martes, 28 de octubre de 2014

LA IMPORTANCIA DEL MÚSCULO POPLÍTEO

Atención a este músculo que se sitúa en la cara posterior de la rodilla. Su origen esta localizado en la parte externa, en el cóndilo femoral y se inserta en la zona postero-superior de la zona interna de la tibia. Este músculo será muy importante tanto en la correcta biomecánica de la rodilla como en su implicación en las lesiones de rodilla. Este músculo tiene la capacidad de realizar unos mínimos grados de flexión de rodilla y de rotar la tibia externamente, pero lo importante será que en muchas lesiones de rodilla, ya sea por traumatismo directo como indirecto el poplíteo estará afectado, a que nos referimos que ante cualquier agresión que sufra la rodilla tenderá a bloquearse en una ligera flexión siendo este músculo el que más tienda a contraerse. 

Es decir que desde la fisioterapia a pesar que tengas un problema de ligamentos laterales o cruzados, meniscos, tendón rotuliano, la rodilla siempre tenderá a comportarse de la misma manera y a bloquearse hacia la flexón siendo el movimiento más doloroso el de extensión máxima de rodilla e incluso flexión máxima por compresión de este. Será importante su tratamiento para recuperar toda la extensión de la rodilla que influirá en la correcta marcha. Si veis que el médico tras una lesión explora la cara posterior de la rodilla será normal y si la trata un fisioterapeuta también. Los estudios científicos y nuestra experiencia en el centro Balance4U asi lo demuestran. http://pubs.rsna.org/doi/abs/10.1148/rg.342125082…

ASI FUNCIONAN LAS ENDORFINAS

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lunes, 27 de octubre de 2014

THE LOW DIAGONAL (OBLIQUE) SIT EXERCICE

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EFECTOS DEL ALCOHOL

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LA HERNIA DISCO LUMBAR

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¿EL ESTIRAMIENTO REALMENTE DISMINUYE EL RENDIMIENTO?

El estiramiento estático se ha tomado realmente una paliza en los últimos años después de la publicación de varios estudios que mostraban una reducción de la fuerza, la potencia, la velocidad y el rendimiento deportivo. Muchos en las comunidades de resistencia y acondicionamiento físico tomó esta información y corrió con ella, condenando estiramiento antes de la competición atlética. Al igual que con cualquier investigación, sin embargo, una evaluación cuidadosa de la literatura le mostrará que el concepto de estiramiento antes de la competencia no es tan simple. Decir que "estirar" hace algo, ya sea bueno o malo, es demasiado simplista sin describir cuidadosamente el tipo de estiramiento y los sujetos que se encontraban en los estudios incluidos en, y otra variable similar. 

¿El estiramiento realmente disminuye el rendimiento?

Los informes contradictorios sólo complican aún más el problema, con una revisión reciente que muestra que el 69% de los estudios en el estiramiento han informado de una reducción significativa en la fuerza, el poder, o la velocidad . Estudios y meta-análisis recientes han llevado a cabo para mirar el este concepto más de cerca y determinar, no se extiende realmente disminuir el rendimiento? Los resultados son ciertamente interesante, y parece que puede haber un tiempo y un lugar para el estiramiento estático en nuestra pre -Evento calentamiento, especialmente teniendo en cuenta la investigación que el estiramiento estático puede ayudar a reducir las lesiones por esfuerzo muscular . 

La duración de estiramiento es importante 

Uno de los mayores factores que explican el rendimiento reducido después de estiramiento parece estar relacionado con la duración de la recta final. Un estudio reciente publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio realizó un meta-análisis de 106 estudios publicados a analizar específicamente el impacto de la duración del estiramiento sobre el rendimiento . Al romper con cuidado por los resultados de estudios basados ​​en la duración de estiramiento, parece que se extiende por menos de 30 segundos no se correlaciona con una disminución del rendimiento, mientras que se extiende por más de 60 segundos hace disminución de rendimiento. Los autores informan que sólo el 14% de los estudios informó una disminución significativa en el rendimiento cuando se extiende por menos de 30 segundos, y el 61% cuando se extiende por más de 1 minuto. Usted puede ver una gran diferencia y lo que yo considero un riesgo relativamente bajo cuando se realiza el estiramiento para duraciones más cortas. Aún así, cuando se extiende más de 1 minuto, los resultados no indican que el estiramiento reduce el rendimiento del 100% de las veces. 

El momento de estiramiento es importante 

Otro factor potencial en la disminución del rendimiento es el tiempo entre una sesión de estiramientos estáticos y el inicio de la competición atlética. Muchos de los estudios publicados comúnmente han mirado a la respuesta inmediata a los estiramientos, pero ¿con qué frecuencia nos estirar e inmediatamente correr a la cancha y jugar? El tiempo es un problema y esto ha llevado a algunos autores a recomendar un periodo de 5 minutos de tiempo entre el estiramiento y el inicio de la competencia . Esto tiene sentido para mí y algo que recomiendo. 

La integración de estiramiento estático y dinámico es importante 

Después de la reacción inicial instintiva a algunos de los estudios de estiramiento, muchas personas inmediatamente cambiaron a estiramiento dinámico en lugar de estiramiento estático antes de los deportes. Esto llevó al desarrollo de rutinas de calentamiento más dinámicos, que sin duda es una buena cosa. Pero la investigación reciente ha demostrado que la combinación de los dos también puede ser beneficioso. De hecho, los efectos negativos de la estática de estiramiento cuando se combinan tanto estática como dinámica de estiramiento estaban ausentes . Es difícil saber si el calentamiento dinámico fue el factor que llevó al cambio de los hallazgos en este estudio o simplemente la duración de 15 minutos que se produjo entre el estiramiento estático y protocolo de pruebas. En cualquier caso, yo siento que esto es una gran razón para incluir tanto el estiramiento estático y dinámico de estiramiento, ya que esta combinación puede ser eficaz o, por lo menos, permite más tiempo entre el estiramiento estático y la competencia. 

¿Cómo y por qué usted puede desear realizar estiramientos estáticos? 

A la luz de toda la información combinada de arriba, parece que puede haber una manera apropiada de incorporar estiramiento estático en nuestras rutinas si esto es algo que desea incluir. En mi mente hay dos razones diferentes, donde me gustaría realizar estiramientos estáticos. La primera es para alguien que, obviamente, tiene una restricción que se beneficiaría de estiramiento. Otra limitación importante a la investigación de estiramiento es que se realiza predominantemente con individuos sanos. Pero ¿qué pasa con una persona que tiene una lesión en el pasado o el déficit? En esta situación tenemos que evaluar si se dirigiera a la restricción es más importante que el riesgo potencial de disminución del rendimiento. 

Creo que el estiramiento estático que se necesita para estos individuos y una parte de una lesión apropiada evitar programa en este grupo. Eso no significa que una rutina de estiramiento global de genéricos, sino que se centran en lo que tiene que ser estirado. Sin embargo, aun así, nosotros los principios anteriores en lo que respecta a la duración, el tiempo, y la integración con un calentamiento dinámico. El otro escenario que yo uso el estiramiento estático antes de una competición es cuando un atleta sólo se siente rígido o dolor de los juegos anteriores, sobre todo cuando en un deporte que juega 162 partidos en 180 días, por ejemplo. Agregue un poco de los viajes en autobús, vuelos, hoteles malos, y un montón de uso excesivo de la mezcla y de nuestros atletas se van a sentir bastante rígido. Heck, me siento rígido y yo ni siquiera estoy jugando. 

En este escenario, yo no tengo en la mano agresivamente un estiramiento estático para la intención de alargar el tejido. Más bien, sólo estoy tratando de neuromodulate tono y la rigidez percibida del atleta. A menudo me realizo 3-5 repeticiones de un tramo con bodegas entre 3-5 segundos y, esencialmente, sólo tomar el relevo de tejido sin apretar en marcha rango final. Yo tampoco quiero correr, lanzar, saltar o durante la competición para ser el primero en la exposición del cuerpo del atleta se pone al movimiento dinámico por lo que sólo reciben a la ligera en movimiento es útil a veces, he discutido esto brevemente en el pasado . I simple refiero a esto como un tramo "fluff". Con toda honestidad, no puedo recordar la última vez que sostuve un estiramiento durante 30 segundos y mucho menos grandes de un minuto. 

En mi experiencia estiramos nuestros atletas, muchos de los cuales ya están sueltos, demasiado a menudo y de manera agresiva. Yo casi siempre prefiero estirar menos. Tal vez el mejor enfoque es combinar los dos escenarios por los que se extiende sólo lo que se necesita y esponjar el resto? No estoy seguro de la mejor respuesta, pero sí parece que si se mantiene estiramientos estáticos durante menos de 30 segundos, incluye un calentamiento dinámico, y aseguro que en hay en algún momento entre el estiramiento y la competencia que el estiramiento no disminuirá el rendimiento. De todos modos, no creo que tenemos que temer y evitar el estiramiento estático antes de la competición atlética se lleva a cabo correctamente y en el escenario de la derecha.
http://www.mikereinold.com/2013/07/does-stretching-really-decrease-performance.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+Mikereinold+%28MikeReinold.com%29

EXTENSORES DE LA RODILLA

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sábado, 25 de octubre de 2014

EDUCACIÓN FÍSICA EN "PARA TODOS LA 2" DE TVE


 La EF como educación transversal, prevención de la obesidad, beneficios de la práctica deportiva... No te pierdas el minuto 13:00 ( en el 2008 la Comunidad Europea recomendó 3 HORAS de EF). 

¿ES ÉTICO QUE PROFESOR Y ALUMNO SEAN "AMIGOS" EN FACEBOOK?

EDUCACIÓN 

«La mejor red social para que un profesor se relacione con sus alumnos menores de edad es el aula virtual del propio colegio». Así de tajante se muestra el experto en protección de datos de la Universitat de València y doctor en Derecho, Ricard Martínez. Dicho con otras palabras, la amistad entre profesores y estudiantes en el entorno del social media no está exenta de riesgos. La irrupción de las tecnologías en el aula ha ido acompañada del auge de las redes sociales, también entre los menores: Facebook, Twitter, YouTube... Hasta el punto de que no son pocos los colegios que han entendido que todas ellas pueden funcionar como herramientas educativas que animen a la participación de los alumnos en trabajos escolares. 

Ahora bien, ¿debe un docente hacer follow a un alumno que previamente le ha seguido en Twitter? ¿Tiene sentido mantener contacto a través de Facebook? ¿Qué pasa con las fotos que pueda ver un profesor de su alumno en bañador, por ejemplo? Martínez deja claro de entrada que, «en términos de privacidad, un profesor trata datos de un estudiante, y esto sólo se puede hacer para la finalidad para la que se recogieron dichos datos», esto es, la educativa. Hablamos de datos privados de un menor, algo a tener en cuenta cuando se insta a un alumno a darse de alta en una red social para realizar una actividad escolar. Aun así, la Agencia Española de Protección de Datos evitó sancionar a un instituto de Valencia que no dio una alternativa a YouTube a sus estudiantes para entregar a la profesora de inglés un vídeo escolar. Como explica Martínez, «una red social es propiedad de un tercero, y cuyas condiciones debe aceptar el menor». 

Si el alumno, además, es menor de 14 años, ni siquiera puede estar en Facebook, por lo que «un profesor no puede recomendar algo que no es legal». Es más, según la Ley Orgánica de Protección de Datos, si el menor no alcanza los 14 años, quienes tienen que consentir son los padres o tutores legales. Pero en la Comunidad Valenciana existe también la Ley de Protección Integral de la Infancia y la Adolescencia, que regula el derecho frente al tratamiento de datos. «Reconoce al menor el derecho a la protección de datos e impide su tratamiento sin consentimiento de los padres», señala Martínez. Este consentimiento se necesita siempre y cuando el menor no esté emancipado. Dicho con otras palabras, al ser la normativa valenciana más restrictiva, puede darse el caso de menores de 18 años que necesiten el consentimiento de sus padres. 

Otra cosa es que directamente los alumnos ya estén en redes sociales, como ocurre normalmente. Y ello a pesar de que la aceptación de sus condiciones suele conllevar el permiso para la explotación de sus datos con fines publicitarios, por ejemplo. Pero si toda la clase usa Facebook o Twitter, ¿es razonable que el centro las use enseñando a usarlas con valores? Sí, responde Martínez. En esto está de acuerdo Albert Gimeno, director y cofundador de Padres 2.0, una entidad que da solución a los problemas de salud o legales relacionados con las nuevas tecnologías. «El uso de las redes sociales como herramienta educativa no puede obviarse, no tendría sentido», dice. Eso sí, demanda «formación en seguridad», con una asignatura en Primaria sobre uso seguro de las TIC «porque en Secundaria se llega tarde». Como advierte Martínez, «una cosa es que las redes sociales constituyan parte del objeto del estudio y otra que se conviertan en un entorno de gestión académica». 

Desde este punto de vista, no tiene sentido la interacción entre profesores y alumnos en Facebook, «pues para eso hay un foro educativo en un aula virtual». Exponer la privacidad ¿Desde cuándo son amigos un profesor y un alumno? «Nada en esta relación lleva al concepto de amigo, que es informal. No es bueno que un docente sea amigo de un alumno, pues esa relación alcanza a los amigos de los amigos», insiste Martínez. Ambos exponen su privacidad a la otra parte en Facebook. En Twitter es cierto que no hay interacción directa, e incluso el alumno puede seguir libremente a su profesor, sin tener que pedir invitación. Aun así, la recomendación de los expertos es que el docente no responda al follow. Hay que tener en cuenta que «si lo hace en tanto que profesor, es decir, en el ejercicio profesional, traslada al centro cualquier responsabilidad». 

Un ejemplo: si el tutor censurase públicamente en la red social a un alumno por un comportamiento, esto podría derivar en la burla de sus compañeros o en daño psicológico, y esto ya sería responsabilidad del centro. Donde también podría comprometer jurídicamente al centro o poner en riesgo su reputación es en Instagram. Porque, ¿qué pasaría si el menor difunde fotografías inadecuadas? El profesor tendría acceso a ellas. Gimeno no recomienda tampoco a padres y profesores «espiar a los menores» en redes sociales: «Los niños necesitan reafirmarse en su personalidad, fuera de la supervisión». Al final, de lo que se trata es de pensar que, al igual que el profesor no va a jugar con su alumno al fútbol fuera de clase, «tampoco es ético interactuar con él en una red social», tal y como coinciden los expertos. 

http://www.elmundo.es/comunidad-valenciana/2014/10/12/54396ecee2704e6a6d8b4580.html

¿CÓMO LIMPIAR LAS ZAPATILLAS DE RUNNING?

Cómo limpiar unas zapatillas de correr es siempre una preguntan que mucha gente se hace a lo largo del tiempo en el que practica el running. Incluso los que sólo utilizan este tipo de calzado para el día a día tienen sus dudas sobre la manera correcta de realizar la limpieza del mismo. La verdad es que alternativas o métodos para hacerlo hay muchísimas y cada persona tendrá su propio método o sus trucos para conseguirlo, pero aquí vamos a tratar algunas de las maneras en las que se pueden limpiar las zapatillas sin que se dañen y sin que pierdan propiedades. También desmentiremos algunos de las costumbres o métodos extendidos entre los corredores que, a la larga, van a reducir la vida útil o el rendimiento de las zapatillas. 

Primero, hay que ver desde que punto partimos: podemos tener unas zapatillas sucias por el polvo, humo o uso cotidiano en ciudad que con los kilómetros se van ensuciando sin más; o podemos irnos a un extremo donde tengamos una zapatilla totalmente cubierta de barro, tanto por fuera como por dentro. Dependiendo de nuestro punto de partida, las posibilidades o métodos a utilizar pueden cambiar un poco. 

BARRO 
Vamos a ponernos en el peor de los casos, hemos corrido y nos hemos puesto de barro hasta las orejas y, evidentemente, de las zapatillas no distinguimos ni los colores. Lo que yo haría en este caso es quitar el barro “gordo” superficial. Si aún está mojado podría darles un manguerazo rápido para eliminar todo el barro adherido, pero esto no es útil si solo es una parte de la zapatilla la manchada ya que transferiría la suciedad al resto de las zonas. Una vez quitado el barro “gordo”, dejaría secar hasta que el resto del barro se endurezca salvo si el upper es de lana, algodón o piel, que se limpiará lo antes posible. Una vez endurecido, puedes golpear la suela contra una pared, golpear las suelas entre ellas o ponértelas y saltar o dar zapatazos contra el suelo. 

Cualquiera de las tres maneras quitará buena parte del barro ya seco de la zapatilla. Una vez hecho esto, utilizaría algún artilugio puntiagudo y fino como un lápiz, un clip o algo similar (yo uso un destornillador de iPhone) para quitar el barro de los posibles recovecos de la suela, como los surcos de flexibilidad o los sistemas de amortiguación (Wave, Formotion, etc). Con un cepillo de cerdas duras, procedería a un cepillado superficial no muy agresivo en los laterales de la mediasuela y la suela, en el upper con especial cuidado y si no se sabe hasta doónde se puede utilizar esta clase de cepillo, entonces dejaría el upper sin cepillar. Con tierra seca se seguirá el mismo procedimiento. Una vez hecho esto, toca preparar el lavado. 

LAVADO 
Vamos a exponer el tipo de limpieza que yo utilizo pero, como decía, hay decenas de métodos diferentes, así que los iremos nombrando para que los conozcas y los puedas probar. 

1) Lo primero es quitar los cordones porque se limpian aparte, ya sea a mano o en la lavadora (si son blancos, puedes utilizar lejía una vez quitados). 
2) En segundo lugar, quita las plantillas si son removibles o personalizadas. Se lavan a mano pero separadas de las zapatillas. 
3) En tercer lugar, prepara dos cubos o dos zonas con agua diferenciadas, ya sea dos piletas o un cubo y una bañera… Lo que quieras, pero separadas. Una contendrá agua fría y otra agua templada con aditivos que luego detallaré. 
4) Prepara los utensilios y productos: bicarbonato, detergente neutro, cepillo de calzado, cepillo de dientes, dos paños de microfibra y esponja de nylon. 
5) Una vez tienes las plantillas y los cordones fuera, mete la zapatilla en el cubo con agua fría (yo utilizo un cubo con una rejilla en el fondo para que se separe la suciedad) y procede a un cepillado con el cepillo de calzado hasta que la mayor parte del barro se quede en el cubo (cambia el agua cuando se note sucia). 
6) Una vez tienes la zapatilla sin la mayor parte de barro, se utiliza el cepillo de dientes, mojado previamente en una solución de agua y detergente neutro que tiene que haber en el otro cubo. Cepilla toda la zapatilla, haciendo hincapié en las manchas de la malla y por el interior. 
7) La esponja de Nylon, que te la puedes fabricar tú mismo con redecillas de fruta, sirve como limpiador para zonas concretas con especial suciedad y como complemento del cepillo y se le puede aplicar algún gel detergente y frotar esas zonas con manchas más difíciles. Por el interior también se frota, en este caso suelo utilizar un paño húmedo con detergente y agua ya que soy más cuidadoso con los interiores que, al fin y al cabo, son los que van a estar en contacto con el pie. Según vas limpiando la zapatilla, es recomendable ir pasándole un paño con agua templada que absorba el detergente y humedad que has aplicado con el cepillo (esponja o paño mojado). 
8) Repite los pasos 5, 6 y 7 hasta que estés contento con el resultado (aunque no queden como nuevas, sí estarán más que presentables). 
9) Con papel de cocina absorbente, forma una base donde colocar las zapatillas, además, con el mismo papel haz dos bolas para introducirlas en la puntera de la zapatilla, para que mantenga la forma y chupe la humedad interior. Yo suelo utilizar bastante papel, sin forzar la forma del upper. 
10) Secar al aire y a la sombra, nunca cerca de fuentes de calor (radiadores, estufas…) ni al sol porque el calor y la luz afectan bastante a la zapatilla, tanto que un exceso de calor puede deformar el chasis y la horma. A parte de el papel de cocina, podéis utilizar los paquetitos de Silica Gel que vienen en las cajas de las zapatillas, o una redecilla con arroz dentro también es útil. También se puede utilizar bicarbonato, como veremos luego, en el interior de la zapatilla. 

PLANTILLAS 
Hay plantillas de todo tipo y, según avanza la tecnología, más y más complicadas, personalizadas, con sistemas de amortiguación integrados, minimalistas, esponjosas… de todo. Las plantillas en sí no son una pieza demasiado complicada de limpiar: con un cubo de agua templada y detergente neutro, un cepillo de calzado y un trapo puedes quitarles la suciedad. El problema de la parte interior de las zapatillas y de la plantilla es que absorben el olor muy rápidamente. El olor es causado por una bacteria, así que para eliminar el olor tendremos que eliminar esta bacteria. 

Métodos hay muchos y cada uno utiliza el suyo. En mi caso, y gracias a mi trabajo, he conocido que hay productos antibacterianos potentes. Los bomberos trabajamos con muchos agentes químicos y biológicos, por ejemplo, la sangre, así que disponemos de un limpiador biológico para nuestro equipamiento. Yo utilizo unas plantillas de Joma en mis botas de bombero, las suelo limpiar con el limpiador biológico y la verdad es que el resultado es muy bueno, así que si dispones de una posibilidad similar, puedes barajarla. Sin embargo, en mi casa utilizo otro sistema: un bote de spray, un poco de vinagre, detergente neutro o champú y bicarbonato. La mezcla ideal sería medio litro de agua, un vaso de chupito de vinagre y un par de cucharadas soperas de bicarbonato, todo mezclado y dentro del bote de spray para proyectarlo sobre plantilla y, después, a frotar con un cepillo. Tanto el vinagre como el bicarbonato actúan contra los malos olores y las bacterias que lo causan, así que suelen dar buen resultado. 

Otra alternativa para quitar el olor es limpiar las plantillas en la lavadora, es mucho menos dañino que meter el resto de la zapatilla, pero dependiendo del tipo de plantilla lo haría o no. Hay otro truquito muy sencillo para eliminar el olor, que es meter las plantillas en una bolsa de congelados y en el congelador. En uno o dos días el frío matará las bacterias que causan el mal olor. Por último, es importantísimo que se sequen como las zapatillas y que no se metan de vuelta en estas hasta que no estén completamente secas. Vamos con las alternativas, ¿qué se puede y qué no se puede hacer? 

¿ZAPATILLAS EN LA LAVADORA? 
Pregunta mítica donde las haya. A lo largo de los años, las marcas han trabajado en este aspecto y cada dia son más susceptibles de aguantar un lavado corto y suave en la lavadora, pero no es recomendable lavar una zapatilla en la lavadora porque los problemas son muchos: Los pegamentos que unen las piezas de la zapatilla sufren mucho. El calor puede deformar la zapatilla. El rozamiento destroza la consistencia de la malla y de los termosellados. Por no hablar de posibles problemas de desteñido. Si, por lo que sea, quieres meter las zapatillas en la lavadora, utiliza una toalla vieja (o varias) que se lave junto a la zapatilla, esto reducirá un poco el rozamiento. 

¿Y EN EL LAVAVAJILLAS? 
El lavavajillas es una opción más plausible y, aunque tampoco es recomendable, es menos agresiva. Si pones la zapatilla en el estante superior con un ciclo corto a baja temperatura se pueden conseguir buenos resultados, pero no tan buenos como lavándolas a mano (y sigue siendo un riesgo para la integridad de la zapatilla). 

LIMPIADORES DE ZAPATILLAS 
Hay tiendas especializadas en calzado deportivo que venden kits de limpieza de calzado que suelen funcionar bien. El más popular es, posiblemente, el Kit Jason Markk. Personalmente lo utilizo para mis sneakers, el calzado más de moda que de vestir, modelos casual como las Jordan Retro, zapatillas de baloncesto… Estos kits suelen funcionar bien en materiales como el cuero o el suede, pero nada que no se pueda conseguir en casa con paciencia y una mezcla de limpiador casero. 

OTROS REMEDIOS 
Hay de todo y se escucha de todo, desde cosas que en algunos modelos pueden funcionar, como la pasta de dientes, hasta barbaridades como utilizar tipp-ex en calzado blanco de cuero. El champú es una opción que puede funcionar en muchos casos para limpiar mallas, collares e incluso lenguetas. La pasta de dientes puede servir muy bien para las zonas de plástico o en mediasuelas blancas para quitar manchas de tinta o rozaduras, pero también en las mallas. 

LIMPIADORES Y DESENGRASANTES 
Hay muchísimos limpiadores o desengrasantes como el KH-7 que sí te dejan la zapatilla limpia como la patena, pero son muy agresivos por su composición con la zapatilla. En cambio, hay otros que por experiencias de otras personas sé que han dado buenos resultados, por ejemplo el Kalia Oxi Action, que tiene buena composición y apenas es agresivo. Tendré que probarlo para aplicarlo en zonas con manchas difíciles pero las experiencias que me han contado son bastante buenas, aunque es una afirmación que hago cogida con pinzas. 

¿PAPEL DE PERIÓDICO PARA SECARLAS? 
Este es un truco muy extendido, es efectivo y eficaz, pero no debes hacerlo. El papel de periódico tiene mucha tinta y, cuando el papel está húmedo es fácilmente transferible a la zapatilla, y no quieres una zapatilla con manchas de tinta, ¿verdad? Por eso siempre recomiendo papel de cocina, mejor aún que el papel higiénico. 

LEJÍA, LACA, ESPUMA DE AFEITAR, MANTEQUILLA…
No soy nada fan de la lejía, si se tiene maña y se quiere limpiar una mancha concreta en el upper (sólo si la zapatilla es blanca) podría utilizarse, o incluso en los cordones si son blancos, pero la lejía no la utilizaría ni siquiera muy rebajada en agua, no suele llevarse bien con las mediasuelas, ni siquiera las de color blanco, pues suelen tornarse amarillentas en presencia de lejía. La laca ha sido un truco que muchos han utilizado, sobre todo en calzado sneaker. No la utilizaría en zapatillas de running en ningún caso, mucha gente lo utiliza junto con un bastoncillo de oído para limpiar marcas en las piezas de EVA como tinta o rozaduras, pero prefiero otras soluciones menos pringosas. 

El alcohol de la laca es el agente que hace efecto, prefiero usarlo antes que la laca o incluso el vinagre sería una alternativa mejor. La espuma de afeitar nunca lo he probado, pero siempre ha sido un mito que ha corrido por el mundillo, aplicar espuma de afeitar en las manchas dicen que suele funcionar muy bien pero creo que sólo es bastante práctico en cuero, no en el resto de materiales. La mantequilla de cacahuete es sorprendentemente efectiva en algunos casos, sobre todo en la limpieza de plásticos elásticos que alguna vez componen algunas zapatillas. Para que os hagáis una idea, la correa de algunos relojes, como el Nike+, están compuestas de este tipo de plástico que podemos ver en algún upper de zapatillas ocasionalmente, la mantequilla de cacahuete tiene aceites que eliminan la oxidación química del plástico y, además, lo hacen brillar, así que es una solución muy apta, siempre que se tenga cuidado en aplicar y en limpiar. 

¿TODAS LAS ZAPATILLAS DE RUNNING SE LIMPIAN IGUAL? 
Actualmente, hay tal diversidad que evidentemente no todas se limpian de la misma manera y hay algunas que requieren más o menos cuidados. Cómo limpiar las zapatillas de running Las Nike Flyknit son un ejemplo, su upper es increíblemente bueno pero delicado a la hora de la limpieza. En este caso utilizaría un jabon de mano (el redondo de toda la vida) que sea de calidad y neutro, y lo aplicaría suavemente con agua fría por dentro y fuera del upper, con un paño o cepillo de dientes suave frotaría gentilmente y sin prisa todo el upper, y volvería a pasar un paño húmedo con agua fría y secaría al aire lejos del calor. Por ejemplo, en uppers termosellados hay que tener cuidado con las abrasiones por rozaduras, hay que cuidar que los cepillos no sean muy agresivos y tampoco les aplicaría mucho calor (no las metería en lavadora), por otra parte con los uppers cosidos no usaría champú.

Las zapatillas de trail con Goretex o las Nike Shield llevan especial cuidado ya que se queda mucha humedad dentro y, aunque son más fáciles de limpiar con un cepillo por fuera, son más complicadas de limpiar al tener más capas y también a la hora de secar Las zapatillas de pista o clavos, por lo general son las más fáciles de limpiar, aguantan muy bien el mal trato y sus suelas son recias y se pueden limpiar de manera más brusca. Cómo limpiar las zapatillas de running 

CÓMO LIMPIAR LOS CORDONES 
Lo suelo hacer a mano, ya que estoy. Pero si quieres lavarlos en la lavadora, una opción es la de meterlos en una funda de almohada o alguna bolsa especial de lavado, alguna vez he visto alguna específica para sujetadores. Cualquier cosa que evite que los cordones se enganchen es buena. 

BONUS: CÓMO QUITAR UN CHICLE DE LA SUELA 
Tienes dos opciones, la paciencia o el gas de mechero, este último aplicado con cuidado puede ser muy efectivo, pero hay que lavar la suela después. Hemos visto unos pocos consejos dentro de un mundillo demasiado amplio como para abarcar todas las posibilidades, seguro que vosotros tenéis mucho que aportar para el conocimiento de los demás.
http://www.foroatletismo.com/zapatillas/como-limpiar-zapatillas-running/

LOS MÉDICOS EMPIEZAN A PERDER MIEDO AL COLESTEROL

A uno de cada tres españoles no le preocupan lo más mínimo sus niveles de colesterol. Le da igual que estén más o menos altos. Prefiere vivir sin saber de manera periódica lo abiertas o cerradas que se encuentran sus arterias y si su riesgo de infarto -cardiaco o cerebral- crece o disminuye. Lo revela una encuesta difundida hace dos semanas por los médicos de Atención Primaria asociados en torno a Semergen y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (SEDN), con motivo del Día Nacional del Colesterol, que se celebró el pasadao 19 de septiembre. Los especialistas de la salud, también en esta cuestión, se encuentran divididos. 

Los defensores a ultranza de los programas de prevención recuerdan que las enfermedades cardiovasculares representan la primera causa de mortalidad en España y que no cuidarse supone una temeridad. Otros, más críticos con el empuje que la industria farmacéutica y alimentaria ejerce sobre este tipo de campañas, defienden que la "vida es para vivirla" y no es necesario tanto análisis, salvo que uno padezca una enfermedad coronaria. El colesterol es la grasa que se acumula en las venas y las arterias, y que aumenta o desciende en función de la dieta y el ejercicio que se practique. En muchos casos, su presencia no tiene que ver tanto con el estilo de vida, como con la genética de cada uno. La hipercolesterolemia familiar, que es así como se conoce a la tendencia natural a producir esta sustancia, es una enfermedad hereditaria, que hace que una de cada 400 personas se vea con problemas para rebajar sus cifras de colesterol. 

No se trata en todo caso de una sustancia nociva para el organismo, sino básica para su buen funcionamiento. Interviene en procesos metabólicos determinantes, como la formación de hormonas y las paredes de las membranas. Los hay de dos tipos y los dos son producidos por el hígado, aunque en su control y buen funcionamiento también es determinante el cerebro, según las más recientes investigaciones. El llamado LDL, conocido como 'el malo', se ocupa de la distribución de grasa por las células; y el HDL, 'el bueno', de su recogida y posterior devolución al hígado. Cuando el equilibrio entre uno y otro se rompe, el LDLse pega a las paredes de las arterias hasta estrecharlas en exceso y producir una angina de pecho. O puede cerrarlas del todo y desencadenar un infarto. Algunos sectores sanitarios han comenzado a poner en entredicho, sin embargo, las campañas para su control. 

Nadie duda de la necesidad de cuidar la alimentación y apostar por una dieta equilibrada en la que haya de todo, pero fundamentalmente verduras, fruta y pescado. Media hora de ejercicio al día también resulta muy saludable. Pero, ¿es necesario someterse a análisis periódicos para ver cómo evolucionan los niveles de colesterol? ¿Tiene sentido preocuparse por si el LDL ha superado la cota 200 o se ha estabilizado en 180? El trabajo presentado por las sociedades Semergeny SEDN, financiado por el Instituto Flora y basado en el resultado de 3.700 encuestas, alerta de que un 20% de la población ignora que el colesterol causa enfermedades cardiovasculares y de que el 69 ha medido el colesterol de sus hijos, pese a que uno de cada cinco sufre de hipercolesterolemia. "Es muy preocupante si se tiene en cuenta el riesgo de infartos y de ictus", apunta la dietista María Colomer, responsable de Educación Alimentaria en la FEDN. 

"La relación entre el colesterol en sangre y las enfermedaes tipo infarto de miocardio sólo es cierta cuando se está enfermo de las coronarias", señaló el médico y profesor universitario Juan Gérvas, autor del libro 'Sano y Salvo'. "En las personas sanas, el colesterol en sangre no tiene ninguna importancia. Lo lógico es no medírselo e intentar ser feliz". El especialista criticó además el hecho de que "se comience a meter miedo a las familias y a los niños, que han de comer variado y lo propio de cada temporada. Todo esto -valoró- es una campaña indecente, sin fundamento científico". La mortalidad por infarto es en Estados Unidos, donde se editan las guías médicas que se siguen en todo el mundo, cinco veces mayor que en España. "El riesgo de un estadounidense con 193 de colesterol es equivalente al de un español con 239. No tiene sentido que apliquemos sus mismos valores". TAGS medicos, empiezan, perder, miedo, colesterol
http://www.elcorreo.com/bizkaia/sociedad/salud/201410/02/medicos-empiezan-perder-miedo-20140924114254.html

CARBOHIDRATOS: LOS 5 ALIMENTOS CON MAYORES CANTIDADES

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que comemos después de correr, ayudan a recuperar tales reservas. Por ello, aunque cada runner tendrá sus necesidades energéticas específicas (teniendo en cuenta el volumen e intensidad de los entrenamientos), todos se beneficiarán de conocer cuales son los alimentos que mayor cantidad de carbohidratos aportan. 

LOS ALIMENTOS QUE MAYOR CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS APORTAN A continuación, te mostraremos algunos de los alimentos no procesados que mayor cantidad de carbohidratos contienen. Para que puedas entender lo poderosos que pueden ser estos alimentos, nos parece importante destacar que: Bebida deportiva: en 355 ml consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gel energético: con un gel consumes 21 gramos de carbohidratos aproximadamente. Gomitas energéticas: si comes 4 gomitas aproximadamente consumes 23 gramos de carbohidratos. 

1.- PAPA Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos. Una receta que perfecta para después de correr es el puré de papas, ya que además de los carbohidratos de las papas, puedes aprovechar las proteínas de la leche y los huevos; y así preparar un perfecto plato para recuperar luego de un duro entreanemiento o competición. 
2.- AVENA Sin dudas, la avena es un alimento sumamente conveniente para corredores de largas distancias debido a sus múltiples beneficios (entre los que destaca su aporte de carbohidratos). Así, 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos. Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.
3.- BANANA La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento. Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. La banana es perfecta para los runners, ya que son fáciles de transportar y agregar en cualquier comida. 
4.- BATATA Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos). Las batatas, al igual que las papas, sirven para hacer un perfecto puré recuperador luego de un entrenamiento; no lo desaproveches. 
5.- ARROZ INTEGRAL El arroz integral es otra gran fuente de carbohidratos para corredores y por eso debería ser incluido en la dieta de runners de 21 y 42 k. Así, 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos. El arroz integral es el complemento perfecto de diversas comidas, el arroz con atún es nuestro favorito debido a la facilidad y rapidez con la que podemos prepararlo.

http://www.2142runners.com/carbohidratos-los-5-alimentos-con-mayores-cantidades/

MEJORA TUS ABDOMINALES

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EL TOBILLO: MUCHO MÁS QUE UNA ARTICULACIÓN

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viernes, 24 de octubre de 2014

MITOS SOBRE EL TRABAJO ABDOMINAL-

Hay abdominales superiores, medios e inferiores
Falso. La pared abdominal se constituye por tres músculos: el recto anterior, el transverso y los oblicuos, ubicados de forma simétrica a los costados del cuerpo. El recto anterior ocupa la parte central y superficial del abdomne, mientras que el transverso, siendo un músculo profundo, sólo puede percibirse a través de su contracción. Cuando se ejecuta un ejercicio de “abdominales”, lo que se hace es focalizar sobre alguno de estos músculos o, a lo sumo, focalizar sobre la inserción proximal o distal de los mismos.

Muchas repeticiones bajan la panza.Falso. Probablemente se trate del mito más conocido. La acumulación de grasa subcutánea depende del sexo y, eventualmente, de otros factores de menor importancia. Y además, dicha grasa sólo puede ser reducida con trabajo aeróbico tras largos períodos.

“Marcar” los abdominales es igual a hipertrofiarlosFalso. Esto, más que un mito, es una creencia. Mucha gente suele mencionar que los sujetos flacos tienen los abdominales marcados sin haber realizado ningún entrenamiento. Lo que sucede es que, al no tener grasa subcutánea, no hya nada que evite “ver” a los abdominales. Cuando se realiza un trabajo de zona media, lo que se busca es hipertrofiar dicha zona, sin que necesariamente los abdominales se “vean”. La diferencia es que en el primer caso se debe a una pared “marcada”, pero débil. En el segundo caso, puede estar marcado o no, pero es fuerte y cumple con los objetivos de una zona media tonificada, que provee estabilidad y sostén.

Levantar las piernas trabaja los abdominales inferioresFalso. Por un lado, y tal como se aclaró anteriormente, no existe algo así como los “abdominales superiores, medios o inferiores”. Por otro lado, cuando se levantan las piernas (es decir, cuando movemos el fémur), lo que estamos haciendo es focalizar el trabajo del psoas ilíaco. Es importante recordar que esto es así porque los músculos abdominales no tienen inserción en los huesos del tren inferior, y por lo tanto es imposible mover algo a lo que no se está conectado.

Hacer la misma cantidad de “abdominales” y “espinalesFalso. La frase más común es: “3 series de 10 repeticiones de abdominales y después 3 series de 10 repeticiones de espinales”. Mi pregunta es: ¿hacemos lo mismo con bíceps y tríceps? Ya sé que no es lo mismo, pero eventualmente se trata de grupos antagonistas. Tampoco hay una relación de trabajo entre ambos: simplemente se los trabajo por separado, manteniendo la armonía entre ellos. Lo mismo debe suceder con los abdominales y espinales. La columna vertebral es como el mástil de un cuerpo que debe mantenerse siempre recto y erguido. El trabajo adecuado de toda la zona media permitirá mantener a la columna en su posición natural, evitando desbalanceos, lesiones y demás.

Los abdominales se trabajan de abajo hacia arriba
Verdadero
. Si bien ya establecimos que no hay “superiores, medios e inferiores”, si vale aclarar que determinados trabajos focalizan una u otra zona. Por ejemplo, el recto anterior del abdomen se extiende desde las costillas hasta las caderas. Cuando el punto fijo es la cadera, el trabajo se focaliza aosbre la zona que se mueve, o sea, la superior. Al revés sucede cuando se eleva la cadera, separándose del suelo. En ese caso focalizamos la acción en la zona inferior. El orden conveniente, cuando vamos a trabajar más de una zona en la misma sesión, es comenzar por la inferior, luego por la media (es decir, los oblicuos) y en última instancia la superior. Esto es así por varias razones, pero esencialmente porque la zona inferior tiende a fatigarse más rápido (ya sea por falta de entrenamiento u otro motivo), y como en realidad las tres zonas trabajan siempre en conjunto, conviene empezar focalizando sobre la que se agota más rápido.

Tomar creatina ayuda a marcar los abdominales
Falso
. La creatina ayuda a mejorar el abastecimiento de energía a través del sistema de los fosfágenos. Lo que hace que un músculo “crezca”, se “marque” y “defina” es una metodología de entrenamiento adecuada, que contemple las distintas etapas de trabajo, todas ellas ordenadas de forma sistemática y siguiendo un riguroso fundamento científico., lejos de las “verdades” del gimnasio. En última instancia, la creatina puede ayudar a entrenar más tiempo, pero es importante recordar que la cantidad no es sinónimo de calida. Si el trabajo no está debidamente dosificado y controlado, entonces es lo mismo que nada.

Bien, hemos llegado al fin del post. Espero que esta lista de mitos (y verdades) los ayude a entender la forma de entrenar la zona media. Aguardo sus comentarios y ojalá aporten nuevos mitos, que derribaremos con la misma pasión de siempre.

Referencia: Eric Vallodoro
http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2011

Comentario de texto:

1. Comentar lo que os parece cada uno de los mito dando vuestra opinión
2. ¿Conocéis a alguien de vuestro entorno que lleve a cabo o no dichos mitos?
3. ¿Qué mito conocías y cuál no?
4. ¿Cuál de ellos te ha llamado la atención y porqué?
5. ¿Sabes de algún otro mito? Explica.

Mínimo 2 folios por ambas caras escrito a mano o impresora. Responder a todas las preguntas.


LOS MITOS DEL GIMNASIO

LOS MITOS DEL GIMNASIO.

El ejercicio sirve para bajar de peso: “La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y sí gastan calorías. Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si tú pesas 75 kgs., al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta.

Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia”, dice Saavedra. El sedentarismo lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al día, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir enfermedades.


La receta “haz ejercicio” no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física”. La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: “Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física.


El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas

Mito 1 : Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable.
En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.

El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón. En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos.


Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra. Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional. Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, página 41 Comentario: Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.

Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo. Pero si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos esta, sería la manera: Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración:30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados. Ej: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo. Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica. Para muchos esto podría resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador 5 días a la semana.

Lo optimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática. Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento.

Mito 2: Solo el ejercicio Aeróbico quema grasas.
Continuando con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde al mundo del entrenamiento deportivo y al estudio de las adaptaciones y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces de alcanzar.

Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad. Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa".

1.-Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

2.-Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos. De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfágenos e hidratos de carbono. En la practica ocurre que: • 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado. • 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfágenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.
LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA. EL SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO, ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.

Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa con ejercicios.

Mito 3: El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo.
Continuando con nuestra serie de mitos en el deporte, nos corresponde tocar un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, ¡¡podemos estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡ ¿Es esto tan real? Antes que nada queremos aclarar algunos conceptos


1.-La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos. Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad física (resistencia), y fuente energética para actividades aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.). Es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, pero nunca podré decidir voluntariamente cual área del cuerpo debe ser gastada de manera especifica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente aumentado por mi exceso de alimento y mi poco gasto energético mediante el ejercicio. ¿Cómo es posible “quemar” grasa localizada en un músculo especifico o área del cuerpo determinada, sí la grasa entrega su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico?

2.-La electroestimulación es un método de entrenamiento de la fuerza, permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por Galvani y Duchanne, entre los siglos XVIII y XIX. Posteriormente esta práctica se fue formalizando hasta tener antecedentes que en los juegos Olímpicos de Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de estimulación en sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulación no ha llegado a ser considerada “dopping”(ref.: Doc. F.Chernilo).

La electroestimulación es considerada un método entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado “isotrónico”, uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico. Un cinturón, aparatos de electroestimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo. También es comúnmente usado como método de rehabilitación en lesiones.

3.-Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuirla en la globalidad a través de una dieta balanceada (60% del resultado final), ejercicios generales orgánicos (40% del resultado final) y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.

Algunos ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo, no se puede variar de manera voluntaria: *Las personas a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos concluir, que las personas tienen mas grasa en los miembros superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es así. *Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en ellas, pero tampoco es así.

Solo queda afirmar: La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.

Mito 4: El ejercicio con pesas.
El principal problema que enfrentamos los profesores de Educación Física, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".

En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras. Mito 1: "El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja chicos" Observe a su alrededor y verifique: ¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes, incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad poco alentadora. ¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente? Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.

Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente. Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema.

En el futuro será más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas y por lo tanto los profesores deben capacitarse en esta especial área quienes realizaran una acción concreta en pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada.

Fuente:http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/gym2.htm

Comentario de texto: 

1. Comentar lo que os parece cada uno de los mito dando vuestra opinión 
2. ¿Conocéis a alguien de vuestro entorno que lleve a cabo o no dichos mitos? 
3. ¿Qué mito conocías y cuál no? 
4. ¿Cuál de ellos te ha llamado la atención y porqué? 
5. ¿Sabes de algún otro mito? Explica. 

Mínimo 2 folios por ambas caras escrito a mano o impresora. Responder a todas las preguntas.
Fecha de entrega: 
4º C: 17 febrero
4º D: 16 febrero

jueves, 23 de octubre de 2014

VIDAS SEDENTARIAS, LA OTRA EPIDEMIA GLOBAL

Una persona sale de su casa para el trabajo y al llegar a la parada de autobús descubre que la han colocado dos cuadras más lejos. En el edificio en el que está su oficina se entera de que los elevadores solo paran cada cuatro pisos. Más tarde, al ir de compras, se encuentra con que el centro comercial desconectó todas las escaleras eléctricas. Probablemente la persona se irrite por tener que hacer con sus dos pies lo que antes hacía sobre una máquina, además de que estos nuevos arreglos significan que debe dedicar más tiempo a trasladarse, llegar a su lugar de trabajo, o ir de compras. Estos cambios, sin embargo, podrían estarle salvando la vida. 

El sedentarismo mata a unas 5.3 millones de personas al año, según la OMS, y con el aumento y envejecimiento de la población, cada vez estará más presente, especialmente en las regiones de ingresos bajos y medios. En el caso de Latinoamérica se estima que provoca 1 de cada 10 muertes. Aunque en los últimos días el panorama informativo internacional ha estado dominado por los brotes de ébola y chikungunya en distintos países, cada vez más gente en el mundo cultiva un estilo de vida que representa una seria amenaza para la salud pública. Y es que los estilos de vida con poca o nula actividad física son el principal causante del sobrepeso y la obesidad, así como uno de los mayores factores de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y artrosis y cáncer de colon y mama. Todas ellas, combinadas, representan el 63% de las muertes anuales. 

En Latinoamérica, la inactividad física es uno de los factores de riesgo más preponderantes para las enfermedades crónicas no transmisibles. Más consultas, más enfermedades Aparte de repercutir directamente en la calidad de vida de los ciudadanos, el sedentarismo supone un fuerte desgaste de los sistemas de salud de la región, ya que implica un aumento poco deseable de consultas médicas y de poblaciones con más riesgo de padecer enfermedades no transmisibles. Robert Valls (banco mundial) Según los expertos, la inactividad física generalizada en nuestras sociedades tiene su origen en la urbanización y en la implementación masiva de avances tecnológicos. Desde ver la televisión en el sofá o desempeñar empleos sin componente físico, las sociedades modernas han desarrollado hábitos poco saludables cuyas consecuencias son cada vez más preocupantes. Un simple ejemplo ayudará a comprender mejor la magnitud de la situación: la acción de barrer el piso de una casa, por ejemplo, equivale a caminar unas 30 cuadras. 

Con la aparición de las aspiradoras inteligentes, desaparece el ejercicio. Al uso de la tecnología cabe sumarle los desplazamientos motorizados, que reemplazaron a las tradicionales y más sanas caminatas. “El espacio público condiciona el estilo de vida de los ciudadanos”, explica Luís Pérez, especialista en salud del Banco Mundial. “Las ciudades tienen un papel importante en impulsar el ejercicio físico: pueden crear sendas y aceras amplias o fomentar el uso de espacios públicos como parques. Sin embargo, todas estas iniciativas están supeditadas a que los espacios que se creen sean seguros y estén bien iluminados”, afirma Pérez. Comodidad vs salud Pero realizar ejercicio, al fin y al cabo, es una elección personal. 

Y en muchas ocasiones los ciudadanos prefieren vivir al lado de estaciones de transporte público que caminar unos minutos, en un ejemplo de cómo la comodidad de los avances modernos y la tendencia a no perder tiempo están afectando directamente en la salud de los propios habitantes. Ante esta coyuntura, son las autoridades quienes deben actuar para ayudar a que la vida en las ciudades sea un tanto más física. Según Pérez, existen medidas simples que podrían ayudar a paliar los efectos del sedentarismo y a crear sociedades más sanas. Por ejemplo, poner paradas de autobús cada cuatro cuadras en lugar de a cada dos ayudaría a que se caminara más y se cumpliera así el mínimo de ejercicio físico semanal, estimado en tres días por semana, media hora cada día. En este sentido, también se contempla crear ejes de transporte público alejados (dos o tres cuadras) de los núcleos comerciales de las ciudades. 

Otra de las medidas prácticas que podrían causar un efecto positivo es restringir el uso del ascensor o reducir el número de escaleras mecánicas en los grandes centros comerciales. En definitiva, se trata de medidas públicas que incorporen el ejercicio al día a día de los ciudadanos. Cómo evitar los males del sedentarismo Paralelamente, en lo que a la esfera privada se refiere, los expertos recomiendan una serie de medidas para evitar convertirse en un ser sedentario y dejar de estar tan expuesto a las enfermedades asociadas. Entre ellas, destacan el realizar al menos 30 minutos de ejercicio, ya sea caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar en lugar de utilizar auto, realizar tareas domésticas y de jardinería, lavar el auto, practicar deportes. De hecho, según la OIT, las personas que realizan poca actividad física corren un riesgo entre 20% y 30% mayor de morir por cualquier causa. Esta actividad, recomiendan los expertos, debe realizarse de forma gradual, dos o tres veces por semana, y debe incrementarse a medida que pasa el tiempo.
http://elpais.com/m/internacional/2014/10/14/actualidad/1413309264_277579.html

ESTO ES LO QUE PASA EN TU CEREBRO TRAS HACER 20 MINUTOS DE EJERCICIO

Los beneficios del ejercicio físico en nuestra salud son de sobra conocidos, pero diversos estudios publicados el último año están poniendo sobre la mesa otra importante ventaja de la práctica deportiva: mejora notablemente nuestra capacidad cognitiva. La última de las investigaciones en sumarse a la lista, que ha sido publicada en el número de noviembre de la revista Acta Psychologica, asegura que realizar ejercicio físico intenso durante 20 minutos al día puede mejorar la memoria epísodica en los adultos hasta en un 10%. 

La memoria episódica es la que nos permite recordar sucesos autobiográficos (momentos, lugares, emociones y todos los conocimientos asociados a un contexto dado), que podemos evocar de forma explícita. Y, según los investigadores del Georgia Institute of Technology, ésta mejora notablemente tan sólo dos días después de empezar a hacer ejercicio. Anteriores investigaciones habían mostrado que la memoria mejora tras meses practicando deportes aeróbicos, pero esta es la primera vez que los beneficios se muestran después de tan poco tiempo. 

Una investigación intensa 

Al empezar el estudio, los participantes tuvieron que mirar una serie de 90 fotos en un ordenador. Las imágenes eran positivas (por ejemplo, niños en un parque acuático), negativas (como cuerpos mutilados) y neutras (por ejemplo, imágenes de relojes). A los participantes no se les dijo que tenían que tratar de recordar las fotos. 'Nuestro estudio indica que la gente no tiene que dedicar mucho tiempo para dar a su cerebro un empujón', asegura Lisa Weinberg, autora principal de la investigación Tras el visionado, los voluntarios se sentaron en una máquina de gimnasio de extensión de piernas. La mitad de ellos tuvieron que ejercitar cada pierna al nivel máximo que alcanzaran durante 50 repeticiones. 

Los miembros del grupo de control, simplemente se sentaron en las sillas y dejaron que la máquina y los examinadores movieran sus piernas. Los investigadores monitorizaron en todo momento la presión sanguínea y las pulsaciones cardiacas de los participantes. También tomaron muestras de saliva de los participantes para conocer los niveles de ciertos neurotransmisores ligados al estrés (como el cortisol). Pasadas 48 horas los participantes volvieron al laboratorio y vieron una serie de 180 imágenes (90 de las que habían visto dos día antes y 90 nuevas). El grupo de control recordó el 50% de las fotos que habían visto en la primera sesión. 

Los que habían realizado el ejercicio recordaron un 60%. “Nuestro estudio indica que la gente no tiene que dedicar mucho tiempo para dar a su cerebro un empujón”, asegura Lisa Weinberg, autora principal de la investigación. En su opinión, además, para incrementar nuestra memoria basta con practicar cualquier actividad de resistencia anaeróbica, como sentadillas o flexiones de rodillas. 

¿Por qué mejora nuestra memoria? 

 La investigación parece mostrar que las personas recuerdan mejor las experiencias vividas si estas son seguidas de un episodio de estrés, algo que encaja con anteriores descubrimientos que asociaban diversos marcadores hormonales propios del estrés a una mayor capacidad memorística. “Sin necesidad de realizar caras resonancias magnéticas nuestros resultados ofrecen una idea de qué áreas del cerebro pueden estar detrás de los beneficios memorísticos asociados con el ejercicio”, asegura Auderry Duarte, profesor de psicología del Georgia Institute of Technology y coautor del estudio: 

“Estos hallazgos son prometedores ya que son coincidentes con los estudios realizados en roedores, en los que se identificaban exactamente las partes del cerebro implicadas en los beneficios en la memoria que provoca el estrés causado por el ejercicio físico”. Sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento Este nuevo estudio se une a dos investigaciones publicadas este verano que mostraban una asociación entre la práctica de ejercicio físico de los adolescentes y su capacidad cognita. La primera, publicada en julio en la revista Brain and Cognition, mostró que cuanto mayores son las facultades anaeróbicas de los alumnos de instituto, más veloces son sus conexiones neuronales, lo que se refleja en una mejora de las habilidades lingüísticas y del pensamiento lógico. 

 La segunda, publicada en agosto, puso de manifiesto que los niños de entre 9 y 10 años que están más en forma tienen más materia blanca en el cerebro. Esta parte del sistema nervioso central es la responsable de trasladar las señales nerviosas de una región del cerebro a otra; y cuanto más compacta es, más rápida y eficiente es la actividad neuronal. La autora de esta investigación, Laura Chaddock-Heyman, psicóloga de la Universidad de Illinois, fue muy clara en la presentación de su estudio: “Cada vez más escuelas contribuyen a un estilo de vida sedentario eliminando o reduciendo la actividad física que se realiza en horario escolar, pero sabemos que el ejercicio aeróbico está relacionado con el tamaño de las estructuras cerebrales así como con su funcionamiento”.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-10-20/esto-es-lo-que-pasa-en-tu-cerebro-tras-hacer-20-minutos-de-ejercicio_237138/

martes, 21 de octubre de 2014

EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO TRABAJO 2º ESO CURSO 2014-15



Calentamiento General Y Especifico from Alberto García







TRABAJO:
  1. PRIMER FOLIO  PORTADA CON NOMBRE, APELLIDOS Y CURSO (FOTOS OPCIONAL)
  2. SEGUNDO FOLIO ÍNDICE (A,B,C,D,E)
  3. TERCER FOLIO EL DESARROLLO CONTESTANDO A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:
EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO :

 A) CONCEPTO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

 B) EFECTOS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN EL ORGANISMO

 C) FASES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

 D) CONSIDERACIONES PARA PREPARAR UN CALENTAMIENTO

 E) 8 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL DEPORTE QUE QUIERAS.

AL FINAL DEL TRABAJO PONÉIS LA BIBLIOGRÁFICA ( DIRECCIÓN PAGINA WEB DE DONDE HABÉIS SACADO LA INFORMACIÓN, TITULO Y AUTOR DEL LIBRO,ETC)

OBLIGATORIO: ESCRITO A MANO, SIN FALTAS DE  ORTOGRAFÍA.LIMPIEZA, PRESENTACIÓN. PODÉIS PEGAR FOTOS.

FECHA ENTREGA: 5 NOVIEMBRE (MIÉRCOLES)

CURSO ESQUI/TABLA 4º ESO 2013-14

sábado, 18 de octubre de 2014

10 ERRORES MÁS COMUNES QUE SE COMETEN EN UN GIMNASIO

En el momento en el que alguien se apunta a un gimnasio es susceptible de caer en errores que no solo pueden perjudicar su salud sino también frenar todos sus intentos por estar en forma. Para explicar mejor cuáles son estos fallos y cómo remediarlos, hablamos con Raúl Abileo Rodriguez, titulado en Personal Trainer avanzado. 

Elegir un gimnasio muy alejado de tu casa. Todos sabemos lo que cuesta dejar el aire acondicionado durante una calurosa tarde de verano. Si además, a esto se le suma el cansancio de todo un día de trabajo, ir al gimnasio puede convertirse en una difícil tarea. Por eso, cuanto más cerca se esté de él, más complicado es escaquearse.

Ir por libre sin preguntar a los monitores. Muchas veces se comete el error de no pedir consejo a los entrenadores del gimnasio cuando entran dudas sobre algún ejercicio. Esta es una de las causas más frecuentes de lesiones, ya que es fácil equivocarse en la postura o en el peso que hay que utilizar. ¡Lo mejor es preguntarles! 

No calentar. Mucha gente se salta esta parte del entrenamiento dando por hecho que no es necesario hacer un calentamiento antes del ejercicio. Raúl, asegura que "es bueno que al empezar el primer ejercicio de tus series dejes una o dos para calentar los músculos utilizando menos peso del que luego vas a usar". 

No alimentarse correctamente antes y después del ejercicio. Tan importante es llenar al cuerpo de energía antes del gimnasio como reponer lo gastado al acabarlo todo. Lo primero ayudará a que se realicen todos los ejercicios en perfectas condiciones, y lo segundo que la recuperación sea mucho más rápida. 

Hacer solo ejercicio cardiovascular. Está comprobado que hacer ejercicios de fuerza antes del cardio ayuda a quemar más grasa. Además, a largo plazo se obtienen mejores resultados: un cuerpo tonificado y con formas. 

Descansar demasiado entre ejercicios. Raúl explica que "el músculo se queda frío y al volver a realizar la serie se puede sufrir una pequeña lesión, como por ejemplo una contractura". 

Olvidar la botella de agua. La deshidratación, y más en verano, es una de las principales causas de mareos y golpes de calor mientrasse hace deporte. ¡No hay que olvidarse de beber agua antes, durante y después del ejercicio! 

Seguir siempre la misma rutina. El cuerpo siempre tiende a entrar en un estado de comodidad. Por eso, para un entrenamiento más efectivo, lo mejor es romper con esa falta de intensidad y cambiar los ejercicios cada uno o dos meses. Como dice Raúl, "si quieres cambiar, ¿por qué haces siempre lo mismo?" 

Utilizar suplementos sin la recomendación de un experto. En el momento en el que se empieza a tomar suplementos sin consultar a un especialista, se está poniendo en riesgo la salud. Los suplementos deben servir para cubrir las necesidades nutricionales que no se pueden conseguir solo con la comida. Pero no son imprescindibles. Y por último... 

¡No hay que irse sin estirar! Después de hacer ejercicio es bueno realizar estiramientos para prevenir lesiones y para que al día siguiente aparezcan menos agujetas. http://www.elmundo.es/yodona/2014/08/21/53d9083ee2704e24488b459a.html

¿HAY QUE DEJAR DE HACER ABDOMINALES?

Aunque los hemos visto realizar durante años, los denominados abdominales se han realizado durante mucho tiempo de una forma impulsiva y en la mayoría de los casos, sin el control muscular adecuado. En muchas ocasiones, como hemos tratado en esta revista, se realizan ejercicios de dudosa eficacia y con un objetivo equivocado como la pérdida de grasa en la zona abdominal y en otras, intentando fortalecer la musculatura del tronco pero sin conseguirlo. El inconveniente no es que solo que resulten ineficaces, sino que en muchas ocasiones, se ocasiona un desequilibrio, disminuyendo el tono de toda la faja abdominal profunda y del suelo pélvico, sobre todo en las mujeres. Los clásicos ejercicios abdominales de flexión tumbados en el suelo, tienden a dar prioridad al trabajo del músculo recto abdominal, pero no llegan a activar de forma significativa a los músculos profundos, se va perdiendo el tono de los músculos profundos y aun haciendo "abdominales", la zona abdominal aparece dilatada y prominente. 

Cuando los músculos profundos del abdomen (transverso y oblicuo) pierden su tono, disminuye su función de sostén de las vísceras internas, se cambia a una respiración abdominal, se pierde estabilidad en la zona lumbar, aumentan la incidencia de cargas sobre el disco intervertebral y estéticamente se presenta un vientre dilatado. Por otra parte, el aumento de presión sobre el suelo pélvico produce una caída de los órganos internos, siendo causa de la incontinencia urinaria ante esfuerzos, de prolapsos como el descenso de la matriz o de algunas disfunciones sexuales en la mujer. Según lo expuesto anteriormente, parece ser que todos los ejercicios abdominales son potencialmente lesivos o contraindicados, pero no nos alármenos, no hay que ser tan radicales como para dejar de realizarlos. Simplemente debemos prestar atención a desarrollar un mejor control postural e integrar como parte de nuestra rutina ejercicios donde trabajemos los músculos profundos y evitemos desequilibrios. 

Una vez que consigamos mejor forma física y control corporal, se producirá una activación casi inconsciente de estos músculos, adoptaremos patrones motrices mucho más eficaces y evitaremos en gran medida desequilibrios de este tipo. Es un error y sobre todo, una pérdida de tiempo realizar series y repeticiones interminables de ejercicios de abdominales. Además, de no resultar eficaces, estaremos causando el desequilibrio antes mencionado. La opción a priori es comenzar a desarrollar ejercicios donde localicemos el trabajo en los músculos profundos, que aprendamos a controlar la respiración, consiguiendo mantener una respiración diafragmática mientras realizamos ciertos ejercicios para los músculos del tronco y sobre todo, y esto es muy interesante en la mujer, que se llegue a involucrar a los músculos del periné. 

El objetivo es abandonar la visión excesivamente analítica y tradicional de trabajo de los abdominales y comenzar con contenidos más funcionales y con mayor control corporal. En este sentido, el método Pilates ha servido para ver otras vías de trabajo interesantes para el tono de postura y el trabajo a través de cadenas musculares, apoyando un trabajo más integral y no tan analítico como ha sucedido durante las últimas décadas. Sin embargo, no todos los ejercicios de Pilates son saludables y beneficiosos, muchas personas afrontan ejercicios de este método con un déficit en su control postural y capacidad de activación de los músculos profundos y del suelo pélvico, por tanto, antes de comenzar a realizar ejercicios denominados funcionales o del método Pilates, debemos tener garantizado el adecuado tono de postura y control voluntario y capacidad de activación sobre estos músculos. 

 ¿Abdominales en máquina o en suelo? 

Ninguna de las dos opciones es incorrecta, pero tampoco ninguna de las dos es la más correcta. Depende del nivel de condición física de cada persona. Podemos comenzar a trabajar los abdominales en máquina y al tiempo trabajar el suelo pélvico y ejercicios respiratorios, estaríamos trabajando los músculos y acciones del tronco por partes. Posteriormente, la mejor opción es abandonar el trabajo en máquina e integrar los diferentes contenidos de trabajo muscular, control corporal y respiratorio en ejercicios de suelo en diferentes posiciones: prono, supino, plancha lateral, etc. Por tanto, lo incorrecto no es utilizar un medio, sino utilizar siempre el mismo medio y de forma incorrecta. Nuestro consejo es que controles los diferentes conceptos de trabajo de suelo pélvico, respiración y trabajo muscular y progreses en tus sesiones, seleccionando ejercicios motrizmente más interesantes, donde el nivel postural sea cada vez más exigente y puedas controlarlo. Este tipo de ejercicios, contempla una visión más integral y sobre todo, con mayor transferencia hacia gestos cotidianos o deportivos. Para darte algunas pautas y ejemplos una solución de ejercicios progresivos en el trabajo de abdominales, te proponemos algunas soluciones para que puedas comenzar a realizar tus ejercicios abdominales de una forma más eficaz y, sobre todo, segura. 

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: LOS HIPOPRESIVOS 

Como punto de partida, es conveniente tener un adecuado control de la respiración, nos ayudará a activar el transverso y controlar las presiones abdominales. Una de las ventajas, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye, con respecto los ejercicios abdominales clásicos. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos. Colocarse en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor (músculo encargado de pegar la escápula a la parrilla costal) que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria (con el aire totalmente expulsado de los pulmones). 

Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema simpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema simpático. 

 → Activación del transverso 

 El transverso que es el músculo más profundo del abdomen, por tanto al contraerlo producirá una reducción del diámetro abdominal. Para conseguir activarlo, comienza tumbado en el suelo, intentando reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. 

Una vez que has conseguido "meter tripa" y respirar con el diafragma, elevando solo el esternón, sin levantar el abdomen, lleva de forma lenta y controlada tus brazos hacia atrás, pero con especial cuidado de continuar manteniendo la zona lumbar apoyada en la superficie. Activación del transverso abdominal Activación del transverso movimiento final Errores: No ser capaz de activar el transverso, el abdomen se dispone elevado y la zona lumbar se despega de la superficie de apoyo. En cuadrupedia, eleva una pierna y el brazo contrario Una opción más avanzada es colocarse a cuadrupedia y con el transverso activado, elevar un brazo y la pierna contraria sin perder la reducción del diámetro abdominal. 
http://www.sportlife.es/fitness/articulo/hay-dejar-hacer-abdominales/pagina/2