lunes, 22 de septiembre de 2014

LA MEJOR FÓRMULA PARA PREPARAR UN SÚPER DESAYUNO NUTRITIVO

Durante la mañana, pareciera como si el reloj va más de prisa. Salimos corriendo de casa después de tomar un café (en el mejor de los casos) o simplemente salimos corriendo sin haber desayunado nada. El hábito de desayunar es uno de los más importantes que deben de mejorarse en nuestra vida. A veces le damos mucha más prioridad a los alimentos que debemos de elegir para cenar, sin saber que el desayuno es la clave para mejorar la selección de los alimentos de todas las comidas durante el día. A todos nos ha pasado exactamente eso, salir de casa en la mañana, con absolutamente nada en el estómago, al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a elegir cualquier alimento rápido que este en el camino, y algunas veces esos alimentos son poco saludables. 

Si quieres saber como empezar a incluir un desayuno rápido y nutritivo en tu día, no te pierdas esto. En las mañanas, antes que nada un buen desayuno, lo demás puede esperar Hace poco vi un cortometraje sobre un pequeño robot, que preparaba el desayuno cada mañana. Pero lo más chistoso era que el menú de cada día estaba basado en lo que la dueña, había soñado la noche anterior. El robot se acercaba a ella mientras dormía colocándole una mano en la frente para poder registrar sus sueños, y entonces al día siguiente el desayuno estaba servido a tiempo. Suena bastante futurista y loco, pero te imaginas que bien sería despertar y tener un desayuno rico, nutritivo y listo para comer. Es tan común empezar el día sin desayunar, o con un desayuno poco saludable. 

De hecho, existen varios estudios al respecto, con resultados similares, acerca de porque es importante no saltarse el desayuno: 
- Se relaciona directamente con una mayor consumo de alimentos durante el día, teniendo más inclinación por preferir alimentos con mucha azúcar o mucha grasa (1) (2) 
- Se relaciona indirectamente con el aumento de peso (3) (4) (5) Esto quiere decir que si desayunamos correctamente estaremos controlando el peso, debido a una mejor selección de alimentos durante el resto de comidas. 

El desayuno es la comida más importante, incluso en cantidades de alimentos, ya que debe ser completo para que te llene de energía, a diferencia de la cena la cual puede ser un poco menos consistente para lograr dormir sin problemas. Empieza a incluír un desayuno nutritivo con estos pasos: Desayunar es un hábito , por lo que se debe de comenzar a incorporarlo poco a poco como cualquier otro hábito. Estos son los pasos a seguir: 

 1- Aprende que debe de incluir un desayuno sano. Es importante saber que un desayuno sano tiene más ventajas que uno que no lo es. Por ejemplo, si decides desayunar solo una taza de café, o solo un pan dulce, seguramente sentirás hambre al poco tiempo después y si estas fuera de casa y no has llevado un lunch, seguramente tendrás que elegir algo viable cerca de la escuela o el trabajo, lo que en muchas ocasiones será algo con más contenido de azucares y grasas, como un chocolate o unas galletas. Entonces, ¿Qué es un desayuno sano? Un desayuno sano debe contener: proteína y energía (cereales y frutas) ¿Por qué incluir proteína? Se ha demostrado que un desayuno con más proteínas se relaciona con una disminución del apetito a la largo del día a través de la regulación de hormonas de la saciedad, lo que retrasa el vaciamiento gástrico (6) Por eso si tú incluyes en tu desayuno proteína, comerás menos durante el día, eligiendo mejor los alimentos, evitando los snack´s poco saludables. 

Y, esto puede ser una estrategia efectiva para la pérdida de peso (1) (7) (8) ¿Por qué incluir cereales y frutas? 
 Al agregar un cereal como la AVENA o una pan de CEREAL INTEGRAL, contribuyes a mejorar tu digestión, pero sobre todo a ralentizar la absorción de la glucosa, lo que te da más energía durante más tiempo (9). Es importante destacar que existen muchos tipos de cereales integrales, por eso es importate preferir siempre los de grano entero (mientras menos porcesados mejor) Ten cuidado porque algunos alimentos etiquetados con las siguientes palabras, “multi-cereal”, “100% trigo”, “trigo molido”, “salvado” aunque muchos de nosotros pensamos que son ricos en cereales integrales no siempre incluyen el cereal integral. El color tampoco es un buen indicador de cereal integral. Si el producto tiene una tonalidad marrón no significa necesariamente cereal integral, ya que a veces son colorantes. Ahora ya sabes que es un desayuno sano, sigue con los pasos. 

2- Incluye pocas opciones 

 Si tenemos demasiadas opciones tardaremos más tiempo en decidir que desayunar (entraremos en un estado de parálisis análisis) , y acabaremos no desayunando. Por eso al principio es mejor mantener menús de desayuno fijos para poder crear el hábito de desayunar. Fíjate en estos ejemplos de alimentos que en conjunto son suficientes y pueden servirte para preparar un súper desayuno: Como vez la lista no es muy grande, pero combinando estos pocos alimentos puedes variar bastante tu desayuno. Empieza con pocas opciones para empezar a formar el hábito, con el tiempo podrás incluir muchos más. Por ejemplo de la lista anterior puedo sacar todas estas combinaciones: Lunes: Yogur + Avena + Manzana + frutos secos* Martes: Leche + frutos secos + Plátano + hielos (smoothie) Miércoles: Huevo con pan integral + melón picado Jueves: Lonchas de pavo con pan integral + manzana Viernes: Leche + fresa y plátano + avena Tip: Los cereales típicos de caja pueden contener demasiada azúcar, por eso te recomiendo usar avena cruda o cereales crudos.  

3- Compra con anticipación los alimentos 

 Haz la lista del supermercado, pensando en los alimentos para el desayuno, usa los ejemplos anteriores y recuerda que debes incluir: Proteína (yogur, huevo, frutos secos) + Cereal (pan o avena) + Fruta. Es decir que puedes basar tu lista de súper con los alimentos de la tabla de arriba. Tip: Si compras suficiente solo deberás de ir una vez a la semana y ahorrar tiempo. 

 4- Avanza con la preparación del desayuno la noche anterior 

 El problema en las mañanas es el tiempo, por eso se trata de hacer un desayuno que tenga lo que necesito para rendir durante el día, pero que además se lo suficientemente rápido para poderlo preparar antes de salir de casa. Estos son algunos consejos: Corta la fruta el día anterior y guárdala en la nevera, en la mañana solo tendrás que agregar yogurt (proteína) y avena (cereal). Si quieres huevo cambia la presentación y prueba un huevo duro, puedes ponerlo a hervir la noche anterior o incluso ¡mientras te duchas!. Una vez hervido, corta el huevo en rebanadas y prepárate un bocadillo con pan integral (cereal) y toma una manzana de fruta Tip: Prepara Smoothies saludables 

5- Pon la alarma unos minutos antes 

 Todos los ejemplos de desayunos de arriba, tardan aproximadamente 10 minutos de preparación, si tienes además otros 10 minutos extras podrás preparar tu desayuno sin prisa y además comerlo antes de salir, lo que mejora tú digestión y aumenta los beneficios del desayuno. Al principio puede ser difícil porque la mayoría nos quedamos otros minutitos más en cama, posponiendo la alarma. Por eso puedes ir poco a poco, primero 5 minutos antes (ni los notarás) y poco a poco hasta lograr despertarte 20 minutos antes y empezar tu día con más energía. Tip: Deja tu despertador lejos de tu cama, así tendrás que ponerte de pie para poder apagar la alarma Pon en práctica ahora mismo, los pasos anteriores y verás como te sentirás mejor, tendrás mas energía en el día y lo mejor es que controlarás de forma automática tu peso. 
http://www.habitualmente.com/incluye-un-desayuno-nutritivo/?hvid=1nxpcR

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