¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?

¿Debemos estirar antes o después del ejercicio? En el último año, tanto en mi práctica profesional o deportiva como en las redes sociales, he podido ver que, amparándose en numerosos estudios científicos, ha surgido un grupo de personas que están en contra de los estiramientos. 

Lo primero que quiero decir que no pongo en ninguna duda esos estudios, con lo que sí discrepo totalmente es con la errónea extrapolación de los mismos. En esos estudios, los estiramientos realizados eran de larga duración (como mínimo 45 segundos), en deportistas de competición, la mayoría de ellos de deportes explosivos (jugadores de rugby, velocistas,etc). 

En la mayoría de ellos, además, se estudiaban los efectos de los estiramientos inmediatos antes del ejercicio, no después ni mucho menos a largo plazo. Entonces, ¿como he leído que estiramientos estáticos de 1 minuto de duración en deportistas de competición de naturaleza explosiva no son beneficiosos, elimino la práctica de los estiramientos por completo en cualquier deportista? Una vez hecha la introducción aclaratoria que no quería dejar de mencionar, pasemos al artículo propiamente dicho: ¿Estiro antes del ejercicio, después…o no estiro? Los estiramientos estáticos tienen efectos diferentes a corto y a largo plazo. 

Se ha demostrado que no tienen beneficio inmediato sobre el rendimiento muscular o en el ratio de lesiones, incluso hay estudios en los que se demuestra que estiramientos estáticos de larga duración (por encima de los 45 segundos) perjudican la fuerza y la potencia en deportes explosivos. En cambio, los beneficios a largo plazo de un programa de estiramientos se encuentran tanto en la mejora de la flexibilidad como del rendimiento muscular. Los preparadores físicos deberían preparar un programa de estiramientos estáticos después de la vuelta a la calma y rutinas de calentamiento activo o estiramientos dinámicos antes del ejercicio, en lugar de los estiramientos estáticos. 

El tiempo que los entrenadores personales y preparadores físicos tienen con sus deportistas es a menudo limitado, por lo que es prioritario maximizar los efectos del entrenamiento. Una de las áreas de investigación que ha cambiado la prescripción del ejercicio son los efectos biomecánicos de los estiramientos. Dicha prescripción de estiramientos por los entrenadores debe basarse en los estudios que demuestran las diferencias en los efectos biomecánicos a corto y a largo plazo, así como los efectos esperados del estiramiento sobre el rendimiento y el riesgo de lesión. 

Estudios recientes sobre los estiramientos 

Hace unos 10 años los resultados de los estudios científicos comenzaron a poner en duda la arraigada creencia que decía que los estiramientos estáticos en el calentamiento mejoraría el rendimiento muscular posterior(1). Desde entonces, decenas de estudios han demostrado que estirar durante el calentamiento genera una disminución a corto plazo (5-28%) en el rendimiento muscular(2,3). Alrededor de 30 segundos de estiramientos estáticos comienzan a crear una reducción en la fuerza, en torno al 5%, siendo más notable si se prolonga el estiramiento(4). 

Esta disminución del rendimiento puede durar hasta 60 minutos en caso de grandes sesiones de estiramientos y se relaciona con la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil(5). Dada la falta de evidencias que demuestren el efecto positivo del estiramiento estático preestiramiento y los numerosos estudios que demuestran los negativos, el estiramiento estático estaría contraindicado para la mayoría de actividades que impliquen el rendimiento muscular máximo. Por ejemplo, un entrenador personal que prescriba estiramientos antes de una sesión de fitness mejoraría la flexibilidad, pero ni mejoraría ni empeoraría su fuerza y rendimiento muscular, salvo que se tratasen de largas sesiones de estiramientos estáticos. 

En cambio, un preparador físico que realice una larga sesión de estiramientos estáticos con un atleta antes de una competición no sólo disminuiría su fuerza y rendimiento muscular durante unos 30 minutos, sino que reduciría también la capacidad del atleta a resistir una sobrecarga, aumentando el riesgo de sufrir una lesión musculoesquelética. Esta conclusión, basada en la evidencia científica, no ha sido aceptada universalmente porque hay quienes se niegan a modificar o ampliar el programa de estiramiento en cuanto a su concepto, hasta que haya evidencias concluyentes de la disminución del rendimiento y tasas más altas de lesión en todas las situaciones posibles. 

Esto ha llevado a mucha confusión en algunos artículos que no tienen suficiente evidencia como para aconsejar o desaconsejar los estiramientos estáticos antes de una actividad física vigorosa(6). En mi opinión, y también en la de la NSCA, no se pueden prescribir los estiramientos estáticos antes del ejercicio por el mero hecho de no resultar perjudiciales, sin demostrar científicamente efectos positivos. Si hablamos del riesgo de lesión muscular, hay estudios que han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio vigoroso no tienen incidencia alguna. Varios estudios realizados con militares no señalaron diferencias en las tasas de lesión entre los que entrenaban sin realizar antes estiramientos estáticos y los que sí estiraban(7,8,9). 

En teoría, la estabilidad articular podría disminuir como consecuencia de los estiramientos, lo que provocaría una aumento de posibilidades de lesión muscular. La inocuidad de los estiramientos en las tasas de lesión, junto con la falta de evidencias positivas sobre el rendimiento muscular, serían un serio argumento como para eliminar los estiramientos estáticos de la mayoría de actividades físicas. Calentamiento Debido a la elevada tensión pasiva generada por los estiramientos estáticos, que no produce efectos positivos inmediatos sobre los tendones y/o el riesgo de lesión muscular, los entrenadores deberían recomendar rutinas de calentamiento activo antes de los entrenamientos y competiciones. 

Los libros más recientes se han referido a este tipo de calentamiento como protocolos de estiramientos dinámico, pero debería evitarse esta terminología porque no se han definido claramente los conceptos y pueden confundirse con los estiramientos balísticos que no han demostrado tampoco ser beneficiosos antes del ejercicio físico. Los estiramientos dinámicos son fundamentalmente una rutina de calentamiento específico, con movimientos que imitan la biomecánica de la actividad a realizar, y que preparan metabólicamente al deportista para el entrenamiento y competición, con beneficios demostrados científicamente(10). 

Los estudios más recientes han comenzado a explorar rutinas de calentamiento específicas para diferentes tipos de rendimiento muscular. Por ejemplo, un calentamiento activo con chalecos con un 2% del peso corporal mejora el rendimiento en el salto en comparación con aquellos que realizan estiramientos u otros calentamientos(11). También se han realizado estudios para optimizar la intensidad de los calentamientos para deportistas individuales(12). En un futuro habrá más investigación que pueda ayudar a los entrenadores a preparar protocolos de calentamiento que maximicen los resultados en el entreno o competición posterior. 

De momento, la evidencia sugiere el uso de una rutina de calentamiento activo, específico y progresivo que imite los movimientos de la actividad a realizar a posteriori, aumentando el rendimiento muscular y disminuyendo el riesgo de lesión. 

Efectos de los estiramientos estáticos a largo plazo 

Hemos visto que los estiramiento estáticos tienen un escaso o nulo efecto inmediato a nivel muscular y de rendimiento. No sucede lo mismo a largo plazo. Realizar estiramientos durante varias semanas puede aumentar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular pasiva en ángulos articulares específicos. Este efecto es importante porque la genética, los movimientos repetidos en el deporte, o la falta de actividad, pueden provocar unos niveles de flexibilidad muy bajos en algunos deportistas. Por lo tanto, los estiramientos todavía son importantes para mantener la flexibilidad. 

La práctica regular de estiramientos no solo aumenta el rango de movimiento sino que también, según algunos estudios, aumenta la fuerza en comparación con aquellos que no estiran, tanto en practicantes de fitness como en atletas (13,14,2). La tensión pasiva en un grupo muscular que es sometida de manera regular a estiramientos puede ser lo suficientemente alta como para provocar efectos positivos que conlleva el aumento de la flexibilidad. Los entrenadores, por lo tanto, deberían tener en cuenta los efectos positivos que para todos los deportistas tiene a largo plazo una rutina de estiramientos estáticos. 

Aplicación práctica 

La mayoría de estudios apoyan unos estiramientos estáticos lentos, mantenidos durante unos 20-30 segundos como máximo, pues el mayor momento de relajación muscular sucede durante los primeros 15-20 segundos del estiramiento(15). Por otro lado, es más importante la constancia durante semanas que una sesión larga de estiramientos para aumentar el rango de movimiento. La velocidad y la fuerza que se apliquen al estiramiento deben ser suaves, debido a la respuesta viscoelástica de músculos y tendones, que provoca que ante un estiramiento brusco y fuerte haya una mayor tensión pasiva que ante un estiramiento suave y progresivo, en el mismo rango de movimiento. 

Es labor de los entrenadores enseñar la correcta técnica de realización de los estiramientos, mantenidos por el deportista siguiendo la regla del no dolo, es decir, deben ser desagradables o incluso molestos, pero nunca dolorosos. Se puede usar la facilitación neuromuscular propioceptiva, pero los estudios indican que sus efectos son similares a los del estiramiento estático. Las recomendaciones generales para mantener una óptima flexibilidad las expongo al final del artículo. Pero antes de acabar, hay que decir que la meta de una rutina de estiramientos debe ser el mantenimiento de una óptima flexibilidad, entendiendo por óptima aquella flexibilidad que permite realizar los movimientos propios del deporte en todo su rango articular. 

Hay estudios que demuestran que tanto una disminución como un exceso en la flexibilidad aumentan el riesgo de lesión(16,17). Por lo tanto, y a modo de conclusión, la rutina de estiramientos debe centrarse, sobre todo, en aquellos grupos musculares que por la naturaleza del deporte practicado, tiendan a acortarse y perder flexibilidad, disminuyendo por lo tanto el rango de movimiento. Protocolo recomendado Antes del ejercicio: calentamiento específico activo, con movimientos de naturaleza similar a los que se van a realizar en el deporte en cuestión. Después del ejercicio: vuelta a la calma. 

En este periodo, que comprendería los 15-30 minutos posteriores al ejercicio, se pueden realizar movimientos similares a los del calentamiento, pero con una intensidad más baja. En el caso de un deporte de naturaleza aeróbica, como el running, bastaría con unos 10 minutos de trote. Postducha: lo denomino así para dejar claro que es unos 30 minutos después del ejercicio, momento ideal para realizar la rutina de estiramientos estáticos, debido a que inmediatamente después de hacer ejercicio la viscoelasticidad de músculos y tendones está aumentada, así como la excitabilidad neuromuscular, aumentando con ello el riesgo de lesión. Frecuencia: 3-4 veces por semana. 

Momento: 30 minutos después del ejercicio. Como hemos citado varias veces en el artículo, antes del entrenamiento no tienen ningún efecto positivo. De practicarse un día de no entreno, hacer un calentamiento específico antes para oxigenar y disminuir la viscoelasticidad de músculos y tendones. Intensidad: suave, el estiramiento debe ser lento y progresivo, siguiendo siempre la regla del no dolor. Tiempo: unos 30 segundos en cada grupo muscular, realizando varias repeticiones de aquellos grupos que notemos más acortados o que por la naturaleza del deporte practicado así lo requieran(por ejemplo, los isquiotibiales en un maratoniano). 

Tipo: estiramientos estáticos, pudiéndose realizar también técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva. No es recomendable realizar estiramientos balísticos pues aumentan el riesgo de lesión. 

Fuentes: Duane Knudson, PhD. Strenght and Conditioning Journal, December 2010. Knudson D. Stretching during warm-up: Do we have enough evidence? J Phys Educ Rec Dance 70: 24–27, 51, 1999. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 14: 267–273, 2004. Young WB and Behm DG. Should static stretching be used during warm-up for strength and power activities ? Strength Cond J 24: 33–36, 2002. Knudson D and Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol 94: 348–351, 2005. Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J Appl Physiol 89: 1179–1188, 2000. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, and Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 36: 371– 378, 2004. Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, and Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 168: 442–446, 2003. Pope RP, Herber R, and Kirwan J. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Aust J Physiother 44: 165–172, 1998. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, and Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 32: 271–277, 2000. Fletcher IM and Monte-Colombo MM. An investigation into the possible physiological mechanisms associated with changes in performance related to acute responses to different preactivity stretch modalities. Appl Physiol Nutr Metab 35: 27–34, 2010. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J, and Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athlete Train 41: 357–363, 2006. Mandengue SH, Miladi I, Bishop D, Temfemo A, Cisse F, and Ahmaidi S. Methodological approach for determining optimal active warm-up intensity: Predictive equations. Sci Sports 24: 9–14, 2009. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007. Rubini EC, Costa A, and Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37: 213–224, 2007. Gajdosik RL, Lentz DJ, McFarley DC, Meyer KM, and Riggin TJ. Dynamic elastic and static viscoelastic stress-relaxation properties of the calf muscle-tendon unit of men and women. Isokinet Exerc Sci 14: 33–44, 2006. Jones BH, Cowan DN, Tomlinson JP, Robinson JR, Polly DW, and Frykman PN. Epidemiology of injuries associated with physical training among young men in the army. Med Sci Sports Exerc 25: 197–203, 1993. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, and Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med 19: 76–81, 1991.

https://www.entrenamiento.com/salud/debemos-estirar-antes-o-despues-del-ejercicio/

EL COLEGIO QUE NO QUIERE SER BILINGÜE....

El colegio que no quiere ser bilingüe: "Es muy difícil explicar la fotosíntesis en inglés" Padres, profesores y dirección de la escuela Palomeras Bajas, en Vallecas, coinciden en su postura contra la enseñanza en dos idiomas tal y como está instaurada en Madrid 

El colegio Palomeras Bajas, en Vallecas, es una isla en la marea de centros bilingües que se expande cada año en la Comunidad de Madrid. Casi la mitad de las escuelas públicas ya imparten varias de sus asignaturas en la lengua de Shakespeare, pero este centro, situado en una zona humilde de la capital, alega numerosos motivos para no aceptar el “caramelo envenenado” que creen que es este proyecto educativo con más de diez años de trayectoria. 

Las características de su propio alumnado, el impacto que tiene estudiar algunas asignaturas en inglés, así como la segregación que consideran que genera entre los estudiantes, unen a profesores, padres y dirección en la misma postura. Juntos, exhiben orgullosos un cartel sin el extendido 'Colegio Bilingüe' que tan común empieza a ser en la región. 

Discriminados por el inglés 

“Cuando se ha debatido el tema entre padres y profesores todos coincidimos en la importancia de conocer otra lengua, pero creemos que esta forma no es la adecuada, es agresiva y muy dañina para un grupo muy importante del alumnado”, asegura Inma Cañas, profesora de inglés con 19 años de experiencia en este centro. Un padre entra con su hijo en el colegio. Tal y como explica la directora, Natalia Gómez, el colegio cuenta con un grupo de etnia gitana entre su población estudiantil, algo muy común en la zona, así como una treintena de alumnos con necesidades especiales: “Son niños que ya tienen cierta dificultad para adquirir los conocimientos, y hacerlo en ingles es ponérselo más difícil”. 

Pero según padres y profesores, no solo los alumnos con necesidades especiales o de etnias minoritarias tienen más dificultades para aprender en este idioma. Todos coinciden en que en una misma clase hay 'alumnos de todo tipo'. “Cada familia es diferente y tenemos hijos con ritmos y necesidades distintas”, explica Javier Arcediano, presidente del AMPA. Veíamos que en primero de primaria ya se estaba sintiendo incapaz y eso como madre es un sufrimiento atroz Eva Bajo es una madre del centro con dos niños que este año cursarán 2º y 4º de primaria. Antes de pasar por Palomeras Bajas, inscribió a su hija mayor en un colegio bilingüe, según explica, “fruto del engaño por el que han pasado muchas familias”. 

Las consecuencias en la autoestima que mostraba por no poder seguir el ritmo la llevaron a sacarla del centro: “Me decía cosas como: 'Mamá, ojalá hubiera nacido sabiendo inglés, mis compañeros entienden, pero yo no'. Veíamos que en primero de primaria ya se estaba sintiendo incapaz, que pensaba que había hecho algo mal, y eso como madre es un sufrimiento atroz, sobre todo porque es mentira, con solo seis años tienes toda la vida para aprender”. Esther Muñoz, otra de las profesoras del centro, explica que en esos casos la consecuencia puede ser justamente la contraria a la que se quiere conseguir: “Repercute en su autoestima y aprenden a una edad cada vez más temprana a odiar el inglés”. 

Conocimiento del Medio, el talón de Aquiles 

Según la legislación, los centros de Educación Primaria deben impartir al menos un30% de las horas lectivas en lengua inglesa “con carácter preferente el área de Ciencias de la Naturaleza”. Sin embargo, se ha demostrado que hacerlo en este idioma tiene consecuencias en su aprendizaje. En un estudio realizado por la Fundación de Estudios de Economía Aplicada (Fedea) en 2013, se constató que aquellos alumnos de centros con dos idiomas tenían peores calificaciones en esta área que los que habían estudiado en un no bilingüe. Como referencia tomaron la prueba de 6º de primaria que realizan todos los centros de la Comunidad en castellano. 

No se puede ayudar a los alumnos a mejorar un aspecto de su conocimiento machacando otros “El área de Conocimiento del Medio es riquísima para el desarrollo de toda su lengua materna: el aprender a sintetizar, esquematizar, redactar, debatir una idea con los compañeros… Todo eso se desarrolla a través de esta asignatura y si lo hacen en inglés lo pierden”, considera la profesora Inma sobre esta materia que interesa especialmente a los niños porque les explica su entorno más cercano. “No se puede intentar ayudar a los alumnos a mejorar una determinada área de su conocimiento a costa de machacar otros”, añade en referencia al uso del inglés. 

“Los libros de Conocimiento en inglés están llenos de frases estereotipadas: frase-sujeto-predicado. No hay argumentación, y eso sin duda empobrece”, considera Eva basándose en su experiencia antes de cambiar a su hija de colegio. Ante la dificultad de adquirir conceptos como la gravedad, la prehistoria o el sistema nervioso en un idioma extranjero, muchos niños deben recurrir a la ayuda de sus padres para entender la asignatura, un motivo que también echa para atrás a los miembros de Palomeras Bajas porque condiciona el aprendizaje a un elemento externo a la educación reglada: “Yo puedo saber inglés, pero me costaría explicar la fotosíntesis a mi hijo”, cuenta Javier. Patio del colegio Palomeras Bajas.

Rodeados de bilingüismo 

En la actualidad existen casi 800 centros públicos de primaria en la Comunidad de Madrid, de los cuales 359, casi la mitad, se han unido al proyecto bilingüe. En el caso de los institutos la proporción es menor: de 315, solo 135 enseñan en dos idiomas. Es decir, en los once años de proyecto (se puso en marcha en el curso 2005/2006 con 26 colegios), de media unos 45 centros han colgado cada periodo lectivo el cartel que les acredita para la enseñanza en inglés. Desde las coloreadas vallas del Palomeras Bajas ven cómo poco a poco los colegios de la zona se suman al que fue el 'proyecto estrella' de Esperanza Aguirredurante su presidencia de la Comunidad. 

Según denuncian, el programa educativo está generando dos redes de colegios, que conllevan una segregación del alumnado. Mientras que los estudiantes con mejores habilidades o predisposición a aprender en otro idioma se quedan en los centros bilingües, los “no capaces” se ven relegados a abandonarlos y buscar alternativas en la educación convencional. “Está generando una discriminación social que si se hiciera de otra manera, la sociedad la habría rechazado totalmente, pero así está quedando muy camuflada”, apunta Esther. “Va en contra del espíritu de la escuela pública donde debemos entrar todos”, añade Eva. 

Según lo que ven en su entorno, esto provoca, además, que los colegios que enseñan en un solo idioma estén perdiendo en el nivel y cantidad de su alumnado, lo que los obliga a unirse al proyecto para no sufrir recortes y ser más atractivos para las familias. De hecho, recientemente han visto cómo un colegio cercano ha acabado cediendo a 'pasarse de bando' por ese motivo: “Estaba perdiendo solicitudes por tener colegios bilingües cerca y ya le habían quitado uno de los grupos por curso que tenía”, explica Javier, quien no teme que pase lo mismo con el colegio de sus hijos por contar con un proyecto propio basado en la enseñanza individualizada “que lo hace atractivo”. 

'Chantajes' para cambiar su postura Cartel que exhiben los colegio bilingües en Madrid 

La Comunidad de Madrid les ha propuesto en varias ocasiones que se incorporen a la enseñanza en dos idiomas a cambio de otras 'concesiones': “La administración nos bombardea de forma periódica. Nos convoca a reuniones para motivar al claustro y las familias para que elijan esa opción. Y además chantajean diciendo, por ejemplo, que tendremos más profesorado de apoyo”, explica Inma, que ha sido miembro de la dirección en el pasado. Ante su inamovible postura, están viendo cómo se les niegan otras cuestiones necesarias para el centro: “Te dicen que no hay dinero, pero resulta que para otros centros sí lo hay, es una excusa. Si a nosotros han tardado diez años en pintarnos el centro, en otros han tardado cinco”, explica Esther. 

Como prueba más palpable, tienen aprobada la construcción de un gimnasio desde hace diez años pero sin construir por falta de presupuesto, aunque otros de la zona sí lo han obtenido. “Si eres díscolo y no entras por donde ellos quieren, no cuentes con su ayuda”, cuenta Inma sobre esta y otras cuestiones que les han enfrentado a la Administración en el pasado. Falta de debate y evaluación Mientras un año más limpian las aulas y ordenan libros y juguetes para dar la bienvenida al nuevo curso, los miembros de este colegio vallecano ponen la vista en el futuro con cierto pesimismo y resignación, solos en una batalla que casi nadie comparte. 

“La situación está bastante enquistada, la opinión general sigue siendo que la enseñanza bilingüe es la panacea”, cuenta Inma. “No ha habido ningún tipo de reflexión o evaluación que valore los pros y contras del proyecto”, denuncia Esther. Por mucho que lo llamen 'bilingüe' es falso, es imposible que un niño hable y redacte en inglés igual que en castellano En su opinión, una buena enseñanza del inglés no va necesariamente ligada al método bilingüe, sobre todo en España, donde la realidad social es que fuera de las horas lectivas no hay una inmersión real en la lengua anglosajona. 

Apuestan más bien por “mejorar las competencias”, con grupos reducidos que faciliten la interacción e invirtiendo en el profesorado. “Por mucho que lo llamen 'bilingüe' es falso, porque la realidad es que es imposible que un niño hable y redacte en inglés igual que en castellano. Hacen falta muchas cosas más y mientras se está perdiendo otro conocimiento”, apunta Javier. “Hay mucho sufrimiento de familias que se han sentido 'engañadas', porque nos lo han vendido como lo mejor. 

Y todos queremos lo mejor para nuestros hijos”, añade Eva. En su caso, ahora tiene que hacer media hora cada día en coche para llevarle a este centro porque en Vicálvaro, donde reside, solo queda un colegio que no sea bilingüe. Aun así, lo hace “encantada” por el cambio que ha visto en su hija: “Es una niña totalmente diferente, siente que puede, se comunica con los demás, no tiene nada que ver”.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/educacion/2016-09-10/colegio-no-quiere-ser-bilingue-madrid_1256910/

¿PUEDEN MULTARNOS CUANDO VAMOS EN BICICLETA?

Por saltarse una señal vertical: Los semáforos y las señales de STOP o ceda el paso no son simples adornos urbanos. Debemos respetar dichas señales igual que el resto de vehículos, a pesar de que muchos ciclistas tienden a hacer 'la vista gorda'. Las sanciones van desde los 120 a los 200 euros. 

Por circular en sentido contrario: Un comportamiento muy extendido entre los ciclistas, aunque sólo se trate de un pequeño tramo de calle. Circular en sentido contrario a la vía está totalmente prohibido, con sanciones que oscilan entre los 150 y los 500 euros. 

Por no llevar el casco: Desde mediados de 2014, los ciclistas menores de 16 años están obligados a llevar casco bajo cualquier circunstancia. Para los adultos, el casco es obligatorio en caso de circular por vías interurbanas o, lo que es lo mismo, fuera de la ciudad. La multa asciende a 200 euros. 

Por circular por espacios reservados a los peatones: Del mismo modo que los vehículos a motor no pueden circular a sus anchas por la acera, las bicicletas tampoco. Los ciclistas están obligados a circular por el carril bici o, en el caso de que no lo hubiera, por la carretera como el resto de vehículos a motor. La multa mínima se establece en 60 euros, con indemnizaciones de hasta 10.000 euros en el caso de atropellar a un peatón. 

Por no hacer uso de elementos luminosos y reflectantes: Entre la puesta de sol y el amanecer en vías interurbanas, así como en túneles o en condiciones de baja o nula visibilidad, los ciclistas están obligados a llevar una luz delantera blanca y una trasera roja, además de alguna prenda de vestir con elementos reflectantes cuando se circula fuera de la ciudad. La multa asciende hasta los 200 euros. 

Por pedalear con una tasa de alcohol en sangre elevada: Al tener consideración de vehículos, una bicicleta sólo puede manejarse con las facultades psicomotoras de su usuario en perfecto estado de revista. Pedalear con una alta tasa de alcohol en sangre o bajo los efectos de sustancias psicotrópicas es, igual que sucede con los vehículos a motor, sancionable con una multa de hasta 500 euros. 

Por circular con los auriculares puestos: Muchos son los ciclistas que, nada más montarse sobre su bicicleta, se enfundan los cascos en las orejas para escuchar su música preferida. Esta actividad aísla al ciclista de su entorno y distrae su atención, favoreciendo todo tipo de accidentes imprevisibles. La sanción ronda los 190 euros. 

Por realizar maniobras imprudentes sobre la bicicleta: Circular sin las manos en el manillar, levantando la rueda delantera o realizando cualquier otro tipo de acrobacia ciclista, tiene castigo para garantizar la seguridad del resto de usuarios de la vía. ¿La multa? De hasta 500 euros según sea la gravedad de la infracción y sus consecuencias. 

Por circular por espacios naturales protegidos y/o acotados: En algunas comunidades autónomas de España sus administraciones castigan cuantiosamente la circulación de vehículos por espacios naturales protegidos. En otras, como Castilla-La Mancha, circular por una zona acotada para la caza también tiene premio. Las multas oscilan entre los 3.000 y 8.000 euros en el caso de invadir espacios naturales protegidos y entre 3.000 y 30.000 euros en el caso de originar molestias para la actividad de los cazadores.

http://www.todomountainbike.es/art/multas-para-ciclistas

LOS ALUMNOS DE CENTROS BILINGÜES EN PRIMARIA OBTIENE PEORES RESULTADOS

EVIDENCIA CIENTÍFICA 

Estudiar en un colegio bilingüe perjudica el aprendizaje de los alumnos, según el primer estudio científico que analiza este tipo de enseñanza. “Hemos encontrado un efecto negativo sobre el nivel de competencias y conocimientos de los alumnos en aquellas materias que se han enseñado en inglés”, explica Jesús Carro, del departamento de Economía de la Universidad Carlos III (UC3M). Esta universidad madrileña acaba de publicitar los resultados del informe, publicado en abril en la revistaEconomic Inquiry y elaborado por Carro, Antonio Cabrales (del departamento de Economía de la Universidad College de Londres) y Anghel Brindusa, del departamento de Análisis Económico de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM). 

El trabajo se centra en los resultados de los alumnos madrileños, aunque sus conclusiones son ampliables a otras regiones. La Comunidad de Madrid fue la primera región que introdujo el bilingüismo en la enseñanza pública hace más de una década, en 2004. El informe analiza los resultados de los dos primeros años de implantación, con 25 escuelas en 2004-2005 y 54 en el curso siguiente. 

Los investigadores usaron los datos de la prueba de Conocimientos y Destrezas Indispensables (CDI), una evaluación externa regional obligatoria para todos los alumnos de 6º (11 y 12 años) y compararon los resultados de estudiantes de centros bilingües con los del resto de colegios. Una de las materias del examen era Conocimiento del Medio que se imparte en inglés en estos centros y se examina en castellano en la prueba externa. La actual ley educativa, la LOMCE, la ha desdoblado para recuperar Ciencias de la Naturaleza y Ciencias Sociales. 

El nivel educativo de los padres 

El resultado negativo detectado en el informe afecta principalmente a alumnos cuyos padres tienen un menor nivel educativo. Obtuvieron de media casi un punto menos (0,9) en la nota final del examen en el primer curso analizado y 0,6 puntos menos en el segundo, mientras que apenas se aprecia diferencia en los estudiantes cuyos progenitores tienen un mayor nivel de estudios. 

“Podemos establecer muchas hipótesis sobre las razones por las que ocurre, como que reciben más ayuda en casa, tienen más recursos, están más expuestos a entornos donde se usan más otras lenguas o donde hay mayor riqueza lingüística”, explica Jesús Carro. Los estudiantes y docentes “tienen que dedicar más tiempo y esfuerzo al aprendizaje del inglés, lo que puede afectar al aprendizaje de los contenidos específicos de materias como Ciencia, Historia o Geografía”, añade. Los investigadores no han notado ningún efecto en el aprendizaje de las materias troncales que se imparten en español, no hay peores resultados en capacidad de comprensión lectora o en cálculos matemáticos. 

Evidencia científica 

Carro recomienda seguir investigando para determinar “qué factores afectan más en este resultado para poder corregirlos y tenerlos en cuenta a la hora de expandir el programa”. Por ejemplo, la estructura horaria de las clases (los centros podían elegir el número de horas para estas materias en inglés), o el papel de los maestros. 

“Con el paso de los años, el programa se ha expandido mucho y muy rápidamente tanto en centros públicos como en centros privados concertados, pero no está claro que cuenten con el mismo número de docentes preparados para aplicar el programa como en los primeros años de implementación en los centros públicos. Nadie ha estudiado esto que yo sepa”, señala el profesor. “Estos trabajos son importantes para analizar los programas públicos pero necesitamos más evidencia científica”, valora Ismael Sanz, director general de Innovación de la Consejería de Educación de la Comunidad de Madrid. Sanz destaca que el efecto negativo que ha detectado el trabajo de los investigadores se atenúa durante el segundo año analizado, lo que “puede indicar que está relacionado con la incorporación de un nuevo programa”. 

Isabel Galvín, responsable de CC OO de Enseñanza en Madrid, critica precisamente esa “falta de evaluación” a la hora de poner en marcha el programa. “Su implantación se inició por una decisión política, no educativo. Y se ha implantado sin ninguna planificación y sin transparencia”, añade Galvín. La Comunidad de Madrid ha anunciado que están en marcha otros análisis, que elaborará la propia Comunidad, sobre el modelo bilingüe, que acaba de cumplir 10 años en su región. Entre otras variables, medirán los resultados de la primera generación de estudiantes de estos centros en la Prueba de Acceso a la Universidad (PAU), que realizaron el pasado junio. 

Y compararán los resultados en informes internacionales. En función de los futuros resultados, añade, tomarán medidas. Similar en otras regiones En la Comunidad de Madrid, 353 centros públicos de primaria son bilingües, además de 181 concertados y 110 institutos. La mayoría de las comunidades autónomas han puesto en marcha iniciativas similares en colegios públicos. Los autores de este trabajo consideran que los resultados de su informe son extrapolables a programas similares de la red pública de otras regiones, excepto las que tengan lenguas cooficiales. Tampoco lo ven aplicable a centros concertados “porque no está claro que cuenten con el mismo nivel de docentes preparados para implementar el programa”, indica el profesor.

http://politica.elpais.com/politica/2016/09/27/actualidad/1474977363_197142.html?id_externo_rsoc=FB_CM

LA FÓRMULA MÁGICA DE LA PIRÁMIDE DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

http://www.carlesgonzalezarevalo.com/la-formula-magica-de-la-piramide-de-la-educacion-fisica-por-isaac-perez-lopez/

LA TEORIA DEL ICEBERG EN EDUCACIÓN FÍSICA

ASÍ FUNCIONA LA SENSACIÓN DEL HAMBRE

http://www.sportlife.es/galerias/por-que-produce-sensacion-hambre#imagegallery-5345-57e2750f34437.jpg

10 TEST QUE TE AYUDARÁN A MEJORAR COMO CORREDOR

PULSA IMAGEN

¿QUÉ TIPO DE ZAPATILLAS NECESITO?

PINCHA IMAGEN

MOCHILA PARA SEDERISTAS

PINCHA IMAGEN

METODOLOGÍA DEL ATLETISMO

PUBLICACIONES DIDÁCTICAS-REVISTA PROFESIONAL DE DOCENCIA Y RECURSO DIDÁCTICOS

PINCHA IMAGEN

10 RECURSO PARA UTILIZAR EN TUS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

PINCHA IMAGEN

ESTIRAMIENTOS ¿ENEMIGO O ALIADO?

PINCHA IMAGEN

EVOLUCIÓN DEL DESARROLLO EN EL SER HUMANO

M 0 Marco Teórico de FdelValleA_IrazustaS

MI VISITA A EEUU (NEW YORK) ESPACIOS LÚDICOS-DEPORTIVOS EN MANHATTAN

En pleno Manhattan partidos de baloncesto entre niños.Todo un espectáculo.

De aquí saldrán los futuros NBA

New Yersey. Campo de béisbol.

Las instalaciones marcan la diferencia.

Puedes ver a uno o varios niños jugando. En este caso con elementos diferentes.

Pasear en bicicleta por el Central Park es toda una experiencia.

Coney Island.

Citi Bike en New York.

El portaaviones Intrepid arropa a los Paddle Surf o SUP (Stand up surf).

JUEGOS DE EDUCACIÓN FÍSICA

10 EXCURSIONES PARA HACER POR LAS VÍAS VERDES

El programa Vías Verdes transforma desde 1993 antiguos trazados ferroviarios en recorridos cicloturistas y peatonales, rehabilitando el paisaje y las zonas rurales deprimidas. Este artículo destaca diez excursiones para hacer entre sus 89 itinerarios y más de 2.100 kilómetros disponibles en toda España. 

1. Vía Verde del Vasco-Navarro (Álava y Navarra) 

La Vía Verde del Ferrocarril Vasco Navarro comienza en el puerto de Arlabán (frontera entre Álava y Gipuzkoa) y se adentra por la Llanada y la Montaña Alavesa hasta la localidad navarra de Estella. La Asociación Europea de Vías Verdes (European Greenways Association) la reconoció en 2013 con su premio en la categoría de "Excelencia" entre las mejores de Europa. Una de sus partes es un corredor verde que conecta la capital alavesa con "la playa de Vitoria". 

2. Vía Verde de la Sierra de la Demanda (Burgos) 

Esta Vía Verde de 54 kilómetros discurre entre Arlanzón y Monterrubio de la Demanda (Burgos). Es un tramo de la vieja vía ferroviaria minera que dejó al descubierto los famosos yacimientos paleontológicos de Atapuerca. El pantano de Arlanzón, las zonas de hayedos y pinares, como los de Pineda de la Sierra, o los túneles rehabilitados se disfrutan a pie, en bicicleta o incluso a caballo. 

3. Vía Verde de la Jara (Toledo) 

La antigua línea de ferrocarril que unía Calera y Chozas y Santa Quiteria, que nunca llegó a funcionar, se ha transformado en la actualidad en la Vía Verde de la Jara. Sus 51 kilómetros de recorrido se pueden realizar en bicicleta, a pie o a caballo. Atraviesa seis viaductos y 18 túneles por un terreno casi virgen de bosque mediterráneo en las estribaciones de los montes de Toledo y la sierra de las Villuercas. Imagen: Zumalakarregi Museoa 

4. Vía Verde de la Sierra (Cádiz y Sevilla)

La Vía Verde de la Sierra, por cuyo trazado nunca pasó tren alguno, discurre durante 36 kilómetros entre Puerto Serrano y Olvera (Cádiz) y Coripe (Sevilla). Atraviesa cuatro viaductos, 30 túneles y cinco estaciones y sigue paralela a las orillas de numerosos ríos. Uno de sus lugares de parada obligatoria es el peñón de Zaframagón, una de las reservas de buitres más pobladas de Europa y que cuenta con el Centro de Interpretación y Observación del Buitre Leonado "El Mirador del Buitre". 

5. Vía Verde del Carrilet (Girona) 

El ferrocarril de vía estrecha (carrilet en catalán) Girona-Olot fue la principal comunicación de las comarcas de La Garrotxa, La Selva y el Gironés hasta los años sesenta del siglo pasado. En la actualidad, es una Vía Verde de 57 kilómetros que ofrece bellos tramos de naturaleza, poder llegar hasta la playa o disfrutar del Parque Natural La Garrotxa, el mejor exponente del paisaje volcánico de la península ibérica y uno de los más interesantes de Europa. 

6. Vía Verde de los Ojos Negros (Teruel y Valencia) 

La Vía Verde de los Ojos Negros es la más larga de España, con 162 kilómetros de recorrido dividido en dos tramos, que parte en Santa Eulalia (Teruel) hasta llegar a Algimia de Alfara (Valencia). En ella se puede pasar por paisajes muy distintos, desde las sierras turolenses hasta las zonas mediterráneas valencianas. Imagen: Julen Iturbe-Ormaetxe 

7. Vía Verde del Noroeste (Murcia) 

El antiguo trazado ferroviario Murcia-Caravaca de la Cruz, de 78 kilómetros, se ha convertido en una Vía Verde que alterna zonas áridas con pinares. Es una buena oportunidad para observar los contrastes del paisaje de la Región de Murcia, como las huertas de la Vega del Segura o los campos de tierras baldías (badlands). 

8. Vía Verde de la Senda del Oso (Asturias) 

La minería en los valles asturianos del Oso (Proaza, Quirós, Santo Adriano y Teverga) dejaron unas conexiones ferroviarias transformadas hoy en la Vía Verde de la Senda del Oso. Sus 36 kilómetros se pueden recorrer a pie o en bicicleta partiendo desde Tuñón, además de disfrutar de los paisajes verdes típicos de la naturaleza asturiana. 

9. Vía Verde del Tajuña (Madrid y Guadalajara) 

El viejo ferrocarril del río Tajuña se ha convertido en una Vía Verde con dos tramos que transcurre por la Comunidad de Madrid y las tierras alcarreñas de Guadalajara. Con sus más de 60 kilómetros de recorrido, el caminante o ciclista pasa por localidades como Arganda del Rey, Pozo de Almoguera o Mondéjar. 

10. Vía Verde del Pas (Cantabria) 

La Vía Verde del Pas, de unos 25 kilómetros, es una buena oportunidad de contemplar los contrastes entre la zona costera y de interior de Cantabria. Comunica Astillero y Ontaneda y en sus inmediaciones se puede disfrutar de otras localidades interesantes de esta comunidad, como Sarón, Puente Viesgo o La Penilla. Sigue el canal de Medio Ambiente en Twitter @E_CONSUMERma y a su autor @ecienciacom. http://www.consumer.es/web/es/medio_ambiente/naturaleza/2015/09/09/222575.php?utm_content=buffer34b16&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer - See more at: http://www.consumer.es/web/es/medio_ambiente/naturaleza/2015/09/09/222575.php?utm_content=buffer34b16&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer#sthash.ylyep5n3.dpuf

BICI, CORRE Y NADA...¿POR ESE ORDEN?

Los nominados son: 

el running, por ser un eficaz "pierde kilos"; 

el ciclismo, por ser perfecto para principiantes; 

y la natación, por ser el mejor para los que tiene problemas de espalda. 

Y ha llegado el momento de ver quién es el “winner”...pero para saberlo tendrás que ser tú quién lea este artículo que empieza ya. 

El sistema cardiorrespiratorio lo componen principalmente el corazón, todo su árbol vascular y los pulmones, estos órganos se encargan de captar y transportar el oxígeno a las células musculares para su obtención de energía utilizando la vía aeróbica. 

Cualquier ejercicio denominado "aeróbico" será suficiente para provocar un estímulo en este sistema y producir así las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Para la obtención de energía por vía aeróbica, el organismo utiliza ácidos grasos. Por tanto, uno de los efectos a medio y largo plazo del entrenamiento cardiovascular es la disminución del tejido graso. 

Otra adaptación profunda es el aumento del músculo cardiaco, es decir, el corazón se hace más grande, fuerte y potente. Bombea la sangre con más fuerza y con menos frecuencia, el resultado es una frecuencia cardiaca en reposo mas baja. 

La pregunta que se nos plantea es: ¿cuál es el mejor ejercicio aeróbico? La respuesta es sencilla: cualquiera que sea capaz de movilizar grandes masas musculares y en el que podamos mantener una intensidad moderada y constante con una amplia duración. 

La carrera, montar en bici o nadar son claros ejemplos de ejercicios "aeróbicos". Por tanto, cualquiera de estos tres medios estimulará al sistema cardiovascular y provocará las adaptaciones necesarias. Ahora piensa que todas estas adaptaciones se cumplen siempre a medio y largo plazo, por tanto, deberás elegir un ejercicio que seas capaz de mantener con una intensidad constante y con una frecuencia en el tiempo. 

Ahora te toca elegir el medio que mejor se adapta a tus características y circunstancias, para ello te vamos a ayudar en tu elección exponiendo los tres medios a un examen riguroso de ventajas e inconvenientes. 

La carrera: el más a mano 

Su gesto motriz es muy sencillo y natural, no requiere de una técnica especial, incluso puedes combinar programas de andar-trotar a intervalos, además se puede practicar en cualquier situación ya que no requiere de ningún otro medio para su práctica, tan solo necesitas un recorrido y algo de tiempo disponible. 

Al realizarse en posición totalmente vertical, la frecuencia cardiaca se verá mas elevada ya que el sistema cardiovascular tiene un trabajo extra en el retorno venoso de toda la sangre que baja al tren inferior, tiene que volverla a bombear hacia arribar para alcanzar de nuevo al corazón, esto significa un trabajo extra para el músculo cardiaco y se ve obligado a elevar sus pulsaciones. Por tanto, si en tu caso por ser una persona sedentaria o con un peso elevado, tus pulsaciones ya se elevan con facilidad, la carrera representará una elevación adicional de esas pulsaciones y no podrás mantener un ritmo adecuado. 

Por otra parte tenemos el inconveniente del impacto que recibe el organismo en la recepción de los sucesivos apoyos. Este impacto frena el retorno venoso y por otra parte provoca sobrecargas en determinadas articulaciones y grupos musculares. Estos puntos de estrés articular son principalmente la rodilla y la zona lumbar. 

Si practicas la carrera es fundamental que garantices un correcto acondicionamiento muscular de estas zonas, para ello es importante un plan de trabajo específico de toda la musculatura abdomino-lumbar, sobretodo la musculatura profunda con trabajo de activación del músculo transverso. Los pequeños impactos de la carrera, a largo plazo producen lesiones en el sistema óseo como degeneración del cartílago (condromalacia), meniscopatias, roturas del cuerpo y arco vertebral (espondilolisis o espondilolistesis) o a nivel del disco vertebral (hernias, protusiones y ciáticas) 

Para proteger a tus articulaciones de los impactos elige bien tus recorridos y evita en la medida de lo posible los terrenos "duros" como el asfalto, la mejor opción son terrenos más “blandos” como tierra, pista de tartán o una buena cinta de correr. 

Por otra parte un buen calzado específico para la carrera es fundamental, dentro del equipamiento es preferible que realices un esfuerzo en la elección de una buena zapatilla que utilices solo para tus sesiones de carrera. La mayoría de las marcas disponen de diseños para la carrera: ligeras, cámara de aire, transpirable, etc. 

Montar en bici: para todos 

Al igual que sucede en la carrera, el gesto del pedaleo es un movimiento técnicamente muy simple y cíclico, por tanto no requiere un aprendizaje técnico complejo, simplemente bastará con tener un poco de equilibrio y saber estabilizarse con el tren superior. Si realizamos el gesto en una bicicleta estática en un centro deportivo, la técnica se simplifica mucho mas. Aún así tendremos que tener un correcto control postural para evitar molestias y sobrecargas. 

Representa uno de los medios mas indicados para personas que se inician en la puesta en forma aeróbica. Para comenzar a pedalear no se requieren grandes niveles de fuerza muscular y la duración del ejercicio puede ser más prolongada. Por otra parte, al realizarse en posición sentada y no presentar impactos, favorece el retorno venoso y no leva tanto la frecuencia cardiaca como la carrera. Todas estas características hacen que montar en bici sea uno de los ejercicios aeróbicos mas indicado para todas aquellas personas que deciden iniciar un programa de puesta en forma. 

A veces el control postural se ve muy comprometido cuando realizamos altas revoluciones (normalmente a partir de 100 rpm), el tren inferior transmite sus oscilaciones al tren superior percibiéndose ese “bote” de la cadera encima del sillín. Es una falta de control postural que se suele ver con bastante frecuencia en las clases dirigidas de ciclo, sobretodo en las personas que se inician en esta práctica. 

Estos pequeños impactos de la cadera encima del sillín representan compresiones continuas de los discos intervertebrales lumbares si a esto le unimos que esta zona de la columna se presenta en flexión, el resultado de esta acción mecánica es la de "empujar" al disco hacia atrás, si mantenemos esta falta de control a lo largo del tiempo, el disco tenderá a "salir" y afectará a alguna raíz nerviosa produciendo dolor. 

Para evitar esta falta de control es necesario realizar un trabajo de estabilización de la cadera para conseguir frenar este movimiento de oscilación. Por otra parte, intenta siempre colocar tu columna lo mas extendida posible, como si quuisieras alargar la cabeza hacia delante lo más posible para evitar una postura en excesiva flexión, esta posición de extensión de la columna evitará tanto una excesiva presión del disco a nivel lumbar, como sobrecargas a nivel cervical. 

Para evitar posibles sobrecargas al pedalear es muy importante que adaptes las dimensiones de la bicicleta a tus dimensiones corporales, lo más importante es regular la altura del sillín para mantener una flexión-extensión correcta en rodilla y cadera y por otra parte la posición del manillar para que te permita colocar tu columna en una posición correcta. 

 → Reglajes al montar en bici 

SILLÍN: Eleva el sillín hasta que en la pedalada aproveches casi toda la extensión de la rodilla, conservando siempre una ligera flexión en el punto mas bajo del pedaleo. Nunca llegues a la máxima extensión de la rodilla. 

MANILLAR: Coloca una distancia que te permita una posición cómoda de brazos y que tu columna la puedas colocar en extensión. No es conveniente que el manillar esté demasiado cerca del cuerpo, observa que tus rodillas tengan espacio suficiente para realizar el pedaleo. 

Por último, si vas a pedalear con asiduidad en clases de ciclo o a salir en ruta con tu bici, te recomendamos la utilización de pedales automáticos. Mejorarás la eficacia del pedaleo haciendo intervenir no tanto a los músculos extensores, sino también a los flexores. Montar en bici es un medio que puede ser tan útil para iniciados como para avanzados, ya que se adapta a nivel de intensidad para cualquier usuario y permite una duración del ejercicio mayor que otros medios donde la fatiga aparece mucho antes. 

Es ideal para personas con bajo nivel de forma física que desean una perdida de peso y para deportistas avanzados que desean una sesión intensa de aeróbicos. Si además pedaleamos en el exterior, resultará mucho más ameno y divertido. 

La natación, el más completo 

La natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de la gravedad. En la natación el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. 

Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente. El avance en el agua pone todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, implicando a la práctica totalidad de los grupos musculares, por lo que es considerada uno de los deportes más completos. 

El factor clave en la práctica de la natación es que se domine la técnica del estil que estamos practicando. Una técnica incorrecta repercutirá no solo en una menor eficiencia en el avance, sino que puede acarrear molestias y sobrecargas. Siempre se le ha concedido a la natación los valores más altos como "deporte saludable" sin embargo, hay que dejar bien claro que esa afirmación es correcta siempre y cuando la técnica sea correcta. 

Mantener un ritmo respiratorio es fundamental para garantizar la duración del ejercicio, mientras que en una sesión de carrera o bici el ritmo respiratorio lo podemos adaptar libremente, en la natación dependemos del ciclo y frecuencia de brazada para poder coger aire, excepto en el estilo de espalda donde la cabeza permanece fuera del agua. Un ritmo respiratorio descoordinado con los ciclos de brazada, supondrá una hiperventilación y un agotamiento prematuro, obligándonos a parar continuamente para reestablecer el ritmo ventilatorio. 

Puedes ir alternando los estilos para evitar parones en tus sesiones. Por otra parte, hasta hace bien poco la natación era muy recomendada por el colectivo médico en el tratamiento de ciertas patologías y alteraciones del sistema músculoesquelético como ha sucedido tradicionalmente en la escoliosis y la osteoporosis. S in embargo, hoy en día, los estudios al respecto no contemplan a la natación como el medio mas indicado para personas con estas alteraciones, incluso pueden agravar la situación. 

Aunque depende de cada situación y la evolución de cada caso en particular, sí que existen criterios generales: en caso de la osteoporosis para estimular al hueso y provocar la remodelación ósea es necesario aplicar fuerzas de presión, tensión y torsión al hueso, sin embargo, estas fuerzas desaparecen o se atenúan en un medio ingrávido como el agua, en el caso de alteraciones en la columna como escoliosis o lumbalgias, una técnica incorrecta donde el hemicuerpo dominante traccione con mas fuerza en la brazada, terminará por acentuar mucho mas los desequilibrios musculares ya existentes. 

Por tanto puede ser un ejercicio complementario muy interesante pero con una orientación especifica al tratamiento de la alteración, pero por sí misma la natación no es el ejercicio mas terapéutico para el tratamiento de estas alteraciones músculo esqueléticas.

 http://www.sportlife.es/deportes/articulo/bici-correr-nadar-orden

CÓMO AUMENTAR LA QUEMA DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO

Al realizar ejercicio, nuestro cuerpo lleva a cabo una oxidación de grasas o carbohidratos en función de la intensidad y duración de la actividad. Un nuevo estudio analiza el efecto del consumo de un alcaloide, la p-sinefrina, en esta quema de lípidos y desmiente el valor de las dietas ‘milagro’: no se puede perder más de un kilo de grasa al mes. 

Los cambios que experimentamos en el peso cuando comenzamos a hacer ejercicio no están basados en la pérdida de grasa, sino en la de líquido principalmente. 

Una nueva investigación, publicada en el British Journal of Clinical Pharmacology, analiza el papel de la p-sinefrina en la quema de grasas en reposo y durante el ejercicio. Este alcaloide lo podemos encontrar de manera natural –aunque en baja concentración– en gran variedad de cítricos como naranja, mandarina o pomelo, y comercializado –a mayores concentraciones– como extracto de naranja amarga (citrus aurantium). 

“Existe muy poca información científica sobre los efectos de esta sustancia en el metabolismo y la oxidación de sustratos energéticos durante el ejercicio, así como los efectos secundarios de un consumo continuado de esta sustancia”, explica a Sinc Juan Del Coso, investigador de la Universidad Camilo José Cela y autor principal del estudio. Debido a su parecido químico con la efedrina –un estimulante del sistema nervioso– y a la activación que esta sustancia produce sobre los receptores adrenérgicos β3, se ha convertido en un suplemento dietético popular que se incluye de manera habitual en productos utilizados para la pérdida de peso. 

La p-sinefrina se ha convertido en un suplemento dietético popular que se incluye en productos utilizados para la pérdida de peso “La ventaja de la p-sinefrina es que tiene poca activación de los receptores β1 y β2, y por tanto posee poca influencia sobre el incremento de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca, lo que la convierte en una sustancia con menos efectos secundarios que otros estimulantes adrenérgicos”, añade Del Coso. El propósito de esta investigación fue determinar los efectos de la ingesta aguda de 3 mg de p-sinefrina por kg de masa corporal en el metabolismo energético y en los ritmos de oxidación de grasa y carbohidrato en reposo y durante el ejercicio. 

En un estudio experimental, doble ciego, controlado con placebo y aleatorizado, 18 sujetos realizaron dos ensayos experimentales: después de la ingesta de p-sinefrina (3 mg/kg) y después de la toma de un placebo (prueba control). Una hora después de la ingestión de la sustancia, se midió el gasto energético y la tensión arterial antes y después de la actividad física, en este caso, en bicicleta estática. La ingesta aguda de p-sinefrina no tuvo efectos sobre el gasto energético ni tampoco afectó la frecuencia cardiaca ni la presión arterial. 

“No obstante, esta sustancia produjo un cambio notable en la utilización de sustratos durante el ejercicio, ya la ingestión preejercicio de p-sinefrina incrementó el ritmo de oxidación de grasas mientras que redujo la oxidación de carbohidratos a intensidades bajas y moderadas”, subraya el experto. De hecho, la p-sinefrina aumentó la máxima capacidad de los individuos para quemar grasas, aunque no modificó la intensidad a la que se obtenía esta. Estos datos indican que la suplementación con p-sinefrina podría ser útil para aumentar su oxidación hasta en 7 g por cada hora de ejercicio. 

No hay dietas ‘milagro’ Los cambios de peso reales, basados en la oxidación de grasas con ejercicio (más dieta) provocarían una pérdida real de poco más de 1 kg al mes El máximo ritmo de oxidación de grasas que se ha encontrado durante el ejercicio, en este caso en ciclistas, es de 0,7 g/min. Eso supondría, en el mejor de los casos, que un individuo podría oxidar 42 g de grasa tras una hora de ejercicio a esa intensidad. “Esto quiere decir que los cambios que experimentamos en nuestro peso cuando comenzamos a hacer ejercicio no están basados en la pérdida de grasa, sino en la pérdida de líquido principalmente. 

Por este motivo, la mayor parte de dietas ‘milagro’ y de los programas de adelgazamiento producen ‘rebote’ por la recuperación del líquido perdido”, sostiene el investigador. Los cambios de peso reales, basados en la oxidación de grasas con ejercicio (más dieta) provocarían una pérdida real de 200-300 g a la semana, o poco más de 1 kg al mes. “Este debería ser el objetivo, perder 1 kg al mes, pero de grasa. 

Desde luego es menos llamativo que los eslóganes de las dietas milagro, pero científicamente, el cambio efectivo estaría a este ritmo”, apunta. “Dicho esto, con la p-sinefrina se podría aumentar, pero siempre combinando esta sustancia con el ejercicio”. Los autores dejan claro la necesidad de más estudios que determinen los efectos de la administración a largo plazo de esta sustancia en la producción de energía, el metabolismo en reposo y sustratos durante el ejercicio. Referencia bibliográfica: Jorge Gutiérrez-Hellín y Juan Del Coso. ‘Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise’. British Journal of Clinical Pharmacology (2016). http://www.agenciasinc.es/Noticias/Como-aumentar-la-quema-de-grasas-durante-el-ejercicio?platform=hootsuite

APRENDE A QUE TU BICI TE AYUDE A QUEMAR MUCHAS CALORIAS

Si te estrenas después del verano con tus entrenos de bici y no te ves tan fino como antes del merecido descanso, ¡con estos trucos vas a perder esos kilitos extra que te estorban en nada de tiempo! 

Toma nota: Aunque hace tiempo se demostró que contar calorías no es un sistema preciso para evaluar una posible pérdida de peso, sí que sirve para realizar estimaciones y establecer comparaciones con otras actividades físicas. 

Que os sirva como referencia que montar en bicicleta en llano, a una velocidad entre 20 y 25 km/h, permite quemar de 120 a 150 kcal por cada 15 minutos, en una persona de un peso medio de unos 70 kg. 

Si pesas más o menos el consumo aumenta o disminuye y si a esta ‘cuenta de la vieja’ le sumas algo de viento en contra, un firme irregular que aporte más resistencia al avance o alguna que otra subida, las cifras empiezan a elevarse con facilidad. 

La bici supone un bajo estrés articular, comparado con la carrera, y no precisa de una instalación específica o de un lugar concreto, como ocurre con la natación. Te bastará con una bicicleta y con cualquier carretera, sendero, pista o incluso un cicloentrenador o rodillo para pedalear en tu propia casa. 

Empieza a quemar...¡Ya! 

 -Músculo grande, ande o no ande. En el gesto del pedaleo hay una gran ventaja para los que quieren quemar calorías: se usan los grupos musculares más grandes como son los cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales, lo que supone grandes hornos quemando calorías. Además, la intensidad suele ser inferior a la de la carrera a pie, vamos más bajos de pulsaciones, y eso supone que podemos permanecer más tiempo haciendo ejercicio, por tanto, más calorías que podremos quemar. 

 -Cuanto más montes en bici, más musculatura desarrollarás y esto hará que el consumo calórico se realice no solo durante el ejercicio sino también en tus momento de reposo ya que el músculo quema calorías incluso sin moverse. 

-Cuestión de tiempo. Tengo muchos amigos que han dejado casi de montar en bicicleta porque les lleva mucho tiempo y prefieren correr como método para estar en forma, sin embargo, no pienses que necesitas una eternidad cuando tu objetivo es consumir calorías, con sesiones de 40 a 50 minutos, metiendo intensidad, vas a conseguir lo que estás buscando. Usa el fin de semana para introducir alguna sesión más larga y de paso te pondrás en muy buena forma. Entre semana puedes usar la bicicleta para ir al trabajo a primera hora de la mañana o pedalear en un sitio cercano si tienes una pausa a mediodía. 

-Cuestión obvia pero la mencionamos igualmente: respeta una alimentación saludable y no cometas excesos con la excusa de que estás montando algo más en bicicleta, ya que al final te vas a poner más fuerte, sí, pero no perderás peso. El objetivo de quemar calorías que os planteamos es razonable y gradual, no buscamos una pérdida de peso rápida, al contrario, preferimos que se haga poco a poco y con constancia. 

Las ‘dietas milagro’ que consiguen pérdidas muy rápidas son a menudo por grandes pérdidas de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y te hace estancarte a la vez que te sientes mucho más débil. Una pérdida de peso muy ‘bestia’ hace que en tu cuerpo suene una señal de alarma, de que se aproxima una época de escasez y la respuesta de tu organismo es adaptarse a esta nueva situación de emergencia guardando las reservas por si esta época durara más de la cuenta, para sobrevivir. 

Una de las mejores formas de activar la quema de calorías es con alta intensidad donde el consumo calórico es mucho más elevado, pero no es lo mejor para principiantes, a los que les resulta más rentable y asequible hacer rodajes largos de intensidad baja-media, en una zona de pulsaciones en la que predomina la quema de grasa. 

El consumo calórico es un parámetro bastante particular, que depende de cada persona, su constitución, metabolismo, etc. pero si logramos consumir en torno a 17.000 y tus hábitos de ingesta son similares a antes de entrenar, perderás aproximadamente 2,5 kg de peso. ¡Prueba este plan para los que están empezando, con poco tiempo entre semana y algo más de tiempo el fin de semana! http://www.sportlife.es/deportes/ciclismo/articulo/bici-quema-calorias-trucos#

LA CREATINA POTENCIA LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

La disponibilidad de glucógeno muscular es un limitante del rendimiento en resistencia aeróbica. Varios estudios han demostrado que la ingesta durante 5 días de 5 g de creatina (Cr) más hidratos de carbono (CHO) aumentan los depósitos de glucógeno muscular post-ejercicio comparado con la ingesta de CHO únicamente. 

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Roberts y col, 2016; Amino Acids 19-may) cuyo objetivo fue ratificar los hallazgos comentados, a la vez que identificar posibles causas de esa potenciación. Los sujetos voluntarios pedalearon hasta el agotamiento a una intensidad correspondiente al 70% VO2max. 

Se obtuvieron muestras musculares por biopsia en reposo, inmediatamente después del ejercicio, y 1, 3 y 6 días post-ejercicio, en dos condiciones: con y sin suplementación con 20 g de Cr/día, con una dieta rica en CHO (37,5 kcal/kg/día; >80% calorías totales). Los resultados mostraron que el ejercicio disminuyó el glucógeno muscular en la misma cuantía en ambos grupos. 

La suplementación con Cr aumentó los depósitos de glucógeno muscular por encima del grupo placebo, 1 día después de iniciar la suplementación, manteniéndose posteriormente. Los autores confirmaron que la suplementación con Cr +`dieta rica en CHO aumenta los depósitos de glucógeno muscular a las 24 h, aun cuando el contenido de Cr muscular solo aumentó un 10% en el músculo. 

Todos aquellos deportistas en los que la recuperación del glucógeno muscular es clave para el rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competición, deberían valorar la suplementación con creatina para potenciar la recuperación de los niveles de glucógeno muscular.

http://www.fisiologiadelejercicio.com/la-creatina-potencia-la-recuperacion-del-glucogeno-muscular/?utm_source=twitterfeed&utm_medium=twitter

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Algunas cifras de referencia en torno a planes de entrenamiento (infografía) Cuántas veces te han surgido dudas como estas: 

¿estaré corriendo los kilómetros correctos cada semana? ¿cuántos kilómetros tendría que hacer como tirada larga? ¿cuántos días debería entrenar cada semana? 

¿cuánto debe durar mi ciclo de entrenamiento específico para maratón? 

En esta infografía te mostramos algunas de las cifras de referencia que maneja Toni Peña para diseñar los planes de entrenamiento de sus atletas. Además de llevar ya un entrenamiento de base, para preparar una prueba concreta realizarás un ciclo específico de entrenamiento. El ciclo específico de una maratón durará 12 semanas y el ciclo específico de entrenamiento para una media maratón durará 10 semanas. 

La cantidad de kilómetros que recorrerás cada semana preparando una maratón oscilará entre los 80-100 km mientras que, en el caso de la media maratón serán entre 50-60 km. Estas distancias las realizarás en semanas de 5 ó 6 sesiones de entrenamiento en el caso de que prepares un maratón, y de 4 ó 5 sesiones en el caso de que prepares una media maratón. 

No hay que hacer muchas tiradas largas pero si estás preparando una maratón piensa que esas tiradas tendrá que ser de unos 30-34 km. Sin embargo, para una media maratón no son necesarias tiradas tan largas bastará con 18-22 km. Pero recuerda que un plan de entrenamiento no consiste sólo en salir a correr y sumar kilómetros. Un buen plan de entrenamiento debe estar bien equilibrado en cuanto a fondo, fuerza, velocidad, resistencia, técnica, coordinación y ritmo. 

Por eso tus sesiones de entrenamiento contarán con series, fartlecks, cuestas, rodajes suaves, técnica de carrera… Y un buen plan de entrenamiento hará que finalmente alcances tu objetivo. Así que, ya sabes, una vez que ya tienes una primera base de forma física, necesitarás 10 semanas de entrenamiento específico para abordar una media maratón y 12 semanas para una maratón. ¿Tienes ya objetivo para este nuevo curso? ¿Te animas a abordarlo con un plan de entrenamiento personalizado?

http://www.bikilo-running.es/

¿POR QUÉ SE CORRE A LA IZQUIERDA?

El reglamento estipula que todas las carreras en pista de atletismo deben ser en el sentido contrario al giro del reloj. Esto tal vez se deba a que la pierna dominante (la más fuerte, generalmente la derecha) realiza pasos más largos, pero ¿cuál es el motivo de que el sentido de la carrera sea contrario a las agujas de un reloj?, ¿tiene algún sentido histórico, mitológico, reglamentario o simplemente aleatorio? 

En algún momento de la historia se decidió en que sentido se debía correr en la pista, por algún motivo, esta decisión se inclino hacia la opción de hacerlo en sentido antihorario. Aunque no hay una única razón generalmente aceptada por todos, estas son las explicaciones más populares sobre el porqué corremos siempre en sentido contrario a las agujas del reloj: La mayoría de los humanos son diestros y se suele tener la pierna derecha un poco más larga que la izquierda, por eso cuando caminamos por un desierto con los ojos cerrados lo normal es que tengamos tendencia a girar hacia la izquierda. 

El corazón se ubica más hacia el lado izquierdo del tórax. El hecho de girar hacia la izquierda mientras se corre, podría estar facilitando la coordinación para obtener una mayor estabilidad. El “giro a la izquierda” puede observarse en todos lados, desde los planetas alrededor del sol, en los humanos, en arquitectura, en los pájaros, etc. 

En los Juegos Olímpicos de la antigua Grecia se utilizaba una pista para las carreras que era simplemente una recta con un poste en cada final. Se dice que Homero recomendó a su hijo que durante una carrera de carruajes girara sobre el poste desde el lado izquierdo del mismo. En Roma, las carreras de carruajes en el Circo se desarrollaban en una pista con forma de óvalo y se corría, ya entonces, en sentido antihorario. Las culturas occidentales leen de izquierda a derecha, por lo que resulta lógico que las carreras terminen en ese sentido por la comodidad de los espectadores al mirar la competición desde las gradas. 

MI CONSEJO: Lo normal es que siempre tengas la tendencia “autoimpuesta” de girar hacia la izquierda cuando corres alrededor de un parque a pesar de que tengas libre elección para realizar el giro y es por eso que te diría que consideraras que correr solamente en el sentido contrario a las agujas del reloj produce desequilibrios musculares y por lo tanto lesiones en el ámbito de la pelvis, rodillas, tobillos, columna…, por lo que tendrás que procurar hacer las series u otros entrenamientos en pista o circuitos circulares en los dos sentidos de giro.

http://blogs.sportlife.es/entrenamientointeligente/2015/10/12/por-que-se-corre-hacia-la-izquierda/