Este breve artículo pretende abordar la confusión con respecto a la cuestión de la flexión de la columna vertebral y la malinterpretación de nuestro trabajo sobre este tema. En primer lugar, abordaremos algunas ideas generales, seguido de una discusión acerca de los mecanismos del rendimiento deportivo, la capacidad de recuperación de lesiones, y sugerencias para el diseño de sesiones de entrenamiento.
Existe confusión entre los términos "movimiento" de flexión y "momento" de flexión.
El movimiento de flexión se define como el acto de doblar la columna hacia delante, flexionando la columna vertebral. Este es el término cinemático. El momento de flexión se refiere al acto de crear un momento o torque de flexión. Este es el término cinético. Esto independientemente de si se produce o no movimiento. Estar de pie, y empujar una carga requiere que la columna se ponga rígida con activación muscular anterior, por lo tanto, el momento de flexión se produce requiriendo fuerza muscular abdominal, pero no movimiento.
Se me mostró un comentario reciente de un entrenador que declaró: "He seguido a McGill, evitado la flexión y me volví tan débil que apenas podía hacer un encogimiento".
Aparte de un terrible malentendido y una mala referencia a lo que hacemos, esta persona no entendió la diferencia entre movimiento y momento de flexión. Parecería que él evitó el entrenamiento del momento. Él causó este resultado.
El movimiento de flexión de la columna vertebral desgasta las capas de colágeno en los discos de la columna. Cuando las cargas en la columna vertebral son pequeñas, el movimiento es saludable. A menudo recomendamos el ejercicio de movimiento gato-camello llevando a la columna vertebral a través de un rango de movimiento sin carga. Por lo tanto, hay un tiempo y un lugar para el movimiento de flexión.
Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas en magnitud y con un movimiento de flexión repetido, las fibras de colágeno se deslaminarán de manera acumulativa. Lentamente, el núcleo del disco trabajará a través de las deslaminaciones y creará una protuberancia discal. Cuanto mayor sea la carga, y mayores las repeticiones, más rápido ocurrirá esto (Tampier y col, 2007, Veres y col, 2009). Varios otros eventos se producen en función de la cantidad de estiramiento en los ligamentos de la columna vertebral en el alcance final de la flexión. Por ejemplo, las citoquinas son vinculadas a una inflamación aguda y crónica acumulada con una exposición repetida a movimientos de flexión completa (D'Ambrosia y col, 2010).
Se me ha erróneamente citado bajo las líneas, "McGill afirma que XXXXX ciclos de flexión causan hernia de disco". No hay un solo número: es una variable. Muchas variables influyen en la tasa del proceso de herniación. Por ejemplo, la forma de los discos de las personas influencia si la hernia será focal (Yates y McGill, 2010) y responderá a ejercicios de rehabilitación tipo los de McKenzie, o no (Scannell y McGill, 2009). Estos sensibles discos tienen predominantemente forma de pétalo. En contraste, los discos ovoides sobreviven mejor a los ciclos de torsión. El espesor de la columna vertebral también influye en la tasa gradual de hernia: las espinas más gruesas presentan mayor estrés de flexión y se hernian más rápido con ciclos de flexión. Por ejemplo, un linebacker de la NFL debe tener discos de mayor diámetro para sobrevivir a la carga de compresión, pero estos mismos discos no lo harán bien al ejecutar 1000 abdominales.
En contraste, se me ha señalado que hay en YouTube un tipo de Brasil que hace 1.000 abdominales todos los días, lo que implica, por extensión lógica que yo debo estar en un error. Pero se dará cuenta de que tiene una columna vertebral muy delgada, por lo que los esfuerzos de flexión son pequeños. Pero su columna delgada no sobreviviría a la carga de un solo partido de la NFL. Estos elementos de variabilidad biológica excluyen la recomendación de un enfoque de ejercicio, simplemente porque resultó tolerable para otro individuo. Además, la hora del día influye en el ratio de la hernia.
Después de levantarse de la cama, los núcleos de los discos están totalmente hidratados y presentan tensiones mucho más altas durante la flexión. Es más riesgoso entrenar la flexión repetida temprano en la mañana. Los estudios ocupacionales han demostrado que evitar el movimiento de flexión en la mañana reduce el dolor inhabilitante en el lugar de trabajo (por ejemplo, Snook y col, 1998). Diferentes espinas significan diferentes mecanismos de lesión, diferentes resiliencias al movimiento y diferentes enfoques de entrenamiento. Elija a sus padres (la geometría de los discos y por lo tanto, los patrones de estrés vinieron de sus padres) y, a continuación, ¡elija su mejor manera de entrenar!
Se me han mostrado comentarios del tipo, “McGill utiliza columnas de cerdo” para desacreditar nuestro trabajo.
Estos comentarios deben provenir de niños que viven en sus sótanos. Es posible que hayan visto un solo estudio, pero no conocen el cuerpo de nuestro trabajo. Hemos publicado cientos de experimentos en publicaciones médicas por más de 30 años habiendo utilizado animales en aproximadamente el 10% de ellas. Se trata de estudios esenciales en los que podemos probar 40 espinas idénticas para establecer la interacción e influencia de algunas de las variables introducidas anteriormente. Por supuesto, estos mecanismos son de nuevo calibrados a mecanismos humanos (por ejemplo, Yingling y col, 1999).
¿Por qué genera tanta pasión el tema del "ejercicio de flexión"? El entrenamiento del núcleo, el entrenamiento de los abdominales, la rigidez y la estabilidad del núcleo son todos componentes esenciales para el control del dolor, la mejora del rendimiento, y resiliencia a las lesiones.
Pero el tema específico aquí es si la columna vertebral necesita movimiento de flexión o entrenamiento de momento de flexión. La siguiente sección explica las bases para el rendimiento deportivo, que tiene 4 componentes:
1) La rigidez proximal (es decir, la columna lumbar y el núcleo) mejora la capacidad atlética y distal y la velocidad de las extremidades;
2) Un sistema de cableado de conexión y sujeción muscular es esencial para que la columna vertebral flexible soporte con éxito la carga;
3) La co-activación muscular crea rigidez para eliminar micro-movimientos en las articulaciones que llevan a dolor y degeneración de los tejidos;
4) Una “armadura abdominal” es necesaria para algunos atletas ocupacionales, de combate y de impacto. Lógicamente, ahora debemos discutir la prioridad para el movimiento o momento de flexión.
En primer lugar, ¿cómo la rigidez del núcleo mejora la velocidad y la fuerza de las extremidades? Consideremos un ejemplo con el hombro y el músculo pectoral mayor (que se inserta en la caja torácica en su extremo proximal, cruza la articulación del hombro, y se inserta en el húmero en la parte superior del brazo en su extremo distal).
Cuando los músculos se contraen intentan acortarse. Considere la acción específica aquí: la contracción del músculo pectoral flexiona el brazo alrededor de la articulación del hombro moviendo el brazo debido al acortamiento del músculo en su extremo distal. Pero el mismo acortamiento también flexiona la caja torácica hacia el brazo en el extremo proximal del músculo, en otras palabras, flexión del núcleo. Por lo tanto, usar simplemente el músculo pectoral no resultaría en un empujón o golpe, ni rápido ni contundente. Ahora pongamos rígido el extremo proximal de la unión músculo pectoral, lo que significa rigidizar el núcleo y la caja torácica de modo que no se pueda mover. Ahora el 100% del acortamiento del músculo pectoral está dirigido a la acción en su extremo distal, produciendo un movimiento rápido y contundente en el brazo.
De la misma manera, un núcleo endurecido bloquea el extremo proximal de los músculos de la cadera produciendo un movimiento más rápido de las piernas. Una pérdida de rigidez del núcleo causa que el torso se flexione cuando corre y produce una pérdida de velocidad: hubo algo de fuerza robada que debió haber sido expresada en la velocidad de las piernas. Por lo tanto, una ley universal del movimiento humano se ilustra del siguiente modo: "la rigidez proximal mejora la movilidad y capacidad atlética distal". Esto requiere un entrenamiento del momento de flexión (rigidez del núcleo), no del movimiento de flexión.
En segundo lugar, la columna vertebral es una pila de vértebras que se ve obligada a soportar cargas, sin embargo, es flexible. Un ingeniero no puede diseñar una estructura para que sea buena en ambas cosas. Una viga de acero que es recta y está de pie es rígida en su extremo, y puede soportar cargas que intentan comprimirla, cortarla y torcerla. Así, la viga puede soportar carga pero no se puede mover. Una varilla flexible que permite movimiento se doblará y se hará un bucle bajo carga, pero absorbe golpes. Nuestras columnas lo hacen todo: se doblan y permiten que los pulmones se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna vertebral es esta hermosa estructura que es flexible y permite el movimiento fluido, pero requiere de un sistema de cable de sujeción de 3 dimensiones para endurecerse y estabilizarse cuando se la requiere para soportar cargas.
Un análisis del sistema muscular, junto con sus hojas de fascia asociadas, revela un sistema de cable tipo inteligente que crea una rigidez equilibrada eliminando la posibilidad de pandeo y lesiones. Lo preocupante es que la vida moderna no pone en "sintonía" ni entrena este sistema de cable de sujeción. En mucha gente cae en la complacencia. Esto requiere entrenamiento de momento de flexión (rigidez del núcleo), no de movimiento de flexión.
En tercer lugar, las lesiones en la espalda causan laxitud articular. Por ejemplo, una lesión en el disco, causa que este pierda altura, permitiendo micro-movimientos articulares aberrantes. Los micro-movimientos irritan los nervios sensoriales, lo que resulta en dolor de espalda y dolores irradiados.
La rigidez de la columna, derivada de los músculos del torso co-contraídos, minimiza los micro- movimientos y controla el dolor. Recuerde que esta co-contracción es "sintonizada" para crear suficiente rigidez. Esto requiere de un entrenamiento del momento de flexión (rigidez del núcleo), no del movimiento de flexión.
En cuarto lugar, los atletas que requieren de una armadura abdominal para sobrevivir a las patadas y golpes necesitan entrenamiento abdominal. Atletas combate Top buscan mi experiencia en consultoría para el dolor de espalda. Por lo general, han entrenado los abdominales con altas repeticiones para construir esa armadura, pero con el tiempo desarrollan dolor de espalda, lo que termina con sus carreras. Yo modifico el enfoque sobre el movimiento de flexión hacia el enfoque de momento de flexión (rigidez del núcleo) haciendo que realicen ejercicios del tipo "revolver la olla". No se produce movimiento en la columna vertebral.
La velocidad de golpeo es aumentada (Lee y McGill, en prensa), y su tolerancia al en
trenamiento ha sido restaurada. Sus carreras han sido rescatadas.
Por último, existe evidencia práctica / aplicada en grupos de ensayo. Por ejemplo, los grupos militares han hecho de los encogimientos abdominales en velocidad un componente obligatorio para las pruebas anuales de condición física. Los soldados se entrenan para esta prueba. Habiendo el ejército estadounidense reconocido estadísticas de lesiones de espalda baja inaceptables, Childs y col, (2009) probaron sustituyendo el entrenamiento de encogimientos abdominales con planchas y "revolver la olla", en consonancia con el entrenamiento de momento de flexión (rigidez del núcleo, no movimiento). El grupo de soldados con entrenamiento de momento tuvo un mejor desempeño en las pruebas de encogimientos, incluso a pesar de no haberlas entrenado. Tenían espaldas más saludables.
Los "3 grandes" ejercicios (McGill, 1998 y McGill, 2014) han demostrado que mejoran la rigidez y que ésta dura aún después de que la sesión ha terminado (Lee y McGill, en prensa), ajustando el sistema de cable de sujeción de soporte de cargas. Para aquellos con lesiones en la espalda y articulaciones de la columna vertebral inestables, la rigidez mejora con el entrenamiento del momento de flexión, junto con evitar el movimiento de flexión, siendo ambas cosas esenciales para controlar y eliminar los micro-movimientos que causan el dolor (Ikeda y McGill, 2012). Estos ejercicios deben realizarse todos los días. Ellos son la base desde la cual las progresiones hacia ejercicio más grandes pueden ser diseñadas para reducir el dolor de manera óptima, y mejorar la condición atlética.
Estas progresiones incluirán objetivos de resistencia, fuerza y potencia mientras que se desarrolla la resiliencia, el tiempo de reacción y todo lo que necesiten para estar lo mejor posible.
Hay quienes afirman que su deporte está basado en movimientos de flexión y que deben entrenar movimientos de flexión, como los atletas de jiu-jitsu. Pero, de nuevo, he sido consultado por varios luchadores top de jiu-jitsu. No eran capaces de entrenar debido al dolor de espalda inducido a través del tiempo, al entrenar ciclos de movimiento de flexión. Sin la capacidad para entrenar libres de dolor estaban acabados. Cambiamos el entrenamiento de movimiento de flexión a un enfoque de momento de flexión, recuperando así la capacidad de flexión de la columna sin dolor, pero ahorrando la flexión de la columna para el anillo y el octágono.
Su capacidad de entrenar fue restaurada. Una vez más algunos carreras fueron rescatadas y de hecho florecieron.
¿Cómo son puestos en práctica estos pensamientos? ¡Eso depende! La respuesta depende de la historia: tiene la persona dolor de espalda episódico, o dolor crónico o quizás nunca ha tenido dolor. Si usted es un gran maestro de powerlifting y nunca ha tenido dolor de espalda, le sugiero mantener su estilo. Pero si tiene una historia de dolor, la respuesta es diferente. En primer lugar, si la columna está bajo carga, lo mejor es no moverla, mantenerla rígida. Este principio no es discutible.
El segundo mejor es, si la columna vertebral se debe flexionar, como en un evento de hombre fuerte al levantar una piedra de atlas, la columna es puesta rígida en una postura de columna flexionada isométrica. La piedra es enganchada con los muslos, brazos y músculos pectorales mientras la columna vertebral se ensortija sobre la piedra. La columna vertebral no mueve ya que el movimiento se centra sobre la articulación de la cadera hasta el "hoik" final. Así, si bien la columna vertebral se flexiona bajo carga, no se mueve. La peor técnica sería mover la columna vertebral en flexión, una y otra vez, de modo que la combinación de carga y movimiento, lentamente y de forma acumulativa deslaminaría el colágeno del disco.
Aquí la columna vertebral se fatiga antes que los músculos. El volumen de entrenamiento se ve comprometido. Sería más eficaz construir volumen de entrenamiento, reduciendo el movimiento de la columna, entrenando realmente los músculos para ejecutar y preservar a la columna vertebral. Mi consultoría con este enfoque ha llevado a muchos atletas lesionados de nuevo a una función suficiente como para competir en los Juegos Olímpicos, en el UFC, NBA, NHL, NFL, etc. y ganar.
Otras consideraciones, además de la historia de dolor, incluirían los resultados de una evaluación. Yo haría evaluar la geometría de sus articulaciones de la cadera, su función, y buscar oportunidades para mejorar la mecánica a través de la vinculación con la pelvis y la columna vertebral. Entonces me gustaría realizar pruebas de provocación para identificar el mecanismo de generación del dolor. Si el dolor es resultante de movimiento de flexión, o de movimiento de flexión cuando es combinado con una carga de compresión específica, no hay ninguna opción con respecto a la estrategia de entrenamiento que permitirá la continuación de un entrenamiento libre de dolor: la flexión debe ser evitada.
Luego examino el estilo de vida y el resto del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si la persona se sienta en una computadora como parte de su trabajo, probablemente la mayor parte del programa de entrenamiento tendrá que abordar, primero, las consecuencias de la flexión de columna de larga duración. Luego, juntos, identificaríamos los objetivos de entrenamiento del individuo, evaluaríamos su estado actual, y decidiríamos sobre las mejores herramientas de ejercicio para llevarlo a la meta.
El lector es consciente de que la cuestión de la "flexión de la columna", desde la perspectiva de la mecánica de la lesión y la prescripción del ejercicio, es compleja.
El enfoque más justificable no se guiará por un estudio único, no uno en cerdos, ni humanos, o dentro de instituciones como el ejército. Pero en conjunto, todos estos estudios son importantes. La interpretación de esta colección de trabajo requiere mucho tiempo y experiencia. Si bien he inyectado algunas referencias, estas son escasas a fin de no sobrecargar al lector. He sintetizado esta gran cantidad de documentos para orientar el entrenamiento en mi libro de texto "Ultimate Back Fitness and Performance
http://www.backfitpro.com/books.php" (Quinta edición 2014, www.backfitpro.com).
Muchos de los trabajos científicos originales se enumeran en mi currículum en el sitio web de la universidad.
Referencias:
Callaghan, J.P., and McGill, S.M. (2001) Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin. Biom. 16(1): 28-37.
Childs, J.D., George, S.Z., Wright, A., Dugan, J.L., Benedict, T., Bush, J., Fortenberry, A., Preston, J., McQueen, R., Teyhen, D.S., (2009) The effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance in US Army Soldiers: A cluster randomized trial, J. Orthop. Sports Phys. Ther., 39(1): A18.
D'Ambrosia, P., King, K., Davidson, B., Zhou, B., Lu, Y., Solomonow, M., (2010) Pro-inflammatory cytokines expression increases following low and high magnitude cyclic loading of lumbar ligaments, Eur. Spine J., doi 10.1007/s00586-010-1371-4.
Ikeda, D., McGill, S.M. (2012) Can altering motions, postures and loads provide immediate low back pain relief: A study of four cases investigating spine load, posture and stability. SPINE. 37 (23): E1469-E1475
Lee, B., and McGill, S.M., (in press) The “Big 3” stabilization exercises enhance spine stiffness. McGill, S.M. Invited Paper. (1998) Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens. Physical Therapy 78(7): 754-765.
McGill, S.M. Ultimate back fitness and performance, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, ISBN 0-9736018-0-4 (www.backfitpro.com). Fifth edition 2014.
Scannell, J.P., McGill, S.M. (2009) Disc prolapse: Evidence of reversal with repeated extension. SPINE, 34(4): 344-350.
Snook, S.H., Webster, B.S., McGarry, R.W., Fogleman, D.T., McCann, K.B., (1998) The reduction of chronic non-specific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: A randomized controlled trial, SPINE, 23(23):2601-2607.
Tampier, C., Drake, J., Callaghan, J., McGill, S.M. (2007) Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. SPINE, 32(25): 2869-2874.
Veres, S.P., Robertson, P.A., Broom, N.D., (2009) The morphology of acute disc herniation: A clinically relevant model defining the role of flexion. SPINE: 34(21):2288-2296.
Yates, J.P., Giangregorio, L. and McGill, S.M. (2010) The influence of intervertebral disc shape on the pathway of posterior/posterior lateral partial herniation. SPINE. 35 (7):734-739. Yingling, V.R., Callaghan, J.P., and McGill, S.M. (1999) The porcine cervical spine as a reasonable model of the human lumbar spine: An anatomical, geometrical and functional comparison. J. Spinal Disorders 12(5): 415-423.
Acerca del Autor.
El profesor de kinesiología de la Universidad de Waterloo, Stuart McGill, es uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Su consejo es a menudo buscado por gobiernos, empresas, expertos legales, atletas y equipos de élite de todo el mundo. Casos complicados de espalda le son regularmente referidos para su consulta.
Puede encontrar más información en la web del Dr. McGill: www.backfitpro.com.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Adam Lerner vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/damski/4555949287
http://entrenamiento-total.com/?p=2621¿
