Problemas del sueño son cada vez más comunes, y un problema grave en nuestro país. De hecho, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente sobre una base regular. ¿Usted lucha con la falta de sueño? Se puede hacer una gran diferencia en su energía y sentimientos generales de bienestar.
La cosa más importante en la promoción del sueño para la mayoría de la gente está tratando de mantener las hormonas de estrés bajo, que es un factor muy importante que impide a muchas personas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Ya hemos tantos factores ambientales o de estilo de vida en nuestra contra cuando se trata de los ritmos circadianos y de cortisol, como la brillante y la luz artificial en la noche , no hay suficiente luz natural durante el día, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, y simplemente meterse en la cama demasiado tarde.
Esto es común para las personas que viven en un ambiente moderno. De hecho, voy a admitir que lo que he luchado todos estos problemas en algún momento de mi vida.
Estos factores conductuales y ambientales son las primeras cosas que hay que abordar si no duermes bien por la noche, ya que pueden hacer una gran diferencia en ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido. Pero ¿sabía usted que la nutrición puede afectar su sueño así? Siga leyendo para aprender cómo su dieta puede ayudar a dormir mejor!
1. Proteínas en el desayuno, los carbohidratos en la cena
Mi primer consejo para mejorar el sueño mediante su dieta está concentrando su proteína por la mañana y los carbohidratos en la noche, lo cual es casi lo opuesto de la manera que la mayoría de la gente come. La dieta típica estadounidense es un gran plato de carbohidratos en la mañana, ya sea cereales, avena, o un producto de pan, y luego un enorme plato de carne en la noche. Si usted está tratando de promover el sueño, usted debe tratar de comer más de su proteína en la mañana y más de sus carbohidratos en la noche. Eso podría significar comer un poco de carne o pescado en el desayuno y la reducción de su tamaño de la porción de proteína en la noche. Sé que suena contradictorio, pero estoy seguro que muchos de ustedes pueden recordar momentos en los que ha comido una gran cantidad de proteínas antes de acostarse y vueltas y toda la noche. (Sé que he estado allí antes!)
Comer más carbohidratos antes de acostarse puede ayudar a prevenir una caída de azúcar en la sangre durante la noche, que se elevará hormonas del estrés como el cortisol y puede incluso despertar a algunas personas por si es bastante extrema. Además, un estudio controlado reciente mostró que una comida de alto índice glucémico a base de carbohidratos resultó en una reducción significativa de la aparición del sueño en los durmientes sanos en comparación con una comida de bajo IG, y fue más efectivo cuando se consume 4 horas antes de acostarse.
La proteína, por otra parte, requiere de mucha energía para digerir y casi puede actuar como un estimulante, que es ideal para la mañana, pero no tan grande en la noche. Usted no quiere que la secreción de cortisol está estimulando justo antes de acostarse, y hay alguna evidencia de que la ingesta de carbohidratos en realidad puede reducir el cortisol , especialmente en personas estresadas. Esta recomendación va incluso para las personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos - lo que realmente debe hacer su mejor esfuerzo para concentrar sus carbohidratos en la noche.
2. No comer demasiado / demasiado tarde.
Es importante tratar de no comer demasiado en la noche o comer demasiado tarde. Los estudios muestran que una dieta suprime la melatonina, que es nuestro principal hormona del sueño. También hay datos que sugieren que la ingesta de alimentos durante el período nocturno se correlaciona con los efectos negativos sobre la calidad del sueño de los individuos sanos. Así que lo ideal es que tratar de comer por lo menos 2 horas antes de irse a la cama, si no más. Esto significa que si usted está recibiendo en la cama a las 10 pm, que desea terminar su última comida de 20:00. Si de verdad tienes hambre antes de dormir, trate de tener un pequeño, snack rico en carbohidratos como una banana o té caffeine-free/decaf caliente con crema o leche de coco y una cucharada de miel.
3. Evite la cafeína después del mediodía
Otra cuestión que afecta el sueño está bebiendo demasiado café o bebidas con cafeína tener demasiado cerca de la hora de acostarse. El promedio de vida media de la cafeína es de 5 horas, lo que significa que usted todavía tiene una cuarta parte de la primera dosis de cafeína dando vueltas en su sistema 10 horas después de tomarlo. Y algunas personas son particularmente sensibles a la cafeína , lo que significa que puede persistir incluso más tiempo. Así que si usted va a tomar un café, asegúrese de que lo haces antes del mediodía y tratar de limitar a una o dos tazas. Si usted está realmente luchando por el sueño, puede intentar cortar la cafeína por completo. Esto incluye cosas como el chocolate, que es un estimulante y puede estropear el sueño si usted come demasiado cerca de la hora de acostarse. Puedo dar fe de que yo mismo ... por mucho que me encanta el chocolate, si me lo como antes de la cama tengo un tiempo horrible para conciliar el sueño.
4. Tome su vitamina D Más temprano
Hay un poco de evidencia anecdótica de que tomar suplementos de vitamina D en la mañana puede ayudar a promover el sueño en comparación con el de tomarlos por la noche. Creo que esto sería ir a la comida a base de vitamina D, así como el aceite de hígado de bacalao. No estoy seguro de si hay alguna investigación para apoyar esta teoría, sino como un concepto que tiene sentido, ya que su cuerpo sólo se produce la vitamina D durante el día. No sabemos necesariamente todas las funciones de la hormona de la vitamina D juega, y es posible que uno de los que podrían regular el ritmo circadiano. Desde que he visto a otras personas que recomiendan este , voy a seguir adelante y lo sugiero como una manera para que las personas mejoren su sueño. Si usted está tomando suplementos de vitamina D que contiene, tomarlos en la mañana en lugar de por la noche.
5. Caldo de hueso antes de acostarse
Otra recomendación dietética voy a hacer es consumir, ya sea caldo de hueso o gelatina por la noche para favorecer el sueño. La glicina en gelatina puede ayudar realmente a mejorar la facilidad y calidad del sueño , sobre todo en personas con insomnio. Otro estudio encontró que 3 gramos de glicina dadas a los sujetos antes de acostarse producen mejoras cuantificables en la calidad del sueño. La glicina es también un neurotransmisor inhibitorio , lo cual puede reducir la ansiedad y promover la calma mental.
Y como sabemos, nuestras dietas son relativamente deficientes en glicina a menos que nos estamos comiendo un montón de piel animal, carne de los huesos, y caldos de hueso. Así que la mezcla en unas cuantas cucharaditas de polvo de gelatina en agua caliente o caldo antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño.
De cualquier manera, es un buen hábito para entrar, ya que la glicina es un aminoácido importante para ayudar a equilibrar toda la metionina que obtenemos de carnes de músculo.
Probablemente hay muchas otras maneras de estimular el sueño mediante la nutrición, pero esos son los grandes bateadores que creo que la mayoría de la gente puede encontrar una manera de incluir en su rutina. Dormir de buena calidad es algo que personalmente lucho con para una variedad de razones, tales como la luz natural inadecuada durante el día, beber demasiado café en momentos inadecuados, comer demasiada proteína en la noche, y que ejercen demasiado tarde.
Estoy seguro de que hay un montón de gente ahí fuera que tienen los mismos problemas de sueño como yo, para que todos podamos trabajar en ellos juntos! Dime, ¿hay técnicas nutricionales que se usan para ayudar a dormir mejor?
por Laura en 20 de febrero 2014 en Blog 80619534 ------------------------------------------------------
ENGLISH
Eating for Better Sleep: 5 Tips To Fall Asleep and Stay Asleep
by Laura on February 20, 2014 in Blog
80619534
Sleep issues are increasingly common, and a serious issue in our country. In fact, over one third of Americans don’t get enough sleep on a regular basis. Do you struggle with poor sleep? It can make a huge difference in your energy and overall feelings of wellness.
The most important thing in promoting sleep for most people is trying to keep stress hormones down, which is a huge factor that prevents many people from getting to sleep and staying asleep. We already have so many environmental or lifestyle factors working against us when it comes to circadian and cortisol rhythms, such as bright and artificial light at night, not enough natural light during the day, exercising too close to bedtime, and simply getting in bed too late. This is common for people living in a modern environment. In fact, I’ll admit that I’ve struggled with all of these issues at some point in my life.
These behavioral and environmental factors are the first things you need to address if you’re not sleeping well at night, since they can make a major difference in helping you fall asleep and stay asleep. But did you know that nutrition can affect your sleep as well? Read on to learn how your diet can help you sleep better!
1. Protein At Breakfast, Carbs at Dinner
My first tip for improving sleep using your diet is concentrating your protein in the morning and carbohydrates at night, which is pretty much the opposite of the way most people eat. The typical American diet is a big bowl of carbs in the morning, either cereal, oatmeal, or a bread product, and then a massive plate of meat at night. If you’re trying to promote sleep, you should try eating more of your protein in the morning and more of your carbohydrates at night. That might mean eating some meat or fish at breakfast and reducing your protein portion size at night. I know it sounds counterintuitive, but I’m sure many of you can remember times where you’ve eaten a huge amount of protein before bed and tossed and turned all night. (I know I’ve been there before!)
Eating more carbohydrates before bed can help prevent a blood sugar drop overnight, which will ramp up stress hormones like cortisol and can even wake some people up if it’s extreme enough. Also, a recent controlled trial showed that a carbohydrate-based high-glycemic-index meal resulted in a significant shortening of sleep onset in healthy sleepers compared with a low-GI meal, and was most effective when consumed 4 hours before bedtime.
Protein, on the other hand, requires a lot of energy to digest and can almost act as a stimulant, which is great for the morning but not so great in the evening. You don’t want cortisol secretion being stimulated right before bed, and there’s some evidence that carbohydrate intake can actually reduce cortisol, especially in stressed people. This recommendation even goes for people on a very low carbohydrate diet – they should really do their best to concentrate their carbohydrates in the evening.
2. Don’t Eat Too Much/Too Late.
It’s important to try to not eat too much at night or eat too late. Studies show that eating suppresses melatonin, which is our primary sleep hormone. There’s also data that suggests that food intake during the nocturnal period is correlated with negative effects on the sleep quality of healthy individuals. So ideally you should try to eat at least 2 hours before going to bed, if not more. That means if you’re getting in bed at 10PM, you want to finish your last meal by 8PM. If you’re really hungry before bedtime, try having a small, carbohydrate-rich snack like a banana or hot caffeine-free/decaf tea with cream or coconut milk and a spoonful of honey.
3. Avoid Caffeine After Noon
Another issue that affects sleep is drinking too much coffee or having caffeinated beverages too close to bedtime. The average half-life of caffeine is 5 hours, which means that you still have one quarter of the first dose of caffeine rolling around in your system 10 hours after you drink it. And some people are especially caffeine sensitive, meaning it can linger even longer. So if you’re going to drink coffee, make sure you do it before noon and try to limit to one or two cups. If you’re really struggling with sleep, you might try cutting out caffeine altogether. That includes things like chocolate, which is a stimulant and can mess up your sleep if you eat it too close to bedtime. I can vouch for that myself… as much as I love chocolate, if I eat it before bed I have a horrible time falling asleep.
4. Take Your Vitamin D Earlier
There’s some anecdotal evidence that taking vitamin D supplements in the morning can help promote sleep as compared to taking them in the evening. I think this would go for food based vitamin D as well, such as cod liver oil. I’m not sure if there’s any research to support this theory, but as a concept it makes sense, since your body would only be producing vitamin D during daylight hours. We don’t necessarily know all the roles the vitamin D hormone plays, and it’s possible that one of those might be regulating our circadian rhythm. Since I’ve seen other people recommending this, I’ll go ahead and suggest it as a way for people to improve their sleep. If you’re taking vitamin D containing supplements, take them in the morning rather than at night.
5. Bone Broth Before Bed
One more dietary recommendation I’ll make is to consume either bone broth or gelatin in the evening to promote sleep. The glycine in gelatin can actually help improve sleep ease and quality, particularly in people with insomnia. Another study found that 3 grams of glycine given to subjects before bedtime produced measurable improvements in sleep quality. Glycine is also an inhibitory neurotransmitter, which can decrease anxiety and promote mental calmness.
And as we know, our diets are relatively deficient in glycine unless we’re eating a lot of animal skin, meat off the bone, and bone broths. So mixing in a few teaspoons of gelatin powder into hot water or broth before bed may help promote sleep. Either way, it’s a good habit to get into, since glycine is an important amino acid to help balance out all the methionine we get from muscle meats.
There are probably many other ways to promote sleep using nutrition, but those are the big hitters that I think most people can find a way to include in their routine. Getting good quality sleep is something I personally struggle with for a variety of reasons, such as inadequate natural light during the day, drinking too much coffee at inappropriate times, eating too much protein at night, and exercising too late.
I’m sure there are a lot of people out there who have the same sleep issues as I do, so we can all work on them together! Tell me, are there any nutritional techniques you use to help you sleep better?
