¿ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

Entrenar “en ayunas” es una modalidad de entrenamiento que ha ganado popularidad especialmente entre los corredores. Técnicamente llamamos “estar en ayunas” al hecho de no haber ingerido alimentos, ni líquidos, ni sólidos, durante al menos 8 h. Este es el estado en el que se desarrolla habitualmente el “entreno en ayunas”, y suele corresponder al momento en el que nos encontramos por la mañana al levantarnos después del periodo nocturno de sueño. 

Durante la noche, seguimos consumiendo hidratos de carbono para abastecer de energía nuestras células, y dado que no ingerimos alimentos los hidratos de carbono utilizados serán fundamentalmente los almacenados en el hígado, pudiendo descender hasta un 60% sus reservas. Entonces, si corremos al levantarnos por la mañana sin desayunar, habiendo cenado normalmente la noche anterior, no estaremos “vacíos” de hidratos de carbono (glucógeno), sino que nos quedarán reservas en el hígado, y prácticamente todo el glucógeno muscular, cuyos depósitos son hasta 4 veces mayores que los hepáticos y que no se consumen con una noche sin ingerir alimentos. 

Si realmente queremos entrenar “vacíos de glucógeno”, deberíamos realizar el día anterior una sesión de al menos 2 h de ejercicio continuo o intermitente, y no ingerir hidratos de carbono de reposición después del entrenamiento; así al levantarnos por la mañana estaríamos técnicamente “vacíos” de glucógeno tanto en el tejido hepático como en el muscular. Por lo tanto, hay una diferencia sustancial entre entrenar en ayunas con los depósitos de hidratos de carbono musculares conservados y los del hígado al 40%, respecto a entrenar con ambos depósitos vacíos de glucógeno. Habitualmente se realiza entrenamiento en ayunas en el primero de los escenarios, hacerlo con las reservas de glucógeno realmente vacías no es nada agradable, siendo además mal tolerado por la mayoría de los atletas. 

Muchos de los que creen entrenar en ayunas deben saber que el glucógeno muscular solo se puede metabolizar en el propio músculo (no puede salir a sangre como glucosa), y por tanto, el mero hecho de correr 40 min sin desayunar después de levantarse les otorga escasas adaptaciones metabólicas en relación a la mejora del metabolismo de las grasas ya que el glucógeno muscular está básicamente conservado. Eso sí, podrán presumir de estar a la última, “entrenando en ayunas”.

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