domingo, 31 de agosto de 2014

AUTOLIBERACIÓN MIOFASCIAL Y FOAM ROLLER

La liberación miofascial es una terapia dirigida a las fascias, aunque indirectamente también actúa sobre otras estructuras del aparato locomotor. Antes de comenzar debemos explicar que son las “fascias”, las cuales las podemos definir como “membrana fibrosa, blanquecina y resistente, que sirve de envoltura a los músculos y órganos internos”, esta envuelve, los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares. Además tiene otras funciones como organizar y separar compartimentos corporales, dar protección y sostén a la estructura corporal o colaborar en procesos de termorregulación y curación de heridas. En resumen nos proporciona un sostén funcional. Este tejido tiene un gran contenido de colágeno que puede sufrir acortamiento y endurecimiento cuando determinadas fuerzas actúan sobre él, pero lo que debemos tener muy presente es que la lesión en una parte de la fascia puede causar alteraciones en otras zonas distantes a través de las compensaciones que hace el cuerpo para recuperar su equilibrio y mantener sus principios de economía y no dolor. 

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL? 

Se trata de una estimulación mecánica del tejido conectivo, logrando una eficiente circulación, aumentando el suministro sanguíneo lo que implica un incremento del flujo de metabolitos desde y hacia el tejido, acelerando el proceso de curación. La autoliberación miofascial se realiza con un rodillo de espuma, y es posible gracias al principio conocido como inhibición autogénica, esta se da cuando la tensión en el músculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón, en ese momento el órgano de Golgi estimula al músculo para que este se relaje. Se dirige principalmente a reducir el tono muscular y así evitar los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo. Decir que en los últimos años se está convirtiendo cada vez más en una técnica utilizada por los deportistas para mejorar su recuperación y así aumentar su rendimiento y sus beneficios se han analizado en estudios como el realizado por Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied, & Hatfield, 2011 en el cual encontraron evidencias de que disminuye la fatiga de los deportistas que utilizan el foam roller. Otro estudio realizado por Arroyo-Morales, y otros, 2009 concluye que además mejora el estado de inmunodepresión post ejercicio. Con esta técnica además de producir cambios transitorios en la longitud muscular como en los estiramientos, lograremos romper tejidos cicatrizados y pegados, aunque para conseguir estos beneficios debemos ser constantes, no es una actividad milagrosa. 

¿CUANDO UTILIZAR EL FOAM ROLLER? 

El trabajo con Foam Roller, nos permite preparar al músculo, por ello es conveniente que lo utilicemos antes de realizar ejercicios de movilidad, ejercicios de estiramientos, y ejercicios correctivos. Se suelen incluir en los calentamientos para aumentar el riega sanguíneo antes de trabajar la movilidad o la fuerza, pero si somos deportistas de resistencia, como corredores, lo mejor será utilizarlo en días que no entrenemos o en la vuelta a la calma, justo antes de los estiramientos, para favorecer la eliminación de toxinas y ayudar en el proceso de recuperación. Cómo nota, decir que se ha demostrado que el masaje miofascial antes de una competición deportiva tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo, por lo tanto hay que tener muy claro el uso que debemos darle,y cuál es nuestro objetivo, sino lo que conseguiremos será un efecto indeseado (Arroyo-Morales, y otros, 2011). Cómo consejo; comenzar a incluir esta técnica los días de descanso activo que es donde mayor rendimiento le sacaremos al Foam Roller. Realiza una sesión de Foam Roller seguido de estiramientos y conseguirás una mejor recuperación. 

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES 

Claramente toda técnica tiene contraindicaciones, en este caso podemos resumirlas en cuatro recomendaciones, el Foam Roller NO se debe utilizar en áreas lesionadas recientemente, eso es lógico, pero tampoco debemos utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos ya que se podrían agravar. Las personas en las cuales estarían desaconsejada su utilización serían todas aquellas que tienen problemas circulatorios. Viendo estas recomendaciones, debemos sobre todo tener especial atención con las lesiones recientes, ya que a todos nos gusta recuperarnos antes, pero esta no es la solución a tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser cuidadosos en su utilización. Los principales beneficios de este aparato son: Relajar los músculos hipertónicos. Preparar el músculo para el esfuerzo. Mejorar la circulación de deshechos. Eliminar adherencias y contracturas. Aliviar puntos gatillo (activos o latentes). 

¿CÓMO SE UTILIZA EL FOAM ROLLER? 

Antes de nada, decir que el Foam Roller, es el cilindro que vemos en la primera imagen, la técnica del ejercicio no tiene mucha ciencia, es bastante básica. Solamente debemos hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser trabajados quedarán atrapados por la presión entre el peso corporal y el rodillo. La velocidad es la clave, debemos hacerlo lentamente, sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, una vez que el dolor en esos puntos va disminuyendo pasaremos a trabajar otra zona. Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga, por ejemplo al rodar sobre los gemelos, hacerlo sobre los dos al mismo tiempo para dividir la carga, a medida que vamos cogiendo confianza y perfeccionando el movimiento, podemos incrementar la fuerza con un sencillo paso, en este caso; sería colocando solo una pierna apoyada y la otra encima, con lo cual disminuimos los puntos de apoyo, aumentando la intensidad. Un aspecto importante, es rodar solamente el músculo, sin llegar a las artículaciones o huesos. Es aconsejable dividir los músculos por zonas, por ejemplo comenzar por la parte alta del gemelo, después la parte central y finalmente la parte más distal del mismo, ya que así notaremos más el trabajo, que si por ejemplo rodamos por todo el gemelo en la misma repetición. La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la tensión de la parte alta aliviaremos un poco la tensión de la zona más alejada. 

EJERCICIOS PARA COMENZAR

Glúteo mayor

 Femoral:

(Variar posición de los pies: Hacia dentro, hacia fuera y puntillas estiradas)

 Cuadriceps

 Banda iliotibial y Tensor de la fáscia lata

 Gemelos

 Columna lumbar

 BIBLIOGRAFÍA “Curso iniciación Foam Roller” Agradecimientos a VPTrainers Patricia Gómez Rey “liberación miofascial o inducción miofascial“ Miguel Beiro “Auto Liberación Miofascial (Foam Rolling)” “Feel Better for 10 Bucks” T-Nation Imagen | perfectlyfitonline.com Dibujos | Charlie Layton Vistas en: bicycling.com
http://www.buenaforma.org/2013/03/29/autoliberacion-miofascial-y-foam-roller/

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