¿MÁS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO GENERA MÁS FUERZA?

Finalizamos hoy una larga serie de artículos que revisan todos los mitos sobre el Entrenamiento de Fuerza y sus principios (en la parte inferior del post te hemos dejado links a todos ellos) de la mano del editor del Strength & Conditioning Research, Chris Beardsley. Además, en las próximas semanas tenemos curso específico de planificación y periodización del Entrenamiento de la Fuerza en Palma de Mallorca (+INFO AQUÍ). 

Pensar que un mayor volumen de entrenamiento con cargas conduce a mayores ganancias de fuerza es el tema de mucho debate en la industria del fitness. Si un mayor volumen de entrenamiento conduce a mayores ganancias, ¿en qué punto estas ganancias podrían dejar de crecer? Si tres series son que una serie, ¿Seis serán mejor que tres? Vamos a echar un vistazo a la literatura para ver lo que sabemos… 

INTRODUCCIÓN. 

 Empezamos con una buena noticia: El volumen es quizás una de las variables de entrenamiento más fáciles de trabajar. Además, como la fuerza es relativamente fácil de medir (por lo menos en comparación con la hipertrofia), es probable que haya más estudios para investigar los efectos de volumen de entrenamiento con cargas que casi cualquier otra variable del entrenamiento. Algunas recopilaciones como las de Krieger (2009), Peterson (2004) y Rhea (2003) confirman la importancia del volumen en las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, tamibén encontramos varios investigadores que no defienden precisamente los posicionamientos anteriores (Winett, 2004; Otto, 2006; Carpinelli, 2004; Carpinelli, 2009 y Fisher, 2011). Es evidente que hay dificultades para realizar meta-análisis de la literatura estudiando los efectos de las variables de entrenamiento a largo plazo debido a la heterogeneidad en las características de los estudios. Igualmente, sin embargo, las revisiones están plagados de prejuicios de las personas que los escriben (reconocidos o no reconocidos). 

Criterios de elección. 

Desde la primera sección de la revisión se detallan los estudios incluidos en el meta-análisis de Krieger (2009), esta revisión utiliza los criterios de selección que figuran en ese estudio, de los cuales los más importantes para nuestros propósitos son los siguientes: Programa de entrenamiento de 4 semanas o más. Realización de> 1 ejercicio de> 1 grupo muscular (es decir, cuádriceps, isquiotibiales, pectoral mayor, dorsal ancho, bíceps, tríceps y deltoides). Los sujetos son adultos sanos> 19 años Comparaciones de series individuales y múltiples por ejercicio. La fuerza en 1RM Dinámica mide antes y después de la intervención Obviamente, para el meta-análisis se requiere el cálculo proporcional de estos incrementos. Algunos estudios como los de Kelly (2007) que sólo medía los incrementos en fuerza isocinética o los de Marx (2001) y González-Badillo (2005), que contemplaban más variantes que únicamente el volumen de entrenamiento o Pollock (1993) que no hizo la medición sobre músculos principales. ¿Cómo afecta el volumen a beneficios de fuerza? 

 Los siguientes estudios han explorado los efectos de los diferentes volúmenes de entrenamiento sobre las ganancias de fuerza, tanto en individuos no entrenados y capacitados. Este análisis se divide en dos secciones. La primera sección trata los 14 estudios incluidos en la más reciente meta-análisis de Krieger (2009). La segunda recopila los más recientes. 

 Análisis general de los estudios  Efecto general del volumen. 

En resumen, 16 de los 24 ensayos encontraron que al menos una medición de la fuerza fue significativamente mayor en el grupo o condición de alto volumen en comparación con el grupo o condición de bajo volumen. Además, en otros 2 ensayos que informaron ninguna diferencia significativa, hubo una diferencia numérica clara a favor de un mayor volumen de entrenamiento que pueden haber surgido de un error de tipo II. Otro ensayo informó una diferencia numérica (claro que puede haber surgido de error tipo II) en favor de la formación de menor volumen. 

Por lo tanto, podemos concluir que el mayor volumen de entrenamiento parece producir ganancias de fuerza superior, a pesar de no tener la proporción dosis-respuesta exacta clara. Estos resultados se muestran en la tabla a continuación. Screen-shot-2014-05-10-at-20.40.53 

 Diferencias entre tren superior e inferior. 

Hay bastante evidencia para confirmar que la parte inferior del cuerpo es más sensible a un mayor volumen de entrenamiento de la parte superior. Paulsen (2003) encontró que el aumento de la fuerza en los ejercicios del tren inferior del cuerpo, pero no en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, fue significativamente mayor en la condición “3 series” en comparación con la condición “1 serie”. Ronnestad (2007) también informó que el aumento de la fuerza en 1RM en los ejercicios del tren inferior del cuerpo fue significativamente mayor en el grupo de 3 series, pero no hubo una diferencia similar en relación con los ejercicios de la parte superior del cuerpo. 

Rhea (2002) encontró que el aumento en fuerza en el press de piernas -1RM- fue significativamente mayor en el grupo de 3 series que en el grupo de 1 serie pero el aumento en el press de banca sólo mostró una tendencia no significativa en la misma dirección. Bottaro (2011) encontró que el aumento de fuerza máxima en flexión del codo fueron significativas, tanto en condiciones de alta y de poco volumen , pero el aumento en el torque máximo durante la extensión de rodilla sólo fue significativa en el grupo de alto volumen. Radaelli (2013) encontró una tendencia no significativa a mayores ganancias de fuerza en el grupo de alto volumen en comparación con el grupo de bajo volumen para 1RM extensión de la rodilla, pero no para la flexión del codo Radaelli (2014) encontró que mientras tanto la 1RM de extensión de rodilla y flexión del codo mejoraron significativamente para los grupos de alto y bajo volumen, la extensión de la rodilla tuvo una ganancia significativamente mayor para el grupo de alto volumen que para el grupo de bajo volumen. Hanssen (2013) encontró que la fuerza de extensión de rodilla aumento más de un grupo de 3 series en comparación con un grupo 1 serie, pero las ganancias de fuerza en press de hombros fue similar en ambos grupos. Aplicaciones prácticas. 

El entrenamiento con varias series parece conducir a mayores ganancias de fuerza, cualquiera que sea el nivel de entrenamiento, parte del cuerpo y/o edad. No parece haber una relación dosis-respuesta al volumen de entrenamiento, aunque no está claro en qué punto dosis crecientes dejan de ser cada vez más eficaz. Los volúmenes de hasta 8 conjuntos se han encontrado superior en programas de formación inferior del cuerpo. La parte inferior del cuerpo puede ser más sensible a volumen que la parte superior del cuerpo. Por ende, aumentar el volumen de entrenamiento parece ser un factor clave para maximizar las ganancias de fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que otros factores pueden ser tan importantes o más importantes para el cuerpo superior. 

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