domingo, 19 de junio de 2016

MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO

A+ A- La función de la nutrición en los deportistas es más importante si cabe que en las personas sedentarias. Con la nutrición, no nos limitamos solo a conseguir energía; sino también los nutrientes que necesitamos para nuestras estructuras y hormonas… En el organismo que realiza deporte, el combustible y la formación de estructuras gana lógicamente más importancia. 

Tener la alimentación a punto nos va a permitir dos cosas fundamentales sobre las que gira la nutrición deportiva: Mejorar el rendimiento deportivo Controlar el peso y la composición corporal Alrededor de estas dos variables se han creado innumerables mitos y creencias que pocas veces están respaldadas desde un punto de vista científico. Las hay de todo tipo, pero en este artículo que tienes en las manos aclaramos algunas de las más famosas y extendidas. 

"La suplementación es imprescindible para un rendimiento óptimo” NO NECESARIAMENTE Podríamos hacer muchas matizaciones sobre qué es óptimo y qué parte es suplementación. Pero enlazándolo con el aspecto anterior, una respuesta subyace: no, no es imprescindible. La suplementación como tal no es "obligatoria", pero en deportistas, en especial en aquellos que se acercan al alto rendimiento, la suplementación supone una herramienta que facilita la rutina y permite hacer más fáciles los planes de entrenamiento, la recuperación y las ingestas que rodean a la propia competición. 

Hay una amplia bibliografía que especialmente justifica el potencial uso de la proteína WHEY, suplementos de proteína o la creatina. Investigadores como Close, Hamilton o Burke han tratado esta rama ampliamente. Se trata, por tanto, de una opción más a barajar, es importante considerar que invertir nuestro dinero en la suplementación responde a criterios más cercanos a la comodidad que a la necesidad. La suplementación es una decisión personal, no debe ser entendida como caer en lo "fácil" ni en lo innecesario. 

Al igual que tampoco debe forzarse a ella haciéndonos creer que nuestra falta de logros se debe a no tomarlos. Lo más común si no estamos cumpliendo nuestro plan de objetivos, es que se deba a otros factores como el de no habernos marcado objetivos o expectativas reales, o el hecho de no estar siguiendo adecuadamente las rutinas de ejercicio o alimentación. "Hay que comer nada más terminar la actividad física" NO NECESARIAMENTE Depende de las veces que entrenemos al día y de nuestros objetivos. 

¿Cuándo debemos primar esa rapidez de la que muchas veces se nos habla? Cuando seamos personas que entrenamos varias veces al día, así podremos llegar en mejores condiciones a ese segundo entrenamiento. Si no tenemos esa situación, esta ingesta no tiene por qué producirse inmediatamente tras el cese de la actividad física. Además, tampoco se produce una especial afectación en la síntesis proteica durante esta “ventana metabólica”. 

El nutriente que tiene especial importancia en este periodo es el hidrato de carbono, ya que tiene una sensibilidad especial que nos permite almacenarlo en mejores condiciones, tal y como muestra Koopman en sus estudios, es decir, para reponer glucógeno. Si nuestros objetivos van más encaminados a la ganancia muscular es importante tener una ingesta suficiente de proteína y de hidratos durante el día, sin que necesariamente sea nada más terminar de entrenar. Podemos esperar 2 horas sin problemas. 

Además, al contrario de lo que se creía, entrenar o competir sin tener los depósitos a tope no repercute negativamente en la síntesis de músculo posterior, realidad que hace mucho demostró Camera en el ‘Journal of applied Physiology’. "Solo se empieza a quemar grasa tras media hora de ejercicio" FALSO El combustible que nuestro cuerpo usa depende del esfuerzo que nos requiere, del volumen de oxígeno que usamos en esa actividad. 

Ahora mismo, sentados, estamos quemando una gran proporción de grasa. Poca energía, pero en su mayoría viene de la grasa porque no necesitamos disponer de ella rápido. Si hacemos un esprint, necesitamos energía rápida y por eso se recurre más al azúcar proveniente del glucógeno, fosfocreatina y ATP. Si queremos recurrir más a las grasas como combustible energético, podemos aumentar la intensidad del esfuerzo, de manera que nos permita un gasto alto, pero sin que recurra totalmente al azúcar. Se habla de esa intensidad cercana al 70% de tu volumen de oxígeno máximo, porcentaje que se popularizó a finales del siglo pasado gracias al estudio 

“Estrategias para aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio” de Hawley. También el entrenamiento HIIT (a intervalos de alta intensidad) está acumulando buena evidencia de ser un tipo de entrenamiento que obliga al cuerpo a recurrir a más cantidad de grasa como combustible, sobre todo postentrenamiento, como se puede comprobar en el reciente artículo “HIIT and fat loss” de Stephen Boutcher. A+ A- "No se puede ser deportista de élite siendo vegetariano o vegano" FALSO Es muy común la creencia de que las personas que siguen un patrón de dieta vegetariano o vegano no pueden ser deportistas de élite, ya que no podrían proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo. 

Nada más lejos de la realidad. Las dietas vegetariana y vegana son dietas de exclusión, pero los nutrientes que no se pueden encontrar en la carne, el pescado o el huevo pueden ser encontrados sin problemas en el reino vegetal. Hay un consenso extendido entre distintas entidades científicas, entre otras la "American Dietetic Association" que las entienden como dietas completas y saludables siempre y cuando estén bien diseñadas. 

Los deportistas que sigan este plan de alimentación, simplemente deben prestar atención a la calidad proteica y la presencia de algunos micronutrientes como calcio, hierro y vitamina B12 y D, adaptaciones muy estudiadas por autores como Barr o Venderley. Aquellas creencias como "la proteína vegetal no puede contener todos los aminoácidos necesarios", "no se pueden obtener todos los minerales correctamente" o "la energía a ingerir no se puede cubrir con esta dieta" están basadas en el desconocimiento y el prejuicio. 

Hay ejemplos de grandes deportistas de élite como el atleta Carl Lewis, el triatleta Dave Scott o la corredora de montaña de larga distancia Lizzy Hawker que han seguido durante su vida deportiva esta alimentación de manera voluntaria con rendimientos más que satisfactorios. Al palmarés nos remitimos. "Hay que hincharse a proteínas para ganar músculo" FALSO Esto no es así del todo. 

El cuerpo necesita dos cosas para anabolizar músculo: un estímulo que lo fuerce a tener que construir más fibras y una cantidad suficiente de proteínas para poder construirlo. Suficiente no significa cuanto más mejor. Llega un momento en el que el cuerpo, por más proteína que le des, no va a ganar más musculo. Según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) no hay beneficios extra reseñables en dietas muy altas en proteína (más allá de 2g/kg peso corporal). El factor clave es el entrenamiento. 

Ganamos músculo con un esfuerzo físico de intensidad, que rompa fibras, nos provoque una inflamación y nuestro cuerpo entonces hace una compensación para el día de mañana y así poder hacer ese ejercicio. Lo que tenemos que garantizar es que nuestra dieta nos aporte una cantidad suficiente de proteínas. 

El ‘Journal os Sports Sciences’ recoge varios artículos desde los requerimientos mínimos hasta los óptimos de proteína en deportistas apoyando esta visión. "Para mejorar mi rendimiento tengo que ganar músculo y perder grasa" NO NECESARIAMENTE Si os dais cuenta, cuanto más se profesionaliza un deporte, las personas que lo practican tienen una apariencia más similar entre ellos, un hecho sobre el que cada año se profundiza más y que ha sido estudiado por autores como Gutnik y Zuoza. 

Esto es debido a cuestiones físicas, principalmente de biomecánica. Un cuerpo puede realizar una actividad de manera más óptima si sus proporciones y composición son más óptimas para ello. El cuerpo de un maratoniano no es el mismo que el de un nadador. Dentro de la mejora del rendimiento deportivo, es común pensar que necesitamos más músculo y menos grasa para mejorar. Pero esto no siempre es así, depende de la disciplina. Un corredor de 100 metros difícilmente obtendrá buenas marcas en salto de altura a pesar de tener más músculo. 

Cada disciplina tiene su composición óptima, que es la que permite mejorar las marcas. Si quieres mejorar tu rendimiento intenta aproximarte a la composición corporal de los profesionales que lo practican. Esto suele implicar muchas veces para los amateurs ganar masa muscular y perder grasa, pero no siempre, ya que puede conllevar una pérdida de velocidad, explosividad o un lastre de peso excesivo según el caso. Mejor informarse antes de iniciarse en cambios de composición corporal. 

Conclusión: No intentes atribuir o externalizar el estancamiento siempre a factores ajenos, muchas veces no hay que combatir un mito externo, sino nuestra propia conducta. Lleva un seguimiento de tus resultados: consumo de alimentos, peso, cantidad de grasa o de músculo, marcas personales, resistencias al hacer ejercicios… verás como todo estará relacionado. Todo ello sin obsesionarse, fíjate en estas cosas debe ser una motivación, nunca una frustración. Recuerda que en ocasiones las mejoras no siempre se traducen en lo que esperamos, pero con constancia y dedicación los resultados llegan. ¡No hay ningún secreto más!

 http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/mitos-alimentacion-rendimiento-verdadero-falso/2

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