Qué tienen que ver el zumo de naranja recién exprimido y el “crunch” abdominal? No lo sé, pero escribamos, pues…
—De entrada decir que trato de mantener una perspectiva global y coherente del mundo, sin caer en dogmatismos, minimizando los sesgos que pudiera tener sobre algunos temas, surfeando permanentemente, y de manera significativa —o eso quiero creer—, la ola del conocimiento y de la experiencia práctica, además de hacer un ejercicio constante de autocrítica. Asimismo, no quiero que parezca que lo que expongo a continuación es un alegato, al tiempo que una promoción o fomento de los dos actos expuestos en la presente—.
Trataré de ser escueto, pues el tiempo es vida, y prefiero dedicarlo a la realidad práctica con personas —esa que difícilmente se puede plasmar en estudios con modelos murinos y cerdos muertos, bajo condiciones de laboratorio—; pero aquí unos pocos apuntes de teoría, básico para la evolución del conocimiento, o del desconocimiento, quien sabe…
En los últimos años parece haber una caza de brujas hacia estas dos acciones hechas tan cotidianas, como son tomar un zumo de naranja al desayuno —o cuando plazca—, y realizar unas series de “crunch” abdominales en los gimnasios, en casa, o donde dé la gana…
Para el primer acto, solo mostraré un estudio, un meta-análisis de diecisiete ECAs (Estudios Controlados Aleatorizados), “100% Fruit juice and measures of glycemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials” (http://m.fasebj.org/content/30/1_Supplement/902.4.short), donde se muestra evidencia de que el consumo regular de zumo de fruta recién exprimido ni se asocia con un mayor riesgo de diabetes, ni de resistencia a la insulina, entre otros. Si bien, dicho trabajo tiene una serie de sesgos a tener en cuenta, pero, aún así, considero que la lógica es tan aplastante que no se debiera invertir tanto tiempo en demonizar su consumo DENTRO DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA —también sería importante dirimir qué se entiende por una dieta adecuada, pero no es el objetivo de este exordio—.
Donde sí hay que invertir fuerzas es en que se aumente el consumo de frutas, de hortalizas, de pescados salvajes, de huevos y de carnes de calidad; de alimentos (con mayúsculas). Y que disminuyan y/o eviten el azúcar de mesa, sacarinas, edulcorantes, grasas trans, carnes procesadas, bollería, alcohol, refrescos, tabaco y un largo etc. y, por supuesto, hay que MASTICAR.
En el segundo acto, usaré el mismo rasero: LA CIENCIA CON COHERENCIA ENTRA.
También parece haber una deriva hacia la exclusión total, relegándolo al ostracismo, del típico ejercicio del paquete abdomino-pélvico, denominado “crunch”. No seré yo quien niegue la mayor, pero sí matizar que es bien sabido lo que sucede en la realidad de los gimnasios, centros deportivos, clubes, parques, y hogares, donde pocas veces se ven ejercicios bien ejecutados, puesto que ya ni siquiera los programas de entrenamiento —por llamarles de alguna manera— están bien planteados.
Considero que es ahí por donde tenemos que orientar la divulgación —los que se dediquen a ello—, porque muchas veces, y me da igual de quien salga la información, puesto que el respeto y la educación estarán por encima de discrepancias y conjeturas, más que educadores del movimiento, pareciéramos educadores del miedo, y eso no es de recibo, lo siento.
Aquí sí que me voy a explayar más, aprovechando la discusión que tuve, recientemente, sobre esta temática —de la cual aprendí varias cosas, por cierto, lo cual agradezco enormemente—. Aunque todo se podría resumir en lo mismo que lo anterior: PROGRAMA DE EJERCICIO ADECUADO, en tiempo y forma, adaptado a la persona.
En primer lugar, parece existir una controversia en la literatura—o en la interpretación que de ella se hace—, al respecto del término “crunch”, “curl up”, “sit up”, etc., confundiéndose reiteradamente. Aquí, podríamos intuir que la definición anglosajona de dicho término, con su homónima traducción al castellano, pudiera presentar ciertas incorrecciones que derivan en confusión, con todo lo que ello conlleva…
En segundo lugar, y que me corrija quien así lo estime, pues seguro me equivoco, ¿en qué medida podemos correlacionar discopatías, prolaspsos, incontinencia, etc., con la adecuada ejecución de este movimiento? —cuando se ejecuta adecuadamente dentro de un programa adecuado, insisto—.
Claro que pudiera haber una asociación —¿qué no lo es tratándose de estas y otras alteraciones que son multifactoriales?…—, pero, de ahí a relacionar, con causalidad, flexión de columna con lesión, así, sin más, ya me explicarán cómo se hace?
A lo mejor lo podemos ver más claro si analizamos en profundidad las magníficas investigaciones de Drake y Callaghan, del 2009: “Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading”, y en este otro de Stokes, Gardner-Morse, y Henry SM, publicado al año siguiente, en el 2010: “Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism”. También podríamos buscar culpables en los fantásticos, y muy diversos trabajos de McGill, Mitchell, O’Sullivan, Hodges, Ferreira, y tantos otros.
Asimismo, en contra partida, podríamos aducir que ciertos movimientos y ejercicios de flexión abdominal, pueden ayudar a reducir las molestias en zona lumbar, como así se evidencia en el estudio de Rodacki y colaboradores, del 2008, o en este otro del 2015, de María José Díaz-Arribas; y que esto mismo puede ser beneficioso en ciertos casos de estenosis a nivel lumbar y en personas con dolor lumbar crónico, así también en ciertos deportes como la halterofilia, puede suponer una variante a tener en cuenta, tratando de mitigar las descompensaciones inherentes a dicha práctica, pudiendo dirimir que el diablo no lo es tanto…
También en lo tocante a la zona cervical —cuello—, es bien sabido que la correcta realización de movimientos en tendido decúbito supino, donde, incluso, de manera indirecta, al realizarlos, se estén activando la musculatura del cuello como flexores profundos, etc., son una apuesta segura en la salud cervical, véase técnica del doble mentón con autoelongación, por ejemplo.
También, en este impresionante trabajo de Bret Contreras, en colaboración con Schoenfeld, esgrimen algunas premisas muy interesantes a la hora de programar el trabajo abdominal (indicaciones técnicas, volumen, intensidad, frecuencia, descanso, etc.); sería recomendable echarle un ojo, no tiene desperdicio:
https://www.researchgate.net/…/To-Crunch-or-Not-to-Crunch-A…
Siempre es un seguro mantener una perspectiva lo más amplia posible y caer en la cuenta de que tenemos un subsistema de control activo que, bien usado y coordinado, mitigará el estrés al que podemos someter ciertas estructuras osteoarticulares. Con lo cual, el énfasis deberá estar en conseguir un control neuromuscular óptimo del movimiento. Si se tiene claro el concepto por momento, y no por movimiento, el riesgo se minimiza sobremanera—aunque el riesgo “0” ya sabemos que no se da nunca.
Algo que se debiera presuponer, no se cumple en la mayoría de personas. Sin embargo sí se cumplen: atrofia, rigidez, hipotonía, inhibición, artrosis avanzada o acelerada, compensaciones y descompensaciones posturales, falta de control neuromuscular, etc. Con lo que adaptar ciertos movimientos al nivel, experiencia, condición, edad, higiene postural, tipo de trabajo diario, etc., y no caer en el reduccionismo, y en educar en el miedo.
No quiero decir con esto que este ejercicio sea la panacea, ni mucho menos, ninguno lo es, ni que no haya que prestar atención a lo que se hace, puesto que no todo lo fisiológicamente posible tiene por que ser adecuado, o sí? Pero sí reseñar, que todos los movimientos, realizados de manera segura y progresiva, dentro de un programa integral de entrenamiento, supondrán una serie de adaptaciones a tener en cuenta.
A lo mejor no hay necesidad de realizarlo, no digo que no, pero en la misma medida que no veo la exigencia de tildarlo como peligroso ni retirarlo al ostracismo.
Luego está el aspecto biopsicosocial, personal e intransferible de cada persona, pero solo mencionarlo o se haría aún más extensa mi reflexión en voz escrita.
Ya para concluir, me tomo la libertad de extraer un par de citas de este texto del ya mencionado Dr. Brad Schoenfeld, que junto al ilustre Dr. Stuart McGill, escribieron en el siguiente artículo —el artículo completo se puede visualizar entre las páginas 20 y 22 del enlace—: https://www.nsca.com/…/…/pdf/publications/ptq/ptq4_2_web.pdf.
”All exercises are tools that can be used to assist clients reach their goals. Choosing the best exercise, or variation, for an exercise program begins with assessing the client to determine variables that may influence their biological limits. After assessing their limits and exercise goals, personal trainers should select exercises that best suit each client’s needs by respecting their biological limits while improving resilience and potentially improving performance".
“(…) los ejercicios son simplemente herramientas para ayudar a alcanzar los objetivos de aptitud, de acuerdo con las necesidades y capacidades individuales. Para todos los propósitos y propósitos, no hay buenos o malos ejercicios, sino usos inadecuados de un ejercicio para una persona determinada”.
Haciendo un añadido a estos escritos, me atrevo a reflexionar sobre los mismos, y en mi humilde conocimiento y experiencia profesional del tema, después de leer, releer, y consultar constantemente libros, estudios científicos, artículos profesionales, asistencia a cursos de formación, interacción con especialistas en esta materia, y demás, junto con mi experiencia de entrenamiento personal de todos estos años, y mi propio entrenamiento, puedo acercarme a concluir que no hay blanco o negro. Todo va a depender de un contexto, inherente, este, a la persona que tengamos delante. Algunas personas pueden manejar perfectamente este tipo de movimiento siempre y cuando tenga lo conexión mente-cuerpo bien estimulada y un buen control del movimiento; otras no responden bien a ello, incluso una misma persona puede responder bien o mal dependiendo de su estado psico-físico actual.
A lo mejor —seguro— no soy la persona más adecuada o preparada para despejar estas incógnitas, pero lo que sí tengo claro es que como entrenadores, como profesionales del ejercicio físico, de la salud, del entrenamiento del que presumimos y se nos supone, no podemos caer en el reduccionismo. No podemos ser "anti" algo o "anti" nada; "pro" algo o "pro" nada. No debemos educar en el miedo, y tampoco limitar a las personas, ni a nosotros mismos, asustando, prohibiendo…
Debemos conocer todas las herramientas, conocer sus riesgos y beneficios, y el ratio entre estos dos, y aplicarlas en función de las características, estado psico-físico, objetivos, etc. de a quién va dirigido. No me parece acertado seguir insistiendo en el reduccionismo que implica divulgar desde el cienfifismo, con todos mis respetos a sus autores, faltaría más. Sí me parece más correcto hacer un esfuerzo epistemiológico para derrocar la corriente de agnotología en el campo del entrenamiento y acondicionamiento físico.
Quizás el problema sea la interpretación de los estudios. Es decir, movimientos de flexión por supuesto que parecen tener un condicionante de desgaste del anillo fibroso, pero también de extensión, es movimiento, es la vida…
Y perdón por reiterarme, pero los movimientos humanos son o deberían de ser más complejos que esto. Hay otras estructuras activas, músculos, ligamentos fascia, nervios..., que trabajando en sincronía, coordinadamente, en conexión con nuestro sistema nervioso, y, lo que a mí me parece casi más importante, pues sin una alteración neuromotora dada, esto se sobrentiende, la consciencia plena en el movimiento, el control neuromotor durante el mismo, la conexión mente-músculo, o mente-cuerpo, serán lo que marcará la seguridad y eficacia de un movimiento o ejercicio.
Por supuesto, no descarto estar equivocado en lo que acabo de manifestar.
Seguimos trabajando…
P.S.: las imágenes están sacadas de internet y me parecían las más cercanas a una ejecución correcta de dichos movimientos.
Día 5
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