martes, 9 de septiembre de 2014

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS AGUJETAS

Por Instituto de Enseñanza Profesional - 19/05/2014 

Hay varias teorías sobre el origen de las agujetas Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS ( delayed onset muscular soreness). Su síntoma es un dolor intenso y localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre común con el que se conoce a este síntoma), y supone una disminución de la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física. Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. 

Esto sucede sobre todo en personas recién iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente. Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto significa nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no hay que temer a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en el entrenamiento. El pico de dolor de las agujetas puede darse a partir de las 48 horas del ejercicio 

Diferentes teorías sobre la agujetas 

 1.-Acumulación de ácido láctico 

Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido por acumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo. La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

 2.-Espasmo muscular 

 Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo; se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda. 

3.-Microrroturas de fibras musculares 

 La teoría más aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada. Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. 

También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor. El dolor muscular suele tener un período que oscila entre los 5 y 7 días, con un pico de dolor que se muestra en los 3 primeros días tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuyen a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen pruebas de una inhibición neuronal sobre los músculos ni una desactivación en las unidades motoras. El dolor y la debilidad muscular se deben, principalmente, a los procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Algunos estudios concluyen que durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38 °C y los 54 °C, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando un dolor generalizado en ciertos músculos. 

Aunque esta teoría se ha convertido en una derivación de la microrrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa asociada de esta. Es bueno practicar ejercicio cuando se tienen agujetas, pero no en el momento de más dolor Cómo reducir las agujetas Se han investigado numerosos tratamientos tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio. Con fármacos, con tratamientos de productos no esteroides y antiinflamatorios. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos, como el ibuprofeno. Sin embargo, a pesar de la creencia popular, hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina en este sentido. En caso de dolor muy intenso se pueden tomar analgésicos. 

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico. Estrategias que te ayudan Estos son algunos puntos que te ayudarán a favorecer la recuperación:
• Un adecuado calentamiento previo. 
• Aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos. • Estiramientos musculares previos a la realización del ejercicio, así como posteriores, disminuyen la intensidad del dolor. 
• Soltar los músculos durante la realización del ejercicio físico favorece la circulación sanguínea. • Tomarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo. Si eres principiante, debes tener en cuenta que el pico de dolor aparece entre las 48 y 72 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga. Si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente. Es preferible que los primeros días te quedes corto, a que creas que “vas sobrado” y lo pagues a los tres o cuatro días de comenzar tu programa. 

 Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas. Eso sí, no el día de máximo dolor. En cuanto comiencen a remitir, empieza de nuevo sin aplicar cargas elevadas, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo, que aportará nutrientes y “limpiará” el tejido de productos de desecho. Si deseas leer más información no dudes en visitar [ www.institutoprofesional.es ] http://www.carreraspopulares.com/Revista/V1NT-ver_noticia_revista.asp?fr_cl_noticia=ALDFPBPLPNKWYGCNWZKS

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