sábado, 6 de septiembre de 2014

¿QUÉ DESAYUNAR SIN "CEREALES"?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y fruta para que sea completo. Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. 

Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados. Muchas caras de la misma moneda. Muchas caras de la misma moneda. Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno? Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”. En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. 

En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo. Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores. Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería. El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada. 

A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder. Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa. Al tomar un vaso de leche, un yogur o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa; una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo. Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. 

Unas lonchas a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación. El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas. Magdalenas versión salada. Magdalenas versión salada. La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad. Sándwich con sucedáneo de pan. Sándwich con sucedáneo de pan. 

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante alto. Yogur, piña natural con su jugo y muesli. El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder. 

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar. Aquí te dejo el enlace a un artículo de Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen. http://pasametudieta.wordpress.com/2014/08/17/que-desayunar-sin-cereales/

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