LAS 10 LESIONES DE RUNNING

¿Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, me subo por las paredes, tengo un mono, ya no se qué hacer... Llegamos al terror de cualquier corredor, las lesiones.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera que provoca la inflamación de la zona y dolor. ¿Cómo lo identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo? Suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla Sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata. Estiramientos del glúteo mayor y piramidal junto con fortalecimiento de isquiotibiales. 

Fascitis plantar 

Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es una telilla que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué lo causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? 

Dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. Especialmente por la mañana al levantarse Utilización de un mal calzado o excesivamente utilizado junto con un mal cuidado de la musculatura plantar. La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del triceps sural también la provocan. Mediante la correcta elección del calzado y los estiramientos más pertinentes para la descarga de la fascia plantar. Mediante masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva. También puede ayudar un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado 

Rotura fibrilar 

Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. En función de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles. La más común para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Fuerte dolor repentino y palpación de un pequeño escalón directamente sobre el propio músculo. Contracciones excesivamente violentas (velocidad, malos gestos, etc), descompensaciones musculares, fatiga excesiva y mala o escasa realización del calentamiento. Realizar un buen calentamiento, evitar movimientos bruscos y estar en un buen estado de hidratación. Dependerá del grado de la rotura. Para grados de roturas leves se deberá aplicar frío las primeras 48 horas. No se debe inmovilizar y el tratamiento de fisioterapia debe comenzarse lo antes posible para evitar calcificaciones. Tras esto periodo de reposo de 5-10 días y leve y moderada actividad las siguientes semanas. 

Tendinitis rotuliana 

Se trata de la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto debido a la propia estructura de la articulación de la rodilla, que es del tipo bisagra. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje y cierta dificultad en la movilidad. Correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento, un mal calentamiento, sobrecargas y el abuso de correr con muchos desniveles. Con un correcto calentamiento, evitando el sobreentrenamiento y las sobrecargas musculares de los músculos periféricos y aplicando frío antes pequeñas molestias. Mediante reposo, tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica, fortalecimiento de forma moderada, trabajo de contracciones isométricas y buena hidratación. 

Condromalacia rotuliana 

Desviación de la rótula y degeneración del cartílago. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Intenso dolor en la rótula de la rodilla y en el tendón rotuliano. Una descompensación en la musculatura del cuadriceps. A veces acompañada de sobrecarga y de las causas de la tendinitis rotuliana. Con la compensación de la musculatura del cuadriceps, normalmente el basto interno suele ser más débil, con un correcto calentamiento, flexibilizando la zona muscular y evitando sobrecargas de la musculatura periférica. Con reposo, tratamiento osteopático, un plan de rehabilitación dirigido por un especialista de la actividad física y el deporte y una vuelta a la actividad deportiva muy progRESIVA 

Sobrecarga piramidal (ciático) 

Sobrecarga muscular del músculo piramidal muy localizada en la población femenina. Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica (glúteo mayor) y a veces dolor nervioso semejante a la ciática. Mala higiene postural repetida en muchos gestos del día a día y el excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros. Mejorando las posturas del día a día, estirando y flexibilizando la zona y concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica. Mediante la reeducación de las posturas, el tratamiento fisioterapéutico y la flexibilización y fortalecimeinto de la zona. 

Periostitis tibial 

Se trata de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior. A veces también en la cara exterior, pero es menos común. Un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr por superficies demasiado duras. Evitando los factores que la causan y manteniendo la zona muscular adyacente (tibiales, peroneos, tríceps sural, etc) bien descargada y flexibilizada. Con reposo, tratamiento de frío y de fisioterapia y con un plan de entrenamiento específico para la recuperación y rehabilitación de la lesión. 

Incontinencia urinaria 

Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado por la debilitación progresiva del suelo pélvico ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Pérdida o incapacidad para retener la orina. Los impactos que produce la carrera debilitan el suelo pélvico Fortaleciendo y manteniendo un buen tono de la musculatura del suelo pélvico fundamentalmente a través de los ejercicios hipopresivos Fortalecimiento del suelo pélvico a través de las diferentes técnicas y herramientas que lo permiten, acompañado de un plan de entrenamiento moderado que no acentúe la debilitación 

Acortamiento del psoas iliaco 

Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del músculo y su capacidad de contracción y aproximando las articulaciones a las que están ancladas, que a su vez provocan desequilibrios a nivel pélvico. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Dolor y dificultad de movimiento localizado directamente sobre el psoas iliaco y a veces molestia o dolor en la zona lumbar producido por la rotación pélvica. La repetición continua en carrera de la elevación de la pierna junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión. Con la reeducación de la posición de cadera, el trabajo de la técnica de carrera, la compensación de la musculatura posterior y anterior de la cadera y su flexibilización. De la misma manera que se evita, salvo que desemboque en una fase más avanzada que lleve a una lesión más seria como tendinitis o incluso pubalgia. 

Esguinces 

Se trata de la distensión o rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en el running es el esguince de tobillo, afectando en la mayoría de los casos al ligamento lateral externo. ¿Cómo la identifico? Concretamente, ¿qué la causa? ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo recuperarlo? Dolor intenso provocado por una torcedura o mal movimiento de la articulación. Una torcedura o un mal movimiento de la articulación. Evitando superficies con muchas dificultades, trabajando la propiocepción y mirando dónde ponemos los pies. Aplicación de frío y antiinflamatorios las primeras horas, reposo, fisioterapia y rehabilitación. 

 Y por último, el consejo más importante… la paciencia 

La lesión hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y que en función de las personas será más largo o más corto y que a su vez dependerá de lo bien o lo mal que se trate. De por sí dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general pero no suele ser la solución y con ello al volver a la actividad, la dolencia vuelve a aparecer. Se tienen que plantear soluciones a nivel tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y a nivel rehabilitación con profesionales de la actividad física y el deporte. Químicamente se podría demostrar el efecto que el running produce adicción porque provoca la secreción de endorfinas y ante la lesión, no queda otra que concienciarse que la sensación de "mono" o de síndrome de abstinencia aparecerá y tienes que superarla. El estado anímico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desánimo no tiene lugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su vez en seguir cuidando todos los aspectos que hemos detallado en la primera parte del presente artículo, que lo único que pueden hacer es empeorar el estado de la lesión y retrasar más aún la recuperación de la misma. 

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