Descubre como reacciona el cuerpo de un corredor cuando deja de consumir carbohidratos por las noches ¿mejor
rendimiento o peor?
La alimentación de un corredor es un aspecto vital para lograr
buenos rendimientos, mantenerte saludable y libre de lesiones.
En un interesante Estudio que
comentaremos en el artículo de hoy, un grupo de investigadores analizó los
efectos de la eliminación de los carbohidratos de la
cena de sus participantes.
A continuación te contamos los detalles
del Estudio y cuáles fueron los resultados a los que llegaron (te aseguramos
que te vas a sorprender).
Para los que están un tanto perdidos con
algunos conceptos básicos de nutrición, primero te contamos qué son los
carbohidratos y de qué sirven dentro de tu alimentación.
CARBOHIDRATOS: NUTRIENTES IMPORTANTES PARA LOS RUNNERS
Todos los corredores en mayor o menor
medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de
energía para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).
Los carbohidratos, también son conocidos
como azúcares, glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos sonbiomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y
polisacáridos.
Para no complicar demasiado las cosas,
digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de
disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa)
Dependiendo el alimento, bebida o
suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes
tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche
lactosa.
Cuando consumes alimentos que contienen
carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
No todos los carbohidratos que consumes diariamente están
circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima
parte de ellos.
El resto es almacenado dentro de tu
cuerpo en la forma de glucógeno y a partir de un proceso llamado
glucogénesis.
El glucógeno, presenta dos grandes
beneficios: puede almacenarse de forma
compacta en las células y se puede
convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.
El glucógeno que se genera como
consecuencia de la glucogénesis está presente en la mayoría de los
tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.
El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo
puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado;
cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a
glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.
Básicamente, los carbohidratos son una de las fuentes
de energía que tu cuerpo utiliza. Veamos qué sucede
cuando las eliminas de tu cena durante algunas semanas.
NO TODO ES CARBOHIDRATOS EN TU DIETA
Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el
glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos)
y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras
corremos.
Aunque ambas fuentes de energía son importantes para
los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.
Obviamente, cuanto mayor sea la
distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará
utilizar.
Así, un maratonista de 70
kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder
correr los 42 kilómetros.
Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son bastantes
limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.
Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de
energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en
tu cuerpo y de la circulante en la sangre.
Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de utilizar grasa como combustible mientras
corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono
suele ser mayor.
Teniendo en cuenta esto, existen corredores que siguen
una filosofía de “train low, compete high” que consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos.
Ahora bien, según los investigadores del Estudio que
te mostraremos a continuación, existe otra diferente de encarar esta técnica:
el “sleep low” o “dormir bajo en carbohidratos”. Veamos los detalles.
ESTUDIO: ¿QUÉ PASA SI NO CENAS CARBOHIDRATOS?
Como
mencionamos anteriormente, el Estudio tuvo por finalidad analizar la
técnica “sleep low” o “dormir bajo en carbohidratos” lo que
significó eliminar por completo los carbohidratos de la cena.
La
teoría detrás de esta técnica es que por la mañana, tu cuerpo tendrá
reservas bajas de carbohidratos (algo
similar a entrenar en ayunas pero aún más intenso)
por lo que cualquier entrenamiento resultante obligaría al cuerpo a
utilizar grasa como combustible.
Para
probar esa posibilidad, reclutaron a 21 triatletas
experimentados y competitivos que aceptaron manipular sus
dietas.
La mitad
de los atletas llevaron una dieta deportiva estándar con
grandes cantidades de carbohidratosen cada comida y después de
los entrenamientos.
La
otra mitad llevaron una dieta de “sleep low” donde los atletas consumieron
la misma cantidad de carbohidratos durante el transcurso
del día que el otro grupo, pero en orden diferente.
Prácticamente todos sus
carbohidratos se consumieron en el desayuno y el almuerzo,
sin ninguno en la cena.
En
forma simultánea, todos los participantes comenzaron un nuevo programa de entrenamiento.
Por
la tarde, ambos grupos completaron una sesión intensa de
entrenamiento, diseñada para aumentar la condición física y agotar
las reservas de carbohidratos del cuerpo.
Los
miembros del grupo de control luego reponían sus carbohidratos en la cena; el
grupo que dormía bajo en carbohidratos no lo hizo.
A
la mañana siguiente, antes del desayuno,
los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en bicicletas
estacionarias.
https://2142runners.com/cena-sin-carbohidratos/2/
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