CINCO REGLAS DE ORO PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO DE TUS ENTRENAMIETNOS

Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación. La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones. Por ello, lo que haces después de entrenar es tan (o mas) importante que el entrenamiento en sí mismo y por ello a continuación te contaremos las seis reglas de oro para recuperarte mas rápido después de correr: 

1.- Consume proteínas 

Lamentablemente muchos creen que lo único importante en la nutrición de un corredor, son los carbohidratos, pero las proteínas son el aliado ideal para reparar y reconstruir los daños musculares. Por ello, luego de duros entrenamientos consume proteínas: leche, yoghurt, huevos, batido de proteínas son algunas de las opciones a tu alcance. 

2.- Duerme mas 

Dormir pocas horas tiene efectos negativos significativos en la recuperación y el rendimiento deportivo. La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras. Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que intenta dormir lo máximo posible luego de duros entrenamientos. La siesta es una opción válida! 

3.- Masajes 

Una buena sesión de masajes luego de un duro entrenamiento, te pueden ayudar a: aumentar el flujo sanguíneo; descargar, acondicionar y recuperar los músculos; estimular el músculo cansado, etc. Aunque los masajes de un profesional es una alternativa altamente efectiva, muchos corredores optan por realizarse masajes a sí mismos, una técnica que recomendamos realizar periódicamente. Los auto-masajes sirven para conocer tu cuerpo, e investigar y analizar el estado de tus músculos. 

4.-Hidratación 

Durante un duro entrenamiento, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo y por ello será esencial que al terminar de correr te hidrates correctamente. El objetivo no será caer en excesos y beber sin parar, escucha a tu cuerpo, la sensación de sed es la herramienta que tiene tu cuerpo para avisarte que necesitas hidratación extra. 

5.-No bebas alcohol 

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al). El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición. Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas. 

Leer mas: Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos | 21.42runners http://www.2142runners.com/reglas-de-oro-recuperarte-mas-rapido-entrenamientos/#ixzz3GTN8JlQi Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial Follow us: @2142runners on Twitter | 2142runners on Facebook

http://www.2142runners.com/reglas-de-oro-recuperarte-mas-rapido-entrenamientos/

LA RECUPERACIÓN DEL ICTUS DEBE INCLUIR LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

El ejercicio es un valioso componente aún infrautilizado en la atención posterior al accidente cerebrovascular, según concluye una declaración científica publicada en 'Stroke: Journal of the American Heart Association', que propone prescribir a los supervivientes la práctica de ejercicio tras comprobar que experimentan pérdida de acondicionamiento físico y pasan a llevar estilos de vida inactivos, disminuyendo su capacidad para realizar actividades de la vida diaria y aumentando el riesgo de otro accidente cerebrovascular. "Hay una fuerte evidencia de que la actividad física y el ejercicio después del accidente cerebrovascular pueden mejorar la condición cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza del brazo", afirma Sandra A. Billinger, autora principal de la declaración y terapeuta física en el Centro Médico Kansas de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos. 

"Además, investigaciones recientes sugieren que el ejercicio puede mejorar los síntomas depresivos, la función cognitiva, la memoria y la calidad de vida después del accidente cerebrovascular", añade. Sin embargo, lamenta que "muy pocos profesionales de la salud prescriben el ejercicio como una forma de terapia para el accidente cerebrovascular". "Hay una gran brecha en América entre el momento en que los pacientes con ictus son dados de alta de la rehabilitación y la transición a programas de ejercicios comunitarios cuando van a casa. Muchos se quedan por su cuenta. No tenemos un sistema para ayudar a los pacientes con accidente cerebrovascular a que se sientan cómodos con el ejercicio", argumenta. La actividad física es el movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que utilizan la energía y el ejercicio es un subconjunto de la actividad física que está planificado, estructurado y se realiza de forma repetitiva para mejorar o mantener la condición física. 

Los supervivientes de un ictus deben superar varias barreras para realizar ejercicio, como la gravedad de su accidente cerebrovascular, la fatiga, la depresión, la falta de apoyo social, la asequibilidad y la motivación. "Estos pacientes pueden no saber cómo o no poder permitirse el lujo de aprovechar las ventajas de los programas de ejercicio en sus comunidades, ser incapaces de conducir hasta un gimnasio o no sentirse cómodos yendo a un gimnasio", explica Billinger. "Nosotros, como profesionales de la salud, tenemos que ayudar a los pacientes con ictus a desarrollar las habilidades y la confianza necesarias para comenzar y mantener un programa de ejercicios que incluya ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza como parte de su atención al ictus", apuesta esta experta. "La clave para hacer ejercicio es que sólo funciona si se hace de forma coherente", sentencia Billinger. 

Por ello, algunas de las recomendaciones estatales para la atención posterior al accidente cerebrovascular incluyen adaptar las prescripciones de ejercicio a la tolerancia del paciente, la etapa de recuperación, el medio ambiente, el apoyo social disponible, las limitaciones en la actividad y las preferencias de actividad física. Minimizar el reposo en la cama en los días inmediatos después del accidente cerebrovascular y que los sobrevivientes se sienten o se paren de forma intermitente, iniciar un programa de entrenamiento cuando los pacientes son médicamente estables para recuperar o sobrepasar los niveles de actividad anteriores a su accidente cerebrovascular y usar programas de rehabilitación que incorporen ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio son otros consejos. 

La recomendación general es que los supervivientes de ictus hagan ejercicio al menos tres días a la semana durante entre 20 y 60 minutos, dependiendo de su capacidad funcional individual. Muchos sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares pueden tolerar mejor múltiples ejercicios de intensidad moderada de 10 a 15 minutos, además de que simples actividades que reconstruyen poco a poco la resistencia y la fuerza, como caminar por el barrio o realizar tareas del hogar, suman beneficios y marcan una diferencia, según Billinger. "Cualquier cosa es mejor que sentarse en el sofá", afirma esta investigadora. El accidente cerebrovascular es la cuarta causa principal de muerte en Estados Unidos y una de las principales causas de discapacidad a largo plazo. En 2030, nada menos que 11 millones de personas podrían vivir tras un ictus a medida que más personas viven más tiempo. 

http://www.infosalus.com/actualidad/noticia-recuperacion-ictus-debe-incluir-prescripcion-ejercicio-20140521093835.html

RECUPERARSE TRAS EL EJERCICIO

TAN IMPORTANTE COMO LA ACTIVIDAD

Una recuperación adecuada tras el ejercicio es tan esencial como el ejercicio en sí mismo. Durante el ejercicio, el cuerpo pasa por una cantidad controlada de estrés. Los tejidos de nuestro organismo necesitan este estrés para mejorar su función y su trabajo. Si se está comenzando a entrenar por primera vez o se está cambiando de método, la recuperación es crucial en el plan de ejercicio a largo plazo. En realidad, cuando realizamos ejercicio los músculos pasan por 'microtraumas' debido a las exigencias del ejercicio. La recuperación es la posibilidad de estar más fuerte que antes, es el vínculo entre los beneficios inmediatos a corto plazo y los resultados duraderos a largo plazo. 

Las indicaciones que la Asociación Americana de Fisioterapia proporciona en su web (www.moveforwardpt.com) pueden ayudar a conseguir el máximo beneficio del ejercicio y reducir el riesgo de desarrollar una lesión. 

1. Estiramiento: es parte importante de la recuperación, pero rara vez recibe el tiempo o la atención que merece. Su propósito es mantener la flexibilidad de los tejidos que están tensos o rígidos por la actividad o una posición prolongada. Existe una variedad de métodos de estiramiento: * Estiramiento estático/aislado: este estiramiento consiste en mantener una posición estirada durante un periodo largo. * Estiramiento dinámico: utiliza el movimiento para combinar grupos musculares. * Rodillo de espuma: es un tipo de movilización y masaje que ayuda a deshacer posibles nudos musculares. Como regla general el estiramiento dinámico se realiza antes del ejercicio, el estático tras él y el rodillo de espuma se emplea durante el entrenamiento. La utilización de varios métodos de estiramiento permite mantener y mejorar la movilidad. 

2. Recargar: hidratación y nutrición: tener la suficiente energía antes del ejercicio es importante pero la nutrición para la recuperación del ejercicio a menudo se pasa por alto. Recargarnos de energía después de un entrenamiento con un equilibrado conjunto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables ayudará al organismo a cosechar el máximo beneficio de un esfuerzo duro. Tras el ejercicio, una hidratación adecuada es clave para reemplazar los fluidos que se han perdido durante la actividad. El agua ayuda a regular la temperatura, mantener las articulaciones sanas y eliminar los residuos que se acumulan en el sistema inmune durante la actividad. Hay que prestar especial atención al consumo total de agua si se está haciendo ejercicio en condiciones climáticas de mucho calor o frío o si se siente malestar. Es conveniente crear el hábito de tener una botella de agua en el bolso, la bolsa del gimnasio, el coche o el lugar de trabajo para acceder a ella de forma sencilla pero fiable. 

3. Cuando hay dolor: si existe dolor o algo de inflamación tras el ejercicio, en particular en una articulación como rodilla, tobillo u hombro, se debería seguir una secuencia de actuación basada en cuatro pilares: descanso, hielo, compresión y elevación. Si los síntomas continúan varios días después del ejercicio, sería importante buscar el consejo de un profesional de la salud. 

4. Escuchar al cuerpo: hay que aprender a reconocer los signos de fatiga, dolor o malestar muscular y aumentar el tiempo de recuperación entre episodios de ejercicio. Esto supone también detectar cuándo se puede forzar algo más el cuerpo y evitar la presión de los colegas del gimnasio para confiar sólo en la percepción propia del cuerpo. 

5. Combinación de ejercicios: no importa el ejercicio que se realice de forma habitual, hay que considerar combinarlo con otro tipo. De esta forma se evita cargar en exceso determinadas estructuras del organismo y la posibilidad de lesiones. Hay que realizar no sólo los ejercicios preferidos sino también los que requiere el resto del cuerpo. 

6. Planificar por adelantado: es necesario planificar el día o la semana para tener tiempo adecuado tras el ejercicio de implementar la estrategias señaladas. 

7. Dormir: a menudo no se valora lo suficiente pero el sueño es el medio principal que tiene el organismo para recuperarse. Cuando el cuerpo está en descanso, la reparación global del organismo puede comenzar. Algunas personas sienten que duermes mejor los días que hacen ejercicio.

 MADRID, 4 Abr. (Infosalus/EP)

RECUPERACIÓN TRAS EL ENTRENAMIENTO

¿Sigues una buena dinámica de recuperación después de entrenar? 

Imagínate que estás terminando una sesión de ejercicios realmente dura y el principal pensamiento que te pasa por la cabeza a medida que el trabajo va terminando es “ahora voy a relajarme”. Entonces, una vez terminado el trabajo eso es exactamente lo que haces, pero no es una buena práctica: Si bien has finalizado tu entrenamiento físico, no ha finalizado aun tu “sesión de entrenamiento”. Lo bien que te recuperes hoy es un factor de gran importancia en lo que se refiere a cuán bien rendirás mañana. Tienes que considerar el proceso de recuperación como parte del proceso de entrenamiento. Todos hemos oído hablar de ese momento óptimo para nutrirse, que se presenta inmediatamente después de una sesión de ejercicios, y es que se necesita ayudar al cuerpo a “rellenar el tanque”. Tu cuerpo se adaptará al entrenamiento al que lo estás sometiendo acumulando más glucógeno (una de nuestras “gasolinas”). 

Esta adaptación te permite someter a tus sistemas a otra sesión de entrenamiento intensa y a estar más preparado, al tener una nueva reserva de combustible disponible. Tiene mucho sentido, entonces, reponer las reservas de nutrientes rápidamente después de tu sesión de ejercicios cuando se han agotado los suministros corporales. Una actividad física intensa probablemente derive en una disminución severa de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y en una importante deshidratación. Es fundamental comenzar a reestablecer las reservas de carbohidratos rápidamente después del ejercicio. Además, la enzima que controla el almacenaje de glucógeno está altamente activa después del ejercicio, cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas. 

La cantidad y el tipo de carbohidratos utilizados en la recuperación dependerá de varias circunstancias, pero hay ciertas ventajas en las formas líquidas: Las formas líquidas de carbohidratos son más convenientes, satisfacen la sed, requieren una preparación mínima, y se pueden transportar fácilmente. Las bebidas “deportivas” que están preparadas específicamente para la recuperación probablemente contengan menores cantidades de proteínas, grasas y fibra. Estos pueden ralentizar el vaciado gástrico y pueden dificultar el proceso de recuperación. El reemplazo de fluidos es un componente vital de la recuperación post-ejercicio. A través del sudor se pierde agua y electrolitos, y el glucógeno y las proteínas deben ser repuestos tan rápido como sea posible para asegurar que se esté listo para la siguiente sesión de entrenamiento. 

Al consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos después de haber completado una sesión de ejercicios intensa se sintetizará dos veces más glucógeno que si esperas varias horas para consumir carbohidratos. Esencialmente los dos componentes más importantes de la recuperación son la restauración del glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios, y la resíntesis de las proteínas que son destruidas. Cuanto antes se comience, mejores serán las oportunidades de recuperarse para la siguiente sesión. Durante sesiones de ejercicios intensas, las proteínas musculares son dañadas, lo cual te deja con una perdida neta de proteínas musculares. De manera similar a la síntesis de glucógeno, la resíntesis de proteínas se lleva a cabo mucho más rápido en las primeras dos horas después del ejercicio intenso. 

El índice 4:1 de carbohidratos: proteínas maximiza la liberación de insulina y maximiza la tasa de resíntesis de carbohidratos/proteínas. La cantidad necesaria depende de tu estatura, del grado de disminución de carbohidratos, y de la severidad de la pérdida de fluidos. El reemplazo de electrolitos es también crucial. Nosotros podemos reemplazar estos electrolitos consumiendo frutas, vegetales, con bebidas deportivas y con muchos otros alimentos. Los electrolitos son beneficiosos para mantener el balance apropiado de sodio, potasio, y magnesio y para ayudar a prevenir calambres musculares durante y después del ejercicio. ¿

http://fitnessyterapias.es/recuperacion-tras-el-entrenamiento/

CÓMO SABER SI ENTRENO BIEN: EL TEST DE RECUPERACIÓN

El test de recuperación sirve para comprobar si tu entrenamiento no es demasiado para tu estado de forma. Se ha comprobado que la resistencia cardiovascular influye en el tiempo de recuperación tras un esfuerzo. En este sentido el registro de tus pulsaciones durante el tiempo de recuperación te informará indirectamente del grado de resistencia que tienes en ese momento. Se consideran corredores con una resistencia: muy buena los que pueden bajar 50 pulsaciones en menos de 1 minuto; de buena los que pueden recuperar 40 y regular los que recuperan 30. 

OJO: Si después de entrenar no bajas 30 segundos tus pulsaciones en un minuto, es que has entrenado demasiado fuerte para tu estado real de forma. Índice de recuperación Es el valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice. 

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1min): 10 pulsaciones: índice de recuperación 1. 20 pulsaciones: índice de recuperación 2. 30 pulsaciones: índice de recuperación 3. 40 pulsaciones: índice de recuperación 4. 50 pulsaciones: índice de recuperación 5. 60 pulsaciones: índice de recuperación 6. 70 pulsaciones: índice de recuperación 7. 80 pulsaciones: índice de recuperación 8. Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. 

El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr. 

Para saber más: http://www.sportlife.es/front/Deportes/Correr/Test-completo-del-corredor/2c9181a9250c536a01251171cb6b005c