TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS AGUJETAS

Por Instituto de Enseñanza Profesional - 19/05/2014 

Hay varias teorías sobre el origen de las agujetas Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS ( delayed onset muscular soreness). Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre común con el que se conoce a este síntoma), y supone una disminución de la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física. Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. 

Esto sucede sobre todo en personas recién iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente. Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto significa nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no hay que temer a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en el entrenamiento. El pico de dolor de las agujetas puede darse a partir de las 48 horas del ejercicio 

Diferentes teorías sobre la agujetas 

 1.-Acumulación de ácido láctico 

Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido por acumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo. La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

 2.-Espasmo muscular 

 Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo; se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda. 

3.-Microrroturas de fibras musculares 

 La teoría más aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada. Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. 

También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor. El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuyen a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen pruebas de una inhibición neuronal sobre los músculos ni una desactivación en las unidades motoras. El dolor y la debilidad muscular se deben, principalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Algunos estudios concluyen que durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. 

Aunque esta teoría se ha convertido en una derivación de la microrrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa asociada de esta. Es bueno practicar ejercicio cuando se tienen agujetas, pero no en el momento de más dolor Cómo reducir las agujetas Se han investigado numerosos tratamientos tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio. Con fármacos, con tratamientos de productos no esteroides y antiinflamatorios. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno. Sin embargo, a pesar de la creencia popular, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina en este sentido. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos. 

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico. Estrategias que te ayudan Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:

• Un adecuado calentamiento previo. 

• Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos. • Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor. 

• Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea. • Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo. Si eres principiante, debes tener en cuenta que el pico de dolor aparece entre las 48 y 72 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga. Si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente. Es preferible que los primeros días te quedes corto, a que creas que “vas sobrado” y lo pagues a los tres o cuatro días de comenzar tu programa. 

 Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho. Si deseas leer más información no dudes en visitar [ www.institutoprofesional.es ] http://www.carreraspopulares.com/Revista/V1NT-ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=ALDFPBPLPNKWYGCNWZKS

¡NO PAIN NO GAIN? CONSIDERACIONES SOBRE LAS AGUJETAS

¿Has considerado a las agujetas como uno de los indicadores de la efectividad de entrenamiento? Habrás escuchado o dicho tú mismo: - ¡Menudas agujetas, hoy si que he entrenado bien! Esto asociaría las agujetas al daño muscular que junto con la tensión mecánica y estrés metabólico serían los principales precursores de la hipertrofia. Existiría pues alguna justificación para buscar activamente el daño muscular durante una sesión de entrenamiento si la hipertrofia es la meta deseada. Teniendo en cuenta que las agujetas son un indicador de un ejercicio que produce daño muscular, el dolor puede dar una mínima idea de si se ha producido este daño. 

Schoenfeld (2012), señala que hay fuertes evidencias a favor del ejercicio que provoca daño muscular como precursor de la hipertrofia y aunque el planteamiento teórico respecto al daño muscular es muy racional, Schoenfeld y Contreras (2013) señalan que no existe evidencia científica que establezca una relación causa-efecto entre este y la hipertrofia. Flank y col (2011), vieron que la hipertrofia no depende exclusivamente del daño muscular, y que los procesos anabólicos se iniciaban independientemente de este. Por lo tanto, los efectos anabólicos resultantes de ejercicio que provoca daño muscular serían complementarios, pero no los únicos causantes. Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto negativo en el rendimiento del ejercicio y en la recuperación. 

Por definición, el ejercicio que produce daño muscular de forma elevada disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. ¿Si las agujetas no nos dejan entrenar a la intensidad adecuada de que nos sirven? Aún así, el daño muscular es un factor a tener en cuenta en el entrenamiento que ha de buscarse, y las agujetas pueden servirnos como un indicador muy superficial de este. Pero el cásico NO PAIN, NO GAIN, no está justificado. 

Así que: 

Se debe tener cuidado al sacar conclusiones dada la escasa correlación entre las agujetas y la evolución en el tiempo y el alcance del ejercicio. 

Algunos músculos parecen ser más propensos a las agujetas que otros, y parece que hay un componente genético que causa que algunas personas experimenten dolor persistente, mientras que otros rara vez tienen dolor. 

Además, los altos niveles de dolor deben considerarse como perjudiciales, ya que es una señal de que el deportista ha excedido la capacidad de los músculos para recuperarse eficientemente. 

Por otra parte, el dolor excesivo puede obstaculizar la capacidad de entrenar de manera óptima y disminuir la motivación como ya se ha dicho. 

Por lo tanto, usar las agujetas como indicador de lo bueno que es un entrenamiento está limitado y no debe utilizarse como indicador definitivo de los resultados (Schoenfeld y Contreras 2013, SCR). lann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. 

Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol 214: 674–679, 2011. Schoenfeld BJ. Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength and Conditioning Research. 35 (5), 16-21, 2013. Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 26: 1441–1453, 2012. http://raulortegapt.blogspot.com.es/2014/04/no-pain-no-gain.html?spref=fb

LAS AGUJETAS ¿SON PERJUDICIALES?

https://www.facebook.com/ivanrf83

AGUJETAS, ¡NO GRACIAS!

¿Qué son? Las agujetas son dolores musculares que llegan a su punto máximo de 24 a 48 horas después de ejercitar un grupo muscular que no está muy acostumbrado, o cambias la rutina de entrenamiento dentro del mismo músculo (te puede pasar en las piernas, siendo corredor, después de una sesión de multisaltos, por ejemplo) y desaparece al cabo de tres o cuatro dias. Antes se pensaba que eran "cristales" de ácido láctico, que dañaban los músculos tras su formación, pero se ha visto que esta sustancia desaparece un par de horas después del esfuerzo. Ahora se postula el hecho de que la inflamación por el sobreuso reduce el flujo de sangre al tejido muscular, lo que causa espasmos que a su vez conducen a más inflamación, en un círculo vicioso de dolor. 

Consejos: Muévete Lo normal es que quieras tumbarte y no hacer nada después de una sesión dura, tomándote unos días de descanso, sin embargo te vas a recuperar más rápido si haces algo de ejercicio aeróbico ligero, como veinte o treinta minutos de carrera muy suave, pedaleo o natación. 

Las contracciones - relajaciones ayudan a eliminar sustancias de desecho perjudiciales. 

Estira Nada más acabar tu "súper esfuerzo" haz una buena sesión de estiramientos. 

Ten cuidado porque los músculos están calientes, puedes pasarte. Limita el rango de amplitud de movimiento dentro de lo razonable. 

Échate agua fria El agua fría hace maravillas para reducir la inflamación de tus músculos y articulaciones. No seas friolero y échate agua fresquita con la ducha en la zona en la que piensas que vas a tener agujetas. 

Alterna duchas de frío y calor Otra manera de aprovechar las virtudes antiagujetas del agua con cambios de temperatura. Si no soportas una ducha fría empieza con agua templada o caliente y en unos minutos ponla fría, dirigiendo el chorro a la piernas, que son menos sensibles estos cambios. Alterna 3 ó 4 minutos de caliente con el mismo periodo de fría acabando siempre por ésta última. Tus vasos se dilatan y contraen, favoreciendo la eliminación de desechos. 

Date un masaje Los ciclistas de las grandes carreras por etapas lo saben muy bien. El masaje moviliza la sangre y elimina contracturas y nódulos, acelerando la recuperación. Hazte dar un masaje suave, en sentido ascendente hacia el corazón,o practica técnicas de automasaje. Aquí te digo algunos métodos: http://corriendoatodocorrer.blogspot.com/2010/06/el-masaje-para-el-corredor.html 

¿Se puede entrenar con agujetas? Sí, se puede, pero con algunos peros. Si volvemos a entrar, se revasculariza la zona y ayuda a limpiar los metabolitos y productos de desechos, ayudando a recuperar antes la sensación de dolor de las agujetas. Pero el problema está en entrenar de nuevo a alta intensidad, esto no hará otra cosa más que seguir rompiendo músculo sin dejar recuperar y que las fibras crezcan, entrando en una especie de catabolismo muscular del que tardaremos aún más en recuperarnos. Por tanto, podemos entrenar si tenemos agujetas, pero siempre a baja-media intensidad, sobre todo predominando el ejercicio aeróbico y haciendo un buen calentamiento y vuelta a la calma 

Para saber más: http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100109 http://www.nutricion.pro/23-06-2009/fitness-y-ejercicio/alimentos-para-evitar-agujetas http://www.vitonica.com/entrenamiento/se-puede-entrenar-con-agujetas

Fuente: http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular sufre microroturas, a este efecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular. 

El organismo sólo necesita unos días para reparar y limpiar el tejido muscular, por esta razón suelen desaparecer a los pocos días. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente, al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas titulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente. 

Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto implica nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento. ¿Agua con azúcar para eliminar las agujetas? 

Seguro que hemos oído este consejo alguna vez, no es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas, y mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas, eso sí, no te pases, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo que aportará nutrientes y “limpiará” al tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡¡son un aliado necesario!! http://pedricoprofe.wordpress.com/2012/12/09/que-son-las-agujetas/

DUDAS SOBRE LOS BAÑOS FRÍOS CONTRA LAS AGUJETAS

REHABILITACIÓN Después del ejercicio.

Una revisión de estudios recién publicada pone en duda su eficacia real.
Según los investigadores no hay datos sobre los posibles efectos secundarios.

Para aliviar el dolor y recuperar más rápido el tono muscular después de hacer ejercicio. Los baños de agua fría cada vez se usan más como aliado en el deporte y lo utilizan incluso atletas de élite. Ahora, la 'Biblioteca Cochrane' publica una revisión de estudios en la que pone en duda la eficacia real de esta estrategia y hace hincapié en la falta de datos que hay acerca de los efectos secundarios que pudiera ocasionar.

Como explican los autores de este trabajo, de Reino Unido, Nueva Zelanda y EEUU, se trata de una práctica muy utilizada para prevenir y tratar lo que se conoce como dolor muscular de efecto retardado, es decir, las agujetas. Ya se sabe que aparecen cuando los músculos realizan un esfuerzo físico superior al que están acostumbrados. Es entonces cuando "se produce una especie de pequeños desgarramientos que son los que provocan, normalmente un día o dos después del ejercicio, rigidez muscular y dolor ante cualquier movimiento, por mínimo que sea".

La teoría es que la inmersión en agua fría o hielo, conocida como crioterapia, es capaz de reducir la inflamación del músculo y, por lo tanto, los efectos que conlleva. Para comprobarlo, los autores de este trabajo han analizado 17 estudios que cumplían con "unos criterios mínimos de calidad", con un total de 366 participantes. En algunos ensayos se les pedía que se dieran una ducha de agua fría después de hacer deporte (ciclismo, atletismo, etc.) y en otros sólo sumergían la parte del cuerpo implicada en el sobreesfuerzo físico. La mayoría pasó 24 minutos en el agua, que estaba a una temperatura que oscilaba entre los 10 y los 15 grados.

Los estudios que comparaban esta terapia con el descanso o ninguna intervención demostraban una significativa redución del dolor. Sin embargo, añaden los investigadores, "debemos ser prudentes en las conclusiones, sobre todo teniendo en cuenta que a los participantes no se les podía ocultar el tratamiento que recibían y sabían cuáles eran los posibles beneficios". Es decir, los resultados favorables pueden deberse a "un efecto placebo", advierte el principal autor de la revisión, Chris Bleakley, del departamento de Ciencias de Rehabilitación y Salud de la Universidad de Ulster (Irlanda del Norte).

Además, pocos trabajos observaban las ventajas de la crioterapia respecto a los baños de contraste, en agua templada (por encima de los 15 grados), masajes, estiramientos, vendajes de colores, etc. Dado que no hay suficiente evidencia, continúa Bleakley, no se puede descartar que pudiera haber "mejores resultados a la hora de reducir el dolor con otras terapias como la inmersión en agua caliente". Con los datos disponibles hasta el momento, "aún no podemos extraer conclusiones certeras sobre ninguna de las terapias".

Y lo más importante. Aparte de los "sesgos y la baja calidad de los estudios desarrollados" sobre la terapia de frío para el dolor muscular, hay que destacar que "ninguno incluye información sobre los efectos secundarios o daños que cualquiera de las estrategias pudiera producir".
No recomendable para la población general.

¿Significa esto que no se debería poner en práctica esta estrategia? Según los expertos del artículo, "tenemos que estar seguros de que no va a causar daños y para ello conviene realizar más estudios".

Por su parte, Alberto Capa, médico especialista en Rehabilitación del Hospital La Paz de Madrid, "puede que tenga algún efecto sobre un grupo determinado de atletas (deportistas de alto nivel), pero no se lo aconsejería a la población general. Podría entrañar riesgos para algunas personas con enfermedades reumatológicas, gente con insuficiencia arterial, problemas cardiacos, etc. Puede originar una subida de tensión que podría tener un efecto inesperado". Además, no se sabe cómo aplicarlo, "después de qué ejercicio es más recomendable, en qué dosis, con qué frecuencia, qué temperatura exacta... Realmente, lo mejor que se puede hacer es "mantener reposo".

Al fin y al cabo, las agujetas "son normales y naturales y en tres o cuatro días desaparecen", asegura el especialista español. Y añade: "El dolor muscular posterior a hacer ejercicio más intenso o fuera de lo común es la más leve de las consecuencias. Es un aviso de que algo hemos hecho mal o en exceso. El siguiente paso puede ser la rotura del músculo, que puede ser de muchos tipos y grados. De ahí que lo más razonable sea mantener reposo".

Laura Tardón Madrid

LA FATIGA MUSCULAR Y LAS AGUJETAS

FATIGA MUSCULAR
Hacia un nuevo esquema de la biología del ejercicio
Nuevas hipótesis cuestionan la teoría clásica sobre la formación de las agujetas

ÁNGELES LÓPEZ
Hasta dónde puede llegar un atleta sin poner en riesgo su salud se desconoce. También la fisiología del músculo. Una teoría centenaria que apuntaba al ácido láctico, una sustancia segregada por el organismo, como el principal culpable de la fatiga muscular ha caducado. Numerosos estudios aportan nuevas teorías sobre cómo utiliza el cuerpo sus nutrientes para generar la energía necesaria para superar las metas humanas.

Hasta hace poco se pensaba las agujetas se generaban por la formación de pequeños cristales de ácido láctico en el músculo, pero investigaciones realizadas en los últimos años apuntan no sólo que esta sustancia no es dañina para el músculo sino que es una fuente de energía. Sin embargo, poco se conoce sobre el dolor típico de las agujetas o del causado por la fatiga muscular tras un gran esfuerzo, ya que la mayoría de las investigaciones se han hecho en animales y en condiciones diferentes de las que sufren los atletas.

"Las agujetas son distintas al dolor producido por un esfuerzo extremo. En la primera no hay fatiga mientras que en la segunda sí se sufre fatiga además de originarse un fuerte dolor en glúteos, cuádriceps y brazos", afirma José Luis Martínez Rodríguez, responsable nacional de pruebas combinadas de la Real Federación Española de Atletismo.

El cuerpo humano no es capaz de funcionar sin energía. Existen diferentes sistemas que transforman los nutrientes ingeridos a través de la dieta en pequeñas moléculas de energía. Uno de ellos es el que proporciona energía en actividades de alta intensidad y corta duración, de uno o dos minutos. En ese proceso no se utiliza el oxígeno, por lo que se denomina metabolismo anaeróbico, es decir, la transformación de la glucosa en ácido láctico y en moléculas de energía.

Cuando el oxígeno interviene en las reacciones energéticas, el proceso se denomina sistema aeróbico, en él no se produce el 'famoso' ácido láctico y la energía generada es mucho mayor que en la fase anaeróbica.

Hasta ahora se pensaba que el ácido láctico generado en un ejercicio de alta intensidad era el responsable de la fatiga muscular.

De hecho, muchos entrenadores y atletas desarrollan programas para trabajar en el "umbral láctico". Aunque, como explica José Luis Martínez, en los entrenamientos no se habla de ese umbral sino que se trata de ir "más allá del esfuerzo extremo. A ese nivel de lactato, el atleta tienen una reserva energética que le permitirá seguir y superar a los demás".
Según este experto, que lleva entrenando a cuatro generaciones de atletas en nuestro país, todo el entrenamiento va encaminado a convivir más tiempo con un ácido láctico muy alto y poder seguir con el ejercicio a ese nivel. En cuanto a las teorías existentes sobre la fatiga tras un gran esfuerzo, José Luis Martínez es contundente, "el trabajo del músculo aún no se conoce".

Tanto entrenadores como los científicos de ahora están cuestionando la creencia del peligro del ácido láctico. De hecho, parece que ya se ha dejado a un lado una teoría cuyo origen se encuentra a comienzos del sigo pasado.

En 1922 Otto Meyerhof y Archibald Vivian Hill extirparon las ancas a varias ranas para someter sus músculos a impulsos eléctricos para favorecer la contracción sin oxígeno. Una vez que dejaron de moverse, los examinaron y descubrieron que estaban bañados en ácido láctico.
Estos científicos dedujeron que la falta de oxígeno conducía a la producción de esta sustancia y por lo tanto a la fatiga muscular. Por esta teoría, se les concedió el premio Nobel de Fisiología y Medicina y, a partir de ese momento todos los atletas evitaban ejercicios anaeróbicos ya que les podían forzar a parar su entrenamiento.

Pero diferentes expertos, avalados por numerosas investigaciones, comienzan a rebatir esa hipótesis. "Es uno de los clásicos errores de la historia de la ciencia", afirmaba George A. Brooks, profesor del departamento de biología integrada en la Universidad de California (Berkeley, EEUU), al diario The New York Times.

Este científico ha realizado diferentes estudios en ratas y ha comprobado cómo éstas transforman más rápido el ácido láctico que cualquier otra sustancia que se les administre. Esta sustancia aumenta la masa de las mitocondrias, orgánulos presentes en el cuerpo humano que se encargan de suministrar la energía. Según Brooks, el ácido láctico ayudaría a los músculos a trabajar más y durante más tiempo.

"Los entrenadores han comprendido cosas que los científicos no han podido", explica Brooks. Algo con lo que está conforme José Luis Martínez. El responsable nacional de pruebas combinadas de la Real Federación Española de Atletismo afirma que "el científico acreditado no puede arriesgar, algo que el atleta y el entrenador hacen continuamente y que les lleva más allá. La teoría nos ayuda, pero el entrenador tiene un laboratorio vivo que es el atleta, el ser humano, al que tiene que conocer muy bien".

La respuesta, en el cerebro
David Allen, fisiólogo del Instituto de Investigación Biomédica de la Universidad de Sydney (Australia), sugiere numerosas posibilidades sobre el efecto del esfuerzo máximo: "Muchos componentes del metabolismo muscular (ácido láctico, glicógeno, fosfocreatinina, fosfato inorgánico, ATP, calcio, sodio o potasio) cambian durante la fatiga y, por cada uno de ellos, necesitamos saber qué proteínas se ven afectadas y cómo éstas regulan la contracción muscular", afirmaba en un comentario publicado en 'Science' como respuesta a un artículo en el que se sugería que las agujetas surgían debido a un desequilibrio celular en los iones de potasio.

Este fisiólogo, en una revisión publicada en 'News in Physiological Sciences', explica que la evidencia a favor de la acidosis (aumento del ácido láctico) como origen de la fatiga muscular se basa en estudios de fibras musculares realizados a temperaturas de 15 grados centígrados o más bajas. Según se ha comprobado en otros trabajos, a una temperatura de 30 grados la acidificación sólo tiene un efecto pequeño o casi nulo sobre la musculatura.

Este experto también apunta que el fosfato inorgánico [un producto del metabolismo anaeróbico] puede generar la fatiga. Por un lado, esta sustancia podría reducir la fuerza al disminuir la sensibilidad de las fibras al ion calcio, algo que se observa con frecuencia en la fatiga musculoesquelética. Por otro lado, también podría actuar directamente sobre la liberación del ion calcio o sobre su recaptación, lo que provoca espasmos sobre los músculos. Sin embargo, no hay conclusiones evidentes sobre esta sustancia y se precisan de más estudios hechos a una temperatura corporal normal.

Quizás la respuesta a parte de estas dudas se encuentre en el cerebro humano. Como afirma José Luis Martínez, "la fisiología depende de la mente del atleta. En una competición las emociones son distintas de las que se dan en un laboratorio. Con un tono emocional alto, el músculo recibirá más impulso nervioso que el que se da en un entrenamiento. Habría que investigar más cerca del cerebro humano".

EL MITO DE LAS AGUJETAS

Agujetas: Prevención y Tratamiento
Por: Iván Chulvi, Juan R. Heredia1, Miguel R. Costa1.
1Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana (España).
RESUMEN
Sobre el fenómeno de las agujetas existen varias teorías que explican el mecanismo de producción, en función a este mecanismo se han propuesto distintos tipos de tratamientos y métodos de prevención, para intentar paliar los efectos negativos de este proceso doloroso. El objetivo de nuestra breve revisión es el de recopilar estas diferentes teorías que explican los mecanismos de aparición de esta situación dolorosa post ejercicio, y los métodos propuestos para su tratamiento y prevención. A partir de esta revisión se proponen una serie de consideraciones generales relacionadas con la prevención y tratamiento de las agujetas.
Palabras Clave: dolor retardado, lesión músculo-tendinosa, ácido láctico.
INTRODUCCION
Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite, como por practicantes de actividad física en el tiempo de ocio y principiantes, un conjunto de síntomas conocido como agujetas. Su causa, tratamiento y prevención han sido origen de múltiples creencias y mitos (López Miñarro, 2000).
Inicialmente, debemos considerar entre las molestias que aparecen después de un esfuerzo, entre dos tipos (Dorbnic, 1989; Wilmore y Costill, 2000):
Dolor muscular postesfuerzo de aparición rápida (DOMPAR)
Dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT).
DOLOR MUSCULAR POSESFUERZO DE APARICION RÁPIDA (DOMPAR)
Este tipo de molestias (en forma de dolor moderado que aumenta con la movilización activa del músculo o grupo muscular afectado y coexistiendo con cierta disminución de la fuerza muscular) aparecen en la fase final de un ejercicio intenso que llegue a niveles de fatiga muscular, pueden durar varias horas y, en general, no presentan problemas posteriores (Dorbnic, 1989).
La causa fundamental, parece ser la acción nociva provocada por el acumulo de productos derivados del metabolismo muscular durante el esfuerzo (fundamentalmente el lactato, radicales negativos que disminuyen el pH y sustancias endógenas liberadas en respuesta inflamatoria: braquinina, serotonina, prostaglandinas, etc) , los cuales afectarán las terminaciones nerviosas libres (Dorbnic, 1989), también destaca el desplazamiento de fluidos desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos provocando edemas (hinchazón)(Wilmore yCostill, 2000)
DOLOR MUSCULAR POSTESFUERZO DE APARICION TARDÍA (DOMPAT)
En este tipo de molestia (también denominada DOMS –Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT –Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
Al ser un fenómeno que ocurre con relativa frecuencia, se ha tendido a tratar las molestias generadas de muchas formas. Todas ellas derivadas de la teoría vigente que explicaba el mecanismo del DOMPAT .

Teorías sobre aparición de DOMPAT, supuestos argumentos y realidades (A partir de Dorbnic, 1998).
La teoría quizás más difundida, pretendía explicar la aparición de DOMPAT basándose en que la producción de ácido láctico por el ejercicio, generaba cúmulos que llegaban a cristalizarse. Estos ‘cristalitos’ se ubicaban entre las fibras musculares ‘pinchando’ y generando lesiones y dolor.
Pero el fenómeno del DOMPAT no puede estar relacionado con la formación de lactato (McArdle y col., 2004) sino la prevalencia de contracciones excéntricas que producen microroturas en la unión musculotendinosa (Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002; Newham y col., 1983 en Connolly y col., 2003) .

Existe evidencias científicas, las cuales desestiman el papel de los cristales de lactato como agente causante del DOMPAT:
Estos datos sirven de punto de partida para pensar en la teoría de las microroturas de miofibrillas o teoría de la lesión estructural (Wilmore y Costill, 2000; Quinn, 2005, Cheung y col 2003) como causa que provoca las DOMPAT (Connolly y col., 2003; McArdle, 2004).

Pero parece que no sólo se lesiona la miofibrilla puesto que el daño muscular incluye rotura del sarcolema, de tubulos T, miofibrillas, proteínas citoesqueléticas y rotura del retículo sarcoplasmático (Armstrong 1984; Clarkson 1999;Newman 1988 en Hilbert y col., 2003).
Figura 1. Tomado de Wilmore y Costill (2000).
Liebre y Friden (López, 2004) han sido dos de los investigadores que más han contribuido al conocimiento de la fisiopatología del daño muscular producido por el ejercicio excéntrico.

Cuando se pensaba en los cristalitos de lactato como agente causante se solía prescribir un vaso de azúcar con limón y azúcar, para facilitar la disolución y aclarado de los famosos cristalitos de lactato.
Esta forma de tratamiento no se puede aplicar cuando se tiene conocimiento que la causa del DOMPAT son microroturas. Al respecto Conolly y sus colegas (2003) realizan una interesante revisión donde analizan los medios probados científicamente como tratamiento para el DOMPAT.
La utilización de bicarbonato con el objetivo de prevenir o tratar las agujetas no será de ninguna utilidad (Dorbnic, 1989), ya que la supuesta acción de neutralización del ácido láctico carece de efecto causal, tal y como hemos visto.
CONCLUSIONES:

Se han analizado brevemente los medios de tratamiento para paliar los síntomas del DOMPAT, de la misma forma que se han comentado formas de evitarlo. Sin embargo hay que recordar que según la teoría de la adaptación general, el ejercicio físico provoca una depresión en el organismo, la cual servirá de estímulo para la adaptación posterior debido al fenómeno de supercompensación por el cual el organismo se prepara para asimilar cargas más duras. Por ello se pueden entender como roturas adaptativas ( Ruíz y cols., 2002) las cuales permitirán incrementar el nivel de rendimiento de los valores iniciales y respuestas adaptativas (específicas al estímulo) como puede ser la hipertrofia muscular (Chulvi, 2005, Heredia y Ramón,