ANDAR MEJOR QUE CORRER

¿Sabías que los beneficios del llamado power walking superan con creces los de correr? Te contamos los efectos en tu organismo y cómo practicarlo correctamente. Mucho antes de que los modernos le pusieran el muy rimbombante y anglófono nombre de power walking, el ex presidente ruso y Nobel de la Paz Mijaíl Gorbachov y su esposa Raisa ya eran, a finales de la década de los 80 del siglo pasado, unos acérrimos defensores de esta actividad que consiste, básicamente, en andar de forma enérgica. Ni más ni menos. Porque el power walking (o smart walking), que en los últimos tiempos ha ganado multitud de adeptos, no es más que caminar a buen ritmo. Pero, ojo, no vale hacerlo de cualquier forma. Víctor Gadea, entrenador personal, asegura que el power walking es más que un simple paseo. "Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo. 

Y siempre que controlemos sus tres puntos fundamentales, frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo". Para Gadea, la frecuencia ideal para practicarlo es de tres a cuatro veces por semana. El tiempo de cada sesión debe rondar incialmente los 40-45 minutos. Y en los primeros entrenamientos el ritmo debería rondar el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. "Un ritmo ágil, pero cómodo -explica Gadea-, que debe tener siempre en cuenta la forma física con la que parte el que lo practica". 

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. 

Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. 

Mejora el sistema inmunitario. 

Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. 

Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. 

Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. 

Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore. Y eso sin que haga falta correr. 

Así lo indica un revelador estudio publicado hace unas semanas en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. 

Según esta publicación, cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3% y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Es decir, en todos los casos andar es mucho más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones. Visto así, todo son ventajas. Pero mal realizado, el power walking también tiene algunos riesgos, fácilmente evitables con los consejos que siguen. 

1. La cabeza, siempre erguida. Nada de caminar mirando a la puntera de las zapatillas. La vista debe fijarse, al menos, 20 metros por delante. 

2. Mueva los hombros de una forma natural, libre. La postura para caminar no debe ser rígida, pero es vital que la espalda esté recta y los hombros, relajados. 

3. Balancee los brazos de forma natural. Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, adecuándose a la zancada. Deben doblarse por el codo con un ángulo aproximado de 90 grados. 

4. Respire con fluidez. Al caminar, respire profunda y rítmicamente para oxigenar mejor el organismo. 

5. Mantenga la barbilla paralela al suelo. La cabeza tampoco debe estar echada hacia atrás. Lo ideal es llevar la barbilla paralela al suelo. 

6. Apriete suavemente los glúteos y el estómago. Si ejerce una ligera presión sobre los abdominales y los glúteos fortalecerá más esas zonas. 

7. Coloque la pelvis por debajo del torso. De esa manera caminará más erquido, y no cometa el error de dar zacadas muy largas. 

8. Los pies deben ir paralelos uno con el otro. Para que el ejercicio sea efectivo y más descansado, los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros. Use calzado deprtivo ligero y, a la vez, resistente. 

 Artículo publicado por Alberto E. Parra en el número 112 de la revista Salud y Corazón.

http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2736-andar-mejor-que-correr.html

GRAN SENDA LITORAL DE MÁLAGA

La Gran Senda Litoral de la provincia de Málaga, un proyecto liderado por la Diputación y que cuenta con la colaboración de los 14 municipios costeros, la Junta de Andalucía, el Gobierno central y las mancomunidades, posibilitará que se pueda ir desde Manilva a Nerja andando o en bicicleta a través de los 180 kilómetros de costa.
http://recursosparaeldeporte.blogspot.com.es/2014/10/la-gran-senda-litoral-de-malaga.html

IR AL TRABAJO ANDANDO, EN BICI O EN TRASPORTE PÚBLICO TIENE BENEFICIOS SIGNIFICATIVOS PARA LA SALUD

Las personas que acuden al trabajo de forma activa, por ejemplo, caminando o en bicicleta, o usando el transporte público tienen menos peso corporal y grasa en el cuerpo en comparación con los individuos que utilizan el transporte privado, según sugiere un estudio británico publicado en 'BMJ'. Los investigadores de este trabajo señalan que los beneficios fueron similares para las personas que van a sus lugares de trabajo de forma activa, a pie o en bicicleta, y aquellas que utilizan el transporte público, lo que puede tener implicaciones importantes para las políticas de transporte y salud. Un equipo de investigadores de la Escuela de Londres de Higiene y Medicina Tropical y 'University College London', ambas en Reino Unido, se propusieron investigar la relación entre el traslado activo y dos marcadores conocidos para la obesidad: el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal. 

Para ello, analizaron 7.534 mediciones de IMC y 7.424 medidas del porcentaje de grasa corporal en los hombres y las mujeres que participaron en el 'Understanding Society, the United Kingdom Household Longitudinal Study', un gran conjunto de datos representativos a nivel nacional. El 76 por ciento de los hombres y el 72 por ciento de las mujeres acudió al trabajo en transporte privado motorizado, el 10 por ciento de los hombres y el 11 por ciento de las mujeres dijeron utilizar el transporte público y el 14 por ciento de los hombres y el 17 por ciento de las mujeres fue caminando o en bicicleta a su empleo. La puntuación global del IMC para los hombres fue de 28 y para las mujeres, de 27. Generalmente, un IMC de entre 18,5 y 24,9 indica un peso óptimo, mientras que uno inferior a 18,5 sugiere que la persona está baja peso; por encima de 25 puede señalar que la persona tiene sobrepeso y superior a 30, que la persona es obesa. En comparación con el uso del transporte privado, los desplazamientos en medios de transporte públicos y de manera activa apuntaron significativa e independientemente a menor índice de masa corporal y una composición corporal más saludable, tanto para hombres como para mujeres. 

Los hombres que viajaban a diario en transporte público o de forma activa tenían puntuaciones de IMC en torno a 1 punto más bajas que los que utilizaban el transporte privado, lo que equivale a una diferencia de peso de 3 kilogramos para la media del hombre. En el caso de las mujeres, las que optaron por desplazarse activamente o en medios públicos tenían 0,7 puntos menos de IMC que las que iban en coche privado, una diferencia de 2,5 kilogramos. Los resultados para el porcentaje de grasa corporal fueron similares en tamaño y significado y las asociaciones se mantuvieron después de ajustar por varios posibles factores de confusión, como la edad, la presencia de una enfermedad o discapacidad incapacitante, el ingreso mensual, la clase social, el nivel de actividad física en el lugar de trabajo y la dieta. 

Los investigadores consideran que estas diferencias son "más grandes que las que se observan en la mayoría de las dietas diseñadas de forma individual y las intervenciones de actividad física para prevenir el sobrepeso y la obesidad". No obstante, dicen que aunque el estudio era grande, no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre la causa directa y el efecto. Tras sugerir la necesidad de realizar más análisis para confirmar la causalidad en la relación entre los desplazamientos activos y el peso corporal, los autores afirman, en todo caso, que el uso del transporte público y caminar y montar en bicicleta para moverse hacia y desde el trabajo "debe considerarse como parte de las e http://www.infosalus.com/salud-bienestar/noticia-ir-trabajo-andando-bici-transporte-publico-tiene-beneficios-significativos-salud-20140820092533.html

ECHARSE A ANDAR PARA ALARGAR LA VIDA

PREVENCIÓN | Hábitos saludables 

José Aymá Menos de tres horas sentados o menos dos frente al televisor favorece la salud.

Mientras comemos, delante del ordenador, en la oficina, en el coche, en los bares... Gran parte de nuestra vida actual gira en torno a una silla, o mejor dicho, encima de ella. El sedentarismo es un hábito que está extendido cada vez más en la sociedad. Además de quemar menos calorías, pasar mucho tiempo inactivos acorta el camino a la muerte. 

Según los datos de un estudio, reducir a menos de tres horas la cantidad de tiempo que nuestras posaderas permanecen sobre una superficie aumentaría en dos años nuestra esperanza de vida. Habrá que pensarlo durante un paseo. 7,7 horas al día. Eso es, más o menos, lo que los adultos estadounidenses dedican diariamente 'al asiento', según recogía hace unos años un artículo en la revista 'American Journal of Epidemiology'. Probablemente ese tiempo sea similar al que pasan sentados los españoles y los ciudadanos de cualquier otro país desarrollado, pues cada días son más numerosas las actividades que se realizan sin tener que trasladar ni un ápice el cuerpo. 

Para comprobar si esa cantidad de tiempo que pasan los estadounidenses sentados ha cambiado y conocer en qué medida afecta esta conducta a la salud, investigadores del Hospital Brigham and Women y de la Universidad de Harvard (Massachusetts, EEUU) han realizado un análisis cuyos datos han publicado en la revista 'British Medical Journal Open'. Empezaron utilizando los datos recocigos por la Encuesta de Salud y Nutrición Nacional (NHANES, según sus siglas en inglés) entre 2006 y 2010, para calcular el tiempo de sedentarismo y el número de horas frente al televisor. 

Además, rastrearon la literatura científica para buscar estudios sobre mortalidad y sedentarismo, incluyendo a casi 167.000 adultos. Posteriormente, combinaron todos los datos y calcularon el número de muertes asociadas con el tiempo que se permanece sentado. Lo que pudieron comprobar fue que los adultos pasan una media del 55% de su día ocupados en tareas sedentarias y que si reducen ese tiempo en menos de tres horas por día su expectativa de vida aumenta dos años. Si además, acotan en menos de dos horas diarias el tiempo que pasan frente al televisor, esa esperanza de vida aumenta 1,38 años más.

 "Los resultados de varios estudios recientes han sugerido que los efectos del sedentarismo sobre la salud pueden ser independientes de los efectos de la actividad física por sí misma", afirman los autores en su estudio. Por otro lado, señalan que el impacto del sedentarismo es similar al que tienen otros factores de riesgo como la obesidad o el tabaquismo, que pueden reducir la esperanza de vida en 1,08 años y 2,5 años, respectivamente. Por último, estos expertos señalan que habría que investigar más sobre el diseño de intervenciones que fomenten conductas que reduzcan el sedentarismo y también estudios para determinar la causa que relaciona la poca movilidad con unos pobres resultados de salud.

Ángeles López | Madrid

PRÓXIMA ESTACIÓN: AIRE PURO

Túneles que atraviesan espectaculares montañas, viaductos que sortean ríos, arroyos y embalses, animales salvajes en su hábitat natural, fábricas abandonadas, monasterios centenarios... Lugares como éstos podemos recorrerlos a pie o en bici gracias a las Vías Verdes de toda España.
(Aurora M. Alcojor)

Existe una forma diferente de practicar el cada vez más pujante turismo rural, potenciado durante los últimos años a través del acondicionamiento de antiguas infraestructuras ferroviarias (más de 1.200 kilómetros) que un día fueron abandonadas por cuestiones económicas, por la guerra o por el desdén de las autoridades. Se trata de las denominadas Vías Verdes españolas. Y lo mejor es que no hace falta recorrer grandes distancias para encontrarlas. Prácticamente todas las ciudades españolas cuentan con alguna. Baste como ejemplo las ocho que a continuación describimos, situadas en las proximidades de urbes tan gigantescas como Madrid y Valencia.

1. Guadarrama
La Vía Verde del río Guadarrama se encuentra en la periferia de la capital, siendo la localidad de Móstoles el punto de partida de un recorrido que finaliza, 23 kilómetros después, en Villamanta, muy cerca de la Sierra de Gredos. Esta interesante ruta formó parte en sus orígenes (allá por 1898) de un tramo ferroviario que unió Madrid con Almorox hasta la década de los 70, cuando fue sustituido por los modernos trenes de Cercanías.

El recorrido atraviesa en su parte inicial el Parque de El Soto, un auténtico pulmón verde en plena gran ciudad, que además cuenta con un magnífico lago, para luego continuar por el barrio mostoleño de la colonia del Guadarrama en dirección a Navalcarnero. Una vez llegados a esta Villa Real, iniciaremos un plácido descenso en el que disfrutaremos de bonitas huertas y pequeñas arboledas, para terminar nuestra travesía en la antigua estación de Villamanta, todavía impecable a pesar del transcurso de los años.

2. Alberche
Precisamente Villamanta era el origen de otra línea ferroviaria que debía llegar hasta Aldea del Fresno y que incluso llegó a ser inaugurada poco antes de la Guerra Civil, para luego quedar en el olvido tras la contienda. La vía verde que recorre parte de ese trazado, concretamente 14 kilómetros, comienza en la carretera que une Cadalso de los Vidrios con San Martín de Valdeiglesias, un tramo desde el que pueden contemplarse los impresionantes viñedos y pinares de la Sierra de Gredos.

Tras atravesar la pintoresca estación de San Martín de Valdeiglesias, situada junto a la piscina municipal, iniciaremos el descenso hacia Pelayos de la Presa, superando la fortaleza de Don Álvaro de Luna y recorriendo los pinares y bolos graníticos de la Sierra de San Juan. Al dejar atrás Pelayos de la Presa disfrutaremos de las majestuosas ruinas del Monasterio de los Padres Bernardos, una abadía cisterciense del siglo XIII que marca el rumbo hacia el embalse de Picadas, antesala del dique de Picadas, último punto de nuestro recorrido. Una vez allí podremos contemplar un pequeño viaducto que bombea las aguas de las que se abastecen múltiples municipios madrileños y toledanos.

3. Tajuña
Desde la desaparecida estación del Niño Jesús, en pleno centro de Madrid, partieron durante la primera mitad del pasado siglo los trenes de una línea ferroviaria que debía unir la capital con Aragón, pero que finalmente se quedó en la localidad alcarreña de Villa de Alocén. Aquel trazado ha dado lugar a una vía verde de 34 kilómetros que une Yebra (Guadalajara) con Morata de Tajuña (Madrid). La primera parte es la que presenta las mejores condiciones. En este tramo abandonaremos Yebra para atravesar Pozo de Almoguera, un lugar fantástico para descansar, y llegar a Mondejar, un municipio en el que podremos disfrutar de las preciosas ruinas góticas del Convento de San Antón y de los curiosos pórticos de la Plaza del Ayuntamiento.

El siguiente tramo del recorrido nos adentrará en la Comunidad de Madrid, donde disfrutaremos de un increíble bosque mediterráneo, coronado por el Monte de La Umbría, y de los largos puentes metálicos por los que un día circularon los trenes. La última parte del trayecto nos llevará de Ambite a Morata de Tajuña, un sector de unos 13 kilómetros en el que atravesaremos todo tipo de cultivos, pueblos típicos de Madrid y los múltiples molinos que en algún momento del pasado tamizaron los caudales del Tajuña.

4. La Jara
En el otro extremo de Madrid, en plenos Montes de Toledo, encontramos una ruta de 52 kilómetros que forma parte de un antiguo trazado que debía unir la localidad toledana de Talavera de la Reina con la pacense de Villanueva de la Serena. Desechado durante la posguerra, atraviesa a través de sus túneles y viaductos un paisaje salvaje plagado de conejos, aves rapaces, corzos, ciervos y jabalíes. El recorrido comienza en la estación de Calera y Chozas, desde la que nos dirigiremos al apeadero de Silos, puerta de entrada a la finca El Arco, un lugar plagado de árboles y matorrales. Más adelante pasaremos por un un gigantesco viaducto que supera las aguas del Tajo y el embalse de Azután.

Superados los primeros 18 kilómetros llegaremos a Aldeanueva de Barbarroya, primera estación de la ruta, para luego adentrarnos en un terreno dominado por las jaras y los túneles nada menos que 14 habremos de atravesar durante este tramo situado a orillas del río San Vicente-. Nava-Fuentes y Campillo-Sevillaja serán las siguientes estaciones en relativo buen estado de un periplo que nos acercará a la última parte del trayecto, en las proximidades de la Sierra de Altamira. Ya en el término municipal de Puerto de San Vicente, la estación de Santa Quiteria un lugar abandonado que durante años se utilizó como cuadra marcará, poco después, el final .

(Aurora M. Alcojor)