Los músculos abdominales están compuestos por varias “capas” musculares formando una especie de cilindro que a modo de faja natural aporta estabilidad a la columna lumbar. Desde el interior hacia el exterior nos encontraríamos a las vísceras abdominales, el músculo transverso, el oblicuo interno, el oblicuo externo, el recto del abdomen y finalmente la capa de tejido graso y piel. Todas estas capas musculares actúan constantemente en sinergia y nunca de forma independiente, es decir, no existen ejercicios específicos para el oblicuo, o para el transverso.
La acción muscular puede solicitar más a un músculo que a otro, pero siempre son acciones apoyadas por todo el paquete muscular, incluso muchas acciones son apoyadas por músculos que no consideramos abdominales pero que forman parte del tronco como el cuadrado lumbar, psoas, diafragma, etc.
Esto nos hace pensar que cuando realizamos un gesto de forma incorrecta en el que no consiguen actuar los músculos abdominales, son otros los que toman el relevo en la acción muscular. Si la ejecución técnica del ejercicio no es la adecuada y no conseguimos situar las diferentes palancas articulares en su correcto ángulo de trabajo, no solamente implicaremos a músculos no deseados, sino que corremos el riesgo de situar a las articulaciones en posiciones muy comprometidas y potencialmente lesivas.
Los errores más comunes se observan en todo tipo de ejercicios, desde los más sencillos y analíticos, hasta los más complejos y funcionales. En algunos de ellos, por falta de técnica en la colocación de los segmentos corporales y en otros, la causa suele ser un déficit de fuerza o acortamientos musculares. Hemos seleccionado algunos de los ejercicios donde se suelen cometer más errores y que frecuentemente acarrean consecuencias más negativas.
En ellos destacaremos el error, analizando su causa y mostraremos el ejercicio ejecutado correctamente para que puedas apreciar donde se localiza el error y como corregirlo.
Los abdominales prohibidos Muchos ejercicios de abdominales se realizan elevando la cadera con una flexión de columna, acercando el pubis hacia el esternón.
El error mas común en este tipo de ejercicios viene cuando bajamos la cadera sin control y terminamos hipextendiendo la zona lumbar en exceso, perdiendo efectividad la musculatura del abdomen e involucrándose otros músculos no deseados como los flexores de cadera. Errores: Bajar las piernas en exceso. Desprender la zona lumbar de la superficie.
Aciertos: Mantener una angulación constante de 90º en cadera y rodillas en el punto de inicio. Zona lumbar sin desprenderse de la superficie en el punto de inicio. Colocar en la vertical hombros, rodillas y tobillos.
Los abdominales prohibidos En todos los ejercicios isométricos o en los que nos situamos en posiciones prono (boca abajo), el propio peso del cuerpo es suficiente para fatigar a la pared abdominal y producir una extensión de la columna.
Errores: Hiperextender la columna. No activar el transverso (respiración abdominal). Cuerpo hundido (escápulas “aladas”). Cadera en anteversión.
Aciertos: Columna en ligera flexión, paralela a la superficie. Transverso continuamente activado (respiración diafragmática). Cuerpo elevado con escápulas pegadas a parrilla costal. Cadera en retroversión. Los abdominales prohibidos
Las flexiones de tronco con elevación de la cintura escapular, representan uno de los ejercicios mas tradicionales.
El error en este ejercicio es intentar elevar la cabeza sin mover el tronco, se tiende a “tirar” de la cabeza flexionando el cuello y acercando los codos. Clásicamente se ha realizado este ejercicio sujetándose los pies para traccionar con mayor fuerza, sin embargo esta opción permite actuar al psoas (flexor de la cadera) y terminamos elevando el tronco con una flexión de cadera, pasando el psoas y recto anterior del cuadriceps a ser los protagonistas, dejando al recto del abdomen en un segundo plano.
Errores: Sujetar los pies abajo. Flexionar el cuello. Juntar los codos. Flexionar la cadera. Columna extendida.
Aciertos: Colocar los pies sin anclar. Codos separados. Elevar solo hombros (30º). Acercar el esternón hacia el pubis.
http://www.sportlife.es/fitness/articulo/abdominales-prohibidos
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