sábado, 8 de octubre de 2016

ESTIRAMIENTOS:ÚLTIMAS INVESTIGACIONES

 Hay cada vez más pruebas de que el estiramiento antes del ejercicio no mejora el rendimiento y tampoco reduce el riesgo de lesiones. Los informes mas exigentes concluyen, además que entrenamiento de la flexibilidad no tiene beneficios conocidos para la salud 

(1). A continuación, se presenta evidencia científica para decidir cuando y como el estiramiento es apropiado tanto para el rendimiento o la salud. Recientemente Dr. Gary O'Donovan (*) ha realizado una revisión en la base de datos electrónica publimed (www.pubmed.com) sobre estiramientos estáticos, estiramientos balísticos y estiramientos dinámicos. En muchos de estos estudios se medían la influencia de los estiramientos en la 1RM (1 repetición máxima con pesos libres), la MCV (Maxima Contraccion Voluntaria en máquinas de Fuerza y Acondicionamiento Físico), el salto de altura y el tiempo en sprint como test más comunes para conocer la variación de la Fuerza y la Potencia en el deportista. Desafortunadamente, muchos de los estudios incluyeron un número pequeño de participantes, tenían pocas posibilidades de detectar diferencias en el rendimiento y algunas se utilizaron estadísticas poco fiables (2). 

El estiramiento estático 

Estiramiento estático implica la elongación pasiva de un músculo o grupo de músculos (3). 
Se encontro 61 estudios que investigaron los efectos agudos del estiramiento estático sobre la fuerza y la potencia, y las conclusiones sobre los resultados fueron los siguientes: Un estudio encontró una mejora en el rendimiento (4); Treinta y ocho estudios encontraron reducciones en el rendimiento (5-42); Veintidós estudios no encontraron diferencias estadísticamente significativas en el rendimiento entre los grupos de estiramiento y no estirar (43-64). 2 series de 15 segundos o 3 series de 30 segundos fueron suficientes para reducir el rendimiento y más protocolos exigentes reducen el rendimiento de 60 a 120 minutos después de estiramiento (22,31). 

Varios estudios también encontraron que el estiramiento estático reduce la elasticidad y de la actividad eléctrica de los músculos. No está claro si un segundo calentamiento puede reducir los efectos perjudiciales del estiramiento estático sobre la fuerza y la potencia, pero lo que es innegable es que la evidencia disponible sugiere que el estiramiento estático es una pérdida de tiempo o, peor aún, es perjudicial para el rendimiento! 

El estiramiento balístico 

Estiramiento balístico involucra movimientos de balanceo (3). Se encontraron seis estudios sobre los efectos agudos de la balística de estiramiento sobre la fuerza y la potencia . No hubo informes de mejora del rendimiento Un informe reporto de la disminución del rendimiento (62) 

Cinco informes no fueron concluyentes (10, 38, 40, 56, 63). Había sólo de 14 a 24 participantes en cada estudio y la elasticidad y la actividad eléctrica no se evaluaron. Por lo tanto, no hay pruebas suficientes para recomendar el estiramiento balístico antes de hacer ejercicio. 

 El estiramiento dinámico 

El estiramiento balistico y estiramiento dinámico se les da la misma definición en la última actualización del manual del American College of Sports Medicine (3), sin embargo, la definición dominante de estiramiento dinámico es el se da en el Reino Unido, donde se define como la "flexibilidad en la acción" y los estiramientos dinámicos incluyen ejercicios como: ejercicios de tobillo dinámicos, talones al gluteo, Skipping, “Pasos rusos”, “Pasos al frente “ o “estocadas frontales” y estiramientos dinamico de isquiotibiales(66). Se encontro 10 estudios sobre los efectos agudos del estiramiento dinámico en la fuerza y la potencia. Seis de estos estudios encontraron mejoras en el rendimiento (7,17,54,55,63,64). Ningún estudio ha encontrado disminuciones en el rendimiento. Tres estudios no encontraron diferencias estadísticas significativas en el rendimiento entre los grupos que estiraban y los que no estiraban (45,47,49). La evidencia disponible sugiere que el estiramiento dinámico es beneficioso, sin embargo, el calentamiento probablemente mejora el rendimiento y es imposible distinguir los efectos de calentamiento y estiramiento en muchos estiramientos dinámicos. 

Estiramiento y resistencia 

Los efectos del estiramiento antes del ejercicio de resistencia no están bien documentados. El estiramiento estático no redujo significativamente el rendimiento de resistencia en un estudio de 11 estudiantes físicamente activos (67), pero se redujo la economía de carrera y el rendimiento de resistencia en un estudio de 10 corredores de distancia entrenados (68). Científicos estadounidenses descubrieron que un programa de estiramiento no redujo la economía de carrera, pero la intervención sólo duró 10 semanas (69). Los estudios transversales pueden reflejar los años de exposición a los estiramientos y un estudio de 34 corredores de nivel internacional encontró que los corredores menos flexibles también eran los más económicos (70). 

El estiramiento después del ejercicio 

 Aunque ya no se recomienda antes del ejercicio, el estiramiento estático todavía se recomienda durante el enfriamiento (3). Las ventajas de estiramiento después del ejercicio pueden incluir un aumento en el rango de movimiento y una disminución en el riesgo de lesión de los miembros inferiores en los pacientes con los músculos tensos (78,84). Las desventajas de estiramiento después del ejercicio pueden incluir una disminución de la economía de carrera (70) y un aumento en el riesgo de lesión de los miembros inferiores en aquellos músculos muy laxos o anormalmente alargados (78). Algunas personas dicen que el estiramiento aumenta su sentido de bienestar y algunos también extienden dicho beneficio a la reducción en el dolor muscular (82), pero hay poca evidencia de que el estiramiento reduce el dolor en los días posteriores en los ejercicios inusualmente exigentes (85,86). 

Dada la evidencia limitada y contradictoria, los atletas y los entrenadores deben tener en cuenta si las ventajas tienden a ser mayores que los inconvenientes antes de estiramiento y después del ejercicio. (*) Dr. Gary O'Donovan es profesor en el deporte y la medicina ejercicio en la Universidad de Exeter en Gran bretaña 

Fuente: Base de datos Publimed 
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94. Fowles JR, et al. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179-1188. Publicado 8th May 2013 por Mesociclo Javier Casado
http://mesociclo.blogspot.com.es/2013/05/estiramientos-ultimas-investigaciones.html

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