¿QUÉ ES EL FARTLEK Y DE DÓNDE VIENE?

Cuando empezamos a introducir sesiones de entrenamiento en nuestra rutina de carrera, bien sea porque tenemos a nuestro entrenador personal o porque estamos usando un plan genérico que hemos conseguido, numerosos términos entran en nuestro vocabulario, como por ejemplo: cuestas, tiempo de recuperación, estiramientos, series, oregones, fartlek...

Aunque algunos no los comprendamos al principio, es muy fácil entender cada uno de ellos y qué nos aportan a nuestros entrenamientos. En concreto, hoy nos centraremos en el fartlek. Esta palabreja que, como veremos, viene del sueco, se usa en los planes de entrenamiento como sinónimo de “cambios de ritmo” o “entrenamiento por intervalos”. Pero ¿es exactamente eso lo que quiere decir? O, mejor dicho, ¿era eso lo que significaba en su origen?

Origen del fartlek

El primero que habló del fartlek y que, de hecho, inventó una palabra para algo que no existía, fue Gösta Holmér, atleta sueco que compitió en los Juegos Olímpicos de 1912 y 1920, siendo medallista de bronce en decathlon en su primera participación, debido a la eliminación del ganador por infringir las normas de participación. 

En los años 30, después de haberse retirado, Holmér se convirtió en el entrenador del equipo de cross de Suecia. Como método de entrenamiento, desarrolló una técnica de intervalos a la que llamó fartlek (literalmente “juego de velocidad” en español), que mezclaba conceptos del entrenamiento de intensidad con el de velocidad, cualidades que un atleta de cross debe combinar para tener éxito en las competiciones. El entrenamiento suponía para el atleta entrenar a ritmos más altos que el de competición, pero alternándolo con otros más lentos hasta completar un entrenamiento de fondo. Tanto éxito que la técnica fue replicada y mejorada hasta nuestros días, cuando aún se sigue utilizando, a pesar de no se siempre fieles al espíritu original de esos primeros entrenamientos.

Los corredores que comenzaron a entrenar con este método fueron los que comenzaron a bajar los récords mundiales de la época, algunos de ellos como Gunder Hagg batió 10 récords del mundo en siete diferentes eventos.

El primer fartlek

En la página de Wikipedia podemos encontrar la que se cree que es la primera sesión de fartlek diseñada por el entrenador sueco, que se compondría de:

- Calentamiento: carrera cómoda de 5-10 minutos.
- 1,5 - 2,5 kms a velocidad alta y mantenida (en torno al 80%)
- Recuperación de 5 minutos caminando.
- Series de sprints cortos (50-60 metros) hasta que aparezca el cansancio.
- Recuperación a trote suave introduciendo algún cambio de ritmo rápido y corto.
- Cuesta de 175-200 metros a alta velocidad.
- 1 minuto de trote rápido.
- Repetir hasta completar el tiempo establecido para el entrenamiento.

Es fácil ver que este entrenamiento está pensado para un atleta que va a competir en cross, dado que se introducen los cambios de pendiente y cuestas para aumentar la potencia. La evolución de este entrenamiento ha dado multitud de variantes, más o menos “académicas”, pero todas ellas encaminadas a hacer nuestros entrenamientos más eficaces si lo que buscamos es mejorar nuestros tiempos en media y larga distancia.

POR VICTOR GARCÍA

http://www.carreraspopulares.com/noticia/de-donde-viene-y-que-es-el-fartlek

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE EL EJE GH-IGF-1

Efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica sobre el eje GH-IGF-1

(post destacado 2017) El entrenamiento de resistencia aeróbica provoca respuestas neuroendocrinas que si se mantienen en el tiempo se asocian a adaptaciones permanentes mientras se mantenga el estímulo. Algunas de esas adaptaciones endocrinas, aún en el marco del entrenamiento de la resistencia aeróbica, pueden favorecer el desarrollo de la fuerza máxima aun cuando no se entrene específicamente esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Grandys y col, 2016; Growth Horm IGF Res 15-dic) cuyo objetivo fue determinar los efectos de 20 semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica corriendo sobre los cambios en el eje GH-IGF-1 en el contexto del rendimiento muscular esquelético y la capacidad funcional. Antes y después del programa de entrenamiento se realizaron test incrementales máximos, una carrera de 1500 m y distintas medidas de fuerza muscular. También se obtuvieron muestras de sangre en reposo y al finalizar el test máximo de esfuerzo para analizar los niveles de hormona del crecimiento (GH), hormona del crecimiento similar a la insulina (IGF-1), proteína transportadora de la hormona del crecimiento similar a la insulina (IGFBP-3) e interleuquina-6 (IL-6). Los resultados mostraron que el entrenamiento aumentó la potencia máxima alcanzada en los test de esfuerzo en un 24%, rendimiento en test de 1500 m en un 13% y fuerza máxima en un 9%. En el ejercicio máximo la relación IGF-1/IGFBP-3 disminuyó un 22% después del entrenamiento, y las concentraciones de IL-6 aumentaron en un 30%. Además, se constató una fuerte correlación positiva entre los cambios en reposo de IGF-1 y en la relación IGF-1/IGFBP-3 con los cambios en la fuerza muscular. Los autores sugieren que el entrenamiento de resistencia aeróbica induce cambios en los componentes del eje GH-IGF-1 que parecen tener efectos sumatorios sobre el rendimiento muscular esquelético.

Las adaptaciones son el fin último del entrenamiento, y en cualquier contexto del rendimiento en el que nos detengamos, la influencia neurohormonal es decisiva. Tenemos la tentación de “pasar por alto” ese eje fundamental cuando abordamos el estudio de las adaptaciones, pero no debemos olvidar que son las hormonas las que abren muchas de las puertas que permiten a células, tejidos, órganos y sistemas adaptarse al estrés del ejercicio y con ello mejorar la capacidad funcional y el rendimiento.

http://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-entrenamiento-resistencia-aerobica-eje-gh-igf-1-2/

TEST DE BALKE

TEST DE BALKE de Roland Limas

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO PUEDES HACER?

Por Rodrigo Borrego (Morath) -

No todo en la vida del corredor de media – larga distancia es entrenar mediante carrera continua y tampoco es necesario matarse a series si se preparan distancias más cortas (hasta 10K) sino que hay mucho más tipos de entrenamiento. Tenemos infinidad de opciones que podemos introducir en nuestra vida deportiva, tanto si tenemos objetivos de batir una distancia o una marca como si simplemente queremos hacer deporte salud. Es más que conveniente hacer ambos entrenamientos (carrera continua y series) pero, con un poquito de imaginación seguro que podemos hacerlas más entretenidas y, añadiendo algunas cosas adicionales, seguro que enriquecemos esos entrenamientos y conseguimos mejorar y disfrutar más. En este vídeo-artículo os hacemos un conjunto de propuestas que esperamos que os amplíen esa visión del entrenamiento. ¿Os parecen útiles? ¿Creéis que merecen la pena o que son una pérdida de tiempo y que es mejor meter cuantas más horas y kilómetros mejor y matarse haciendo series a todo lo que nos da el cuerpo? Estaríamos encantados de conocer vuestra opinión. Por cierto, en la sección de Entrenamiento también tenéis multitud de artículos y planes a los que os recomendamos echarle un vistazo porque es probable que descubráis ejercicios, planes de entrenamiento y otras cosas interesantes. 

Cambios de ritmo: series, fartleks, fartleks a la canción 

El trabajo con cambios de ritmo es indispensable, incluso para el que va a hacer pruebas de ultradistancia o a salir al trote borriquero de charla con los coleguillas. Los “achuchones temporales” que le damos al cuerpo vienen genial para que se acostumbre, no sólo a ir a esos ritmos, sino a “limpiar” los residuos que vamos generando al hacer deporte y a regenerarse con mayor celeridad. A estas cualidades le sacamos mucho más rendimiento del que pensáis porque, ¿qué pasa cuando os encontráis en una cuestaca? ¿Qué pasa si tenéis que salir dos días seguidos? ¿Y cuando os echáis un partidillo de fútbol con los compañeros del trabajo? En todos esos casos, estáis haciendo cambios de ritmo o estáis requiriendo al cuerpo que entrene sin haber recuperado completamente así que, ¿por qué no trabajarlo un poco? Y no me refiero a que os paséis al “mejor calidad que cantidad” o que os matéis a hacer las típicas series de 1000 o de 400 metros sino a que juguéis un poco, incluso de formas un tanto anárquicas. ¿Qué hay de un “fartlek a la canción”? Te pones tu música favorita y tratas de acoplar tu zancada a las pulsaciones por minuto de la canción y tratar de mantenerla independientemente de cómo sea el perfil por el que vas (puede picar mucho tanto para arriba como para abajo, te lo aseguro). ¿O por qué no coger una frecuencia de zancada determinada (por ejemplo, el clásico 180 pasos por minuto) y tratar de mantenerlo aunque haya curvas, subidas, bajadas… ¿Y tratar de mantener el mismo ritmo en llano y en subida? ¿O hacer apretones en las subiditas en el típico recorrido sube – baja? Como veis, opciones mil o más y no siempre pautadas sino que podéis amoldaros a mil condiciones externas, sólo es cosa de tener un poco de originalidad. Que todo esto no es matemático, cierto pero ¿acaso no es entretenido y variado? Pues una cosa por la otra. 

Multideporte 

Tranquilos, que no hace falta que os paséis todos al triatlón o al duatlón sino que me refiero, simplemente, a introducir otros deportes o modalidades deportivas en tu vida. ¿Te gusta la bicicleta? Pues ponte una sesioncilla a la semana o cada dos semanas, te lo pasarás teta. Si es de carretera, seguro que le metes un montón de horas dándole caña al corazón y a los músculos y hay muy poco impacto. Y si es de montaña, ojito a cómo ejercitarás la habilidad y los apretones que le darás al cuerpo. ¿Prefieres la montaña? Sal a patear un día con la gente que conozcas aficionada al trekking, fijo que el primer día acabas muerto con dolores de espalda por la falta de costumbre de llevar mochila o te dolerán los muslos de levantar hacia delante las piernas en las subidas, o cargarás los gemelos… ¿no te sirve todo eso para correr? ¿Deportes de raqueta? Uy, claro, ninguno está contraindicado, da igual que sea frontenis, tenis de mesa, pádel, tenis… En todos trabajas nuevos grupos musculares. ¿Natación, escalada, remo, spinning, aerobicós…? Nuevamente, mil opciones, haz aquello que más te motive y a todo le sacarás rendimiento. Sí, incluso al aerobic o la zumba, eso también cuenta como multideporte. 

 Fuerza 

Ale, venga, todos a ponernos mazaos… ¡No, no, espera! Que no va por ahí la cosa. Hay que tener fuerza, mucha, pero corriendo no buscamos tanto la fuerza máxima como la fuerza resistencia o, al menos, para lo que hacemos la mayoría. Para que el cuerpo aguante el millón de pasos que vamos a dar hace falta que las piernas estén fuertes y aguanten mucho rato. Para que esas piernas puedan hacer su trabajo hace falta que también aguanten la cintura, espalda, brazos, cuello… ¿Todavía crees que no necesitas trabajar la fuerza? Ya sabes, la próxima vez que te digan de ir al gimnasio, no pienses sólo en el spinning por la cosa de hacer trabajo aeróbico sino que mira hacia donde están los bosus, fitballs, pesas rusas, mancuernas, TRX… Y, si puedes, pide asesoramiento a los monitores. Seguro que te cargas de unas buenas agujetas en las primeras sesiones pero, poco a poco, irán bajando y le sacarás rendimiento porque correrás mejor y tendrás menos problemas al correr. 

Variedad 

“En la variedad está el gusto” según dicen y este podría ser el consejo resumen de todos los anteriores porque, si os fijáis, al final es lo que os proponemos: varía el tipo de entrenamiento, el deporte que practicas, las zonas que trabajas, etc. Si estás siempre repitiendo lo mismo, te hastías, incluso mejorando y ya no te digo si encima te estancas o tienes una lesión porque, en esos casos, el riesgo de abandono es muy grande. Sin embargo, si eres capaz de hacer más que correr de manera continua o hacer series, disfrutarás más y eso redunda, en última instancia, en una mejora de tu salud, ánimo y tiempos. 

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tipos-entrenamiento-running/?utm_content=bufferfac57&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

TENDENCIA DE LA VELOCIDAD EN RESISTENCIA AERÓBICA

En las grandes pruebas ciclistas por etapas se ha mostrado un descenso del rendimiento en la última década, habiéndose interpretado como una evidencia de la eficacia de las medidas antidopaje puestas en marcha por los organismos internacionales. Recientemente se ha publicado un estudio (Kruse y col, 2014; PLoS One 19-nov) cuyo objetivo fue analizar las tendencias de velocidad en los atletas de clase mundial de 5000, 10000 y maratón entre 1980 y 2013. 

Se recogieron los 40 mejores registros de cada prueba y año para realizar un análisis de regresión. Para las tres distancias, se observaron mejoras en el rendimiento acumulado en la década de 1990 hasta mediados de los 2000. A partir de esta fecha ha habido una mejora limitada en el 5000 m y 10.000 m, y los records mundiales establecidos durante ese tiempo permanecen vigentes hoy, marcando el mayor período de tiempo entre nuevos registros desde principios de la década de 1940. 

Por el contrario la velocidad de maratón sigue aumentando y el récord mundial se ha reducido en cinco ocasiones desde 2007, incluida en el 2014. Si bien las tendencias de velocidad para 5.000 my 10.000 m muestran similitud con la que se observa en el ciclismo de élite, la carrera de maratón escapa a esa tendencia. Dado que este comportamiento, en mi opinión, no puede ser achacable a mejoras en los sistemas de entrenamiento en maratón vs 5 ó 10 K, ni a influencia en la lucha contra el dopaje, ni a cambios genéticos, ni siquiera a la alimentación o al equipamiento, pienso que son los premios en metálico destinados al maratón, lo que atrae hacia esta prueba a los corredores de elite. Y es que la relevancia social asociada a la victoria en maratón es muy superior a ganar una prueba de 5 k. http://jlchicharro.blogspot.com.es/2014/11/tendencia-de-la-velocidad-en.html

EL GIMNASIO AYUDA AL CORREDOR A TENER RESISTENCIA

Por Fco. Gilo - 13/05/2014 

Muchos corredores populares olvidan que la musculación es importante para mejorar su rendimiento En los parques, las calles y los clubes privados, los corredores calientan, corren, hacen cambios de ritmo y tras cumplir con sus planes atléticos se estiran. Sin embargo, muchos no hacen un trabajo planificado y sostenido de pesas. Ahora bien, surge la pregunta de cuando acudir a un gimnasio, prescindiendo de la actividad al aire libre. La respuesta podría ser en la estación invernal, lo que algunos llaman “cuarteles de invierno del deportista”. En realidad, sólo si el tiempo exterior impide entrenar al aire libre, si estamos en un período -que debe ser corto- en el que deseamos una rápida ganancia de fuerza, sin correr apenas, en el caso de completos principiantes o tras una lesión. Otra buena razón es la realización de entrenamiento cruzado con clases dirigidas. Y por supuesto si lo prefieres por cualquier razón y dispones del tiempo necesario. 

La musculación ayuda a eliminar grasa y ganar músculo, o sea, a disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, que es el objetivo de un corredor. No bajar de peso, sino bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo. Un reciente estudio publicado en una revista científica mostraba como corredores de maratón que habían hecho trabajo de pesas en gimnasio como parte de sus entrenamientos, mejoraban en su uso de oxígeno. Este es uno de los indicadores de mejora más fiables en el rendimiento atlético: una pequeña mejora en este factor permite correr mejor y por más tiempo. Es importante llevar un plan de musculación y fuerza controlado por un experto Los beneficios La fuerza en el core -parte central del cuerpo, que permite mantener la postura erguida y todos los movimientos cotidianos y deportivos- es la que impulsa al cuerpo, tanto en las aceleraciones durante una carrera como en las cuestas. La fuerza en piernas y core se muestra muy importante cuando estamos terminando una carrera. En esos momentos, cuando llega el agotamiento, sólo un entrenamiento de fuerza adecuado va a permitir mantener una buena zancada y soportar los impactos. 

Hacer pesas es indispensable. Con eso los huesos y los ligamentos se hacen más fuertes, además, hay menos riesgos de lesiones. Pero por desconocimiento o por falta de tiempo, muchos corredores, ciclistas o triatletas no se fortalecen en los gimnasios. Al mejorar la musculatura se gana en resistencia. Un adecuado plan de musculación le será útil sobre todo al corredor aficionado que busca cubrir largas distancias. En términos generales, un número bajo de repeticiones con pesos elevados crea fuerza. Un número alto de repeticiones con bajos pesos, crea resistencia. Hay que hacer uso de ambas. Se recomienda a los corredores realizar al menos dos sesiones de musculación a la semana. Entre los principales ejercicios están las extensiones de cuádriceps, abductores y gemelos. Al inicio se debe hacer con poco peso, al punto que le permita realizar entre 15 y 25 repeticiones. Se recomiendan cuatro series por ejercicio. Fortalecerse en un gimnasio no solo es necesario, es obligatorio para el deportista. 

Pero un plan de musculación debe tener una asesoría profesional. Cuando se acude a un gimnasio hay que pedir orientación a los instructores, ya que cada una de las máquinas tiene una posición específica y usarla mal puede ser contraproducente y ocasionar lesiones. Así por ejemplo en la prensa, una máquina para trabajar muslos y fortalecer las rodillas, los pies deberían colocarse a la altura de los hombros. En este aparato, el deportista recuesta su espalda sobre un apoyo y flexiona las piernas para colocarlas en una plancha. Luego empuja. La flexión de las piernas debe ser lenta, sostenida y a 90°. La nutrición debe cuidarse cuando se realiza un plan de fuerza y musculación para corredores Nutrición para la fuerza La alimentación es también importante al empezar cualquier rutina de ejercicios. La dieta debe ser equilibrada e incluir frutas, verduras y proteínas como la carne, el pescado o el pollo. De ser necesario, la dieta se puede complementar con suplementos vitamínicos. 

Una correcta valoración médica es útil en este sentido. No es recomendable automedicarse. Al acudir con un especialista en Medicina Deportiva, el aficionado puede confirmar que está apto para el esfuerzo físico y que no tendrá problemas, sobre todo con su salud. Las sesiones de pesas tras el entrenamiento están dirigidas al alto rendimiento en situaciones de extrema fatiga para atletas de competición, y están fuera de lo que desea un corredor popular. Las pruebas de esfuerzo, de consumo de oxígeno, niveles de grasa y otras valoraciones son claves. Con esas, el especialista podrá aconsejarle sobre el tipo de entrenamiento que debe priorizar para mejorar sus marcas deportivas.

¿ES MALO CORRER 50 KM A LA SEMANA?

Las bondades del ejercicio físico tienen un límite y este está en cinco horas de deporte intenso a la semana o en 50 kilómetros de carrera durante el mismo periodo, según han publicado dos estudios diferentes en la revista Mayo Clinical Proceeding y de los que se ha hecho eco el diario La Vanguardia. El primero, realizado por el Departamento de Enfermedades Cardiovasculares del John Ochsner Heart and Vascular Institute de la Universidad de Queensland (Australia) y el departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Estatal de Luisiana (EEUU), indica que el ejercicio físico, tanto moderado como intenso, aporta múltiples ventajas y previene contra el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Los beneficios se incrementan cuanto más ejercicio se practica, hasta llegar al límite de las cinco horas de deporte intenso a la semana. 

A partir de ahí su salud no mejorará de forma significativa. Otra cosa son las marcas deportivas -si corre más rápido o consigue más resistencia-. Según sus cálculos, solo un 5% de la población de EEUU practica un ejercicio excesivo y marcan un tiempo óptimo de actividad física: entre 30 y 60 minutos. Es en este periodo cuando llegan los mayores beneficios para la salud a largo plazo. La segunda investigación, del Laboratorio Nacional Lawrence de la Universidad de Berkeley junto con el Departamento de Cardiología del hospital de Hasrford, se basa en la distancia recorrida. Los investigadores analizaron la actividad física de 2.400 supervivientes de ataques al corazón y concluyeron que tanto correr como caminar resulta positivo, hasta que se cruza la barrera de los 50 kilómetros por semana -para los corredores- o los 75 kilómetros de caminatas. “Más allá de este punto, la mayor parte del beneficio del ejercicio se pierde e incluso podría ser nocivo”. 

Los autores recuerdan una cita de Hipócrates para resumir su investigación: “Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de alimento y ejercicio, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud”. Esto por lo que se refiere a la población en general. Los deportistas de élite son caso aparte. De ellos se encarga otro trabajo publicado en la misma revista, esta vez por el grupo de investigación Genud (siglas en inglés de crecimiento, ejercicio, nutrición y desarrollo) de la Universidad de Zaragoza. Después de estudiar la actividad y la trayectoria de 42.000 deportistas de élite han encontrado que estos atletas presentan un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (42%) y por cáncer (37%). “Son personas que se cuidan mucho a lo largo de su vida, no sólo en los años de competición”, explica a través de entrevista telefónica Nuria Garatachea, directora de la investigación. “En general, no fuman, no beben y siempre siguen practicando algo de deporte”. http://www.eleconomista.es/blogs/running-de-ciudad/2014/08/26/es-malo-correr-mas-de-50-kilometros-a-la-semana/

RELACIÓN ENTRE SALUD Y RESISTENCIA CARDIOVASCULAR CON RENDIMIENTO COGNITIVO

Numerosos trabajos científicos han asociado la práctica de actividad física con el aumento de la producción de células en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. Más recientemente investigadores de la Universidad de Gotemburgo y el Karolinska Institute de Suecia han concluido que mantener una buena forma física durante la adolescencia se asoció a mayores logros educativos y profesionales en la edad adulta. Las conclusiones de esta investigación realizada con población sueca Cardiovascular fitness in associated with cognition in young adulthood, fueron publicados en PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences y apuntan a la importancia de estimular la aptitud física en los adolescentes, sobre todo en las escuelas. 

Los resultados del estudio relacionan de forma elevada la salud y la resistencia cardiovasculares a los 18 años con mejores puntuaciones en pruebas cognitivas y que el vínculo entre la forma física y la inteligencia no se debe a condicionantes genéticos ni educativos, sino que surgiría a partir de factores ambientales. En este trabajo también se detectó que los adolescentes suecos con una buena forma física tienen más probabilidades de obtener un título universitario. La práctica deportiva a los 18 años se ha relacionado también con mejores empleos, mejor salario y más responsabilidades de gestión después de los 36 años. http://telmosilva.wordpress.com/2010/01/01/relacion-entre-salud-y-resistencia-cardiovascular-con-rendimiento-cognitivo/

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 5,10,21 Y 42 KM.

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EVALÚA TU RENDIMIENTO AERÓBICO CON EL TEST DE COOPER

Una de las cosas más importantes para un deportista siempre debe ser la superación personal. El interés por ir mejorando día a día, ya sea para uno mismo o para batir a otros, es algo que tienen en común todos los deportes. Pero para progresar es indispensable (entre otras muchas cosas), poder medir tu rendimiento, y mientras en ejercicios como el levantamiento de pesas suele ser algo bastante obvio, en el running y en otros deportes donde la resistencia tiene gran importancia, es más común tener que recurrir a métodos como el que comentaré en este artículo, el test de Cooper. 

El test de Cooper se pensó en un inicio para medir el rendimiento físico de los atletas, de cara a conocer su estado y para aumentar su resistencia, pero en realidad es útil para cualquiera, y a día de hoy está muy extendido su uso. De hecho, es habitual recurrir a él para evaluar a los alumnos en clase de educación física, a alguien nuevo en un gimnasio de cara a establecer planes de entrenamiento, e incluso para clasificar a aspirantes a bombero o policía. 

En qué consiste 

Este test se basa en recorrer la máxima distancia posible durante los 12 minutos que dura la prueba. Durante ese tiempo, se mantiene un ritmo más o menos constante al máximo que permita la capacidad de cada uno, evaluando así las posibilidades en lo que a rendimiento aeróbico se refiere. La idea es que, realizando el test varias veces, e introduciendo entrenamientos entre cada prueba, podamos evaluar las mejoras que vayamos teniendo gracias a ellos. Como va a someterse al cuerpo a un gran esfuerzo, debe consultarse la realización de este tipo de prueba con un médico si se tiene algún problema o enfermedad que la desaconseje. 

Evalúa tu rendimiento 

 De cara a entender los resultados, es importante tener en cuenta el sexo y la edad. No es difícil encontrar tablas que ofrecen información concreta sobre lo que se considera una buena marca o una mala, pero en general podemos decir que la prueba se entiende como superada entre los 2000 y 2400 metros para el caso de los hombres, y entre 1700 y 2200 metros en el de las mujeres (dependiendo de la edad). Sin embargo, yo creo que este dato debe tomarse más como una referencia de cara a mejorar y seguir un programa de entrenamiento que como una evaluación en sí misma (siempre que no sea requisito para clasificar en algo). 

Resumiendo, podemos decir que el test de Cooper es una muy buena forma de evaluarnos a nosotros mismos de cara a progresar y para ver hasta qué punto estamos mejorando. Desde luego, el no tener unos objetivos de rendimiento hace más fácil el estancamiento, por lo que este tipo de prueba puede ser muy útil para mantener la motivación y mejorar el rendimiento.

Pablo Pérez Grau | Publicado hace 9 horas

EL ZUMO DE GRANADA INCREMENTA LA RESISTENCIA Y RECUPERACIÓN EN DEPORTISTAS DE ÉLITE

ESTUDIO DE LA UMH 

Un estudio de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche ha demostrado que el consumo de zumo cien por cien de granada reporta importantes beneficios para los atletas de maratón ya que su consumo regular en la práctica de ejercicios aeróbicos incrementa la resistencia y recuperación del deportista, al tiempo que baja en el deportista los niveles de colesterol y reduce la percepción de ansiedad y nerviosismo, según ha informado la institución académica en un comunicado. La investigación ha estado dirigida por el catedrático en Nutrición y Bromatología de la UMH, Enrique Roche, y ha sido llevada a cabo por el departamento de Nutrición Deportiva de la institución universitaria con la colaboración de la empresa ilicitana Vitalgrana. Sus resultados serán presentados en la tarde de hoy viernes en un acto convocado a las 18.00 horas en el Aula Magna de la UMH. 

Un acto al que asistirá el bicampeón del mundo de maratón Abel Antón. El estudio revela que, "frente a bebidas energizantes artificiales", el zumo de granada es una alternativa "más sana y natural" para potenciar la resistencia y recuperación del deportista. Constata que el consumo de zumo cien por cien de granada aumenta la resistencia y recuperación de un deportista y disminuye los niveles de colesterol en hasta un 15 por ciento. Además es capaz de reducir el estrés previo al inicio de una competición. Para realizar el estudio, los investigadores se han centrado en los efectos del consumo de zumo cien por cien natural de granada y de néctar de granada en un 50 por ciento en deportistas voluntarios que estaban preparándose para correr la media maratón de Santa Pola (Alicante). 

MENOR DAÑO OXIDATIVO 

Los resultados muestran que las analíticas de sangre realizadas sobre los atletas que habían consumido de forma regular el zumo cien por cien de granada, sufrieron un menor daño oxidativo y una disminución de los niveles de colesterol entre el 10 y el 15 por ciento. Ese grupo también mostró una reducción significativa en los valores de oxidación lipídica, así como que obtuvieron un descenso de la percepción de ansiedad frente a la prueba deportiva. La investigación concluye que el zumo cien por cien granada puede ser consumido de forma habitual como bebida de recuperación tras la realización de ejercicio, no sólo por sus propiedades antioxidantes sino también por su contenido en azúcares naturales de alto índice glucémico, "favoreciendo con ello la re-síntesis de glucógeno post-ejercicio al aprovechar mejor la ventana metabólica". 

Vitalgrana emplea en la fabricación de sus zumos y en toda su gama de productos la Granada Mollar de Elche, que se cultiva de forma exclusiva en la agricultura ilicitana, así como en la localidad de Albatera y en parque natural agrario Els Carrissals, situado entre los parques naturales de El Fondo y Les Salines de Santa Pola. A partir de un sistema de producción patentado, denominado Innovation System, Vitalgrana aprovecha el cien por cien del fruto, no sólo los granos y semillas, si no también su corteza y membranas internas, donde se concentran la mayoría de los compuestos antioxidantes de la granada, logrando un zumo de granada natural, sin azúcares añadidos, aditivos ni colorantes.

11 Oct. (EUROPA PRESS)

APUNTES: LA RESISTENCIA. PARTE I

Apuntes sobre la resistencia para 1º y 2º ESO

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http://issuu.com/ullesportiu/docs/apuntesresistencia_parte1_castellano/2

LA RESISTENCIA Y LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

Ahora que estamos comenzando con el desarrollo de las diferentes cualidades físicas os dejo un reflexión muy acertada sobre las bondades de la resistencia tomado de Toni Pozo en correr no es de cobardes.


Tendemos a asociar la Resistencia con la capacidad psicobiológica de nuestro cuerpo de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Sin embargo, pocas veces resaltamos la importancia que tiene esta capacidad física básica con la recuperación del organismo tras realizar un esfuerzo físico. De manera que a mayor desarrollo de la resistencia menor es el tiempo que necesitamos para recuperarnos de un esfuerzo. Esta pronta recuperación se nota tanto entre sesiones como entre ejercicios.
Es por ello por lo que afirmamos que la mejor manera de vencer la fatiga y el agotamiento es mejorando nuestra resistencia. Aunque parezca contradictorio realizar esfuerzos prolongados de intensidad moderada regularmente, es el mejor remedio contra el cansancio.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS- LA RESISTENCIA

Os dejo un vídeo de 3'18 sobre la resistencia como cualidad física básica.

Ahora que empezaremos con el desarrollo de las diferentes cualidades físicas te conviene escucharlo para entender algunos conceptos.

Si quieres subir nota para esta evaluación, haz un comentario a la entrada CON TU NOMBRE Y APELLIDOS, CURSO.

¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA NECESITO?

Agosto 2, 2011 por Eric Vallodoro
La capacidad motora resistenci, tiene una inagotable la cantidad de ejemplos que en forma práctica, se pueden presentar, y que muchas veces, por falta de lectura, conocimiento y aplicación, no nos damos cuenta. ¿Qué tipo de deportista o entrenado requiere algún tipo de resistencia?, es sencillo: TODOS. Ahora intentare determinar la actividad, deportistas, característica del movimiento y qué tipo de resistencia:



Corredor o atleta de 10000 Mts o Maratón, esfuerzo cíclico, continuo, prolongado, de predominio energético aeróbico.
Corredor o atleta de 1500 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración intermedia, de continuo energético mixto (anaeróbico-aeróbico).
Corredor o atleta de 400 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico (resistencia a la velocidad).
Corredor o atleta de 100 Mts, esfuerzo cíclico, continuo, duración muy corta, predominio energético anaeróbico alactico (velocidad).
Deportista o jugador de voleibol y tenis, esfuerzos aciclico con gran variación de gestos técnicos e intermitentes, duración corta, predominio energético anaeróbico alactico.
Deportista o jugador de futbol y hockey, esfuerzos aciclico con gran variación de gestos técnicos e intermitentes, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico o alactico.
Pesista o entrenado de culturismo, esfuerzo aciclico, continuas repeticiones, duración corta, predominio energético anaeróbico láctico (fuerza con hipertrofia).
Practicante o rehabilitado con pesas, esfuerzo continuo y estático (isométrico), duración corta, predominio energético anaeróbico (fuerza resistencia).
El análisis de estas actividades con sus respectivas particularidades establecen que la resistencia tiene características fisiológicas, mecánicas, de duración e intensidades diferentes, relacionada directamente con la actividad y además depende de diferentes sistemas o funciones como: metabólicos energéticos, nerviosos, musculares, cardiorespiratorio, mentales, volitivos, hormonales, etc.

La idea o premisa es esclarecer de forma teórica y práctica la cantidad de ejemplos que se pueden dar en lo cotidiano del entrenamiento o en educación física. Siempre creemos o relacionamos que resistencia es carrera, y partir de ahí, lo enunciado anteriormente, nos dan una amplia gama trabajos .
Autor: diegobanquero@hotmail.com

MULTIDESPLAZAMIENTOS COMO TRABAJO DE RESISTENCIA

Sesión orientada al desarrollo de la resistencia como cualidad fundamental con el objetivo de:

1. Aceptar la responsabilidad en el mantenimiento y mejora de la condición física.



2. Adquirir hábitos perdurables de práctica de ejercicio físico.



3. Planificar trabajos de las capacidades físicas relacionadas con la salud.



4. Mejorar las relaciones interpersonales.

La sesión orientada al desarrollo de la resistencia como cualidad fundamental, sin olvidar otras cualidades secundarias, estaba basada en una serie de actividades con doble vertiente:

• Por una parte, propuestas de actividades en forma de juego donde el motivo fundamental era el desplazamiento de sus actores de múltiples formas.


• Por otra parte el desarrollo de las interrelaciones entre los diferentes miembros del grupo.
  

Bajo es premisa se les ha propuesto ejercicios que tenían como base la pareja para ir evolucionando a lo largo de la sesión a grupos de 4,6, hasta 8, indicando la conveniencia de trabajar con gente que no hubieran trabajado.

Toda la actividad ha ido acompañada de fondo musical con canciones que motivaran al movimiento del alumnado y que pudieran ser seguidas en momentos oportunos.

RESISTENCIA 3º ESO CARRERA CONTINUA

FICHA CLAVE Nº 2- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. CARRERA CONTINUA

OBJETIVO

1. Desarrollo de la resistencia a través de la carrera continua.

2. Analizar los datos obtenidos entre compañeros.

DESARROLLO

1. Una ficha por trios.

2. Toma de pulsaciones en reposo.

3. Toma de pulsaciones cada 2 minutos hasta 10 minutos.

4. Toma de pulsaciones al 1 minuto y 3 minutos de acabar.

5. Recogida de información.

6. Análisis de los resultados en gráfico.

7. Responder a las preguntas planteadas.

Os dejo reportaje del trabajo realizado por los alumnos/as de 3º ESO B

Referencia: Educación Física 3º ESO. Pila Teleña y Bruño

INTERVALL TRAINING 1º BACHILLER

Curso 2010-11

El intervall Trainig es un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica.

OBJETIVOS

1. Conocer las características de este método.

2. Experimentar y vivenciar las posibilidades de aplicación.

3. Desarrollo del sistema cardio-respiratorio.


CARACTERÍSTICAS

1. Distancias entre 100-400 m (40-50 m adaptado a la escuela)

2. Intensidad de carrera: 85-90% (75% adaptado a la escuela)

3. Pausa activa. Intérvalos descanso 30"bajando pulsaciones 120 p/m

4. Repeticiones 10 a 20 ( 10 adaptado a la escuela)

5. Utilizando material para motivar en la escuela.

CONTENIDOS

1. Carrera de 40 m al 75% x 6 veces

2. Carreras de 40 m al 75% x 6 veces con balón de baloncesto.

3. Carrera de 4 minutos al 75% dando relevos en esquinas.

3º ESO A LA RESISTENCIA MEDIANTE LA ORIENTACIÓN

Curso 20010-11

Práctica/sesión llevada a cabo por los alumno/as de 3º ESO en entorno estable (centro educativo)

OBJETIVO

1. Desarrollo de la resistencia aeróbica.

2. Trabajo en equipo.

3. Motivación a la carrera.

CONTENIDOS

1. Localizar en el menor tiempo posible 13 puntos en el terreno.

2. Realizado por parejas.

3. Cada tres puntos localizados supervisión del profesor.

4. Con mapa, hoja de control y sin brújula.

3º ESO RESISTENCIA

MÉTODO CONTINUO- RESISTENCIA

OBJETIVO

1. Desarrollo de la resistencia.
2. Control de la carrera y ritmo.
3. Incentivar al alumno a la carrera mediante juego.

CARACTERÍSTICAS

1. Tiempos de esfuerzo según características.
2. Intervalos de 3 minutos.
3. Esfuerzo según nivel.

REALIZACIÓN

1. Carrera aeróbica sobre una distancia de 200-300 m.
2. Invertir el mismo tiempo en las cuatro carreras.
3. El tiempo más rápido y más lento no debe superar los tres segundos.

Referencia: Educación Física 3º ESO Pila Teleña y Bruño