sábado, 5 de septiembre de 2015

SUBIDAS LARGAS Y TENDIDAS

En función de si la subida es como entrenamiento de series y con bloques de cuestas, o como simple entreno “libre”, planteo la subida de manera diferente, pero siendo una subida larga y tendida aconsejo siempre empezar con un desarrollo ágil al principio, 90 rpm, o un piñón más alto de lo que consideraríamos “cómodo” para luego, según vamos avanzando, según nos encontramos más cómodos y cuando le hemos cogido el tempo a la subida, usar un piñón más bajo o simplemente quedarnos como estamos en ese ritmo estable o ‘tempo’. Aconsejo siempre beber (sales, bebida deportiva) 5 minutos antes de empezar la subida. Justo al empezar a subir suelo comer algún sólido (media barrita) y ya hacia el final, en los últimos 15' o 20', tomar un gel para lograr más “punch”. Justo al coronar recomiendo tomarse la otra mitad de la barrita, que es lo que yo hago. 

ASÍ PUEDES ENTRENAR SUBIDAS LARGAS: Es el tipo de cuesta que sueles encontrar en los puertos de montaña, larga y mantenida, más o menos regular o irregular pero con poco descanso. La clave en estas cuestas es la dosificación, se suele empezar demasiado fuerte y aunque te parezca que puedes aguantar hasta arriba, es mejor pecar de cautela que de exceso de valentía. Lo habitual es perder mucho tiempo en los últimos tramos por haber sobrepasado los límites al principio. Una buena forma de progresar es con ligeras variaciones sobre el ritmo medio sostenible que mantendrías en todo el ascenso. Vamos a alternar entre una velocidad más alta de la normal en la subida y una algo más baja, de esta forma vas a mejorar tu potencia en el umbral anaeróbico enseñando a tu cuerpo a procesar el lactato que se genera, mejorando tu capacidad de ajustarte a los cambios de ritmo que se pueden producir en las subidas mantenidas. Después de un buen calentamiento, haremos intervalos de 9 minutos en subida, en los que repetiremos tres veces la serie: 2 minutos al 90% de tu umbral anaeróbico (por debajo) más 1 minuto al 105% de tu umbral (por encima). Al cumplir los 9 minutos, de las 3 series de 3 minutos, sigue subiendo a ritmo suave y con cadencia alta (mínimo 80 rpm), y tras 6 minutos de subida suave vuelve a repetir el intervalo de 9 minutos. 

ESCALONES DE UMBRAL. Son intervalos de 18’ de duración y de alta intensidad, muy beneficiosos para mejorar en las subidas. Puedes hacerlos en llano. Tras un calentamiento de al menos 20 minutos, encadena la secuencia de 2’ de esfuerzo casi máximo con 4’ en tu umbral anaeróbico más 6’ a tu ritmo de rodaje y 6’ suave. Es duro porque los dos minutos iniciales por encima del umbral no te permiten recuperarte del todo y el resto del esfuerzo lo haces con fatiga. Haz 6’ suaves al acabar y repite toda la secuencia 2 veces si eres principiante y 3 si tienes un nivel medio-alto. 

REPECHOS MUY DUROS Y CORTOS Estos repechos son más complicados de enfocar, dado que el rendimiento depende de la explosividad de cada uno y de la tolerancia al lactato en poco tiempo. Suelen ser a los que llegas a plato grande y con inercia, piñones muy altos (apurando las marchas) por lo que los suelo afrontar levantado del sillín desde el primer momento y con el peso muy adelantado para así usar nuestro propio peso como “motor” añadido a la forma física que tengamos. A tener en cuenta que el subir levantado, hace trabajar más grupos musculares por lo que el consumo energético se incrementa. Así que desde el inicio, al igual que antes, bebida “rápida” o gel para tener más “punch” pero corto”. 

ASÍ PUEDES ENTRENAR LOS REPECHOS Son esas cuestas que casi asustan cuando las miras, por su verticalidad, y acabar con ellas sin que ellas acaben contigo es más bien una cuestión de fuerza bruta. Pueden estar intercaladas dentro de las subidas mantenidas o existir de forma aislada en mitad de tu ruta. En ocasiones hacen de filtro y si yendo en grupo, parte del mismo logra escaparse por una arrancada fuerte, luego puede que no los pilles. Es importante que nada más remontar una cuesta de este tipo bajes desarrollo y eleves la cadencia para recuperarte del sobreesfuerzo. Para superar estas cuestas yendo en ruta vas a tener que bajar la cadencia y tirar mucho de brazos, tu desarrollo probablemente no te permita ir más allá de las 70 rpm. Aprovecha al máximo el peso de tu cuerpo balanceando la bici de lado a lado. El error clásico suele ser dejar de pedalear justo arriba del todo, lo que te deja muy clavado por la falta de inercia. No suavices la intensidad hasta haber sobrepasado claramente la parte más alta. 

SUPERCUESTAS Llamamos así a este entrenamiento para diferenciarlo del resto. Localiza una cuesta corta y muy empinada a la que llegues desde una zona llana. Rueda para calentar y dirígete a la base de la cuesta a una velocidad media. A unos 30 metros del comienzo de la subida agarra el manillar por las manetas (si vas con bici de carretera), ponte en pie sobre los pedales y empieza a esprintar, manteniendo la intensidad una vez llegues a la subida unos 20 segundos. La recuperación tiene que ser muy alta, entre 4 y 6 minutos, o hasta que tus pulsaciones bajen al menos en 40 latidos por minuto sobre las que alcanzaste al acabar el sprint. Si eres principiante tendrás suficiente con 4 supercuestas. Un aficionado medio puede hacer dos series de 3 supercuestas con 10 minutos de rodaje suave entre las series; y un ciclista avanzado puede llegar a 2 series de 5 supercuestas con 4 minutos de recuperación entre ellas y 8 minutos entre series. 

A+ A- ZONAS DE ‘TOBOGANES’ CON SUBIDAS Y BAJADAS CONTINUAS En la típica zona de repechos donde no es conveniente hacer cambios de “plato”, intento jugar con el terreno realmente como si fuera un tobogán. Vamos en plato grande y usaremos las zonas de bajada y plano para mover un desarrollo alto (piñones del medio) y con pedaleo enérgico o muy enérgico, para luego al llegar al “repechillo” subir del tirón hasta la mitad y a partir de la mitad poner un piñón más grande (importante). En la subida casi, casi acompañaremos la velocidad de la bici y así podremos apretar fuerte otra vez en la zona de bajada. Subir un tobogán a 28 o bien hacerlo a 30 km/h no supone un gran incremento en tiempo ganado por esa diferencia de velocidad, pero en bajada y plano es un gran incremento ir de 30 a 35 dado que gastamos menos energía. Por poner un ejemplo, el repecho lo haremos en 40 segundos y la bajada o plano seguro que suponen más de 40 segundos, por lo que le sacaremos mucho más beneficio. 

ASÍ PUEDES ENTRENAR LOS TOBOGANES Estas subidas, sin ser largas, todas suman y al final de una zona de toboganes puedes sorprenderte de lo que dice tu altímetro en cuanto al acumulado, así que afróntalas con respeto y sin subestimar el hecho de que las abarques visualmente de abajo a arriba. Las claves son tu inercia y el buen uso del cambio, no debes dejar de pedalear en la bajada, para ganar inercia, y evita abusar de desarrollo cuando llegue la siguiente subida. Usa el cambio para que tus piernas no bajen de las 80 rpm. Esta es la forma de prepararse, para la siguiente vez que se crucen los toboganes en tu camino. 

ACELERACIONES EN SUBIDA Es el nombre que le hemos dado a la ‘herramienta’ que usaremos para prepararnos. Insisto en que es un entrenamiento, no uses esta técnica en una salida larga sobre terreno ondulante. Haz cada cuesta sentado a un ritmo constante y que puedas mantener, a una intensidad media y cuando queden 250 metros sigue sentado, empieza a acelerar y sigue en progresión, sobrepasa el punto más alto y cuenta hasta 10 lentamente tras pasar la cima sin dejar de acelerar. Concéntrate en aumentar la cadencia al principio y luego ve metiendo marchas más duras para aumentar la velocidad en cuanto pases la cima hasta acabar la cuenta de 10. Empieza con dos series de 3 subidas, con 10’ de pedaleo suave entre las dos series y 5’ entre las repeticiones. A medida que mejores ve aumentando hasta llegar a 2 series de 6. 

A+ A- 7 TRUCOS PARA SER UN BUEN SUBIDOR 

1. EMPIEZA COMO UN VIEJO PARA ACABAR COMO UN JOVEN. No te machaques muscularmente, sobre todo al principio del ascenso has de empezar con un desarrollo suave, que te permite mover las piernas con agilidad. A medida que vayas completando la subida, y si notas que el esfuerzo que realizas lo vas asimilando, puedes meter un desarrollo un poco más duro, pero siempre conservando energía para el final o para lo que surja, puedes encontrarte zonas con repechos más duros o cambios de ritmo de tus compañeros. 
2. RELAX Tus piernas están trabajando a tope, pero los brazos y tren superior deben ir relajados, sin gastar calorías extra, salvo en los momento puntuales en que te puedas poner en pie. No te encojas, eleva el pecho para respirar bien y deja tu espalda plana. 
3. EL ‘BAILECITO’. Cuando tengas que ponerte en pie, recuerda que tienes que tirar del manillar hacia ti con el brazo del mismo lado que la pierna que esté pisando el pedal y bajando. Tira hacia arriba, no hacia un lado, para que la bici oscile lateralmente pero sin ir dando curvas. 
4. TODOS A SUS ASIENTOS. En tu subida ha de predominar el tiempo que estás sentado, con mucha diferencia. Ponte en pie solo en situaciones puntuales para una aceleración o para superar un cambio brusco de inclinación del terreno. 
5. DIVIDE Y VENCERÁS. Mentalmente puede resultar duro pensar en la subida como un todo, así que divídela en pequeños trozos y ve poniéndote objetivos fácilmente alcanzables, como la siguiente curva, la zona de árboles que se ve algo más arriba, etc. 
6. NO TE ‘DESPATARRES’. Muchos aficionados pedalean con las piernas abiertas pero la forma de aprovechar al máximo la fuerza de tus cuádriceps es llevar las rodillas cerca del cuadro y que el movimiento de las piernas sea paralelo al eje vertical de la bicicleta. 
7. CUESTIÓN GRAVITATORIA. El peso es muy importante en las subidas, pero no cometas el error de pagar 100 euros para rebajar tu bici 200 gramos con un componente especial cuando a ti te sobran 8 kilos. 
http://www.sportlife.es/deportes/ciclismo/articulo/claves-no-resistan-cuestas-bici/4

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada

Por favor, se respetuoso.
Gracias