SALIR A ANDAR HACE TIEMPO QUE DEJÓ DE SER UNA ACTIVIDAD MENOR

Salir a andar hace tiempo que dejó de ser una actividad menor. Es verdad que el esfuerzo que requiere no se parece al de otros deportes como el running o la natación, pero esto es precisamente lo que lo hace tan atractivo. No solo es menos cansado, además se puede practicar en cualquier sitio.

En 2013, se publicó un artículo en Plos One en el que los investigadores demostraban que practicar actividades físicas moderadas (como caminar) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración. Eso sí, un paseo contemplativo puede ser un bálsamo para el espíritu, pero si lo que quiere es quemar calorías, no es suficiente. 

La idea es caminar rápido (según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h): un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology muestra que quienes lo hacen reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el riesgo de fallecer de quienes practican la carrera a mayor velocidad y de forma más vigorosa no se diferencia mucho de la de los sujetos sedentarios. “La velocidad puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor”, concluye otro estudio realizado por investigadores de universidades de varios países, entre ellas la Universidad Autónoma de Barcelona. 

¿Y cuánto tiempo caminando empieza a dar resultados en el cuerpo? 

Según la Universidad de Texas (EEUU), una carrera de cinco minutos proporciona los mismos beneficios que una caminata de 15; mientras que para igualar los beneficios de una carrera de 25 minutos, habría que caminar una hora y tres cuartos. Este es su ejercicio perfecto si ha sufrido alguna lesión, tiene sobrepeso, problemas en rodillas, articulaciones o espalda y busca un deporte de bajo impacto, o simplemente su cuerpo le pide moverse y quiere iniciarse en una actividad que pueda practicar durante muchos años. 

En cuestión de distancia, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el mínimo exigible para que el esfuerzo se traduzca en beneficios significativos para la salud. Esto es, dependiendo de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), aproximadamente 8 kilómetros. Deporte sencillo pero con dress code Marcos Flórez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomendaba a BUENAVIDA equiparse y planificar: “No vale cualquier equipamiento. 

Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo…) y a la morfología de nuestro tren inferior (es decir, cómo pisamos)”. Soraya Casla, especialista en Atletismo y doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, aconseja un calzado deportivo “ligero, que aporte mayores sensaciones en la pisada y mayor grado de naturalidad en nuestra biomecánica; una adecuada amortiguación, para prevenir lesiones; comodidad y adaptabilidad al pie, buscando que no haya zonas que rocen, con algunos refuerzos”. En cuanto al resto de la ropa, Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, contaba a BUENAVIDA que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. "Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y perjudicial", matiza. 

Los expertos aconsejan un calzado ligero y con buena amortiguación para evitar lesiones. Los expertos aconsejan un calzado ligero y con buena amortiguación para evitar lesiones. Si es valiente, camine como un noruego Si le gusta andar pero le sabe a poco, existe una alternativa mucho más completa: el nordic walking. Consiste en caminar usando bastones paralelos o detrás del cuerpo, con una postura erguida y la barbilla paralela al suelo. El paso debe ser natural e ir acompañado de braceo, realizado desde el hombro (no doblando el codo). Su primera ventaja, con respecto a hacerlo de la forma clásica, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo. 

Según publicó el doctor Nobuo Takeshima en el Journal of Sports Science and Medicine, “la marcha nórdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad”. Otro estudio de la doctora Barbara Pellegrini, publicado en la revista Plos one, confirma que “practicarlo es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda”. Y otro del American Journal of Preventive Medicine, firmado por Marcus Tschentscher, añade que es beneficiosa “para pacientes que sufren de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares... 

Y en mujeres mastectomizadas ayuda a recuperar la movilidad del hombro afectado”. También funciona para perder peso ya que, como afirma el profesor Klaus Bös en su libro Caminar y carrera suave (Hispano Europea), “implica una mayor cantidad de músculos en el esfuerzo y aumenta el gasto energético. El nordic walking quema 400 calorías más a la hora que la marcha tradicional”.

http://elpais.com/elpais/2016/11/22/buenavida/1479819788_734922.html

DECÁLOGO PARA EJERCITARSE AL AIRE LIBRE

El verano es idóneo para comenzar a desarrollar una actividad física, siempre con precaución. Con ejercicio frecuente se pueden evitar patologías como el ictus, enfermedades cardiovasculares y diabetes 

El ejercicio físico reduce la tensión arterial y el sobrepeso, además de mejorar la salud mental. Con el buen tiempo se pueden practicar deportes acuáticos en playas, piscinas y al aire libre, lo que es recomendado por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). No obstante, los médicos especialistas en Rehabilitación y Medicina Física de España advierten que es mejor evitar los riesgos, ajustando la intensidad a la edad, las condiciones físicas y la tipología del deporte. «Hay mucha gente que empieza a practicar ejercicio en verano porque durante el año no han tenido tiempo de hacerlo en el resto del año», afirma el doctor Ángel León, médico especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Puerto Real de Cádiz y portavoz de SERMEF. «El reinicio de esta actividad física en personas más o menos sedentarias tiene que llevarse a cabo con ciertas consideraciones». Para hacer ejercicio con seguridad, el especialista recomienda:

 1. Usar ropa ligera, transpirable y acorde al deporte que se va a practicar, para evitar una sudoración excesiva.

 2. Realizar una fase de calentamiento estiramientos antes del ejercicio para prevenir posibles lesiones musculoesquéléticas y no detener el ejercicio de forma brusca (caminar o trotar 5 o 10 minutos después de la práctica).

 3. Evitar las horas de máximo calor y mantener una correcta hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.

 4. Ingerir comidas ligeras antes de iniciar el deporte (unos 90 minutos antes) como leche, zumos y cereales, las cuales proporcionarán un aporte calórico adecuado.

5. Beber líquidos durante y después de la actividad física (agua, zumos y bebidas con sales minerales) para evitar la deshidratación.

6. Si no se realiza deporte asiduamente, dosificar el ejercicio para evitar lesiones musculoesqueléticas o de otra índole.

7. Las personas sedentarias, fumadores, diabéticos e hipertensos deben realizar una fase de calentamiento de dosificación con una duración de dos días, antes de la realización plena del ejercicio.

8. Incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio, pero siempre con una fase de calentamiento seguida fase de entrenamiento (aeróbica + ejercicios de tonificación o fuerza) y una última fase de vuelta a la calma (que puede incluir ejercicios respiratorios, de relajación, estiramientos, etc.).

 9. Una persona adulta puede hacer unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, repartida a lo largo de la semana y ejercicios de tonificación al menos dos veces en semana.

10. Con el deporte acuático, meterse en el mar, la piscina o el río con muchísima precaución, debido a la posibilidad de que ocurra una lesión medular por zambullida. Así, hay que asegurarse de la profundidad del fondo, evitando lanzarse de cabeza, especialmente si las aguas están muy turbias. En caso de que ocurra, avisar rápidamente a los servicios sanitarios y sacar a la persona de la zona de peligro, moviendo el cuerpo en bloque para que no se produzcan lesiones a nivel del cuello y evitando mover la columna.

«Los médicos rehabilitadores no solo usamos el deporte como parte del arsenal terapéutico: es un arma preventiva para reducir la incidencia de algunas patologías como el ictus, enfermedades cardiovasculares, diabetes», concluye el doctor León. «El verano es idóneo para comenzar a desarrollar una actividad física, siempre con precaución, que debemos procurar prolongar durante el resto del año».

http://www.elcorreo.com/bizkaia/sociedad/salud/vida-sana/201508/21/decalogo-para-ejercitarse-aire-20150821154851-rc.html