LOS LÁCTEOS NUNCA FUERON SANOS

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LÁCTEOS

Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. 

Definición 

El Código Alimentario Español (CAE) define la leche como un “producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas”. 

Características nutricionales 

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes. Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro. La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad. La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E. Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona. El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa. 

Consejos 

En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa. En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo. Ingesta recomendada 200-250 ml al día (1 taza). Si quieres ampliar la información consulta nuestros reportajes en formato PDF Leche: el alimento completo (I) (Corazón y Salud Nº 13) 

Leche: el alimento completo (I) (Corazón y Salud Nº 14) 

Alimentos básicos: leche y derivados (Corazón y Salud Nº 27) 

Yogur 

Definición El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. 

Características nutricionales 

Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico. Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión en el yogur que en la leche, por lo que generalmente puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Presenta mayor disponibilidad de calcio, ya que su absorción aumenta por el pH ácido que le confiere el ácido láctico. 

Los yogures contienen probióticos, microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal, y que ejercen un efecto beneficioso sobre la salud: Equilibran la flora bacteriana intestinal. Protegen frente a las infecciones gastrointestinales. Disminuyen la incidencia de diarreas infantiles y diarrea del viajero. Favorecen la recuperación de la flora tras un tratamiento antibiótico. Potencian la respuesta inmunológica y refuerzan las defensas. El proceso de pasteurización después de la fermentación, permite conservar el yogur sin necesidad de refrigeración, pero elimina las bacterias vivas beneficiosas para la salud. Consejos 

Mantener la cadena de frío desde la compra del producto hasta su consumo, a excepción de los yogures pasteurizados después de la fermentación que no necesitan refrigeración. Almacenar los productos lácteos siempre cubiertos y alejados de los alimentos con olores fuertes y alimentos crudos que puedan ocasionar una contaminación cruzada. Descartar los yogures cuya fecha de caducidad haya pasado. Se pueden preparar salsas y postres sabrosos bajos en calorías y grasas reemplazando la nata por yogur desnatado. Ingesta recomendada 200-250 g al día (2 unidades). 

Queso 

Definición 

Es el producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche natural por la acción del cuajo u otro coagulante. 

Características nutricionales 

Presenta un alto valor nutritivo, principalmente por su elevado contenido en proteínas, calcio y vitaminas A y D. El contenido de hidratos de carbono es muy escaso, y disminuye a medida que aumenta la maduración del queso. El contenido de grasas, varía según el tipo y grado de curación del queso. Los quesos no fermentados, como el queso de Burgos y el requesón presentan mejor digestibilidad y menor contenido de grasas saturadas, menos calorías y colesterol. Los quesos de mayor curación, como el manchego, el gruyere, el emmental y el parmesano presentan menor contenido de agua y mayor concentración de nutrientes, grasas, calorías, colesterol y sodio. 

Consejos 

En caso de hipercolesterolemia u obesidad se deben consumir con moderación. Seleccionar quesos desnatados y frescos, ya que poseen menor cantidad de calorías y grasas saturadas. En caso de hipertensión deben consumirse quesos bajos en sal. Ingesta recomendada 40-60 g de queso curado al día (2-3 lonchas). 80-125 g de queso fresco al día (1 porción individual). http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/leche-yogur-y-queso.html

¿ES CONVENIENTE TOMAR LÁCTEOS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS?

Muchas personas relacionan la osteoporosis directamente con la necesidad de consumir más alimentos lácteos, debido a la deficiencia de calcio en los huesos. Pero lo cierto en muchas otras culturas en las que no consumen leche ni sus derivados los índices de osteoporosis son mucho más bajos que en la nuestra, lo cual nos obliga a evaluar si realmente esta relación es correcta. En este artículo explicamos las ventajas y desventajas de consumir lácteos para prevenir y tratar la osteoporosis, así como algunas alternativas saludables para combatir esta enfermedad y los alimentos que debemos evitar porque roban el calcio a nuestros huesos. ¿Por qué se recomienda la leche? Hay algunas realidades por las cuales siempre se ha recomendado la leche y los derivados lácteos para la salud de los huesos, y es el gran contenido en calcio que aporta, unos 120mg por cada 100gr. Además, la lactosa (el azúcar de la leche) que contiene mejora su absorción en nuestro organismo. Por otro lado es un alimento natural y disponible, a pesar de que la calidad de la leche que se comercializa hoy en día es mucho más baja que la de hace unas décadas. leche @Doug88888 

 ¿Qué desventajas tiene? 

A pesar de esta gran ventaja en cuanto al calcio, lo cierto es que presenta tres randes desventajas. La primera de ellas es que la absorción del calcio no es tan alta como parece, debido a otros componentes de la leche como son por ejemplo sus proteínas, la hormona tirocalcina o la proporción calcio/fósforo. Por otro lado, las proteínas que contiene, además, acidifican nuestra sangre. Esta acidificación desmineraliza nuestros huesos, ya que para equilibrar y alcalinizar nuestro organismo debe usar parte de estos minerales. Hay muchas personas que sufren diferentes grados de intolerancia a la lactosa sin saberlo, y esta intolerancia daña la salud intestinos, irritándolos y empeorando la absorción de los nutrientes. 

En definitiva, el calcio que citábamos como ventaja principal en realidad no es absorvido por nuestro organismo correctamente. Por eso nos encontramos altos índices de osteoporosis en personas que precisamente han consumido lácteos durante su vida. Por eso proponemos buscar otras fuentes de calcio más asimilables y bscar alimentos que contengan otros minerales que contribuyan a una correcta asimilación y fijación del calcio. queso ulterior epicure Fuentes alternativas de calcio 

Sésamo: contiene más calcio que la leche y es mucho más asimilable. Podemos tomar el sésamo crudo molido o bien en forma de gomasio (molido y tostado con sal), aceite de primera presión en frío y en crudo o bien tahín (pasta de sésamo). 
El tahín también lo podemos batir con agua, limón, canela y miel para hacer nuestra propia bebida de sésamo. 
Zanahoria cocida: Mucho más rica en calcio que cuando está cruda 
Algas: son además ricas en muchos otros minerales. Podemos usarlas para cocinar guisos y condimentar salsas y ensaladas. Destacamos el alga espirulina por sus numerosas propiedades. 
Vegetales de hoja verde, especialmente el brócoli. 
Maca: contiene mucho calcio y hierro y además es un excelente regulador hormonal. Deberán tener cuidado las personas con hipertensión sin controlar y personas con sobreexcitación del sistema inmunitario. Recomendamos consultar este artículo para saber qué dosis tomar. 
Melaza de caña: muy rica en calcio, pero debemos consumirla en pequeñas cantidades y combinada con infusiones, bebidas vegetales o fruta para que no nos cause una acidificación. 
Cola de caballo: esta planta medicinal no la destacamos por su contenido en calcio sino por ser muy rica en silicio, el cual nos ayuda a asimilar mejor el calcio. Podemos tomar dos o tres tacitas diarias. 
Agua de mar: un suplemento natural y muy equilibrado que contiene todos los minerales que necesitamos en sus proporciones justas. La podemos encontrar en herbolarios y dietéticas. Recomendamos tomar una cucharada sopera antes de cada comida. brocoli ulterior epicure 

 ¿Qué alimentos nos roban el calcio? 

Tan importante como consumir fuentes de calcio es evitar los alimentos que nos lo roban, como hacen los que enumeramos a continuación: Azúcar blanco Sal refinada o de mesa Bebidas embotelladas Carne Café y té negro Bebidas alcohólicas
 http://mejorconsalud.com/es-conveniente-tomar-lacteos-para-prevenir-la-osteoporosis/

ESTOY A DIETA: ¿LÁCTEOS ENTEROS O DESNATADOS?

« La Fundación Genes y Gentes entrevista al nutricionista de la general 

Durante mucho, mucho tiempo el consejo dirigido a aquellas personas que querían perder unos kilos de más o que “estaban a dieta” era claro: evitar, en la medida de lo posible, todo aquello que contuviera más grasa. En el caso de los lácteos, habiendo la opción, el consejo se traducía en una medida clara: consuma lácteos desnatados antes que aquellos “enteros”. Y yo, no voy a escurrir el bulto a estas alturas, mi formación “reglada” incluía estos consejos y era de los que defendía este tipo de medidas. Y lo sigo haciendo, pero ahora, con matices o si se prefiere, con reservas. No es cuestión, en mi caso, de “nadar y guardar la ropa”; no. Tampoco se trata de hacer, otra vez, un discurso de lo absurdo del concepto “hacer dieta” tal y como está asumido en buena parte de la población general; tampoco. 

Mi opinión es conocida y bastante convencida a este respecto. Se trata más bien de, precisamente, poner sobre la mesa otro argumento más para desterrar ese erróneo concepto que es el “hacer dieta”, entre el imaginario colectivo cuando este se empeña en perder una serie de kilos. El caso, no pretendo irme por las ramas, es que de un cierto corto periodo de tiempo a esta parte se está cuestionando la idoneidad de ése consejo, el cambiar lácteos enteros por desnatados, cuando se pretende bien adelgazar, bien mantener un peso adecuado. Si echamos un vistazo a los últimos estudios epidemiológicos, la realidad observada (nunca mejor dicho) apunta que entre el grupo de personas que consumen lácteos desnatados hay mayores tasas de sobrepeso y obesidad que entre aquellos que consumen lácteos enteros… ¿sorprendido? Déjame que te ponga en antecedentes. 

En primer lugar te recomiendo que hagas una lectura comprensiva de la entrada La maleta de Asimov, o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo (y viceversa). Con ella en mente, permite que te muestre alguna de las conclusiones de los estudios al respecto del uso de los lácteos en cuanto a su contenido en grasa y su relación con el peso de los consumidores. En este estudio, High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up (Un alto consumo de grasa láctea se relaciona con una menor obesidad central: estudio de 12 años de seguimiento sobre varones) se pone de relieve en sus conclusiones algo que ya se deja entrever en el título: Una alta ingesta de grasa proveniente de los lácteos se asoció con un menor riesgo de obesidad central, al tiempo que una baja ingesta de grasas de origen lácteo se asoció con un mayor riesgo de obesidad central. 

Más aun, en una vuelta de tuerca a este “sorprendente” dato, este otro estudio, un metaanálisis, The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (La relación entre el alto consumo de grasa láctea y la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas) concluye que:  La evidencia observacional no apoya aquella hipótesis que afirma que la grasa láctea o que los lácteos con alto contenido graso contribuyan al aumento de la obesidad o al del riesgo cardiometabólico. [Sin embargo, esta evidencia] sugiere que el consumo de lácteos con alto contenido graso dentro de los patrones dietéticos típicos se asocia de forma inversa con el riesgo de obesidad. Aunque estos hallazgos no han ser tomados de forma concluyente, pueden proporcionar un [interesante] punto de partida para futuras investigaciones sobre el impacto de la grasa láctea y la relación de elementos alimentarios de origen bovino, en especial el la grasa láctea, sobre la salud. 

 Dicho esto, creo que merece la pena contextualizar esta información: La percepción de que las grasas, todas, “son malas” es una cuestión errónea que aun persiste (y lo que te rondaré… morena) de forma importante entre la población general. Entre este “conocimiento” poco actualizado no se hace una mayor distinción entre el tipo y origen de esas grasas. Sin embargo, está claro que los distintos tipos de ácidos grasos tienen diferente efecto más allá de su origen y de que sean saturadas o insaturadas. De este modo, buena parte de la población (general y profesional) se ha preocupado de no incluir en la dieta “tantas” grasas y ha dado la espalda al peso de otros elementos en la dieta, entre ellos y de forma principal los alimentos ricos en hidratos de carbono simples. Así pues, poner en práctica acciones de estigmatización de las grasas sin prestar mayor atención a otros elementos dietéticos, por ejemplo, reemplazando grasas por una importante cantidad de esos hidratos de carbono no ayuda nada a la solución del problema. 

Es decir, tenemos un problema de similares consecuencias que el anterior pero con distinto origen. Sé que me entiendes, ¿qué te parece una merienda de café con leche (desnatada) con sacarina y una megatostada con mermelada? Es solo un ejemplo, pero creo que me comprendes. Es posible, insisto, posible habida cuenta del carácter observacional de los estudios mencionados, que aquellas personas sobre las que se ha constatado un mayor uso de lácteos desnatados lo hagan así en base a su circunstancia previa de sobrepeso u obesidad. Es decir, los toman porque (errónea o acertadamente) quieren revertir esa situación, más que al contrario, es decir, que la toma de lácteos desnatados les haya conducido a padecer sobrepeso u obesidad. Por último, y esto es parte del debate que queda abierto en base a los últimos datos observados, es posible que la grasa de los lácteos enteros contenga algún elemento que bien de forma general o a partir de un mecanismo desconocido, influya en el aumento de la saciedad de las personas que los consumen. 

De este modo, es posible y por tanto habrá de ser investigado, como bien se apunta en el metaanálisis mencionado, que algo en la grasa láctea influya para que las personas que los incorporan terminen ingresando menos calorías. En conclusión Leche nevera A la espera de resultados más concluyentes, si se persigue una reducción del peso corporal creo que cualquier reducción del aporte calórico dentro de un marco dietético general bien planificado será bien recibida. Siempre y cuando esa reducción no implique el dejar de incluir elementos indispensables para el correcto mantenimiento de la salud. Hasta la fecha, ese elemento indispensable, o cuando menos benefactor, dentro de las grasas de los lácteos no se ha puesto en evidencia. 

 El proceso de perder peso (y después mantenerlo) no debería ser observado nunca como la suma de una serie de medidas excepcionales y transitorias, es decir, nunca como un paréntesis en nuestra vida (tal y como relata la compañera dietista-nutricionista Anabel Fernández -@Anabel_Ferser- en este enlace). No vale cambiar cosas que hacíamos mal por otras que estén igualmente mal hechas y… En el terreno de los lácteos, con sinceridad, no creo, ni de lejos, que la cuestión de que sean enteros o desnatados sea la madre del cordero. Ni la clave en la que hacer descansar el éxito o fracaso de esos loables propósitos adelgazantes. 

Notas: quiero agradecer a Mª del Mar Navarro (@marnavarro94), una alumna aplicada de 2º curso del Grado de Enfermería de la Universidad San Jorge, el saber “pincharme” para hacer esta entrada. Al mismo tiempo, si estás con ganas de leer un poco más al respecto de estas cuestiones creo que te podría resultar interesante echar un vistazo a la opinión de Walter Willett, o a la recopilación que sobre este tema hace Luís Jiménez (@centinel5051) en su blog. 

http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2014/04/18/lacteos-desnatados-que-propician-la-obesidad/ ———————————————-