domingo, 16 de octubre de 2016

¿ESTIRAR O NO ESTIRAR?, HE AHÍ LA CUESTIÓN

¿Estirar o no estirar?, he ahí la cuestión Algunas definiciones Estirar, según se define es “el proceso mediante el cual se aumenta la flexibilidad muscular y articular” y según diferentes investigaciones, la flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para alongarse, permitiendo a una articulación o un grupo de articulaciones moverse a través de un rango de movimiento óptimo” (Zachezeweski J.E., 1989). 

Hay varias formas de trabajar el estiramiento aunque las mas conocidas son la balística, la estática y la llamada FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos. La balística es cuando se utiliza movimiento para conseguir llegar a la máxima elongación del músculo, normalmente con repeticiones o rebotes que hacen que el músculo poco a poco se vaya estirando mas. 

Es complicado y tiene cierto riesgo ya que superar la máxima elongación del músculo no es muy difícil, y eso puede tener consecuencias no muy buenas. La estática es cuando se intenta llegar a alongar el músculo de manera progresiva. Suele implicar un trabajo intenso de respiración, para conseguir una relajación máxima del músculo que de esa manera permita su elongación. 

Es la mas conocida y practicada, aunque la mayoría de la gente la realizamos, en plural, de manera incorrecta. El FNP es el gran desconocido, ya que implica la utilización de varias técnicas alternativamente y aunque es, o eso dicen, bastante efectivo, necesita en la mayoría de los casos de la ayuda de un fisioterapeuta para su correcta realización. Se basa en un trabajo de contracción-relajación mediante el que se consigue un aumento mayor del rango articular y una mayor elongación muscular. 

Aunque claramente parece mucho mas extendida la segunda técnica, lo cierto es que prácticamente nadie ejecuta ninguna de las tres como debería, a menos que no exista un profesional que nos ayude. Siempre se ha dicho que los estiramientos tienen un montón de ventajas: amplían el rango de movimientos de nuestras articulaciones, aumentan la flexibilidad de músculos, tendones, fascias e incluso de la piel, y son capaces evitar muchas de las lesiones mas comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc...e incluso reducen el nivel de acido láctico que se produce después de un trabajo intenso. (Estudios de Agre J.C., 1985; Kieran OSullivan, Brian OCeallaigh, Kevin OConnell, Amir Shafat, 2008; Hawkins R.D., 1999) 

 Empiezan las dudas 

En cualquier caso, después de este brevísimo resumen, lo que está claro es que los estiramientos parecen la panacea universal; parece que no hay ninguna duda de su efectividad y de que lo que prometen lo cumplen, vamos, que los estiramientos son lo contrario de cualquier político. Entonces, si es así, ¿porqué hay gente que prefiere no hacerlos?, ¿porqué hay entrenadores que directamente los tienen prohibidos?. (hablo de los estiramientos, no de los políticos) 

Analicemos la situación. Junto a cada estudio que demuestra que los estiramientos son beneficiosos, hay un estudio que dice que no lo son, o quizás, si no se llega a decir que son perjudiciales, la conclusión es que no han valido para nada, por lo cual, hay claramente dos bandos: 

 A Favor, una de cal 

Se pueden citar muchos estudios que encuentran ventajas claras en la realización de ejercicios de estiramiento, entre ellos el realizado por un equipo de la Universidad de Florida (*1), que confirmó en un artículo publicado en "The Archives of Internal Medicine" que los estiramientos en personas de edad avanzada ayudaban a reafirmar sus músculos y mejoraban significativamente la resistencia y la capacidad aeróbica, factores que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades, como las de origen cardiaco. Muchos de estos artículos siguen esta línea, es decir, confirman que los estiramientos son buenos para la buena salud general (sea lo que sea eso), y claramente para el aumento de la flexibilidad muscular, pero la pregunta es precisamente esa. 

¿La flexibilidad mejora el rendimiento deportivo? 


Algo que debemos considerar es el tipo de actividad física que vayamos a realizar, es decir, si tenemos previsto realizar un deporte con alta intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (tipo fútbol o rugby), o actividades como la danza, necesitamos preparar el músculo con su máxima capacidad de energía elástica (almacenar y liberar energía ) que favorezca la eficacia en la ejecución del deporte. Si el deportista no tiene una distensibilidad músculo-tendinosa (flexibilidad) adecuada, la absorción de energía necesaria para la practica de dicho deporte puede superar la capacidad del músculo o del tendón, lo que puede producir lesión. 

Un programa de estiramiento adecuadamente realizado puede aumentar la viscosidad del tendón lo que parece aumentar su distensibilidad, y por lo tanto prevenir en cierta medida las lesiones. En el caso de deportes con una baja o media intensidad de ciclos de estiramiento-acortamiento (Carrera, bicicleta, natación....) no es necesaria una distensibilidad especial del grupo músculo-tendinoso por lo que no hay aparentemente ninguna ventaja en cuanto a la prevención de lesiones. (*2) 

 En Contra: Otra de arena 

Si empezamos con los deportistas, también hay para todos los gustos. El famoso Dean Karnazes, ultramaratoniano de excepción, ha dicho en repetidas ocasiones, que su secreto mas sucio es que no estira nunca, ..... En un estudio del 2010 de la USA, Track & Field con 3.000 involucrados (asociación de atletas americanos) (*2) se concluyó que el estiramiento pre-actividad física no alteraba en ninguna manera el riesgo de lesión. 

Lo único que lo alteraba, y en mucho, fue el cambio de rutina. Es decir, si un deportista estaba habituado a estirar y era incluido en el grupo de los que no estiraba, o viceversa. Solo factores como la edad, el peso del sujeto o la distancia de entrenamiento por semana parece que alteraban el riesgo de lesión, entorno a un 16%, pero no el realizar estiramientos o no. 

 En otro articulo del Departamento de Nutrición y Ciencias del Deporte de la Universidad de Florida: “Los efectos del estiramiento estático sobre el Costo de Energía y el rendimiento en pruebas de resistencia” (*3) hablan de que los estiramientos reducen, según su estudio, la efectividad del músculo de utilizar la energía disponible, por lo que se recorren menos kilómetros con mayor consumo después de estirar que sin hacerlo. 

Por lo tanto recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estáticos antes de cualquier prueba de resistencia. En un estudio de la Universidad de Sidney, publicado en el British Medical Journal (*4) se concluía que sobre una escala de cien puntos los ejercicios de estiramiento sólo prevenían en dos puntos los dolores musculares, es decir, tenían un factor preventivo claramente insignificante. 

Entonces...¿ Hay luz al final del túnel ? 

Parece que algunos conceptos empiezan a estar claros, estirar antes de realizar la actividad física no cambia en nada nuestro riesgo de lesiones, en incluso puede empeorar la efectividad de la carrera. De hecho, una investigación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EE.UU.) (*4) revisando los artículos científicos publicados desde 1966 a 2002 llegó a la conclusión de que "no hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva, tanto en atletas competitivos como en meramente recreativos". 

Según el director del estudio:"los daños se suelen producir dentro del alcance normal del movimiento muscular, por lo que los ejercicios de estiramiento no causan mejoras que eviten las lesiones". Si se practica una disciplina como el baile o la danza, que exigen bastante flexibilidad, si se recomienda la realización de ejercicios de estiramiento. Uno de los mayores especialistas de España en medicina y traumatismos del deporte, Pedro Luis Ripoll, codirector del Servicio de Traumatología del USP Hospital San Carlos, en Murcia, considera enormemente válido y de alta fiabilidad el estudio norteamericano, pese a contradecir una evidencia médica. 

Es claramente algo polémico, pero valido. Concretemos Al final, la madeja no deja de estar liada, y de manera considerable, cientos de estudios técnicos, deportivos y médicos intentan demostrar diferentes teorías que lo único que hacen es complicar más la vida del deportista. Yo he leído unos cuantos, demasiados diría yo y he extraído mis propias conclusiones. 

Quizás no tengan rigor científico, ni lo pretendo, pero con estas ideas lo que quiero es intentar aclarar algunos conceptos básicos del deportista de a pie, ....el que corre de manera que estemos siempre del lado de la seguridad. 

 • No es recomendable salir a correr sin hacer dos cosas previamente: 
          - Aumentar el ritmo cardiaco. 
      - Aumentar la temperatura del cuerpo. Eso se ha llamado siempre calentar, por lo que todo entrenamiento o carrera, empieza por ahí. 

 • Estirar antes de la carrera no parece servir para nada, es mas parece reducir la efectividad del ejercicio. Si estas acostumbrado sigue haciéndolo, y si no, no lo hagas, ...pero calienta. (Ojo, calentar excesivamente puede agotar los músculos que perderán eficacia en la carrera o entrenamiento.) 
 • El estiramiento aumenta la flexibilidad, no lo pongo en duda, pero ¿la flexibilidad sirve para un corredor?, un estiramiento medio, ....un nivel de flexibilidad media es mas que suficiente, los extremos no son buenos, y aquí tampoco. 
 • La flexibilidad no reducirá mi riesgo de lesionarme, ni las agujetas. (*5) 
• Después de correr, bien calientes, un ligero estiramiento puede hacer recuperar la longitud a los músculos, lo cual todavía hay dque demostrar que ventajas tiene, pero recordemos que para que un estiramiento tenga un efecto duradero debe realizarse correctamente, y explicar eso, es objeto de otro artículo, o de un libro entero. 
• Concentrémonos en el deporte que se practica, si corremos, tren inferior, no hace falta estirar bíceps. • Si estás recuperando de una lesión, el estiramiento puede ayudar a recuperar la flexibilidad perdida, pero hay que estar muy atentos a ir aumentando el rango muscular poco a poco. Es realmente frustrante llegar a la conclusión que no hay ninguna conclusión. 

El listado anterior de puntos es lo mas cerca que yo me atrevo de aseverar nada, y a pesar de todo se que me pongo en la arena, donde los leones, pero todo lo que está ahí lo dice alguien que sabe mas que yo. 

Mi recomendación a todo el mundo es muy sencilla, si ya estirabas, sigue haciéndolo, sino, no lo hagas, desde luego no hay ninguna evidencia clara ni en un sentido ni en otro por lo que ni deben de ser tan buenos, ni hacer mal a nadie, así que ....estamos como antes, y ya lo siento. Carlos Ultrarun 

Por si alguien se atreve, algunas referencias: 
 A Favor 
 *1 University of Florida's Institute on Aging is leading efforts to keep older Americans moving longer. The Effects of Intermittent Stretching Following a 4-Week Static Stretching Protocol: A Randomized Trial Effects of Static Stretching for 30 Seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power En Medio, no se mojan: 
*2 Stretching and injury prevention: an obscure relationship. 
*4 The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature 

En Contra: 
*3 Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Effect of stretching on sport injury risk: a review. 
*4 Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review *5 Stretching Won't Prevent Sore Muscles
http://www.runners.es/entrenamiento/estiramientos/articulo/estirar-o-no-estirar-he-ahi-la-cuestion

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