CARBOHIDRATOS: CUÁLES Y CUANDO COMERLOS

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comes antes de correr, son útiles para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que consumes mientras corren pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía y los que comes después de correr, ayudan a recuperar tales reservas. La mayoría de los corredores saben que los carbohidratos son sinónimo de combustible, pero pocos son los que conocen que no todos los carbohidratos son iguales y que saber esto puede ayudarte a elegir el mejor momento para consumir un tipo u otro. 

CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS 

Los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos por el cuerpo más rápidamente debido a que tienen una estructura química muy simple. Químicamente hablando, hay dos tipos de cabohidratos simples: monosacáridos y disacáridos. 

Monosacáridos consisten en sólo una de azúcar, y los ejemplos incluyen galactosa, fructosa y glucosa. 

Los disacáridos consisten en dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa. 

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: 

 - El azúcar de mesa 

 - Los productos que contienen harina blanca 

 - Miel 

 - Leche y yogurt, 

 - Frutas 

 - El helado de la foto 

Los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales; y debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para digerirse y ser absorbidos. Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía. Los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: 

los oligosacáridos y los polisacáridos. 

 Los carbohidratos complejos se encuentran en: 

 -Verduras 

 -Pan integral 

 -Cereales. 

Aunque cada corredor es diferente y tiene diferentes necesidades nutricionales y energéticas, existen algunas recomendaciones que pueden ser aplicables a la mayoría. La mayor parte de consumo de carbohidratos en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos, ya que tienden a aportar una mayor cantidad de nutrientes. Teniendo en cuenta que además de nutritivos, tardan mas en digerirse los carbohidratos complejos son ideales para comer durante el día y hasta 3/4 horas antes previo a un entrenamiento. 

Sin embargo, esta digestión mas lenta es lo que no los hace recomendable para después de entrenar duro o carreras de largas distancias, ya que en esos momentos necesitas carbohidratos que se digieran y absorban rápidamente. Por ello, los carbohidratos simples, son muy útiles durante duros entrenamientos o carreras y luego de ellas. Si los consumes mientras corres, te ayudarán a evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno de tu cuerpo y si los consumes después te ayudarán a reponer lo que hayas consumido de glucógeno. 

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CARBOHIDRATOS: LOS 5 ALIMENTOS CON MAYORES CANTIDADES

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que comemos después de correr, ayudan a recuperar tales reservas. Por ello, aunque cada runner tendrá sus necesidades energéticas específicas (teniendo en cuenta el volumen e intensidad de los entrenamientos), todos se beneficiarán de conocer cuales son los alimentos que mayor cantidad de carbohidratos aportan. 

LOS ALIMENTOS QUE MAYOR CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS APORTAN 

A continuación, te mostraremos algunos de los alimentos no procesados que mayor cantidad de carbohidratos contienen. Para que puedas entender lo poderosos que pueden ser estos alimentos, nos parece importante destacar que: Bebida deportiva: en 355 ml consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gel energético: con un gel consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gomitas energéticas: si comes 4 gomitas aproximadamente consumes 23 gramos de carbohidratos. 

1.- PAPA Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Una receta que perfecta para después de correr es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las proteínas de la leche y los huevos; y así preparar un perfecto plato para recuperar luego de un duro entreanemiento o competición. 

 2.- AVENA Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos). Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- BANANA La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento. Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida. 

4.- BATATA Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos). Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré recuperador luego de un entrenamiento; no lo desaproveches. 

5.- ARROZ INTEGRAL El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores y por eso debería ser incluido en la dieta de runners de 21 y 42 k. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos. El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo. Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k 

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CARBOHIDRATOS: LOS 5 ALIMENTOS CON MAYORES CANTIDADES

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que comemos después de correr, ayudan a recuperar tales reservas. Por ello, aunque cada runner tendrá sus necesidades energéticas específicas (teniendo en cuenta el volumen e intensidad de los entrenamientos), todos se beneficiarán de conocer cuales son los alimentos que mayor cantidad de carbohidratos aportan. 

LOS ALIMENTOS QUE MAYOR CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS APORTAN A continuación, te mostraremos algunos de los alimentos no procesados que mayor cantidad de carbohidratos contienen. Para que puedas entender lo poderosos que pueden ser estos alimentos, nos parece importante destacar que: Bebida deportiva: en 355 ml consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gel energético: con un gel consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gomitas energéticas: si comes 4 gomitas aproximadamente consumes 23 gramos de carbohidratos. 

1.- PAPA Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Una receta que perfecta para después de correr es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las proteínas de la leche y los huevos; y así preparar un perfecto plato para recuperar luego de un duro entreanemiento o competición. 

2.- AVENA Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos). Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.

3.- BANANA La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento. Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida. 

4.- BATATA Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos). Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré recuperador luego de un entrenamiento; no lo desaproveches. 

5.- ARROZ INTEGRAL El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores y por eso debería ser incluido en la dieta de runners de 21 y 42 k. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos. El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.

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