tu propia camelbak, los bidones de la bicicleta o los avituallamientos. En reglas generales, la ingesta de líquido debería ser de unos 150-200 ml de líquido cada 15 o 20 minutos, que da un total de unos 600-750 ml cada hora de competición. Siempre se aconseja beber en forma de pequeños sorbos e intentar que la temperatura de tu bebida esté entre los 10-20ºC. Estrategia número 3: una vez acabada la carrera, recupera el líquido perdido con una re-hidratación bien planificada. En reglas generales se aconseja beber 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido. 

Si no tienes una báscula a mano que te permita saber cuánto peso has perdido puedes basarte en tu propia experiencia. Para ello es importante que durante los entrenos y competiciones anteriores hayas monitorizado tu peso antes y después del ejercicio físico, para tener cifras orientativas. Una vez sabemos el peso perdido lo multiplicaremos por 1,5 y obtendremos el total de litros que deberemos beber en las seis horas posteriores a la carrera. Por poner un ejemplo, pongamos que has perdido 2 kg que multiplicados por 1,5 dan un total de 3 litros y tu carrera ha acabado a las seis de la tarde. Tienes hasta las 24h de la noche para beber esa cantidad y reponer tus reservas de nuevo. 

Normas de juego e hidratación: 

En los deportes de equipo como el básquet o el fútbol, no es posible realizar una hidratación constante debido a la organización del juego por periodos de juego definidos por tiempo. Por ello, es importante aprovechar todas las pausas para beber pequeñas cantidades de líquido antes de retomar el juego. Ciertos deportes como el tenis, tienen la particular característica de que sabes cuándo empiezan pero no cuando acaban, por lo que es especialmente importante aprovechar cualquier pausa para hidratarse. Por otro lado, en carreras como los Iron man no es logísticamente posible transportar toda la cantidad de líquido que vas a necesitar toda la carrera, por lo que aquí recomiendo siempre planificar esa hidratación con antelación teniendo en cuenta los puntos kilométricos de avituallamientos y bebidas disponibles. Además no hay que olvidar que en cualquier caso la hidratación del día a día es fundamental. 

La recomendación de ingesta de líquido oscila entre 1,5-2 litros en caso de personas sedentarias o con nivel de actividad física bajo hasta los 4-6 litros al día en caso de deportistas semi-profesionales y de élite. Bien, hasta aquí el post de hoy. En reglas generales estas pautas aquí descritas nos permitirían mantener una correcta hidratación durante cualquier actividad física. No obstante, no hay que olvidar que la mejor estrategia es la personalización! Cada atleta tiene sus particularidades, sus gustos y sus exigencias deportivas, por lo que la personalización dietético-nutricional es la mejor opción para obtener los mejores resultados! En próximos posts analizaremos qué tipo de bebida es la de mejor elección y qué características son las que debemos tener en cuenta a la hora de comprarla. 

Bibliografía: Urdampilleta A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J. “Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva”. European Journal of Human Movement, 2013:31, 57-76. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento del consenso de la Federación Española de Medicina en el Deporte. Volumen XXV – Nº 126 – 2008. 

http://www.masqueunadieta.com/importancia-de-una-buena-hidratacion-pautas-y-consejos-basicos/

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA HIDRATACIÓN

HÁBITOS SALUDABLES | Consejos La importancia de una buena hidratación.

Los médicos de Atención Primaria comienzan una campaña.

Pretende llegar a 10.000 colegios y 1,3 millones de niños. Los expertos aconsejan no esperar a tener sed para beber.

La ola de calor que pasó en Europa en el año 2003 dejó a su paso los peores resultados de la historia, provocando una gran alarma social que hizo pensar a médicos y profesionales de la Sanidad. En Francia hubo más de 11.000 muertos y sólo en las residencias de ancianos la cifra alcanzó hasta los 150. En España, la mortalidad creció un 15% ese verano. Unos datos que hicieron plantearse muy seriamente la difusión de campañas que concienciasen a la población de la importancia de hidratar bien nuestro cuerpo durante los meses de calor. 

 Con el apoyo de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), el Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS) comienza la campaña: 'Este Verano Hidrátate: Somos agua'. El fin es llegar a toda la sociedad, pero haciendo especial hincapié en los niños. Esta campaña pretende aterrizar en cerca de 10.000 colegios y en más de 1,3 millones de niños de edades comprendidas entre ocho y 10 años. "Es importante hacer llegar a la gente que sus consecuencias no solo son físicas, sino también y sobre todo cognitivas", afirma el doctor Francisco Moraver, presidente del IIAS. 

 Explica además que "el médico de familia debe ser fundamental, es necesario que conozca muy bien a su paciente para recomendarle una hidratación, personalizada y adecuada en cada caso". El especialista subraya: "los médicos de familia aprendimos muchas cosas de esa famosa ola de calor de 2003, por ello no queremos que vuelva a pasar. Hidratarse bien está en nuestras manos". Por su parte, José Luis Llisterri, presidente de SEMERGEN, asegura que hay personas que se encuentran con tratamientos farmacológicos fuertes y como consecuencia no les "apetece" beber agua. 

Por ejemplo "hay pacientes con tratamientos antihertensivos que sufren deshidratación y requieren hasta un ingreso hospitalario". Cómo tener una buena hidratación El IIAS ha elaborado una serie de pautas para la población adulta que contiene seis reglas principales: no esperar a tener sed para beber agua, ingerir al menos ocho vasos diarios, beber antes, durante y después de realizar ejercicio físico, llevar una botella de agua consigo al salir a la calle y por último si hay niños o ancianos a nuestro cargo, es aconsejable ofrecerles agua con frecuencia. 

Por su parte, en mujeres embarazadas, se recomienda beber tres litros de agua diarios. Llisterri asegura que no solo la cantidad es importante, la calidad es un factor fundamental a tener en cuenta. "El agua del grifo es buena, pero también depende de la zona de donde proceda". Además, explica, que es necesario conocer ese agua y ver qué minerales y sustancias se puede obtener de ella. Así el doctor Moraver concluye: "Una buena cultura hidrológica puede ayudar a tener una buena salud".

Beatriz G. Portalatín | Madrid

OCHO VASOS DE AGUA AL DÍA ¿MITO O REALIDAD?

POLÉMICA Debate sobre la hidratación
Ocho vasos de agua al día: ¿Mito o realidad?
'En verano hay que hidratarse', 'debemos beber ocho vasos de agua al día', 'tomar de un litro y medio a dos de agua cada día es bueno para la salud'. Mensajes como estos son cada vez más frecuentes, sobre todo en días tan calurosos como los que se presentan pero, ¿qué hay de cierto en estas recomendaciones? ¿Qué dice la ciencia sobre el tema?

Margaret McCartney, médico de familia de Glasgow (Escocia), analiza estos consejos y expone la evidencia científica que hay detrás de estos mensajes. Según expone en un artículo publicado por la revista 'British Medical Journal', el lema de 'beber de seis a ocho vasos de agua al día para prevenir la deshidratación' "no sólo no tiene sentido sino que se puede desacreditar rigurosamente". Y para ofrecer esta afirmación tan tajante menciona algunos estudios publicados en revistas científicas en los que se afirmaba que faltaban datos científicos sobre el beneficio de beber más cantidad de agua.

Además del análisis de algunos estudios que valoran el consumo del agua sobre la salud, McCartney hace hincapié en las recientes campañas que se han creado para potenciar la hidratación y señala que algunas de ellas, como la 'Hidratación para la Salud', obedecen a intereses de determinadas compañías, en este caso Danone, para aumentar sus ventas de agua embotellada. 'Hidratación para la Salud' ha presentado información basada en estudios sin calidad para su propósito inicial", afirma.

Sin embargo, tal y como también apunta esta médico, el consejo de beber de un litro y medio de agua a dos cada día está recomendado por numerosas instituciones, incluido el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.

"Hay que distinguir entre los mensajes que puedan venir de la industria y los que vienen de las instituciones administrativas. Independientemente de los programas corporativos, lo que es cierto es que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha publicado recientemente los requisitos de agua que tiene la población y son consejos que vienen de expertos que no tienen ningún interés económico. Ellos han concluido que el aporte medio de líquidos está en torno a los tres litros al día. Algo más de un litro proviene de los alimentos ingeridos, por lo tanto estamos hablando de 1.500-1.800 cc de agua o de líquidos, es decir, unos ocho vasos de agua", explica Lluis Serra, presidente de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación.

Este especialista en nutrición señala que también hay que tener en cuenta las características de la propia persona y sus circunstancias. "No serán las mismas necesidades las que tenga una persona que esté haciendo ciclismo en verano que aquella que vaya en su coche con aire acondicionado", explica.

Beneficios del agua

Serra comenta que si bien es cierto que una persona puede vivir con cuatro vasos de agua, una ingesta adecuada se relaciona con unos mejores parámetros de salud. "Aunque no hay muchos estudios sobre el tema, cada vez hay más evidencia de que una buena hidratación influye en los niveles de lípidos plasmáticos, si la persona está bien hidratada sus niveles serán menores y su riesgo cardiovascular también será menor. También se sabe que al orinar se favorece la eliminación de tóxicos y que beber mejora el tránsito intestinal y la eliminación fecal. Incluso hay estudios que apuntan a que una correcta hidratación se relaciona con un mayor rendimiento cognitivo", argumenta Serra.

Para McCarney la razón de que se ofrezcan estos mensajes de hidratación es que "hay muchas organizaciones con grandes intereses creados que les gustaría decir a los médicos y a los pacientes lo que tienen que hacer". De hecho, según recoge en el artículo, "la industria de agua embotellada describe cada año aumentos en el consumo de este agua que ahora excede en 33 litros anuales por persona".

No obstante, tal y como explica Serra, "no hay evidencia para recomendar un consumo menor de agua. En este caso es mejor pasarse por encima que por abajo. Es verdad que no es necesario ir siempre con una botella de agua en la mano. Estamos en un país en el que se puede abrir el grifo y beber en cualquier lado. Es verdad que antes había más fuentes en las calles y ahora recurrimos a botellas. Quizás las autoridades deberían tomar nota y pensar en esto".

Por último, el especialista español recuerda el verano de 2003, el año más caluroso en los últimos tiempos, en el que miles de ancianos murieron debido a un golpe de calor. "Seguramente si hubieran bebido la suficiente agua no habrían muerto. Si hubieran tenido presente esta recomendación quizás la hubieran aplicado. A veces las campañas tienen un sentido sin ningún interés comercial".
Ángeles López Madrid