RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS

ACTIVIDAD FÍSICA Y RENDIMIENTO ACADÉMICO ¿SON REALMENTE INCOMPATIBLES?

Durante años hemos intentado separar cuerpo y mente y entrenarlos de forma independiente, como dos conceptos totalmente diferentes, incluso opuestos. Muchos todavía creen que el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades es incompatible.

Cuando un niño saca malas notas, la primera reacción de muchos padres suele ser amenazarlos con quitarles el deporte. Muchas veces como castigo por no esforzarse y muchas otras porque creen que dedicándole más tiempo al estudio rendirán mejor.

En los 25 años que tengo de experiencia en el mundo del deporte, no he conocido ni un solo caso de un deportista que haya obtenido mejores resultados académicos tras haber dejado el deporte. Más bien todo lo contrario. Y muchos estudios científicos apuntan en la misma dirección:

Reducir las horas de educación física para dedicarle más tiempo a otras asignaturas no mejora el rendimiento académico (metaanálisis).

Nuestro cerebro está diseñado para funcionar correctamente cuando nuestro cuerpo se mueve. Por eso el movimiento (junto con el entrenamiento de fuerza) es la mejor herramienta para prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer (estudio) y el Párkinson (estudio). Mantener tu cuerpo en forma es imprescindible si quieres mantener tu cerebro en plenas facultades.

En este artículo aprenderás porqué es tan importante el movimiento para el desarrollo cerebral y como utilizar la actividad física para mejorar tu rendimiento cognitivo.

¿CÓMO AFECTA LA ACTIVIDAD FÍSICA A TU CEREBRO?

El sistema nervioso está formado por células que se encargan de transmitir, recibir y acumular información mediante impulsos nerviosos. Estas células son las neuronas.

Las neuronas se conectan entre sí formando estructuras ramificadas parecidas a las ramas de un árbol. Cuanto más complejas sean estas estructuras, mayor cantidad de información podremos procesar.

Te estarás preguntando qué tiene que ver la actividad física con tus neuronas y la respuesta seguro que te sorprende.

La actividad física produce la liberación de las proteínas que permiten el desarrollo de estas ramificaciones (estudio, estudio, estudio). Tus neuronas necesitan estas proteínas para crecer y formar nuevas conexiones y de esta forma poder almacenar nueva información. En otras palabras, la actividad física es un fertilizante natural para tu cerebro.

Al igual que tras calentar el metal podemos darle forma más fácilmente, después de hacer ejercicio también podremos moldear nuestro cerebro con más facilidad.

Dedicando más tiempo a estudiar y desarrollar tus habilidades cognitivas reforzarás tus conexiones neuronales y aprovecharás mejor estas estructuras. Pero tu capacidad para crear nuevas conexiones se verá limitada si tu cuerpo no se mueve. Nunca podrás alcanzar el máximo potencial de tu cerebro si no realizas actividad física de forma regular.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA AL RESPECTO?

El efecto que tiene la actividad física sobre el desarrollo cognitivo está ampliamente demostrado(estudio).

Este estudio observó que después de una sesión de ejercicio aeróbico intenso los voluntarios aprendían nuevo vocabulario un 20% más rápido que cuando estudiaban sin haber realizado ejercicio previo.

Otros estudios coinciden en que aprender un nuevo idioma es más fácil después de haber realizado actividad física.

Algunas investigaciones confirmaron que el ejercicio aeróbico aumenta la plasticidad neuronal al menos durante 30 minutos después del ejercicio (estudio). Durante este periodo, el cerebro se presenta más moldeable para adquirir nuevos conocimientos.

Esta revisión que analiza los resultados de más de 165 estudios científicos concluye que:

• Mayor nivel de actividad física y forma física pueden mejorar el rendimiento académico y facilitar el aprendizaje.

• La actividad física tiene una influencia especialmente positiva en las materias de matemáticas y lengua.

• La actividad física y el nivel de forma física mejoran la capacidad de atención y la memoria.

• Una simple sesión de actividad física mejora el rendimiento cognitivo y la salud cerebral.Los alumnos que participan en actividad física vigorosa o moderada son los que reciben un mayor beneficio.

• Los alumnos deberían hacer recesos frecuentes para realizar actividad física y poder así sacar mayor rendimiento al tiempo que dedican al estudio.

Pero todos estos beneficios que acabamos de mencionar no son simplemente datos teóricos resultado de algunos estudios científicos. Algunos colegios e institutos ya están utilizando estos conocimientos para mejorar la educación, salud y forma física de sus alumnos.

NAPERVILLE CENTRAL HIGH SCHOOL

Entre estos colegios me gustaría destacar el proyecto educativo del instituto de Naperville (aquí puedes consultar su página web). Este programa educativo que llevan desarrollando cerca ya de 20 años ha convertido a sus alumnos en los más inteligentes y en mejor forma física de EEUU.

Cada cuatro años se realiza un test internacional que valora los conocimientos de Ciencia y Matemáticas de varios países (TIMSS). Tras implementar este programa, los estudiantes de Naperville obtuvieron el primer puesto a nivel mundial en Ciencia, justo por delante de Singapur y el 6˚ en Matemáticas.

¿Cuál es su secreto? Su programa educativo sitúa las clases de educación física todos los días justo antes de las materias más exigentes. De esta forma, crean el entorno idóneo para que el cerebro esté listo para adquirir nuevos conocimientos.

Paul Zientarsky, creador del programa de Educación Física de Naperville lo resume de la siguiente manera: “en la clase de educación física creamos nuevas células cerebrales, en las otras asignaturas solo tienen que llenarlas de conocimiento”.

Aquí puedes observar una interesante charla de TED del propio Paul Zientarski, explicando como funciona su programa:

Los alumnos de Naperville no ven las clases de educación física como una obligación, pueden elegir entre 18 actividades diferentes. En vez de aprender las reglas de diferentes deportes competitivos, aprenden a utilizar la actividad física para mejorar su salud y rendimiento académico.

OTROS EJEMPLOS…

Pero el Naperville Central High School no es el único que está obteniendo buenos resultados académicos con este programa.

En Titusville también han adoptado el programa educativo de Naperville reduciendo el horario dedicado a otras asignaturas con excelentes resultados. A parte de una mejora radical en el rendimiento académico, también han observado una mejora notable en el comportamiento social. No se ha producido ni una sola pelea entre los más de 500 alumnos de este centro desde que se implementó este programa en el año 2000.

En la Universidad de Illinois han observado la misma correlación entre el nivel de forma física y los resultados académicos. Especialmente el porcentaje de grasa corporal y el nivel aeróbico parecen ser las variables más relacionadas con el rendimiento académico.

En este estudio observaron que los alumnos con un mejor nivel de forma física presentaban también una mayor actividad cerebral.

Seguramente esto explica porqué entre los mejores ajedrecistas del mundo no haya ninguno con sobrepeso. Saben perfectamente que para mantener un cerebro ágil deben mantener también su cuerpo en plena forma.

Los mejores ajedrecistas del mundo mantienen unos niveles de grasa corporal bajos.

No quiero aburrirte con más ejemplos repetitivos, pero cada vez son más los centros que adoptan esta forma de enseñanza. Y los resultados son abrumadores.

ACTIVIDAD FÍSICA Y REGENERACIÓN NEURONAL. ¿ES POSIBLE?

Durante años hemos creído que nacemos con un número determinado de neuronas y que las vamos perdiendo con el tiempo. Esta pérdida se agrava con el alcohol y otros hábitos tóxicos y es irreversible, nunca recuperaremos esas neuronas.

Y realmente todo esto es cierto, excepto que sí podemos generar nuevas células nerviosas.

Otro de los múltiples beneficios de la actividad física sobre tu cerebro es su poder regenerativo. Estas mismas proteínas que permiten a tus neuronas desarrollar nuevas estructuras también permiten crear nuevas neuronas (estudio, estudio, estudio, estudio).

Con esto no quiero decir que salgas cada fin de semana de borrachera e intentes recuperar las neuronas perdidas saliendo a correr el día siguiente. Es algo mucho más complejo y el alcohol es demasiado tóxico como para preocuparse únicamente por la pérdida de neuronas.

¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA MEJORA MÁS EL RENDIMIENTO ACADÉMICO?

Muchos de los estudios que han observado un aumento en la plasticidad neuronal recomiendan actividad aeróbica moderada o intensa. Parece que la elevación del ritmo cardíaco por encima del 60-65% de intensidad máxima es lo que produce la liberación de estas proteínas.

Este estudio ha observado mejores resultados al 80% de la FC de reserva con una duración de 40minutos. Aunque realmente, el rango de intensidad en el que podemos obtener estos beneficios es muy amplio.

Pero también se ha demostrado que el aprendizaje de patrones de movimiento complejosayudan a establecer nuevas conexiones neuronales.

Actividades como la escalada, la danza, deportes de combate, habilidades gimnásticas, skateboarding, etc… son ideales para la formación de nuevas estructuras cognitivas. De hecho, la escalada es una de las actividades estrella en los programas educativos de Naperville y Titusville.

Las nuevas estructuras creadas aprendiendo nuevos movimientos pueden ser utilizadas después para almacenar otros tipos de conocimiento. Por eso la actividad física facilita aprender a tocar un instrumento, hablar un nuevo idioma o comprender mejor las matemáticas.

NOTAS FINALES

Espero haber sido capaz de hacerte ver lo importante que es la actividad física para tu cerebro. Es una herramienta de gran utilidad que puede mejorar tu memoria, atención y capacidad de aprendizaje cuando más lo necesites.

Si te interesa profundizar en este tema te recomiendo que leas el libro Spark (no lo he encontrado en Castellano). En él se habla en gran profundidad de todos los beneficios que tiene la actividad física sobre tu cerebro. Siempre me ha interesado este tema, pero este libro me ha motivado finalmente a escribir este artículo.

El propio John J. Ratey, psiquiatra y autor de este libro, incluso afirma que el fortalecimiento de los músculos y el corazón son beneficios secundarios de la actividad física. Lo realmente importante es que cuando nos movemos estamos fortaleciendo y mejorando la salud de nuestro cerebro.

Mantén tu cerebro en forma aprendiendo nuevos idiomas, a tocar nuevos instrumentos y sobre todo moviéndote más y mejor.

Y por favor, no quites a tu hijo de sus actividades deportivas para que dedique más tiempo al estudio. Te aseguro que no se verá reflejado de forma positiva en sus resultados académicos. Si necesita más tiempo para estudiar seguro que se puede organizar mejor, el deporte no suele ser el culpable.

Si todos los beneficios de la actividad física pudieran obtenerse tomando una pastilla, su descubrimiento ocuparía las portadas de todas las revistas y periódicos del mundo. Pero como nadie se hará millonario dando a conocer estos datos es muy difícil hacerlos llegar a la gente. Así que si conoces a alguien al que le pueda resultar útil esta información no dudes en compartir este artículo.

https://fuerteysano.com/actividad-fisica-y-rendimiento-academico/#.Wlmvs_nib3h

Las mujeres que corren

Publicado en abril 8, 2016

Dora, autora del artículo, durante una carrera.

Escribo este texto sin tratar de ofender a nadie, como reacción a un comentario que he venido oyendo a personalidades diversas en el mundillo trail, del género masculino. Siempre en tono de broma, que conste, pero las bromas que se repiten tienen en mi opinión un trasfondo que merece la pena considerar. El comentario es más o menos de este modo: “Voy a tener que hacerme mujer, así a lo mejor haría podium”. Repito, sin ánimo de ofender, pero con ganas de despacharme a gusto:

Hacerte mujer no te ayudaría a ganar ninguna carrera. Piensas eso porque no eres mujer y porque como hombre de una sociedad patriarcal y machista las mujeres somos “el otro sexo que no es un hombre”. Por eso te parece injusto que una mujer pueda llegar después que un hombre y que ella suba al podium y tú no. Porque estás pensando simplemente en el tiempo que tardamos en llegar, sin pararte a pensar en otras muchas cosas. ¿Verdad que no te cuestionas las categorías por edad?

Voy a abstenerme de explicar las diferencias biológicas entre hombres y mujeres porque son muy aburridas. Podéis mirar algo de eso aquí:

http://www.berunnermyfriend.com/salud/340-diferencias-entre-corredoras-y-corredoresç

Me parece mucho más interesante reflexionar sobre esos obstáculos invisibles, esos kilómetros virtuales que tenemos que correr muchas mujeres cada vez que nos colocamos en la línea de salida.

¿Preparados? ¿Listos? Vamos. A muy pocas de nosotras nos inculcaron el deporte como un valor propio de nuestro género. Ni nuestros padres, ni la televisión, ni la escuela, ni los amigos. Yo tuve la suerte de tener un hermano que me animaba a correr la San Antón y al que veía salir al campo con frecuencia, lo que ciertamente me influyó. Se lo agradezco profundamente (¡gracias, Arturo!).

A las mujeres se nos enseña menos a competir, a disfrutar de estar fuertes, al esfuerzo físico. Es un trauma para cualquier chica ser poco bonita o tener dos kilos de más, pero no pasa nada si no aguantas 5 minutos trotando o no puedes abrir el bote de la mermelada.

Y sin embargo, por algún motivo misterioso, algunas de nosotras nos empeñamos en practicar un deporte como es correr por el monte. Tan exigente, tan trabajoso, tan solitario a veces. Las mujeres que corren son un poco diferentes al prototipo de mujeres al que estamos acostumbrados. Aunque eso no implica que nos parezcamos más a los hombres. Las mujeres que corremos tenemos que consultar nuestro calendario menstrual conjuntamente al calendario de carreras. Y no digamos ya los planning a largo plazo que tenemos que ingeniar si nos decidimos a tener hijos. Ser madre y correr una ultra debe ser como estudiar una doble titulación.

Las que corremos somos unas temerarias porque a veces salimos solas a correr (¡y sin spray antivioladores!). Que un hombre salga solo no suele alarmar a nadie. Normalmente no puedes presumir de ser corredora de trail, porque lo más suave que te van a decir es que estás loca o que vaya ganas de sufrir. Usamos los mismos cacharritos que los hombres para correr. Eso sí, las zapatillas suelen ser rosas o de algún color “bonito” (si no, una mujer no podría usarlas) y eso si hemos tenido la suerte de encontrar zapatillas de mujer en la tienda (no, no son iguales, las de mujer son… ¿rosas?).

Cuando seleccionas tu talla de camiseta en la inscripción de una carrera nunca sabes cuál poner, porque normalmente las camisetas que regalan son DE HOMBRE. Es decir, que es mejor que te pidas una talla más pequeña. Pero que no te pase como a mí, que una vez me dieron unas BRAGAS (porque si no cubren el cachete son bragas y punto) y un sujetador para correr que además eran muy, muy pequeños. Porque la ropa de correr de mujer, cuanta más piel deje al descubierto, más rápida te hace.

Todas nosotras hemos aprendido desde siempre a sentirnos incluidas en el género masculino, a ser “corredores”, “inscritos”, “clasificados”.

Los artículos que leemos sobre hidratación, entrenamiento, nutrición, etc, no suelen estar hechos a nuestra medida tampoco. Bueno, los del tipo “corre y adelgaza” sí. Todos saben quién es Kilian Jornet,  pero muchos sólo conocen a Noelia Camacho de contar cuentos.

Las mujeres, que nos recogemos el pelo porque es una faena correr y que nos de en la cara o nos haga sudar. Que nos hacemos trenzas, coletas, nos colocamos pañuelos, buffs, diademas, horquillas, pasadores… Que nos embutimos en un top apretado porque el pecho, que tantas mujeres quisieran tener más grande, es molesto para casi todos los deportes. Dejamos en casa el maquillaje, los abalorios, la ropa de moda. Estamos dispuestas a que nuestra piel se endurezca, se arañe, se ensucie. A engrosar los gemelos. Y así nos miramos al espejo. Ésta que escribe, se sonríe siempre.

Marchamos al punto de partida donde seremos minoría, pero tenemos un radar para encontrar a nuestras contrincantes y compañeras (a veces por el rosa).

Vamos al baño antes de empezar, como todos. Pero como hay prisa, los baños de las mujeres se vuelven mixtos. Es difícil que estén limpios. Y nosotras no podemos mear de pie. NUNCA hay papel.

Ocupamos poco sitio en el grupo de salida. Hacemos menos ruido. No nos preocupamos por colocarnos delante. Salimos al mismo tiempo, pero desde el principio debemos centrarnos en nuestro propio ritmo porque el del pelotón nos puede engañar. Sentimos envidia de los que paran a vaciar la vejiga nada más empezar, sin aspavientos, junto al camino. Nosotras nos aguantamos si podemos. Aprendimos a escupir corriendo. Y a sonarnos la nariz tapando el otro agujero. Qué poco femenino. (Me encanta)

Cuando nos adelanta un chico no suele pasar nada. Si es chica, bajamos un puesto en la clasificación general. A veces el público o la organización nos dice en qué posición vamos, porque como somos pocas nos pueden ir contando. “¡Corre, que vas cuarta!” (¿máaaaaaaas?). Cuando adelantamos a los chicos a veces recibimos comentarios de ánimo: “¡venga, máquina!”. Otros se quedan silenciosos y puede que les desanime que les adelante “una chica”.

Antes o después llegaremos a la meta, donde hay un reloj con el tiempo que tardamos. Y sólo marca eso, el tiempo. Algunas suben al podium. Aunque tardaran “más” que otros hombres.  Yo opino que son todas heroínas. De la primera a la última.

En la ducha nos ayudamos a controlar que en la puerta de los vestuarios no asomen los chicos. Ahí nos alegramos de ser menos y no tener que esperar mucho. Hablamos, reímos, compartimos. Aún recuerdo los comentarios, hace años, de las mujeres tras la maratón de Sevilla: como si se conocieran de toda la vida, charlando sobre sus hijos y los esfuerzos que hicieron para estar ahí.

En la crónica, el ganador absoluto de la carrera es sólo uno. El primero. A él le suelen hacer la entrevista. Nosotras estaremos mencionadas en segundo lugar. No solemos salir en la foto principal. Volveremos a casa. Y seguiremos siendo mujeres. Para todo. Por fortuna.

Autora: Adoración Montejo (Dora la Soñadora).

https://eltriunfodelonormal.wordpress.com/2016/04/08/las-mujeres-que-corren/

EL DEPORTE, EL ELIXIR DE LA FELICIDAD

La actividad física está de moda en España. ¿Será una tendencia pasajera o se convertirá en un hábito? Los expertos defienden que la práctica deportiva llega para quedarse y abogan por realizar ejercicio de forma moderada. "Correr es la mejor medicina. Vaya a correr. Hágalo muy rápido, hasta que le duela todo, hasta que el agua sepa a cielo". La frase no es de ninguna empresa de equipación deportiva, ni de ningún gurú del fitness, la vida sana o el márketing. 

El padre de esas palabras es Matt Haig, escritor inglés autor de best sellers como Los Radley y Los Humanos. Con 45 años y traducido a más de 30 idiomas, Haig ha visto de cerca el negro más negro, al sufrir una depresión combinada con ansiedad y pánico. Le conocí hace un año y me contó que empezar a correr le ayudó a superar su enfermedad, que había sido una de sus palancas de supervivencia, junto al amor de su mujer y a los libros. ¡Qué trío tan edificante! Haig es uno de los que se han rendido al deporte. Sus palabras simbolizan los beneficios que la actividad física puede aportar a la salud. 

La felicidad no se compra con dinero, pero las endorfinas son monedas que ayudan. Como Haig, el 53% de la población española practica algún deporte. Cuatro de cada seis personas lo hacen, al menos, una vez a la semana. Esta cifra, de 2015 (último dato disponible), supone un crecimiento de 9,2 puntos porcentuales respecto a cinco años atrás, según la Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte. Los deportes individuales son los más frecuentes en la población (un 58% los prefiere), liderados por el ciclismo, la natación, el senderismo y la carrera a pie. 

La mayoría los practica por su deseo de estar en forma (motivación manifestada por el 29%) y por diversión o entretenimiento. Más allá de una moda ¿Está de moda hacer deporte?Sí, sin duda. ¿Es malo que así sea? No, según los expertos, como Natalia Bermúdez, entrenadora de Personal Running y triatleta. "Seguramente muchas personas sólo realizan actividad física por seguir la tendencia de la sociedad. ¿Qué hay de negativo en ello? Sea cual sea la razón por la que una persona empieza a hacer deporte, será mejor que alimentar el sedentarismo. 

Los profesionales tenemos la responsabilidad de guiarle para que realice una actividad física adaptada a su nivel y que le permita disfrutar. Así convertirá la tendencia en un hábito". Martín Giacchetta, entrenador y socio fundador de Boutigue Gym en Madrid, coincide y señala que no será una moda pasajera. "La gente se siente bien haciendo deporte. Además, las nuevas tecnologías aplicadas al ámbito laboral provocan estrés y obligan a veces a estar conectados las 24 horas del día. El deporte es el equilibrio contra ese estrés. Antes era muy habitual salir de copas o fumar un cigarrillo al salir de trabajar. 

Ahora son muchos los que prefieren hacer deporte y cuidarse". ¿Cómo debe ser la práctica para un deportista popular? "A nivel general se recomiendan un mínimo de dos días a la semana y un máximo de seis días de actividad física moderada (intensidad media). Dependiendo del objetivo que se busque se realizará un tipo de actividad u otro y se trabajará de una determinada manera", señala Bermúdez. Para seguir esta rutina no es necesario ser socio de un gimnasio. "Muchas personas no van nunca a un centro deportivo. Huyen de las máquinas y prefieren trabajar con peso libre o con su propio cuerpo, como en el TRX(entrenamientos en suspensión con un soporte que se ancla al techo)", indica Giacchetta. 

Sin lesiones 

La carrera a pie es uno de los deportes que más crecen según la encuesta de Educación. "Correr va más allá de saltar de un pie a otro. Para hacerlo de forma saludable y evitando cualquier lesión es fundamental incluir trabajo de técnica de carrera, entrenamiento de fuerza, movilidad y sesiones de descanso", afirma Isabel del Barrio, entrenadora personal y triatleta. Del Barrio, que acaba de publicar el libro Correr es algo más, defiende fijarse objetivos progresivos y no correr un maratón enseguida. "Los profesionales están redirigiendo a los corredores populares a carrera adecuadas a su nivel. La competición es buena e innata al ser humano, lo que no es saludable es marcarse objetivos que superan la condición física y preparación de muchos corredores populares". 

Naturaleza, pilates y triatlón, los 'otros' favoritos 

Más allá de la carrera a pie, que es uno de los deportes más populares hoy en España, existen otras disciplinas que están en auge, como todas las relacionadas con el aire libre. "La gente busca conectar con la naturaleza y mucho más aquellos a los que no les gusta el gimnasio. También contribuye a ello la fiesta de redes sociales como Instagram. Muchos buscan hacer deporte y poder publicar una fotografía bonita", afirma Martín_Giacchetta, socio fundador de Boutique Gym. 

Otra actividad que gana espacio en las preferencias deportivas de los españoles es el pilates, que es similar al yoga -a pesar de las diferencias-, "pero tiene una menor dificultad y puede ser algo más relajado". El yoga obliga a realizar unas posturas determinadas. El triatlón -nadar, pedalear y correr- también gana en popularidad, en parte gracias a la trayectoria de españoles como Javier Gómez Noya (cinco veces campeón del mundo) o Mario Mola, ambos en la imagen de la derecha. 

"Es un deporte que tiene recorrido de crecimiento para cuatro o cinco años más, pero luego se estabilizará. No es tan cool como otros y requiere tiempo y dedicación para practicarlo", añade Giacchetta. http://www.expansion.com/directivos/estilo-vida/estar-forma/2017/06/01/59303c1ae5fdead1528b45f4.html