ESTIRAMIENOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS

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EL CALENTAMIENTO 1ª PARTE. MOTOS, RITOS Y EQUÍVICOS

MANUAL COMPLETO DE CALENTAMIENTO PARA PREVENIR LESIONES EN EL FÚTBOL

Manual Completo para prevenir lesiones en el fútbol from Pablo Vollmar

¿CUÁNTO CALENTAR ANTES DE UNA CARRERA?

¿Cuánto calentar antes de una carrera ? ¿Qué tipo de calentamiento es idóneo antes de una carrera?, ¿cuánto tiempo debo hacerlo? En este video, Suso de la Fuente, nos explica los grupos musculares que debemos preparar antes de competir y cómo ejercitarlos en un completo calentamiento.

LOS ESTIRAMIENTOS SON CONTRAPRODUCENTES ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS

Todos somos conocedores de la importancia que tienen los estiramientos y la flexibilidad en nuestra salud. Sin embargo, no siempre es beneficioso realizar ejercicios de estiramientos, ya que según el momento en el que decidamos ejecutarlos, es posible que lo único que hagamos sea perjudicarnos. 

Hasta ahora la mayoría de los expertos recomendaba que se realizaran estiramientos antes del entrenamiento. Sin embargo, no existe evidencia científica alguna que demuestre que los estiramientos previos a la actividad prevengan las lesiones. De hecho, hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. 

Muchos estudios recientes encontraron que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza muscular alrededor de la articulación durante contracciones musculares, ya sean dinámicas o estáticas. En otra investigación se pudo demostrar que estirar tan solo 5 minutos disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del muslo durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando antes de la competición o el entrenamiento. 

Las recomendaciones son sencillas, y a más de uno seguro que le agradan: no hagáis estiramientos estáticos antes del trabajo con pesas y antes de los entrenamientos de carrera o atletismo, en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia. Los calentamientos dinámicos que incluyan movimientos específicos de los grupos musculares que se usaran en la prueba o entrenamiento son más efectivos y no disminuirán el rendimiento. Esto no quiere decir que nos pongamos a realizar la actividad sin más. 

Para nada, es extremadamente importante un calentamiento general previo, seguido de un calentamiento más específico. Tampoco debemos olvidar ejercicios de movilidad articular de las zonas implicadas, pero nunca estiramiento estático. Este siempre vendrá, y de forma obligatoria, al final de la sesión. Que es el momento en el que se deben realizar los estiramientos.

http://www.vitonica.com/carrera/los-estiramientos-son-contraproducentes-antes-de-los-entrenamientos

¿ESTIRAR O NO ESTIRAR?, HE AHÍ LA CUESTIÓN

¿Estirar o no estirar?, he ahí la cuestión Algunas definiciones Estirar, según se define es “el proceso mediante el cual se aumenta la flexibilidad muscular y articular” y según diferentes investigaciones, la flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para alongarse, permitiendo a una articulación o un grupo de articulaciones moverse a través de un rango de movimiento óptimo” (Zachezeweski J.E., 1989). 

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos. La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas. 

Es complicado y tiene cierto riesgo ya que superar la máxima elongación del músculo no es muy difícil, y eso puede tener consecuencias no muy buenas. La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva. Suele implicar un trabajo intenso de respiración, para conseguir una relajación máxima del músculo que de esa manera permita su elongación. 

Es la mas conocida y practicada, aunque la mayoría de la gente la realizamos, en plural, de manera incorrecta. El FNP es el gran desconocido, ya que implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es, o eso dicen, bastante efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular. 

Aunque claramente parece mucho mas extendida la segunda técnica, lo cierto es que prácticamente nadie ejecuta ninguna de las tres como debería, a menos que no exista un profesional que nos ayude. Siempre se ha dicho que los estiramientos tienen un montón de ventajas: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones mas comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc...e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso. (Estudios de Agre J.C., 1985; Kieran OSullivan, Brian OCeallaigh, Kevin OConnell, Amir Shafat, 2008; Hawkins R.D., 1999) 

 Empiezan las dudas 

En cualquier caso, después de este brevísimo resumen, lo que está claro es que los estiramientos parecen la panacea universal; parece que no hay ninguna duda de su efectividad y de que lo que prometen lo cumplen, vamos, que los estiramientos son lo contrario de cualquier político. Entonces, si es así, ¿porqué hay gente que prefiere no hacerlos?, ¿porqué hay entrenadores que directamente los tienen prohibidos?. (hablo de los estiramientos, no de los políticos) 

Analicemos la situación. Junto a cada estudio que demuestra que los estiramientos son beneficiosos, hay un estudio que dice que no lo son, o quizás, si no se llega a decir que son perjudiciales, la conclusión es que no han valido para nada, por lo cual, hay claramente dos bandos: 

 A Favor, una de cal 

Se pueden citar muchos estudios que encuentran ventajas claras en la realización de ejercicios de estiramiento, entre ellos el realizado por un equipo de la Universidad de Florida (*1), que confirmó en un artículo publicado en "The Archives of Internal Medicine" que los estiramientos en personas de edad avanzada ayudaban a reafirmar sus músculos y mejoraban significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades, como las de origen cardiaco. Muchos de estos artículos siguen esta línea, es decir, confirman que los estiramientos son buenos para la buena salud general (sea lo que sea eso), y claramente para el aumento de la flexibilidad muscular, pero la pregunta es precisamente esa. 

¿La flexibilidad mejora el rendimiento deportivo? 

Algo que debemos considerar es el tipo de actividad física que vayamos a realizar, es decir, si tenemos previsto realizar un deporte con alta intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (tipo fútbol o rugby), o actividades como la danza, necesitamos preparar el músculo con su máxima capacidad de energía elástica (almacenar y liberar energía ) que favorezca la eficacia en la ejecución del deporte. Si el deportista no tiene una distensibilidad músculo-tendinosa (flexibilidad) adecuada, la absorción de energía necesaria para la practica de dicho deporte puede superar la capacidad del músculo o del tendón, lo que puede producir lesión. 

Un programa de estiramiento adecuadamente realizado puede aumentar la viscosidad del tendón lo que parece aumentar su distensibilidad, y por lo tanto prevenir en cierta medida las lesiones. En el caso de deportes con una baja o media intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (Carrera, bicicleta, natación....) no es necesaria una distensibilidad especial del grupo músculo-tendinoso por lo que no hay aparentemente ninguna ventaja en cuanto a la prevención de lesiones. (*2) 

 En Contra: Otra de arena 

Si empezamos con los deportistas, también hay para todos los gustos. El famoso Dean Karnazes, ultramaratoniano de excepción, ha dicho en repetidas ocasiones, que su secreto mas sucio es que no estira nunca, ..... En un estudio del 2010 de la USA, Track & Field con 3.000 involucrados (asociación de atletas americanos) (*2) se concluyó que el estiramiento pre-actividad física no alteraba en ninguna manera el riesgo de lesión. 

Lo único que lo alteraba, y en mucho, fue el cambio de rutina. Es decir, si un deportista estaba habituado a estirar y era incluido en el grupo de los que no estiraba, o viceversa. Solo factores como la edad, el peso del sujeto o la distancia de entrenamiento por semana parece que alteraban el riesgo de lesión, entorno a un 16%, pero no el realizar estiramientos o no. 

 En otro articulo del Departamento de Nutrición y Ciencias del Deporte de la Universidad de Florida: “Los efectos del estiramiento estático sobre el Costo de Energía y el rendimiento en pruebas de resistencia” (*3) hablan de que los estiramientos reducen, según su estudio, la efectividad del músculo de utilizar la energía disponible, por lo que se recorren menos kilómetros con mayor consumo después de estirar que sin hacerlo. 

Por lo tanto recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estáticos antes de cualquier prueba de resistencia. En un estudio de la Universidad de Sidney, publicado en el British Medical Journal (*4) se concluía que sobre una escala de cien puntos los ejercicios de estiramiento sólo prevenían en dos puntos los dolores musculares, es decir, tenían un factor preventivo claramente insignificante. 

Entonces...¿ Hay luz al final del túnel ? 

Parece que algunos conceptos empiezan a estar claros, estirar antes de realizar la actividad física no cambia en nada nuestro riesgo de lesiones, en incluso puede empeorar la efectividad de la carrera. De hecho, una investigación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EE.UU.) (*4) revisando los artículos científicos publicados desde 1966 a 2002 llegó a la conclusión de que "no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos". 

Según el director del estudio:"los daños se suelen producir dentro del alcance normal del movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan mejoras que eviten las lesiones". Si se practica una disciplina como el baile o la danza, que exigen bastante flexibilidad, si se recomienda la realización de ejercicios de estiramiento. Uno de los mayores especialistas de España en medicina y traumatismos del deporte, Pedro Luis Ripoll, codirector del Servicio de Traumatología del USP Hospital San Carlos, en Murcia, considera enormemente válido y de alta fiabilidad el estudio norteamericano, pese a contradecir una evidencia médica. 

Es claramente algo polémico, pero valido. Concretemos Al final, la madeja no deja de estar liada, y de manera considerable, cientos de estudios técnicos, deportivos y médicos intentan demostrar diferentes teorías que lo único que hacen es complicar más la vida del deportista. Yo he leído unos cuantos, demasiados diría yo y he extraído mis propias conclusiones. 

Quizás no tengan rigor científico, ni lo pretendo, pero con estas ideas lo que quiero es intentar aclarar algunos conceptos básicos del deportista de a pie, ....el que corre de manera que estemos siempre del lado de la seguridad. 

 • No es recomendable salir a correr sin hacer dos cosas previamente: 

          - Aumentar el ritmo cardiaco. 

      - Aumentar la temperatura del cuerpo. Eso se ha llamado siempre calentar, por lo que todo entrenamiento o carrera, empieza por ahí. 

 • Estirar antes de la carrera no parece servir para nada, es mas parece reducir la efectividad del ejercicio. Si estas acostumbrado sigue haciéndolo, y si no, no lo hagas, ...pero calienta. (Ojo, calentar excesivamente puede agotar los músculos que perderán eficacia en la carrera o entrenamiento.) 

 • El estiramiento aumenta la flexibilidad, no lo pongo en duda, pero ¿la flexibilidad sirve para un corredor?, un estiramiento medio, ....un nivel de flexibilidad media es mas que suficiente, los extremos no son buenos, y aquí tampoco. 

 • La flexibilidad no reducirá mi riesgo de lesionarme, ni las agujetas. (*5) 

• Después de correr, bien calientes, un ligero estiramiento puede hacer recuperar la longitud a los músculos, lo cual todavía hay dque demostrar que ventajas tiene, pero recordemos que para que un estiramiento tenga un efecto duradero debe realizarse correctamente, y explicar eso, es objeto de otro artículo, o de un libro entero. 

• Concentrémonos en el deporte que se practica, si corremos, tren inferior, no hace falta estirar bíceps. • Si estás recuperando de una lesión, el estiramiento puede ayudar a recuperar la flexibilidad perdida, pero hay que estar muy atentos a ir aumentando el rango muscular poco a poco. Es realmente frustrante llegar a la conclusión que no hay ninguna conclusión. 

El listado anterior de puntos es lo mas cerca que yo me atrevo de aseverar nada, y a pesar de todo se que me pongo en la arena, donde los leones, pero todo lo que está ahí lo dice alguien que sabe mas que yo. 

Mi recomendación a todo el mundo es muy sencilla, si ya estirabas, sigue haciéndolo, sino, no lo hagas, desde luego no hay ninguna evidencia clara ni en un sentido ni en otro por lo que ni deben de ser tan buenos, ni hacer mal a nadie, así que ....estamos como antes, y ya lo siento. Carlos Ultrarun 

Por si alguien se atreve, algunas referencias: 

 A Favor 

 *1 University of Florida's Institute on Aging is leading efforts to keep older Americans moving longer. The Effects of Intermittent Stretching Following a 4-Week Static Stretching Protocol: A Randomized Trial Effects of Static Stretching for 30 Seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power En Medio, no se mojan: 

*2 Stretching and injury prevention: an obscure relationship. 

*4 The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature 

En Contra: 

*3 Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Effect of stretching on sport injury risk: a review. 

*4 Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review *5 Stretching Won't Prevent Sore Muscles

http://www.runners.es/entrenamiento/estiramientos/articulo/estirar-o-no-estirar-he-ahi-la-cuestion

ESTIRAMIENTOS:ÚLTIMAS INVESTIGACIONES

 Hay cada vez más pruebas de que el estiramiento antes del ejercicio no mejora el rendimiento y tampoco reduce el riesgo de lesiones. Los informes mas exigentes concluyen, además que entrenamiento de la flexibilidad no tiene beneficios conocidos para la salud 

(1). A continuación, se presenta evidencia científica para decidir cuando y como el estiramiento es apropiado tanto para el rendimiento o la salud. Recientemente Dr. Gary O'Donovan (*) ha realizado una revisión en la base de datos electrónica publimed (www.pubmed.com) sobre estiramientos estáticos, estiramientos balísticos y estiramientos dinámicos. En muchos de estos estudios se medían la influencia de los estiramientos en la 1RM (1 repetición máxima con pesos libres), la MCV (Maxima Contraccion Voluntaria en máquinas de Fuerza y Acondicionamiento Físico), el salto de altura y el tiempo en sprint como test más comunes para conocer la variación de la Fuerza y la Potencia en el deportista. Desafortunadamente, muchos de los estudios incluyeron un número pequeño de participantes, tenían pocas posibilidades de detectar diferencias en el rendimiento y algunas se utilizaron estadísticas poco fiables (2). 

El estiramiento estático 

Estiramiento estático implica la elongación pasiva de un músculo o grupo de músculos (3). 

Se encontro 61 estudios que investigaron los efectos agudos del estiramiento estático sobre la fuerza y la potencia, y las conclusiones sobre los resultados fueron los siguientes: Un estudio encontró una mejora en el rendimiento (4); Treinta y ocho estudios encontraron reducciones en el rendimiento (5-42); Veintidós estudios no encontraron diferencias estadísticamente significativas en el rendimiento entre los grupos de estiramiento y no estirar (43-64). 2 series de 15 segundos o 3 series de 30 segundos fueron suficientes para reducir el rendimiento y más protocolos exigentes reducen el rendimiento de 60 a 120 minutos después de estiramiento (22,31). 

Varios estudios también encontraron que el estiramiento estático reduce la elasticidad y de la actividad eléctrica de los músculos. No está claro si un segundo calentamiento puede reducir los efectos perjudiciales del estiramiento estático sobre la fuerza y la potencia, pero lo que es innegable es que la evidencia disponible sugiere que el estiramiento estático es una pérdida de tiempo o, peor aún, es perjudicial para el rendimiento! 

El estiramiento balístico 

Estiramiento balístico involucra movimientos de balanceo (3). Se encontraron seis estudios sobre los efectos agudos de la balística de estiramiento sobre la fuerza y la potencia . No hubo informes de mejora del rendimiento Un informe reporto de la disminución del rendimiento (62) 

Cinco informes no fueron concluyentes (10, 38, 40, 56, 63). Había sólo de 14 a 24 participantes en cada estudio y la elasticidad y la actividad eléctrica no se evaluaron. Por lo tanto, no hay pruebas suficientes para recomendar el estiramiento balístico antes de hacer ejercicio. 

 El estiramiento dinámico 

El estiramiento balistico y estiramiento dinámico se les da la misma definición en la última actualización del manual del American College of Sports Medicine (3), sin embargo, la definición dominante de estiramiento dinámico es el se da en el Reino Unido, donde se define como la "flexibilidad en la acción" y los estiramientos dinámicos incluyen ejercicios como: ejercicios de tobillo dinámicos, talones al gluteo, Skipping, “Pasos rusos”, “Pasos al frente “ o “estocadas frontales” y estiramientos dinamico de isquiotibiales(66). Se encontro 10 estudios sobre los efectos agudos del estiramiento dinámico en la fuerza y la potencia. Seis de estos estudios encontraron mejoras en el rendimiento (7,17,54,55,63,64). Ningún estudio ha encontrado disminuciones en el rendimiento. Tres estudios no encontraron diferencias estadísticas significativas en el rendimiento entre los grupos que estiraban y los que no estiraban (45,47,49). La evidencia disponible sugiere que el estiramiento dinámico es beneficioso, sin embargo, el calentamiento probablemente mejora el rendimiento y es imposible distinguir los efectos de calentamiento y estiramiento en muchos estiramientos dinámicos. 

Estiramiento y resistencia 

Los efectos del estiramiento antes del ejercicio de resistencia no están bien documentados. El estiramiento estático no redujo significativamente el rendimiento de resistencia en un estudio de 11 estudiantes físicamente activos (67), pero se redujo la economía de carrera y el rendimiento de resistencia en un estudio de 10 corredores de distancia entrenados (68). Científicos estadounidenses descubrieron que un programa de estiramiento no redujo la economía de carrera, pero la intervención sólo duró 10 semanas (69). Los estudios transversales pueden reflejar los años de exposición a los estiramientos y un estudio de 34 corredores de nivel internacional encontró que los corredores menos flexibles también eran los más económicos (70). 

El estiramiento después del ejercicio 

 Aunque ya no se recomienda antes del ejercicio, el estiramiento estático todavía se recomienda durante el enfriamiento (3). Las ventajas de estiramiento después del ejercicio pueden incluir un aumento en el rango de movimiento y una disminución en el riesgo de lesión de los miembros inferiores en los pacientes con los músculos tensos (78,84). Las desventajas de estiramiento después del ejercicio pueden incluir una disminución de la economía de carrera (70) y un aumento en el riesgo de lesión de los miembros inferiores en aquellos músculos muy laxos o anormalmente alargados (78). Algunas personas dicen que el estiramiento aumenta su sentido de bienestar y algunos también extienden dicho beneficio a la reducción en el dolor muscular (82), pero hay poca evidencia de que el estiramiento reduce el dolor en los días posteriores en los ejercicios inusualmente exigentes (85,86). 

Dada la evidencia limitada y contradictoria, los atletas y los entrenadores deben tener en cuenta si las ventajas tienden a ser mayores que los inconvenientes antes de estiramiento y después del ejercicio. (*) Dr. Gary O'Donovan es profesor en el deporte y la medicina ejercicio en la Universidad de Exeter en Gran bretaña 

Fuente: Base de datos Publimed 

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92. Smith LL, et al. Res Q Exerc Sport. 1993;64(1):103-107.
 

93. Behm DG, et al. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):261-272.
 

94. Fowles JR, et al. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179-1188. Publicado 8th May 2013 por Mesociclo Javier Casado

http://mesociclo.blogspot.com.es/2013/05/estiramientos-ultimas-investigaciones.html

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?

En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. 

Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. 

En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. 

Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro? 

Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. 

Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos. El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. 

Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión. Estudios recientes sobre los estiramientos Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior(1). 

Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular(2,3). Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento(4). Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil(5). 

Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. 

En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. 

Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa(6). En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos. Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. 

Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban(7,8,9). En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas. Calentamiento 

Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. 

Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente(10). Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos(11). 

También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales(12). En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión. Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. 

No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad. La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas (13,14,2). 

La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos. Aplicación práctica La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento(15). 

Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento. La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático. 

 Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión(16,17). Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento. Protocolo recomendado Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión. 

Después del ejercicio: vuelta a la calma. En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote. Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión. Frecuencia: 3-4 veces por semana. Momento: 30 minutos después del ejercicio. 

Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones. Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor. Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano). Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. 

No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión. 

Fuentes: Duane Knudson, PhD. Strenght and Conditioning Journal, December 2010. Knudson D. Stretching during warm-up: Do we have enough evidence? J Phys Educ Rec Dance 70: 24–27, 51, 1999. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14: 267–273, 2004. Young WB and Behm DG. Should static stretching be used during warm-up for strength and power activities ? Strength Cond J 24: 33–36, 2002. Knudson D and Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol 94: 348–351, 2005. Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89: 1179–1188, 2000. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, and Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36: 371– 378, 2004. Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, and Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 168: 442–446, 2003. Pope RP, Herber R, and Kirwan J. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Aust J Physiother 44: 165–172, 1998. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, and Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 32: 271–277, 2000. Fletcher IM and Monte-Colombo MM. An investigation into the possible physiological mechanisms associated with changes in performance related to acute responses to different preactivity stretch modalities. Appl Physiol Nutr Metab 35: 27–34, 2010. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, and Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athlete Train 41: 357–363, 2006. Mandengue SH, Miladi I, Bishop D, Temfemo A, Cisse F, and Ahmaidi S. Methodological approach for determining optimal active warm-up intensity: Predictive equations. Sci Sports 24: 9–14, 2009. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007. Rubini EC, Costa A, and Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37: 213–224, 2007. Gajdosik RL, Lentz DJ, McFarley DC, Meyer KM, and Riggin TJ. Dynamic elastic and static viscoelastic stress-relaxation properties of the calf muscle-tendon unit of men and women. Isokinet Exerc Sci 14: 33–44, 2006. Jones BH, Cowan DN, Tomlinson JP, Robinson JR, Polly DW, and Frykman PN. Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army. Med Sci Sports Exerc 25: 197–203, 1993. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, and Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med 19: 76–81, 1991.

https://www.entrenamiento.com/salud/debemos-estirar-antes-o-despues-del-ejercicio/

5 RAZONES PARA NO ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR.....

Los estudios de los últimos años desaconsejan estirar antes de entrenar. 

Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento. 

¡Hay momentos mejores! A+ A- No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). 

Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento: Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %. 

Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas. Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. 

Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas. No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. 

 Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar. No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

http://www.sportlife.es/salud/articulo/5-razones-para-no-estirar-antes-de-entrenar-hay-momentos-mejores

EL MITO DE LA SEMANA ¿ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

El Mito de la Semana, ¿estirar antes o después de entrenar? 

Publicado por JuanMi Guirado en Entrenamiento personal.

Demasiada gente que va asiduamente al gimnasio o a un centro deportivo a entrenar su cuerpo, a machacarse día tras día cuidando su alimentación, suele cometer un grave error durante su día de entrenamiento. 

Los estiramientos son esenciales para nuestros músculos, ya que ellos han estado contraídos durante la mayor parte del tiempo en el ejercicio físico, necesitando un alivio estirándose. Sin embargo el tema que nos trae aquí hoy es si es mejor estirar antes o después del entrenamiento, ¿o ambas opciones son viables? ¿Debería estirar antes del ejercicio? No necesariamente. No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, ni a frenar el dolor muscular después de hacer ejercicio, o a mejorar nuestro rendimiento. Algunos estudios han determinado que el estiramiento estático antes de hacer ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint. 

La razón más probable es que al estirarlos, se cansan y no comienzan esta actividad con la misma predisposición. Play Unmute Fullscreen Así que deberemos calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como su entrenamiento, pero a una intensidad menor. Un buen calentamiento antes de una carrera podría ser una caminata rápida, estocadas, giros de cadera o zancadas. Eso sí, comenzaremos poco a poco, no vayamos a lesionarnos a la primera de cambio por ser bruscos en este aspecto. ¿Debería estirar después del ejercicio? Este es un buen momento para estirar. 

A decir verdad, el mejor, y todo esto es por varias razones lógicas: Todo el mundo es más flexible después del ejercicio debido a que ha aumentado la circulación sanguínea en los músculos y las articulaciones. En este momento los estiramientos estáticos serán bienvenidos. Como consejo antes de estirar tras el ejercicio podríamos caminar alrededor de la zona de entrenamiento un poco para refrescarnos. Si tras una carrera larga no has estirado habrá notado cómo tus músculos se han puesto algo tensos. 

Y eso no es buena señal. ¿Se puede estirar en cualquier momento? Sí. No es imprescindible que estiremos antes o después del entrenamiento de manera regular. Simplemente es importante que se estire en algún momento ya que, como hemos dicho al inicio, nuestros músculos necesitan de nuestra ayuda para volver a la normalidad. Podríamos estirar en cualquier momento; cuando nos despertamos por la mañana, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo. El estiramiento o flexibilidad debe ser una parte más de un programa regular de entrenamiento. Puede ir en cualquier momento que quieras, pero se debe añadir en toda rutina de ejercicios. Ya sea parte del calentamiento o de la vuelta a la calma, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y para ayudar a nuestros músculos a relajarse tras un gran esfuerzo.

http://sportadictos.com/2014/01/estirar-antes-despues

LA FLEXIBILIDAD Y POR QUÉ NO DEBES ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR

Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar “¿Has visto a un león estirar antes de cazar una gacela?” .- Después de hablar de la importancia de la movilidad y de mostrarte cómo evaluar de manera sencilla la calidad de tu movimiento, empezamos a entrar en detalle sobre cómo mejorar. Hoy hablamos de flexibilidad, una cualidad más de lo que significa estar Fit, pero muchas veces mal entendida. Empecemos aclarando algunas ideas equivocadas. 

 MÁS FLEXIBILIDAD NO ES NECESARIAMENTE MEJOR 

 Abrimos esta serie de artículos con el concepto de Movilidad, mucho más práctico y completo que la limitada idea de flexibilidad que manejan la mayoría de personas. Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo. Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.

De hecho muchos estudios asocian una mayor flexibilidad a una peor economía de movimiento (estudio, estudio), por dos motivos: Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr. Un músculo (y tejido conectivo) menos “suelto” reduce la energía gastada en la estabilización. Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad patológica, muy frecuente en la sociedad moderna. Si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema. Inventos modernos como el calzado con talón elevado y la silla contribuyen a inflexibilidad crónica.

El talón elevado acorta el tendón de Aquiles. Demasiado tiempo sentado acorta los flexores de la cadera. Estas limitaciones favorecen lesiones y disminuyen el rendimiento. Un estudio interesante encuentra la misma relación anterior (menor flexibilidad = mayor economía de carrera), pero asocia sin embargo una mayor longitud del tendón de Aquiles con mejor rendimiento. De hecho se especula que la mayor longitud de este tendón en los keniatas es una de sus armas secretas (estudio).

LA FLEXIBILIDAD ES UN MEDIO PARA UN FIN 

El movimiento es el pegamento que unifica todos los atributos físicos. Debemos por tanto considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de movimiento, no como un fin a perseguir de manera aislada. La función es más importante que la anatomía. Por mucho que disfrutemos viendo el spagat de Van Damme, es poco probable que tenga gran utilidad práctica (salvo que te encuentres atrapado entre dos camiones en marcha).

La mayoría de movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco. vandame No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los patrones de movimiento. Estirar un músculo patológicamente corto es necesario, pero debes acompañar la nueva flexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva longitud. Lo que no usas lo pierdes.

PROBLEMAS DE FLEXIBILIDAD: MÁS QUE MÚSCULOS TENSOS 

 Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay otros muchos factores, como la fascia, la cápsula articular y tu cerebro. Hagamos un repaso rápido de cada uno.

PROBLEMAS DE FASCIA 

De manera simplificada podemos decir que la fascia es una especie de envoltorio que rodea todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras corporales. Se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional, de manera continua e ininterrumpida, con diferentes niveles y segmentos. A pesar de su enorme importancia, la fascia es la gran olvidada en muchos libros de anatomía.

La visión anatómica imperante resalta los componentes individuales (huesos, músculos, tendones…), pero la fascia es el elemento que literalmente los integra. Nos centramos en los árboles pero no vemos el bosque, el ecosistema formado por todos sus elementos. fascia Afortunadamente las cosas están cambiando. Los estudiosos del movimiento humano están descubriendo la enorme importancia de la fascia. Hace mucho más que unir y proteger. Es un órgano sensorial rico, juega un papel estabilizador, interviene en cada movimiento, y tiene capacidad de contracción independiente de los músculos. Algunos van todavía más allá; argumentan que la división en músculos es artificial, y que en realidad no tenemos 600 músculos, sino un gran músculo dividido en 600 compartimentos de la fascia.

Más allá de categorizaciones y cambios de paradigmas anatómicos, lo que es evidente en la actualidad es que muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se deslicen correctamente. Si piensas en estas fijaciones como “nudos” en una cuerda, entenderás que el nudo no se deshace estirando la cuerda. Hacen falta nuevas herramientas (las dejamos para otro día).

LAS ARTICULACIONES 

 Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones. La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que engloba toda la articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso. La cápsula articular, junto con los ligamentos, se encarga de asegurar el contacto entre las superficies articulares. También alberga el líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento. capsula Pongamos un ejemplo concreto. La postura típica delante del ordenador hace que nuestros hombros estén rotados hacia delante, estirando (y debilitando) la musculatura posterior, a la vez que se tensa la musculatura frontal (como el pectoral menor). Estirar el pectoral menor y fortalecer la musculatura posterior sin duda va a ayudar, pero es una solución parcial si no colocamos el hombro en su posición adecuada dentro de la cápsula articular. Para modificar la cápsula articular, debemos “crear espacio” dentro de la misma, otorgándole mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para lograr esto, usando por ejemplo cintas elásticas o un peso para colocar el hombro en posición correcta antes de trabajar flexibilidad. Entraremos en más detalle próximamente.

PROBLEMAS NEUROMUSCULARES 

 Este aspecto lo cubrimos en el primer artículo. Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro. Es el famoso reflejo de estiramiento. Hoy veremos cómo podemos “engañarlo” para acelerar las mejoras de flexibilidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS 

En futuros artículos profundizaremos en qué tipos de estiramientos y estrategias adicionales utilizaremos para mejorar tus carencias de movilidad (¿no has hecho el test todavía?). Hoy empezamos entendiendo de manera genérica los diferentes tipos de estiramiento y cuándo utilizarlos, o evitarlos.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO 

Es el único método conocido por muchos. Si algo está tenso, lo estiran. Sin duda el estiramiento estático cumple una función importante, y es parte de las estrategias que veremos en futuros artículos, pero como acabamos de ver, no puede ser la única herramienta en tu arsenal. En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes (estudio).

El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas. Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor (usa tu cara de póker). El sistema límbico, que controla las emociones, está íntimamente ligado con el sistema neuronal que controla la longitud y tensión muscular. Resultado práctico: si tienes ansiedad o estás intranquilo, tu flexibilidad se ve impactada. El componente de relajación es uno de los muchos beneficios del yoga. Es una actividad muy beneficiosa para corregir problemas posturales y lograr una mejor flexibilidad general, pero algunas posturas son antinaturales y pueden dañar los ligamentos, que no están diseñados para estirarse.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO

Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento (como indico en Desencadenado), e incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso… No debe confundirse el estiramiento dinámico con el llamado estiramiento balístico, o con rebote.

Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) 

El FNP parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro (y el reflejo de estiramiento) para optimizar los resultados. Como vimos previamente, tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.

El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos. El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando. ¿Confundido?. Suena ilógico, estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes (risa malvada). En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Resumiendo: Realiza un estiramiento estático normal, hasta el rango máximo. En esta posición de máximo estiramiento haz una contracción isométrica (sin movimiento) de los músculos que estás estirando. Aguanta la contracción 10-15 segundos. Libera la contracción e inmediatamente después estira un poco más. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera. Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad muscular, por dos motivos: Inhibes el reflejo de estiramiento, por lo que ganas flexibilidad más rápido.

La contracción isométrica tiene la desventaja de que sólo fortalece el músculo en una posición, pero esa desventaja es beneficiosa en este caso. Lo que queremos precisamente es ganar fuerza donde el músculo es más débil, es decir, en su zona de estiramiento máximo. Esta debilidad es la que dispara tu reflejo de estiramiento. Al fortalecer el músculo en el nuevo extremo del rango de movimiento se minimiza el reflejo de estiramiento. No es fácil implementar esta técnica por tu cuenta. Lo ideal es que un especialista te ayude al principio.

¿ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR? 

 Entra en cualquier gimnasio convencional y verás a la mayoría realizando una tabla de estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (monitores incluidos) te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que se equivocan en ambos casos. Igual que un león no estira antes de lanzarse a por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar. La mayoría de estudios (estudio, revisión) no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación.

Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos merman la capacidad de desplegar fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea. Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento: reptando a ras del suelo, agazapándose, acosando a sus presas… y el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos previamente estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos. Lo ideal es realizar un calentamiento general (saltar cuerda, correr en el sitio…), seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar posteriormente, pero con menor intensidad. Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento. No olvides que el león también se estira a diario.

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio? En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. 

Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). 

En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro? Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. 

Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos. 

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión. 

Estudios recientes sobre los estiramientos 

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior(1). Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular(2,3). Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento(4). 

Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil(5). Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. 

En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. 

Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa(6). En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos. Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban(7,8,9). 

En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas. Calentamiento Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. 

Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente(10). 

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos(11). También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales(12). En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. 

De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión. 

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo 

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad. 

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas (13,14,2). La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos. 

Aplicación práctica 

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento(15). Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento. La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. 

Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático. Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. 

Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión(16,17). Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento. Protocolo recomendado Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión. Después del ejercicio: vuelta a la calma. 

En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote. Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión. Frecuencia: 3-4 veces por semana. 

Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones. Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor. Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano). 

Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión. 

Fuentes: Duane Knudson, PhD. Strenght and Conditioning Journal, December 2010. Knudson D. Stretching during warm-up: Do we have enough evidence? J Phys Educ Rec Dance 70: 24–27, 51, 1999. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14: 267–273, 2004. Young WB and Behm DG. Should static stretching be used during warm-up for strength and power activities ? Strength Cond J 24: 33–36, 2002. Knudson D and Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol 94: 348–351, 2005. Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89: 1179–1188, 2000. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, and Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36: 371– 378, 2004. Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, and Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 168: 442–446, 2003. Pope RP, Herber R, and Kirwan J. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Aust J Physiother 44: 165–172, 1998. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, and Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 32: 271–277, 2000. Fletcher IM and Monte-Colombo MM. An investigation into the possible physiological mechanisms associated with changes in performance related to acute responses to different preactivity stretch modalities. Appl Physiol Nutr Metab 35: 27–34, 2010. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, and Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athlete Train 41: 357–363, 2006. Mandengue SH, Miladi I, Bishop D, Temfemo A, Cisse F, and Ahmaidi S. Methodological approach for determining optimal active warm-up intensity: Predictive equations. Sci Sports 24: 9–14, 2009. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007. Rubini EC, Costa A, and Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37: 213–224, 2007. Gajdosik RL, Lentz DJ, McFarley DC, Meyer KM, and Riggin TJ. Dynamic elastic and static viscoelastic stress-relaxation properties of the calf muscle-tendon unit of men and women. Isokinet Exerc Sci 14: 33–44, 2006. Jones BH, Cowan DN, Tomlinson JP, Robinson JR, Polly DW, and Frykman PN. Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army. Med Sci Sports Exerc 25: 197–203, 1993. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, and Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med 19: 76–81, 1991.

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