sábado, 20 de septiembre de 2014

MINIMALISMO: ¿QUÉ HAY DE BUENO EN ELLO? ¿ES VERDAD QUE TE LESIONAS MENOS CON ESTE CALZADO?

El término minimalismo se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a lo esencial, despojada de elementos sobrantes. De esta forma, en el campo de las zapatillas, se refiere a aquellas que no llevan amortiguación y que su drop es de cero milímetros. Las zapatillas minimalistas están de moda hasta el punto que algunas carreras de la geografía española incluyen una clasificación para estos atrevidos corredores. Es más, algunos incluso llegan a terminar maratones descalzos pero ¿qué hay de bueno en ello? ¿Es verdad que te lesionas menos con este calzado? Dar respuestas contundentes es difícil pero intentaré explicar poco a poco qué es lo que ocurre con unas zapatillas y con otras. Se ha proclamado que las zapatillas amortiguadas favorecen el contacto de talón mientras que las minimalistas lo evitan, trasladando el primer contacto con el suelo a la parte media del pie. 

Este contacto de mediopié es mucho más efectivo que el de talón, porque aprovecha la energía elástica del tendón de aquiles para correr con menor gasto energético. Pero no es cierto que se consiga con un tipo de zapatilla (minimalista) y se evite con la otra (amortiguada) sino que depende de la técnica de carrera del atleta, del ritmo de carrera y de la orografía del terreno. Si usamos habitualmente el contacto de talón al correr y nos pasamos al minimalismo, lo primero que conseguiremos es darnos cuenta que tenemos que cambiar la técnica. Si seguimos con la misma técnica y continuamos pisando con el talón, el continuo impacto nos abrasará la piel y, con cierta seguridad, nos impedirá aguantar mucho tiempo e incluso nos lesionará. Si, en cambio, decidimos cambiar la técnica, lo más probable es que acortemos la zancada y empecemos a pisar con el mediopié. Si así lo hacemos, descubriremos que no nos duele el talón y que incluso corremos de manera más bonita (más circular) pero pronto nos cansamos y ni siquiera vamos al mismo ritmo que cuando íbamos calzados. 

Además, al día siguiente notaremos los gemelos y los sóleos con sobrecarga. Entonces, ¿qué tenemos que hacer? En primer lugar, hay que entender qué es una zapatilla y para qué sirve. La zapatilla es una herramienta para correr y, como tal, necesita cumplir una función: dejarnos correr y permitir que saquemos el máximo potencial de nosotros mismos. Como es una herramienta que se coloca en los pies -muy lejos del centro de masas-, la física nos dice que su peso juega una importancia vital a la hora de hablar de economía de carrera. Lo mismo sucede con las básculas de antaño, las romanas, que con una pesa pequeña se conseguían muchos kilos al colocarla al final del brazo de medida. Es decir, que la mejor zapatilla para economizar nuestra carrera es la que pese menos o incluso el ir descalzos, pero nos tiene que permitir correr. Nuestro pie está diseñado para permitirnos correr descalzos, pero eso no significa que podamos hacerlo ni mucho menos que sea la manera en la que correremos más rápido. 

En la historia reciente del atletismo hay varios ejemplos de corredores descalzos que han conseguido enormes victorias. El más famoso es Abebe Bikila, campeón olímpico de maratón en Roma 1960 -también ganó en Tokio 1964 pero ahí con zapatillas-; otros ejemplos son Zola Budd, doble campeona del mundo de cross en 1985 y 1986; y la joven Faith Kipyegon, que ganó descalza en Punta Umbría el campeonato del mundo júnior de cross del pasado 2011. Esto significa que se puede correr descalzo e incluso conseguir grandes resultados, pero parecen más la excepción que confirma la regla. Entonces, ¿qué significa que la zapatilla nos deje correr? Significa que nos ayude a mantener el ritmo, que nos proteja del suelo -tanto de su temperatura como de sus imperfecciones- y que nos permita escoger la zancada que más nos convenga. Dependiendo de dónde corramos, podemos encontrarnos con distintos tipos de suelo, desde la hierba más agradable hasta el asfalto más caliente o las piedras más puntiagudas. Nuestras zapatillas deberían permitirnos correr tanto en un lugar como en otro, aunque para cada terreno habrá unas que se adapten mejor que otras. 

Cuanto más agradable sea el terreno, más sencilla puede ser la zapatilla y, en la mayoría de los casos, con una ligera suela es suficiente para permitirnos correr. Es decir, el terreno no suele ser un inconveniente de cara a llevar zapatillas minimalistas. Pero ¿qué pasa con el ritmo? Cuanto más rápido corremos, con mayor fuerza impactamos con el suelo. Eso es lo que decía Newton al explicar su segunda ley: fuerza es igual a masa por aceleración. Nuestra masa es invariable mientras corremos, pero a mayor velocidad, mayor aceleración tendremos al impactar con el suelo. Esta fuerza de impacto se puede reducir a través de la suela de la zapatilla -tanto si pisamos con el talón como con el mediopié- o a través del tendón de aquiles y los músculos que lo continúan -gemelos y sóleo- si pisamos con el mediopié. El resto de la fuerza, es decir todo aquello que no se ha conseguido atenuar, se trasladará en forma de vibración a través de los huesos y articulaciones hasta que consiga desaparecer (a nivel de la rodilla, de la cadera, de la sacroilíaca, de la columna...). 

Siguiendo con la segunda ley de Newton, la fuerza del impacto será mayor si estamos en bajada y menor si estamos en subida, no sólo por el efecto de la velocidad de carrera por causa del desnivel sino también por la propia aceleración de la gravedad. Es decir, que en las bajadas tendremos que amortiguar mucha más fuerza. Y, por culpa de la inclinación del terreno, casi siempre impactaremos con el talón. Entonces, ¿podemos correr con zapatillas minimalistas si hay bajadas? Para contestar a esta pregunta de manera amplia, hay que decir que siempre podemos correr con zapatillas minimalistas, pero debemos atenernos a sus consecuencias. Ya ha quedado explicado antes que la fuerza que no ha quedado amortiguada por la zapatilla o por nuestra musculatura, se traslada a través de los huesos en forma de vibración y es esta vibración la que puede causar lesiones por sobreuso (fracturas por estrés, principalmente). 

Además, a medida que nos fatigamos, nuestra capacidad para absorber los impactos se reduce y aumenta la vibración, con el consecuente riesgo de lesión. Es en estas circunstancias cuando una zapatilla con control de pronación o con buena amortiguación nos puede ser de gran utilidad, pero a menudo será más pesada que las minimalistas y lo que ganamos por un lado lo podemos perder por el otro. Es decir, la elección de zapatillas dependerá de nuestro estado de forma para poder mantener a raya las vibraciones que producen los impactos y, a la vez, llevar el menor lastre posible. Si te has fijado, los corredores de élite llevan zapatillas sin apenas amortiguación -aunque no se les llame minimalistas- pero ellos están preparados para aguantar media hora, un hora o incluso dos horas sin apenas impactar con el talón. Podrían incluso correr con zapatillas más pesadas y seguirían sin impactar con el talón, porque su técnica es más efectiva con el apoyo de antepié, pero conseguirían un resultado peor por culpa del peso extra de esas zapatillas. 

En conclusión, no te fijes tanto en el calzado y más en la técnica de carrera. Escoge las zapatillas por su ligereza pero ten en cuenta cuánto tiempo eres capaz de correr con ellas sin implicar demasiado el talón. Recuerda que cada vez que impactes con el talón, estás llevando vibraciones a tus huesos y articulaciones que, a la larga, pueden producirte una lesión. Y no te creas que por el hecho de llevar una zapatilla minimalista te has librado de las lesiones. Si aún así quieres probar con zapatillas minimalistas, entrénate para mejorar tu técnica y resistir el mayor tiempo posible con un impacto de mediopié. Haz series en cuesta, multisaltos y ritmos controlados en los que te centres en la carrera circular. Correr más tiempo no significa entrenar mejor: elimina todos esos kilómetros en los que impactes con el talón. Cuando la fatiga te impida mantener una buena técnica, descansa un poco (incluso anda) y vuelve a correr después. 

Tu entrenamiento predilecto será el farlek y, en la medida de lo posible, olvídate de la maratón y recíclate con carreras cortas. El entrenamiento de mayor calidad que puedes hacer es competir en distancias de pista. ¿Cuándo fue la última vez que corriste un 800 o un 1500? Pásate por esas distancias y, si puedes, grábate. Analiza tu zancada en función de la distancia y verás como con el tiempo serás capaz de correr más tiempo con el impacto de mediopié. ¿Minimalismo? Me da igual como le llames, escoge las zapatillas por su ligereza pero ten en cuenta cuánto tiempo eres capaz de correr con ellas sin implicar demasiado el talón
http://running.es/reportajes/minimalismo-que-hay-de-bueno-en-ello#.VBrq_fl_uYE

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