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18 TIPS PARA UNA GENIAL PRESENTACIÓN CON POWER POINT Y OTRAS OPCIONES
Mucho más que una sencilla presentación de diapositivas. Esa debería ser siempre nuestra meta, y para mejorar nuestras habilidades a la hora de realizar una presentación en PowerPoint, hoy venimos con unos consejos para conseguirlo.
Convertirse en un cualificado, y a la vez confiado orador, requiere de mucha práctica. Pero aquí hay algunas cosas que puedes considerar para comenzar a afilar tus habilidades a la hora de realizar una impactante presentación.
Cómo tener buenas, innovadoras y significativas presentaciones con Power Point (PPT) te lo explicamos a continuación:
1. La regla 10-20-30:
Esta es una regla de presentación con diapositivas propuesta por Guy Kawasaki. Esta regla declara que una presentación de power point no debe tener más de 10 diapositivas, durar más de 20 minutos y no tener ningún texto con menos de 30 de tamaño. Él dice que no importa si tu idea revolucionará el mundo, lo que tienes que hacer es explicar detalladamente las partes importantes en unos minutos, un par de diapositivas y pocas palabras por diapositiva.
Guy-Kawasaki
2. Ser divertido:
Las exposiciones deberían ser divertidas e informativas. No digo que se deba actuar como un mono bailarín cuando se da una presentación seria. Pero a diferencia de un correo electrónico o un artículo, la gente espera alguna apelación a sus emociones. El recitar simples hechos parcos, sin cualquier pasión o humor, disminuirá la probabilidad de que la gente preste atención.
3. Reducir la velocidad:
Los oradores nerviosos e inexpertos tienden a hablar demasiado rápido. Deliberadamente haz más lento tu discurso y añádele pausas para dar énfasis.
4. Contacto Visual:
Haz contacto visual con todos en el lugar. También he oído de vendedores, que uno no debe enfocar toda su atención en el que tomará la decisión, ya que los secretarios y ayudantes presentes pueden tener algún poder persuasivo sobre su jefe.
5. Resumen de 15 palabras:
¿Puedes resumir tu idea en quince palabras? Si no, vuelve a escribirla e intenta otra vez. La oratoria es un medio ineficaz para comunicar información, así que conoce las quince palabras importantes para así poder repetirlas.
6. La regla 20-20:
Otra sugerencia para una presentación en power point. ésta dice que debes tener veinte diapositivas con una duración exacta de 20 segundos por cada una. La regla 20-20 nos obliga a ser concisos e impide a la gente aburrirse.
7. No leer:
Ésta es una nimiedad, pero de algún modo el power point hace pensar a la gente que pueden escaparse de ello. Si no conoces tu discurso sin señas, esto no te hará más ameno. Al contrario, esto muestra que realmente no entiendes tu mensaje, será una gran decepción a cualquier audiencia que haya puesto confianza en ti.
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8. Los discursos son acerca de historias:
Si tu presentación va a ser larga, explica tus puntos a través de historias cortas, chistes y anécdotas. Los grandes oradores saben como usar una historia para crear una conexión emocional entre sus ideas ante la audiencia.
9. Proyectar tu voz:
Nada es peor que un orador que no se puede oír. Incluso en el mundo de la alta tecnología, con micrófonos y amplificadores, tú tienes que ser oído. La proyección de la voz no significa gritar, más bien pararse derecho y permitir que la voz resuene en el aire de los pulmones, en vez que el de la garganta, para producir un sonido más claro. Hay que impostar la voz.
10. No planificar gestos:
Cualquier gesto que uses debe ser una extensión de tu mensaje y de la emoción que el mensaje transmite. Los gestos planificados lucen falsos, porque ellos no combinan con las otras señales involuntarias de tu cuerpo. Estarás mejor si mantienes las manos a los lados.
11. Esta es una buena pregunta:
Puedes usar frases como: “esa es realmente una buena pregunta” o “me alegro que haya preguntado eso”. Comprarte unos momentos para organizar tu respuesta. ¿Las personas en la audiencia sabrán que usas esas frases de relleno para ordenar de nuevo tus pensamientos? Probablemente no. E incluso, si ellos lo notan, es mucho mejor, que empañar tu presentación con los clásicos ummm y ahhh de las respuestas.
12. Inhala no exhales:
¿Sientes la urgencia de usar muletillas como usted sabe? Reemplázalo con una pequeña pausa y corto respiro (Inhalar). La pausa puede parecer un poco torpe, pero la audiencia apenas lo notará.
13. Llegar temprano, realmente temprano:
No demores con el power point o conectando el proyector cuando lo que la gente espera es oírte hablar. Llega temprano, familiarízate con el auditorio, haz correr las diapositivas y asegúrate que no haya interferencias. La preparación puede hacer mucho para quitar la ansiedad de hablar.
14. Prácticar:
Júntate con maestros de brindis y practica tus habilidades oratorias con regularidad delante de una audiencia. No sólo será un tiempo de diversión, sino que te hará más competente y confiado cuando tengas que acercarse al podio.
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15. No te disculpes:
Las disculpas son sólo útiles si haz hecho algo mal. No las uses para excusar incompetencia o humillarte frente a una audiencia. No pidas perdón por tu nerviosismo o por falta de tiempo de preparación. La mayor parte de miembros de audiencia no sabrán de tu ansiedad, así que no llames la atención sobre ésta.
16. Discúlpate si estas equivocado:
La excepción de la regla es que uno debe disculparse si llega tarde o si se prueba que está equivocado. Hay que parecer confiado, pero no un patán.
17. Ponerse en lugar de la audiencia:
Cuando escribas un discurso, hay que mirarlo desde la perspectiva del público. Y preguntarse ¿Qué podrían no entender? o ¿Qué podría parecer aburrido?
18. Diviértete:
¿Suena imposible? Pues, con un poco de práctica puedes inyectarle algo de tu afición, a los temas de tus presentaciones. El entusiasmo es contagioso. (Traducción informal de 18 Tips for Killer Presentations.)
Si no preparamos bien nuestra presentación y cuidamos los detalles de nuestras diapositivas, lo más seguro es que nos ocurra lo siguiente…
Trucos para una presentación de diapositivas impactante-infografia.png
Alternativas a PowerPoint
PowerPoint es la más utilizada pero, como veremos, no es la única herramienta profesional para crear presentaciones atractivas. Aquí tenéis 10 alternativas tan válidas o más para según qué tipo de presentación queramos hacer:
1. Prezi | Presentaciones Zoom
Prezi es una herramienta de presentación zoom que le permite crear y presentar sus ideas en un lienzo virtual grande y ampliable. Se puede colocar fácilmente las ideas, imágenes y vídeos y organizarlos en un flujo natural para contar su historia. Trabaja en la nube, escritorio e incluso en el iPad o iPhone. Cuenta con una cuenta gratuita, además de espacio de almacenamiento de 100 MB.
2. Visme | Presentaciones interactivas
Buscando una manera de crear presentaciones gratis e interactiva de aspecto profesional, en HTML5? CEE Presenter le proporciona un editor WYSIWYG HTML 5 para que organice su contenido y diseñe su presentación.
Los usuarios pueden animar sus presentaciones con un editor de Flash, seleccionar fotogramas, ajustar la longitud de las distintas animaciones, etc. Está todavía en Beta y es gratuito para crear una cuenta.
3. SlideRocket
SlideRocket es una plataforma de presentación que le ayuda a crear y gestionar su presentación. Importe sus presentaciones existentes de PowerPoint o Google Drive, y comience a usar el editor de SlideRocket y sus herramientas para crear una presentación vibrante y dinámica.
Puede trabajar con vídeo de alta definición, audio, gráficos, imágenes y Flash.
4. Vuvox | Presentaciones multimedia
Vuvox ofrece 3 funciones principales: Collage, Studio y Expreso para crear una presentación multimedia con RSS, enlaces, música, audio, vídeo y fotos de Flickr, SmugMug o Picasa. Es una herramienta útil para crear unas diapositivas de estilo documental.
También es perfecto para presentaciones collage multimedia que requieren el uso de elementos multimedia enriquecidas.
5. Empressr | Editor Presentaciones online
Empresser es un editor de presentaciones online que le permite añadir fotos, música, audio, vídeo, e incluso Flash en su presentación. Los usuarios pueden compartir sus presentaciones a través del enlace o incrustarlos en sus sitios web.
El registro es gratuito y no hay límite en el número de presentaciones que se pueden crear y almacenar.
6. Oomfo | Diseñar Graficos interactivos
Los gráficos son importantes en una presentación y es por eso que estamos incluyendo Oomfo en esta lista. En resumen, Oomfo le ayuda a diseñar gráficos interactivos, como Pareto, Waterfall, Embudo, Marimekko, Pirámide, etc Oomfo le permite conectar sus Datos de gráficos desde la aplicación de la nube o varios archivos de Excel con plantillas compatibles con Microsoft Office 2003 y superiores.
7. Scrollshow | Presentaciones linea de tiempo
Como sugiere el nombre, ScrollShow es un editor de presentaciones de desplazamiento para iPad con fondos de varias velocidades. Con ScrollShow, puede crear presentaciones panorámicas con efecto de paralaje. Es ideal para presentar ponencias línea de tiempo, animar una infografía online o en un nivel personal, presentar fotos de sus vacaciones. Es fresco, divertido, fácil de usar y cuesta sólo $ 4.99.
8. Knovio | Presentaciones con voz y video
Si siempre comparte sus presentaciones en la Web, Knovio puede ayudar a mostrar su personalidad permitiendo usar su voz o un vídeo junto con la presentación para coordinar su narración paralela a las diapositivas.
Incluso puede importar presentaciones de PowerPoint y trabajar en eso con Knovio. Las diapositivas se pueden compartir en Twitter, Facebook o LinkedIn o compartir en privado con amigos.
9. Present.Me | Adiciones video al lado
Similar a Knovio, Present.me sobrealimenta su presentación con la adición de videos al lado de sus presentaciones ya sea en Powerpoint, PDF, Excel, Word, Google Docs o el formato Open Office. Incluso puede ver la presentación y editarlas en dispositivos móviles, usando aplicaciones exclusivas de Present.me.
10. VCASMO | Editor presentaciones multimedia
VCASMO es un editor de presentaciones online para los contenidos multimedia, presentaciones de negocios, capacitación, enseñanza académica, etc. Permite colocar fácilmente vídeos con subtítulos y presentación PowerPoint al lado y ser publicados en su escritorio, iPad o iPhone.
Esperemos que con todos estos consejos os hayamos ayudado a preparar y llevar a cabo una exitosa presentación de diapositivas. ¿Tenéis más consejos o trucos que nos puedan ayudar?
Este contenido ha sido publicado originalmente por anairas.com / docentesinnovadores.net y adaptado por WMCMF.
http://webdelmaestrocmf.com/portal/18-tips-una-genial-presentacion-power-point-otras-opciones/
DESPUÉS DEL INVIERNO NOS VAMOS DE SENDERISMO
Para complementar trabajos anteriores sobre las Actividades Físicas en el Medio Natural, y los beneficios del contacto con la Naturaleza, nos gustaría presentar un post acerca de una actividad bastante popular entre población general y que se lleva a cabo con éxito en muchos centros educativos.
Se trata de las rutas de senderismo, que son programadas generalmente como salida principal y única, pero también cabe la posibilidad de que se acompañen de actividades complementarias como (por ejemplo) una acampada. “Senderismo” es (según Domingo Pliego / 1993) la mezcla de varias actividades que cubren una necesidad física de ocupación del ocio.
Siguiendo con Pliego, senderismo es mitad turismo y mitad deporte, y para practicarlo sólo debemos utilizar las propias fuerzas que se enfocan en los itinerarios previstos. Generalmente esta actividad es incluida en el currículo de los niveles 5º y 6º de Primaria (antes tercer ciclo); y tanto en la programación como en el desarrollo, es posible la interdisciplinariedad, lo cual le da un carácter de transversalidad. Es decir, además de los maestros del área de Educación Física, se pueden implicar el tutor u otros especialistas. De esta forma será más fácil llevar los conocimientos adquiridos al aula (y al revés).
Porque el contacto con la naturaleza permite acceder a la clasificación en el reino vegetal, a aprender nombres básicos en inglés, a expresar en un mural lo vivido, e incluso a aprender usos de las plantas aromáticas encontradas.
Sin contar con que se posibilita el trabajo en valores: convivencia, respeto por el entorno, responsabilidad, esfuerzo, etc. Cualquier actividad en el Medio Natural, está enfocada a la mejora física y emocional de los alumnos, siempre teniendo en cuenta las capacidades y necesidades individuales (alergias, discapacidades físicas, lesiones previas, enfermedades respiratorias, etc.).
Otro aspecto de las AFMN es que permiten la adquisición de habilidades en el marco de las competencias básicas.
¡Disfrutar de la Naturaleza!, así sin más… podría ser el objetivo principal de programar salidas de senderismo. Pero este objetivo principal conlleva otros secundarios como la comprensión y el respeto del entorno, la satisfacción personal, la aplicación de conocimientos aprendidos en Ciencias de la Naturaleza, y la diversificación de las actividades educativas programadas por el colegio.
Senderismo.jpg
Senderismo como Actividad Física en el Medio Natural.
Hablamos de senderismo, y si lo englobamos en una clasificación más amplia, podríamos afirmar que se trata de una actividad natural (no hay modificación de la Naturaleza, ni intervención sobre ella).
Es así, porque para su puesta en práctica y disfrute, no se emplean medios específicos, ni deben cambiarse elementos propios del medio. Sin embargo el senderismo se puede practicar combinado con otras actividades más específicas tales como la escalada, o la orientación… incluso sería posible proponer (con la planificación adecuada) una pequeña acampada de una noche. En estas últimas si que existe modificación de la Naturaleza. Se mantiene el objetivo de disfrute pero para hacer escalada se aprovecharán vías previamente instaladas, y para acampar o pasar la noche fuera, o se instalan tiendas de campaña, o se aprovecha un albergue que ha sido construido tiempo atrás.
Posibilidades del senderismo.
Además de la actividad en sí misma, los responsables del área de Educación Física, completan la salida con:
Realización de Cuaderno de campo, que después se amplía, completa y pone en común en el aula.
Juegos: de descubrimiento, de clasificación de minerales, de imitación de animales.
Respeto al medio ambiente: partiendo del propio ejemplo, y realizando recreaciones basadas en ejemplos reales, para que se entienda que la Naturaleza es una fuente de experiencias y placer, y no un vertedero.
“Me oriento”, no se aprende orientación en un día, pero si que se pueden ofrecer nociones básicas y practicar sobre el terreno. Puede que así a alguna de las niñas o niños le despertemos la curiosidad por esta técnica tan apasionante.
Casas para pájaros: se construyen en el aula, y se llevan con cuidado. Merece la pena dedicar tiempo a este proyecto si se desea llevar a cabo, porque una casita que dejaremos en algún lugar del valle, del bosque o de la montaña, debería estar fabricada con materiales naturales (madera), y no con envases reciclados.
Planificación de las salidas de senderismo.
Según la edad de los escolares, se pueden realizar 2 o 3 excursiones durante el año escolar. Por ejemplo, con alumnos de sexto de Primaria, una hacia mitad del otoño, y antes de que acabe noviembre, otra a finales de febrero, o principios de marzo; y la ultima cuando aún las temperaturas no sean demasiado elevadas (máximo segunda semana de mayo). En cualquier caso, siempre se debe valorar por parte del equipo de docentes, porque el clima es variable, dependiendo de las diferentes Comunidades Autónomas.
La elección de una ruta señalada y accesible es decisiva: no solo debe formar parte de la red de senderos de pequeño recorrido, también ser de dificultad baja, para que una actividad escolar no pase de ser una oportunidad a convertirse en una especie de tortura. Es preferible pensar en lugares que cuenten con atractivos paisajísticos o culturales añadidos.
Recomendaciones a tener en cuenta:
Hay bastantes factores que pueden dificultar la actividad, y también se deben valorar condiciones personales, por eso se aconseja:
Ofrecer información clara a las familias sobre los requisitos de participación: llevar ropa cómoda y calzado adecuado; que los niños vayan provistos con alimentos para desayuno, comida y merienda, y con agua suficiente.
Obtener el consentimiento firmado.
Solicitar expresamente equipamiento adicional: gorra y chubasquero, porque durante una jornada entera pueden producirse variaciones climatológicas.
Llevar botiquín y contar con formación en Primeros Auxilios.
Tener a mano la información sobre enfermedades y alergias de los alumnos participantes.
Explicar previamente a los niños las recomendaciones básicas de seguridad: respetar las indicaciones, evitación de riesgos, etc.
Valorar la inclusión de algún padre o alguna madre como personal de apoyo, pues pueden colaborar en grupos muy numerosos, o para llevar a cabo las actividades.
No nos olvidemos, una vez finalizada la actividad principal, de llevar lo aprendido al aula y proponer un desarrollo complementario.
En un mundo en el que tantos niños crecen alejados de la Naturaleza, el senderismo (tanto si es organizado por la escuela, como practicado en compañía de los padres), no solo es una actividad saludable, sino altamente enriquecedora y muy estimulante. Se recomienda así tenerlo muy en cuenta a la hora de las programaciones, por los beneficios asociados.
http://www.aventura-amazonia.com/nos-gusta-el-cole/senderismo/?_mrMailingList=12&_mrSubscriber=5036
ENERGÍA PARA CORRER: GRASAS, ADELGAZAR E HIPOGLUCEMIA
Es importante conocer qué está pasando en nuestro organismo cuando corremos. Una de los aspectos fundamentales que tenemos que plantearnos debería ser: ¿de dónde sale la energía para poder correr? La respuesta es fácil y sencilla, ¿no? ¡De la comida! Pues pensemos en la comida que ingerimos y en cómo la utilizamos.
Ya hemos comentado en otros artículos que, en función del ritmo cardíaco al que estemos trabajando, nos encontraremos en una vía metabólica u otra.
A modo resumen recordemos: aeróbico extensivo, aeróbico intensivo, umbral anaeróbico y potencia aeróbica. Éstas son las vías más empleadas en corredores de fondo.
Cada vía metabólica requiere de unos sustratos para obtener la energía, y estos sustratos son finitos. Es decir, que llegado un momento se acaban, lo que hará que no podamos seguir a esa intensidad porque no podremos obtener energía, por lo que debemos entrenar a nuestro organismo para trabajar con los recursos energéticos disponibles.
Debemos enseñarle y acostumbrarle a las exigencias y limitaciones que va a tener el día de la prueba.
¿Cuántas veces hemos oído hablar de hidratos de carbono y de grasas? En cientos de rodajes se habla de estos temas.
Fijemos una primera aclaración: los hidratos de carbono se consumen mucho antes que las grasas. Cuando estamos en fase anaeróbica nos proporcionan mucha energía y de manera muy rápida, pero durante un periodo de tiempo muy reducido, de algunos minutos.
Mientras que si estamos en una fase aeróbica, este combustible nos proporciona una buena cantidad de energía durante bastantes más minutos, ya estaríamos hablando de decenas de minutos.
¿Y las grasas? Las grasas las utilizamos en la vía aeróbica, se trata de una fuente de energía mucho más lenta pero que, sin embargo, nos proporciona energía por un periodo de tiempo mucho más largo, durante varias horas.
El sustrato energético empleado depende mucho de la vía energética (obviamente), la cual está directamente relacionada con el pulso al que estamos trabajando.
Por ello debemos tener claro que a pulsos bajos el sustrato predominante son las grasas de las que obtenemos energía en las fases aeróbicas, mientras que conforme vamos aumentando la intensidad y el pulso, la glucosa va ganando peso como sustrato dominante en la obtención de energía.
¿Por debajo de qué pulso predominan las grasas? Podríamos fijar como referencia el 75% de nuestro pulso máximo.
De acuerdo, ¿entonces si salimos a rodar despacio ya estamos quemando grasas? No, para poder empezar a obtener energía de las grasas necesitamos al menos 20 minutos. Este es el tiempo estándar que los organismos requieren para activar el proceso de obtención de energía a partir de las grasas. Mientras tanto, durante esos 20 minutos lo que estaremos es gastando nuestra glucosa.
¿Cuál es la mejor manera de perder grasas?
Aquí tenemos dos teorías.
La primera, la más clásica y tradicional, consiste en hacer entrenamientos de bastante duración a ritmos muy bajos, donde estemos corriendo todo el rato en la zona aeróbica extensiva, donde hay un predominio claro del consumo de grasas.
La segunda, la más moderna y de moda, son los entrenamientos HIIT, que consisten en hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad después de haber realizado un calentamiento previo. Durante los intervalos de alta intensidad estamos consumiendo gran cantidad de glucosa y, en los intervalos de recuperación, al no tener tanta glucosa disponible, estamos favoreciendo un mayor consumo de grasas. Estos entrenamientos tienen un mayor consumo calórico.
Pero la diferencia fundamental en el consumo de grasas es que como se ha demostrado que el consumo calórico después del ejercicio (EPOC: Excess POst-exercise Oxygen Consumption) y que se acelera hasta 48h después de haber realizado actividad física, es mayor en los entrenamientos HIIT que en los entrenamientos 100% aeróbicos quema grasas. Además, se ha demostrado que en sujetos que entrenan con estas sesiones oxidan más grasas y tienen más proteínas musculares que ayudan a transportar las grasas a nivel celular para su consumo.
Mi consejo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, es que realices un programa completo de entrenamiento combinando sesiones 100% aeróbicas, sesiones interválicas de alta intensidad y es fundamental que lo acompañes todo de sesiones de fortalecimiento para adecuar al organismo a estos esfuerzos evitando riesgos de lesión.
¿Qué sucede cuando nos quedamos sin hidratos de carbono en carrera?
El cuerpo no tiene energía a la velocidad que necesita para que podamos correr al ritmo al que estábamos yendo. Por lo que, en contra de nuestra voluntad, el ritmo de carrera decae sustancialmente. Por ello hemos de intentar consumir grasas en mayor porcentaje que hidratos, para alargar la presencia de hidratos disponibles.
He escuchado deportistas, incluso alguno que he entrenado yo, cómo me cuentan el fracaso de una carrera por haber ingerido un gel de glucosa o mermeladas. Ellos pensaban que iban a tener más energía en el cuerpo con ese aporte extra antes de empezar, pero lo que en realidad han hecho ha sido hipotecar su carrera. ¿Por qué?
Cuando tenemos un importante aporte de glucosa en sangre, nuestro páncreas se da cuenta y se pone a trabajar, liberando insulina con el objetivo de neutralizar ese aporte extra de glucosa en sangre, con lo que comienza a neutralizar nuestra glucosa incluso antes de empezar a correr, y cuando comenzamos encima estamos consumiendo glucosa como resultado de nuestro primeros kilómetros de carrera.
Lo que sucede es que tenemos dos elementos que agotan nuestras reservas de glucosa. Por un lado, la demanda de las vías metabólicas como fuente de energía y, por el otro, la insulina, la cual lleva ya un tiempo actuando.
El resultado es que se acaban los hidratos de carbono mucho antes que si no hubiéramos ingerido ese gel o esas mermeladas, y la carrera acaba siendo un desastre. Recordemos que no debemos de tomar alimentos con elevado índice glucémico desde unos 80′ antes del inicio de la prueba.
La pregunta esperada después de este comentario sería: ¿Y qué pasa con los aportes de glucosa durante la carrera? Tranquilo, no estamos en la misma situación, fundamentalmente porque la segregación de insulina se ve muy mitigada porque hay una serie de productos que libera nuestro organismo cuando corremos y que mitigan notablemente la liberación de insulina.
José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española.
Si estás interesado en contactar con él: planes@redolat.com
http://www.foroatletismo.com/nutricion/energia-correr-grasas-glucosa-adelgazar-hipoglucemia/?utm_content=bufferd59cd&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
xotk
COMENTARIOS:
Hay cosas que se mantienen como mitos de la fisiología del ejercicio porque siempre se comentan en los mismos contextos. Y realmente no tienen fundamento biológico, fisiológico o como queráis mirarlo, tal cual se expresan. Son errores que se solidifican en el lenguaje del entrenador, el monitor de gimnasio etc. Y siento decirlo pero es así.
Aquí se habla de que no empezamos a quemar grasas hasta los 20 minutos. Bueno, ya menos ganado algo, pues en mi época se hablaba de los 40 minutos. Nada más lejos de la realidad.
La cuestión es qué porcentaje de energía estamos extrayendo permanentemente de los diferentes combustibles. Y la respuesta es que en este sentido el organismo no tiene un interruptor y dice: han pasado 20 minutos y ahora tocan grasas…
Lo que sucede metabólicamente es que desde el inicio del ejercicio se ponen en marcha todas las vías de extracción de energía pero participan en porcentajes diferentes porque las enzimas y las hormonas que regulan la activación dependen justo de intensidad y duración.
Así que empezamos con un 90% de glucosa y 10% de grasa en cualquier ejercicio (justo al contrario qeu en vida diaria que estamos gastando, también dependiendo de los trabajos, un 10& glucosa y 90% de grasa). Cuando va avanzando el tiempo de ejercicio a intensidad mantenida las hormonas que responden a ese estímulo van cambiando el peso que cada vía metabólica tiene en la extracción de energía.
De forma qeu hay un momento, en el que la extracción de energía del total que utilizamos supera el 50% procedente de grasas, que en la literatura antigua se hablaba de 40 mintuos, ahora de 20 y la realidad es que depende del grado de entrenamiento y la fisiología personal (como el pulso, y otros factores). A partir de ese punto, si se mantiene la intensidad de ejercicio las grasas van ganando porcentaje de aportación de energía hasta casi el 95% en entrenamientos de baja intensidad y larga duración.
Esto se rompe cuando durante el entrenamiento hacemos cambios de ritmo o sprint de meta etc. Ahí vuelve a ponerse en marcha un mayor % de extracción de energía de glucosa
Así que la realidad no es que empezamos a quemar grasas a partir de xx minutos. eso es un error, un mito de las pistas y gimnasio. La realidad es que a partir de un tiempo determinado y personal para cada uno de ejercicio continuo, la cantidad de energía que procede de las grasas supera el 50% del total que se requiere en ese momento… y va creciendo hasta el 90-95% si mantenemos esa intensidad.
Creo que hay que hablar con propiedad en determinados foros.
Otra cosa es perpetuar errores que vienen desde los años 80 en libros de entrenamientos, pistas y que incluso si me apuras se imparten como conocimiento en los cursos de entrenadores.
saludos
Responder
xotk 19 de junio de 2015 a las 08:34
Hola otra vez, voy a hablar ahora de otro mito que aparece en este texto. Se trata del EPOC. ese denominado gasto extra de oxígeno post ejercicio de alta intensidad. Otros le llaman efecto termogénico y otros… le llaman como sea.
El fenómeno fisiológico que subyace a al incremento de gasto energético que se mantiene posterior al ejercicio responde al tiempo que tarda el organismo en eliminar del torrente sanguíneo la cascada hormonal que está activando el metabolismo, no solo hormonal también activadores del sistema nervioso. Me refiero a Adrenalina, acetil-colina, testosterona, dopamina, serotonina etc…
Y es que durante el ejercicio de alta intensidad (y de baja también pero a otros niveles y eso también hay que tenerlo en cuenta) la forma de activar o desactivar rutas metabólicas, la forma de superar determinados umbrales de pulso, de respiración etc. es mediante las diferentes hormonas que regulan dichas rutas. Y mediante los neuromoduladores que activan los núcleos cerebrales que permiten responder en regulación de pulso, de respiración y de estado de alerta al estímulo del ejercicio.
Todas esas sustancias, no desaparecen de inmediato del organismo al parar de entrenar… así qeu a mayor acumulación de las mismas mayor tiempo es necesario para eliminarlas. Y mientras estén,… estarán actuando sobre el metabolismo.
esa es la razón de que se mantenga un gasto energético alto en un tiempo posterior al ejercicio. Y dependiendo de qué se haya activado más estaremos gastando más de un sitio que de otro.
Para no hacerlo largo, no explico porqué se gasta grasa si estamos en alta intensidad (no precisamente porque solo gastamos glucosa durante la ejecución y en los descansos se usa grasa… las rutas metabólicas no se activan y desactivan en cuestión de milisegundos…)
Finalmente, un experimento que permite entender lo que he comentado arriba sería tener a una persona sentada en una silla, tranquilo,… y ver su gasto energético.
Sin que se mueva, inyectarle adrenalina, y de inmediato sube el pulso, sube la respiración y sube el gasto energético. Pero la persona sigue sentada. Ese es el efecto de cascada neuro-hormonal después del ejercicio,… una activación mantenida hasta la degradación natural de los activadores. Que claro, lleva a lo que se llama desde fuera… exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio… pero cuyo mecanismo fisiológico es el que acabo de explicar. Imaginen si además de adrenalina, inyectan serotonina, testosterona etc… tendríamos a una persona sentada sufriendo los efectos de un post-ejercicio.
Sería interesante que estos argumentos sirvieran para ir eliminando mitos de la fisiología del ejercicio que se arrastran por las pistas y los foros. Estos argumentos llevo años comentándolos en elatleta.com, carreraspopulares.com y ahora aquí… pero parece imposible sacar y separar los mitos y la nomenclatura popular de los procesos fisiológicos.
Espero en cualquier caso que el autor, con todo respeto desde aquí, utilice estos argumentos en sus próximas entradas sobre estos temas, y en las explicaciones a sus pupilos. Estará mucho más acertado.
saludos
Responder
José Antonio RedolatJosé Antonio Redolat 19 de junio de 2015 a las 16:27
Estimado Xotk,
Gracias por escribir sobre el tema. La verdad me gustaría tener más tiempo para poder contestar a todos los comentarios.
Prometo intentar sacar tiempo para hacerlo.
En cuanto a tu primer comentario sobre los % de grasas empleados. Sin duda estoy totalmente de acuerdo contigo. Una frase mal matizada, y que lo que quería transmitir es la idea general. Para que cobre especial importancia la obtención de energía a través de las grasas como combustible deben de pasar aproximadamente unos 20 minutos.
Y sí, es cierto que desde el segundo 1 estamos quemando grasas pero en un % muy pequeño, el cual va aumentando con el tiempo, siempre y cuando nos mantengamos en la vía aeróbica.
En respuesta a tu segundo comentario. No tengo a mano el estudio que leí sobre el tema. Si bien, también comparto que se debe a la presencia hormonal en sangres, que provoca estos beneficios.
Estos estímulos hormonales según leí en el estudio se activan con los entrenamientos tipo HIIT.
Yo soy partidario de combinar varias capacidades a desarrollar durante la semana, intentando incidir sobre una de ellas por sesión. Con el objetivo de la mejora de la condición física y del rendimiento en el atletismo. Si me preguntan que entrenamiento prefiero para la pérdida de grasa, prefiero las tiradas largas ligreamente por debajo de ritmo unmbral aeróbico, pero para que están suficientemente largas el deportista debe tener un mínimo de condición fisica. No sólo para aguantarlas, sino también para aguantarlas sin lesionarse.
Un saludo!
¿HACES EJERCICIO Y NO VES EL RESULTADO?
Tanto algunas investigaciones como experiencias de vida indican que mucha gente que comienza un nuevo programa de ejercicio ve poca mejoría, o ninguna, en su salud y condición física incluso después de varias semanas de seguir disciplinadamente su nueva rutina.
Los científicos de la condición física las conocen como “personas sin respuesta”. Sus cuerpos simplemente no responden al ejercicio que hacen.
Cuando pierden la inspiración y el ánimo, a menudo dejan de ejercitarse otra vez.
Sin embargo, un nuevo estudio, motivador y oportuno, sugiere que las personas sin respuesta a un tipo de ejercicio probablemente puedan cambiar a otro régimen de ejercicio al que su cuerpo sí responda. Una simple prueba que puedes realizar en casa te ayudará a determinar qué tanto te está funcionando el ejercicio que haces.
Uno de los primeros estudios importantes que señaló el fenómeno de las personas sin respuesta apareció en 2001, cuando los investigadores analizaron los datos de decenas de estudios publicados previamente sobre corredores, ciclistas, y otros practicantes de ejercicios de resistencia.
Los estudios mostraron que, en conjunto, el entrenamiento de resistencia aumentaba la resistencia de las personas. Sin embargo, cuando los investigadores examinaban los resultados individuales, las variaciones eran asombrosas.
Algunas personas habían mejorado su resistencia cien por ciento, mientras que otras de hecho tenían una peor condición física, aunque todas siguieran la misma rutina.
Así que, para el nuevo experimento, cuyos resultados se publicaron en diciembre en la revista PLOS One, los investigadores de la Queen’s University en Kingston, Ontario, y de la Universidad de Ottawa decidieron enfocarse en descubrir si una persona sin respuesta a una forma de ejercicio podría beneficiarse al cambiar a otra.
Comenzaron reuniendo a 21 hombres y mujeres sanos, y determinaron su “VO2máx” (una medida de cuánto oxígeno pueden entregar los pulmones a los músculos), el pulso y otros parámetros fisiológicos asociados con la condición aeróbica.
Luego hicieron que cada voluntario realizara dos tipos muy distintos de ejercicio. Cada régimen de entrenamiento duraba tres semanas y los investigadores esperaron varios meses antes de comenzar con el siguiente régimen para que los voluntarios pudieran regresar a su condición física basal.
Una rutina de tres semanas consistía en entrenamiento típico de resistencia: pedalear en una bicicleta fija cuatro veces a la semana durante 30 minutos a una velocidad moderadamente intensa.
El segundo tipo de ejercicio se desarrollaba en intervalos de alta intensidad. Cada voluntario completaba ocho intervalos de 20 segundos de intenso pedaleo en una bicicleta fija, con diez segundos de descanso después de cada uno. Los intervalos eran brutales pero breves.
Al final de cada periodo de tres semanas, los investigadores revisaron de nuevo el VO2máx de cada voluntario, así como otras mediciones de la condición física.
Como grupo, habían incrementado admirablemente su condición física gracias a los dos tipos de ejercicio y, aproximadamente, en la misma medida.
Sin embargo, de manera individual las respuestas variaban considerablemente.
Casi un tercio de las personas no mostró mucha mejoría, si acaso la hubo, en una de las mediciones de la condición física después de tres semanas de entrenamiento de resistencia. De manera similar, cerca de un tercio no había mejorado mucho su condición con el entrenamiento a intervalos. Además, después de cada tipo de ejercicio, algunos participantes mostraron una peor condición.
En otras palabras, la mayoría de los participantes no había respondido como se esperaba después de uno de los dos tipos de ejercicio.
Sin embargo, lo más importante es que nadie había dejado de tener alguna respuesta.
Todos los hombres y mujeres habían mejorado notoriamente su condición física de alguna manera después de uno u otro de los periodos de ejercicio.
El asunto es determinar cuál forma de ejercicio es la más adecuada para cada persona.
La respuesta, sostiene el Dr. Gurd, consiste simplemente en practicar la prueba y error.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, sugiere, mide tu condición física. Puedes hacerlo subiendo vigorosamente varios pisos de escaleras o bajando y subiendo con rapidez de una caja tres o cuatro veces.
Luego revisa tu pulso. Esa es tu cifra basal.
Ahora comienza a hacer ejercicio. Camina. Trota. Ve a un entrenamiento en intervalos o a clases de spinning.
Después de aproximadamente un mes, dice el Dr. Gurd, repite la prueba de las escaleras o la caja. Tu pulso debe ser más lento. También debes sentir que es más fácil hacer tu rutina de ejercicios.
Si no es así, es posible que seas una persona sin respuesta a tu rutina actual.
En ese caso, cámbiala, recomienda el Dr. Gurd. Si sobre todo habías estado caminando, quizá puedas tratar de subir rápidamente algunos pisos de escaleras y caminar hacia atrás, lo que constituye una forma simple de entrenamiento a intervalos.
Si has estado ejercitándote con intervalos y no sientes que tienes mejor condición, tal vez puedas tratar de trotar durante uno o dos meses.
El mensaje que el Dr. Gurd quiere transmitir sobre personas sin respuesta al ejercicio “no es que no debes molestarte en hacer ejercicio porque puede que este no te ayude”, dice. “Nos ayuda a todos, una vez que encuentras el mejor para ti”.
https://www.nytimes.com/es/2017/01/13/haces-ejercicio-y-no-ves-resultados/
BRASIL ESTABLECE LA DANZA Y EL TEATRO COMO ASIGNATURAS OBLIGATORIAS
El texto propuesto viene a cambiar la Ley de Directrices y Bases de la Educación Nacional ya que en la actualidad, sólo se contempla su carácter de asignatura obligatoria para la educación musical.
La redacción de la norma cambia para tomar en cuenta a las directrices de diseño de la Resolución de la Junta de Educación Básica (CEB) del Consejo Nacional de Educación (CNE), que especifica los componentes curriculares de acuerdo a las áreas de conocimiento. “El fomento de la enseñanza de estas lenguas artísticas proporciona tanto el desarrollo personal del individuo como la preservación de la cultura nacional”, dijo Molon. Es de esperar que en nuestro país se pudiera imitar la medida, para fomentar y potenciar el arte en nuestros niños en estas disciplinas.
http://danzateatro.es/brasil-establece-la-danza-y-el-teatro-como-asignaturas-obligatorias/
BENEFICIOS DE CONTAR CALORÍAS Y CÓMO HACERLO
Beneficios de contar calorías y cómo hacerlo para mejorar tus resultados
“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar” – William Thomson
En la entrega anterior vimos por qué la obsesión actual con las calorías como primera línea de ataque nos hace perder de vista lo más importante: los alimentos.
Pero si tus alimentos son los correctos, contar calorías te ayudará en el proceso.
Que las calorías no sean lo principal no quiere decir que las debamos ignorar, especialmente en ciertos casos.
Si estás a gusto con tu composición corporal y dieta habitual, para qué cambiar. Sigue haciendo lo que haces. Pero si no consigues alcanzar tus objetivos con un enfoque intuitivo, te beneficiarás de un método más prescriptivo.
Hoy explicamos la importancia relativa de los distintos factores asociados a tu alimentación, los beneficios de registrar calorías y las claves para hacerlo bien.
LA IMPORTANCIA DE LOS FACTORES
Antes de profundizar en piezas concretas debemos entender su lugar en la solución global. Como muestra esta gráfica, los alimentos son un pilar transversal a todo lo demás, de ahí que sean mi foco principal.
Pero los otros factores también cuentan:
Calorías: La energía total es el factor individual que más influye en tu peso final.
Macronutrientes: A igualdad de calorías, distintas distribuciones de macronutrientes (proteína, grasa y carbohidrato) influirán también en tu peso, y especialmente en tu composición corporal (porcentaje músculo/grasa). Estos macros deben personalizarse según objetivos, actividad física y tolerancias individuales.
Frecuencia: Aunque es un factor secundario, no es lo mismo hacer seis comidas diarias que dos. Personalmente me inclino hacia el menor número de comidas con el que te sientas a gusto (por ejemplo tres comidas al día), además de incorporar algún que otro ayuno. Los horarios también influyen.
Suplementos: Si todo lo anterior está bien, añadir suplementos como proteína de suero o creatina puede ayudar, pero siempre será un aporte marginal. Es absurdo (y caro) intentar compensar con suplementos una mala dieta o un mal entrenamiento.
Con la visión global clara, profundicemos en los beneficios de controlar los dos principales elementos: calorías y macros. Después veremos cómo hacerlo.
1. APRENDES SOBRE LOS ALIMENTOS Y SU EFECTO EN TU CUERPO
Cuanto mejor conozcas tus alimentos, más control tendrás sobre tu progreso. ¿Cuántas calorías tiene un plátano? ¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo? ¿Cuánto carbohidrato tiene una patata cocida? Después de registrar tu comida durante unos días podrás responder fácilmente estas preguntas.
Pero lo más importante no es conocer los alimentos, sino su impacto en tu cuerpo.
Como vimos en el artículo anterior, las fórmulas estándar para estimar las calorías de mantenimiento pueden tener un importante margen de error. Si registras durante un tiempo tus alimentos y cómo evoluciona tu cuerpo (peso y grasa corporal), conocerás con más precisión tu metabolismo y gasto energético real.
Conócete a ti mismo
“Conocerse a uno mismo es el principio de toda sabiduría” – Aristóteles
Por ejemplo, si las fórmulas estiman 2.000 calorías pero con esa ingesta pierdes peso, ya sabes que tu nivel de mantenimiento real es un poco superior. Por el contrario, si acumulas grasa, es una pista de que tu gasto calórico total es inferior al estimado.
Y no me refiero únicamente al impacto en composición corporal, también en tu salud global. Si tienes síntomas extraños, podrás revisar tu diario y analizar si los días anteriores comiste algo especial, o en cantidades diferentes.
2. AYUDA A REGULAR LAS HORMONAS
Uno de los muchos beneficios de la comida real es que facilita la regulación hormonal y permite recuperar el ciclo natural de hambre-saciedad.
Como siempre digo, las hormonas juegan el papel principal, pero alterar las calorías y macros es una forma adicional de moldear estas hormonas a nuestra voluntad.
Si eres diabético o tienes poca tolerancia a la glucosa, puedes experimentar con diferentes niveles de carbohidrato hasta encontrar tu umbral ideal. Si quieres atacar la resistencia a la insulina con un período de cetosis, tendrás que ajustar incluso con más precisión tu ingesta de carbohidrato.
3. TE OBLIGA A SER HONESTO Y MEJORA TU COMPORTAMIENTO
Nuestro cerebro nos engaña constantemente (detalle). Tu mente recuerda con lucidez los momentos donde se impuso la razón (todas esas ensaladas), pero olvida con facilidad los momentos de debilidad. Los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que creemos recordar (estudio, estudio).
Llevar durante un tiempo el registro de todas tus comidas te obliga a enfrentar la realidad. Antes de culpar a un metabolismo lento debes hacer un análisis honesto.
No te mientas
“El primer principio es no engañarte a ti mismo, y eres la persona a la que engañas con más facilidad” – Richard Feynman
Por otro lado, cuando alguien se siente observado cambia su comportamiento inconscientemente. Es el llamado efecto Hawthorne o efecto del observador.
Se documentó por primera vez en estudios de productividad industrial en los años 20. El objetivo era analizar cómo pequeños cambios en el entorno (por ejemplo variaciones de iluminación en las fábricas) afectaban la productividad. Los investigadores se sorprendían de que prácticamente todo lo que probaban aumentaba de manera significativa la productividad. La sorpresa real vino cuando el estudio terminó, y la productividad volvió a su nivel anterior.
El mayor impacto en la productividad de los trabajadores no venía de ninguno de los pequeños cambios incorporados, sino del simple hecho de sentirse observados.
Registrar tus comidas te permitirá utilizar este efecto a tu favor. Eres el observador y el observado. Gracias a este efecto, registrar la comida mejora la adherencia a la dieta y por tanto los resultados (estudio, estudio).
4. FACILITA ROMPER ESTANCAMIENTOS
Al basar la alimentación en comida real, casi todo el mundo pierde peso. Algunos logran sin más su peso ideal, pero otros no. Después de un tiempo, chocan con el temido estancamiento.
Los que registran su comida tienen información para tomar una mejor decisión: recortar 200 calorías más, limitar el carbohidrato a 1 g/kg… Sin información anterior tendrás que actuar por prueba y error. Perderás más tiempo dando palos de ciego.
5.ESTRATEGIA Y PREGUNTAS FRECUENTES
La estrategia general es sencilla:
Estima tus calorías de mantenimiento. Hay diferentes fórmulas, pero casi todas las aplicaciones incluyen alguna forma de estimar este valor.
Define tu objetivo de calorías y macros (más detalle). Para perder grasa reduce un 15-20% las calorías respecto a tu nivel de mantenimiento (o más si necesitas bajar rápido). Para ganar volumen, apunta a un 10-15% por encima.
Evalúa tu resultado y ajusta tu ingesta. Por todos los factores detallados en el artículo anterior, cada persona responde diferente a déficits o superávits calóricos. Solo si evalúas el resultado de tus acciones (peso y % de grasa) podrás corregir lo necesario para seguir progresando.
Es suficiente hacerlo cada 1-2 semanas.
Repite el proceso. Cuando tu peso varía, también lo hacen tus calorías de mantenimiento, por lo que deberás recalcularlas cada cierto tiempo y definir un nuevo nivel objetivo.
Respondamos ahora algunas de las preguntas más frecuentes.
¿QUÉ NECESITO PARA CONTAR CALORÍAS?
Solo dos cosas:
Una aplicación para registrar tus alimentos. Hay muchas gratuitas, como MyFitnessPal, FatSecret o FitDay.
Una pesa digital de cocina (como esta). Es mucho más preciso pesar todo y registrar los gramos exactos que usar porciones o unidades (como “plátano mediano”).
¿SE DEBEN PESAR LOS ALIMENTOS CRUDOS O COCIDOS?
Como regla general, crudos. Pero lo realmente importante es que lo peses como está registrado el alimento en la aplicación (por defecto suele ser sin cocinar).
Por ejemplo, en nuestro caso cocinamos arroz para varios días, y después peso el arroz que sirvo en cada comida, ya cocinado. Simplemente indico en la aplicación que el arroz está cocido.
Si, por el contrario, pesas el arroz en crudo, debes registrarlo así en la aplicación (crudo).
¿DEBO COMER LAS MISMAS CALORÍAS TODOS LOS DÍAS?
No. Lo importante es lo que ocurre durante cierto tiempo, por ejemplo una semana.
Este sería un ejemplo para alguien que quiere ganar volumen (calorías objetivo > calorías mantenimiento), y que entrena 5 días a la semana. Cuando entrena, sus calorías reales están un poco por encima de las calorías objetivo, y cuando descansa, las baja (miércoles).
El sábado las aumenta más todavía (cena con amigos o quizá día trampa). El domingo hace un ayuno 16/8. En lo global ha creado un superávit, por lo que debería progresar como espera. Y si no, tiene información para corregir.
Superávit calórico global
El siguiente ejemplo correspondería a alguien que quiere perder grasa, por lo que sus calorías objetivo están por debajo de las de mantenimiento. Algunos días está un poco por debajo del objetivo y otros un poco por encima, pero siempre en déficit (por debajo de mantenimiento), salvo el sábado que hace una recarga. El domingo incorpora también un ayuno. En lo global ha creado un déficit, por lo que debería haber perdido grasa.
Calorías Definición
Déficit calórico
¿SON TODOS LOS MACROS IGUAL DE IMPORTANTES?
No. La proteína juega un papel fundamental para mantener la masa muscular, además de tener mayor efecto en la saciedad. Es más importante asegurar un nivel adecuado de proteína que el reparto exacto entre grasa y carbohidrato.
¿DEBO REGISTRAR ABSOLUTAMENTE TODO?
No. Vegetales de hoja verde como rúcula o espinaca apenas tienen calorías, además de aportar mucha fibra. Recomiendo registrarlos igualmente por completitud, pero es poco relevante.
Sin embargo, dos cucharadas de aceite de coco en tu café pueden parecer insignificantes, pero aportan más de 200 calorías. Lo sé, lo sé, son triglicéridos de cadena media, se oxidan fácilmente y todo lo que quieras, pero las calorías cuentan.
¿Y SI COMO FUERA?
Por favor, no saques la báscula en un restaurante. Hay una delgada línea entre perseguir precisión y caer en la obsesión, no la cruces. Haz una foto de tu plato y regístralo cuando llegues a casa, usando tu mejor estimación. Después de unas semanas, tus estimaciones serán muy fiables.
¿DEBO HACERLO POR SIEMPRE?
No. Con el tiempo desarrollarás una buena intuición calórica y, junto con una buena regulación hormonal, te resultará fácil adaptar tu alimentación a tus necesidades reales. Depender toda la vida de una aplicación no es sostenible ni mentalmente saludable.
Personalmente no registro calorías salvo en casos específicos, por ejemplo si hago un ciclo de volumen o un período de cetosis.
RESUMEN
El modelo matemático del balance energético es una burda simplificación de algo tan complejo como nuestra fisiología. La solución real debe atacar siempre las causas últimas del problema, no su manifestación.
Los jugadores de golf usan los palos de madera para las grandes distancias, y así aproximarse rápido al green. Una vez cerca del hoyo, sacan el putter para golpear la bola con mayor precisión. La comida real es tu palo de madera, contar calorías y macros es tu putter. Ambos son útiles, pero debes saber para qué usar cada uno.
http://www.fitnessrevolucionario.com/2017/03/17/como-contar-calorias/
LOS 5 FALSOS MITOS DE LA CARRERA
Muchos aún forman parte de la biblia del deporte de muchas personas. Algunos aún los escuchamos. Otros nos suenan del colegio. Uno nos lo comentó en su día un amigo y lo hemos cumplido a rajatabla, pero todos son... ¡falsos mitos!
La ciencia avanza deprisa y muchas veces desmonta teorías en las que creíamos a pies juntillas, que incluso nos han ido bien, o eso pensábamos. Los siguientes falsos mitos se han ido desmontando en los últimos años a base de multitud de investigaciones científicas.
Afortunadamente cada día poseemos más conocimiento y herramientas para disfrutar de una vida más saludable, activa y feliz.
1. Correr daña tus rodillas
Correr es un deporte de impacto. Cada vez que nuestros pies contactan con el suelo se está produciendo un impacto que genera una fuerza equivalente al doble o triple de nuestro peso corporal, dependiendo tanto de la velocidad de carrera como de la parábola que hagamos al correr. Se podría pensar que la acumulación de estos impactos podrían ser dañinos, de hecho, aún se sigue contraindicando el running en algunas consultas médicas.
Existen estudios que ya demuestran lo contrario. Por ejemplo, la Escuela de Medicina Johns Hopkins escribió sobre el efecto protector contra la degeneración de las articulaciones que tienen las carreras de larga distancia. Otro estudio concluía que existía una relación directa entre los corredores y la prevención de la osteoartritis.
A su vez, para las mujeres estos impactos tienen beneficios especiales. Nos referimos a la prevención de la osteoporosis. La reiteración de los impactos que se producen durante la carrera estimula los osteoblastos, las células que regeneran y construyen los huesos. Esto hace que nuestra salud ósea sea mucho mejor, que la degeneración se retrase mucho o incluso nunca aparezca y que por tanto prevengamos la osteoporosis.
Decir que correr daña las rodillas es como afirmar que ir al gimnasio daña tus músculos o estudiar mucho fatiga tu cerebro… sí, pero es la forma que tenemos de mejorar y reforzarnos posteriormente.
Te ayudará...
Realizar ejercicios de fortalecimiento para proteger bien la articulación de la rodilla. Con esto podrás prevenir las posibles molestias o lesiones que pueden ir apareciendo. Será muy importante trabajar de forma equilibrada tanto la musculatura del cuádriceps, como la de los isquiotibiales. Para correr recomendamos trabajar cuádriceps de forma concéntrica y/o isométrica.
En el caso de los isquiotibiales, además de las dos formas de contracción mencionadas anteriormente, también recomendamos trabajar de forma excéntrica, es decir, una contracción que suceda durante el alargamiento del músculo, cuando frenamos el movimiento.
También te ayudará recibir eventualmente un masaje de descarga y cuidar tu musculatura rutinariamente con estiramientos, cremas relajantes con efecto analgésico, etc.
2.Calcular tus pulsaciones máximas
Desde los años 70 muchas son las fórmulas utilizadas para encontrar este dato, de forma estandarizada, sin haber llegado a encontrar una gran aceptación en la comunidad científica dada la inexactitud que ofrecían en muchos de los casos.
Un valor de gran importancia de cara a la planificación de los entrenamientos, de cara al conocimiento de la intensidad del ejercicio que estamos realizando, de cara a elegir con precisión los estímulos que debemos tener en cada momento de la temporada.
Muchas vías se han estudiado para buscar una mayor precisión. Como la relación de las zonas cardiacas con los valores de lactato u otros estudios en torno al VO2 máx.
Los últimos avances provienen de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo (Rochester, Minnesota), de la mano del Dr. Thomas Allison que, basándose en datos analizados de 25.000 pruebas de esfuerzo recientes, ha conseguido renovar la clásica fórmula, quedando de la siguiente forma:
Para mujeres: 200 – (0,67 x Edad).
Para hombres: 216 – (0,93 x Edad).
En sus conclusiones encontraron que, aunque la frecuencia cardiaca máxima tienda a reducirse con la edad, sí es cierto que esa reducción es más lenta en el caso de las mujeres.
Esta reinvención de la fórmula especialmente la recomiendan para todo aquel que se encuentre entre los 40 y los 89 años, donde la nueva regla se cumple con mucha más frecuencia.
Te ayudará...
Adquirir un pulsómetro que te permita registrar bien las zonas cardiacas.
De esta forma solamente tendrás que tener en cuenta la fórmula mencionada con anterioridad al principio del todo cuando completes todos los datos de usuario y de perfil. A partir de entonces se quedará todo registrado.
Existe una muy amplia gama de pulsómetros que te permitirán disfrutar de esta opción sin tener que invertir demasiado dinero.
3. Menos drop en tus zapatillas, mejor.
Falso mito o moda, lo cierto es que la tendencia está a la baja. El consumo de este tipo de calzado se ha reducido considerablemente en el último año y muchos son los estudios que desmontan varias de sus teorías.
La ACSM (American College of Sports Medicine), en el pasado encuentro anual, no encontró beneficios significativos en la economía de carrera al cambiar a calzado minimalista.
A su vez, el Times publicaba más estudios que demostraban que llevar zapatillas minimalistas no tenía una relación directa con el fortalecimiento de los músculos del pie.
Esto desmonta uno de los argumentos del minimalismo que apoyaba este dato como factor preventivo de lesiones.
Paralelamente, comienza a surgir otra tendencia, en este caso opuesta, “el maximalismo”.
Se trata de zapatillas con una gran suela, con un perfil muy elevado y una altísima amortiguación. Algunos modelos de la marca Hoka o Altra comienzan a ganar popularidad entre los corredores de ultrafondo.
Te ayudará...
Acudir a una tienda especializada donde puedan asesorarte y recomendarte de manera personalizada.
Para cada persona existe una zapatilla ideal. Todos somos distintos, y no solo anatómicamente, también biomecánicamente. El experto deberá analizarte la pisada, tener en cuenta otras variables como tu peso, el ancho de pie, la superficie por la que vas a correr, la longitud y flexibilidad de tus gemelos. Sobre todo la última variable mencionada tiene gran importancia a la hora de poder recomendar un drop u otro.
Si no tuvieras acceso a una tienda especializada que preste este tipo de servicio de “personal shopping”, lo mejor será ser conservador y no comprar zapatillas con drop muy extremos, ni cero ni doce milímetros. Lo ideal será elegir zapatillas de entre 4 y 8 milímetros de drop.
4. Si corres puedes comer lo que quieras, que todo lo quemas.
Parece que salir a correr frecuentemente o preparar carreras de larga distancia nos permite comer lo que queramos y en las cantidades que queramos solo por el hecho del alto consumo calórico que tenemos.
A pesar de los múltiples beneficios que tiene el running sobre nuestra salud, no debemos descuidar la alimentación. Un exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sal en nuestra dieta, por mucho que seamos deportistas, está más que demostrado que puede tener consecuencias en nuestra salud a medio y largo plazo.
Entre otras cosas un aumento del riesgo arteriosclerótico, endurecimiento de las arterias. La dieta debe ser saludable y equilibrada en todos los casos.
Te ayudará...
Llevar un control sobre tu ingesta, tanto en cantidad como en calidad. Preferiblemente supervisado por un nutricionista que personalice igualmente sus recomendaciones a tus necesidades.
Te ayudará invertir más tiempo a la hora de hacer la lista de la compra y la compra en sí.
No todo debe comprarse por precio o porque nos guste más o menos.
Debemos prestar atención a la tabla nutricional que cada alimento envasado lleva. Tendremos que fijarnos en las calorías, en la cantidad de azúcar, en la cantidad de sal, de grasas saturadas, de conservantes. En todos estos casos, cuanto menos, mejor.
5. Correr sin desayunar adelgaza más.
Este se convierte en uno de los mitos más utilizados por los corredores que quieren perder peso. La Fundación Española del Corazón estableció que al salir en ayunas con niveles bajos de glucosa en sangre vamos a utilizar las reservas de glucógeno muscular llegando mucho antes a la fatiga. Además, al realizar ejercicio nada más levantarnos sin tomar nada, nuestro cuerpo reacciona ante el estrés físico con una acumulación mayor de reservas cuando comamos.
Sin embargo, tampoco hay que salir a correr nada más desayunar ya que estamos haciendo la digestión.
Por ello, lo mejor es tomar algo ligero antes de salir, si vas a salir nada más levantarte por la mañana. Si decides salir durante el día, lo ideal será que sea un par de horas después de comer, con el estómago vacío (que no quiere decir en ayunas).
Te ayudará...
Hacer un desayuno ligero previamente al entrenamiento para no ir muy pesado de estómago y luego a la finalización desayunar bien, no olvidemos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Además a los amantes del desayuno les encantará.
http://www.sportlife.es/correr/articulo/10-falsos-mitos-running#
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