CÓMO ENTRENAR SI ERES MUJER: LO QUE NOS BENEFICIA

Beatriz Crespo Ruiz
El blog de Beatriz Crespo 21 Oct 2014 2

Si eres mujer y aún no sabes cómo funciona nuestro cuerpo en movimiento ha llegado la hora de que te regales 2 minutos para ello. Como mujeres que somos, debemos comprender que nuestra forma de hacer ejercicio físico debe respetar una serie de peculiaridades, diferentes a las de un hombre. El motivo principal es que tenemos un sistema hormonal, fisiológico y anatómico diferente al de nuestros compañeros de viaje. Esto es lo que nos hace únicas, pero también un poco más complejas (si, tenemos escusa basada en evidencia científica para tantos cambios de estado emocional). 

Fuera de cualquier paradigma entre sexos, debemos entender que como mujeres que somos, nuestro cuerpo está preparado para moverse desde el principio de los tiempos. No hacerlo, es uno de los motivos principales por el cual se desarrollan las actuales enfermedades del s. XXI. Enfermedades o patologías metabólicas, cardiovasculares y/o pulmonares como la diabetes, la obesidad, la osteoporosis, las artropatías, etc. son fruto de la falta de movimiento a la que nos sometemos cada día en nuestra sociedad, ¡Debemos ponerle remedio! A raíz de pensar en cómo mejorar el acceso de las mujeres al ejercicio físico, me gustó muchísimo la conferencia que dio mi compañera la Dra. Susana Moral, profesora de la Facultad de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Su conferencia versa sobre los aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de la mujer. En ella nos explica como el ciclo menstrual se convierte en la máxima expresión hormonal de lo que necesitamos a cada momento, pudiendo explicar en muchas ocasiones sensaciones como el cansancio, las ganas locas por el dulce o esos altibajos emocionales que vivenciamos a velocidad del rayo.

- Al final del post te dejo el link para que visualices totalmente gratis las II Conferencias Mujer, Salud y Deporte que se celebraron en Madrid, donde se tratan de forma divulgativa estos temas –no hay excusa para no aprender más sobre nosotras- 2º Apréndelo - Nuestro ADN se expresa y se mejora "moviéndonos"- 1410-bbc-entrenar-si-eres-mujer-dos Entrenamiento de intensidad para la mujer. Beatriz Crespo Con esta frase comenzaba la Dra. Susana Moral su conferencia y es que nuestro cuerpo como mujeres que somos, presenta una serie de "peculiaridades" frente a los de nuestros compañeros masculinos que debemos conocer. 

1. El sistema metabolismo de la mujer esta preparado para acumular grasas por encima del de hombre –toditas las grasas para nosotras- 

2. El entrenamiento aeróbico –cardio- no es el mejor para la mujer. 

3. No podemos ganar tanta masa muscular como un hombre, básicamente porque no tenemos la testosterona suficiente para ello. Por tanto, nuestro objetivo vital para prevenir enfermedades y sentirnos cada día mejor, debe ser el de equilibrar los diferentes picos hormonales que se dan en cada etapa de nuestra vida. ¿Cómo? A través del alimento y el ejercicio físico. 

Si nos centramos en lo que el ejercicio físico puede hacer por nosotras, lo primero que debes tener en cuenta es que los estrógenos -la hormona femenina por excelencia- hacen que la mujer "tenga esa forma de mujer" que nos caracteriza y nos diferencia del cuerpo de un hombre. Como mujer, tendemos a acumular más grasa en la zona de los tríceps, glúteos, muslos, etc. debido al aumento de estrógenos en ciertos momentos del ciclo menstrual. Este hecho conlleva, explicado a gran escala, que aumenten en nuestro cuerpo lo que conocemos como receptores anti-lipolíticos. Receptores que nos dificultan seriamente quemar grasa en aquellas zonas preparadas para la reproducción. Por el contrario, en zonas como el pecho, hombros, espalda, etc. tenemos receptores que facilitan la pérdida de grasa. 

Este es el motivo por el que cuando empezamos a realizar ejercicio físico, parece que "ensanchamos" antes de "adelgazar". Motivo por el cual muchas mujeres abandonan la práctica deportiva antes de que puedan llegar a sentir sus beneficios. 

Además, desde el punto de vista de nuestro ser y estar en el mundo, los estrógenos se caracterizan por ser una hormona "eufórica", explicando esos cambios repentinos entre el llanto y la risa que muchas de nosotras podemos experimentar en un mismo día –nos ha tocado la hormona divertida- . En contraprestación a los estrógenos, que siendo sinceras también son las culpables de que seamos capaces de comernos el mundo como lo hacemos, la progesterona es una hormona que se expresa de forma dominante en la segunda parte de nuestro ciclo menstrual maximizando la sensación de cansancio y la apatía. En este sentido, la presencia de progesterona en el cuerpo en la segunda fase del ciclo menstrual hace que por ejemplo, tengamos más ganas de comer. 

El motivo es simple y llano, cuando los niveles de progesterona aumentan en nuestro cuerpo, éste piensa que vamos a ser fecundadas y lo prepara para ello, aumentando además de nuestro calor corporal, el gasto calórico basal que tenemos en reposo. Sí, exacto, sé lo que estáis pensando y es lo que os decía al inicio del post, ¡nos pasamos la vida en un constante vaivén hormonal que debemos intentar equilibrar! 3º Aplícalo -Más fuerza e intensidad y menos aeróbico continuo- Tanto el alimento como el ejercicio físico puede ayudarnos en este sentido.

Como mi especialidad es el ejercicio físico, mi intención es darte nociones básicas de cómo conseguirlo. A continuación te muestro una tabla resumen que he hecho con las características de la mujer en función del ciclo menstrual, el tipo de alimento que recomiendan consumir, el entrenamiento que más nos conviene en cada fase y la carga del mismo. 

En resumen: Necesitamos más entrenamiento de fuerza e intensidad y menos ejercicio aeróbico continuo. Te libero de las horas eternas corriendo, haciendo elíptica o cualquier otra actividad aeróbica sin ningún tipo de intensidad. 1410-bbc-entrenar-si-eres-cuatro Entrenamiento para la mujer en función del ciclo menstrual. Crespo-Ruiz, 2014 Aquí tienes el enlace a las II Conferencias Mujer, Salud y Deporte. "Diseñadas para movernos" celebradas en Madrid el 7 de Junio de 2014 ¡Disfrútalas!.

http://www.womenalia.com/es/blogs/el-blog-de-beatriz-crespo/como-entrenar-si-eres-mujer-lo-que-mas-nos-beneficia