Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación.
La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones.
Por ello, lo que haces después de entrenar es tan (o mas) importante que el entrenamiento en sí mismo y por ello a continuación te contaremos las seis reglas de oro para recuperarte mas rápido después de correr:
1.- Consume proteínas
Lamentablemente muchos creen que lo único importante en la nutrición de un corredor, son los carbohidratos, pero las proteínas son el aliado ideal para reparar y reconstruir los daños musculares.
Por ello, luego de duros entrenamientos consume proteínas: leche, yoghurt, huevos, batido de proteínas son algunas de las opciones a tu alcance.
2.- Duerme mas
Dormir pocas horas tiene efectos negativos significativos en la recuperación y el rendimiento deportivo.
La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.
Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que intenta dormir lo máximo posible luego de duros entrenamientos. La siesta es una opción válida!
3.- Masajes
Una buena sesión de masajes luego de un duro entrenamiento, te pueden ayudar a: aumentar el flujo sanguíneo; descargar, acondicionar y recuperar los músculos; estimular el músculo cansado, etc.
Aunque los masajes de un profesional es una alternativa altamente efectiva, muchos corredores optan por realizarse masajes a sí mismos, una técnica que recomendamos realizar periódicamente.
Los auto-masajes sirven para conocer tu cuerpo, e investigar y analizar el estado de tus músculos.
4.-Hidratación
Durante un duro entrenamiento, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo y por ello será esencial que al terminar de correr te hidrates correctamente.
El objetivo no será caer en excesos y beber sin parar, escucha a tu cuerpo, la sensación de sed es la herramienta que tiene tu cuerpo para avisarte que necesitas hidratación extra.
5.-No bebas alcohol
El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.
Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.
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