viernes, 22 de septiembre de 2017

NO SÓLO EL DEPORTE ES EJERCICIO

NUEVOS DATOS

Cinco veces por semana
Varias personas circulan por el carril bici en Barcelona. SANTI COGOLLUDO
Un estudio demuestra que cualquier tipo de actividad física es efectiva para prevenir las enfermedades cardiovasculares
Una de cada 12 muertes podrían prevenirse incorporando a la rutina hábitos como ir andando al trabajo
Cuando se habla de los beneficios del ejercicio, a menudo la conversación se centra en el deporte. Suelen remarcarse las bondades de acudir a menudo al gimnasio, de salir a correr o de jugar en equipo, pero, en realidad, hay muchas otras formas de mantenerse físicamente activo y que esto tenga una repercusión positiva para la salud.
Lo demuestra esta semana un estudio con más de 130.000 personas de 17 países que remarca que cualquier tipo de actividad física -sea recreativa o forme parte de la rutina laboral o de transporte- es útil para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de muerte.
Caminar hasta el trabajo, tener un empleo con exigencias físicas o incluso realizar las tareas del hogar es una buena herramienta preventiva si con esas actividades se cumplen las recomendaciones de realizar 150 minutos semanales de ejercicio (por ejemplo, 30 minutos de actividad física diaria durante cinco días a la semana).
Según los datos del trabajo, siguiendo estas recomendaciones de ejercicio moderado se reduce el riesgo de muerte en un 28% y las posibilidades de sufrir un problema del corazón en un 20%. Pero si la actividad es más exigente (por ejemplo más de 750 minutos semanales de caminata a buen ritmo), el riesgo de muerte se reduce un 15% más, un porcentaje que se eleva un 12% adicional en el caso de las enfermedades cardiovasculares.
Si se cumplieran las recomendaciones más básicas, comentan en las páginas de The Lancet los autores de esta investigación, podrían prevenirse el 8% de las muertes [1 de cada 12] y el 4,6% de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las últimas estimaciones señalan que casi un cuarto de la población no incluye el ejercicio en sus rutinas.
La investigación muestra que "incluso una actividad física baja proporciona beneficios, que se incrementan a medida que aumenta el ejercicio", señalan los científicos, liderados por Scott Lear, de la Universidad Simon Fraser de Vancouver (Canadá), en la revista, donde subrayan en varias ocasiones que el ejercicio es una herramienta muy barata y efectiva para la prevención en salud y que lo ideal es incluirlo en los hábitos de la vida diaria.
"Los resultados de nuestro estudio proporcionan una robusta evidencia que apoya las intervenciones de salud pública dirigidas a incrementar todas las formas de actividad física en países con diferentes circunstancias socioeconómicas", añaden.

Detalles del trabajo

El equipo de Lear decidió poner en marcha la investigación tras comprobar que la mayoría de estudios sobre los beneficios del ejercicio para la salud se habían realizado en países del primer mundo, donde suele practicarse como actividad lúdica y recreativa. Para evaluar también el impacto de la actividad física en otras naciones con distintas situaciones socioeconómicas, decidieron analizar el caso de más de 130.000 individuos de Canadá, Suecia, Emiratos Árabes Unidos, Argentina, Brasil, Chile, Polonia, Turquía, Malasia, Sudáfrica, China, Colombia, Irán, Bangladesh, la India, Pakistán y Zimbabue.
A través de cuestionarios, midieron los niveles -y el tipo- de actividad física que practicaban los participantes y, entre otros factores, analizaron su evolución a lo largo de siete años.
En los países desarrollados, era más común que el ejercicio formara parte de las actividades de ocio. Pero en todas las naciones la forma más frecuente de actividad física era su utilización como medio de transporte o como parte de su vida laboral.
"Nuestro estudio observó que un nivel elevado de actividad física sólo era posible en la gente que incluía el ejercicio como forma de transporte, como parte de su trabajo o a través de las labores domésticas", ha señalado Lear en un comunicado. Con estos datos en la mano, ha reivindicado la necesidad de construir una vida en la que la actividad tenga cabida en distintas facetas, no sólo como tiempo de ocio.
Aunque reconocen que su trabajo tiene limitaciones, como el hecho de que los niveles de actividad física se hayan recogido a través de cuestionarios -donde se tiende a realizar una sobreestimación-, también subrayan que el volumen y la disparidad de contextos analizados da fortaleza a sus datos.
En un comentario que acompaña al estudio en The Lancet, los especialistas en Salud Pública Shifalika Goenka e I-Min Lee señalan que lo fundamental de este estudio es que indica que "todas las formas de actividad física son igualmente efectivas".
En ese sentido, recuerdan que crear entornos donde la actividad física sea accesible y segura debería ser "imperativo", sobre todo en los países más pobres, donde la rápida urbanización, el crecimiento de la población y el aumento del transporte motorizado suponen un desafío considerable.
http://www.elmundo.es/ciencia-y-salud/salud/2017/09/22/59c3d3d822601d11148b45bb.html

miércoles, 20 de septiembre de 2017

domingo, 17 de septiembre de 2017

BENEFICIOS DE CORRE EN AYUNAS

DOS GRANDES BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS

Correr en ayunas es un tópico sobre el cuál existen opiniones contrapuestas en el mundo del running.
Para nosotros, correr en ayunas es una herramienta válida dentro de un plan de entrenamiento y por ello solemos practicarlo.
Así, para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.
Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos para estas distancias serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.
Sin embargo, los beneficios de correr en ayunas no se limitan a corredores de largas distancias, y por ello a continuación te contaremos dos grandes beneficios para tu salud.

DOS GRANDES BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS

– MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA

La glucosa es un carbohidrato, y el azúcar simple que utiliza el cuerpo humano cómo una fuente de energía.
Cuando los carbohidratos que consumimos son digeridos, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo y al ser detectada por el páncreas, libera la insulina necesaria para sacarlos de la sangre y llevarlos a los órganos donde hace falta o almacenarlos. 
La  insulina es la hormona que se encarga de sacar la glucosa fuera del flujo sanguíneo y llevarla dentro de las células de los órganos para que funcione cómo energía o se almacene como grasa.
El problema es que comer demasiado y demasiado a menudo,  nos puede hacer más resistentes a los efectos de la insulina.
Una sensibilidad baja a la insulina, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y contribuye a que sea más difícil perder grasa corporal.
Por el contrario, cuanto mas sensible a la insulina seas, mayor será la capacidad de que el lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente.
El ayuno intermitente colabora a mejorar la sensibilidad a la insulina, y realizar algunos entrenamientos en ayunas puede mejorar los resultados.
Así, en un Estudio se detectaron mejoras en la sensibilidad a la insulina entrenando cuatro veces a la semana en ayunas (combinando bicicleta y running) y la realización de una dieta rica.
– MAYORES RESERVAS DE GLUCÓGENO
El segundo beneficio de correr en ayunas para tu salud y rendimiento, es la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular.
La glucogénesis es la manera de tu cuerpo de almacenar la glucosa en forma de un polisacárido llamado glucógeno.
El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.
La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.
Así, en un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.
En cuanto al entrenamiento en ayunas y la mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno, un Estudio de cuatro semanas rodando en bicicleta  observó un incremento significativo de la cantidad de glucógeno muscular.
El Estudio fue realizado durante cuatro semanas, donde los participantes rodaron bicicleta 25 minutos la primer semana, 50 minutos la segunda, 75 minutos la tercera y 100 minutos la cuarta.
En cada semana, los participantes realizaron 5 entrenamientos en ayunas, y además de mejoras en la cantidad de glucógeno muscular, los investigadores señalaron una mejora del VO2max (es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado).
https://runfitners.com/beneficios-correr-ayunas/?utm_content=buffer1a970&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

CEFALEAS

MASAJE POR MÚSCULOS

HUESOS DEL MIEMBRO SUPERIOR

ESTIRAMIENOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS

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LOS TITULADOS UNIVERSITARIOS EN CVIENCIAWS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE TENDRÁN UN PAPEL MUY IMPORTANTE EN EL MUNDO SANITARIO


FRANCISCO JOSÉ GARCÍA GARCÍA
Jefe de servicio de Geriatría del Complejo Hospitalario de Toledo (SESCAM)
Coordinador Epidemiológico en Red Española de Investigación en Fragilidad y Envejecimiento (RETICEF)

Envejecimiento y Ejercicio Físico, claves para la salud de la sociedad en el futuro

Frase clave: Los Titulados Universitarios en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte tendrán un papel muy importante en el mundo sanitario

Desde su visión de médico epidemiólogo y su perspectiva investigadora en la Red RETICEF ¿Cómo cree que afecta el Ejercicio Físico al envejecimiento de una persona?
El ejercicio físico, es hoy por hoy, una de las más poderosas intervenciones de salud pública para prevenir la discapacidad y la dependencia en personas mayores y favorecer un envejecimiento exitoso. Se ha observado que disminuye el riesgo de muerte en general y cardiovascular en un 50%, los eventos vasculares y el deterioro cognitivo en otro 50% y el cáncer en un 30%. Hoy conocemos que es un tratamiento coadyuvante muy eficaz de prevención secundaria y terciaria en enfermedades crónicas tales como la diabetes mellitus, la Hipertensión arterial, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la insuficiencia cardíaca entre otras y es un coadyuvante terapéutico eficaz en el manejo del cáncer. Además del efecto preventivo y vicariante que hemos comentado, podemos decir que es el principal tratamiento que tenemos para tratar la fragilidad en las personas mayores, la cual es la antesala de la discapacidad y dependencia.

Estos efectos sobre la salud, son debidos a cambios fisiológicos sistémicos que el ejercicio físico ejerce mejorando la salud del endotelio y el tono vasomotor vascular, disminuyendo el estado de hipercoagulabilidad de la sangre, mejorando la función del sistema inmunitario, favoreciendo la liberación de factores de crecimiento neural en el cerebro y el torrente sanguíneo favoreciendo así la neurogénesis y el mantenimiento de la función neuroaxonal. Además produce mejoras en el metabolismo que favorecen la captación de glucosa por la célula disminuyendo la resistencia a la insulina y el por ello riesgo de diabetes, una enfermedad que es paradigma de envejecimiento prematuro. La contracción muscular fruto de la actividad física además mejorar la cantidad y la calidad del músculo y del hueso, ejerce una labor endocrina de primer orden que explica muchos de sus efectos saludables los cuales están mediados por sustancias que se liberan durante la contracción muscular.

Sin duda el ejercicio físico es la mejor poli-píldora de la que disponemos.

¿Es cierto que se reduciría el número de caídas y con ello la dependencia de las personas mayores?
El ejercicio físico reduce el riesgo de caídas y además el riesgo de fractura. Las caídas accidentales son el principal riesgo para presentar una fractura de cadera. Esta fractura tiene una gran mortalidad en personas mayores y en aquellos que sobreviven comporta frecuentemente dependencia para diversas actividades de la vida diaria. La prevención o el tratamiento de la fragilidad con ejercicio físico es la intervención más efectiva para disminuir el riesgo de caída y las fracturas secundarias

¿Que recomendaciones daría a personas mayores para iniciarse en una rutina de Ejercicio Físico?
El ejercicio físico debe hacerse desde la niñez y a lo largo de toda la vida, esto retrasa la discapacidad cuando llegas a edades avanzadas de la vida en más de 10 años. Para aquellas personas mayores de 70-75 años que no hacen ejercicio desde hace años conviene que acuda a su geriatra para que evalúe los riesgos - si los hubiere- que puede presentar la práctica del deporte. Una vez descartado riesgos mayores para su salud que pueden ser derivados de alguna enfermedad descompensada o inestable un licenciado en ciencias del deporte le podrá aconsejar sobre el tipo de ejercicio, el ritmo y la intensidad del mismo.

Entonces, ¿Cómo repercutiría tener una sociedad mayoritariamente activa en el gasto sanitario? 
Una sociedad activa llegaría a edades avanzadas de la vida en mejores condiciones de salud y con menos dependencia. Los ahorros derivados de esta mejora para el sistema nacional de salud serían enormes, dese cuenta que una persona mayor dependiente cuesta entre 5-6 veces más que uno no dependiente. Sin duda la práctica de actividad física diaria es una de las piezas claves para el sostén de nuestro sistema de salud.

Por último, agradeciéndole su entrevista, ¿Cuál cree qué es el papel de los Titulados Universitarios en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte dentro el mundo sanitario?
Tienen un papel central. Son quienes conocen la fisiología del ejercicio y sus efectos sobre el organismo y cual es el tipo e intensidad de ejercicio que mejor se adapta a su condición física y de salud.  La ciencia del deporte será una disciplina crucial para encarar el problema del envejecimiento poblacional, ya que este es inevitable, y mejorar en salud.


CAMPAÑA DEPORTE Y SALUD, EL EDUCADOR FÍSICO: