DIETA PARA UN AMIGO

Este post que vais a leer a continuación tiene una peculiaridad y es que ha sido escrito en dos momentos diferentes..., primero comencé con lo que se encuentra en azul y cursiva, el resto fue añadido posteriormente. Todo empezó cuando un amigo, que sabe que siempre estoy liado con el tema de las comidas y los entrenamiento, etc, me pidió que le diese algunas directrices (dieta?) con la que disminuir ligeramente el porcentaje de grasa corporal. Bueno, aparentemente se encontraba próximo a su peso ideal, por tanto, solo se trataba de que le afinara un poco para que pudiese eliminar los antiestéticos michelines de la zona media del cuerpo. Aunque, a decir verdad, si hay algo que no me gusta, es poner una dieta(¿quién soy yo para hacer algo tan atrevido?), pero bueno, como era cuestión de unas pocas pautas me ofrecí a prestarle ayuda en este sentido. 

A continuación, (en negrita y cursiva) la "dieta" que traté de prepararle, junto a unas breves explicaciones para que las entendiese, todo iba más o menos bien hasta que en un momento determinado comenzaron a surgirme dudas y más dudas y finalmente desistí de continuar. Lógicamente no le entregué un boceto de nada... "Lo primero que debemos hacer es calcular la cantidad de proteínas que necesitas diariamente. 

Como tu actividad física está enfocado al entrenamiento de fuerza y a los ejercicio aeróbicos de moderada a alta intensidad es posible que puedas beneficiarte con un consumo que se sitúe en el entorno de 1'7 gr/kg de masa magra, (si es algo menos de esta cantidad tampoco pasaría nada, pero más de 2 gr/kg tendría mis dudas). De este modo, como tu peso es de 80 Kg y tienes aproximadamente un 15% de grasa, deberás consumir aproximadamente unos 115 gramos (1,7gr/kg) y 136 (2gr/kg). ¿Esto a qué equivale?, Bueno, la mayoría de los alimentos ricos en este macronutriente, como carne o pescado, suelen contener, por cada 100 gramos, entre 15 y 25 gramos. Por ejemplo, el pollo y la ternera contienen aproximadamente 20 gramos, el atún 23, el salmón 18, trucha 16, chuletas 15. 

Esto quiere decir que para alcanzar esos 120 gramos de proteínas diarias (redondeo) deberíamos consumir, si nos decantamos por ejemplo por el pollo, unos 600 gramos al día ¿mucho?, bueno, la verdad es que sí que parece una cantidad alta, pero debemos pensar que no sólo de pollo vive el hombre..., pero si fuese el caso, esta sería la cantidad a comer en un solo día, de todos modos no te alarmes, hay algunos estudios que parecen indicar que es mejor repartir el consumo de las proteínas en varias veces al día para mejorar la absorción y síntesis proteica, aunque a decir verdad, yo he estado comiendo una sola vez al día durante mucho más de un año y mi masa muscular no se ha resentido ni lo más mínimo; tampoco creo que existan estudios de tan larga duración que estimen esta situación concreta, pero continuemos que me voy por las ramas, je,je... así de este modo si comemos 3 veces al día, las raciones de cada una de estas deberían incluir 200 gramos. 

Bueno, esto parece más asequible; si fuesen 4 serían 150gr, y si fuesen 6 nos correspondería comer unos 100 gramos, esto es un pequeño "filetillo" por cada ingesta. Pero como he dicho antes, no sólo de pollo vive el hombre, también debemos incluir otros alimentos que también son ricos en proteínas como pueden ser los lácteos,(no posees intolerancia a la lactosa, ¿verdad?) huevos, frutos secos, mariscos, etc. En relación al primero, los lácteos, su contenido en proteínas oscila entre los 3,3 gramos de la leche, los 15 del queso de burgos o los casi 30 del queso manchego(cada 100 gr). También cambia su contenido en grasa, claro está, pero eso lo veremos más adelante. Los segundo, los huevos, cada uno contiene aproximadamente 6 gramos, (olvidémonos del colesterol, varios estudios ya han desmentido la relación del aumento de colesterol con el consumo de huevos si quieres te busco los estudios (puesto posteriormente aquí, aquí, aquí). 

En cuanto a los frutos secos, existen algunas oscilaciones importantes, por ejemplo las castañas contienen solo 3 gramos por cada 100. La almendra contiene 20 gramos por la misma cantidad, y 14gr las avellanas y nueces. Los mariscos suelen tener una cantidad intermedia que suele rondar los 10, 12 gramos. Por tanto, a nuestro pollo, que he considerado comida estándar habría que sumarle el resto de alimentos que también consumiríamos. Ahora veamos un día normal, con 3 únicas comidas para que te hagas una idea. DESAYUNO.- 1 vaso de leche entera, dos huevos duros, 20 gramos de frutos secos, 1 pieza de fruta. COMIDA.-200gr. de pollo, con una ensalada variada, 20 gramos de frutos secos, 20 gramos de queso curado, 1 pieza de fruta. 

CENA.- 200 gramos de salmón a la plancha con 250 gramos de brocoli al vapor. 1 yogur natural. 

Veamos la cantidad de proteínas que hemos ingerido con esta hipotética comida, 

DESAYUNO.- Unos 8 gramos de la leche, 12 de los huevos, 4 de los frutos secos. En total 24 gramos aproximadamente. 

COMIDA.-40 gramos del filete de pollo, 4 de los frutos secos, 6 gramos de del queso curado. Total 50 gramos de proteínas. 

CENA.-37 gramos del salmón, 5 del brocoli, 4,4 gramos del yogur. Total, 46 gramos de proteínas. Bueno, el total de proteína consumida, con esta hipotética comida, es de unos 120 gramos. Lo que significa que habríamos cubierto sobradamente tus necesidades diarias. Ahora viene la cantidad de grasas e hidratos de carbono que debemos de consumir. Y aquí es donde puede haber diferentes posibilidades: o elegir una dieta rica en hidratos o decantarnos por un mayor consumo de grasas...," El tema es que entre proteínas, hidratos de carbono y grasas debes cubrir los requerimientos calóricos diarios, bueno ligeramente por debajo, pues tratamos de adelgazar. Esto, como es lógico, obedece a muchos factores individuales, pero principalmente dependerá del metabolismo basal y la actividad física realizada, lo que sugiere que puede haber enormes variaciones interpersonales que deberán ser tenidas en cuenta, ¿será posible? 

Ahora vamos a intentar calcular la energía consumida por tu actividad física, hemos dicho Spinning 5 veces a la semana y 3 de pesas...¿no? Entonces, cuando comenzaba a calcular su metabolismo basal, y el gasto diario realizado por su actividad física en mi cabeza surgió una interrogante un tanto inquietante: -¿Cuánto era lo que gastaba yo diariamente...?, ¡no tenía ni puta idea! Jamás había calculado ni mi masa magra, ni tampoco traté de averiguar cuanto energía reportaba mi actividad física (acaso podría saberlo realmente), y ni mucho menos pesaba lo que comía. Y ahora, en cambio, estaba tratando de hacer en otro, lo que nunca había hecho en mí. Pero, ¡es verdad!, ¿acaso sé cuál es el estado de mis hormonas?, ¿cómo funciona mi tiroides...? 

Calcular aproximadamente la composición corporal puede ser relativamente fácil, pero el gasto viene determinado por multitud de procesos, donde intervienen en la gran mayoría de los casos las hormonas tiroideas, pero no sólo ellas, los niveles de testosterona, cortisol, leptina, grelina, hormona del crecimiento, somatostatina, IGFs, glucagón, incretinas, también influyen, pero hay más. ¿Y nuestra personalidad?, ¿cómo la cuantificamos?, no es lo mismo una persona tranquila, que una persona con cierta inquietud o ansiedad. ¿Y la temperatura en la que nos desenvolvemos?, lógicamente tampoco será lo mismo estar en un habiente cálido que frío, y al hilo de esto también cabría preguntarse por la actividad de nuestra grasa parda, ¿y por qué no, sobre cociente respiratorio en ayunas...?, y claro, ya que estamos por preguntar, ¿por qué no lo hacemos por el estado de nuestras bacterias intestinales, ¿acaso sé cual es mi proporción entre firmicutes y bacteroidetes...?, ¿a dónde quiero ir a parar?, pues que afinar tanto como para calcular exactamente nuestros requerimientos energéticos diarios puede ser una tarea muy complicada para la gran mayoría de nosotros, tan sólo un buen profesional con el instrumental adecuado estaría en disposición de hacer un cálculo más o menos aproximado, pero siempre existiría un porcentaje de "ojímetro". 

Hemos de entender que una diferencia de 400, 500 o más calorías por día nos llevaría a con el tiempo a dos situaciones extremas: pasarnos en la cantidad de calorías y engordar, o quedarnos cortos y consumirnos perdiendo la masa muscular que tanto cuesta conseguir. 

¿ENTONCES...?, S I M P L I F I C A. No podemos diariamente pesar todo lo que comemos con el fin de calcular las calorías ingeridas, lo primero, porque las tablas son genéricas, y los alimentos que consumimos pueden presentar diferentes calidades, no es lo mismo un pollo de corral de nuestra tía del pueblo que uno comprado en el Media Mark (era por poner un ejemplo je,je), lo que significa que su composición en macronutrientes puede variar. Pero tampoco sabemos como "quema" nuestro organismo; podemos hacernos una idea, pero al final siempre existirá errores que pueden amplificarse con el tiempo. Está bien tener una idea pero, al final, debemos escuchar nuestro cuerpo, PORQUE, ÉL Y SOLAMENTE ÉL, TE DIRÁ EXACTAMENTE LO QUE NECESITA. El hambre es una de las sensaciones más importantes que debemos aprender a reconocer, no vale comer porque toca; puede que tengamos hambre al poco de haber comido, o tal vez pasen muchas pero que muchas horas hasta que nuevamente esta importante y fundamental sensación vuelva a aparecer. Disponemos del mejor calibre que podemos tener, al menos el más eficaz: nuestras hormonas. 

Si ellas están ligeramente desequilibradas no estarán capacitadas para restablecer la homeostasis orgánica, y roto el equilibrio nuestro cuerpo penduleará hacia cualquiera de los extremos. Los alimentos altamente procesados, la falta de actividad física, (o su exceso), las prisas, los problemas y las preocupaciones, son un foco de estrés que pueden alterar nuestro metabolismo, si antes no atendemos a estas cuestiones, ¿de qué me sirve contar las calorías que contiene un alimento concreto?,¡es absurdo!, mientras no seamos capaces de encontrar esa quietud de pensamiento dentro de esta vorágine en la que se ha convertido la vida, seguramente no estaremos en disposición de realizar el verdadero cambio. No, el camino no es realizar una dieta, sabemos que más del 80% fracasará y volverá a recuperar el peso, incluso más del que tenía al principio...

Cuándo nos vamos a dar cuenta que primero debemos arreglar nuestras emociones para poder centrarnos libremente en alimentos que sean exclusivamente naturales, sin tener que comportar relaciones de dependencia con algunos de ellos que enmascaren nuestra profunda frustración y hastío por la vida. Sin arreglar estas cuestiones nuestra dieta, como parte de nuestra vida, fracasará irremediablemente. ¡Lo veis cómo no puedo poner una dieta...!

REFERENCIA: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2014/03/dieta-para-un-amigo.html