TOBILLO MÓVIL Y PIE ESTABLE PARA EL CORREDOR

Ejercicios que todo corredor debería incluir en su entrenamiento.

No solamente mejoran la movilidad del tobillo consiguiendo el estiramiento del potente tejido conjuntivo, sino que también mejoran el control de la pisada. Disponer de una buena movilidad en el tobillo, es una cuestión imprescindible para conseguir una mejor técnica de carrera y desde luego evitar alteraciones en la carrera. Incluye ejercicios activos donde además de controlar activamente la posición de rodilla y cadera, podrás determinar tus propios niveles y adaptar el ejercicio a tus necesidades. Aquí tienes dos ejercicios muy interesantes y que te ayudarán. 

En estos ejercicios el objetivo es conseguir aumentar la dorsiflexión del tobillo pero siempre respetando dos principios: 

- Que el talón no se eleve de la superficie de apoyo 

- Evitar la pronación con pérdida del arco plantar y rodilla en valgo Debes alcanzar el mayor rango posible de flexión pero nunca a costa de desestabilizar a las estructuras articulares. Si compensas elevando el talón o con rotación interna del pie y rodilla (pronación), conseguirás mayor movilidad pero con el inconveniente nada deseable de asentar un patrón incorrecto que posteriormente aparecerá en la carrera. El objetivo es conseguir movilidad pero también adquirir un patrón mecánico correcto que tenga una transferencia positiva hacia la carrera.

Ejercicio 1 

De frente a una pared proyecta una línea continua y perpendicular al suelo y pared. Coloca el pie descalzo sobre la línea de suelo que sobresalga justo por detrás del talón alineada con el tendón de Aquiles y que se proyecte hacia delante saliendo por el segundo dedo. Deja caer el peso del cuerpo hacia delante hasta conseguir que la rodilla toque la línea vertical. 

Al llevar la rodilla hacia esta línea evitarás la pronación o rotación interna de cadera. Si al acercar tu rodilla, observas que el talón se eleva, acerca el pie hacia la pared reduciendo la distancia hasta que consigas tocar con la rodilla manteniendo el talón apoyado, esta será tu distancia de trabajo para realizar varias repeticiones. Es buena idea que incluso midas la distancia de separación para que puedas observar la mejora en la movilidad y también determinar si tienes diferencias entre ambos pies. Realiza 3 series x 15 repeticiones dinámicas alternando entre ambas piernas. dorsifexión-runners 03

Ejercicio 2 

Sitúa el pie de atrás sobre un pequeña altura y desplaza el peso hacia atrás al tiempo que flexionas tobillo, rodilla y cadera. Intenta delegar la mayor parte del peso corporal hacia el talón de pie retrasado y elevado, de esta forma conseguirás aplicar mayor carga y dar un mayor énfasis hacia el sóleo, todo el tejido conjuntivo de inserción y fascia plantar. Debes prestar especial atención a que la rodilla siempre se desplace en la dirección del pie y nunca hacia el interior. 

Para conseguirlo, al tiempo que flexionas puedes realizar un pequeño empuje de las rodillas hacia el exterior para activar glúteo medio y evitar la pronación. Es mejor opción que las primeras veces que realices este estiramiento, lo hagas descalzo para así poder observar los movimientos naturales del pie sin el soporte de la zapatilla. Si tienes un déficit de movilidad en el tobillo, rápidamente observarás como el talón tiende a elevarse si permitirte mucho rango de movimiento, si es esta tu situación, comienza a realizar este ejercicio sobre el suelo y a medida que consigas mayor movilidad aumenta progresivamente la altura de apoyo. Realiza 3 series x 15 repeticiones con cada pie alternando. dorsifexión-runners 02dorsifexión-runners 01

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