¿MUCHAS REPETICIONES CON POCO PESO PARA PERDER GRASA?
Mi respuesta sería: con las dos. Esta es una de las primeras cosas que “aprendes” cuando comienzas a entrenar en un gimnasio, pero, ha llegado la hora de desmitificarlo, desaprenderlo y actualizarte. Se dice que para hipertrofiar necesitas hacer unas 10 repeticiones con mucho peso y para perder grasa muchas repeticiones con poco peso, sin embargo, la evidencia actual, no lo apoya:
En base a esto, puedes equivocarte y creer que no podrás perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero, ahora ya disponemos de varios estudios que afirman lo contrario como este: (Shaw et al. 2016).
Entrenar a altas repeticiones no te hace abandonar la hipertrofia para pasar solamente a perder grasa. En estos estudios (Gentil, 2014) y (Farup et al, 2015) se observa que se gana masa muscular desde muy pocas repeticiones hasta con decenas de ellas. Se ha confirmado en varios estudios recientes que lo más importante para ganar músculo es llegar a una alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE) durante la serie, esto quiere decir que en una escala de RPE del 1 al 10 (donde 1 es muy fácil y 10 es fallo muscular) debes rondar el 9. Utilizando poco peso será más complicado que llegues a un número alto de RPE, aunque tampoco es recomendable que llegues al fallo muscular por riesgo de lesión, siempre es mejor que te acerques lo más posible al fallo técnico. (Schoenfeld et al 2017) Otra complicación que te darán las altas repeticiones es que por la gran reiteración del mismo movimiento, aumentarán las posibilidades de que aparezcan dolores y molestias en la musculatura o tejido conectivo que te harán abandonar la serie lejos del fallo por lo que no producirás las adaptaciones deseadas, (Fisher & Steele, 2016).
Si quieres perder grasa y ganar músculo, olvida las repeticiones infinitas con poco peso.Mi consejo es que comas comida real, es decir, que evites alimentos ultraprocesados, que realices entrenamiento aeróbico HIIT individualizado a tus características y además, un alto volumen total de entrenamiento de fuerza con una alta RPE, evitando ejercicios monoarticulares en favor de multiarticulares, variando el número de repeticiones (sin sobrepasar las 20) cada cierto tiempo, para evitar estancamiento y monotonía. En caso de que desees perder grasa y mantener la masa muscular, haz lo mismo que antes pero baja la frecuencia, el volumen y el RPE del entrenamiento de fuerza.
José Cortez
TAFAD. Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. www.piensayentrena.com Twitter: @piensayentrena
http://www.sportlife.es/trainhard/ciencia-fuerza/articulo/pinzamiento%20de%20hombro-repeticiones-perder-grasa-frencuencia-cardiaca-maxima
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