CÓMO HACER UN TRABAJO- CÓMO INVESTIGAR-GUÍA PRÁCTICA PARA ALUMNOS DE 12 A 18 AÑOS

PINCHA IMAGEN

APUNTES DE UNIHOCKEY- OLGA SEGOVIA PULIDO

PINCHA IMAGEN
https://vallevaldebernardoef.wordpress.com/1%C2%BA-eso-2/

¿ A DÓNDE VA EL PESO QUE PERDEMOS?

METABOLISMO 

Puede parecer una pregunta estúpida, pero, ¿alguna vez se han parado a pensar qué pasa con los kilos que nos quitamos de encima? ¿Simplemente se esfuman? Mucha gente cree que la grasa perdida pasa a convertirse en músculo o incluso en energía, pero lo cierto es que este mito altamente extendido viola la ley de conservación de la materia, según los autores de un estudio publicado hoy en el British Medical Journal. Aunque pueda parecer obvia, esta es una cuestión sobre la que hay bastante desconocimiento, incluso entre los propios profesionales. En general, los autores vieron que había importantes lagunas sobre el proceso metabólico de pérdida de peso entre los dietistas, entrenadores personales y médicos. "Creemos que es porque hay muchos pasos distintos involucrados en el proceso, y cada uno se estudia en asignaturas completamente distintas", explica a este periódico Ruben Meerman, de la escuela de Biotecnología y Ciencias Biomoleculares de Australia y coator del presente estudio que pretende clarificar un poco el tema. 

Para despejar las dudas, Meerman y Andrew J. Brown han publicado este análisis en el que explican cómo los seres humanos pierden grasa. La conclusión a la que han llegado es que los pulmones son el órgano clave en todo el proceso, ya que la mayoría de nuestra masa es expulsada al exterior en forma de dióxodo de carbono. Según cuentan, para perder 10 kilos de grasa es necesario inhalar 29 kilos de oxígeno, lo que pone en marcha un proceso metabólico mediante el que se producen 28 kilos de dióxido de carbono -que se expulsan por los pulmones- y 11 kilogramos de agua, que se desechan a través de la orina, las heces, el sudor, las lágrimas y otros fluidos corporales. Publicidad Por poner un ejemplo concreto: en posición de descanso, una persona que pese 70 kilos y siga una dieta variada expulsa unos 0.74 kilos de CO2 en ocho horas, lo que supone que el cuerpo pierde 203 gramos de carbono durante este tiempo. 

De alguna forma, esto significaría que perdemos unos 200 gramos "sin hacer nada", aunque esto no es del todo cierto, ya que, tal y como Meerman recuerda, nuestro cuerpo nunca descansa. Incluso cuando estamos dormidos sigue trabajando: genera nuevas células, nos crece el pelo, o simplemente genera calor para mantener la temperatura corporal. ¿Significaría esto que el truco para adelgazar está sencillamente en respirar, algo que, de hecho, hacemos inconscientemente? Desgraciadamente, no. Los autores previenen a la población de intentar perder peso simplemente intentando respirar más, porque esto llevaría a la hiperventilación, lo que puede desembocar en mareos, palpitaciones y pérdidas de consciencia. El secreto para bajar de talla no es ningún misterio: la clave, como muchos ya saben, está en hacer deporte. 

Cuando hacemos ejercicio, nuestra tasa metabólica se incrementa, lo que significa que nuestro organismo necesita más oxígeno y, por tanto, produce más dióxido de carbono. Meerman da algunas cifras que pueden ayudar a hacerse una idea de qué ejercicios funcionan mejor para adelgazar: "Caminar eleva tres veces nuestra tasa metabólica en reposo, y si subimos una colina en bicicleta serían 12 veces", explica. "Incluso el sexo puede elevar nuestra tasa metabólica unas 3,5 veces", añade. Los investigadores concluyen que el 84% de la grasa es exhalada en forma de dióxido de carbono, lo que convierte a los pulmones en el órgano excretor principal en la pérdida de peso. 

El importante papel que tiene el CO2 en todo el proceso no debe llevar a nadie a pensar que la fiebre por mantener la línea podría ser la causante del calentamiento global, porque este que consiste en que los átomos de carbono atrapados en organismos fosilizados se desbloquean, mientras que el dióxido de carbono exhalado por el ser humano regresa a la atmósfera sólo unos meses después de estar en los alimentos que han fabricado las plantas. "Nada de lo que estamos contando es nuevo, pero por alguna razón que desconocemos, parece que nadie se ha puesto a hacer estos cálculos antes", comentan los autores, quienes desearían que a partir de ahora se cambiase la forma en la que se explica el proceso de pérdida de peso en las facultades de Medicina, unificándose en una misma materia. 

http://www.elmundo.es/salud/2014/12/17/54903781ca4741e4098b4582.html

EL MITO DE LOS DEBERES

Queremos niños completos, que se desarrollen social, física y artísticamente, y que tengan también tiempo para relajarse y ser niños” Alfie Kohn El impacto de los deberes en la vida de las familias con hijos escolarizados es, en muchos casos, el siguiente: una carga para las famlias un estrés para los niños un conflicto familiar menos tiempo para otras actividades menos interés por el aprendizaje Esos son los temas que se tratan en los primeros capítulos del libro recién publicado en español “El mito de los deberes: ¿Por qué son perjudiciales para el aprendizaje y la convivencia” de Alfie Kohn, profesor, autor comprometido con la renovación pedagógica, uno de los críticos más destacables en EEUU del sistema educativio actual, experto en el proceso de aprendizaje y cómo se bloquea, y escritor de varios libros. 

Existe un mito por el cual los deberes en casa (tras largas jornadas escolares) benefician a los niños y aportan responsabilidad, disciplina, hábitos de estudio y más. Pues Alfie Kohn tira por la borda este tipo de planteamientos y, avalado por multitud de investigaciones, concluye que “los deberes no proporcionan ningún beneficio académico para los alumnos de primaria y existen serias dudas sobre si son recomendables para los estudiantes de secundaria”. A pesar de esto, el sistema perpetúa los deberes sin ningún cuestionamiento de generación en generación por varios motivos: un conjunto de creencias equivocadas sobre el aprendizaje una desconfianza hacia la infancia y la juventud y un enfoque de la educación cada vez más contaminado por la competición. “El mito de los deberes: ¿Por qué son perjudiciales para el aprendizaje y la convivencia” analiza todo esto. 

Sus capítulos principales se titulan: “La verdad sobre los deberes”, “Seis razones por las que los deberes siguen existiendo (a pesar de lo que dicen las pruebas)” y “Recuperar la sensatez”; y, además de las críticas y desmitificación de los deberes, el autor plantea medidas concretas para cambiar lo que ocurre en las escuelas (y en nuestras casas) con el fin de rescatar el gusto por aprender de nuestros hijos y el bienestar en nuestras familias. Canadá, Australia, Francia, España, … el dilema de los deberes (y el desmantelamiento del viejo paradigma educativo) es un asunto que compartimos millones de familias en el mundo y Alfie Kohn nos aporta un gran material sobre el que reflexionar, abrir los ojos y CAMBIAR DE RUMBO. 

A continuación adjuntamos las primeras y últimas páginas del libro: homework Perdiendo sus infancias Tras pasarse la mayor parte del día en la escuela, a los niños se les mandan —por norma general— tareas adicionales para realizar en casa. Un hecho muy curioso cuando te detienes a pensar sobre ello, pero no tan curioso como el hecho de que muy pocas personas se detengan a pensar sobre ello. Merece la pena preguntarse no solo si existen buenas razones para apoyar la práctica casi universal de mandar deberes para casa, sino también la razón por la que esta práctica tan a menudo se considera como algo natural —incluso por un considerable número de familias y de profesorado a quienes les preocupa su repercusión en la vida de los niños—. El misterio aumenta cuando se constata que las extendidas creencias sobre los beneficios de los deberes —mayor rendimiento académico y promoción de valores como la autodisciplina y la responsabilidad— no vienen corroboradas por la evidencia científica disponible. 

Como veremos más adelante, los datos en que se apoyan dichas creencias son débiles o inexistentes, dependiendo del componente específico que se esté investigando y de la edad de los estudiantes. Pero, de nuevo, esto rara vez ha provocado una discusión seria sobre la necesidad de los deberes, ni ha calmado las exigencias de que se manden todavía más. Padres y madres hablan con frecuencia sobre los deberes de sus hijos, siendo uno de los primeros temas que surgen en las reuniones con los profesores, sean individuales (tutorías) o generales del aula. No hay mejor forma de asegurar la asistencia a una reunión de clase que avisar de que se van a proporcionar consejos sobre los deberes escolares. 

De forma similar, hay una demanda aparentemente ilimitada de libros que ofrecen ayuda con títulos como: The HomeworkSolution: Getting Kids to Do TheirHomework (La solución a los deberes: Cómo conseguir que los niños hagan sus deberes); Seven Steps to Homework Success (Siete pasos para el éxito en los deberes); Homework Rules and Homework Tools (Reglas y trucos para los deberes); Ending the Homework Hassle (Ponerfin a la molestia de los deberes); How to Help Your Child with Homework; Hassle Free Homework (Cómo ayudar a tu hijo con los deberes; deberes sin problemas), etc. No hay duda de que estamos ante un tema de enorme relevancia para casi todos los que conviven con niños y jóvenes —un tema ante el que muchos nos sentimos frustrados, confundidos o incluso enfadados—. 

Pero a pesar de nuestra preocupación, rara vez se cuestiona la creencia de que se deberían seguir mandando deberes. Esta postura de aceptación generalizada sería comprensible si, de vez en cuando, la mayoría del profesorado decidiera que un determinado tema debe continuar después del colegio y, entonces, se pidiera a los alumnos que leyeran, escribieran, investigaran, o hicieran algo en casa esa tarde. Podríamos plantearnos dudas sobre ciertas tareas pero, al menos, sabríamos que los profesores están aplicando un criterio, decidiendo caso por caso si las circunstancias realmente justifican la intromisión en el tiempo familiar, y valorando la probabilidad de que el resultado sea un aprendizaje significativo. Este escenario, sin embargo, no tiene nada que ver con lo que sucede en la mayoría de los colegios e institutos. 

Los deberes no se limitan a los momentos en que parecen adecuados e importantes. Lo que la mayor parte del profesorado y responsables educativos está diciendo no es: “Hacer este proyecto concreto en casa puede ser útil”. Sino que más bien, el punto de partida parece ser, “Hemos decidido de antemano que los niños tienen que hacer algo todas las tardes (o varias tardes a la semana, o todos los fines de semana). Ya se nos ocurrirá qué les haremos hacer’ La práctica mayoría de los centros educativos —públicos y privados, de primaria y de secundaria—acepta este compromiso genérico con la idea de los deberes en abstracto. Incluso muchos colegios supuestamente progresistas establecen criterios que especifican el tiempo que los niños de una determinada edad deberían dedicar a algún tipo de tarea escolar en casa. 

¿Alguien se ha planteado la necesidad de cuestionar todo esto? Considera el siguiente párrafo extraído de un artículo aparecido en la revista Parents: Si no se obligara a los niños a aprender cosas inútiles y sin sentido, entonces los deberes serían absolutamente innecesarios para el aprendizaje de las asignaturas ordinarias. Pero cuando se exige la acumulación de una gran cantidad de datos con poca o ninguna importancia para el niño, el aprendizaje es tan lento y costoso que el colegio se ve obligado a requerir la ayuda de casa para salir del lío que el propio colegio ha generado. Quien sea lector habitual de esta revista pero no recuerde haber leído esta provocativa declaración, tal vez sea porque el artículo apareció en el número de noviembre de 1937. 

El autor era un superintendente escolar llamado Carleton Washburne, nombre que recibió como homenaje tras su muerte un colegio de su ciudad natal, Winnetka (Illinois). Para comprender el drástico cambio que, desde entonces, se ha producido en la actitud de la sociedad, lo primero que vemos en la página web del Washburne School es un “enlace a los deberes escolares de los alumnos”. Y, naturalmente, los lectores de las principales revistas y periódicos actuales ya sabemos de qué manera se trata este tema. Por ejemplo, el ejemplar de febrero de 2004 de Parents incluía un artículo que aceptaba de forma acrítica la propuesta de que todos los niños deberían tener deberes para casa desde primero de primaria; y luego procedía a ofrecer sugerencias prácticas de cómo ayudar a los niños “a centrarse y a terminar” lo que les hubieran mandado. 

Cualquiera que no esté satisfecho con este tipo de consejos puede sentir una punzada de nostalgia por el inteligente cuestionamiento y el pensamiento progresista tan común entre 1920 y 1940. Lamentablemente, hoy sigue siendo necesario utilizar los mismos argumentos y luchar las mismas batallas contra las mismas prácticas y creencias a las que se enfrentaron Washburne y sus colegas. Pero esto no significa que los supuestos “movimientos pendulares” en el pensamiento educativo se correspondan con cambios en la práctica. Hablando de la educación en su conjunto, las teorías progresistas han generado periódicamente un aumento del interés entre investigadores y teóricos, pero nunca han hecho serias incursiones en la mayoría de las aulas. La frase “volver a lo básico” es un concepto equivocado. 

En realidad, no hace falta volver, nunca nos hemos ido. Con respecto a los deberes en particular, es igualmente importante ser conscientes de que los cambios en las actitudes por parte de los investigadores o, incluso, de la sociedad en general, no se traduce necesariamente en variaciones significativas en la cantidad de deberes que los estudiantes realmente tienen que hacer. Es fácil confundir lo que se debate con lo que se hace. Por ejemplo, un artículo de 1999 en el New York Times incluía esta observación: “Una vez que el péndulo oscila hacia un lado, se necesita mucho tiempo para invertir la dirección; pero hay signos de que el exceso de deberes escolares que sufren los niños pequeños está pasando factura“. Es probable que la segunda mitad de la frase sea cierta y que, como ha ocurrido en otros momentos, algunos articulistas hayan tomado nota de lo que está ocurriendo. 

Pero eso no significa que el péndulo esté oscilando o, metáforas mecanicistas aparte, que se esté haciendo algo para evitar que los niños paguen esta factura. Final del libro Cambiando la forma de pensar Es desconcertante que muchas escuelas que se describen, con orgullo, como “progresistas” o “alternativas”, manden tareas tradicionales de manera habitual en cuanto los niños llegan a tercero o cuarto de primaria y, algunas veces, incluso antes. Es igualmente desalentador enterarse de que otras escuelas intentaron trazar un rumbo diferente, para verse obligadas al poco tiempo a volver al redil. Un colegio de primaria en Oregon logró abolir los deberes, solo para que llegara un nuevo director y, rápidamente, los restableciera. En la ciudad de Nueva Jersey, las familias de mentalidad tradicional frustraron un intento del equipo de una nueva escuela para que los niños pasaran las tardes como quisieran. 

Algunos educadores me dicen que, como mucho, pueden limitar la cantidad de deberes que mandan a los niños, o tratar de hacerlos lo más pensados posible. Cambiar el valor por defecto no es fácil, sobre todo en lugares donde el compromiso con el valor de los deberes está más cerca del dogma religioso que de la hipótesis científica. De hecho, incluso su cuestionamiento, muchas veces, no es bienvenido —como hemos visto con documentos como la posición adoptada por la PTA/NEA, que insta a los padres a “hacer ver a los niños que piensan que los deberes son importantes” (p. 116). En lugar de reclamar a los adultos que den ejemplo de pensamiento crítico, el mensaje es seguir la corriente. “Algunos críticos argumentan que los deberes son inútiles, incluso cuando los estudiantes son diligentes en hacerlos, y que las escuelas deberían eliminarlos”, reconoce un conocido escritor sobre temas educativos. Sin embargo, “en vez de debatir la utilidad de los deberes —dice— asumamos que mientras estén ahí, los padres deben hacer todo lo posible por apoyarlos”. 

Es difícil imaginar una declaración más precisa de lo que significaría para cualquier persona reflexiva —y padre preocupado— abdicar de sus responsabilidades. Insistir en que debemos apoyar cualquier política que esté en vigor, incluso una que pueda ser perjudicial, es un consejo profundamente perverso en cualquier contexto. Teniendo en cuenta que estamos hablando de educación, la contradicción es especialmente lamentable. Otros, por su parte, sugieren que los padres preocupados por ver a sus hijos pasar una tarde tras otra haciendo tareas inútiles no deberían quejarse, sino complementar los deberes con actividades más interesantes de su propia creación. “Si la escuela insiste en hacer que los estudiantes memoricen montañas de información sobre, por ejemplo, Asia Central, sin hacer este aprendizaje significativo”, los padres podrían “sacar un libro o alquilar una película que les acerque más vivencialmente a esta región”, propone un experto. 

Sin embargo, esta idea también resulta problemática. En primer lugar, plantea serias preocupaciones sobre la equidad: solo algunos padres tienen el tiempo, la formación y los recursos para proporcionar a sus hijos un tipo de enriquecimiento del que deberían poder beneficiarse todos los niños; evitar hablar sobre los deberes es hacernos cómplices de la ampliación de la brecha de desigualdad social en la próxima generación. En segundo lugar, un montón de tareas no solo resultan inadecuadas, son perjudiciales. Transmite a los niños la idea de que aprender sobre lugares lejanos (o la poesía o conceptos matemáticos) es algo aburrido y sin sentido, y elimina su deseo de explorar ideas. Como ocurre con muchos otros temas educativos, los beneficios de añadir buenas prácticas son limitados, a no ser que también estemos dispuestos a trabajar por la eliminación de las malas prácticas. Podemos evitarlo: debemos animarnos unos a otros (y a nosotros mismos) a repensar la creencia básica de que los deberes son inevitables y deseables. 

Deberíamos debatir sobre su valor y, si estamos convencidos de que hacen más mal que bien, posicionarnos en su contra. Los profesores deberían hablar sobre el tema con sus colegas, así como con los padres; los padres deberían hablar con sus amigos, así como con los profesores de sus hijos. Compartir información es una forma de ayudar a que esto ocurra, como encontró Bethany Nelson en la Sparhawk School. Del mismo modo, Ruth Lazarus, una trabajadora social del área de Chicago, comenta: “Los padres suelen tener tal ansiedad por las consecuencias de que sus niños no completen sus deberes, que yo diría que es la principal fuente de estrés para la mayoría de las familias con las que trabajo que tienen niños en edad escolar. Sin embargo, los datos ofrecidos por la investigación se han mostrado verdaderamente útiles para aliviar este estrés. Puesto que la investigación no corrobora el valor [de los deberes], muchas familias pueden relajarse”. 

Aquellos que siempre han asumido que los deberes son necesarios puede que no sean muy receptivos a ver cuestionadas sus ideas, al menos al principio. Phil Lyons, profesor de ciencias sociales afirma que la posibilidad de cuestionar los deberes lleva a algunas personas a reaccionar de la misma manera que hacen los creacionistas “cuando les intentas explicar la teoría de la evolución. A pesar de todos los argumentos lógicos, se niegan a creer que menos deberes puedan llevar a más y mejor aprendizaje“. Pero enseguida agrega que se puede invitar con éxito a que muchas personas reconsideren sus creencias, incluso cuando estamos hablando de estudiantes más mayores —e incluso en los sectores en los que se consideran los cursos de bachillerato principalmente como una fuente de credenciales para la admisión en universidades selectivas—: He encontrado un montón de hostilidad por parte de padres que piensan que sus hijos están siendo estafados porque llegan a casa y dicen que no tienen deberes. 

Pero después de explicárselo, la mayoría se muestra favorable y apoya esta política. Los adultos reconocen abiertamente que no recuerdan nada sobre las elecciones de 1876 de cuando estudiaban historia en bachillerato, y que otros aprendizajes y experiencias eran más importantes. Una vez que les explico que esos importantes aprendizajes y experiencias se consiguen mejor sin necesidad de mandar deberes repetitivos, generalmente pasan a mostrarse de acuerdo. Otros padres, por su parte, no necesitan que les convenzamos de que los deberes son generalmente inútiles y estresantes; necesitan que se les convenza de que hablar sobre esta evidencia es importante. Aquí tienes a Kathy Oliver, profesora de tercero de primaria en Washington: Lo que he encontrado es que la mayoría de los padres no quieren la pesadez de los deberes, pero tienen miedo de renunciar a ellos porque las cosas siempre han sido así. 

El año pasado envié en enero una encuesta para ver cuál era el sentir de los padres, y de veintiséis padres, solo dos respondieron que deseaban que hubiera más deberes tales como memorizar las tablas de multiplicar o la ortografía. También tengo padres qué me cuentan lo que pasa en cuarto de primaria, con dos horas de deberes todas las tardes, y cómo lo odian. Hace poco una madre sacó a su hija del colegio y se la llevó a otro centro por esta razón. Aunque la animé a que se lo comentara al director, no lo hizo. Me dijo que muchas otras madres sentían lo mismo pero que tenían miedo de “complicarse la vida”. Katharine Samway era una de esas madres que habían aceptado su papel “como supervisora delegada…de la escuela”, “una guardiana del status quo educativo”. Supervisar el ritual diario de los deberes llegó a ser “del todo intolerable para su hijo y para sí misma”. Permitió que “algunas tardes el precioso tiempo en familia y su equilibrio psíquico se erosionaran, e incluso se destruyeran” porque no “quería ser criticada por no apoyar la educación de mi hijo”. 

Pero al final se plantó. “He permitido demasiadas tardes que las obligaciones impuestas por el profesor reemplacen las necesidades e intereses de mi familia”. Se vio pensando: “Tenéis a nuestros hijos durante seis horas, cinco días a la semana. ¿No podemos disponer de algo de tiempo para hacer lo que queramos con ellos?” Hasta que un día decidió decirle a su hijo: “No, no puedes hacer tus deberes hasta que hayamos vuelto del espectáculo/ regresado del paseo en bicicleta/acabado de jugar al fútbol/leído el libro, el capítulo o el poema”. Llegó a la convicción de que cuando las prioridades de la escuela están equivocadas, no hay que aceptarlas. La familia es lo primero. Los niños son lo primero. El verdadero aprendizaje es lo primero. A estas alturas ya no te sorprenderá saber que Katharine Samway es profesora, a la vez que madre. Su experiencia como madre le enseñó el lado negativo de los deberes —lo que quitan—. Su experiencia profesional le dijo que no había mucho en el lado positivo; había poco que perder poniendo el poema o incluso el paseo en bicicleta por delante de las tareas de clase. 

Por supuesto, por valiente que fuera su decisión, lo que comenzó a hacer era solo una medida provisional que rescataba a su propio hijo. Pero decidió publicar sus reflexiones en una publicación educativa, con la esperanza de ayudar a que sus colegas repensaran sus prácticas. Si este libro ha establecido algo, es que las fuerzas responsables de que los deberes atiborren las mochilas de nuestros hijos son múltiples y poderosas. Pero ya hemos superado esas fuerzas en otras ocasiones. Hemos cuestionado otras creencias infundadas, rescatado a otras personas que no tenían poder para defender sus propios intereses, cambiado otros por defecto. Si los deberes persisten a causa de un mito, nosotros les debemos a nuestros niños —a todos los niños— luchar por una política que se base en lo que es verdadero y tiene sentido para ellos. http://www.elblogalternativo.com/2013/05/30/el-mito-de-los-deberes-por-que-son-perjudiciales-para-el-aprendizaje-y-la-convivencia-por-alfie-kohn/

LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL SUEÑO

NEUROFISIOLOGÍA 

Una revisión de estudios publicada este mes en la revista Journal Behavior Medicine señala al ejercicio físico como el mejor ansiolítico y antidepresivo natural. Según sus conclusiones, ayuda a dormir más rápido, aumenta el tiempo de las fases más profundas del descanso y disminuye el número de despertares durante la noche. Cuando el cuerpo se mueve incrementa la actividad metabólica, la del sistema nervioso simpático (nos prepara para la acción, asciende la frecuencia de los latidos cardiacos) y también la temperatura corporal. Estos aspectos fisiológicos favorecen la vigilia durante las dos y cuatro horas siguientes, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Después, se va produciendo la reacción contraria, una curva descendente durante la cual "disminuye la tasa metabólica, existe predominio del sistema parasimpático (responsable de las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo) y se reduce la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño", argumenta Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. 

Por esta razón, en líneas generales, "para tener un sueño más profundo, recomendamos actividad física entre cuatro y seis horas antes de irse a dormir". Al margen del ejercicio, expone el experto, "la temperatura corporal va variando a lo largo del día. A partir de las once de la noche empiezan a decaer los grados del organismo y es cuando se origina la somnolencia". Si la persona ha salido a correr al parque sobre las 18 o 19 horas, lo que sucede entonces es que "se maximiza el proceso natural del ritmo diario de la temperatura corporal". Además, argumenta el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos, mientras el cuerpo se ejercita "crecen las concentraciones de serotonina. Cuando se mantiene este hábito en el tiempo, dicho aminoácido acaba adquiriendo un patrón muy parecido al ritmo natural de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano) que regula el sueño. Es decir, actúa reforzando al proceso natural". 

La hora importa Aunque no hay conclusiones definitivas en los análisis científicos desarrollados hasta la fecha, todo parece indicar que la hora escogida para ir a nadar o caminar marca la diferencia. Por la mañana, así como en cualquier momento del día, los efectos beneficiosos sobre la salud son indiscutibles, pero puede que "no tenga relación con un mejor descanso", apunta García-Borreguero. Y si, por el contrario, se practica actividad física poco antes de acostarse, "va a ser difícil conciliar el sueño porque el organismo aún estará muy acelerado" y hay que dar tiempo a que se normalice. A esto se suma, según el neurofisiólogo Francisco Javier Puertas, que la práctica de deporte "favorece la liberación de adrenalina. Y a la cama hay que ir relajado". Tampoco conviene tomar otros estimulantes como café o chocolate. Al igual que la hora, la frecuencia, el tipo de ejercicio y la intensidad son otros condicionantes que la evidencia científica analiza. Para empezar, la actividad física debe ser regular. 

Tal y como rezaba en 2013 un análisis de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, pasar 45 minutos en una cinta de correr un día no aportará ventajas a la hora de dormir esa misma noche, requiere constancia. El trabajo se centraba en un protocolo de 30 minutos unas tres o cuatro veces por semana. Otros estudios apoyan esta tesis y se atreven a hacer algunas estimaciones: 150 minutos de ejercicio a la semana podrían mejorar en un 65% la calidad del sueño. Además de una práctica habitual, conviene que la actividad física esté relacionada con ejercicios de fuerza (hacer pesas) y de resistencia aeróbica (correr, bailar, caminar, subir escaleras, nadar...). Se alejan más del objetivo "los ejercicios intensos ligados a la competición y aquellos que requieren alta capacidad de concentración [a nivel de campeonatos], como el fútbol o el baloncesto", puntualiza Terán Santos. Implican "mucha actividad cerebral que pone en marcha mecanismos fisiológicos que dificultan la posibilidad de dormir". 

Cuando el ejercicio físico es muy intenso y regular, como el caso de los corredores de maratones, se ha visto que se produce hipersecreción de algunas hormonas del estrés, como el cortisol. "No es infrecuente que esta parte de la población tenga insomnio", declara García-Borreguero. Las dificultades para dormir y la incapacidad para tener un sueño profundo, con despertares frecuentes, "merma el rendimiento físico e intelectual, provoca ansiedad y depresión", describe el doctor Puertas. Su colega, el presidente de la SES, resume que "dormir poco favorece la obesidad, la morbimortalidad cardíaca y la mortalidad en general". También resalta el trabajo de un grupo español de sueño que está investigando la asociación entre apneas y el desarrollo de algunos tumores. Convendría contabilizar, añade el especialista, los accidentes de tráfico que se producen por una capacidad de reacción disminuida por el exceso de somnolencia. El estrés y la crisis Cada vez más personas padecen de insomnio. 

Según las encuestas nacionales de salud, hasta casi un 35% de la población reconoce algún trastorno del sueño. La causa más frecuente, puntualiza Terán Santos, «no es la enfermedad sino el déficit de sueño inducido por el ritmo de vida actual, los horarios de trabajo, los turnos, hábitos inadecuados como la lectura en las tabletas antes de acostarse...». En las últimas décadas, «hemos reducido en un 20% el tiempo que dedicamos a dormir. Vivimos en una sociedad más exigente, con más estrés, preocupaciones, la crisis...», explica Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Todo un caldo de cultivo que ha favorecido el "preocupante" aumento del consumo de fármacos que ayudan a dormir. El uso de ansiolíticos (Orfidal o Valium) en España ha incrementado un 57% desde el año 2000 al 2013. El consumo de hipnóticos (como el Lexatin o Stilnox) ha aumentado un 30% en el mismo periodo. 

"Hay un exceso de medicación", remarca el neurofisiólogo Puertas. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, el 70% de los ancianos consume habitualmente hipnóticos y el 17% asegura que no puede dormir si no recurre a este tipo de medicamentos. "Los hipnóticos son efectivos sólo en casos de insomnio agudo y tomados durante un tiempo limitado (4-6 semanas), pero los especialistas nos estamos encontrando con muchos casos en los que se llevan consumiendo a diario durante 20-30 años", señala el experto de la SEN. Son relajantes musculares que "pueden empeorar las apneas, producir más caídas en las personas mayores" y, según las últimas investigaciones, "su consumo crónico se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo". Además, son cómplices a la hora de perpetuar el insomnio. "Con el paso del tiempo se desarrolla tolerancia, pierden efecto y crean dependencia". 

Dentro de una sociedad medicalizada, coinciden los especialistas consultados por EL MUNDO, lo más fácil es prescribir, renovar y mantener un fármaco que se sabe no es tóxico, aunque no hay investigaciones más allá de los cuatro meses de tratamiento. Resulta fundamental acompañar la medicación inicial (el 90% de los insomnes toma antidepresivos y ansiolíticos conjuntamente) con un programa para reeducar (existen unidades del sueño que ayudan a este tipo de personas) al paciente e integre hábitos de higiene en su día a día. 

Por ejemplo, evitar comidas abundantes, desarrollar una rutina antes de acostarse, ir a dormir y despertarse a la misma hora, evitar las siestas, relajarse, no beber alcochol, no ver la televisión antes de acostarse... Y, por supuesto, practicar ejercicio aeróbico regular, que, dada la literatura científica publicada, mejora la calidad del sueño en las personas con problemas para dormir. Así como el ejercicio ayuda a mejorar el descanso nocturno de las personas con insomnio, también ofrece ventajas en otros trastornos del sueño. Uno de los más frecuentes, la apnea (interrupción momentánea de la respiración durante el sueño). Tal y como argumenta Hernando Pérez, "la actividad física está relacionada con un aumento del tono muscular, aliviando el problema de los ronquidos y combatiendo la obstrucción de las vías aéreas". También trabaja contra la obesidad, otro factor predisponente al descanso inadecuado por la noche. "La grasa se acumula por la zona del cuello y puede obstruir el paso del aire". 

 En España, reflexiona el presidente de la SES, "tenemos un problema de horarios en comparación con otros países europeos", que ajustan mejor sus estilos de vida a los ritmos de luz y oscuridad. Sería interesante modificar, además de hábitos individuales, otros más generales, como "los husos horarios, que correspondieran con una hora menos. O adelantar la emisión de la programación de máxima audiencia". Tanto a la población general, como a los sanitarios como a los políticos "nos invade el concepto de que el sueño no es un fenómeno biológico". Falso. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Durante el sueño se ponen en marcha diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio físico y psíquico, como el proceso de aprendizaje y memoria, una eliminación 10 veces más eficaz de los residuos de las células cerebrales o la restauración de la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos. 'Thatcher', un gen clave para deslumbrar durmiendo poco ¿Por qué a algunas personas les basta con cuatro horas de descanso y otras necesitan más de ocho? 

Son distintos cronotipos reconocidos ya por los expertos y la respuesta parece que está en la genética. En los últimos años se ha visto que ciertos genes determinan cuánto dormimos y a qué hora lo hacemos. Por ejemplo, un gen bautizado Thatcher parece ser responsable de que algunos individuos tengan necesidades de sueño breve, es decir, que "durmiendo cuatro horas funcionen perfectamente", expone Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño en Madrid. En el estudio donde se describe el papel de dicho gen, realizado por un equipo de Genómica Aplicada de Filadelfia, se pone de relieve, además, que con sólo cuatro horas de descanso, este perfil de personas muestra un nivel de rendimiento mayor en ejercicios mentales. 

Como ejemplo, la ex primera ministra británica Margaret Thatcher, a quien el gen p.Tyr362 debe su nombre, ya que trabajaba 20 horas al día y dormía sólo cuatro. En esta línea de investigación, los científicos también han descubierto que este gen "actúa sobre los canales de potasio de las células cardiacas (que son los que van a determinar el momento de contracción de dichas células), produciendo alteraciones en los canales e incrementando el riesgo de cardiopatías", argumenta el especialista español. Dormir menos de cinco horas diarias "eleva la mortalidad y el riesgo cardiovascular entre dos y tres veces más", puntualiza García-Borreguero. Esto significaría que este aumento de probabilidades de sufrir enfermedades del corazón por parte de quienes duermen menos viene determinado por mecanismos genéticos, no sólo por el hecho de tener menos horas de sueño. Conocer más sobre la relación entre genética y sueño ayuda a identificar proteínas defectuosas a partir de las cuales podrían desarrollarse nuevos fármacos que en un futuro bloqueen procesos anómalos del sueño o del corazón. http://www.elmundo.es/salud/2015/01/23/54c140f922601de4148b4574.html

BETABLOQUEANTES

Son una clase de fármacos utilizados para tratar diversas patologías cardiacas como hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, angina de pecho, arritmias o miocardiopatía hipertrófica. ¿Qué es un betabloqueante? La regulación del sistema nervioso se realiza por medio de unas sustancias llamadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Para ejercer su acción, estas sustancias tienen que unirse a unos receptores localizados en la superficie de las células, llamados receptores adrenérgicos. Uno de estos receptores es el llamado receptor beta-adrenérgico, que se encuentra fundamentalmente en el corazón, las arterias y los pulmones. Cuando se estimula este receptor con la llegada de la catecolamina, se elevan la frecuencia cardiaca, la presión arterial y contractilidad cardiaca. Un betabloqueante es un fármaco que bloquea el receptor beta adrenérgico, de tal forma que impide la unión de la catecolamina y evita su estimulación.

El efecto final es una reducción de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la contractilidad (fuerza del corazón) favoreciendo la diástole (llenado) cardiaca y con esto mejorando la función del corazón y el flujo de sangre a las arterias coronarias. ¿En qué casos están indicados los betabloqueantes? En enfermedades cardiacas: Angina de pecho. Los betabloqueantes reducen las necesidades de oxígeno del corazón al reducir la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la fuerza que ejerce el corazón. Aumentan el flujo de sangre a las arterias coronarias, por lo que consiguen reducir los síntomas de angina de pecho. Evitan el remodelado cardiaco y producen una mejoría de la función ventricular.

Prevención de nuevos infartos. En las personas que han tenido un infarto de miocardio, los betabloqueantes son capaces de reducir el riesgo de tener un nuevo infarto o de morirse por causa cardiaca. Arritmias. Los betabloqueantes son eficaces para el control de ciertos tipos de arritmia, especialmente aquellas que se acompañan de taquicardia (aumento de la frecuencia cardiaca). Insuficiencia cardiaca. Los betabloqueantes son un pilar fundamental del tratamiento de la insuficiencia cardiaca. Cuando el corazón ha perdido fuerza, los betabloqueantes pueden mejorar esta situación además de reducir el riesgo de muerte, las tasas de hospitalización y aliviar los síntomas de insuficiencia cardiaca. Miocardiopatía hipertrófica.

La miocardiopatía hipertrófica es una enfermedad del músculo cardiaco en la que lo encontramos muy engrosado, esto no permite un adecuado llenado de las cavidades del corazón. Los betabloqueantes pueden mejorar la función ventricular y alivian los síntomas de esta enfermedad al disminuir la frecuencia cardiaca. Hipertensión arterial. Los betabloqueantes son fármacos que reducen la presión arterial y se pueden utilizar para el tratamiento de personas hipertensas, solos o en combinación con otros fármacos.

En otras enfermedades no cardiacas:
Glaucoma (aumento presión intraocular). Los betabloqueantes administrados en forma de gotas oculares se utilizan para el control del glaucoma.
Ansiedad. Los betabloqueantes no reducen la ansiedad pero pueden controlar síntomas asociados a la ansiedad como el temblor y la taquicardia.
Hipertiroidismo. Los betabloqueantes ayudan a controlar los síntomas asociados.
Migraña. Los betabloqueantes ayudan a reducir el número de ataques migrañosos.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios? Los betabloqueantes son fármacos bien tolerados y, en la mayoría de los casos, el paciente no experimenta ningún efecto secundario. Sin embargo, debido a su mecanismo de acción, algún paciente puede experimentar algúno de estos efectos:
 Sensación de mareo o inestabilidad. Especialmente si el fármaco baja demasiado la presión arterial o la frecuencia cardiaca. Muchas veces se resuelve ajustando la dosis.
Sensación de cansancio o astenia. Puede ocurrir especialmente al inicio del tratamiento y se manifiesta especialmente en situaciones que requieren esfuerzo físico intenso.
Asma. Las personas asmáticas deben comunicarlo a su médico antes de iniciar el tratamiento con estos fármacos, ya que podrían producir crisis de broncoespasmo (disminución de la luz de las vías aéreas).
Disfunción eréctil. Al igual que el resto de medicamentos utilizados para la hipertensión arterial, los betabloqueantes pueden causar disfunción eréctil. Otros efectos secundarios posibles serían la frialdad de piernas y manos o trastornos del estado de ánimo. ¿Qué precauciones debo tener si tomo este tratamiento? Hay que procurar no olvidar la dosis diaria de medicamento y no debe de abandonar el tratamiento sin consultar previamente al médico. Si el paciente experimenta cansancio excesivo, debilidad, depresión, mareos o dificultad para respirar, es importante informar al médico.

http://www.fundaciondelcorazon.com/informacion-para-pacientes/tratamientos/betabloqueantes.html

EN TODOS LOS GRUPOS DE AMIGOS HAY UN IDIOTA AUTÓCTONO EN RELACIÓN AL DEPORTE

Es este post vamos a dar un repaso a algunas de las expresiones del ciclista que más gracia me hacen y que seguro que habéis escuchado más de una vez. Por supuesto, espero que en comentarios me dejéis las vuestras para que nos podamos enriquecer, lingüísticamente hablando, unos de otros. 

 Ir a full: O lo que es lo mismo, darlo todo, ir a revienta calderas, o ir a “to meter” 

 Estar fino: Para una madre sería estar desnutrido e incluso pensar que tu pareja no te cuida, pero para un deportista es tener más venas que un plato de huevas o que el cuello de un cantaor. 

Métele hierro: Expresión que se suele utilizar a grito pelao, al más puro estilo de William Wallace en BraveHearth, avisando a los que te siguen de algún repecho o cuesta que te va a rizar hasta las uñas de los pies. 

Chupar rueda: en pruebas sin drafting es lo mismo que mangonear, pero en un entreno es gloria bendita. Es colocarte a la estela de otro ciclista y disfrutar mirando el desgaste de su zapata de freno, su bolsita quechua de herramientas o el movimiento oscilatorio de su talón al pedalear…algo totalmente hipnotizador y que te puede llevar al éxtasis total. bajada tourmalet planeta triatlon 

Ir a oreja: Es estar chupando rueda pero con una posición tan escondido que miras hacia un lado y lo que dejas ver es tu oreja. Suele darse al dar alguno un hachazo e intentar seguirle. 

Dar el hachazo: Se puede dar tanto corriendo como en bici. Es tan fácil como ir a rueda o detrás de otro y en el momento que notas un leve signo de debilidad, aprietas a muerte para dejarlo atrás y robar pegatinas al que sea. 

Robar pegatinas: Es cuando vas con la bici y ves a un grupito de globeros, aprietas los dientes y les pegas un pasón por el lado con un “buenos días” entre dientes y con una sonrisa malvada. giant logo planeta triatlon 

Que nadie salte que hoy no me quiero picar: Es la frase que utiliza el más cansado del grupo que es adelantado por uno que va a to meter y que le ha robado las pegatinas en un hachazo. Para un momento que voy a mear: Alguna vez se corresponde con la necesidad biológica de orinar, pero está demostrado que el 80% de las veces es más un “vamos a parar un par de minutos que me llevas reventao”. 

Yo voy a pasarlo bien, no a competir: Se da mucho entre populares que entrenan a escondidas para después dar el hachazo el día de la competición.

Me he tragado medio lago: Dícese de aquel triatleta que ha hecho una natación de regular tirando a mala y que se excusa en tragar agua para justificarse. ¡Qué te crees que eres el único! 

Estar cachas : Puede referirse a las piernas, del tipo , “qué buenas cachas”, aunque se relaciona más con el “cachas del gimnasio”. Es aquel que sabes de sobra que si te arrea una torta te tienes que pillar un taxi para volver. Suelen identificarse por el típico “Codo de petati”. Aquí os dejo el codo de petati de Homer. gimnasio planeta triatlon 

Codo de Petati: Estamos cansados de verlo en los dibujitos de la tele. Si a Homer lo quieren poner fuerte, o a Popeye, le dibujan el codo un poco respingón y listo. En la realidad sucede lo mismo. Suele aparecer en el tío que está más fuerte que el vinagre del gimnasio. 

Estoy petao : Para los del gimnasio, estar fuerte. Para un triatleta es estar reventado. He petao…aquí ya eres un cadáver andante. 

Tieso de patas: Es estar petao pero aún eres capaz de aguantar un poco más. En este punto avisas a tus compañeros de entrenos que si escuchan una explosión no son los fuegos artificiales del fin de la Feria de Sevilla, sino tus cuádriceps que han reventado. 

Tener una pájara: Es un estado de bajón total, todo se nubla y te pesan hasta las pestañas. Es como haber petado pero sin saberlo. Si tienes la pájara ya vas tarde. pájara ciclismo Lo dicho , que si os ha parecido gracioso lo compartáis , y que en comentarios podéis poner las vuestras.

http://www.planetatriatlon.com/las-mejores-expresiones-del-ciclista/

LA EDUCACIÓN FÍSICA Y LOS DEPORTES

Comencemos por definir qué es la educación física. No es sencillo expresar de forma clara y breve qué es la educación física. No obstante, conviene ... Paulino Romero C/Pedagogo, escritor, diplomático. Comencemos por definir qué es la educación física. No es sencillo expresar de forma clara y breve qué es la educación física. No obstante, conviene aclarar y tener presente que esta solo puede entenderse en su sentido exacto si se le considera como un aspecto de la educación general y que, por tanto, no puede separarse de otras facetas de la educación: intelectual, estética, moral, cívica y profesional. El hombre es uno, y a esa unidad ha de mirar la educación, aunque de diversos puntos de vista. 

La educación física atiende, sobre todo, al aspecto corporal del hombre. Pretende el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades naturales, sin olvidar que en este proceso intervienen de forma activa el medioambiente, factor que toda educación ha de considerar por su influjo en la formación general del individuo y en su formación física. Así pues, la educación física tiene en cuenta la naturaleza y el medio. A estos dos factores hay que añadir las adquisiciones científicas relacionadas con el cuerpo humano: higiene, fisiología, anatomía, etc., de las que se sirve la educación física para una más adecuada y eficaz labor. 

Los ejercicios y movimientos, que son sus medios propios, tienen en consecuencia una base científica. Pero estaría incompleta esta visión de la educación física si se refiriera única y exclusivamente al aspecto corporal y fisiológico del hombre. Sentada la unidad del compuesto humano, es indudable que cualquier mejora de lo físico repercutirá en lo psíquico. Hay que entender, pues, la educación física como un concepto que se extiende a otros sectores de la personalidad humana, intenta influir no solo en la envoltura corporal, sino también en la índole moral y espiritual.

 ... EL PRINCIPAL OBJETIVO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA DEBE SER AYUDAR, PARTICULARMENTE LAS FACULTADES FÍSICAS, PERO SIN OLVIDAR EL CONTENIDO SOCIAL QUE TODO PROCESO EDUCATIVO LLEVA CONSIGO. 

Esta última consideración supone una base fisiológica y ética a la que debe acudir el educador en busca de últimas instancias. La psicología y psicofisiología, que se adentran en el problema de las relaciones entre cuerpo y espíritu, completan las contribuciones de la ciencia a la educación física. Los objetivos de la educación física podemos clasificarlos en personales y sociales. Recordemos que el hombre debe adaptarse continuamente a las exigencias que le impone el medio en que vive. En este aspecto de adaptación, una educación racional no debe olvidar o desatender los aspectos esenciales, y tendrá que buscar las condiciones más adecuadas para el desarrollo de los individuos en su medio natural y social. 

Así, el principal objetivo de la educación física debe ser ayudar a que cada individuo desarrolle sus posibilidades personales, particularmente las facultades físicas, pero sin olvidar el contenido social que todo proceso educativo lleva consigo. De los objetivos generales de la educación física se pueden distinguir los de carácter personal y social. La educación física tiene, finalmente, eficacia terapéutica sobre el comportamiento infantil y juvenil. Muchos casos de timidez ocasional, falta de confianza o temor al ridículo, que pueden desembocar en complejos, se evitan o aminoran mediante el ejercicio físico, pues este supone una exteriorización de las energías psíquicas hasta entonces en estado latente. Por otra parte, existen algunas características comunes y diferencias entre educación física y deportes que es preciso señalar. 

La primera de esas actividades sirve para los fines de movimientos espontáneos y precisos que pueden corregir, modificar y mejorar la máquina humana; en cambio, el deporte pierde el carácter sistemático y pasa a ser una actividad espontánea, deseo, en último extremo, de afirmación de la propia libertad. El ejercicio practicado con voluntad de mejorar la condición corporal es el medio habitual para trabajar en la educación física; el que se realiza con voluntad de conseguir una victoria, con las ideas de emulación y competición, entra de lleno en el terreno del deporte. Se obtiene así fácilmente la consecuencia de que el ejercicio puede pertenecer a uno o a los dos campos a la vez, si reúne las condiciones fijadas. De ahí que sea muchas veces difícil delimitar cuándo la actividad física del individuo se encuentra en uno u otro apartado, pues, en definitiva, es la finalidad que se persigue la nota que puede indicar más claramente dónde encuadrarle.

http://www.panamaamerica.com.pa/opinion/la-educacion-fisica-y-los-deportes-988441

EL FLATO

El flato es un dolor abdominal que aparece con el esfuerzo localizándose en la parte superior del abdomen o en la base del tórax, con una mayor incidencia en el lado derecho que suele ceder al parar el ejercicio. No hay evidencias científicas sobre las causas del flato, pero los estudios existentes orientan su etiología hacia dos orígenes. 

ORIGEN RESPIRATORIO 

El diafragma es un músculo muy potente situado entre el tórax y el abdomen, es el músculo principal de la respiración, separando al pulmón de la cavidad abdominal. Desciende en la inspiración (para llenar de aire los pulmones) y sube en la espiración (empujando el aire). Al descender, comprime los órganos intraabdominales y al ascender, relaja la presión ejercida. Este movimiento es como un continuo masaje del intestino, hígado, páncreas, bazo, órganos genitales y riñones. Se cree que el flato se produce por el estiramiento de los ligamentos que van del diafragma a los órganos internos, en particular al hígado. El diafragma, también podría desencadenar este dolor, debido a una mala adaptación de la respiración en el esfuerzo, que provocaría una contractura del mismo. 

ORIGEN DIGESTIVO 

 El estómago está conectado al diafragma por ligamentos sobre el lado izquierdo. Si el estómago está lleno de comida y/o liquido durante el ejercicio, este choca contra la pared del peritoneo, que es una membrana muy sensible que se irrita provocando dolor. Es una evidencia constatada que cuando hacemos ejercicio, el flujo sanguíneo se redirige a los músculos y al estómago, en el caso de no haber hecho aun la digestión, de esta forma se restringe el aporte de éste al diafragma, ocasionando fatiga en el mismo y por consiguiente dolor. 

CÓMO PREVENIRLO 

 Haz alguna respiración profundas controlada mientras corres. De este modo estiras el diafragma, ya que la respiración superficial aumentar el riesgo de flato porque el diafragma se mantiene ligeramente elevado y no permite que los ligamentos se relajen. Realiza el siguiente estiramiento: levanta el brazo derecho y estíralo dirigiéndolo hacia el lado izquierdo. Mantén la posición 30’’ y haz lo mismo con el otro brazo. Mantén una buena hidratación, ya que la deshidratación conlleva a calambres musculares. Al beber, hazlo a sorbos pequeños. Realizar una respiración abdominal. Intenta no golpear el suelo con la zancada, ya que hace que los ligamentos que soportan el estómago tiren del mismo. 

CÓMO TRATARLO 

Disminuye el ritmo de carrera e intenta acompasar la respiración, manteniendo una buena amplitud y regularidad en la inspiración y espiración, que será más largo para vaciar el aire acumulado. Estira el diafragma inclinándote hacia delante y a la vez comprime la zona del dolor empujando hacia arriba, esto aliviará el flato y aportará oxígeno a los músculos que participan en la respiración. Espira mientras apoyas el pie contrario al lado del flato. Es importante tener un buen tono abdominal, para evitar que los órganos abdominales tengan un movimiento excesivo. Una alimentación adecuada, ni bebidas gaseosas, legumbres o verduras, además de hacer la digestión 3 horas antes de competir. Para aliviar el flato, levantaremos el brazo del lado del dolor y extenderemos el tronco hacia atrás.

http://www.triatlonweb.es/salud/articulo/flato

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA CADA OBJETIVO

En este artículo hemos desarrollado una serie de entrenamientos orientados al desarrollo de una cualidad concreta. El "mejor" en función de lo que estés buscando en base a sus efectos fisiológicos y mecánicos. 

TEMPO RUN: El mejor entrenamiento para asimilar ritmos También conocido como ritmo controlado. Es un entrenamiento que realizamos sobre una distancia inferior a la que nos estamos preparando y a un ritmo también ligeramente inferior (entre 10 y 15 segundos por km). En este tipo de entrenamiento no deberemos subir nuestras pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Es importante que el ritmo sea lo más constante posible. 

 Objetivos: 

- Adaptaciones fisiológicas facilitadas por la intensidad media/alta de este entrenamiento. 

- A esta intensidad la asimilación de este entrenamiento y otros anteriores será más afectiva. ¿Cómo hacerlo? Si preparas una carrera de 5 km: Distancia entre 3 y 4 km. Si preparas una carrera de 10 km: Distancia entre 5 y 8 km. Si preparas una carrera de 21 km: Distancia entre 8 y 12 km. 

SERIES LARGAS: El mejor entrenamiento para ganar resistencia Series largas a ritmos aeróbicos pero intensos (R3 y R4). La recuperación tendrá que ser corta. 

Objetivos: 

- Aumento del tamaño del corazón. 

- Aumento del contenido mitocondrial del músculo. 

- Pérdida de grasa. ¿Cómo hacerlo? 

- Busca un circuito lo más llano posible que te permita realizar el entrenamiento a ritmo constante.

- Intenta que no sea demasiado corto para que te resulte más ameno. 

- Entre serie y serie no te pares completamente. Intenta seguir caminando y relajándote en la medida de lo posible. Utilizar un pulsómetro te puede ser de gran ayuda para controlar que los ritmos que haces son los más indicados. - La distancia de las series no deberá exceder los 3.000 m ni ser inferior a 1.000 m. La intensidad deberá estar entre el 85% y el 75% siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor intensidad. 

 EJEMPLO: 20 min a R1 + 3x2.000m a R3. Rec 2 min + 5 min a R1.

http://www.sportlife.es/correr/articulo/mejor-entrenamiento-mejor-objetivo

CORRER EN LA PLAYA

La playa es un ingrediente muy común en nuestras vidas que cobra un especial protagonismo en la época estival. Es un lugar ideal para relajarse, descansar, refrescarse, cuando las temperaturas son altas pero, y ¿para entrenar? ¿Podemos convertir nuestro lugar de descanso, dada nuestra mentalidad de deportistas, en el escenario habitual del entrenamiento de carrera en verano? ¿Qué ventajas tiene correr en la playa sobre otras superficies y, sobre todo, qué inconvenientes nos puede acarrear si convertimos la arena de la playa en el escenario habitual de nuestros entrenamientos estivales? 

En esta nueva entrada al blog intentaremos encontrar las respuestas a estas cuestiones, pero antes, haremos una serie de precisiones sobre el tipo de superficie que nos encontramos cuando corremos sobre la arena: 

ARENA SUELTA (seca) P8191195 “La arena suelta es más beneficiosa para caminar que para correr” OK: Beneficioso caminar, pero es el menos adecuado para hacer carrera continua Mejora propiocepción y fuerza en nuestros tendones, pero sólo es conveniente en tramos cortos, con trabajo fraccionado de 15’’-30’’, recuperando caminando KO: El firme, al no ser estable provoca que en cada zancada, nuestras articulaciones inferiores sufran al tener que adaptarse al terreno, aumentando el riesgo de lesiones. El mayor problema viene en el impulso, al no tener una base sólida sobre la que apoyar el pie, la musculatura, tendones y ligamentos trabajan de una forma excesiva para impulsar el pie y estabilizarlo, favoreciendo de esta manera las sobrecargas musculares y posibles lesiones tendinosas. 

ARENA MOJADA (orilla del mar) OK: Se puede hacer carrera continua, aunque mejor sólo calentar y soltar (entre 20’-30’ como máximo) y trabajo fraccionado de fuerza y técnica Se puede terminar el entrenamiento con 5’-10’ muy fáciles descalzo casi tocando el agua por los beneficios ambientales. KO: Aunque es más compacto y firme que la arena secar, aun así sigue siendo deformable, lo que nos hace perder respuesta en la fase de impulso. Es habitual que esta zona de la playa esta inclinada lateralmente, lo que nos genera una dismetría en la zancada que puede provocarnos alteraciones en la colocación de la cadera y en la zona lumbar. 

 “La arena mojada es el terreno ideal para correr, pero sin hacer exceder los 20-30 minutos” SI NO PUEDES RESISTIR LA TENTACION DE CORRER EN LA PLAYA LO MÁS ADECUADO ES: Si al final has decidido correr por la playa, busca las horas en las que la marea este lo más baja posible (bajamar) y busca los tramos con menos inclinación. AH!! y SIEMPRE CON ZAPATILLAS!!. Evita que te entre agua en las mismas, pues el pie húmedo puede provocarte rozaduras y heridas en la piel. Evita que las sesiones sobre este terreno sean de duración larga. Un entrenamiento recomendable puede ser correr 20-30 minutos sobre terreno más firme (asfalto) y terminar la sesión con 15-20 minutos corriendo por la playa. Después descálzate y corre 5´ descalzo por la orilla, recuperando sensaciones y sintiendo cómo funcionan nuestros apoyos cuando corremos. Para finalizar camina 10´ con el agua por los tobillos, la arena te proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies, disminuyendo los procesos inflamatorios.

http://blogs.sportlife.es/cristinaazanza/2015/07/30/correr-en-la-playa/

PARA DISFRUTAR DEL RUNNING...NO CORRAS MÀS QUE TU CORAZÓN

El auge del running y de las carreras populares en los últimos años han llevado a la Fundación Española del Corazón (FEC) a realizar una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible ante retos como la VI Carrera Popular del Corazón, que se celebrará el próximo sábado 26 de septiembre y ya tiene abierto el periodo de inscripciones.

No cabe duda de los beneficios del running a nivel cardiaco y vascular, pero se deben tener en cuenta algunos factores para que el esfuerzo no sea contraproducente y nos conduzca a 'tirar la toalla' el primer día. El Dr. Carlos de Teresa, miembro de la FEC y especialista en Medicina del Deporte, explica que, "en el momento en el que alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto".

La capacidad de mayor bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y relajación. Además, el sistema circulatorio también requiere de un tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el aumento del número de capilares en cada músculo, se facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los músculos durante el ejercicio. Por este motivo, variables como la presión arterial tienden a reducirse cuando una persona está bien entrenada. "Si la presión normal debe ser inferior a 140 / 90 mmHg, en las personas que practican deporte encontramos frecuentemente valores cercanos a 120 /60 mmHg", puntualiza el Dr. De Teresa. Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos permiten reconocer una buena adaptación del corazón al ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir, "la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de bombear una misma cantidad de sangre por minuto con menor número de latidos porque su función de dilatarse y contraerse es cada vez más eficiente", añade el experto.

 Puntos básicos que la FEC recomienda para comenzar a correr: 

1. Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado. 

 2. El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes, durante y después de la carrera. 

 3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento. Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación). 4. Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar. 

 5. Realizarse un chequeo médico y tener en cuenta los antecedentes familiares (la principal causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores con enfermedad coronaria). Por otro lado, hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo -y en el caso de personas de más de 40-50 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también se debe realizar una prueba de esfuerzo-.

Como explica el Dr. Carlos de Teresa, "si se obvian estos consejos, la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico".

 Existen algunos indicadores de alarma muy sencillos, que marcan una inadecuada asimilación del entrenamiento: 

 1. El sueño empieza a ser menos reparador, de forma que una persona se despierta varias veces por la noche o cuando se levanta tiene la sensación de que no ha descansado. El sueño es clave para que el efecto final del entrenamiento sea bueno y lo más saludable posible. 

 2. Cambios en el humor: irritabilidad y nerviosismo. Ahora bien, los beneficios justifican en gran medida la preparación de la carrera, porque correr no solo mejorará la función miocárdica (sistólica y diastólica) y disminuirá la excitabilidad del corazón (por una mejor modulación de la producción de adrenalina), sino que, a nivel vascular, incrementará la elasticidad de nuestras arterias con la consecuente disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca. 

Las claves de la VI Carrera Popular del Corazón 

La práctica regular de deporte es una de las claves para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Por este motivo, la FEC organiza anualmente la Carrera Popular del Corazón, cuyos participantes corren a favor de la investigación cardiovascular y la prevención de las enfermedades del corazón. La VI Carrera Popular del Corazón se celebra en el marco de la Semana del Corazón y este año dará el pistoletazo de salida el próximo sábado 26 de septiembre en Madrid Río. Atendiendo las recomendaciones de la FEC, todos los participantes que deseen apuntarse a la Carrera Popular del Corazón, pueden decidir si afrontan la carrera completa de 10km, o si prefieren comenzar con la marcha de 4,5 km, mientras que para los niños se organizan carreras de 800 metros. La iniciativa de la FEC cuenta con el apoyo de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), Madrid Salud, el Ayuntamiento de Madrid, el Consorcio de Trasportes de Madrid y los socios estratégicos de la FEC (Campofrío, Coca-Cola España, Danone y Reckitt Benckiser); el patrocinio de Powerade y Aquarius; la colaboración de El Corte Inglés y Go-Fit; y con Harttman, Calmor, DOC, Monte Pinos, Roche y Sojasun como proveedores oficiales.

http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2764-para-disfrutar-del-running-no-corras-mas-que-tu-corazon.html

¿QUÉ TAN DUROS DEBEN SER TUS ENTRENAMIENTOS?

 

1.- LA DESTRUCCIÓN

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es correcto y hasta necesario (los entrenamientos de velocidad, por ejemplo), pero correr con dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es un gran error. No eres un corredor valiente, aguerrido o corajudo por correr con dolor; eres un corredor imprudente que no puede aceptar que los dolores son el medio de comunicación de tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. El trabajo duro es importante para convertirnos en mejores corredores, pero no debes confundirlo con la realización de entrenamientos extremadamente duros que excedan las capacidades de tu cuerpo para asimilarlo y sacar provecho de él. Correr no tiene que doler, y si luego de terminar tus entrenamientos sueles detectar estas señales, probablemente estés trabajando a una intensidad que no es la adecuada: – Sientes tus piernas duras y tienes dificultades para desplazarte con normalidad . – Arrastras cansancio y fatiga un día tras otro. – El cansancio se convierte en dolor. – Aplicas hielo y tomas antiinflamatorios diariamente para poder entrenar. Aunque parezca mentira, este último punto es el mas visto, demasiados corredores abusan del consumo de drogas como el ibuprofeno o el diclofenac para poder entrenar; creen que como les quitan el dolor, ya están en condiciones de exigirse nuevamente. 

2- LA ADICCIÓN AL DOLOR 

Muchos corredores tienen miedo de correr lento, creen que correr a un ritmo relajado no sirve de nada. Como consecuencia de ello, se hacen adictos al dolor de sus entrenamientos (corren rápido demasiados días a la semana) y de las lesiones que sufren. Por ello, es esencial que seas inteligente al momento de planificar tus entrenamientos, incluye entrenamientos duros (en intensidad y cantidad de kilómetros) y entrenamientos a ritmos lentos y con volúmenes que no sean exagerados. Sin embargo, correr lento es una parte esencial del plan de entrenamiento de un corredor de 21k y 42k. Cuanto mayor es la distancia que tengas pensado correr, mas importante es el sistema aeróbico y mayor será la importancia del oxígeno en la velocidad a la que puedas correr en forma sostenida por determinado tiempo. Así, tanto para el medio maratón como el maratón, la contribución energética proviene en un 99% del sistema aeróbico. Entrenar lento colabora a mejorar tu sistema aeróbico, te permite ser mas eficiente en el uso de los sustratos energéticos, te ayuda a correr mas kilómetros y tiende a exigir menos tu cuerpo. Planifica tus entrenamientos, de manera tal que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse, no hace falta que no corras al día siguiente de un duro entrenamiento, pero si lo haces, corre de manera prudente y a un ritmo que le permita a tu cuerpo no sumar mayor estrés. 

LAS CLAVES 

La dureza de cada uno de tus entrenamientos, debe ser definida en base a tu plan de entrenamiento, objetivos, antecedentes, forma física y posibilidades. El plan de entrenamiento, debería contemplar y combinar sesiones de entrenamiento duras (ya sea en volumen, intensidad o ambos) con sesiones de entrenamiento de recuperación y/o descanso total. Para ello, será clave que tengas claros tus objetivos (¿correr un 21k o un 42k?), antecedentes (¿tienes experiencia en la distancia?, ¿hace cuanto tiempo corres?, etc), forma física (¿estás al 100% o lesionado?), y posibilidades (¿puedes entrenar los 7 días de la semana o solo 2?). Todos estos factores, serán los que te ayuden a tí o tu entrenador, a definir la dureza de cada uno de tus entrenamientos, pero la pauta siempre debería ser: entrena seguro y evita las lesiones.

http://2142runners.com/que-tan-duros-entrenamientos/

DECÁLOGO PARA EJERCITARSE AL AIRE LIBRE

El verano es idóneo para comenzar a desarrollar una actividad física, siempre con precaución. Con ejercicio frecuente se pueden evitar patologías como el ictus, enfermedades cardiovasculares y diabetes 

El ejercicio físico reduce la tensión arterial y el sobrepeso, además de mejorar la salud mental. Con el buen tiempo se pueden practicar deportes acuáticos en playas, piscinas y al aire libre, lo que es recomendado por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). No obstante, los médicos especialistas en Rehabilitación y Medicina Física de España advierten que es mejor evitar los riesgos, ajustando la intensidad a la edad, las condiciones físicas y la tipología del deporte. «Hay mucha gente que empieza a practicar ejercicio en verano porque durante el año no han tenido tiempo de hacerlo en el resto del año», afirma el doctor Ángel León, médico especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Puerto Real de Cádiz y portavoz de SERMEF. «El reinicio de esta actividad física en personas más o menos sedentarias tiene que llevarse a cabo con ciertas consideraciones». Para hacer ejercicio con seguridad, el especialista recomienda:

 1. Usar ropa ligera, transpirable y acorde al deporte que se va a practicar, para evitar una sudoración excesiva.

 2. Realizar una fase de calentamiento estiramientos antes del ejercicio para prevenir posibles lesiones musculoesquéléticas y no detener el ejercicio de forma brusca (caminar o trotar 5 o 10 minutos después de la práctica).

 3. Evitar las horas de máximo calor y mantener una correcta hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.

 4. Ingerir comidas ligeras antes de iniciar el deporte (unos 90 minutos antes) como leche, zumos y cereales, las cuales proporcionarán un aporte calórico adecuado.

5. Beber líquidos durante y después de la actividad física (agua, zumos y bebidas con sales minerales) para evitar la deshidratación.

6. Si no se realiza deporte asiduamente, dosificar el ejercicio para evitar lesiones musculoesqueléticas o de otra índole.

7. Las personas sedentarias, fumadores, diabéticos e hipertensos deben realizar una fase de calentamiento de dosificación con una duración de dos días, antes de la realización plena del ejercicio.

8. Incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio, pero siempre con una fase de calentamiento seguida fase de entrenamiento (aeróbica + ejercicios de tonificación o fuerza) y una última fase de vuelta a la calma (que puede incluir ejercicios respiratorios, de relajación, estiramientos, etc.).

 9. Una persona adulta puede hacer unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, repartida a lo largo de la semana y ejercicios de tonificación al menos dos veces en semana.

10. Con el deporte acuático, meterse en el mar, la piscina o el río con muchísima precaución, debido a la posibilidad de que ocurra una lesión medular por zambullida. Así, hay que asegurarse de la profundidad del fondo, evitando lanzarse de cabeza, especialmente si las aguas están muy turbias. En caso de que ocurra, avisar rápidamente a los servicios sanitarios y sacar a la persona de la zona de peligro, moviendo el cuerpo en bloque para que no se produzcan lesiones a nivel del cuello y evitando mover la columna.

«Los médicos rehabilitadores no solo usamos el deporte como parte del arsenal terapéutico: es un arma preventiva para reducir la incidencia de algunas patologías como el ictus, enfermedades cardiovasculares, diabetes», concluye el doctor León. «El verano es idóneo para comenzar a desarrollar una actividad física, siempre con precaución, que debemos procurar prolongar durante el resto del año».

http://www.elcorreo.com/bizkaia/sociedad/salud/vida-sana/201508/21/decalogo-para-ejercitarse-aire-20150821154851-rc.html

20 CONSEJOS PARA EL CAMINO DE SANTIAGO

1. El principio del Camino de Santiago. 

La tradición medieval marca que la peregrinación jacobea comienza en la residencia particular y cada persona debe recorrer su propio camino hasta la catedral gallega. En la Edad Media pocos peregrinos tenían la posibilidad de usar transportes para volver a casa después de completar el viaje y realizaban el mismo camino de vuelta. En la actualidad hay lugares emblemáticos en el inicio de cada ruta jacobea. Roncesvalles o Saint Jean Pied de Port en el Camino Francés, el puerto de Somport en el Camino Aragonés, la catedral de Oviedo en el Camino Primitivo, el puente de Santiago del río Bidasoa en el Camino del Norte y las ciudades de Sevilla o Mérida en la Vía de la Plata marcan los primeros hitos en los itinerarios más importantes del Camino de Santiago.

2. Elige la ruta según el tiempo disponible. 

Las rutas más populares son el Camino Francés, el Camino del Norte y la Vía de la Plata. En los últimos años han tomado gran auge también el resto de itinerarios jacobeos peninsulares que facilitan el acercamiento al mito jacobeo desde la mayor parte de las regiones españolas por el Camino del Sureste, el Camino Primitivo, el Camino de Madrid, el Camino Portugués o la Ruta Sanabresa. La elección puede estar determinada por el lugar de residencia o el tiempo del que dispongas. La primera vez que se hace el Camino de Santiago es normal elegir el Camino Francés, que condensa la génesis jacobea en todos los aspectos: mito, leyenda, arte, cultura, historia y popularidad. La mejor opción es dedicar un mes a la aventura jacobea y comenzar en Saint Jean Pied de Port, para vivir la experiencia de cruzar los Pirineos el primer día y pasar la noche en Roncesvalles. Y si dispones de menos tiempo los lugares habituales con accesos directos son Logroño (25 etapas), Burgos (20 etapas), León (13 etapas), Astorga (10 etapas) y Sarria (5 etapas), esta última cubre la distancia mínima de 100 kilómetros para obtener la Compostela.

3. Planifica las etapas de acuerdo a tu preparación física y experiencia (si no la tienes, pregunta a gente que lo haya hecho o consulta foros que sean fiables). 

Las distancias de las guías son una referencia, pero no es necesario ajustarse a los kilómetros y tiempos indicados en ellas, guíate por tu preparación y el estado físico y anímico de cada día. No seas ambicioso al principio. Diseña etapas cortas para acostumbrar el cuerpo y la mente a la rutina del Camino. A medida que pasan los días podrás aumentar los kilómetros. En el Camino Francés hay albergues y servicios en casi todas las poblaciones y es fácil adaptar las jornadas al ritmo de cada uno.

4. Si puedes elegir el momento de hacerlo la época de mayor afluencia de peregrinos es durante los meses de verano. 

Es un buen momento para las relaciones humanas, la convivencia y el ambiente festivo; y también el tiempo climatológico es favorable, lo que aligera peso de la mochila al no tener que llevar mucha ropa de abrigo. Pero en verano hay problemas de ocupación en los albergues, los últimos “cien kilómetros compostelanos” están masificados y aumenta la picaresca y el oportunismo. La primavera y el otoño es la temporada ideal.

5. Si no tienes compañía no te preocupes, el Camino de Santiago es un viaje para compartir las emociones y los descubrimientos, divertirse con los amigos, conocer gente, practicar idiomas, hablar y responder a personas desconocidas, ver paisajes nuevos constantemente y hasta enamorarse o romper una relación. Quien inicie “solo” el Camino notará enseguida que no es un viaje en soledad. En las largas caminatas hay mucho tiempo para la meditación y la reflexión personal, es un viaje de silencios pero no de soledades. Uno de los grandes misterios del Camino es que da igual cómo se inicie la ruta: solo, en grupo, en pareja, en familia o con los compañeros de trabajo; porque al poco tiempo se tiene la sensación de formar parte de una enorme red social que pertenece al “club de la flecha amarilla”. Si recibes la “llamada” del Camino y no encuentras compañero de ruta no lo pienses dos veces, emprende la ruta jacobea en dirección a Compostela y pronto dejarás de caminar en soledad.

6. Prepárate unas semanas antes, practica carrera continua y salidas con la mochila del viaje cargada, acostúmbrate a calentar bien antes de iniciar el ejercicio y estirar cuando termines, igual que debes hacer al inicio y final de cada jornada después en el Camino. Durante la marcha evita la deshidratación, y si hace calor incluye sales isotónicas en la bebida, es una buena costumbre para evitar lesiones y “pájaras”. Y en las paradas aprovecha para quitarte la mochila, estirar los músculos cargados y relajar el cuerpo.

7. Antes de llenar la mochila consulta el mapa del tiempo, porque según las previsiones climatológicas tendrás que llevar un tipo de ropa y calzado. No es lo mismo hacer el Camino en verano que con temperaturas bajas o en temporada de lluvias.

8. El calzado es un elemento importante. 

Es aconsejable que no estrenes calzado el día de empezar la ruta, lo más probable es que te produzca rozaduras. Es importante “domar” el calzado que vayas a llevar unos días antes, y sentir que estás cómodo con él. Para la ruta jacobea no necesitas botas técnicas de alta montaña porque el terreno no es técnico, lo que necesitas es ligereza y sobre todo transpiración. Así que mejor unas botas de media caña o bajas, o unas zapatillas de trekking ligeras y transpirables, y mejor con membrana Gore Tex (impermeable y transpirable). Las sandalias son recomendables sólo si son técnicas y llevan plantilla interior anatómica. Llevar unos buenos calcetines específicos para senderismo o montaña también es muy importante. Y no te olvides de llevar unas zapatillas de descanso para los albergues y los paseos por las poblaciones.

9. Hay que ir ligero. 

En el Camino es fundamental llevar lo imprescindible para no ir muy cargados cuando vamos a caminar tantos kilómetros durante varios días, ya que puedes causarte lesiones. Cuando prepares la mochila olvídate de “meto esto por si acaso”, es un error, repetimos “sólo lo imprescindible”, tus pies, hombros, rodillas y el resto de articulaciones y músculos te lo agradecerán.

10. Decide primero la mochila que vas a llevar y luego el contenido. 

Un error de los principiantes en grandes travesías es colocar las cosas que consideran “imprescindibles” encima de la mesa (camisas, pantalones, mallas, chaquetas, gorros, guantes, gafas, objetos fetiches, libros, bolsitas de aseo, cremas, fotos de familia, pañuelos, móviles, calzados, esterilla, saco de dormir), y luego buscan un gran macuto donde meter todo. El truco es decidir primero la mochila, que sea ligera, anatómica y como mucho de 30 litros, después elegir el equipo verdaderamente imprescindible y dejar fuera las cosas que no caben. Algunos trucos para reducir espacio son recortar el mango del cepillo de dientes, o llevar uno minúsculo; llevar sólo el tenedor, cualquier cosa líquida se puede beber sin necesidad de cuchara; o meter las prendas de vestir en bolsas ziplo, que se quedan completamente herméticas, ligeras y poco espaciosas.

11. Llega el momento de llenar el macuto. 

En los meses de verano es probable quedarse sin litera en algún albergue y conviene llevar esterilla y un saco ligero para dormir en cualquier parte, como un prado, el pórtico de una iglesia, una tienda de campaña o el establo de un campesino amable. Muchos albergues no proporcionan ropa de cama o tienen sábanas y mantas “poco fiables”, así que usa siempre el saco propio, salvo en albergues privados que tienen habitaciones individuales y servicios tipo hostal. 

• Ropa, la regla de las tres capas, lleva la justa y de tejidos de última generación que sequen rápido porque se pasa a diario por los lavaderos de los albergues. Un equipo de vestimenta de repuesto es suficiente. Unos guantes finos, una gorra o un buff y un chubasquero impermeable, ideal de Gore Tex.

• Aseo, jabón, cepillo de dientes, toalla, crema hidratante y protector solar. 

• Pinzas para colgar la ropa que laves en los albergues. 

• Bolsas de plástico transparentes ziplo para distribuir las cosas y tenerlas a la vista. 

• Bolsas de plástico para basura y usos diversos. 

• Manta térmica, no ocupa nada y viene bien en caso de tener que protegerte del frío. 

• Botiquín, los antiinflamatorios y antitérmicos son los medicamentos más usados junto a los apósitos para las ampollas. 

• Navaja multiusos y mechero o cerillas. 

• Linterna tipo frontal y pilas de repuesto. 

• Móvil para comunicarse entre los compañeros de viaje y consultar las plazas en los albergues. 

• Cantimplora de boca grande para tomar agua de las fuentes y manantiales. 

• Bastones de senderismo o cayado tradicional. 

• Saco de dormir ligero (600 grs) y esterilla. 

• Cuaderno de notas, portadocumentos, cámara de fotos y una guía del Camino de Santiago.

12. Del cayado tradicional a los bastones de trekking. 

Es raro ver caminantes que no usen bastones de senderismo o palos de madera. En recorridos sin grandes desniveles, como el Camino de Santiago, la ayuda de los bastones es útil para descargar peso en las piernas y mantener los brazos en movimiento, evitando acumulación de fatiga en los miembros superiores, eliminando también la sensación de acorchamiento e hinchazón en las manos al mantener la sangre en circulación. En las largas travesías por asfalto es recomendable usar bastones sin punta metálica, para evitar los golpes secos del metal contra el suelo que pueden repercutir en las articulaciones de codos y hombros.

13. La documentación del peregrino. 

La identificación oficial del peregrino jacobeo es la credencial, que se obtiene antes de salir en las Asociaciones de Amigos del Camino de cada provincia, en las principales parroquias y albergues del itinerario y en los puntos habituales de inicio del viaje, como Roncesvalles, Irún, Burgos, Oviedo o Jaca. Es un documento plegado con espacios reservados para los sellos que estampan en los albergues para peregrinos y en los bares, hoteles, restaurantes, ermitas, iglesias y establecimientos del Camino. Además no hay que olvidar llevar encima el DNI y la tarjeta sanitaria. Una vez completada la ruta se solicita la Compostela, un diploma personalizado en latín que se entrega en la Oficina del Peregrino (Rúa do Vilar, 1) a las personas que acreditan, mediante la credencial del peregrino, haber realizado, al menos, 100 kilómetros a pie, 200 en bicicleta o 200 en cabalgadura. Y si no eres creyente puedes solicitar un certificado de distancia en el mismo mostrador justificando el itinerario con la credencial.

14. Busca los albergues para peregrinos, la tradición hospitalaria de ayuda y protección al peregrino se ha conservado durante toda la historia de la ruta jacobea. 

Los albergues municipales y parroquiales piden la credencial para dar plaza, cuestan entre 5 y 8 € y son los primeros que se llenan. Los albergues privados no piden la credencial, suelen tener mejores equipamientos, aunque esto no es una regla, hay de todo, y cuestan entre 10 y 14 €, aparte los servicios de lavadora, secadora, wifi, internet, habitaciones individuales y el resto de servicios de pago. La mayoría de los albergues tradicionales eran gratuitos hasta hace poco tiempo, pero la picaresca y los abusos han llevado a los hospitaleros a cobrar por pasar la noche. Todos son comunitarios y en todos se debe respetar al vecino de litera y convivir con sus hábitos y manías. Los servicios de comidas y cenas se cobran aparte.

15. Cuida los ojos y la piel, a veces se olvida dedicar suficiente atención a la protección de los ojos contra el viento y el sol y después surgen dolores de cabeza y sensaciones de fatiga inaguantables que pueden complicar un buen día en el Camino. Y con la piel pasa lo mismo, en ocasiones no ponemos el protector solar hasta que los brazos, las piernas o el cogote están rojos como un tomate. Y las quemaduras solares son muy peligrosas.

16. Cuida los pies cada día con un buen masaje al terminar la jornada, y si aplicas algún aceite o crema hidratante especial mucho mejor. Un remedio casero es aplicar una mascarilla de vaselina con un poco de zumo de limón y dejar toda la noche.

17. Intenta evitar que salgan ampollas usando calcetines técnicos y limpios cada día.

Procura que los pies estén secos durante la marcha y el calzado sea muy transpirable. Y si tienes rozaduras a pesar de todo no pinches ni recortes la ampolla, mantén la zona limpia, al aire y desinfectada con antiséptico. Aplica un apósito, hay marcas de muy buena calidad, y si al final se rompe aplica antiséptico sobre ella como si fuese una herida.

18. La concha no es obligatoria pero todo el mundo lleva una colgada porque tiene un valor especial en la cultura jacobea, es un vínculo sagrado con el mar y los acontecimientos que tuvieron lugar en la costa gallega durante la aparición de los restos del apóstol Santiago. La concha es un amuleto adquirido por creyentes, ateos, senderistas y viajeros de cualquier condición.

19. Si piensas hacer el Camino con niños debes adaptar la distancia su ritmo, edad, necesidades y caprichos y elegir el número de etapas seguidas que pueden hacer los pequeños. El peso es fundamental para llevar a cabo los planes y terminar cada etapa donde está previsto. Un coche de apoyo y asistencia para llevar el equipaje al final de cada jornada es un planteamiento recomendable en un proyecto de este tipo. Si van varias familias o amigos en grupo, cada día se puede turnar un adulto para conducir el vehículo y de esta manera los niños caminan sin mochila y los adultos llevan un macuto con agua, algunas “chuches” y el “kit de la familia peregrina”, con un pequeño botiquín y los accesorios habituales. Para los niños el Camino de Santiago tiene que ser un descubrimiento, no una penitencia.

20. En Santiago puedes usar la Consigna instalada al lado de la Oficina del Peregrino para dejar el macuto cuando termines el viaje y recorrer la ciudad sin el peso a cuestas para hacer las visitas turísticas, recorrer la catedral y el casco viejo de Santiago, entrar en los comercios o restaurantes y gestionar los billetes de tren, bus o avión para volver a casa.   http://www.revistaoxigeno.es/deportes/trekking/articulo/20consejos-camino#