miércoles, 31 de agosto de 2016

LOS 10 FALSOS MITOS DE LA CARRERA

¿Recuerdas el “inspira por la nariz dos veces y espira por la boca” o el “envuelve tu abdomen en plástico para quemar más grasa”? Son grandes mitos del running que todavía se escuchan por la calle. Hoy hemos elegido los 10 más populares que pasaron a la historia gracias a los avances científicos. Agustín Rubio - 22/12/2014 16:32 Sportlife 

Muchos aún forman parte de la biblia del deporte de muchas personas. Algunos aún los escuchamos. Otros nos suenan del colegio. Uno nos lo comentó en su día un amigo y lo hemos cumplido a rajatabla, pero todos son... ¡falsos mitos! La ciencia avanza deprisa y muchas veces desmonta teorías en las que creíamos a pies juntillas, que incluso nos han ido bien, o eso pensábamos. Los siguientes falsos mitos se han ido desmontando en los últimos años a base de multitud de investigaciones científicas. Afortunadamente cada día poseemos más conocimiento y herramientas para disfrutar de una vida más saludable, activa y feliz. 

1. Correr daña tus rodillas 

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que nuestros pies contactan con el suelo se está produciendo un impacto que genera una fuerza equivalente al doble o triple de nuestro peso corporal, dependiendo tanto de la velocidad de carrera como de la parábola que hagamos al correr. Se podría pensar que la acumulación de estos impactos podrían ser dañinos, de hecho, aún se sigue contraindicando el running en algunas consultas médicas. 

Existen estudios que ya demuestran lo contrario. Por ejemplo, la Escuela de Medicina Johns Hopkins escribió sobre el efecto protector contra la degeneración de las articulaciones que tienen las carreras de larga distancia. Otro estudio concluía que existía una relación directa entre los corredores y la prevención de la osteoartritis. A su vez, para las mujeres estos impactos tienen beneficios especiales. Nos referimos a la prevención de la osteoporosis. 

La reiteración de los impactos que se producen durante la carrera estimula los osteoblastos, las células que regeneran y construyen los huesos. Esto hace que nuestra salud ósea sea mucho mejor, que la degeneración se retrase mucho o incluso nunca aparezca y que por tanto prevengamos la osteoporosis. Decir que correr daña las rodillas es como afirmar que ir al gimnasio daña tus músculos o estudiar mucho fatiga tu cerebro… sí, pero es la forma que tenemos de mejorar y reforzarnos posteriormente. 

Te ayudará... 

Realizar ejercicios de fortalecimiento para proteger bien la articulación de la rodilla. Con esto podrás prevenir las posibles molestias o lesiones que pueden ir apareciendo. Será muy importante trabajar de forma equilibrada tanto la musculatura del cuádriceps, como la de los isquiotibiales. Para correr recomendamos trabajar cuádriceps de forma concéntrica y/o isométrica. 

En el caso de los isquiotibiales, además de las dos formas de contracción mencionadas anteriormente, también recomendamos trabajar de forma excéntrica, es decir, una contracción que suceda durante el alargamiento del músculo, cuando frenamos el movimiento. También te ayudará recibir eventualmente un masaje de descarga y cuidar tu musculatura rutinariamente con estiramientos, cremas relajantes con efecto analgésico, etc. 

2.Calcular tus pulsaciones máximas 

Desde los años 70 muchas son las fórmulas utilizadas para encontrar este dato, de forma estandarizada, sin haber llegado a encontrar una gran aceptación en la comunidad científica dada la inexactitud que ofrecían en muchos de los casos. Un valor de gran importancia de cara a la planificación de los entrenamientos, de cara al conocimiento de la intensidad del ejercicio que estamos realizando, de cara a elegir con precisión los estímulos que debemos tener en cada momento de la temporada. 

Muchas vías se han estudiado para buscar una mayor precisión. Como la relación de las zonas cardiacas con los valores de lactato u otros estudios en torno al VO2 máx. Los últimos avances provienen de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo (Rochester, Minnesota), de la mano del Dr. Thomas Allison que, basándose en datos analizados de 25.000 pruebas de esfuerzo recientes, ha conseguido renovar la clásica fórmula, quedando de la siguiente forma: 

Para mujeres: 200 – (0,67 x Edad). 

Para hombres: 216 – (0,93 x Edad). 

En sus conclusiones encontraron que, aunque la frecuencia cardiaca máxima tienda a reducirse con la edad, sí es cierto que esa reducción es más lenta en el caso de las mujeres. Esta reinvención de la fórmula especialmente la recomiendan para todo aquel que se encuentre entre los 40 y los 89 años, donde la nueva regla se cumple con mucha más frecuencia. 

Te ayudará...

Adquirir un pulsómetro que te permita registrar bien las zonas cardiacas. De esta forma solamente tendrás que tener en cuenta la fórmula mencionada con anterioridad al principio del todo cuando completes todos los datos de usuario y de perfil. A partir de entonces se quedará todo registrado. Existe una muy amplia gama de pulsómetros que te permitirán disfrutar de esta opción sin tener que invertir demasiado dinero. 

3. Menos drop en tus zapatillas, mejor. Falso mito o moda, lo cierto es que la tendencia está a la baja. El consumo de este tipo de calzado se ha reducido considerablemente en el último año y muchos son los estudios que desmontan varias de sus teorías. La ACSM (American College of Sports Medicine), en el pasado encuentro anual, no encontró beneficios significativos en la economía de carrera al cambiar a calzado minimalista. 

A su vez, el Times publicaba más estudios que demostraban que llevar zapatillas minimalistas no tenía una relación directa con el fortalecimiento de los músculos del pie. Esto desmonta uno de los argumentos del minimalismo que apoyaba este dato como factor preventivo de lesiones. Paralelamente, comienza a surgir otra tendencia, en este caso opuesta, “el maximalismo”. Se trata de zapatillas con una gran suela, con un perfil muy elevado y una altísima amortiguación. Algunos modelos de la marca Hoka o Altra comienzan a ganar popularidad entre los corredores de ultrafondo. 

Te ayudará... 

Acudir a una tienda especializada donde puedan asesorarte y recomendarte de manera personalizada. Para cada persona existe una zapatilla ideal. Todos somos distintos, y no solo anatómicamente, también biomecánicamente. El experto deberá analizarte la pisada, tener en cuenta otras variables como tu peso, el ancho de pie, la superficie por la que vas a correr, la longitud y flexibilidad de tus gemelos. 

Sobre todo la última variable mencionada tiene gran importancia a la hora de poder recomendar un drop u otro. Si no tuvieras acceso a una tienda especializada que preste este tipo de servicio de “personal shopping”, lo mejor será ser conservador y no comprar zapatillas con drop muy extremos, ni cero ni doce milímetros. Lo ideal será elegir zapatillas de entre 4 y 8 milímetros de drop.  

4. Si corres puedes comer lo que quieras, que todo lo quemas. 

Parece que salir a correr frecuentemente o preparar carreras de larga distancia nos permite comer lo que queramos y en las cantidades que queramos solo por el hecho del alto consumo calórico que tenemos. A pesar de los múltiples beneficios que tiene el running sobre nuestra salud, no debemos descuidar la alimentación. 

Un exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sal en nuestra dieta, por mucho que seamos deportistas, está más que demostrado que puede tener consecuencias en nuestra salud a medio y largo plazo. Entre otras cosas un aumento del riesgo arteriosclerótico, endurecimiento de las arterias. La dieta debe ser saludable y equilibrada en todos los casos. 

Te ayudará... 

Llevar un control sobre tu ingesta, tanto en cantidad como en calidad. Preferiblemente supervisado por un nutricionista que personalice igualmente sus recomendaciones a tus necesidades. Te ayudará invertir más tiempo a la hora de hacer la lista de la compra y la compra en sí. No todo debe comprarse por precio o porque nos guste más o menos. Debemos prestar atención a la tabla nutricional que cada alimento envasado lleva. Tendremos que fijarnos en las calorías, en la cantidad de azúcar, en la cantidad de sal, de grasas saturadas, de conservantes. En todos estos casos, cuanto menos, mejor. 

5. Correr sin desayunar adelgaza más. 

Este se convierte en uno de los mitos más utilizados por los corredores que quieren perder peso. La Fundación Española del Corazón estableció que al salir en ayunas con niveles bajos de glucosa en sangre vamos a utilizar las reservas de glucógeno muscular llegando mucho antes a la fatiga. Además, al realizar ejercicio nada más levantarnos sin tomar nada, nuestro cuerpo reacciona ante el estrés físico con una acumulación mayor de reservas cuando comamos. 

Sin embargo, tampoco hay que salir a correr nada más desayunar ya que estamos haciendo la digestión. Por ello, lo mejor es tomar algo ligero antes de salir, si vas a salir nada más levantarte por la mañana. Si decides salir durante el día, lo ideal será que sea un par de horas después de comer, con el estómago vacío (que no quiere decir en ayunas). 

Te ayudará... 

Hacer un desayuno ligero previamente al entrenamiento para no ir muy pesado de estómago y luego a la finalización desayunar bien, no olvidemos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Además a los amantes del desayuno les encantará. 

6. Controlar la respiración me ayuda a evitar la fatiga y aumenta mi rendimiento. 

Otro mito muy habitual entre muchos corredores, tanto neófitos como experimentados. Nuestro cuerpo tiene receptores en diferentes puntos de nuestro sistema circulatorio que captan las concentraciones de diferentes gases y metabolitos en sangre, determinando, en función de estos, el ritmo respiratorio. Por ello, muchas veces, el intentar adaptar el ritmo respiratorio de forma consciente a nuestra zancada o intentar evitar que se agite, hace que acumulemos determinados gases y metabolitos en sangre, como el ácido láctico, lo que aumenta la fatiga. 

Por ello, debemos dejar que nuestro cuerpo respire al ritmo que necesite y de la forma en la que se encuentre más cómodo. Este punto no está reñido con diferentes técnicas respiratorias como la respiración diafragmática o el entrenamiento de la musculatura accesoria respiratoria que podría ayudarnos a tener una respiración más eficiente. 

Te ayudará... 

Relajarte y tomártelo con calma. Es una cuestión de intensidad. Si la respiración se nos acelera hasta el punto en el que nos agobiamos o nos ahogamos, lo mejor será bajar el ritmo de carrera o incluso parar unos segundos y caminar. También te ayudará hacer abdominales. Fortalecer la musculatura abdominal y diafragmática tiene una relación directa con la fatiga respiratoria. Así que un buen tono muscular a ese nivel nos ayudará a respirar mejor. 

Alejarte de entornos contaminados también ayudará. Zonas de fumadores, atascos de tráfico, etc. Por supuesto, dejar de fumar sería un paso previo que estamos dando por sentado. Y en un último término estar pendiente de los niveles de contaminación y ozono. Esta información está al servicio del ciudadano en internet y te detalla hora por hora el nivel de contaminación y ozono que hay en varios puntos de referencia de nuestras ciudades. Buscar las franjas horarias con los niveles más bajos también será una medida preventiva. 

7. Correr abrigado adelgaza más 

Son muchos los corredores que deciden salir a correr durante el verano con pantalones largos y sudadera larga con la intención de adelgazar más. Por supuesto, después del ejercicio físico pesarás menos, pero no porque tu composición corporal esté cambiando y estés perdiendo grasa, sino porque estás perdiendo agua y puedes deshidratarte. Una correcta hidratación es imprescindible para realizar ejercicio físico de forma saludable y la deshidratación aumentará tus probabilidades de lesiones. Sudar no aumenta el gasto calórico, sino que puede ser peligroso para tu salud. 

Te ayudará... 

Tomarte las cosas con calma y centrarte en buscar consolidar los hábitos y disfrutar de la actividad. Eso te hará sostenible y duradero en tus intenciones consiguiendo continuidad, que será la clave para conseguir tus objetivos y bajar de peso. 

8. Tus mejores marcas, siempre antes de los 30 años. 

No cabe duda que para deportes y pruebas que requieren de velocidad y explosividad, los mejores resultados llegarán en la juventud, pero cada vez existen más datos y evidencias científicas que demuestran que para las largas distancias, nuestro rendimiento puede seguir siendo muy bueno hasta bien entrados los 40. 

Un estudio recientemente publicado analizaba los resultados de carreras de 24 horas (ultradistancia) a lo largo del mundo desde 1977 a 2012. El promedio de edad de las 10 mejores mujeres fue de 40,9 años y en el caso masculino de 43 años. Una de las razones que consideran los investigadores es el factor motivacional y psicológico. Tienen un importante rol en el éxito de todos estos deportistas. La motivación intrínseca por correr, la satisfacción de hacerlo cada día y la sensación de mejoría son los factores de mayor peso en estos perfiles frente a la competitividad y el prestigio de los resultados que pesan más en edades más tempranas. 

Te ayudará... 

Disfrutar más intrínsecamente del deporte. Poco a poco el resultado no te condicionará tanto y tu sistema nervioso y emocional no se estresará ni verá perturbado por una competición. Ganarás en salud a todos los niveles. Es un cambio de chip que nosotros mismo tenemos que integrar en nuestra manera de ver las cosas. Tendremos que alimentarlo y cuidarlo. Disfrutar más intrínsecamente se alimentará de buscar motivaciones intrínsecas. 

9. Cuantos más kilómetros, mejor. 

No es una cuestión de cantidad sino de calidad. Todos conocemos casos en los que la búsqueda de sumar kilómetros hace hasta contar los metros que se corren para coger el autobús. Frases como el “todo cuenta” o “cuanto más mejor” también las hemos oído durante mucho tiempo. La llegada de los HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamientos interválicos de alta intensidad, en los que se demostraba un mayor efecto fisiológico del ejercicio y mejora de la salud en nuestro organismo con tiempos mucho más reducidos, le ha ido quitando bastante peso a este mito. 

Las efectividad de los HIIT está más que comprobada en muchos programas de entrenamiento, como el que se desarrolla en Running Company para la preparación de maratones, que surte más efecto la calidad de los kilómetros que la cantidad. El orden y el sentido que se le puede dar a cada kilómetro con los diferentes tipos de entrenamiento, con los diversos estímulos que se pueden provocar con cada rutina en los deportistas y que todo ello forme un plan dentro de un esquema más global y con matices personales de cada corredor. Sin ir más lejos, en este programa no se sobrepasa en ninguna sesión de entrenamiento los 26 km. 

El arte de diseñar la planificación de entrenamiento de una persona, de afinar y detallar cada fase, cada sesión, de optimizar las habilidades de cada uno, de mejorar las debilidades, de hacer un completo análisis de lo que va ocurriendo a lo largo de las semanas de entrenamiento. Todo ello cuenta mucho más que los kilómetros a granel, goza de un mayor control y facilita el seguimiento. 

Te ayudará... 

Ponerte en las manos de un entrenador que guíe tus pasos. Que pueda planificarte bien tu plan de entrenamiento. Que pueda cuidarte, a veces de ti mismo y de tus intenciones. Si esto no está a tu alcance, puedes optar a buscar planes de entrenamiento estandarizados que te sirvan de guía. O simplemente seguir dos principios: Quédate al 80% de lo que podrías haber hecho en un entrenamiento. Nunca des el 100%. Mejor reparte tus kilómetros en más días. Por ejemplo, si tenías pensado correr 60 km esta semana, haciendo 4 días 15 km, mejor entrena 6 días y haz 10 km cada día. 

10. Las agujetas desaparecen bebiendo agua con azúcar. 

Otro de los más populares falsos mitos, que hace que te lleves una decepción porque por supuesto éstas no desaparecen al beber agua azucarada. Se trata de esa sensación de dolor muscular que aparece tras un esfuerzo físico intenso que provoca microrroturas musculares muy pequeñitas. 

Es algo común en cualquier proceso de entrenamiento, sobre todo al principio, y va disminuyendo con la adaptación de nuestro organismo al entrenamiento. Hasta el momento no existen evidencias de remedio alguno para prevenir las agujetas o eliminarlas una vez que aparezcan, salvo las recomendaciones para realizar estiramientos suaves y una práctica deportiva moderada tras el esfuerzo intenso que las provocó. 

Te ayudará... 

Tomar algo de proteína la misma noche en la que has hecho el esfuerzo. Realizar estiramientos suaves el día siguiente y aplicarte agua fría o alguna crema analgésica a tu musculatura. Te ayudará también darle continuidad al entrenamiento. 

El día siguiente al esfuerzo, en el momento más álgido de las agujetas, será conveniente salir a dar un paseo o a trotar suavemente. Solo desaparecerán por la adaptación del músculo al ejercicio. El equilibrio electrolítico también será importante. Esto significa tener un buen nivel de hidratación y de mineralización. 

http://www.sportlife.es/correr/articulo/10-falsos-mitos-running/2

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