VENTILACIÓN PULMONAR...

CÓMO RESPIRAR AL CORRER

Muchas veces nos preocupamos demasiado por qué zapatillas llevar, del reloj GPS o de los auriculares para hacer deporte, y dejamos de lado, olvidado, uno de los aspectos más importantes en el running y que más nos puede hacer mejorar, cómo respirar al correr. 

Seguro que te has hecho esa pregunta en alguna ocasión, ya sea porque no terminas de encontrarte cómodo en tus entrenamientos, sientes que te falta oxígeno o porque crees que lo estás haciendo mal y podría haber otro método. Vamos a hacer un repaso por la técnica de respiración corriendo y las distintas frecuencias de inhalación y exhalación. 

1 ¿Respirar por la nariz o por la boca? 

 Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es mayor por esa vía. Sin embargo, si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno. correr running respiracion trucos 

2 Frecuencia y tipos de respiración al correr 

 El ritmo de tu respiración dependerá siempre de cómo de duro o fácil sea el ritmo que llevas corriendo. Con ritmo de respiración nos referimos a la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones teniendo en cuenta el número de pasos dados. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira, y otras dos zancadas mientras se espira. Quizá te interese: Empezar a correr: cómo convertirse en runner Respiración en entrenamientos suaves y fáciles Normalmente, la frecuencia de respiración más usada en las salidas fáciles y tranquilas es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. 

A esa velocidad de respiración y esfuerzo, la frecuencia 3:3 es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Eso significa que, a una frecuencia 3:3, se dan 30 respiraciones por minuto corriendo a ritmo suave. Sin embargo, aunque sea un día de correr a ritmo fácil, si no te encuentras cómodo con esa frecuencia, lo mejor es que la varíes, por ejemplo a 2:2. 

Recuerda que al final, el propósito de los entrenamientos suaves es estar cómodo, asimilar los kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más intensos. respirar running aprender 

Respiración a ritmos moderados – altos 

 Si te estás preguntado cómo respirar al correr a ritmos más altos que en un entrenamiento fácil, pero menos intensos que en una carrera, tu respuesta sigue siendo la frecuencia 2:2 (dos zancadas inspirar, dos zancadas espirar). Esa frecuencia debería ser suficiente para aportar el oxígeno necesario a nuestros músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto (teniendo en cuenta la cadencia de 180 pasos).

http://www.palabraderunner.com/2014/03/como-respirar-al-correr.html

PLAN DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

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MÚSCULOS DE LA RESPIRACIÓN

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RESPIRA BIEN PARA CORRER MEJOR

Por Pedro Fernández López. www.desarrolloformidable.es - 27/05/2014 

La respiración lleva a nuestro organismo el oxígeno, fundamental para poder correr Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar. Correr no tiene que ver sólo con las piernas, muslos y pies, también tiene que ver con los pulmones y cómo llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente. Esto quiere decir, que seremos más fuertes si logramos respirar correctamente. Esto es debido a que a través de la respiración llevamos a nuestro organismo el primero de los alimentos que necesita, mucho antes de la glucosa: el oxígeno. La respiración determina el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestros músculos, ya que es lo primero de lo que se alimentan. Utiliza tu respiración para aumentar el rendimiento. 

Cuando respiramos, el oxígeno refresca nuestro cerebro y determina la calidad de la sangre del organismo. El tipo de respiración, por lo tanto, depende de la demanda de oxígeno que tiene el cuerpo en un momento determinado. Por lo tanto, si nuestro cuerpo demanda por una actividad deportiva mayor cantidad de oxígeno debemos dárselo con inspiraciones y expiraciones de calidad, no con un número mayor de movimientos respiratorios (respiración completa frente a respiración clavicular). Si estamos entrenados en la respiración, conseguiremos introducir más aire de una sola inspiración, cansando menos los músculos respiratorios, reduciendo la fatiga y evitando que se altere el ciclo respiratorio/cardiaco. 

El entrenamiento de resistencia cambia el tamaño del corazón, el ritmo cardiaco, el flujo y volumen de la sangre, la presión arterial y el volumen sistólico. El entrenamiento de resistencia puede aumentar tu ingesta de oxígeno máximo o Vo2 max, lo que significa que tu cuerpo aprende a mover y usar el oxígeno de manera más eficiente al realizar ejercicio. Es decir, si tu corazón crece, tus músculos crecen, la presión arterial disminuye; es necesario que aprendas a respirar bien para poder “alimentar” todos estos recursos, si no, no podrás utilizarlos a pleno rendimiento. Mejorar nuestra manera de respirar mientras corremos ayuda a mejorar nuestro rendimiento Gestión del estrés La respiración también es la palanca para gestionar nuestras emociones y estrés durante la carrera, manejar nuestra motivación y diálogo interno para vencer momentos tan difíciles como el temido “muro” de un maratón. Una de las dudas más comunes es si es más sano respirar por la nariz o por la boca a la hora de hacer deporte. Respira lo más posible por la nariz, es aire más puro y templado. Existen 4 tipos de respiración: Respiración Abdominal, Torácica, Clavicular y Total. 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Observarás al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta. 

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Por lo tanto es la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada, aunque es la que muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones, no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. Como la ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, aumenta la deshidratación. Si la hipoventilación aludida se mantiene, llega a producir hipoxia e hipercapnia (exceso de Co2). Entonces entramos en un panorama lleno de desventajas: disminución de la resistencia, velocidad de reacción psicomotriz, mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental. 

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Cada uno de estos tres tipos insiste en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones, por lo que la respiración completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total. Beneficios de la respiración completa: 

 1-Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación. 

 2. Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. 

 3. Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. 

 4. Rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar. 

 5. Rejuvenecimiento de la piel. 

 6. Los pulmones logran ser sanos y fuertes. 

 7. La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. 

 8. La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso. 

 9. Relajación mental y corporal. 

 10. Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y en el tórax. Un punto más consiste en activar, además del torax y del diafragma, la aerodinámica nasal: abre bien las ventanas nasales y si quieres ayúdate también del uso de tiritas nasales. Lograrás un mayor caudal de aire en cada inspiración. Entrena tu respiración consciente, al igual que entrenas tus piernas, así la irás incorporando a tu día y verás los resultados. Respirar es la función más importante que realizamos a lo largo del día y la que hacemos de forma más inconsciente. Piensa en tu respiración y, por lo tanto, en tu bienestar como persona y como atleta, e invierte al menos 5 minutos al día en tener una respiración consciente. 

Pedro Fernández López. Desarrollo de Cualidades Humanas para el Alto Rendimiento Profesional. [ www.desarrolloformidable.es ] http://www.carreraspopulares.com/Revista/V1NT-ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=WPYRNHUSEGYECQJMWOFC

ENTRENA TU RESPIRACIÓN

Los músculos respiratorios, al igual que la mayoría de los músculos, tienen una función mecánica, en este caso la de expandir la caja torácica para favorecer la entrada de aire. Al igual que el resto de músculos pueden ser entrenados para optimizar su función y obtener mejores resultados no solo en el rendimiento deportivo en actividades cardiovasculares, sino también a nivel postural para modificar o evitar patrones posturales incorrectos. 

La respiración es un acto reflejo que nos permite vivir y que pasa desapercibido, pero respiramos más de 20.000 veces por día. La frecuencia respiratoria es de 12-16 ciclos por minuto. Si se considera un valor medio de 15 ciclos/minuto, cada ciclo tendría una duración de unos 4 segundos. Este tiempo no se distribuye equitativamente entre las dos fases (1,5 seg. inspiración - 2,5 seg. espiración), la espiración en un ciclo en reposo dura más que la inspiración.

 Musculatura respiratoria

Musculatura respiratoria INSPIRACIÓN ESPIRACIÓN → INSPIRACIÓN NORMAL El principal músculo es el diafragma cuya contracción es responsable del 75-80% del movimiento inspiratorio. El diafragma al contraerse da lugar a una depresión o descenso del suelo de la caja torácica, aumentando el eje longitudinal de la misma y su volumen. 

Los músculos intercostales externos, situados diagonalmente entre las costillas, elevan la parrilla costal al contraerse e incrementan el volumen de la caja torácica en sentido antero-posterior y transversal. Aunque se les atribuía un papel importante en la inspiración basal, se ha observado que su papel es más de soporte de la pared costal y de participación en respiraciones forzadas. 

 → ESPIRACIÓN NORMAL 

En condiciones de reposo, la espiración es un proceso pasivo que se lleva a cabo solamente por relajación de la musculatura inspiratoria (diafragma y los intercostales externos) y la recuperación elástica de los pulmones previamente distendidos en la inspiración. 

 → INSPIRACIÓN FORZADA 

Participan otros grupos musculares denominados músculos accesorios de la respiración: • Escalenos. • Esternocleidomastoideo • Extensores de la columna vertebral. • Pectorales. • Serratos mayores. 

 → ESPIRACIÓN FORZADA 

Se contraen activamente los músculos accesorios de la espiración para lograr una presión intraabdominal mayor que generalmente ayuda también a la estabilización de la columna. • Músculos de la faja abdominal, sobre todo de los profundos como el transverso y oblicuo interno. • Intercostales internos.

http://www.sportlife.es/salud/articulo/entrena-tu-respiracion

LA MEJOR MANERA DE RESPIRAR

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Infografía interesante que nos muestra la mejor forma de respirar.Muy pocas veces respiramos de forma correcta.

Fuente: REVISTA EROSKI CONSUMER