¿CÓMO PREVENIR UN CALAMBRE?

CALAMBRES MUSCULARES DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

MUSCULATURA. CALAMBRES.

LOS CALAMBRES ¿QUÉ SON Y CÓMO EVITARLOS?

Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Muchos corredores ya los habréis sufrido y sabéis de primera mano de qué estamos hablando.

Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio (no siempre tiene que ser intenso). Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño. 

No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó el tenista Rafa Nadal en plena rueda de prensa. 

Los calambres musculares pueden producirse por: 

• Fatiga y sobrecarga muscular: La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico. Básicamente, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre 

• Déficit de electrolitos (deshidratación) como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular. 

• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres. 

• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. ¿Cómo podemos prevenir estos calambres ante una prueba física de alta exigencia? Lo podemos hacer mediante: 

• La hidratación. Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Hemos de tenerlo en cuenta especialmente cuando hace calor y/o humedad, cuando el esfuerzo se realiza en recintos cerrados, cuando es de larga duración (superior a 1 hora) o cuando se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor. La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas. 

• La alimentación. Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.

 ¿Qué debemos hacer si hemos/estamos sufriendo dichos calambres musculares? 

• Masajes y estiramientos suaves 

• Contracción activa de los musculos antagonistas (contraer los isquios para estirar los cuádriceps) 

• Hielo local 

• Consumo inmediato de eletrolitos 

• Reducir intensidad y/o duración del ejercicio 

• Mejora del condicionamiento general 

• Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular

http://www.carreraspopulares.com/noticia/los-calambres-que-son-y-como-evitarlos

¿POR QUÉ APARECEN LOS CALAMBRES Y CÓMO PREVENIRLOS?

Por qué aparecen y cómo prevenir los calambres musculares ¿Qué deportista no ha padecido alguna vez los "dichosos" calambres musculares? Pueden arruinar esa prueba o ese entrenamiento que habías preparado con tanto cariño. 

El calambre muscular, también conocido coloquialmente como "rampa" en algunas zonas de España, se trata de un fuerte y súbito dolor producido por un espasmo muscular involuntario. Muchos de nosotros los hemos sufrido en alguna ocasión, especialmente cuando realizamos una actividad intensa. 

Pero, los calambres pueden aparecer en cualquier momento, incluso mientras dormimos. ¿Por qué aparecen los calambres? Si los padeces a menudo, seguro que te has hecho esta pregunta con frecuencia, pero no podemos responderte de un modo contundente. Existen varios motivos, o al menos varias teorías, que explican su aparición: 

 La teoría popularmente más extendida argumenta que la aparición de los calambres se debe al exceso de acumulación de ácido láctico en un músculo en concreto. El ácido láctico es un compuesto químico que al ser acumulado tiene gran influencia en el cansancio muscular. Otra de las teorías reconocidas se basa en la contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Este proceso está mediado por dos tipos de proteínas: actina y miosina. La miosina se une a la actina en la contracción y se libera durante la relajación. El proceso de relajación requiere que la miosina esté unida a una molécula de ATP (molécula usada por las células para intercambiar energía) y una de magnesio. La cantidad de ATP y magnesio disminuye durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse, lo que facilita que se produzcan los calambres. 

La teoría que parece tener más peso en estos momentos explica que el origen de los calambres se debe a la sobrexcitación de las motoneuronas y pérdida de líquidos de una zona corporal, debida a una actividad física continua que nuestro cuerpo no está preparado para mantener durante mucho tiempo. Esta sobreestimulación nerviosa provoca una disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central, lo que da lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres. 

Estas teorías nos permiten resumir que los calambres son consecuencia de un esfuerzo excesivo y mantenido. A esto deben añadirse algunos otros motivos: por un lado, una deficiente hidratación y alimentación (vitaminas y minerales) parecen tener también bastante que ver en la aparición de estos. Por otro lado, un elevado nivel de estrés puede ser un motivo suficiente para llegar a producir calambres. 

Tal como hemos mencionado al principio de este artículo, muchas veces tenemos calambres nocturnos y, aunque los científicos no se ponen muy de acuerdo con su causa, es posible que se deban a una hidratación y alimentación deficiente (factor que cada vez está más cuestionado, aunque no cabe duda que tiene cierta relevancia), o a que exista una actividad muscular nocturna, porque: ¿cuántas veces nos hemos despertado por una pesadilla en la que caemos al vacío o por patear la mesita de noche soñando que jugábamos a fútbol? 

A diferencia de lo que la mayoría de gente piensa, el cuerpo no está completamente en reposo cuando dormimos, hay muchas personas que tensan la musculatura mientras duermen de un modo involuntario, normalmente debido a nervios o estrés. Cuando hacemos esto, el cuerpo no realiza el proceso de regeneración de tejidos de un modo tan eficiente y se produce una sobreestimulación nerviosa que da lugar a los calambres. 

También debemos de tener en cuenta que estos calambres pueden aparecer por la noche debido a un sobreesfuerzo que hemos realizado durante el día, no olvidemos que cuando dejamos de hacer ejercicio nuestro cuerpo no es una máquina que desconectamos, ese sobreesfuerzo genera una tensión muscular que permanece un cierto tiempo (variable en función del sobreesfuerzo) y puede acarrear consecuencias.

http://www.sportlife.es/salud/articulo/por-que-aparecen-y-como-prevenir-los-calambres-musculares

GOLPE DE CALOR

https://www.facebook.com/gcefd/photos/a.10150120339690996.322702.219034495995/10154051413445996/?type=3&theater

CALAMBRES, CONTRACTURAS Y DEMAS CALAMIDADES.....

¿Cómo se produce la contracción muscular? ¿Por qué tengo calambres? ¿A qué se debe que sea propenso a los tirones? Vamos a averiguar las causas de todos estos fenómenos tan habituales en todos los que corremos, para ello hay que explicar algunos detalles un poco técnicos. En primer lugar hay que decir que la contracción muscular que hace que podamos correr, obedece a una serie compleja de factores que involucran el sistema nervioso autónomo, el óseo y el muscular (y otros que también se involucran de forma indirecta). El hecho de decidir empezar a correr es un acto voluntario que comienza en nuestra corteza motora, que está situada en el lóbulo frontal, en la zona superficial y central del cerebro. La corteza cerebral controla a los músculos esqueléticos, fundamentalmente, a través de la médula espinal -las llamadas motoneuronas alfa- y ese control lo ejerce por medio de vías nerviosas que se originan en ella.

Si alguno de los lectores piensa que correr es fácil y no necesita pasar por un aprendizaje complejo, solo tiene que ver lo que le ocurre a un enfermo encamado durante algún tiempo (los niños aprenden rápidamente porque su cerebro está preparado para ello). En nuestra actividad deportiva, la automatización del gesto de correr es lo que hace que, después de un aprendizaje adecuado, llevemos los brazos con uEl cerebelo interviene controlando información de la corteza cerebral, los músculos, las articulaciones y el oído interno para coordinar de forma adecuada la actividad muscular. Podemos entenderlo de forma muy simple si acudimos al ejemplo de la conducción de un coche. Cuando estamos aprendiendo, los primeros –y torpes- movimientos son corticales, pensados, lentos y descoordinados. 

Cuando ya llevamos un tiempo realizando los mismos gestos, es el cerebelo el que se encarga de hacer automáticos los movimientos liberando nuestra zona cortical consciente (ya podemos conducir y hablar al mismo tiempo)n buen balanceo, vayamos relajados, subamos las rodillas lo necesario, pisemos correctamente y respiremos acompasadamente. Todo ello hay que aprenderlo bien y en su momento para tener un gesto eficiente y elegante. Zátopec que fue oro en el maratón de los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952, era un ejemplo de corredor con un pésimo gesto, a pesar de lo cual llegó a ser uno de los mejores fondistas de todos los tiempos ¿Qué hubiera sido capaz de hacer con un gesto más eficiente? Una vez decidida la acción a nivel cortical, la musculatura recibe impulsos eléctricos conducidos por el tejido nervioso a través de la médula espinal. La musculatura esquelética es la responsable del movimiento y está formada por paquetes ordenados de células musculares estriadas, las extrahusales (fibras musculares propiamente dichas) y las intrahusales (forman parte de los husos neuromusculares). 

Este concepto es muy importante para entender la razón de la propensión –en algunos corredores- a tener tirones y calambres. El cerebro debe tener una forma de saber qué ha ocurrido en el músculo al que ha ordenado contraerse. El capitán debe tener una manera de saber si la orden que le ha dado al sargento y éste a la tropa se ha cumplido y qué consecuencias ha tenido, para lo cual, necesita alguien que le informe constantemente, alguien infiltrado entre los soldados y que le vaya diciendo en todo momento el grado de ejecución de sus órdenes y las consecuencias. Si, ante una orden de contracción, el músculo se contrae exageradamente y estira a los oponentes, se puede producir una rotura de fibras con la consecuencia de gravedad que imaginamos. Las fibras musculares encargadas de “chivarse” del grado de estiramiento del músculo, están dentro de unas estructuras integradas en el músculo llamadas husos neuromusculares. Los husos neuromusculares son, pues, receptores sensoriales en el interior del vientre muscular que detecta cambios en la longitud del músculo, informando de las características de la contracción y de sus consecuencias. 

Todo este sistema forma parte de la llamada propiocepción que es una manera de conocer la situación general del cuerpo (tensión muscular, posición, estado general etc). Hagamos un experimento para ver un ejemplo de la importancia del conocimiento del propio cuerpo, pongamos un vaso en una mano y vayamos llenándolo de agua sin mirarlo ¿Cómo sabemos el grado de contracción del bíceps necesario para no derramar el agua si el peso va cambiando? Pues conociendo el grado de estiramiento del huso neuromuscular en el bíceps al ir cediendo por el peso del agua. El receptor (huso neuromuscular) detecta el estiramiento del músculo y envía una señal a través de neuronas ubicadas en la zona posterior de la médula diciendo “me estoy estirando”. De ahí va a al músculo que se estira para contraerlo y al músculo contrario a la acción, para que se relaje. Hemos comentado que la acción muscular integra la contracción de unos músculos y la relajación de los que ejercen la acción opuesta. En el chut en fútbol, el cuádriceps extiende la pierna mientras los isquiotibiales se relajan, pero cuando éstos detectan un estiramiento excesivo, se contraen, al tiempo que relajan el cuádriceps, de modo que no se provoque una contracción brutal que ponga en riesgo músculos y articulaciones.

El gesto fino se consigue con la repetición de la ejecución una y otra vez desde la infancia jugando con otros niños. En este caso, el cuádriceps es un músculo agonista de la acción y los isquios son antagonistas. Un mecanismo similar existe en el tendón, en donde una zona, llamada órgano tendinoso de Golgi, cuando se alarga envía impulsos nerviosos que generan la contracción muscular que evita la rotura por estiramiento excesivo. Pues bien, la fatiga muscular afecta a los husos haciendo que se activen a la vez que órgano de Golgi del tendón se inhibe. La combinación de ambos efectos hace que el músculo no tenga el comportamiento adecuado y se contraiga excesivamente (calambre). ¿Por qué todo el mundo habla de tomar sales para evitar los calambres? Pues porque los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres. 

En realidad, el calor y el ejercicio intenso propician una gran deshidratación, lo cual es causante de la disfunción de los órganos de control del estiramiento provocando contracciones sostenidas muy dolorosas. La prevención es, por tanto, hidratarse bien y hacer un ejercicio acorde a la preparación. ¿Y los tirones? ¿Por qué hay deportistas especialmente castigados por los tirones musculares? Vamos a recordar a uno de los más famosos, Robert Prosinecki, un extraordinario jugador de fútbol croata que llegó a ser fichado por el Real Madrid en el año 90 por unos mil millones de pesetas (algo nimio ahora, pero una fortuna entonces). Pues bien, su terrible facilidad para lesionarse le valió el calificativo de Lesionecki ¿Por qué? Repasemos la figura del jugador, una enorme habilidad técnica (lo que los entrenadores llaman fundamentos y que nosotros sabemos que son estereotipos formados como engramas en el cerebelo), una gran percepción espacial con un esquema general de juego de gran precisión y un privilegiado en cuanto a sus cualidades innatas (que sabemos que tienen un fortísimo componente genético). 

Con todas estas cualidades llega a los grandes equipos (Estrella Roja de Belgrado y Real Madrid) y se dedica a entrenar, sí, pero también a sus aficiones por las juergas nocturnas y a su afición al tabaco (era un fumador de más de un paquete al día). ¿Resultado? Lesionecki. Mala adaptación al entrenamiento, descoordinación, desajuste en el finísimo equilibrio de los husos neuromusculares… Su cerebro funcionaba con el ajuste fino de lo aprendido hasta su explosión como jugador de élite, sus músculos seguían entrenados, pero llegaba tarde a las acciones, su adaptación a la acidosis muscular empezaba a no ser buena, sus contracciones musculares tan potentes (por capacidad) no se ajustaban (por entrenamiento). ¿Qué tenemos que hacer para evitar los temidos tirones musculares? 

Pues lo podemos intuir con lo que hemos dicho, un buen aprendizaje motor y un adecuado entrenamiento (que incluya ejercicios de fuerza y de flexibilidad). Si en una carrera acabas con calambres musculares que te impiden terminar, piensa en los avituallamientos que te has saltado (deshidratación), tipo de bebida (falta de sodio), ritmo por encima de tus posibilidades en ese momento del entrenamiento, júntalo todo y ya tienes el por qué y directamente, la solución.
 Publicado 4th October 2013 por Jose Antonio Villegas García http://carreracontinuadrvillegas.blogspot.com.es/2013/10/calambres-contracturas-y-demas.html

CALAMBRES. CONTRACTURAS Y DEMÁS CALAMIDADES

¿Cómo se produce la contracción muscular? ¿Por qué tengo calambres? ¿A qué se debe que sea propenso a los tirones? Vamos a averiguar las causas de todos estos fenómenos tan habituales en todos los que corremos, para ello hay que explicar algunos detalles un poco técnicos. En primer lugar hay que decir que la contracción muscular que hace que podamos correr, obedece a una serie compleja de factores que involucran el sistema nervioso autónomo, el óseo y el muscular (y otros que también se involucran de forma indirecta). 

El hecho de decidir empezar a correr es un acto voluntario que comienza en nuestra corteza motora, que está situada en el lóbulo frontal, en la zona superficial y central del cerebro. La corteza cerebral controla a los músculos esqueléticos, fundamentalmente, a través de la médula espinal -las llamadas motoneuronas alfa- y ese control lo ejerce por medio de vías nerviosas que se originan en ella. El cerebelo interviene controlando información de la corteza cerebral, los músculos, las articulaciones y el oído interno para coordinar de forma adecuada la actividad muscular. Podemos entenderlo de forma muy simple si acudimos al ejemplo de la conducción de un coche. Cuando estamos aprendiendo, los primeros –y torpes- movimientos son corticales, pensados, lentos y descoordinados. 

Cuando ya llevamos un tiempo realizando los mismos gestos, es el cerebelo el que se encarga de hacer automáticos los movimientos liberando nuestra zona cortical consciente (ya podemos conducir y hablar al mismo tiempo). Si alguno de los lectores piensa que correr es fácil y no necesita pasar por un aprendizaje complejo, solo tiene que ver lo que le ocurre a un enfermo encamado durante algún tiempo (los niños aprenden rápidamente porque su cerebro está preparado para ello). En nuestra actividad deportiva, la automatización del gesto de correr es lo que hace que, después de un aprendizaje adecuado, llevemos los brazos con un buen balanceo, vayamos relajados, subamos las rodillas lo necesario, pisemos correctamente y respiremos acompasadamente. Todo ello hay que aprenderlo bien y en su momento para tener un gesto eficiente y elegante. 

Zátopec que fue oro en el maratón de los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952, era un ejemplo de corredor con un pésimo gesto, a pesar de lo cual llegó a ser uno de los mejores fondistas de todos los tiempos ¿Qué hubiera sido capaz de hacer con un gesto más eficiente? Una vez decidida la acción a nivel cortical, la musculatura recibe impulsos eléctricos conducidos por el tejido nervioso a través de la médula espinal. La musculatura esquelética es la responsable del movimiento y está formada por paquetes ordenados de células musculares estriadas, las extrahusales (fibras musculares propiamente dichas) y las intrahusales (forman parte de los husos neuromusculares). Este concepto es muy importante para entender la razón de la propensión –en algunos corredores- a tener tirones y calambres. 

El cerebro debe tener una forma de saber qué ha ocurrido en el músculo al que ha ordenado contraerse. El capitán debe tener una manera de saber si la orden que le ha dado al sargento y éste a la tropa se ha cumplido y qué consecuencias ha tenido, para lo cual, necesita alguien que le informe constantemente, alguien infiltrado entre los soldados y que le vaya diciendo en todo momento el grado de ejecución de sus órdenes y las consecuencias. Si, ante una orden de contracción, el músculo se contrae exageradamente y estira a los oponentes, se puede producir una rotura de fibras con la consecuencia de gravedad que imaginamos. Las fibras musculares encargadas de “chivarse” del grado de estiramiento del músculo, están dentro de unas estructuras integradas en el músculo llamadas husos neuromusculares. 

Los husos neuromusculares son, pues, receptores sensoriales en el interior del vientre muscular que detecta cambios en la longitud del músculo, informando de las características de la contracción y de sus consecuencias. Todo este sistema forma parte de la llamada propiocepción que es una manera de conocer la situación general del cuerpo (tensión muscular, posición, estado general etc). Hagamos un experimento para ver un ejemplo de la importancia del conocimiento del propio cuerpo, pongamos un vaso en una mano y vayamos llenándolo de agua sin mirarlo ¿Cómo sabemos el grado de contracción del bíceps necesario para no derramar el agua si el peso va cambiando? Pues conociendo el grado de estiramiento del huso neuromuscular en el bíceps al ir cediendo por el peso del agua. El receptor (huso neuromuscular) detecta el estiramiento del músculo y envía una señal a través de neuronas ubicadas en la zona posterior de la médula diciendo “me estoy estirando”. 

De ahí va a al músculo que se estira para contraerlo y al músculo contrario a la acción, para que se relaje. Hemos comentado que la acción muscular integra la contracción de unos músculos y la relajación de los que ejercen la acción opuesta. En el chut en fútbol, el cuádriceps extiende la pierna mientras los isquiotibiales se relajan, pero cuando éstos detectan un estiramiento excesivo, se contraen, al tiempo que relajan el cuádriceps, de modo que no se provoque una contracción brutal que ponga en riesgo músculos y articulaciones. El gesto fino se consigue con la repetición de la ejecución una y otra vez desde la infancia jugando con otros niños. En este caso, el cuádriceps es un músculo agonista de la acción y los isquios son antagonistas. Un mecanismo similar existe en el tendón, en donde una zona, llamada órgano tendinoso de Golgi, cuando se alarga envía impulsos nerviosos que generan la contracción muscular que evita la rotura por estiramiento excesivo. 

Pues bien, la fatiga muscular afecta a los husos haciendo que se activen a la vez que órgano de Golgi del tendón se inhibe. La combinación de ambos efectos hace que el músculo no tenga el comportamiento adecuado y se contraiga excesivamente (calambre). ¿Por qué todo el mundo habla de tomar sales para evitar los calambres? Pues porque los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres. En realidad, el calor y el ejercicio intenso propician una gran deshidratación, lo cual es causante de la disfunción de los órganos de control del estiramiento provocando contracciones sostenidas muy dolorosas. 

La prevención es, por tanto, hidratarse bien y hacer un ejercicio acorde a la preparación. ¿Y los tirones? ¿Por qué hay deportistas especialmente castigados por los tirones musculares? Vamos a recordar a uno de los más famosos, Robert Prosinecki, un extraordinario jugador de fútbol croata que llegó a ser fichado por el Real Madrid en el año 90 por unos mil millones de pesetas (algo nimio ahora, pero una fortuna entonces). Pues bien, su terrible facilidad para lesionarse le valió el calificativo de Lesionecki ¿Por qué? Repasemos la figura del jugador, una enorme habilidad técnica (lo que los entrenadores llaman fundamentos y que nosotros sabemos que son estereotipos formados como engramas en el cerebelo), una gran percepción espacial con un esquema general de juego de gran precisión y un privilegiado en cuanto a sus cualidades innatas (que sabemos que tienen un fortísimo componente genético). 

Con todas estas cualidades llega a los grandes equipos (Estrella Roja de Belgrado y Real Madrid) y se dedica a entrenar, sí, pero también a sus aficiones por las juergas nocturnas y a su afición al tabaco (era un fumador de más de un paquete al día). ¿Resultado? Lesionecki. Mala adaptación al entrenamiento, descoordinación, desajuste en el finísimo equilibrio de los husos neuromusculares… Su cerebro funcionaba con el ajuste fino de lo aprendido hasta su explosión como jugador de élite, sus músculos seguían entrenados, pero llegaba tarde a las acciones, su adaptación a la acidosis muscular empezaba a no ser buena, sus contracciones musculares tan potentes (por capacidad) no se ajustaban (por entrenamiento). 

¿Qué tenemos que hacer para evitar los temidos tirones musculares? Pues lo podemos intuir con lo que hemos dicho, un buen aprendizaje motor y un adecuado entrenamiento (que incluya ejercicios de fuerza y de flexibilidad). Si en una carrera acabas con calambres musculares que te impiden terminar, piensa en los avituallamientos que te has saltado (deshidratación), tipo de bebida (falta de sodio), ritmo por encima de tus posibilidades en ese momento del entrenamiento, júntalo todo y ya tienes el por qué y directamente, la solución. http://carreracontinuadrvillegas.blogspot.com.es/2013/10/calambres-contracturas-y-demas.html?m=1 Publicado 4th October 2013 por Jose Antonio Villegas García

CALAMBRE

¿QUÉ ES? 

Un calambre es una contracción súbita, breve, incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares. Los calambres suelen ser inofensivos. 

Causas: 

--Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados. 

--Por sobreesfuerzo -- Deshidratación y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio. 

--Movimientos monótonos. 

--Cuando una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa y modificamos la postura.  

Otros motivos que pueden generar calambres son: 

Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias. 

Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos. 

Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua. 

Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación. 

Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo. Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo. 

Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo. 

Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre. Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres. 

¿Qué hacer? 

--Interrumpir la actividad que se realiza 

--Estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca. 

--También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel. 

--Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar. 

--Finalmente, refrescar la región con agua fría 

--No es necesario tomar analgésicos, ni aplicar pomadas o ungüentos. 

Prevención: 

Estirar los músculos antes de hacer cualquier ejercicio. 

Evitar esfuerzo físico excesivo. 

Tomar líquido suficiente (6 a 8 vasos con agua al día); si hay pérdida fuerte se recomienda ingerir soluciones con electrolitos, como sodio y potasio. 

Disminuir la cantidad de grasa en la dieta Incorporar alimentos ricos en calcio; lácteos, pescados, frutas y legumbres son fundamentales. 

También se recomiendan los cítricos (naranja, limón), que tienen vitamina C y plátanos que tienen potasio. 

Mantener peso regular y adecuado. Si se detectan problemas de circulación, podrá utilizarse una bolsa con agua caliente para favorecer el flujo sanguíneo. 

Excluir refrescos, café, tabaco y alcohol de la dieta. 

Corregir posturas que provoquen tensión o presión sobre los músculos. 

¿Cómo evitar los calambres en un maratón? 

Teoria 1: Es un fino equilibrio el lograr las mejoras necesarias durante la preparación sin sobre entrenarse. Más vale prevenir que curar -- necesitaras afinar sus objetivos para no sobre-entrenarte.

Primero, apunte a un objetivo de 4:15 la maratón, y luego trate de romper la barrera de las cuatro horas. Los calambres musculares pueden haber sido el resultado del inadecuado entrenamiento para el esfuerzo del maratón. Probablemente necesitarás correr carreras de más distancia. Trata de tener dos a tres series largas cada mes. Un aumento prolongado al correr mas distancias te puede permitir ganar más experiencia al correr 21 ó más kilómetros. Disminuya luego de sus últimas tres carreras largas, la última carrera no debe exceder 16 kms. 

Permite tres semanas para la recuperación después de tu última carrera larga. Corre aumentando tramos de éstas carreras largas al ritmo de su paso de maratón (9:09 para 4:00). Una vez a la semana, trabaja para mejorar su velocidad, solo cuando tienes un objetivo de tiempo. Básate para tu trabajo de velocidad en el ritmo de actual de 5K: o ligeramente más rápido, con un total de 4km. Si tu ritmo de 5K es 8:00 por milla, trate este entrenamiento: calentamiento un km; 6x800 en 3:56 o 4:00; intervalos de descanso de 2:00 ótrote 200; enfríate por lo menos un km. O trate 4x1, 200 en 5:55 a 6:00 con 2:00 de intervalos de descanso. Un tercer entrenamiento duro podría ser correr a la semana en el umbral anaeróbico. Esto seria correr tres km s en: 25seg. a :30seg. más despacio que su ritmo de 5K. Sea muy concienzudo con la dieta, el descanso y la recuperación para evitar sobre-entrenarte. 

Teoria 2: Los calambres musculares durante las carreras de larga distancia son a menudo el resultado del desabastecimiento de sodio. Cualquiera que se ejercite por encima de tres horas está en peligro de empezar una escasez de sodio, y el resultado puede ser desde calambres musculares hasta problemas más graves. Puedes pensar que estas bien hidratado/a, pero si bebes en su mayor parte agua, tus calambres pueden ser debido al agotamiento de sodio. Es una buena idea aumentar su toma de sodio. ¿Cómo? Utiliza más sal de mesa en cualquier carrera de más de tres horas, usa bebidas con electrolitos (como bebidas deportivas) al rehidratarse durante las carreras, y el miembro de la Asociación de editorialistas de corredores norteamericanos Randy Eichner,M.D. sugiere llevar un bocado de galletas saladas para comer alrededor de cada media hora durante una carrera. Aunque la sal no garantice un tiempo sub-cuatro horas, es muy buen seguro contra los calambres musculares. 

Teoria 3: Tomar pepinillos en vinagre durante la competición, previene los calambres, o eso dicen en el maratón de Estocolmo y los dan de avituallamiento. La clave está en que el zumo de pepinillos en vinagre es rico en sal, cloruro cálcio y vinagre, y actúa como bebida isotónica para reponer los electrolitos perdidos al sudar durante el ejercicio.

http://corriendoatodocorrer.blogspot.com.es/2012/