¿EL ESTIRAMIENTO REALMENTE DISMINUYE EL RENDIMIENTO?

El estiramiento estático se ha tomado realmente una paliza en los últimos años después de la publicación de varios estudios que mostraban una reducción de la fuerza, la potencia, la velocidad y el rendimiento deportivo. Muchos en las comunidades de resistencia y acondicionamiento físico tomó esta información y corrió con ella, condenando estiramiento antes de la competición atlética. Al igual que con cualquier investigación, sin embargo, una evaluación cuidadosa de la literatura le mostrará que el concepto de estiramiento antes de la competencia no es tan simple. Decir que "estirar" hace algo, ya sea bueno o malo, es demasiado simplista sin describir cuidadosamente el tipo de estiramiento y los sujetos que se encontraban en los estudios incluidos en, y otra variable similar. 

¿El estiramiento realmente disminuye el rendimiento?

Los informes contradictorios sólo complican aún más el problema, con una revisión reciente que muestra que el 69% de los estudios en el estiramiento han informado de una reducción significativa en la fuerza, el poder, o la velocidad . Estudios y meta-análisis recientes han llevado a cabo para mirar el este concepto más de cerca y determinar, no se extiende realmente disminuir el rendimiento? Los resultados son ciertamente interesante, y parece que puede haber un tiempo y un lugar para el estiramiento estático en nuestra pre -Evento calentamiento, especialmente teniendo en cuenta la investigación que el estiramiento estático puede ayudar a reducir las lesiones por esfuerzo muscular . 

La duración de estiramiento es importante 

Uno de los mayores factores que explican el rendimiento reducido después de estiramiento parece estar relacionado con la duración de la recta final. Un estudio reciente publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio realizó un meta-análisis de 106 estudios publicados a analizar específicamente el impacto de la duración del estiramiento sobre el rendimiento . Al romper con cuidado por los resultados de estudios basados ​​en la duración de estiramiento, parece que se extiende por menos de 30 segundos no se correlaciona con una disminución del rendimiento, mientras que se extiende por más de 60 segundos hace disminución de rendimiento. Los autores informan que sólo el 14% de los estudios informó una disminución significativa en el rendimiento cuando se extiende por menos de 30 segundos, y el 61% cuando se extiende por más de 1 minuto. Usted puede ver una gran diferencia y lo que yo considero un riesgo relativamente bajo cuando se realiza el estiramiento para duraciones más cortas. Aún así, cuando se extiende más de 1 minuto, los resultados no indican que el estiramiento reduce el rendimiento del 100% de las veces. 

El momento de estiramiento es importante 

Otro factor potencial en la disminución del rendimiento es el tiempo entre una sesión de estiramientos estáticos y el inicio de la competición atlética. Muchos de los estudios publicados comúnmente han mirado a la respuesta inmediata a los estiramientos, pero ¿con qué frecuencia nos estirar e inmediatamente correr a la cancha y jugar? El tiempo es un problema y esto ha llevado a algunos autores a recomendar un periodo de 5 minutos de tiempo entre el estiramiento y el inicio de la competencia . Esto tiene sentido para mí y algo que recomiendo. 

La integración de estiramiento estático y dinámico es importante 

Después de la reacción inicial instintiva a algunos de los estudios de estiramiento, muchas personas inmediatamente cambiaron a estiramiento dinámico en lugar de estiramiento estático antes de los deportes. Esto llevó al desarrollo de rutinas de calentamiento más dinámicos, que sin duda es una buena cosa. Pero la investigación reciente ha demostrado que la combinación de los dos también puede ser beneficioso. De hecho, los efectos negativos de la estática de estiramiento cuando se combinan tanto estática como dinámica de estiramiento estaban ausentes . Es difícil saber si el calentamiento dinámico fue el factor que llevó al cambio de los hallazgos en este estudio o simplemente la duración de 15 minutos que se produjo entre el estiramiento estático y protocolo de pruebas. En cualquier caso, yo siento que esto es una gran razón para incluir tanto el estiramiento estático y dinámico de estiramiento, ya que esta combinación puede ser eficaz o, por lo menos, permite más tiempo entre el estiramiento estático y la competencia. 

¿Cómo y por qué usted puede desear realizar estiramientos estáticos? 

A la luz de toda la información combinada de arriba, parece que puede haber una manera apropiada de incorporar estiramiento estático en nuestras rutinas si esto es algo que desea incluir. En mi mente hay dos razones diferentes, donde me gustaría realizar estiramientos estáticos. La primera es para alguien que, obviamente, tiene una restricción que se beneficiaría de estiramiento. Otra limitación importante a la investigación de estiramiento es que se realiza predominantemente con individuos sanos. Pero ¿qué pasa con una persona que tiene una lesión en el pasado o el déficit? En esta situación tenemos que evaluar si se dirigiera a la restricción es más importante que el riesgo potencial de disminución del rendimiento. 

Creo que el estiramiento estático que se necesita para estos individuos y una parte de una lesión apropiada evitar programa en este grupo. Eso no significa que una rutina de estiramiento global de genéricos, sino que se centran en lo que tiene que ser estirado. Sin embargo, aun así, nosotros los principios anteriores en lo que respecta a la duración, el tiempo, y la integración con un calentamiento dinámico. El otro escenario que yo uso el estiramiento estático antes de una competición es cuando un atleta sólo se siente rígido o dolor de los juegos anteriores, sobre todo cuando en un deporte que juega 162 partidos en 180 días, por ejemplo. Agregue un poco de los viajes en autobús, vuelos, hoteles malos, y un montón de uso excesivo de la mezcla y de nuestros atletas se van a sentir bastante rígido. Heck, me siento rígido y yo ni siquiera estoy jugando. 

En este escenario, yo no tengo en la mano agresivamente un estiramiento estático para la intención de alargar el tejido. Más bien, sólo estoy tratando de neuromodulate tono y la rigidez percibida del atleta. A menudo me realizo 3-5 repeticiones de un tramo con bodegas entre 3-5 segundos y, esencialmente, sólo tomar el relevo de tejido sin apretar en marcha rango final. Yo tampoco quiero correr, lanzar, saltar o durante la competición para ser el primero en la exposición del cuerpo del atleta se pone al movimiento dinámico por lo que sólo reciben a la ligera en movimiento es útil a veces, he discutido esto brevemente en el pasado . I simple refiero a esto como un tramo "fluff". Con toda honestidad, no puedo recordar la última vez que sostuve un estiramiento durante 30 segundos y mucho menos grandes de un minuto. 

En mi experiencia estiramos nuestros atletas, muchos de los cuales ya están sueltos, demasiado a menudo y de manera agresiva. Yo casi siempre prefiero estirar menos. Tal vez el mejor enfoque es combinar los dos escenarios por los que se extiende sólo lo que se necesita y esponjar el resto? No estoy seguro de la mejor respuesta, pero sí parece que si se mantiene estiramientos estáticos durante menos de 30 segundos, incluye un calentamiento dinámico, y aseguro que en hay en algún momento entre el estiramiento y la competencia que el estiramiento no disminuirá el rendimiento. De todos modos, no creo que tenemos que temer y evitar el estiramiento estático antes de la competición atlética se lleva a cabo correctamente y en el escenario de la derecha.

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