ENTRENA SEGÚN TU PROFESIÓN

Pasas muchas horas trabajando, durante muchos años, que terminan por influir en tu salud y tu rendimiento deportivo. Tu entrenamiento no debe servir para empeorar la situación, sino todo lo contrario. 

El factor más influyente en tu postura y salud articular son esos pequeños hábitos diarios que se mantienen durante largas jornadas y a lo largo de varios años. Posiciones incorrectas, posturas mantenidas durante muchas jornadas… al final el cuerpo se adapta a lo que hacemos día tras día, ya sea a nivel mecánico o fisiológico. Nuestro organismo nos va enviando mensajes, pero de repente, un día te das cuenta de que necesitas cambiar algo urgentemente… generalmente, cuando ya es demasiado tarde. Llega ese momento en que eres consciente de las alteraciones mecánicas que se han desarrollado, desequilibrios musculares, limitaciones en la movilidad, cambios en la composición corporal que terminan produciendo dolor, malestar, deficiente productividad, baja autoestima… en definitiva, una baja calidad de vida que nos afecta física y emocionalmente a nosotros y nuestro entorno social, familiar y laboral. 

 La mayor parte del tiempo la pasamos trabajando, nuestro puesto de trabajo influye en gran medida en nuestro cuerpo, esto es algo que sabemos y de lo que somos conscientes, pero tenemos un problema, y es que no podemos evitarlo. La mayoría de personas está obligada a estar toda la jornada sentada delante de un ordenador, de pie con apenas desplazamientos, conduciendo durante horas o soportando cargas continuas en gestos repetitivos. La solución está en realizar una actividad complementaria que compense en la medida de lo posible esas rutinas. A mayor cantidad de horas sentados, más nos tendremos que mover, a menor intensidad en nuestros gestos, mayor importancia del desarrollo de la fuerza, mientras más horas sentados, más tiempo haciendo actividades de pie. Es una teoría sencilla pero lo ideal es orientarla de la forma más específica posible a cada actividad para obtener los mayores beneficios y los mínimos riesgos. 

Según cada caso y sobre todo dependiendo de la actividad desarrollada, contemplaremos dos orientaciones, siempre las dos, pero con mayor protagonismo de una u otra: 

Preparándonos: con ejercicios que cumplan la función de preparación física específica hacia nuestros gestos cotidianos. De esta forma, estaremos preparados físicamente para que nos afecte articularmente lo menos posible la jornada laboral. 

Compensándonos: como su nombre indica la actividad física intenta compensar los patrones repetitivos para evitar así desequilibrios musculares y alteraciones mecánicas.

 Enfermedades y alteraciones hipocinéticas 

El objetivo es moverse cuanto más, mejor, mientras más calorías gastemos mejor, mientras más multidisciplinar mejor…. 

Realiza actividades que consigan movilizar tus articulaciones en grandes rangos articulares dentro de su normalidad. Que consigan movilizar a grandes masas musculares para elevar el consumo calórico. 

Evita en lo posible las máquinas en las que trabajes sentado o apoyado. 

Cuidado con las actividades de impacto o acciones explosivas con golpeo. 

Puestos de alta responsabilidad 

Para los profesionales con alto grado de responsabilidad, el factor más influyente es el alto grado de estrés al que se encuentran sometidos. El estrés es la causa de otros efectos secundarios como la hipertensión o el sobrepeso, que traerán consecuencias nefastas para la salud cardiaca si no se gestionan y minimizan. Hay que advertir que no toda situación de estrés es contraproducente, solo su forma negativa, el denominado "distrés", resulta perjudicial para nuestra calidad de vida. Si se produce, una opción es controlar esas reacciones para aprovechar sus beneficios y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud. En este aspecto, el ejercicio físico es una gran herramienta de canalización del estrés, es una estupenda vía de escape para liberar energía y ofrece una liberación a las reacciones que sufre el organismo. 

 → Directrices de entrenamiento: 

La actividad física o deporte a realizar dependerá de cada persona y del tipo de estrés que padezca. Es importante elegir una actividad deportiva que minimice nuestro nivel de estrés y no lo eleve. 

Para personas con grandes responsabilidades, trabajos bajo situaciones de alta presión o que tienden a coger peso ante periodos estresantes, lo ideal son actividades de resistencia al aire libre como running y mountain-bike. 

Personas muy competitivas pueden alterarse mucho más ante situaciones de juego en deportes de equipo, es mejor opción seleccionar actividades en las que no existe un componente competitivo como actividades individuales o clases colectivas. 

Para los que necesitan liberar adrenalina, actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre, etc.). Sin embargo estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad. 

Para personas muy nerviosas e hiperactivas, entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate se adaptarán muy bien a su perfil. 

Evita un horario fijo de determinados días a una hora, es preferible que te plantees por ejemplo entrenar tres días a la semana y cumplir el objetivo según vaya transcendiendo la semana. 

Oficinistas, cajeros, conductores 

Actividades laborales en las que la posición obligada es la de estar sentados durante muchas jornadas terminan generando desequilibrios musculares. Tantas horas durante tantos años, van provocando que unos grupos musculares reciban una carga postural excesiva al tiempo que los músculos y estructuras diseñados para moverse no realicen su función y se vayan atrofiando y degenerando por falta del estímulo adecuado, esta situación provoca desequilibrios que si no son compensados, a medio y largo plazo acarrearán consecuencias mecánicas irreversibles como puede ser la temida hernia de disco. 

→ Directrices de entrenamiento: 

Estas alteraciones vienen generadas por pasar largas horas sentados en una situación que aunque nos cueste trabajo creerlo, no resulta ni natural ni saludable para la columna, por muy ergonómica que sea la silla. Si la causa es pasar tantas horas en posición sentada, no tiene ninguna lógica que acudamos a un gimnasio y realicemos los ejercicios de nuevo sentados en máquinas o bicicletas reclinables ¿no crees? 

Sin duda es mejor opción ir integrando progresivamente ejercicios de pie y generales, donde las sentadillas, zancadas, press y pull, fueran realizados en posición de pie con requerimientos significativos de toda la musculatura estabilizadora (core). Después de un adecuado ajuste en el control corporal donde sepamos estabilizar la columna y disponer de movilidad en la cadera, pasaríamos sin lugar a dudas a realizar ejercicios cardiovasculares como la elíptica y el running acompañado de un trabajo de fuerza donde se utilizase sobre todo el peso libre, la autocarga y las poleas en los ejercicios seleccionados. 

Camareros y tenderos 

En las actividades laborales donde se pasa mucho tiempo de pie casi de forma estática, la circulación se verá afectada. Tenemos que pensar que toda la sangre que llega al tren inferior, posteriormente debe ascender en contra de la gravedad hasta volver al corazón, es lo que se denomina el retorno venoso. Cuando nos movemos y realizamos actividades dinámicas el retorno venoso se ve favorecido, pero si nos mantenemos estáticos, esta ayuda dinámica al sistema circulatorio desaparece, es entonces cuando aparecen alteraciones como es la retención de líquidos, la mala circulación y las antiestéticas varices. 

 → Directrices de entrenamiento: 

 El ejercicio para este tipo de personas debe cumplir la misión de favorecer el retorno venoso y en este sentido hay algunas actividades deportivas que lo pueden agravar. El principal criterio a tener en cuenta es que debe ser una actividad que no suponga un impacto, actividades que incluyan la carrera pueden provocar más inconvenientes que beneficios, al menos en las primeras etapas. Resultará mucho más interesante incluir actividades dinámicas de carácter cardiovascular sin impacto como la elíptica, montar en bici o la natación, donde el retorno venoso se ve muy favorecido y todo son ventajas. El trabajo de fuerza también está recomendado, pero siempre y cuando se manejen intensidades moderadas para evitar la oclusión del flujo sanguíneo.

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