sábado, 13 de diciembre de 2014

¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE CORRER EN CINTA A CORRE EN EL EXTERIOR?

Correr en una cinta o tapiz rodante es muy similar a hacerlo al aire libre, pero no es exactamente lo mismo. Las sutiles diferencias entre correr en cinta y correr al aire libre han llevado a algunos corredores y entrenadores a preguntarse si hay formas de manipular los entrenamientos llevados a cabo en cinta para hacerlos más parecidos a correr al aire libre. 

Estas investigaciones han dado como resultado la práctica común de ajuste de la cinta de correr a una inclinación o pendiente de un 1%. La idea detrás de esta práctica es que el coste energético de la carrera a un ritmo concreto en la cinta es ligeramente menor al requerido mientras se corre al aire libre, ya que no hace falta “luchar” contra la resistencia del aire. Por la misma razón, también es más fácil disipar el calor corporal corriendo al aire libre que al correr en una cinta. Al incrementar el ángulo de la cinta al 1%, esta discrepancia desaparece y correr en la cinta ya no es más "fácil" que correr al aire libre. La regla del 1% proviene de un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Brighton, Inglaterra, en 1996. 

Lo que los investigadores encontraron fue que en realidad el coste energético de la carrera en la cinta era casi igual al coste energético de la carrera al aire libre al correr a una velocidad de de 12k/h o más lento. Por el contrario, el coste energético de correr en la cinta era más bajo cuando se corría a velocidades de 13.5 k/h o superiores y era igual cuando en la cinta se seleccionaba una pendiente del 1%. Esto se debe a que la resistencia del aire aumenta a ritmos más rápidos cuando uno corre al aire libre. Por tanto, los resultados de este estudio parecen sugerir que, a fin de hacer de la carrera indoor lo más similar posible a correr al aire libre, se debe ajustar la cinta a una inclinación del 0% para los entrenamientos más lentos y a un 1% para los entrenamientos más rápidos. S

Sin embargo, hay un problema con esta interpretación que está basada en el supuesto de que el coste energético de la carrera de interior y al aire libre sean fundamentalmente iguales, y no hay razón para creer que esto no sea cierto Dado el hecho de que el coste energético de correr en una cinta es ligeramente menor que el coste energético de correr al aire libre, por lo menos a velocidades moderadas-rápidas, se podría pensar que uno podría completar una prueba contrarreloj de una distancia determinada (por ejemplo, 10K) ligeramente más rápido en una cinta. 

Curiosamente ocurre todo lo contrario: Los corredores son “más rápidos” corriendo en el asfalto. Esto fue demostrado recientemente en un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Maringá, en Brasil en el cual 18 corredores populares realizaron 2 pruebas contrarreloj corriendo en una cinta y también en una pista al aire libre. Por promedio, estos corredores cubrieron 11.8k en la cinta y 12.2k en la pista. En otras palabras, los corredores rindieron un 3,3% más al aire libre. Sin embargo, las Frecuencias cardiacas (un marcador indirecto del coste de la energía) fueron más bajas en la cinta, lo que indica que correr al aire libre resulto ser "más duro". 

Puede parecer paradójico que los corredores rindan mejor al correr en el medio "más duro" es decir, al aire libre, pero hay una explicación simple: el rendimiento de carrera no está determinado por la rapidez con la que el corazón está latiendo. Más bien, está determinado por la percepción consciente del esfuerzo de un corredor mientras corre. En otras palabras, lo que cuenta no es la intensidad a la que nuestro cuerpo está trabajando, lo que importa es lo difícil que percibimos este ejercicio. Y a pesar de que el cuerpo trabaja más duro al correr al aire libre, correr en el exterior se siente más fácil. 

En el estudio citado, los corredores calificaron de manera similar el esfuerzo percibido, independientemente de que los 10k fueran en cinta o en el exterior. Esto se debe a que la percepción del esfuerzo fue la que determinó la intensidad a la que corrieron. En ambos entornos, el esfuerzo percibido aumentó linealmente a lo largo de la prueba hasta alcanzar el máximo en la parte final de la misma. Esto hizo que los dos esfuerzos fueran prácticamente equivalentes aunque el ritmo y frecuencia cardíaca variase entre ambas condiciones 

¿Por qué se percibe un esfuerzo mayor, y por lo tanto reduce el rendimiento, en la cinta? 

Samuele Marcora, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Kent, que estudia la relación entre el esfuerzo percibido y la capacidad de resistencia, señala que correr al aire libre: 

1. Produce más flujo de aire contra el cuerpo 
2. Implica una percepción visual del movimiento que falta en el interior, y 
3. Promueve un mayor pensamiento disociativo a través de una mayor estimulación visual general 

Todos estos factores han demostrado reducir el esfuerzo que se percibe al correr. Otro posible factor es la mayor sensación de libertad de movimiento al correr al aire libre, en particular la libertad de hacer pequeños ajustes paso-a-paso. Si bien es posible ajustar la velocidad de la mayoría de cintas en incrementos de 0,1 millas por hora, correr al aire libre conlleva ajustes mucho más sutiles y más frecuentes que se hacen inconscientemente, dando al corredor un mayor sentido de la libertad convirtiéndolo en algo más agradable. 

Según Marcora, "Hay una conocida teoría sobre la motivación llamada teoría de la auto-determinación, lo que demuestra que el dar a la gente más autonomía o libertad mejora su estado de ánimo y su motivación. Por tanto los efectos psicológicos de la autonomía pueden afectar a la percepción del esfuerzo." Mike Wardian probablemente estaría de acuerdo con esta explicación. En 2004, Wardian estableció un récord mundial de maratón en cinta con un tiempo de 2:23:58. Su record personal en maratón al aire libre es de 2:17:49, y estima que el día de su intento de récord indoor, su estado de forma era como para haber corrido en 2:21 al aire libre. Wardian al intentar buscar una razón que explicase este menor rendimiento en su actuación en la cinta, dijo que se sentía "atado" y que por lo tanto le resulto más "desafiante mentalmente" que correr al aire libre. 

La conclusión seria que si uno desea hacer del correr en cinta el equivalente a lo que sería hacerlo en el exterior, no es ni la frecuencia cardíaca ni el ritmo de correr al aire libre lo que se debe tratar de reproducir al correr en cinta, sino más bien el nivel de esfuerzo percibido. De esta manera, no hay necesidad de jugar con la inclinación. Solamente habría que seleccionar una inclinación de un 0% y ajustar la velocidad hasta que el nivel de esfuerzo sea percibido de igual manera que cuando se corre al aire libre. 

Una vez establecido este ritmo al nivel de esfuerzo equivalente, uno debería encontrar que tanto la velocidad como la frecuencia cardíaca son ligeramente más bajas de lo que serían al correr en el asfalto. De hecho, este patrón se ha demostrado experimentalmente. En 1991, investigadores suecos pidieron a 11 voluntarios que corrieran tanto en cinta como al aire libre a una intensidad correspondiente una calificación de la percepción de esfuerzo de 11 ("esfuerzo ligero"), 13 ("algo duro"), y 15 ("duro") en una escala de 6 a 20. Los sujetos corrieron más lento y mostraron menor frecuencia cardiaca en los tres niveles de esfuerzo al correr en el interior. Pero debido a que sus calificaciones de esfuerzo percibido eran iguales, los corredores estaban realizando un entrenamiento equivalente en ambos entornos 

 http://www.biolaster.com/news/1414064855

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