Existen mitos con respecto a la formación de peso. Por ejemplo:
El entrenamiento con pesas te hará muscular unida e inflexible.
Si entrenas pesado con contracciones lentas, se convertirá pesado y lento.
En cuclillas debajo del paralelo es una invitación a una lesión.
La lista es interminable.
Ninguno de ellos es 100% verdad. Herramientas de formación de peso son simplemente eso, herramientas - que no es la herramienta que se debe culpar, sino más bien cómo lo usa . Claro, entrena regularmente en una gama reducida de movimiento (ROM) y puede llegar a ser musculoso e inflexible. Entrenando constantemente con los movimientos súper lentos volitivas no mejorará significativamente el rendimiento deportivo y de hecho puede reducir la velocidad. Rebote de la parte inferior de la sentadilla completa es una receta para una lesión.
Pero ¿y si el entrenamiento con pesas se llevó a cabo de una manera adecuada y apropiada? Entonces, ¿podemos poner estos mitos para descansar? Vamos a ver.
Un espacio común de confusión con muchos entrenadores personales implica ROM (rango de movimiento). ¿Entrenas en su totalidad ROM o no? Bueno, depende de la persona y la articulación en cuestión. En su mayor parte, se debe fomentar la plena ROM - la forma en que nuestras articulaciones tenían la intención de moverse - pero no siempre. Un ejemplo clásico implica el codo o la hiperextensión de la rodilla.
Por ejemplo, pregúntele a cualquier culturista de extender sus brazos hacia fuera totalmente, y nueve de cada diez veces te darás cuenta de que sus codos se encuentran en un ligero estado de flexión. Ahora pida a un bailarín a hacer lo mismo, y por lo general se dará cuenta de la hiperextensión de las articulaciones del codo . Usted puede prescribir un rizo brazo para los individuos, pero la forma en que llevan a cabo el ejercicio será diferente .
El culturista debe aprovechar el estiramiento pasivo que el peso proporciona en la posición inferior de restaurar cualquier rango perdida - en otras palabras, deben ser animados a entrenar en su totalidad ROM. El bailarín, sin embargo, necesita acortar el rango en la posición inferior para mejorar la estabilidad y por lo tanto la integridad de la articulación del codo. Ellos deben ser instruidos para dejar apenas por debajo de la cerradura con un ligero grado de flexión del codo al final de cada repetición. El mismo tipo de lógica se aplicaría a la articulación de la rodilla.
El dicho "si se entrena en una mala postura, podrás adoptar una mala postura" es muy cierto. Otra forma de verlo es que si se entrena en una ROM acortado, podrás adoptar una ROM acortada, y viceversa.
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La gente no aprecia lo poderoso de un entrenamiento con pesas puede ser herramienta para aumentar la flexibilidad y la ROM.
Un levantador de pesas olímpico es el segundo atleta más flexible detrás de un gimnasta. Por otra parte, el entrenamiento con pesas también puede ser una herramienta poderosa para reducir la flexibilidad y la ROM.
Tome el culturista musculoso clásico que constantemente se entrena en una ROM más corta y por lo tanto adopta una ROM acortada (aquí es donde el término "musculoso" puede ser apropiado) -, pero las apariencias engañan y que no siempre se puede juzgar un libro por su portada!
Un gran ejemplo de esto es Tom Platz, un culturista profesional a partir de los años 70 y 80, que era conocido por su extraordinario desarrollo pierna. Platz realiza rutinariamente sentadillas completas en su formación y podía tocar fácilmente sus dedos de los pies (en realidad la cabeza podía tocar sus rodillas) y hacer las divisiones completas.
Por cierto, si su objetivo es el tamaño del músculo, mayor será la ROM se entrena en la fibra más músculo se estimula, y por lo tanto mayor será el potencial para la hipertrofia. Como Platz solía decir:
"La mitad de las sentadillas le darán medias piernas!" -
Yo soy un gran fan de sentadilla completa, y por lo general la mayoría de los nuevos clientes tienen dificultades para alcanzar esta posición por varias razones:
Terneros apretados causando el tronco se incline hacia delante;
Flexores de la cadera apretada haciendo que los talones para levantar;
Glúteos apretados que limita la profundidad en cuclillas;
Isquiotibiales que causa la baja de la espalda a la ronda antes de tiempo;
A apretados piriforme que causa el pie de ese lado para girar hacia el exterior;
y así sucesivamente.
La meta en el tiempo es para corregir estos problemas y luchar por una sentadilla completa, que es una posición normal y saludable que todos estamos hechos para lograr.
Piense en el continuum de estabilidad-movilidad. Si la articulación del tobillo o la cadera está restringido en una ROM acortado (es decir, menor movilidad), algo que con el tiempo se dará. Por lo general, usted tiene que mirar por encima o por debajo de la articulación. En este caso, las rodillas y / o baja de la espalda son susceptibles a las lesiones. Los que no te dijo que sentadilla completa y en su lugar aboga sentadillas parciales están tendiendo una trampa para la lesión, no prevenirlo.
Por supuesto, cuando existen tales limitaciones, es prudente comenzar con progresiones fáciles y poco a poco hacia el objetivo final.
Al principio, me gusta usar una forma de "control de esfínteres" que aprendí de el fallecido Dr. Mel Siff.
La Plataforma Paso Atlantis viene en muy útil para esta aplicación. Ajuste el paso elevado y que su cliente se siente en ella (es decir, en cuclillas sobre el escalón). A partir de ahí, sólo tiene que conseguir que se pongan de pie. Eso es una repetición. Pídales que en cuclillas de nuevo, se cepillan el paso, hacer una pausa, y luego de vuelta. Esa es la segunda repetición. Continúe hasta que se hayan realizado las repeticiones prescritas.
Con el tiempo bajar la altura de paso y continuar el proceso hasta que se haya alcanzado una sentadilla completa. El tiempo que tarde dependerá de su cliente, pero si se puede combinar este ejercicio con el estiramiento de los músculos tensos antes mencionados de manera frecuente, se le a acelerar el proceso.
El entrenamiento del Potty
El entrenamiento del Potty
Además, es aconsejable prescribir el entrenamiento unilateral en esta situación.
Un gran ejercicio que ayudará a sus esfuerzos sentadilla completa es la sentadilla dividida. Este ejercicio le ayudará a estirar los flexores de la cadera, que se consideran los músculos más tónicos en el cuerpo humano.
Sin embargo, la posición en cuclillas división sólo le ayudará si usted anima completo ROM, y para la mayoría de las personas para lograr esta posición inicial, debe elevar su pie delantero en un paso. Al igual que la formación orinal, con el tiempo se puede bajar la altura de paso hasta que el ejercicio se puede realizar correctamente con ambos pies en el suelo, o incluso más lejos con el pie trasero elevado en un escalón.
Frente pies de elevada posición en cuclillas división.
Elevado-Front-pie sentadilla dividida
Rear-pies elevados en cuclillas división.
Elevado-Rear-pie sentadilla dividida
Para aquellos que tienen un problema con la prescripción completa ROM en una sentadilla dividida o estocada, tengo una pregunta para preguntar: "¿Cómo hace usted para subir y bajar escaleras si su rodilla no se supone que debe pasar sus dedos de los pies" Piensa en ello.
Esta es una posición que es común en el deporte y en las actividades cotidianas, sin embargo, parece ser una regla defendida por muchas organizaciones de formación de personal, y por desgracia, muchos entrenadores personales asumir ciegamente esta política sin cuestionar la razón de ser.
Escisión completa ROM cuclillas.
Sentadilla dividida Completo ROM
Rodilla pasa los dedos del pie en la posición inferior de una ROM dividida sentadilla completa.
Rodilla pasa los dedos del pie en la posición inferior de una ROM dividida sentadilla completa
¿Qué pasa si usted tiene una situación en la que su cliente tiene demasiada movilidad de la cadera? Una vez más, utilice el entrenamiento con pesas como una herramienta. En este caso, me receto una sentadilla dividida modificado donde las piernas alcanzan ángulos rectos (es decir, una curva de 90 grados) en la posición inferior. En vez de la rodilla delantera en marcha hacia delante, las rodillas de espalda va hacia abajo, se cepilla el suelo, y luego de vuelta a la posición original.
Esto puede ayudar a acortar y aprieta el individuo, exactamente lo que quieres hacer cuando están hipermóvil. Demasiada movilidad articular no es bueno - la articulación es laxa, que carecen de integridad y susceptibles a lesiones. Se requiere estabilidad en este caso. No hay que confundir la laxitud articular y flexibilidad - no son lo mismo!
Modificado de Split Squat
Modificado de Split Squat
La rodilla delantera forma un ángulo recto (curva de 90 grados) en la posición inferior de la sentadilla dividida modificado
Lo que entra por la parte superior del cuerpo es realmente diferente de la parte inferior del cuerpo. Nos han dicho que no realice una pesa o mancuerna banco de prensa en plena ROM - al hacerlo puede dañar la cápsula de la articulación del hombro. Esto simplemente no es cierto si el ejercicio se lleva a cabo correctamente. Recuerde que la segunda ley de Newton del movimiento, que afirma que la fuerza es igual a masa por aceleración - con velocidades y / o cargas excesivas, las fuerzas son altos y el riesgo de lesión aumenta.
Sin embargo, con la forma apropiada, un ritmo controlado y una carga moderada, presionando en su totalidad ROM es bastante seguro.
De hecho, no va a plena ROM puede ser peligroso - ciertamente no en la fase aguda, pero al presionar crónica en ROM limitada puede distorsionar la postura. La mayoría de las personas se presentan con hombros redondeados, y esta forma de entrenamiento pueden fomentar una mayor migración hacia adelante y promover el deterioro de la articulación del hombro y en otros lugares.
Considerando que, presionando en su totalidad ROM y haciendo hincapié en la posición estirada puede contrarrestar esta condición en el largo plazo. Una regla de oro para recordar es estirar (alargar) los cortos, los músculos tensos y fortalecer (apretar) los músculos largos y flácidos.
No me malinterpreten, me recete una ROM acortada en ciertas situaciones con el objetivo de aumentar la amplitud en el tiempo - pero lo repito: "Con el objetivo de aumentar la gama con el tiempo!"
¿Qué pasa con el entrenamiento con pesas y el atletismo? Bueno, los estudios que se remontan hasta los años 50 muestran un claro beneficio de utilizar el entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento atlético.
Los atletas han sabido esto todo el tiempo - que no necesitan de la ciencia para decirles lo que funciona. Sin embargo, un área de confusión que aún se mantiene hasta nuestros días consiste en la velocidad de formación - un campo establece que todas las acciones concéntricas deberán ser explosivos y el otro dice que no es necesario. Aquí es donde la ciencia no derramó una luz, y en cierto modo, ambos campos son correctas.
Un clásico estudio realizado en 1993 por David Behm y Digby Venta reveló que la intención en lugar de la velocidad real de movimiento es lo que determina la respuesta de formación de la velocidad específica. En otras palabras, incluso si el peso se mueve lentamente (o no), la intención de levantar rápido es importante para la formación de alta velocidad.
Además, el entrenamiento de fuerza máxima con cargas pesadas es un método eficaz para el desarrollo de la energía. Investigación alemán ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad de peso (es decir, 1-3 repeticiones con 90 a 100% de fuerza máxima) producirá resultados superiores en la tasa de desarrollo de la fuerza en comparación con el entrenamiento de menor intensidad.
Por supuesto, con cargas pesadas que el peso no se mueve rápido, pero el atleta debe enviar el mensaje a levantar lo más rápido posible a los músculos activos.
Es hora de poner estos mitos de entrenamiento con pesas para descansar. Sabemos que el ejercicio es importante para la salud y el rendimiento, pero la gente no quiere perder su tiempo. Ellos quieren que la mayor parte de su dinero de formación, y es por eso que soy un gran fan de entrenamiento con pesas.
Yoga y estiramiento a mejorar la flexibilidad. Aerobic mejorar la resistencia cardiovascular. Pilates mejorarán fuerza de la base, y el entrenamiento del peso - que va a hacer todo lo anterior y mucho más! Olvida esa tontería de que usted se convertirá pesado, musculoso, inflexible, lento y heridos con el entrenamiento con pesas. Si utiliza la herramienta correctamente, obtendrá la respuesta adecuada.
http://www.theptdc.com/2014/06/weight-training-tools/
