LAS DIFERENTES FORMAS DE CORRER ¿TALÓN O ANTEPIÉ?

Uno de los aspectos técnicos que más discusión crea entre los corredores es el tipo de apoyo utilizado en el instante de contacto con el suelo. Ríos de tinta y saliva se han gastado para defender el tipo de apoyo más beneficioso para correr: talón, mediopié o metatarso (antepié). Nosotros nos vamos a animar a agitar esta discusión exponiendo lo que dice la ciencia sobre qué tipo de apoyo es más recomendable desde la respectiva de las lesiones. Básicamente, intentaremos responder a la pregunta que muchos corredores nos hacemos: ¿qué tipo de apoyo es menos lesivo? 

El tipo de apoyo más utilizado en la actualidad entre los corredores populares es, sin ninguna duda, el del talón (Larson et al., 2011)⁠. Entorno al 89% de los corredores de maratón corren esa distancia con ese tipo de apoyo. A pesar de la amplia mayoría que utiliza un apoyo retropié, desde hace unos años atrás ha ido creciendo el interés por el tipo de apoyo de antepié entendido como el modo de correr más natural para evitar lesiones y aumentar la eficiencia en carrera. 

Este interés ha coincido con la edición de dos interesantes publicaciones, el best seller “Born to Run” (McDougall, 2009) ⁠ y un artículo científico “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners” publicado en una de las más prestigiosas revistas de ciencia: “Nature” (Lieberman et al., 2010). 

En ambas publicaciones se habla de las virtudes de correr descalzo y cómo correr descalzo está asociado a hacerlo de antepié. Las ventajas de correr de antepié se asocian principalmente a la relación existente entre este tipo de apoyo y las fuerzas que producimos cuando contactamos con el suelo. 

Durante la fase de apoyo en carrera interactuamos con el suelo generando fuerza. Esas fuerzas las podríamos clasificar en dos tipos: fuerzas de impacto y fuerzas de propulsión. Fuerzas al correr

Figura 1. Distribución de las fuerzas de impacto y propulsión durante el apoyo en carrera Las primeras se producen nada más contactar y son consecuencia del mero hecho de impactar contra el suelo tras la fase de vuelo. Las segundas, de propulsión, son las que producimos nosotros por el empuje que hacemos contra el suelo para continuar corriendo. 

Las fuerzas de impacto se relacionan con riesgo de lesión y las fuerzas de propulsión con rendimiento. Por lo que, en principio, todo corredor debería intentar disminuir las primeras y aumentar las segundas. Muchos son los artículos que determinan que el valor máximo de las fuerzas de impacto y la tasa en la cual se incrementan estas son más reducidas cuando corremos de antepié que cuando lo hacemos de retropié (Almeida, Davis, & Lopes, 2015)⁠. 

Y varios son los artículos que vinculan valores elevados de fuerza de impacto con lesiones como fracturas por estrés (Davis, Bowser, & Mullineaux, 2016; Milner, Ferber, Pollard, Hamill, & Davis, 2006), fascitis plantar (Pohl, Hamill, & Davis, 2009) o lesiones musculares (Davis et al., 2016) ⁠. 

Contacto con el suelo Figura 2. Inclinación del pie en el instante de contacto (Souza, 2015). Sin embargo, es justo decir que la reducción de las fuerzas de impacto no es exclusiva de los corredores de antepié. Un estudio reciente (Wille, Lenhart, Wang, Thelen, & Heiderscheit, 2014) encontró que es posible reducir las fuerzas de impacto aumentando la frecuencia de zancada, reduciendo la inclinación del pie en instante de contacto

(Figura 2) y disminuyendo el recorrido vertical del centro de masas (esto es la diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo)

 (Figura 3). Por lo que reducidas fuerzas de impacto pueden ser logradas no solo cambiando el tipo de apoyo sino modificando las variables biomecánicas comentadas. Fase de vuelo Figura 3. Diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo (Souza, 2015). A pesar de las ventajas que, a priori, tiene correr de antepié, estudios recientes afirman que también tiene desventajas.

Los corredores habituales de antepié suelen cargar más los músculos posteriores de la pierna que cruzan el tobillo, concretamente el tríceps sural (gemelos y sóleo), siendo más susceptibles de sufrir tendinopatías del Aquiles y sobrecargas en gastrocnemio y sóleo (Almeida et al., 2015)⁠. Al contactar en primera instancia con la parte delantera del pie, el tríceps sural es solicitado para controlar mediante una contracción excéntrica la caída del talón. Esta acción provoca una alta actividad muscular en la zona que puede llegar a provocar una lesión (Williams, McClay, & Manal, 2000)⁠. 

¿ENTONCES, CORRER DE TALÓN O CORRER DE ANTEPIÉ? 

Resumiendo, y quizás para disgusto de algunos, a día de hoy no existen evidencias científicas suficientemente concluyentes para que nos hagan decantarnos por un tipo de apoyo sobre otro. Simplemente son diferentes y, como tales, distribuyen la carga en zonas diferentes. Mientras los corredores de retropié (talón) sobrecargan más la parte anterior de la pierna, los corredores de antepié reparten la carga hacia la parte posterior. Y es que problemas complejos no suelen arreglarse con soluciones “sencillas”. 

Las lesiones de carrera son un problema suficientemente complejo que afecta a una gran cantidad de corredores (entorno al 50%) y cuya incidencia se mantiene elevada desde los años 60 (Hreljac & Ferber, 2006) ⁠como para que pueda ser solucionado con un “simple” cambio en el tipo de apoyo. 

Pablo Floria Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla) Promotor de I+D RUNNING (www.imasdrunning.com) REFERENCIAS Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 45(10), 738–755. Davis, I. S., Bowser, B. J., & Mullineaux, D. R. (2016). Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: A prospective investigation. British Journal of Sports Medicine, 50, 887–892. http://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094579 Hreljac, A., & Ferber, R. (2006). A biomechanical perspective of predicting injury risk in running. International SportMed Journal, 7(2), 98–108. Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., … Normile, A. (2011). Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences, 29(15), 1665–1673. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347 Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. a, Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., … Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535. http://doi.org/10.1038/nature08723 McDougall, C. (2009). Born to run. Londres, UK: Profile Books LTD. Milner, C. E., Ferber, R., Pollard, C. D., Hamill, J., & Davis, I. S. (2006). Biomechanical factors associated with tibial stress fracture in female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(2), 323–328. http://doi.org/10.1249/01.mss.0000183477.75808.92 Pohl, M. B., Hamill, J., & Davis, I. S. (2009). Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 372–6. http://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8c270 Souza, R. B. (2015). An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217–236. http://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006 Wille, C. M., Lenhart, R. L., Wang, S., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2014). Ability of sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 44(10), 825–830. http://doi.org/10.2519/jospt.2014.5367 Williams, D. S., McClay, I. S., & Manal, K. T. (2000). Lower extremity mechanics in runners with a converted forefoot strike pattern. Journal of Applied Biomechanics, 16(2), 210–218.

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