sábado, 5 de septiembre de 2015

TÉCNICA DE CARRERA: MÁS EFICIENCIA Y MENOS LESIONES

Hablamos de la técnica de carrera, eso que muy pocos corredores tienen contemplado en sus rutinas. Lo bueno es que no hace falta una gran dedicación para obtener buenos resultados, evitar lesiones y mejorar la eficiencia en la carrera. 

Técnica de carrera: más eficiencia y menos lesiones A+ A- Lleva los brazos relajados y con los codos próximos al cuerpo, sin separarlos. Aunque puedes aproximarlos ligeramente hacia el centro en su oscilación, no los cruces por delante de tu tronco. Con el balanceo correcto consigues que tu pecho esté más abierto y puedas respirar con más facilidad. La flexión de codos nunca debe ser mayor de los 90º, con un ángulo algo menor cuando se desplazan hacia atrás, lo que favorece la acción propulsiva y de equilibrio de los brazos. Lleva las manos semicerradas pero sin hacer fuerza con los dedos, como si estuvieras sujetando un huevo (si presionas lo cascas). Intenta imaginar que tienes una cuerda en tu cabeza que está amarrada por encima de ti y que alguien tira de ella hacia arriba. Corre sin encogerte, estirado, pensando en esta situación para una postura más eficiente desde el punto de vista biomecánico. 

Muchos corredores empezamos así y vamos perdiendo la posición correcta a medida que el cansancio nos invade, al final de la prueba o el entrenamiento, por eso es especialmente importante que te concentres en este punto cuando lleves un buen rato corriendo para evitar un desgaste excesivo y un consumo de energía mayor al necesario. La parte de la columna vertebral comprendida entre tu cuello y tus costillas es la columna torácica y es fuente de desequilibrios, dolores y molestias sobre todo en las personas que pasan gran parte del día sentados por su trabajo en una oficina, conduciendo, etc. 

Los corredores suelen sufrir de rigidez en esa zona por eso es muy aconsejable que la movilices con la ayuda de un rodillo. Túmbate pegando la zona lumbar al suelo y apoyando la parte alta de la espalda en el rodillo. Mantén un minuto en tres ubicaciones ligeramente diferentes, tratando de bajar los codos hacia el suelo además. Cuanto menos movimiento oscilante haga tu pelvis cuando hagas el apoyo de la zancada, mejor. Eso se logra con una zona media fuerte, abdominales y lumbares con un buen tono, a base de un trabajo regular de core con ejercicios funcionales, encogimientos cortos, trabajo de oblicuos y transverso abdominal. De forma ideal el pie debe aterrizar en línea con la articulación de la cadera, sin cruzar la línea media del cuerpo. Este cruce suele ocurrir cuando el corredor no tiene la fuerza suficiente en sus abdominales y en sus glúteos para sujetar la cadera en su sitio cuando se realiza el apoyo del pie. 

Esta compensación puede aumentar el riesgo de lesión además de reducir la eficiencia de la carrera. La forma de evitarlo es trabajando la fuerza de glúteos con ejercicios como las zancadas, las sentadillas, el peso muerto o con deportes como el patinaje. Si tienes este problema intenta visualizar tu pie con un apoyo ligeramente más abierto que el que te surge de forma natural. Con un buen control abdominal sujetarás mejor tu pelvis, con lo que tus glúteos podrán trabajar de forma más eficiente. Una forma funcional de trabajarlo es tumbarse de espaldas y extender poco a poco las piernas, una cada vez, siempre evitando que se forme arco en la zona lumbar, lo que significaría un bajo control abdominal. Cuanto más cerca del suelo logres hacer este ejercicio sin que se despegue la zona lumbar tanto mejor tono y fuerza tiene tu zona media. 

Las planchas, posición de fondo de brazos sin movimiento, también son buenos ejercicios igual que los encogimientos de recorrido muy corto, apenas hay que separar la parte alta de los hombros del suelo. Una de las zonas más proclives a lesionarse es la rodilla. Si no tienes la fuerza suficiente en los glúteos la rodilla puede desplazarse ligeramente hacia dentro cuando el pie toma contacto con el suelo. Este desplazamiento puede ser la causa de dolores en la cadera, en la rodilla, de periostitis tibial o de fascitis plantar. Puedes mejorar la estabilidad de tus rodillas con un ejercicio como el "paso de cangrejo". 

Paso de cangrejo. Con las rodillas semiflexionadas y separadas, como en la imagen, ponte una banda elástica entre ambas, así tendrás que hacer fuerza para que la rodilla quede alineada justo en la vertical del dedo gordo. En esta posición de ¼ de sentadilla da pequeños pasos laterales, lentos, alternando cinco a un lado y cinco a otro hasta que notes cierta fatiga muscular. Cuanto más seas capaz de extender tu cadera, esto es, de abrir el ángulo entre el tronco y las piernas avanzando la cadera, sin perder el control de tu zona media más rápido podrás correr. 

Elonga tu psoas. Para mejorar esta extensión haz regularmente estiramientos de psoas (1), de aductores (2) y estiramientos dinámicos como las zancadas en movimiento o el skipping llevando talones a glúteos (3). Tener la cabeza bien colocada es un factor importante para una buena técnica. Si miras demasiado lejos es probable que te inclines hacia atrás y esto te haga bajar el ritmo; si llevas la cabeza baja estarás frenando tu zancada y restándole amplitud. Dirige la mirada unos 12 a 15 metros por delante. Una clave importante en la técnica es el punto inicial de contacto del pie durante el apoyo. Si apoyas por delante de las caderas aumentas las fuerzas de frenado que te deceleran y además tu apoyo será demasiado fuerte. Para evitar las zancadas demasiado largas intenta aumentar tu cadencia. Si logras que el apoyo se haga con la zona media estarás aprovechando la mejor estructura amortiguadora que tiene tu pie: el arco plantar. 

La decadencia de la cadencia. Controlando tu cadencia podrás mejorar tu eficiencia de zancada. Lo normal es que tengas una frecuencia de zancada menor de la recomendada y si logras elevarla tendrás menos desgaste muscular y una pisada más natural, con menos predominio del apoyo de talón. Un sensor de pie tipo acelerómetro te ayudará a conocer y automatizar tu cadencia, sobre todo cuando estás cansado que es cuando baja de las 85-90 zancadas por minuto recomendadas. Todo lo que sea levantar los pies de más durante la carrera es energía extra que estás desperdiciando. Los corredores eficientes de larga distancia hacen una zancada muy plana para ahorrar lo máximo posible. Cuanta menos diferencia de altura haya entre el recorrido propulsivo de la zancada y el de la recuperación de la pierna adelante, mejor. 

 Mira por dónde pisas. Siempre que puedas elige terrenos blandos, evitando el asfalto y el cemento y corriendo sobre pistas de tierra o parques. Es preferible un terreno más mullido aunque sea irregular que uno liso y duro. Las irregularidades harán trabajar más a tus tobillos, mejorando tu técnica de apoyo, tu propiocepción y la conciencia de tus apoyos.
http://www.sportlife.es/correr/guia-correr/articulo/tecnica-de-carrera-eficiencia-menos-lesiones#

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