PREVENIR LAS CONTRACTURAS EN EL TRAPECIO

Uno de los problemas más frecuentes son las contracturas en el músculo trapecio, a la altura donde acaban las cervicales. Cuando ya no soportamos más el dolor recurrimos a antinflamatorios o antiálgicos previa o sin visita al traumatólogo que nos permite sobrellevar el dolor, y aquellos que se lo pueden permitir recurren a un masaje de fisioterapeuta que deshace la contractura y soluciona el problema por un tiempo. El orígen de estas contracturas debemos buscarlo en los músculos profundos, en los vertebrales y paravertebrales que son los que están destinados a mantener la postura manteniendo los espacios adecuados entre vértebras y que las curvas fisiológicas de la columna sean normales. 

Con la actividad diaria y el mantenimiento de posiciones estáticas de forma continuada obliga a estar en constante trabajo a los músculos posturales, es por eso que tienden a acortarse reduciendo así los espacios entre vértebras, una anteriorización de la columna cervical y con ella, en busca de una postura más cómoda e inconscietemente llevamos los hombros hacia adelante provocando la anteriorización del eje escapular (clavícula, cuello y omoplatos) dando lugar a un exceso de curva en la columna dorsal. efecto acortamiento vertebralesEn la imagen podemos ver un ejemplo típico de acortamiento de la musculatura vertebral y paravertebral con la consiguiente anteriorización del eje escapular. 

A la anteriorización del eje escapular el cuerpo reacciona ayudándose del músculo trapecio para mirar de mantener la postura adecuada, pero éste es un músculo funcional, apto para acciones dinámicas, con lo que el tener que realizar funciones posturales lleva a su fatiga, que se traducen en contracturas muy dolorosas reduciendo su efectividad en el trabajo en las acciones dinámicas. Desde nutrición salud y deporte queremos proponeros unos ejercicios para realizar a dirario cuantas más veces mejor, lo ideal sería poder realizarlos cada 90 minutos, duran unos 5 minutos y son muy fáciles de realizar en cualquier sitio. 

Proponemos estiramientos de la musculatura postural, así la relajamos y evitamos su acortamiento, y potenciar aquellos músculos que nos ayudan a evitar la anteriorización del eje escapular. 

Flexión ventral del cuello: estiramiento flexión ventral cuelloMediante la acción de los músculos delanteros del cuello logramos el estiramiento de los músculos vertebrales posteriores. Debemos llevar la barbilla hacia el pecho sin inclinar el cuello para adelante. Con una pelota de tenis(espuma) debajo de la barbilla y apretándola podemos realizar el ejercicio con mayor facilidad. Realizar 3 repeticiones manteniendo la flexión ventral del cuello durante 15 segundos. 

Flexión lateral del cuello: estiramiento angular del omoplatoPodemos ayudarnos con la mano o no. Al igual que el anterior con una pequeña pelota de espuma situada debajo de la barbilla y hacia un lado, mirando de apretarla facilita el ejercicio. Realizar 2 repeticiónes para cada lado manteniendo la flexión lateral durante 15 segundos. 

Juntar los omóplatos:(Adducción de las escápulas) adducción escápula manos pecho.

1) Con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, los relajamos y echamos los codos hacia atrás juntando los omóplatos. Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos. 

2) Igual que en el ejercicio anterior buscamos llevar los hombros hacia atrás juntando los omóplatos. Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás. Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos. estiramiento adducción escápula 

Estiramiento del pectoral: estiramiento pectorar adducción escápulasIgual que en los dos ejercicios anteriores queremos juntar los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás y haciendo fuerza con las manos en la espalda hacia abajo y con la cintura hacia delante. 

Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos. 

Rotación de hombros: rotación hombros: En este ejercicio buscamos implicar de forma dinámica aquellos músculos que permitirán que nuestro eje escapular esté bien alineado.Debemos realizar rotaciones de hombros llevándolos hacia atrás para buscar que los omóplatos se junten. Realizar 3 repeticiones de 12 rotaciones. Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to Twitter https://www.nutrisaludeportiva.com/index.php/categorias/actividad-fisica-y-deporte/24-joomla

CALAMBRES, CONTRACTURAS Y DEMAS CALAMIDADES.....

¿Cómo se produce la contracción muscular? ¿Por qué tengo calambres? ¿A qué se debe que sea propenso a los tirones? Vamos a averiguar las causas de todos estos fenómenos tan habituales en todos los que corremos, para ello hay que explicar algunos detalles un poco técnicos. En primer lugar hay que decir que la contracción muscular que hace que podamos correr, obedece a una serie compleja de factores que involucran el sistema nervioso autónomo, el óseo y el muscular (y otros que también se involucran de forma indirecta). El hecho de decidir empezar a correr es un acto voluntario que comienza en nuestra corteza motora, que está situada en el lóbulo frontal, en la zona superficial y central del cerebro. La corteza cerebral controla a los músculos esqueléticos, fundamentalmente, a través de la médula espinal -las llamadas motoneuronas alfa- y ese control lo ejerce por medio de vías nerviosas que se originan en ella.

Si alguno de los lectores piensa que correr es fácil y no necesita pasar por un aprendizaje complejo, solo tiene que ver lo que le ocurre a un enfermo encamado durante algún tiempo (los niños aprenden rápidamente porque su cerebro está preparado para ello). En nuestra actividad deportiva, la automatización del gesto de correr es lo que hace que, después de un aprendizaje adecuado, llevemos los brazos con uEl cerebelo interviene controlando información de la corteza cerebral, los músculos, las articulaciones y el oído interno para coordinar de forma adecuada la actividad muscular. Podemos entenderlo de forma muy simple si acudimos al ejemplo de la conducción de un coche. Cuando estamos aprendiendo, los primeros –y torpes- movimientos son corticales, pensados, lentos y descoordinados. 

Cuando ya llevamos un tiempo realizando los mismos gestos, es el cerebelo el que se encarga de hacer automáticos los movimientos liberando nuestra zona cortical consciente (ya podemos conducir y hablar al mismo tiempo)n buen balanceo, vayamos relajados, subamos las rodillas lo necesario, pisemos correctamente y respiremos acompasadamente. Todo ello hay que aprenderlo bien y en su momento para tener un gesto eficiente y elegante. Zátopec que fue oro en el maratón de los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952, era un ejemplo de corredor con un pésimo gesto, a pesar de lo cual llegó a ser uno de los mejores fondistas de todos los tiempos ¿Qué hubiera sido capaz de hacer con un gesto más eficiente? Una vez decidida la acción a nivel cortical, la musculatura recibe impulsos eléctricos conducidos por el tejido nervioso a través de la médula espinal. La musculatura esquelética es la responsable del movimiento y está formada por paquetes ordenados de células musculares estriadas, las extrahusales (fibras musculares propiamente dichas) y las intrahusales (forman parte de los husos neuromusculares). 

Este concepto es muy importante para entender la razón de la propensión –en algunos corredores- a tener tirones y calambres. El cerebro debe tener una forma de saber qué ha ocurrido en el músculo al que ha ordenado contraerse. El capitán debe tener una manera de saber si la orden que le ha dado al sargento y éste a la tropa se ha cumplido y qué consecuencias ha tenido, para lo cual, necesita alguien que le informe constantemente, alguien infiltrado entre los soldados y que le vaya diciendo en todo momento el grado de ejecución de sus órdenes y las consecuencias. Si, ante una orden de contracción, el músculo se contrae exageradamente y estira a los oponentes, se puede producir una rotura de fibras con la consecuencia de gravedad que imaginamos. Las fibras musculares encargadas de “chivarse” del grado de estiramiento del músculo, están dentro de unas estructuras integradas en el músculo llamadas husos neuromusculares. Los husos neuromusculares son, pues, receptores sensoriales en el interior del vientre muscular que detecta cambios en la longitud del músculo, informando de las características de la contracción y de sus consecuencias. 

Todo este sistema forma parte de la llamada propiocepción que es una manera de conocer la situación general del cuerpo (tensión muscular, posición, estado general etc). Hagamos un experimento para ver un ejemplo de la importancia del conocimiento del propio cuerpo, pongamos un vaso en una mano y vayamos llenándolo de agua sin mirarlo ¿Cómo sabemos el grado de contracción del bíceps necesario para no derramar el agua si el peso va cambiando? Pues conociendo el grado de estiramiento del huso neuromuscular en el bíceps al ir cediendo por el peso del agua. El receptor (huso neuromuscular) detecta el estiramiento del músculo y envía una señal a través de neuronas ubicadas en la zona posterior de la médula diciendo “me estoy estirando”. De ahí va a al músculo que se estira para contraerlo y al músculo contrario a la acción, para que se relaje. Hemos comentado que la acción muscular integra la contracción de unos músculos y la relajación de los que ejercen la acción opuesta. En el chut en fútbol, el cuádriceps extiende la pierna mientras los isquiotibiales se relajan, pero cuando éstos detectan un estiramiento excesivo, se contraen, al tiempo que relajan el cuádriceps, de modo que no se provoque una contracción brutal que ponga en riesgo músculos y articulaciones.

El gesto fino se consigue con la repetición de la ejecución una y otra vez desde la infancia jugando con otros niños. En este caso, el cuádriceps es un músculo agonista de la acción y los isquios son antagonistas. Un mecanismo similar existe en el tendón, en donde una zona, llamada órgano tendinoso de Golgi, cuando se alarga envía impulsos nerviosos que generan la contracción muscular que evita la rotura por estiramiento excesivo. Pues bien, la fatiga muscular afecta a los husos haciendo que se activen a la vez que órgano de Golgi del tendón se inhibe. La combinación de ambos efectos hace que el músculo no tenga el comportamiento adecuado y se contraiga excesivamente (calambre). ¿Por qué todo el mundo habla de tomar sales para evitar los calambres? Pues porque los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres. 

En realidad, el calor y el ejercicio intenso propician una gran deshidratación, lo cual es causante de la disfunción de los órganos de control del estiramiento provocando contracciones sostenidas muy dolorosas. La prevención es, por tanto, hidratarse bien y hacer un ejercicio acorde a la preparación. ¿Y los tirones? ¿Por qué hay deportistas especialmente castigados por los tirones musculares? Vamos a recordar a uno de los más famosos, Robert Prosinecki, un extraordinario jugador de fútbol croata que llegó a ser fichado por el Real Madrid en el año 90 por unos mil millones de pesetas (algo nimio ahora, pero una fortuna entonces). Pues bien, su terrible facilidad para lesionarse le valió el calificativo de Lesionecki ¿Por qué? Repasemos la figura del jugador, una enorme habilidad técnica (lo que los entrenadores llaman fundamentos y que nosotros sabemos que son estereotipos formados como engramas en el cerebelo), una gran percepción espacial con un esquema general de juego de gran precisión y un privilegiado en cuanto a sus cualidades innatas (que sabemos que tienen un fortísimo componente genético). 

Con todas estas cualidades llega a los grandes equipos (Estrella Roja de Belgrado y Real Madrid) y se dedica a entrenar, sí, pero también a sus aficiones por las juergas nocturnas y a su afición al tabaco (era un fumador de más de un paquete al día). ¿Resultado? Lesionecki. Mala adaptación al entrenamiento, descoordinación, desajuste en el finísimo equilibrio de los husos neuromusculares… Su cerebro funcionaba con el ajuste fino de lo aprendido hasta su explosión como jugador de élite, sus músculos seguían entrenados, pero llegaba tarde a las acciones, su adaptación a la acidosis muscular empezaba a no ser buena, sus contracciones musculares tan potentes (por capacidad) no se ajustaban (por entrenamiento). ¿Qué tenemos que hacer para evitar los temidos tirones musculares? 

Pues lo podemos intuir con lo que hemos dicho, un buen aprendizaje motor y un adecuado entrenamiento (que incluya ejercicios de fuerza y de flexibilidad). Si en una carrera acabas con calambres musculares que te impiden terminar, piensa en los avituallamientos que te has saltado (deshidratación), tipo de bebida (falta de sodio), ritmo por encima de tus posibilidades en ese momento del entrenamiento, júntalo todo y ya tienes el por qué y directamente, la solución.
 Publicado 4th October 2013 por Jose Antonio Villegas García http://carreracontinuadrvillegas.blogspot.com.es/2013/10/calambres-contracturas-y-demas.html

CALAMBRES. CONTRACTURAS Y DEMÁS CALAMIDADES

¿Cómo se produce la contracción muscular? ¿Por qué tengo calambres? ¿A qué se debe que sea propenso a los tirones? Vamos a averiguar las causas de todos estos fenómenos tan habituales en todos los que corremos, para ello hay que explicar algunos detalles un poco técnicos. En primer lugar hay que decir que la contracción muscular que hace que podamos correr, obedece a una serie compleja de factores que involucran el sistema nervioso autónomo, el óseo y el muscular (y otros que también se involucran de forma indirecta). 

El hecho de decidir empezar a correr es un acto voluntario que comienza en nuestra corteza motora, que está situada en el lóbulo frontal, en la zona superficial y central del cerebro. La corteza cerebral controla a los músculos esqueléticos, fundamentalmente, a través de la médula espinal -las llamadas motoneuronas alfa- y ese control lo ejerce por medio de vías nerviosas que se originan en ella. El cerebelo interviene controlando información de la corteza cerebral, los músculos, las articulaciones y el oído interno para coordinar de forma adecuada la actividad muscular. Podemos entenderlo de forma muy simple si acudimos al ejemplo de la conducción de un coche. Cuando estamos aprendiendo, los primeros –y torpes- movimientos son corticales, pensados, lentos y descoordinados. 

Cuando ya llevamos un tiempo realizando los mismos gestos, es el cerebelo el que se encarga de hacer automáticos los movimientos liberando nuestra zona cortical consciente (ya podemos conducir y hablar al mismo tiempo). Si alguno de los lectores piensa que correr es fácil y no necesita pasar por un aprendizaje complejo, solo tiene que ver lo que le ocurre a un enfermo encamado durante algún tiempo (los niños aprenden rápidamente porque su cerebro está preparado para ello). En nuestra actividad deportiva, la automatización del gesto de correr es lo que hace que, después de un aprendizaje adecuado, llevemos los brazos con un buen balanceo, vayamos relajados, subamos las rodillas lo necesario, pisemos correctamente y respiremos acompasadamente. Todo ello hay que aprenderlo bien y en su momento para tener un gesto eficiente y elegante. 

Zátopec que fue oro en el maratón de los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952, era un ejemplo de corredor con un pésimo gesto, a pesar de lo cual llegó a ser uno de los mejores fondistas de todos los tiempos ¿Qué hubiera sido capaz de hacer con un gesto más eficiente? Una vez decidida la acción a nivel cortical, la musculatura recibe impulsos eléctricos conducidos por el tejido nervioso a través de la médula espinal. La musculatura esquelética es la responsable del movimiento y está formada por paquetes ordenados de células musculares estriadas, las extrahusales (fibras musculares propiamente dichas) y las intrahusales (forman parte de los husos neuromusculares). Este concepto es muy importante para entender la razón de la propensión –en algunos corredores- a tener tirones y calambres. 

El cerebro debe tener una forma de saber qué ha ocurrido en el músculo al que ha ordenado contraerse. El capitán debe tener una manera de saber si la orden que le ha dado al sargento y éste a la tropa se ha cumplido y qué consecuencias ha tenido, para lo cual, necesita alguien que le informe constantemente, alguien infiltrado entre los soldados y que le vaya diciendo en todo momento el grado de ejecución de sus órdenes y las consecuencias. Si, ante una orden de contracción, el músculo se contrae exageradamente y estira a los oponentes, se puede producir una rotura de fibras con la consecuencia de gravedad que imaginamos. Las fibras musculares encargadas de “chivarse” del grado de estiramiento del músculo, están dentro de unas estructuras integradas en el músculo llamadas husos neuromusculares. 

Los husos neuromusculares son, pues, receptores sensoriales en el interior del vientre muscular que detecta cambios en la longitud del músculo, informando de las características de la contracción y de sus consecuencias. Todo este sistema forma parte de la llamada propiocepción que es una manera de conocer la situación general del cuerpo (tensión muscular, posición, estado general etc). Hagamos un experimento para ver un ejemplo de la importancia del conocimiento del propio cuerpo, pongamos un vaso en una mano y vayamos llenándolo de agua sin mirarlo ¿Cómo sabemos el grado de contracción del bíceps necesario para no derramar el agua si el peso va cambiando? Pues conociendo el grado de estiramiento del huso neuromuscular en el bíceps al ir cediendo por el peso del agua. El receptor (huso neuromuscular) detecta el estiramiento del músculo y envía una señal a través de neuronas ubicadas en la zona posterior de la médula diciendo “me estoy estirando”. 

De ahí va a al músculo que se estira para contraerlo y al músculo contrario a la acción, para que se relaje. Hemos comentado que la acción muscular integra la contracción de unos músculos y la relajación de los que ejercen la acción opuesta. En el chut en fútbol, el cuádriceps extiende la pierna mientras los isquiotibiales se relajan, pero cuando éstos detectan un estiramiento excesivo, se contraen, al tiempo que relajan el cuádriceps, de modo que no se provoque una contracción brutal que ponga en riesgo músculos y articulaciones. El gesto fino se consigue con la repetición de la ejecución una y otra vez desde la infancia jugando con otros niños. En este caso, el cuádriceps es un músculo agonista de la acción y los isquios son antagonistas. Un mecanismo similar existe en el tendón, en donde una zona, llamada órgano tendinoso de Golgi, cuando se alarga envía impulsos nerviosos que generan la contracción muscular que evita la rotura por estiramiento excesivo. 

Pues bien, la fatiga muscular afecta a los husos haciendo que se activen a la vez que órgano de Golgi del tendón se inhibe. La combinación de ambos efectos hace que el músculo no tenga el comportamiento adecuado y se contraiga excesivamente (calambre). ¿Por qué todo el mundo habla de tomar sales para evitar los calambres? Pues porque los deportistas han asociado el calor y el ejercicio intenso con gran sudoración, con la aparición de calambres y, aplicando el sentido común, han relacionado la pérdida de iones en el sudor con dichos calambres. En realidad, el calor y el ejercicio intenso propician una gran deshidratación, lo cual es causante de la disfunción de los órganos de control del estiramiento provocando contracciones sostenidas muy dolorosas. 

La prevención es, por tanto, hidratarse bien y hacer un ejercicio acorde a la preparación. ¿Y los tirones? ¿Por qué hay deportistas especialmente castigados por los tirones musculares? Vamos a recordar a uno de los más famosos, Robert Prosinecki, un extraordinario jugador de fútbol croata que llegó a ser fichado por el Real Madrid en el año 90 por unos mil millones de pesetas (algo nimio ahora, pero una fortuna entonces). Pues bien, su terrible facilidad para lesionarse le valió el calificativo de Lesionecki ¿Por qué? Repasemos la figura del jugador, una enorme habilidad técnica (lo que los entrenadores llaman fundamentos y que nosotros sabemos que son estereotipos formados como engramas en el cerebelo), una gran percepción espacial con un esquema general de juego de gran precisión y un privilegiado en cuanto a sus cualidades innatas (que sabemos que tienen un fortísimo componente genético). 

Con todas estas cualidades llega a los grandes equipos (Estrella Roja de Belgrado y Real Madrid) y se dedica a entrenar, sí, pero también a sus aficiones por las juergas nocturnas y a su afición al tabaco (era un fumador de más de un paquete al día). ¿Resultado? Lesionecki. Mala adaptación al entrenamiento, descoordinación, desajuste en el finísimo equilibrio de los husos neuromusculares… Su cerebro funcionaba con el ajuste fino de lo aprendido hasta su explosión como jugador de élite, sus músculos seguían entrenados, pero llegaba tarde a las acciones, su adaptación a la acidosis muscular empezaba a no ser buena, sus contracciones musculares tan potentes (por capacidad) no se ajustaban (por entrenamiento). 

¿Qué tenemos que hacer para evitar los temidos tirones musculares? Pues lo podemos intuir con lo que hemos dicho, un buen aprendizaje motor y un adecuado entrenamiento (que incluya ejercicios de fuerza y de flexibilidad). Si en una carrera acabas con calambres musculares que te impiden terminar, piensa en los avituallamientos que te has saltado (deshidratación), tipo de bebida (falta de sodio), ritmo por encima de tus posibilidades en ese momento del entrenamiento, júntalo todo y ya tienes el por qué y directamente, la solución. http://carreracontinuadrvillegas.blogspot.com.es/2013/10/calambres-contracturas-y-demas.html?m=1 Publicado 4th October 2013 por Jose Antonio Villegas García