¿CÓMO SERÁN LOS 10 ÚLTIMOS AÑOS DE TU VIDA SI HACES EJERCICIO Y SI NO LO HACES?

EL SUDOR NO CONTIENE GRASA

ANÁLISIS CINÉTICO DE LA MARCHA

¿ES MALA SEÑAL SI ESTAMOS SUDANDO DEMASIADO CUANDO HACEMOS DEPORTE?

En muchos casos sudar más o menos depende de tu genética y poco o nada puedes hacer para cambiar ese parámetro. Sudar es un mecanismo que pone en marcha  tu cuerpo para enfriarse cuando detecta que su temperatura se eleva más lo aconsejable.

La evaporación del sudor roba calor de tu cuerpo y lograr enfriarte de un modo de un muy efectivo. El problema es que además de perder agua eliminas también sales minerales importantes para el rendimiento físico.

Se aconseja beber medio litro de agua un par de horas antes de hacer ejercicio físico y otro medio litro quince minutos de empezar nuestro entrenamiento o competición. Si no vas a estar más de una hora haciendo deporte no necesitas más. En cualquier caso, aunque sudes mucho no has de alarmarte a no ser que llegues a un grado alto de deshidratación.

Este test te puede dar una orientación de cuánto te has deshidratado en tu entrenamiento.

1. Vacía tu vejiga y pésate sin ropa antes de empezar a hacer ejercicio

Peso pre-ejercicio (A) =  x Kg

2. Apunta el volumen de líquido consumido (en ml) durante el ejercicio

Líquido consumido= x  ml

3. Una vez que has terminado de entrenar, sécate el sudor con una toalla, vacía la vejiga y vuelve a pesarte sin ropa

Peso post-ejercicio (B)= x Kg

4. Resta el peso post ejercicio del pre-ejercicio

A – B = C

5. Para saber cuánto aguas has perdido, multiplica el peso perdido por 995

C x 995 = litros de agua perdidos durante el ejercicio ( a esta cantidad debes restar el líquido que has tomado durante el ejercicio)

6. Para saber que porcentaje de peso has perdido durante el ejercicio haz esta fórmula

C dividido entre A y multiplica por 100 = % de peso corporal perdido

 Si el porcentaje es inferior al 2%, tienes una buena regulación de calor. Si es el de 2% la regulación está alterada, aumenta la sed y empeora algo el rendimiento. Por encima del 3% el rendimiento ya baja notablemente (hasta el 25%) y a partir del 5% es una situación ya de riesgo en la que aparece dolor de cabeza, irritabilidad, fatiga siendo urgente la necesidad de hidratación. Si tu nivel de perdida es alta, es importante que cuando hagas deporte te hidrates continuamente.

http://www.sportlife.es/salud/articulo/mala-senal-estamos-sudando-demasiado-hacemos-deporte

ÉXITO ACADÉMICO Y EDUCACIÓN FISICA: ¿SON NECESARIAS MÁS O MENOS HORAS DE EJERCICIO FÍSICO EN EL COLEGIO?

ÉXITO ACADÉMICO Y EDUCACIÓN FÍSICA: ¿SON NECESARIAS MÁS O MENOS HORAS DE EJERCICIO FÍSICO EN EL COLEGIO?

4 junio, 2017/por Adrián Castillo García

La educación física siempre ha sido la cenicienta de la educación. Una asignatura infravalorada por padres, políticos e incluso profesores. Debido al problema de salud pública que afecta a una sociedad que presenta niveles alarmantes de sedentarismo y un aumento exponencial de los casos de obesidad y enfermedades cardiovasculares y metabólicas, la falta de actividad física también puede repercutir en el correcto desarrollo motor y cognitivo del niño y, por ende, en su rendimiento académico. Las políticas de educación actuales reducen las horas de actividad física con el objetivo de aumentar el rendimiento académico, como si hacer actividad física repercutiera de forma negativa en las asignaturas estrella de la educación, las “mates” y la “lengua”. ¿Es verdad que reducir las horas de educación física repercute en el rendimiento académico? ¿Para bien? ¿Para mal?

Con el objetivo de responder a todas estas cuestiones, una revisión sistemática [1] estudió la relación entre el rendimiento académico y algunos de sus factores determinantes con el realizar actividad física en el colegio, ya sea en forma de clases de educación física, deporte extraescolar o actividad física de forma libre. Se estudiaron los vínculos entre el éxito académico y la participación en programas deportivos extracurriculares, clases de educación física y actividad física en el colegio.

Los datos indican que incluir una hora adicional al día de educación física dentro del tiempo curricular no afecta de forma negativa al rendimiento académico. Es más, un aumento en las horas de educación física en el programa escolar puede provocar una mejora en el promedio de las calificaciones escolares. Esto además tiene una lectura interesante, ya que implementar un programa con más horas de educación física exige una reducción sustancial del tiempo que se emplea para las demás asignaturas, y puesto que los niños alcanzan un rendimiento mayor con menos horas de clase, la eficiencia en el aprendizaje aumenta. A todo ello debemos sumar que la mayoría de los programas han demostrado una mejora significativa en las aptitudes físicas lo que ayudaría a combatir en parte el problema de salud pública antes mencionado.

Los estudios transversales muestran una asociación positiva entre el éxito académico y la actividad física. Demostrada la influencia de la actividad física sobre la concentración, la memoria y el comportamiento en clase, el debate de si ha de haber más horas de educación física en la escuela debe pasar a cómo se ha de implementar un programa curricular con una mayor presencia de la misma.

Por lo tanto, un aumento de las horas de actividad física en el programa curricular ha demostrado que no empeora los resultados académicos sino que ayuda a mejorarlos. Por el contrario, añadir horas académicas en detrimento de horas de educación física no mejora las calificaciones, resultando además perjudicial para la salud.

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REFERENCIA

[1]      F. Trudeau and R. J. Shephard, “Physical education, school physical activity, school sports and academic performance,” Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act., vol. 5, no. 1, p. 10, Feb. 2008

http://www.fissac.com/exito-academico-y-educacion-fisica-son-necesarias-mas-o-menos-horas-de-ejercicio-fisico-en-el-colegio/

PRECAUCIONES ANTE LA ACTIVIDAD ÍSICA

EJERCICIO: DESAFIO DEL PLANK DE 28 DÍAS PARA REDUCIR EL VIENTRE

Aunque debemos adaptar el ejercicio a nuestras posibilidades, si queremos conseguir buenos resultados es importante que cada día intentemos aguantar un poco más y que lo combinemos con una dieta sana

Se debe recordar a quien lo vaya a llevar a cabo que los 28 días deben ser consecutivos y que, además, el tiempo aumentará con el paso de los mismos.

Por último, y no menos importante, no debemos hacernos trampa a nosotros mismos para cumplir el objetivo.

Días 1, 2, 3 y 4

• Estos son los considerados días de introducción al ejercicio del plank, por lo tanto se debe asumir la postura con tranquilidad y paciencia.
•  Percibir un poco de ‘vibración’ en el cuerpo es normal, esto sucede por la falta acondicionamiento.
• Durante los días 1 y 2 se realizará el ejercicio en una duración de 20 segundos; en los días 3 y 4 se debe intentar llegar a los 30 segundos.

Día 5

En este el cuerpo estará un poco más acostumbrado, y por tal razón se aumentará la duración del ejercicio hasta los 40 segundos.

Días 6, 7 y 8

• El descanso es fundamental en el ejercicio físico, por tal razónaprovecharemos el sexto día para relajarnos.
• En los días siguientes, 7 y 8, se realiza el plank durante 45 segundos.

Días 9, 10 y 11

Si la transición del ejercicio se ha dado de buena manera, durante estos días el tiempo del mismo será de 1 minuto exacto.

Días 12, 13, 14 y 15

Estamos en la mitad del desafío del plank. Los resultados ya comienzan a notarse, argumento suficiente para continuar el camino.

• El día 12 aumentaremos a 90 segundos.
• El día 13 tomaremos un segundo periodo de descanso.
• Los días 14 y 15 se reanudan con 90 segundos.

Días 16 y 17

El aumento del ejercicio se hará a 120 segundos.

Días 18, 19, 20 y 21

• En el día 18 realizaremos el ejercicio de plank durante 150 segundos.
• El día 19 aprovecharemos para hacer un tercer descanso.
• Los días 20 y 21 reanudaremos con 150 segundos.

Días 22, 23, 24 y 25

La meta se encuentra cada vez más cerca, por ende el esfuerzo debe incrementarse.

•  Días 22 y 23, 180 segundos.
• Día 24, 210 segundos.
• El día 25 se realiza el cuarto y último descanso.

Días 26, 27 y 28

• Se reanuda la actividad en el día 26 con 210 segundos.
• El día 27 aguantaremos hasta 240 segundos.
• Por último, el día de cumplir la meta debemos ir hasta donde resista el cuerpo.

Notaremos los cambios.

https://mejorconsalud.com/ejercicio-desafio-del-plank-28-dias-reducir-vientre/

MUEVE LOS PIES PARA ENTRENAR LAS NEURONAS

Empiece por concentrarse y estudie durante 45-60 minutos esa información tan difícil de retener que necesita para aprobar su próximo examen. Espere que transcurran cuatro horas, póngase el chándal y salga a practicar un ejercicio aeróbico durante 35 minutos, procurando que su ritmo cardíaco alcance el 80% de sus pulsaciones máximas. Éstos son los pasos a seguir si queremos aplicar la última técnica de estudio descubierta por neurocientíficos holandeses y dada a conocer en Current Biology. El resultado: lo que ha estudiado quedará grabado a fuego en su hipocampo, el área de la sesera con forma de caballito de mar encargada de almacenar información a largo plazo.

No es magia, sino pura química. Los científicos saben desde hace algún tiempo que cuando en el cerebro se liberan dopamina y norepinefrina (catecolaminas), la memoria se consolida. Y resulta que el ejercicio físico es una de las actividades que más aumenta la secreción de estas moléculas. "Todo cuadra", asegura Guillén Fernández, investigador del Centro Médico de la Universidad de Radboud (Países Bajos) y coautor del estudio, que también ha demostrado que ejercitarse inmediatamente después de estudiar no tienen ningún efecto sobre la memoria. "Los cambios químicos ocurren con un ejercicio adecuadamente temporizado, realizado en el momento oportuno", argumenta Fernández.

Buena parte de los efectos del deporte se debe a que poner los músculos a trabajar aumenta la producción de la proteína BDNF (siglas inglesas de factor de crecimiento derivado del cerebro). La molécula que cumple funciones de socorrista para las neuronas. Tal y como se podía leer a principios de año en la revista Neurology, cuanto mayor es la reserva de esta sustancia más protegido está nuestro cerebro frente a agresiones como las placas que se forman en la mente de los enfermos de Alzhéimer. Aumentar la cantidad de BDNF equivale a pisar un freno que ralentiza el deterioro cognitivo hasta un 40%.

A fin de cuentas, la edad de nuestro cerebro depende de cuánto movemos nuestro esqueleto. Dicho de otro modo, mover las piernas es el ansiado elixir de la eterna juventud. Empleando técnicas de neuroimagen, un equipo de científicos japoneses liderado por Hideaki Soya demostró hace poco que gran parte del cerebro de los hombres de edad avanzada que se mantienen en forma funciona prácticamente igual que una sesera joven. Entre otras cosas, mientras que al envejecer solemos dejar de usar la corteza prefrontal izquierda para afrontar tareas mentales que implican a la memoria a corto plazo o la capacidad de reconocer objetos y personas, en individuos entrenados la actividad de esa zona se mantiene a tope con el paso de los años. Como si fueran siempre unos chavales. Investigadores de la Universidad de Miami (EE UU) han dado un paso más traduciendo los efectos del sedentarismo a cifras. Apalancarnos, aseguran, hace que el cerebro envejezca 10 años más rápido que si practicamos ejercicio moderado o intenso.

SIN DEPRESIÓN

Huelga decir que las neuronas salen muy bien paradas cada vez que vamos a correr o a montar en bicicleta. Entre otras cosas porque el ejercicio intenso aumenta también los niveles de dos neurotransmisores, el glutamato y el GABA (siglas de ácido gamma aminobutírico) que previenen la depresión, como ha demostrado Richard Maddock, psiquiatra de la Universidad de California-Davis (EEUU). En sus experimentos ha puesto de manifiesto también que cuando adoptamos estilos de vida sedentarios el que peor parado sale es el órgano pensante. Después de todo, no hay que perder de vista que, desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso consume más energía cerebral que hacer complicados cálculos matemáticos o jugar al ajedrez. Y aunque nadie sabe a ciencia cierta aún en qué se emplea tanta energía, Maddock asegura que en parte se destina a fabricar neurotransmisores a manos llenas.

No sólo eso. El gasto energético cerebral se podría explicar porque salir a correr y otros ejercicios aeróbicos ponen en marcha la fabricación de neuronas nuevas (neurogénesis) en las zonas de la sesera dedicadas al aprendizaje y la memoria. Y eso aumenta el volumen de la mollera. Sobre todo de la corteza entorrinal, que crece considerablemente cuando ejercitamos nuestros músculos, según demostraba hace poco un estudio de la Universidad de Boston (EEUU).

A la vista de estas investigaciones, el cliché de empollón cuatro ojos, patoso y apalancado en el sofá ha quedado completamente obsoleto. Hincar los codos resulta más efectivo cuando ejercitamos el resto del cuerpo. Y para presumir de ser el más listo de la clase y tener una auténtica memoria de elefante no hay nada mejor que dedicar tiempo a correr y cultivar la musculatura. Mens sabia in corpore deportista.

http://www.elmundo.es/vida-sana/mente/2017/01/13/586e0fd6e5fdea8c248b4676.html

LA ELÍPTICA: LA MEJOR ALIADA DEL CORREDOR

La elíptica puede ayudarte a no lesionarte ni saltarte tu plan de entrenamientos para una carrera, aunque los días sean cortos o el tiempo malo. Al no tener impacto no es lesiva, protege los tendones y además trabaja muscularmente ángulos muy parecidos a los de la carrera (por eso la transferencia es muy buena), pero no sobrecarga tanto, por lo que la recuperación es más rápida.

Este moderno artilugio se ha puesto de moda en los últimos años y tiene su porqué, de hecho cada día más atletas de alto nivel lo utilizan, como entrenador lo recomiendo a todos mis runners ya que aporta muchos beneficios, como veremos a continuación.

En primer lugar, la elíptica de cara al running es un elemento muy válido, ya sea como recuperador de una lesión, ya sea como ayuda activa en entrenamientos.

A nivel cardiovascular se trabaja con parámetros muy parecidos a los de la carrera, la transferencia a la carrera por otra parte es muy buena, de hecho atletas de élite cada día usan más este medio para completar entrenamientos o sustituirlos.

Los entrenos en elíptica son muy parecidos a los que hacemos en el running, únicamente que no entrenamos por distancias, sino por tiempos. Transferimos  los tiempos del entreno normal al entreno con elíptica es decir, si tenemos una hora de rodaje realizaremos una hora u hora y diez minutos con la elíptica. Al principio debemos de habituarnos a trabajar encima de ella pero en poco tiempo nos habremos adaptado, lo ideal será no bracear agarrados a los "cuernos" de la elíptica, es mejor agarrarse a las asaderas inferiores, las zancadas deben de ser lo más naturales  posibles, estando cómodos y sin forzar la posición. A la larga debemos intentar "correr" en la elíptica sin apoyarnos con las manos, es decir correr de forma natural y sin agarrarse a ningún implemento, esto nos va a llevar algún tiempo pero al final lo conseguiremos sin ningún problema.

Al empezar a entrenar con la elíptica debemos ir poco a poco adaptándonos como en la carrera a pie, es posible que al principio se nos carguen los metatarsos. En parte es normal , es por la posición permanente de los pies dentro de las estriberas, al poco tiempo de utilizarla nos acostumbraremos y esos dolores suelen desaparecer, debemos entrenar con una resistencia mínima y mucha frecuencia, eso sí, que sea fluida y cómoda. Las primeras sesiones nos costara adaptarnos unos minutos, pero veréis como al poco tiempo estáis ya entrenando cómodos y a gusto encima de ella.

Cuando realizamos este tipo de entrenamientos es conveniente usar un pulsómetro sobre todo al principio, para contrastar las sensaciones que nos va a dar la elíptica y así poder regular y adaptar el entreno al esfuerzo que estemos buscando en cada momento, está claro que dependiendo del nivel del runner y de las prestaciones que nos pueda dar la elíptica (no todas son iguales, y las hay de diferentes niveles y calidades) podremos exprimir más o menos nuestros entrenamientos.

Lo que sí que tenemos que tener claro es que debemos trabajar la frecuencia que debe de ser rápida y actuar con poca resistencia, esa va a ser la base de nuestro trabajo, a medida que entrenemos con ella el organismo más se va a adaptar y tendremos que incrementar la resistencia, pero a no ser que estemos trabajando un entrenamiento específico de potencia, nunca debemos trabajar con grandes cargas de resistencia, buscaremos siempre una frecuencia rápida y fluida en el movimiento. Al no tener una referencia clara ni de distancia ni de ritmos, como comenté anteriormente, el pulsómetro es un instrumento de información y ayuda esencial, eso sí sin olvidarnos nunca de las sensaciones, de esta manera si estamos trabajando, por poner un ejemplo, carrera continua sobre el tiempo de una hora , con ayuda del pulsómetro intentaremos trabajar ritmos cardiacos similares a los que trabajamos con la carrera normal, es decir si un individuo trabaja en un parámetro entre 135-155 pulsaciones en un rodaje, en la elíptica trabajara con esa misma frecuencia como mucho un 10% más bajo no más, con las series aplicaríamos lo mismo pero adaptado a la frecuencia que solemos tener en las series.

La recuperación entre series es la misma que corriendo y lo que hacemos en la recuperación es bajar el ritmo de frecuencia de la elíptica para recuperar y bajar las pulsaciones así prepararnos para el siguiente cambio. Como podéis ver la sistemática de entrenamiento es la misma que la de la carrera normal.

También podemos usar la elíptica para trabajar la potencia, es decir trabajo de fuerza transferido como si fueran cuestas, hoy en día existen elípticas que además de poder poner más o menos resistencia podemos variar los grados de nivel del ángulo de ataque de la zancada pudiendo de esta manera asemejar distintos ángulos de cuesta más liviana o más pendiente dependiendo del tipo de cuestas que queramos entrenar. Se entrenarían igual que en el exterior, si son series cortas subiremos la angulación de ataque. Si son más largas la angulación será menor. Por otro lado, también adecuaremos la resistencia al tipo de entrenamiento de cuestas que estemos realizando.

Aquí tenéis un ejemplo de cómo se transfiere a la elíptica una semana tipo de entrenamiento de running:

	Carrera	Equivalente elíptica
Lunes	1h de c.c. + pesas + estira	1h de elíptica resistencia 6-7 + pesas + estira
Martes	Cal 25´de c.c. +  + 2 x 4 x 400m r 1´y 2´entre grupos + 15´de c.c. + estira	Cal 25´resistencia 4-5 + 2 x 4 x .1.30 de elíptica resistencia 9-10 r 1´entre seroies a resitencia 1 y 2´entre grupos a resistencia 1 + 15´a resistencai 1 soltando + estiram.
Miércoles	12km de c.c. + gomas + acondi + estiram.	55´de elíptica resistencia 5-6 + gomas + acondi + estiram.
Jueves	Cal 25´de c.c. + 10 cuestas de 1´r´la bajada al trote + 15´de c.c. + estiram.	Cal 25´de elíptica resistencia 5 + 10 x1´de elíptica angulación 40 grados resistencia 11-12 r 1´angulacion cero y resistencia 1 + 15´resistencia 4 + estiram.
Viernes	Descanso	Descanso
Sábado	Cal 25´de c.c. + 6 x 1000 r 1.30 + 15´de c.c. + estira	25´resistencia 5 + 6 x 4´resistencia 7-8 r 1.30 a resistencia 1 + 15´resistencia 4 + estiram.
Domingo	1.20 de c.c. en progresión + estiram.	1.20 de elíptica en progresión empezando en resistencia 4 y terminando en resistencia 6-7 + estiram.

¿Y si lo mío es el fitness?

El esfuerzo se reparte entre diferentes grupos musculares del tren superior e inferior, lo que evita una fatiga local, sobrecargas musculares localizadas y la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca.

• No tiene impacto articular, lo que minimiza el riesgo de lesión.

• La columna se encuentra en su posición natural.

• El gesto es natural para la mecánica humana.

• Mejora la coordinación y el equilibrio.

• Al mover grandes cadenas musculares, consigue una mayor activación del core.

• Indicada en personas en baja forma y con sobrepeso.

Consejos de utilización:

• Aunque se puede hacer, evita pedalear hacia atrás. No es la mecánica ni el reclutamiento muscular natural.

• Utiliza los brazos de diferente forma; alterna entre empujar hacia delante y traccionar hacia atrás, de esta forma utilizarás la musculatura extensora y flexora del tren superior.

• Utiliza un recorrido amplio, así conseguirás una mejora de la movilidad dinámica, frente al movimiento corto y rápido que tenderá a sobrecargar músculos y promueve el acortamiento.

• Activa la pared abdominal y respira con el diafragma para conseguir mejor estabilización y tracción entre el tren superior e inferior.
• http://www.sportlife.es/entrenar/articulo/eliptica-mejor-aliada-corredor

ZUMO DE NARANJA Y "CRUNCH" ABDOMINALES

Qué tienen que ver el zumo de naranja recién exprimido y el “crunch” abdominal? No lo sé, pero escribamos, pues…

—De entrada decir que trato de mantener una perspectiva global y coherente del mundo, sin caer en dogmatismos, minimizando los sesgos que pudiera tener sobre algunos temas, surfeando permanentemente, y de manera significativa —o eso quiero creer—, la ola del conocimiento y de la experiencia práctica, además de hacer un ejercicio constante de autocrítica. Asimismo, no quiero que parezca que lo que expongo a continuación es un alegato, al tiempo que una promoción o fomento de los dos actos expuestos en la presente—.

Trataré de ser escueto, pues el tiempo es vida, y prefiero dedicarlo a la realidad práctica con personas —esa que difícilmente se puede plasmar en estudios con modelos murinos y cerdos muertos, bajo condiciones de laboratorio—; pero aquí unos pocos apuntes de teoría, básico para la evolución del conocimiento, o del desconocimiento, quien sabe…

En los últimos años parece haber una caza de brujas hacia estas dos acciones hechas tan cotidianas, como son tomar un zumo de naranja al desayuno —o cuando plazca—, y realizar unas series de “crunch” abdominales en los gimnasios, en casa, o donde dé la gana…

Para el primer acto, solo mostraré un estudio, un meta-análisis de diecisiete ECAs (Estudios Controlados Aleatorizados), “100% Fruit juice and measures of glycemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials” (http://m.fasebj.org/content/30/1_Supplement/902.4.short), donde se muestra evidencia de que el consumo regular de zumo de fruta recién exprimido ni se asocia con un mayor riesgo de diabetes, ni de resistencia a la insulina, entre otros. Si bien, dicho trabajo tiene una serie de sesgos a tener en cuenta, pero, aún así, considero que la lógica es tan aplastante que no se debiera invertir tanto tiempo en demonizar su consumo DENTRO DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA —también sería importante dirimir qué se entiende por una dieta adecuada, pero no es el objetivo de este exordio—.

Donde sí hay que invertir fuerzas es en que se aumente el consumo de frutas, de hortalizas, de pescados salvajes, de huevos y de carnes de calidad; de alimentos (con mayúsculas). Y que disminuyan y/o eviten el azúcar de mesa, sacarinas, edulcorantes, grasas trans, carnes procesadas, bollería, alcohol, refrescos, tabaco y un largo etc. y, por supuesto, hay que MASTICAR.

En el segundo acto, usaré el mismo rasero: LA CIENCIA CON COHERENCIA ENTRA.

También parece haber una deriva hacia la exclusión total, relegándolo al ostracismo, del típico ejercicio del paquete abdomino-pélvico, denominado “crunch”. No seré yo quien niegue la mayor, pero sí matizar que es bien sabido lo que sucede en la realidad de los gimnasios, centros deportivos, clubes, parques, y hogares, donde pocas veces se ven ejercicios bien ejecutados, puesto que ya ni siquiera los programas de entrenamiento —por llamarles de alguna manera— están bien planteados.

Considero que es ahí por donde tenemos que orientar la divulgación —los que se dediquen a ello—, porque muchas veces, y me da igual de quien salga la información, puesto que el respeto y la educación estarán por encima de discrepancias y conjeturas, más que educadores del movimiento, pareciéramos educadores del miedo, y eso no es de recibo, lo siento.

Aquí sí que me voy a explayar más, aprovechando la discusión que tuve, recientemente, sobre esta temática —de la cual aprendí varias cosas, por cierto, lo cual agradezco enormemente—. Aunque todo se podría resumir en lo mismo que lo anterior: PROGRAMA DE EJERCICIO ADECUADO, en tiempo y forma, adaptado a la persona.

En primer lugar, parece existir una controversia en la literatura—o en la interpretación que de ella se hace—, al respecto del término “crunch”, “curl up”, “sit up”, etc., confundiéndose reiteradamente. Aquí, podríamos intuir que la definición anglosajona de dicho término, con su homónima traducción al castellano, pudiera presentar ciertas incorrecciones que derivan en confusión, con todo lo que ello conlleva…

En segundo lugar, y que me corrija quien así lo estime, pues seguro me equivoco, ¿en qué medida podemos correlacionar discopatías, prolaspsos, incontinencia, etc., con la adecuada ejecución de este movimiento? —cuando se ejecuta adecuadamente dentro de un programa adecuado, insisto—.

Claro que pudiera haber una asociación —¿qué no lo es tratándose de estas y otras alteraciones que son multifactoriales?…—, pero, de ahí a relacionar, con causalidad, flexión de columna con lesión, así, sin más, ya me explicarán cómo se hace?

A lo mejor lo podemos ver más claro si analizamos en profundidad las magníficas investigaciones de Drake y Callaghan, del 2009: “Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading”, y en este otro de Stokes, Gardner-Morse, y Henry SM, publicado al año siguiente, en el 2010: “Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism”. También podríamos buscar culpables en los fantásticos, y muy diversos trabajos de McGill, Mitchell, O’Sullivan, Hodges, Ferreira, y tantos otros.

Asimismo, en contra partida, podríamos aducir que ciertos movimientos y ejercicios de flexión abdominal, pueden ayudar a reducir las molestias en zona lumbar, como así se evidencia en el estudio de Rodacki y colaboradores, del 2008, o en este otro del 2015, de María José Díaz-Arribas; y que esto mismo puede ser beneficioso en ciertos casos de estenosis a nivel lumbar y en personas con dolor lumbar crónico, así también en ciertos deportes como la halterofilia, puede suponer una variante a tener en cuenta, tratando de mitigar las descompensaciones inherentes a dicha práctica, pudiendo dirimir que el diablo no lo es tanto…

También en lo tocante a la zona cervical —cuello—, es bien sabido que la correcta realización de movimientos en tendido decúbito supino, donde, incluso, de manera indirecta, al realizarlos, se estén activando la musculatura del cuello como flexores profundos, etc., son una apuesta segura en la salud cervical, véase técnica del doble mentón con autoelongación, por ejemplo.

También, en este impresionante trabajo de Bret Contreras, en colaboración con Schoenfeld, esgrimen algunas premisas muy interesantes a la hora de programar el trabajo abdominal (indicaciones técnicas, volumen, intensidad, frecuencia, descanso, etc.); sería recomendable echarle un ojo, no tiene desperdicio: https://www.researchgate.net/…/To-Crunch-or-Not-to-Crunch-A…

Siempre es un seguro mantener una perspectiva lo más amplia posible y caer en la cuenta de que tenemos un subsistema de control activo que, bien usado y coordinado, mitigará el estrés al que podemos someter ciertas estructuras osteoarticulares. Con lo cual, el énfasis deberá estar en conseguir un control neuromuscular óptimo del movimiento. Si se tiene claro el concepto por momento, y no por movimiento, el riesgo se minimiza sobremanera—aunque el riesgo “0” ya sabemos que no se da nunca.

Algo que se debiera presuponer, no se cumple en la mayoría de personas. Sin embargo sí se cumplen: atrofia, rigidez, hipotonía, inhibición, artrosis avanzada o acelerada, compensaciones y descompensaciones posturales, falta de control neuromuscular, etc. Con lo que adaptar ciertos movimientos al nivel, experiencia, condición, edad, higiene postural, tipo de trabajo diario, etc., y no caer en el reduccionismo, y en educar en el miedo.

No quiero decir con esto que este ejercicio sea la panacea, ni mucho menos, ninguno lo es, ni que no haya que prestar atención a lo que se hace, puesto que no todo lo fisiológicamente posible tiene por que ser adecuado, o sí? Pero sí reseñar, que todos los movimientos, realizados de manera segura y progresiva, dentro de un programa integral de entrenamiento, supondrán una serie de adaptaciones a tener en cuenta. 

A lo mejor no hay necesidad de realizarlo, no digo que no, pero en la misma medida que no veo la exigencia de tildarlo como peligroso ni retirarlo al ostracismo.

Luego está el aspecto biopsicosocial, personal e intransferible de cada persona, pero solo mencionarlo o se haría aún más extensa mi reflexión en voz escrita.

Ya para concluir, me tomo la libertad de extraer un par de citas de este texto del ya mencionado Dr. Brad Schoenfeld, que junto al ilustre Dr. Stuart McGill, escribieron en el siguiente artículo —el artículo completo se puede visualizar entre las páginas 20 y 22 del enlace—: https://www.nsca.com/…/…/pdf/publications/ptq/ptq4_2_web.pdf.

”All exercises are tools that can be used to assist clients reach their goals. Choosing the best exercise, or variation, for an exercise program begins with assessing the client to determine variables that may influence their biological limits. After assessing their limits and exercise goals, personal trainers should select exercises that best suit each client’s needs by respecting their biological limits while improving resilience and potentially improving performance".

“(…) los ejercicios son simplemente herramientas para ayudar a alcanzar los objetivos de aptitud, de acuerdo con las necesidades y capacidades individuales. Para todos los propósitos y propósitos, no hay buenos o malos ejercicios, sino usos inadecuados de un ejercicio para una persona determinada”.

Haciendo un añadido a estos escritos, me atrevo a reflexionar sobre los mismos, y en mi humilde conocimiento y experiencia profesional del tema, después de leer, releer, y consultar constantemente libros, estudios científicos, artículos profesionales, asistencia a cursos de formación, interacción con especialistas en esta materia, y demás, junto con mi experiencia de entrenamiento personal de todos estos años, y mi propio entrenamiento, puedo acercarme a concluir que no hay blanco o negro. Todo va a depender de un contexto, inherente, este, a la persona que tengamos delante. Algunas personas pueden manejar perfectamente este tipo de movimiento siempre y cuando tenga lo conexión mente-cuerpo bien estimulada y un buen control del movimiento; otras no responden bien a ello, incluso una misma persona puede responder bien o mal dependiendo de su estado psico-físico actual.

A lo mejor —seguro— no soy la persona más adecuada o preparada para despejar estas incógnitas, pero lo que sí tengo claro es que como entrenadores, como profesionales del ejercicio físico, de la salud, del entrenamiento del que presumimos y se nos supone, no podemos caer en el reduccionismo. No podemos ser "anti" algo o "anti" nada; "pro" algo o "pro" nada. No debemos educar en el miedo, y tampoco limitar a las personas, ni a nosotros mismos, asustando, prohibiendo…

Debemos conocer todas las herramientas, conocer sus riesgos y beneficios, y el ratio entre estos dos, y aplicarlas en función de las características, estado psico-físico, objetivos, etc. de a quién va dirigido. No me parece acertado seguir insistiendo en el reduccionismo que implica divulgar desde el cienfifismo, con todos mis respetos a sus autores, faltaría más. Sí me parece más correcto hacer un esfuerzo epistemiológico para derrocar la corriente de agnotología en el campo del entrenamiento y acondicionamiento físico.

Quizás el problema sea la interpretación de los estudios. Es decir, movimientos de flexión por supuesto que parecen tener un condicionante de desgaste del anillo fibroso, pero también de extensión, es movimiento, es la vida…

Y perdón por reiterarme, pero los movimientos humanos son o deberían de ser más complejos que esto. Hay otras estructuras activas, músculos, ligamentos fascia, nervios..., que trabajando en sincronía, coordinadamente, en conexión con nuestro sistema nervioso, y, lo que a mí me parece casi más importante, pues sin una alteración neuromotora dada, esto se sobrentiende, la consciencia plena en el movimiento, el control neuromotor durante el mismo, la conexión mente-músculo, o mente-cuerpo, serán lo que marcará la seguridad y eficacia de un movimiento o ejercicio.

Por supuesto, no descarto estar equivocado en lo que acabo de manifestar.

Seguimos trabajando…

P.S.: las imágenes están sacadas de internet y me parecían las más cercanas a una ejecución correcta de dichos movimientos.

https://www.facebook.com/ivanrf83?hc_ref=ARQLt4UXXtG4Py0c46azEPTSDnd4kEKkS_-nBka056uyq1Aj1hFF7iAi4mF_kwrdpW8&fref=nf

QUE NO TE ENGAÑEN

Muy harto de que engañen a la gente con "cantos de sirena":

🔝💯 Preparador Físico a 57€ y 150h de formación 🙈

🤔 Vayamos por partes, para que las personas que compren este curso sepan a que atenerse y no se lleven a engaños respecto a la validez laboral y curricular:

1) NO son títulos, SON Certificados, muy muy diferentes a nivel curricular y laboral (repito, muy diferentes). Los títulos son oficiales y de educación formal, sólo pueden ir firmados por el Rey de España, para que nos entendamos

2) Podrían "valer" si se posee ya una formación previa oficial (CCAFYDE, TAFAD), pero no tal cual se vende. Aunque a alguien con formación, este temario le sirve de muy muy poco, a no ser que no haya pegado palo al agua en la carrera (en cuyo caso no habrá aprobado porque más básico no puede ser).

3) En muchas CC.AA. ya existe Regulación Profesional. Por ejemplo en Madrid (Ley 6/16), sólo puede ser Preparador Físico un CCAFYDE (Lcdo/grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte).

4) Hay Federaciones deportivas, como Fútbol, que exigen que el Preparador Físico sea CCAFYDE.

5) ¿150 h para ser Preparador Físico (y les da tiempo a impartir Nutrición también)?. En Ciclo Superior de TAFAD se necesitan de 1800 a 2000 h de formación. Y en Licenciatura/Grado CCAFYDE hay un mínimo de 7.500€, más el posgrado. ¿De verdad alguien se cree que te van a contratar de Preparador Físico en algún sitio con esta certificación?. Responded vosotros mismos a la pregunta...

🔔🔈PD: Invito a comentar en la publicación a los profesionales del Deporte (#CCAFYDE, #TAFAD, #MEF, #TECO, #TDS, #TD), siempre con educación y argumentos (no hay que faltar al respeto nunca), pero con firmeza y atendiendo a la realidad del mercado según se van publicando las Leyes de Regulación profesional. La formación es libre, si, pero la publicidad debe ser veraz y rigurosa en cada detalle, para no llevar a engaños al consumidor.

💣💥¡Lleva 17.400 me gusta en Facebook!‼️, hacer caja con la desesperación de las personas por una salida laboral. Si te gusta tu profesión, hay que defenderla, no mirar a otro lado, como tantos años se ha hecho ❌

⚠️El usuario merece respeto, salud y seguridad, y que la persona que lleve su entrenamiento sea un PROFESIONAL DEL DEPORTE cualificado, con Formación, Especialización, Experiencia, Actualización y Ética (yo llamo a este pack la "FEEA ética"). Sin valores, un profesional se queda en un simple producto, servicio o transacción económica.

🚩🚩🚩Publicación con la publicidad de Preparador Físico: https://www.facebook.com/divulgaciondinamicaformacion/posts/1405210782874750

https://www.facebook.com/josemi.delcastillomolina?hc_ref=ARSJNBdDTEc3Ho9h7BctDWy8VZmLJc0yUmisr4oL9rtZwHyxpjX4vqgDaeI8DYxcODM